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Sento che ho il metabolismo pi alto oppure
ho le allucinazioni?
Ho sempre pensato che fumare facesse male, dato che il mio babbo fin da quando ero piccolo
appestava la casa con i miasmi delle Nazionali Esportazione: se i polmoni sono stati progettati per
inspirare una miscela di ossigeno ed azoto con qualche percento di altra roba, cio la comune
aria che c fuori dalla finestra, inondarli di merda bruciata qualche conseguenza dovrebbe
averla o no?
Tutti annuiscono, tutti pensano che il fumo faccia male.
Qualche giorno fa ho rivisto Terminator 2 Il Giorno Del Giudizio: Sarah Connor fumava a tuttospiano, mentre adesso ci sarebbe considerato diseducativo e politically uncorrect. Agli inizi degli
anni 90 non era poi cos chiaro che facesse male fumare
Ah, ho visto Arnold che usa la Vulcan con mia figlia (le piaciuta ah ah ah che mito) ed ero pi
emozionato io di lei: quasi 20 anni fa, al cinema, pensai che mi sarebbe piaciuto vedere questo film
incredibile con mio figlio, ed infatti stato proprio eccezionale
Noi maniaci dellesercizio fisico diamo per scontato che questo serva a qualcosa, che porti benefici:
allenarsi benefico per il cuore, per il mantenimento del peso corporeo, per lautostima bla bla bla.
Se allenarsi ha un impatto sul nostro corpo, necessariamente deve creare modifiche durature: del
resto, cos evidente in tutti quelli che si allenano con costanza!
E quasi consequenziale che il consumo calorico a riposo debba aumentare: chi si allena pi informa di chi poltrisce! Ma proprio cos?
In realt quando si inizia a scartabellare materiale riguardante gli effetti a lungo termine degli
esercizi ci si scontra con lo stesso problema del fumo: se aneddoticamente chiaro che il fumo fa
male perch chi fuma ha il fiato puzzolente e i denti marci, dimostrarlo statisticamente stato ben
pi complicato proprio perch il lungo termine implica degli sforzi immensi nel monitoraggio di
campioni estesi di soggetti per molto tempo.
Controllare le abitudini di un sacco di gente per decenni sempre un gran casino: c chi muore
centrato dal treno e non termina lo studio, chi trova la Fede e cambia regimi alimentari, chi affetto
da rare malattie genetiche sconosciute che influenzano la sua vita e cos via, perci difficile capire
se un tumore ai polmoni causato dal fumo o dalla vicinanza con un impianto petrolchimico.
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Usando come esempio la simulazione fra il Paolino che lavora al PC e il Paolino boscaiolo africano,
il problema che luomo medio occidentale fa sempre meno attivit fisica, il suo cuore batte molto
poco e il suo corpo praticamente in letargo.
Studi comparati con il comportamento animale mostrano che le calorie consumate a riposo per
animali liberi dellordine del 30% mentre per luomo questo valore praticamente il doppio:scalando i consumi energetici degli animali con le dimensioni umane il consumo calorico
giornaliero stimato pari per luomo a 63,8Kcal/Kg.
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0 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300
Tempo (minuti)
Kcal/min
:-(
:-)
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Il grafico mostra il significato del numerino 63,8: una persona dal peso di 80Kg come posso essere
io, se fosse un animale della Savana (sperando di essere un leone e non una gazzella perch correre
per correre preferisco essere dietro) avrebbe un consumo calorico giornaliero di 5100Kcal,
quando invece ne spendo la met.
Ehhhhhh checcazzo 5000 calorie, seeeeee, i soliti giochino con i numeri!. Anche io ci sonorimasto male, per ad esempio studi sui consumi energetici dei lavoratori del Gambia rilevano
consumi di circa 3900Kcal ad un peso medio di 62Kg, e dividendo 3900 per 62 si centra il
numerino magico di prima, come si pu vedere nel grafico. Noi, uomini evoluti, sottoutilizziamo il
nostro corpo che pensiamo fragile fragile quando in realt non lo .
Il ruolo dellesercizio.
Facciamo qualche altro giochetto con i numeri e i colori: nel grafico i consumi calorici di uno come
me, 80Kg e un metabolismo basale giornaliero stimato in 1800Kcal a cui si sommano 700Kcal per
-
1.000
2.000
3.000
4.000
5.000
6.000
KCal
-
10,0
20,0
30,0
40,0
50,0
60,0
70,0
KCal/Kg
Kcal 5.108 2.500 3.901
Kcal/Kg 63,8 31,3 63,7
Stimato Mondo Occidentale Gambia
0 24126 18
Consumobasale
Consumoattivit
giornaliere
Consumoallenamento
EPOC
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le attivit del resto della giornata, che allena 3 volte a settimana consumando ben 1000Kcal nellora
di attivit e nel post esercizio, il 40% in pi sul normale consumo giornaliero. Guardate la ciminiera
rossa come svetta sopra i blocchettini nani dei consumi dei tapini sedentari!
Ok, guardiamo per il tutto allontanandoci un po.
A sinistra una settimana con tre allenamenti: ho messo in orizzontale la barra rossa perch il
cervello possa confrontare elementi di dimensioni simili, infatti fra un luned e un marted non che
poi da questa distanza ci sia tutta quella paurosa differenza come quando la barra era in verticale
Nella torta a sinistra limpietoso risultato: il culo che ci siamo fatti ha contribuito ad un 15% del
dispendio calorico: considerate che nel mondo occidentale dove tutti hanno fretta e vogliono tutto e
subito, mantenere la barra della volont a dritta e allenarsi costantemente 3 volte a settimana per
unora una vera impresa. A fronte di un impegno notevole i consumi totali variano di poco.
Si ma lEPOC
Si ma per, si ma il metabolismo si alza, si ma qualcosa deve succedere Ad esempio, ho
supposto che il consumo di energia dopo lesercizio duri per 2 ore e basta e sicuramente troverete
studi che invece affermano che questo prosegue per ore ed ore: potrebbe essere questo consumo
prolungato a spiegare un aumento del metabolismo e che io abbia detto delle idiozie?
In realt, sebbene il consumo post esercizio possa perdurare per molte ore, il contributo di calorie
oltre un certo intervallo di tempo praticamente irrisorio.
Nel mondo animale o, se volete, nel mondo non civilizzato, lEPOC pu avere invece un ruolo
determinante nellelevazione del metabolismo a riposo, non tanto perch duri di pi o sia pi
potente quanto perch gli animali o le persone compiono in pratica un continuo allenamentointermittente e gli EPOC si susseguono.
0 24126 180 24126 18
0 24126 180 24126 18
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0 24126 180 24126 18
0 24126 180 24126 18
Lun
Mar
Mer
Gio
Ven
Sab
Dom
Tutto il resto
85%
Esercizio
15%
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Se scartabellate laparte 4 della terrificante trattazione sui consumi calorici, troverete un
bellallenamento in 1x20 di squat: il consumo post esercizio pari al 160% del consumo durante
lesercizio. Chiaramente, se faccio una serie sola il consumo totale sar pari a meno di 60Kcal, una
strategia poco intelligente poich che pago 1000 e prendo 2.
Immaginiamo, invece, di vivere in un ambiente in cui per tutto il tempo che state svegli sia
necessario svolgere molto spesso delle attivit molto intense per circa un minuto: se uscite un
attimo dalla porta della palestra potete vedere che il mondo non composto solo da bilancieri e
manubri e banalmente uno che lavora nei traslochi compie un HIIT costante.
In quel minutino siete a 20Kcal/min e nei successivi 8 minuti (ho esagerato) consumate il 200%
delle calorie dellattivit: complessivamente avete consumato 60Kcal, una caccola ma se fate questogiochino per 34 volte al giorno et voil, 2000Kcal.
Il disegno a destra vuole rappresentare proprio questo: un Paolino che vive in un posto dove pu
dormire solo 4 ore e deve pedalare per arrampicarsi, spostare carichi pesanti per qualche decina di
metri, compiere percorsi in salita.
Nelle 20 ore che sta in piedi brucia 2000Kcal in questo modo, per il resto del tempo si mantiene
comunque si mantiene attivo pi del Paolino occidentale. Considerate che tutto questo implica
semplicemente un minuto di attivit alla mia massima frequenza cardiaca ogni mezzora: possiamo
discutere sul fatto che non passerete dalle pulsazioni a riposo a quelle massime in un tempo nullo e
che lattivit durer di pi, forse 5 minuti nel complesso, ma una roba del genere ogni mezzora!
Perci, se 1800Kcal sono il consumo basale, 2000Kcal vengono fatte fuori in questo modo,
ipotizzabile nel resto del tempo un consumo di 1300Kcal, poco meno del doppio delle calorie che
consumo io nella mia giornata che sto al PC: oltre alle attivit impulsive tutta la giornata
lavorativa che ad intensit pi elevata che stare al PC Totale: 5100Kcal.
In questo caso le 2000Kcal consumate con le attivit impegnative sono dovute per due terzi
allEPOC: 700Kcal consumate durante le attivit, 1300Kcal consumate dopo le attivit, perci
lEPOC ha un ruolo rilevante nel mantenere il metabolismo elevato, non perch i consumi
rimangano elevati per ore ma semplicemente perch ho tante attivit che generano, sebbene per un
tempo limitato, tanti consumi aggiuntivi.
Per questo lEPOC con i pesi 3 volte a settimana non alza il metabolismo a riposo: lEPOC inassoluto poco e in questo caso si manifesta poche volte! Volete massimizzare lEPOC? Tagliate
legna per 5 minuti, riposatevi per 10, proseguite cos per 8 ore al giorno tutti i giorni. Lo so che
0 24126 18
1 9
20 KCal
EPOC 40KCal
34*60 Kcal =2000Kcal
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questo non vi piace e che state cercando tutti i mezzi per contraddirmi, ma il concetto che per
avere consumi elevati sono necessarie attivit che li creino, la WIIFit non sufficiente.
Perch chi si allena pi magro?
Se allenarsi per tre volte a settimana non crea consumi calorici aggiuntivi rilevanti, perch chi fa
pesi per bene o corre seriamente allora pi magro di un sedentario?Poich questo innegabile, c una palese contraddizione con quanto precedentemente espresso
oppure no? In questo caso necessario avere una visione aperta e non cercare un solo motivo per
cui lallenamento fa stare meglio, altrimenti torniamo al caso dellEPOC che mantiene elevato il
metabolismo!
Ad esempio, gli studi a lungo termine evidenziano comportamenti anche contraddittori, con
metabolismi che si incrementano oppure addirittura si decrementano!
E interessante notare un parallelo fra animali ed uomo negli studi sugli effetti a lungo termine
dellesercizio (esperimenti della durata delle decine di settimane, non di anni):
Studi su animali in cattivit costretti a muoversi forzatamente hanno evidenziato un decrementodel metabolismo basale, studi su animali che si muovono volontariamente hanno mostrato
invece un incremento dello stesso (se mettete una ruota tipo quella per i criceti nella gabbia in
cui c un piccolo uccello, ilMicrotus agrestis, questo si mette a girare e non smette per ore ed
ore, movimenti animali volontari e non imposti dalla cattivit!)
Studi sulluomo evidenziano che in molti casi i soggetti coinvolti negli esperimenti hanno un
rallentamento del metabolismo, cosa che invece non accade negli atleti che hanno consumi
calorici pi elevati.
E come se la forzatura al movimento o un esperimento troppo duro siano percepiti come eventi
negativi in cui importante sprecare meno energia possibile!
Ta-tahhhh!!! Questo il vero effetto a lungo termine dellallenamento: laumento del metabolismo
basale perch aumenta la massa magra. Il grafico mostra come il metabolismo basale,BMR,Basal
Metabolic Rate sia correlato, tramite la solita retta di regressione che piace agli statistici, con la
massa magra, FFM, Free Fat Mass: aumenta la massa magra, aumenta il metabolismo.
FFM
(Kg)
Retta di regressione
BMR(Kcal)
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A questo punto i palestroidi dismorfici gioiscono con le lacrime agli occhi, si abbracciano e cantano
mentre i tapascioni podisti sono verdi perch gli scoppiata la cistifellea, tapini secchi che sprecano
il tempo a correre
Leggiamolo bene questo grafico,v
E importante notare come, sebbene vi sia una correlazione fra massa magra e metabolismo, questa
da sola non basta a spiegare la variabilit individuale: nel grafico i soggettiA eB hanno la stessa
massa magra ma metabolismi differenti.
Sebbene sia al 99,9% addotto sempre come scusa per giustificare il proprio disfacimento organico(ho il metabolismo lento, per questo ingrasso), il proprio assetto ormonale influenza i consumi
calorici: esistono delle differenze genetiche nei consumi, pertanto ipotizzabile che esistano anche
delle differenze genetiche nelleffetto dellallenamento su questi consumi.
FFM
(Kg)
BMR
(Kcal)
FFM0
BMRA
BMRB
Soggetto B
Soggetto A
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Il nostro amicoA smette di allenarsi giocando a ProEvolution Soccer e aumenta la sua massa magra
in qualche modo,perci il suo metabolismo basale aumenta, ma a questo aumento si aggiunge
anche quello dovuto alla propria variabilit genetica (potrebbe anche essere un decremento) e a
effetti a lungo termine dellallenamento stesso che ancora non sono stati scoperti: ci non toglie che
la causa primaria sia proprio lincremento della massa magra!
Perci
lesercizio fisico importante. Punto. Il problema, a mio avviso, come sempre comprendere la
sinergia fra tutti gli elementi invece di fissarsi su ci che ci piace.
FFM
(Kg)
BMR
(Kcal)
Il soggetto A
Sedentario
aumenta la suamassa magra
perci aumenta il propriometabolismo
e sar pi attivo
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Possiamo complicare tutta la faccenda introducendo indici glicemici, spostamento del metabolismo
dai carboidrati ai grassi, livelli degli ormoni tiroidei e sostanze termogene, effetto termogeno dei
cibi in particolare delle proteine ma lequazione molto semplice: voi siete metabolicamente il
risultato della differenza fra ci che ficcate dentro il vostro corpo e ci che utilizzate.
Per mantenersi a livelli di forma decenti cos necessario:
Fare esercizio fisico di tipo aerobico in una qualche forma, dal rovesciare una ruota a correre
per la strada: se vero che il consumo calorico settimanale varier di poco nel normale contesto
ricreativo lun-mer-ven, se manco ci provate Oltre alle calorie mai dimenticare gli effetti
cardiovascolari.
Fare esercizio fisico di tipo pesi poich la strategia migliore per ottenere massa muscolare
ed elevare il metabolismo.
Avere una alimentazione che segue i sani principi della nonna, un minimo controllata: basta
come prima azione migliorativa leliminazione di tutti i junk food e dei cibi ad alta densit
calorica.
La sinergia dei tre elementi permette il raggiungimento di ci che vogliamo in maniera ben pi
semplice ed efficace rispetto a fissarsi solo su un elemento cercando a tutti i costi di dimostrare che
la soluzione migliore.
Metabolismo
Consumosport
ConsumosportConsumoa riposo
Consumoa riposo
Zzzzz
Consumo
attivitroutinarie
Consumoattivit
routinarie
+ +
Energia (Alimenti)Energia (Alimenti)
-
=Metabolismo
Consumosport
ConsumosportConsumosport
ConsumosportConsumoa riposo
Consumoa riposo
Zzzzz
Consumoa riposo
Consumoa riposo
Zzzzz
Consumo
attivitroutinarie
Consumoattivit
routinarie
Consumo
attivitroutinarie
Consumoattivit
routinarie
+ +
Energia (Alimenti)Energia (Alimenti)
-
=
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Invece di fissarsi sul numerino letto sulla bilancia come fanno le donne (gli uomini sono pi
tecnologici e guardano il BMI ooooh yeah!), sarebbe bene concentrarsi sulla composizione
corporea: il grafico mostra come vari il metabolismo con la percentuale di grasso corporeo a parit
di 80Kg di peso.
Non pensiate che il 10% di grasso sia un risultato fantascientifico, fattibile sebbene con impegnodato che non si tratta solo di dimagrire, n che il 20% sia cos astruso dato che basta avere un po di
panza. Tanto per dare unidea, la differenza di calorie fra 20% e 10% di lardo sommata per un anno
equivale alle calorie di circa 7Kg di grasso.
Adesso date unocchiata a questa tabellina, seguendo la spiegazione altrimenti sembra una magia o
una spiegazione sui bilanci aziendali dove alla fine torna sempre tutto anche se si rubato miliardi
di euro.
Prima Dopo
BMR 1.752 1.925
Non esercizio 700 750
Totale 2.452 2.675
Totale settimanale 17.167 18.726
Esercizio 0 3.000
Totale settimanale 17.167 21.726
Incremento 4.560
Incremento % 27%
Consumo giornaliero 2.452 3.104
Il prima relativo a Tizio prima della conversione verso la Fede, il dopo posizionato un anno
da quando ha capito i veri valori della vita: il suo metabolismo cresciuto delle fatidiche 173Kcal,
leggermente anche il consumo per le attivit che non sono allenamento in quanto (ed dimostrato)il nostro amico si sente pi in forma, attivo e si muove di pi anche fuori dal contestofitness
-
500
1.000
1.500
2.000
2.500
KCal
-
20
40
60
80
100
120
140
160
180
200
KCal
BMR 1.925 1.891 1.856 1.822 1.787 1.752
dBMR - 35 69 104 138 173
10% 12% 14% 16% 18% 20%
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Nella settimana svolge i suoi allenamenti per un totale di 3000Kcal, EPOC compreso. Lincremento
calorico settimanale rispetto alla sua condizione precedente perci del 27%, un valore sicuramente
interessante.
Dividendo il totale delle calorie settimanale per 7 otteniamo le calorie medie giornaliere,
drasticamente superiori dopo rispetto al prima. Questo significa che la dieta che Tizio
sicuramente segue sar relativamente semplice mantenere, in quanto ci che prima era ipercalorico
adesso ipo o almeno isocalorico.
In altre parole, pi facile seguire un regime alimentare da 2700Kcal che da 1700Kcal, cazzarola, e
se prima 2700Kcal erano 250Kcal sopra il consumo giornaliero, adesso sono sotto di 400Kcal!
Questo il motivo per cui la gente non capisce perch io in vacanza, in pizzeria o con gli amici
magno come un porco: faccio regolarmente attivit fisica, cerco di mangiare decentemente, per
quanto una caccola nel mondo dei pesi ho comunque pi massa muscolare di un individuo nella
norma, perci ma che cosa volete che mi facciano due o tre abbuffate al mese!!
Infine, alcuni scenari
Mantenere il peso corporeo costante e cambiare la sua composizione sicuramente utopistico,proviamo invece a inventarci alcuni scenari tipici (aziendalmente uno scenario una previsione
che si pensa che si avverer ma che regolarmente quanto di pi lontano possa verificarsi, per
proviamoci lo stesso).
Il solito Tizio pesa stavolta 90Kg ma ha una percentuale di grasso pari al 25%, in modo che la
massa magra iniziale in questo esempio sia identica al caso precedente a 80Kg e 20% di grasso: non
ho scritto niente di irreale, dato che conosco almeno 5 persone vicino a me che sono 90Kg su 175
centimetri e non devono di certo partecipare allOlympia, ma forse alla gara di rutto libero del
paese.
Scenario A: il nostro amico decide di dimagrire smettendo di mangiare e ci riesce perdendo
ben 13Kg di grasso/liquidi vari ma anche 3Kg di muscoli, arrivando a 69Kg, il numero con il 6
davanti che tanto sognava!
Scenario B: il nostro amico si mette anche a dieta, perdendo i soliti 13Kg di grasso ma
mantenendo tutta la sua massa muscolare.
Scenario C: dieta, aerobica in una qualche forma, pesi con un classico programma petto/spalle
schiena/braccia in 3x8, la classica ciofeca per i guru dei forum ma che svolta con regolarit e
determinazione pu dare grandi risultati nellintero primo anno di carriera. 13Kg di massa
grassa persa e 3Kg di massa magra acquisita.
Ho ipotizzato 3000Kcal bruciate ogni settimana in attivit sportive, solo corsa o corsa+pesi ma
sempre 3000, e che nel caso della dieta i consumi per le attivit non riguardanti lallenamento
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
Kg
0
5
10
15
20
25
30
Kg/m2-%
Massa Magra 63,8 60,8 60,8 66,8
Massa Grassa 21,3 8,3 8,3 8,3
% Grasso 25,0 12,0 11,5 11,0
BMI 27,8 22,5 23,5 24,5
1 2 3 4
0
500
1000
1500
2000
2500
3000
3500
%G
rasso
Kcal giornaliere medie 2.447 2.332 2.926 2.990
Inizio Dieta Dieta + AerobicaDieta + Pesi +
Aerobica
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diventino 650Kcal da 700Kcal che erano poich Tizio si sente stanco, viceversa si incrementano a
750Kcal negli altri due scenari.
A sinistra un po di dati, a destra ci che mi interessa: laccoppiata dieta + aerobica porta a consumi
calorici maggiori proprio perch il tessuto muscolare aggiuntivo eleva il metabolismo a riposo.
Se invece vi fate fottere dal BMI, lo scenario C che vi porta all11% di grasso corporeo quello incui siete pi in sovrappeso di tutti!
La strategia pi idiota la A dato che la semplice privazione del cibo sul lungo periodo
terrificante e basta che la fidanzata lasci Tizio per il Coleman di turno che il nostro amico
sprofonder nella tristezza e avr una scusa per saccheggiare il frigorifero.
Un altro errore affidare semplicemente alla corsa il dispendio calorico, perch se poi non si
corre? Ok, non pensiate che sia di parte, basterebbe giocare un po con i numeri dato che un
sedentario creer massa muscolare anche con la corsa nel primo periodo, per secondo me
perdente fissarsi sulle cazzate che sento dire dai podisti tipo che impossibile ingrossare di 3Kg di
muscoli o che questi pesano da portarseli dietro, manco fossero dei giubbotti zavorrati.
Analogamente, non basta solo fare i pesi, perch quei 3 chiletti in pi non servono a nulla se non vi una ristrettezza calorica, ma perch procurarla solo con la dieta soffrendo come cani? Modulare il
bilancio calorico aumentando quello che viene consumato piuttosto che diminuendo quello che
viene ingurgitato! E piantatela con le cazzate sullHIIT come strategia per dimagrire: lHIIT ha tanti
pregi, ma di sicuro non lessere ottimale per dimagrire e se volete farlo perch vi piace, fatelo e
basta!
In definitiva, ancora una volta la strategia dellun po di tutto risulta vincente.
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