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L’ allenamento con la swiss ball (detta anche fitball o pallasvizzera) è riferito sia all’utilizzo di palle per il miglioramento della sta-bilità che delle palle mediche. Sebbene gli esercizi con la swiss ballsiano molto in voga ultimamente, l’uso della palla nell’allenamento ri-sale in realtà al secondo secolo a.C. “Fare gli esercizi con la palla puòappassionare l’entusiasta o l’indolente, permette di allenare la parteinferiore del corpo o quella superiore, alcune sue parti specifiche op-pure tutte le parti del corpo in modo eguale”, spiegava un filosofo emedico greco. Egli aggiungeva poi una cosa ancora più importante:“L’esercizio migliore non è solo quello che consente di allenare ilcorpo, ma quello che è capace di soddisfare lo spirito” (Posner-Mayer1995).La swiss ball, così come la conosciamo oggi, è stata sviluppata all’i-nizio degli anni ’60 come giocattolo per bambini. Essa venne adottatadai fisioterapisti come strumento per migliorare la propriocezione el’equilibrio dei pazienti (Posner-Mayer 1995). Alcuni meccanismi fi-siologici sono positivamente influenzati dall’allenamento con la swissball. I preparatori atletici e i personal trainers utilizzano spesso laswiss ball nei loro programmi di allenamento. Questo capitolo fornisce una sintesi dei sistemi fisiologici attivati dal-l’allenamento con la swiss ball.Il corpo umano è una macchina meravigliosa dotata di molteplici ca-pacità sensoriali che permettono di esprimere le funzioni motorie ap-propriate. Queste capacità sensoriali sono classificate con il terminedi propriocezione. La propriocezione riguarda la percezione del movi-mento e la posizione delle articolazioni nello spazio (Lephart, Swanike Boonriong, 1998). Essa contribuisce alla gestione dei programmimotori del controllo neuromuscolare necessari per eseguire movimentiprecisi e concorre al riflesso muscolare, contribuendo alla stabilità ar-ticolare dinamica (McGill 1998).Quando un atleta è in grado di assorbire un colpo sul ghiaccio o suqualsiasi campo di gioco e riesce a mantenere l’equilibrio come ef-
CAP 1 - I BENEFICI DELLA SWISS BALL
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CAP 2 - L’ALLENAMENTO CONLA SWISS BALL
L’integrazione sarà la chiave del successo dei vostri pro-grammi. Sebbene gli esercizi con la swiss ball costituiscano di per séun ottimo allenamento, otterrete risultati migliori se capirete come in-tegrare queste esercitazioni con altre più convenzionali di allenamentocon i pesi.La maggior parte dei programmi di potenziamento muscolare includevari esercizi che prevedono dai 6 ai 10 movimenti. Questo dipendedall’obiettivo del programma, dalla fase di allenamento in cui vi tro-vate, e se prevedete o meno dei minicircuiti nella vostra sessione di la-voro. La nostra esperienza ci dice che, a seconda dell’obiettivo,quando si integra il lavoro con la swiss ball in un programma standard,è possibile effettuare dal 20% al 40% del volume totale di allenamentocon questo attrezzo.
INSERIMENTO DELLA SWISS BALL NELL’ALLENAMENTO
L’allenamento con la swiss ball è utile per tutti in quanto è facilmenteadattabile alla varietà di bisogni e obiettivi di ciascuno. Palle di diversamisura, pressione di gonfiaggio e peso; varianti di esercizi; carichi distabilizzazione dinamica (DSL) e attrezzi che consentono lo sposta-mento di pesi faranno divertire atleti neofiti e veterani allo stessomodo, con esercizi appropriati secondo il loro livello di abilità. Ciono-nostante, il come, il quando e per quanto questi esercizi possono es-sere usati, variano ampiamente a seconda degli obiettivi e dellecapacità dei praticanti. L’allenamento con la swiss ball può costituirel’intero workout per alcuni soggetti, mentre per altri risulterà normaleintegrare gli esercizi specifici con altre modalità di esecuzione.
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CAP 3 - LA STABILIZZAZIONEDEL CENTRO DEL CORPO
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Esercizi in questo capitolo
JackknifeEquilibrio in posizione prona
Equilibrio in posizione prona con adduzione e abduzione dell’ancaPiegamento sulle braccia e scivolamento delle ginocchia
Ponte a “T” con caduta Ponte laterale di McGill con adduzione dell’anca in isometria
Stabilizzazione a forbice da supiniPonte con lancio della palla medica
Ponte con presa della swiss ball Presa della swiss ball in piedi
Presa in catena cinetica chiusaPresa della palla con salto laterale
Piegamenti sulle braccia in equilibrioPiegamenti sulle braccia in posizione inversa
Su su, giù giùOrologio in ginocchio sulla palla
Passaggio della palla in ginocchio Lancio della palla in equilibrio sulla swiss ball
Presa della palla medica in ginocchioAllineamento braccio - gamba
Rotolamento in ginocchioRotolamento in piedi
Rotolamento con due palle Passaggio in piedi con la palla medica
Presa della palla medica in equilibrio precarioPonte con perturbazioni dell’equilibrio
Ponte in tenuta Sequenza squat-posizione supina-sit-up
Postura in equilibrio su un arto con la palla medicaLancio della palla medica in equilibrio su arto e visualizzazione della traiettoria
Affondo e ritornoPassaggio della palla medica in appoggio su un arto
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Passaggio della palla medica in appoggio su un arto(One-leg opposite-arm medicine ball pass)
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CAP 4 - LE ROTAZIONI
Esercizi in questo capitolo
Russian twist
Ponte con passaggio trasversale
Schiena contro schiena
Lancio sopra la spalla
Twister
Forbice da posizione supina
Twist in posizione prona
Rotazioni di Goldy
Passaggio con torsione del busto
Torsione da seduti
Passaggio con torsione di 180 gradi
Rotazione e sollevamento della palla sopra la testa
Rotazioni in piedi
Twist con la palla medica
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CAP 5 - ANCHE E ARTI INFERIORI
Esercizi in questo capitolo
Estensione delle anche-piegamento delle ginocchia
Raccolta delle ginocchia al petto
Leg curl al cavo in posizione supina
Rotolamento “dell’uomo povero”
Squat su un arto con la swiss ball
Squat laterale con palla medica sopra la testa
Squat alla parete
Squat laterale alla parete
Estensione dell’anca
Piegamento sulle braccia con adduzione delle anche
Squat monopodalico
Controllo multidirezionale (gamba-anca-centro del corpo)
Gambe esplosive (esercizio di Goldy)
Potenziamento dell’anca
Spinta del ginocchio sulla palla
Affondo e passaggio della palla medica
Affondo in avanzamento e rotazione
Affondo e visualizzazione della traiettoria
Passo avanti in affondo
Rotazioni su una gamba
Passaggio laterale in ginocchio
Affondo laterale
Squat con i manubri
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CAP 6 - PETTO
Esercizi in questo capitolo
Distensioni con i manubri in posizione inclinata
Distensioni con un braccio
Distensioni con i manubri
Spinta in posizione supina e slancio
Croci e distensioni in posizione supina
Croci al cavo
Croci con due palle
Rotolamento in piedi
Scivolamento sulla palla e piegamento delle braccia
Piegamento sulle braccia e rimbalzo
Piegamento delle braccia e rimbalzo con le mani sulla palla
Pressione sulla palla medica contro la parete
Cerchio intorno alla palla
Passaggio della palla medica a due mani dal petto
Chest press in piedi con un partner
Spinta alternata delle braccia con un partner
Passaggio e piegamento sulle braccia
Piegamento sulle braccia con un partner in piedi e uno sdraiato
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Piegamento sulle braccia
con un partner in piedi e uno sdraiato(Standing-lying partner push-up and press)
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CAP 7 - SPALLE E DORSO
Esercizi in questo capitolo
Rematore in posizione prona
Alzata laterale
Alzate dinamiche per il deltoide posteriore
Aperture con l’elastico
Pullover
Slanci alternati con i manubri
Alzata laterale-frontale in posizione prona
Trazioni alla sbarra in posizione supina
Esercizio per la cuffia dei rotatori da seduti
Piegamento sulle braccia
Cerchio con la palla medica
Piegamento sulle braccia ad L
Schiaffo alla palla
Movimento della scapola
Lancio a due mani da dietro la testa
Passaggio a due mani dalla spalla
Estensione della spalla alla parete
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CAP 8 - ADDOMINALILOMBARI E GLUTEI
Esercizi in questo capitolo
Sit-up sulla palla
Flessioni del busto con la palla medica tra le gambe (esercizio di Adam)
Flessioni laterali
Flessioni delle gambe e del bacino per gli addominali bassi ai cavi
Addominali bassi al multipower
Flessioni a “V”
Sollevamenti delle gambe con opposizione
Estensione delle gambe in posizione prona
Estensione del tronco
Trazioni in posizione prona
Flessione del busto e passaggio della palla medica
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CAP 9 - BICIPITI, TRICIPITIE AVAMBRACCI
Esercizi in questo capitolo
Curl per i bicipiti Curl con accentuazione della fase eccentrica
Lancio della palla medica a due mani da sopra la testaEstensioni per i tricipiti in posizione inclinata
Piegamenti per i tricipitiPiegamento sulle braccia con la palla medica
Curl per i polsiSpostamenti sulla palla medicaPresa veloce della palla medica
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Presa veloce della palla medica(Medicine ball quick drop and catch)
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CAP 10 - ESERCIZI GLOBALI
Esercizi in questo capitolo
Pressa con il partnerSquat e slancio della palla sopra la testa
Rotolamento in agilitàAffondo in avanzamento con torsione del busto
Affondo diagonale con torsione del bustoPiegamenti sulle braccia e spostamento laterale del corpo
Lancio della palla medica con torsione del busto Circuito con la palla medica
“Colpo con l’ascia” e flessione dell’ancaRimbalzo a terra da palla sopra la testa
Salto e lancio con palla medica sopra la testaLancio della palla in salto e atterraggio su un arto
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CAP 11 - FLESSIBILITà
Esercizi in questo capitolo
Estensione della colonnaAllungamento laterale
Allungamento degli ischiotibiali da supiniAllungamento degli ischiotibiali in piedi
Allungamento dei muscoli dorsali e dei pettorali Allungamento della parte posteriore della spalla in ginocchio
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CAP 12 - PROGRAMMADI ALLENAMENTOCON LA SWISS BALL
L’obiettivo di questo programma di 16 settimane è di introdurvigradualmente agli esercizi presentati nel testo. Per chi tra voi ha ap-pena iniziato, ci sarà sicuramente la tentazione di passare rapida-mente in avanti agli esercizi più difficili, specialmente se trovate quelliper i principianti particolarmente facili. Ma consigliamo di seguire loschema che vi proponiamo. Prendetevi del tempo per costruire le vo-stre basi con le progressioni che vi suggeriamo e vedrete che riusciretea seguire il programma di allenamento con successo. Ricordate cheRoma non è stata costruita in un solo giorno. Il tempo che dedichereteal programma nelle prime quattro, sei settimane assicurerà la vostrariuscita, aiutandovi ad evitare qualsiasi potenziale infortunio musco-lare e a migliorare le tecniche come descritto.
RISCALDAMENTO E PREPARAZIONE AL MOVIMENTO
Buttarsi nell’allenamento senza un riscaldamento appropriato saràdeleterio per l’organismo. Immaginate di mettere in moto la vostramacchina e guidarla immediatamente in una fredda mattina di feb-braio a Ottawa. Dovreste invece metterla in moto, poi lasciarla riscal-dare per far si che l’olio lubrificante possa fare il suo lavoro sulle partimobili del motore. Il corpo non è diverso. Iniziate ad alzare lentamente
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