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L’ allenamento con la swiss ball (detta anche fitball o pallasvizzera) è riferito sia all’utilizzo di palle per il miglioramento della sta-bilità che delle palle mediche. Sebbene gli esercizi con la swiss ballsiano molto in voga ultimamente, l’uso della palla nell’allenamento ri-sale in realtà al secondo secolo a.C. “Fare gli esercizi con la palla puòappassionare l’entusiasta o l’indolente, permette di allenare la parteinferiore del corpo o quella superiore, alcune sue parti specifiche op-pure tutte le parti del corpo in modo eguale”, spiegava un filosofo emedico greco. Egli aggiungeva poi una cosa ancora più importante:“L’esercizio migliore non è solo quello che consente di allenare ilcorpo, ma quello che è capace di soddisfare lo spirito” (Posner-Mayer1995).La swiss ball, così come la conosciamo oggi, è stata sviluppata all’i-nizio degli anni ’60 come giocattolo per bambini. Essa venne adottatadai fisioterapisti come strumento per migliorare la propriocezione el’equilibrio dei pazienti (Posner-Mayer 1995). Alcuni meccanismi fi-siologici sono positivamente influenzati dall’allenamento con la swissball. I preparatori atletici e i personal trainers utilizzano spesso laswiss ball nei loro programmi di allenamento. Questo capitolo fornisce una sintesi dei sistemi fisiologici attivati dal-l’allenamento con la swiss ball.Il corpo umano è una macchina meravigliosa dotata di molteplici ca-pacità sensoriali che permettono di esprimere le funzioni motorie ap-propriate. Queste capacità sensoriali sono classificate con il terminedi propriocezione. La propriocezione riguarda la percezione del movi-mento e la posizione delle articolazioni nello spazio (Lephart, Swanike Boonriong, 1998). Essa contribuisce alla gestione dei programmimotori del controllo neuromuscolare necessari per eseguire movimentiprecisi e concorre al riflesso muscolare, contribuendo alla stabilità ar-ticolare dinamica (McGill 1998).Quando un atleta è in grado di assorbire un colpo sul ghiaccio o suqualsiasi campo di gioco e riesce a mantenere l’equilibrio come ef-

CAP 1 - I BENEFICI DELLA SWISS BALL

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CAP 2 - L’ALLENAMENTO CONLA SWISS BALL

L’integrazione sarà la chiave del successo dei vostri pro-grammi. Sebbene gli esercizi con la swiss ball costituiscano di per séun ottimo allenamento, otterrete risultati migliori se capirete come in-tegrare queste esercitazioni con altre più convenzionali di allenamentocon i pesi.La maggior parte dei programmi di potenziamento muscolare includevari esercizi che prevedono dai 6 ai 10 movimenti. Questo dipendedall’obiettivo del programma, dalla fase di allenamento in cui vi tro-vate, e se prevedete o meno dei minicircuiti nella vostra sessione di la-voro. La nostra esperienza ci dice che, a seconda dell’obiettivo,quando si integra il lavoro con la swiss ball in un programma standard,è possibile effettuare dal 20% al 40% del volume totale di allenamentocon questo attrezzo.

INSERIMENTO DELLA SWISS BALL NELL’ALLENAMENTO

L’allenamento con la swiss ball è utile per tutti in quanto è facilmenteadattabile alla varietà di bisogni e obiettivi di ciascuno. Palle di diversamisura, pressione di gonfiaggio e peso; varianti di esercizi; carichi distabilizzazione dinamica (DSL) e attrezzi che consentono lo sposta-mento di pesi faranno divertire atleti neofiti e veterani allo stessomodo, con esercizi appropriati secondo il loro livello di abilità. Ciono-nostante, il come, il quando e per quanto questi esercizi possono es-sere usati, variano ampiamente a seconda degli obiettivi e dellecapacità dei praticanti. L’allenamento con la swiss ball può costituirel’intero workout per alcuni soggetti, mentre per altri risulterà normaleintegrare gli esercizi specifici con altre modalità di esecuzione.


CAP 3 - LA STABILIZZAZIONEDEL CENTRO DEL CORPO

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Esercizi in questo capitolo

JackknifeEquilibrio in posizione prona

Equilibrio in posizione prona con adduzione e abduzione dell’ancaPiegamento sulle braccia e scivolamento delle ginocchia

Ponte a “T” con caduta Ponte laterale di McGill con adduzione dell’anca in isometria

Stabilizzazione a forbice da supiniPonte con lancio della palla medica

Ponte con presa della swiss ball Presa della swiss ball in piedi

Presa in catena cinetica chiusaPresa della palla con salto laterale

Piegamenti sulle braccia in equilibrioPiegamenti sulle braccia in posizione inversa

Su su, giù giùOrologio in ginocchio sulla palla

Passaggio della palla in ginocchio Lancio della palla in equilibrio sulla swiss ball

Presa della palla medica in ginocchioAllineamento braccio - gamba

Rotolamento in ginocchioRotolamento in piedi

Rotolamento con due palle Passaggio in piedi con la palla medica

Presa della palla medica in equilibrio precarioPonte con perturbazioni dell’equilibrio

Ponte in tenuta Sequenza squat-posizione supina-sit-up

Postura in equilibrio su un arto con la palla medicaLancio della palla medica in equilibrio su arto e visualizzazione della traiettoria

Affondo e ritornoPassaggio della palla medica in appoggio su un arto


Passaggio della palla medica in appoggio su un arto(One-leg opposite-arm medicine ball pass)

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CAP 4 - LE ROTAZIONI


Russian twist

Ponte con passaggio trasversale

Schiena contro schiena

Lancio sopra la spalla

Twister

Forbice da posizione supina

Twist in posizione prona

Rotazioni di Goldy

Passaggio con torsione del busto

Torsione da seduti

Passaggio con torsione di 180 gradi

Rotazione e sollevamento della palla sopra la testa

Rotazioni in piedi

Twist con la palla medica

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CAP 5 - ANCHE E ARTI INFERIORI


Estensione delle anche-piegamento delle ginocchia

Raccolta delle ginocchia al petto

Leg curl al cavo in posizione supina

Rotolamento “dell’uomo povero”

Squat su un arto con la swiss ball

Squat laterale con palla medica sopra la testa

Squat alla parete

Squat laterale alla parete

Estensione dell’anca

Piegamento sulle braccia con adduzione delle anche

Squat monopodalico

Controllo multidirezionale (gamba-anca-centro del corpo)

Gambe esplosive (esercizio di Goldy)

Potenziamento dell’anca

Spinta del ginocchio sulla palla

Affondo e passaggio della palla medica

Affondo in avanzamento e rotazione

Affondo e visualizzazione della traiettoria

Passo avanti in affondo

Rotazioni su una gamba

Passaggio laterale in ginocchio

Affondo laterale

Squat con i manubri

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CAP 6 - PETTO


Distensioni con i manubri in posizione inclinata

Distensioni con un braccio

Distensioni con i manubri

Spinta in posizione supina e slancio

Croci e distensioni in posizione supina

Croci al cavo

Croci con due palle

Rotolamento in piedi

Scivolamento sulla palla e piegamento delle braccia

Piegamento sulle braccia e rimbalzo

Piegamento delle braccia e rimbalzo con le mani sulla palla

Pressione sulla palla medica contro la parete

Cerchio intorno alla palla

Passaggio della palla medica a due mani dal petto

Chest press in piedi con un partner

Spinta alternata delle braccia con un partner

Passaggio e piegamento sulle braccia

Piegamento sulle braccia con un partner in piedi e uno sdraiato

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Piegamento sulle braccia

con un partner in piedi e uno sdraiato(Standing-lying partner push-up and press)

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CAP 7 - SPALLE E DORSO


Rematore in posizione prona

Alzata laterale

Alzate dinamiche per il deltoide posteriore

Aperture con l’elastico

Pullover

Slanci alternati con i manubri

Alzata laterale-frontale in posizione prona

Trazioni alla sbarra in posizione supina

Esercizio per la cuffia dei rotatori da seduti

Piegamento sulle braccia

Cerchio con la palla medica

Piegamento sulle braccia ad L

Schiaffo alla palla

Movimento della scapola

Lancio a due mani da dietro la testa

Passaggio a due mani dalla spalla

Estensione della spalla alla parete

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CAP 8 - ADDOMINALILOMBARI E GLUTEI


Sit-up sulla palla

Flessioni del busto con la palla medica tra le gambe (esercizio di Adam)

Flessioni laterali

Flessioni delle gambe e del bacino per gli addominali bassi ai cavi

Addominali bassi al multipower

Flessioni a “V”

Sollevamenti delle gambe con opposizione

Estensione delle gambe in posizione prona

Estensione del tronco

Trazioni in posizione prona

Flessione del busto e passaggio della palla medica

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CAP 9 - BICIPITI, TRICIPITIE AVAMBRACCI


Curl per i bicipiti Curl con accentuazione della fase eccentrica

Lancio della palla medica a due mani da sopra la testaEstensioni per i tricipiti in posizione inclinata

Piegamenti per i tricipitiPiegamento sulle braccia con la palla medica

Curl per i polsiSpostamenti sulla palla medicaPresa veloce della palla medica

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Presa veloce della palla medica(Medicine ball quick drop and catch)

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CAP 10 - ESERCIZI GLOBALI


Pressa con il partnerSquat e slancio della palla sopra la testa

Rotolamento in agilitàAffondo in avanzamento con torsione del busto

Affondo diagonale con torsione del bustoPiegamenti sulle braccia e spostamento laterale del corpo

Lancio della palla medica con torsione del busto Circuito con la palla medica

“Colpo con l’ascia” e flessione dell’ancaRimbalzo a terra da palla sopra la testa

Salto e lancio con palla medica sopra la testaLancio della palla in salto e atterraggio su un arto

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CAP 11 - FLESSIBILITà


Estensione della colonnaAllungamento laterale

Allungamento degli ischiotibiali da supiniAllungamento degli ischiotibiali in piedi

Allungamento dei muscoli dorsali e dei pettorali Allungamento della parte posteriore della spalla in ginocchio

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CAP 12 - PROGRAMMADI ALLENAMENTOCON LA SWISS BALL

L’obiettivo di questo programma di 16 settimane è di introdurvigradualmente agli esercizi presentati nel testo. Per chi tra voi ha ap-pena iniziato, ci sarà sicuramente la tentazione di passare rapida-mente in avanti agli esercizi più difficili, specialmente se trovate quelliper i principianti particolarmente facili. Ma consigliamo di seguire loschema che vi proponiamo. Prendetevi del tempo per costruire le vo-stre basi con le progressioni che vi suggeriamo e vedrete che riusciretea seguire il programma di allenamento con successo. Ricordate cheRoma non è stata costruita in un solo giorno. Il tempo che dedichereteal programma nelle prime quattro, sei settimane assicurerà la vostrariuscita, aiutandovi ad evitare qualsiasi potenziale infortunio musco-lare e a migliorare le tecniche come descritto.

RISCALDAMENTO E PREPARAZIONE AL MOVIMENTO

Buttarsi nell’allenamento senza un riscaldamento appropriato saràdeleterio per l’organismo. Immaginate di mettere in moto la vostramacchina e guidarla immediatamente in una fredda mattina di feb-braio a Ottawa. Dovreste invece metterla in moto, poi lasciarla riscal-dare per far si che l’olio lubrificante possa fare il suo lavoro sulle partimobili del motore. Il corpo non è diverso. Iniziate ad alzare lentamente

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