CORSO ALLENATORI I LIVELLO NAZIONALE Edizione 2015
Vercelli, 25 ottobre 2015
Dr. Giulio [email protected]
ARGOMENTI:
- Il bilancio energetico
- Idratazione
- Metodologia dellallenamento aerobico
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iulio
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ARGOMENTI:
- Il bilancio energetico
- Idratazione
- Metodologia dellallenamento aerobico
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Il concetto di dieta
Il termine dieta deriva dal greco diaita, modo di vivere.
La dieta svolta pu portare a:
- Incremento della massa corporea
- Diminuzione della massa corporea
- Equilibrio calorico
- Miglioramento/Peggioramento delle condizioni di salute
- Modificazioni estetiche
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Bilancio energetico
CATABOLISMO ANABOLISMO
ATTIVITA FISICA
ENERGIA PER LASSORBIMENTO DI NUTRIENTI
METABOLISMO BASALE E A RIPOSO
ASSORBIMENTO DI:
CARBOIDRATI
PROTEINE
GRASSI
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Bilancio energetico
CATABOLISMO ANABOLISMO
Intake kcalorico superiore rispetto allomeostasi
Aumento della massa
Grammi per kg di peso corporeo di ciascuno dei tre macronutrienti
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Bilancio energetico
CATABOLISMO ANABOLISMO
Intake kcalorico inferiore rispetto allomeostasi
Dispendio energetico superiore rispetto allintake
Riduzione della massa corporea
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Laumento della massa corporeaM
AS
SA
CO
RP
OR
EA
ALLENAMENTO
DIETA IPERCHILOCALORICA
NO
NO
SI
SI
AUMENTO MASSA MAGRA E
GRASSA
DIMINUZIONE MASSA
CORPOREA
SI
AUMENTO MASSA GRASSA
IL GENOTIPO E LAMBIENTE
INFLUENZANO LO SVILUPPO CORPOREO
Mantengo la tipologia di allenamento e sposto solamente la dieta in restrizione
chilocalorica controllata per togliere il grasso accumulato
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ALLENAMENTO DIETA
IPER
CH
ILOC
ALO
RIC
A
ISOCALORICA
IPO
CH
ILO
CA
LOR
ICA
AN
AER
OB
ICO
MISTO
AER
OB
ICO
Dieta e allenamento: combinazioni
RISULTATO: Aumento massa grassa e massa magra
Non riesco a costruire muscolo e vado facilmente in sovraffaticamento
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ALLENAMENTO DIETA
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CH
ILOC
ALO
RIC
A
ISOCALORICA
IPO
CH
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CA
LOR
ICA
AN
AER
OB
ICO
MISTO
AER
OB
ICO
Dieta e allenamento: combinazioni
RISULTATO: Diminuzione massa magra e successivamente massa grassa;Se la dieta controllata si riesce a provocare una perdita simile tra massa magra
e grassa
Mangio molto perch consumo molta energia durante lattivit
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ALLENAMENTO DIETA
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CH
ILOC
ALO
RIC
A
ISOCALORICA
IPO
CH
ILO
CA
LOR
ICA
AN
AER
OB
ICO
MISTO
AER
OB
ICO
Dieta e allenamento: combinazioni
RISULTATO: Si riesce a mantenere le masse nonostante durante lattivit si possa rischiare di andare in stato catabolico man mano che aumentiamo il volume di
allenamento
Ho sbagliato a seguire questo regime dietetico sebbene in acuto pu funzionare di
allenarsi in condizioni di affaticamento per restrizione dietetica ATTENZIONE!
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ALLENAMENTO DIETA
IPER
CH
ILOC
ALO
RIC
A
ISOCALORICA
IPO
CH
ILO
CA
LOR
ICA
AN
AER
OB
ICO
MISTO
AER
OB
ICO
Dieta e allenamento: combinazioni
RISULTATO: Si presenta un notevole stato catabolico
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La dieta iperchilocaloricaD
IETA
IP
ERC
HIL
OC
ALO
RIC
A
MESOMORFO
ECTOMORFO
ENDOMORFO
Allenamento?
Allenamento?
Allenamento?
NO
SI
NO
SI
Modesto aumento di peso a carico del tessuto
adiposo
Nessun aumento di peso modesto aumento a
carico del tessuto magro
Buon aumento di peso a carico del tessuto adiposo
Buon aumento di peso a carico del tessuto grasso
e magro
NO
SI
Ottimo aumento di peso a carico del tessuto adiposo
Ottimo aumento di peso a carico del tessuto grasso
e magro
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LABC per aumentare la massa
1
2
3
La DIETA prevede un aumento chilocaloricoa carico di tutti e tre i macronutrienti
Lallenamento deve essere di stampo anaerobico
Attenzione a non aumentare eccessivamente il regime proteico
4 Frazionare lintake in pi pasti giornalieri
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I principi del dimagrimento
DIM
AG
RIM
ENTO
PER
DITA
DI P
ESO
Il dimagrimento si attua attraverso la
restrizione chilocalorica o lincremento del
dispendio energetico.
La restrizione chilocalorica prevede un
deficit di 350-400 kcal giornaliere rispetto
allo standard di riferimento del soggetto.
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I principi per perdere peso
DIM
AG
RIM
ENTO
PER
DITA
DI P
ESO
La perdita di peso labbiamo creando una
rapida e forte riduzione dellintake
giornaliero. La perdita di massa sar
soprattutto a carico della massa magra.
ARGOMENTI:
- Il bilancio energetico
- Idratazione
- Metodologia dellallenamento aerobico
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Lidratazione
Il sistema biologico di un individuo adulto
composto per un 60% di acqua, di cui i due
terzi sono a livello INTRACELLULARE e circa
un terzo a livello EXTRACELLULARE.
Lacqua presente in maggiori quantit in
un individuo giovane e tende ad
abbassarsi man mano che si procede negli
anni
Austin K, Seebohar B (2011). Performance nutrition, Human Kinetics; p.79-90
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Stato didratazione corporea
Influenzata da diversi fattori, alcuni dei
quali sono:
- ETA
- COMPOSIZIONE CORPOREA
- ALIMENTAZIONE
- TEMPERATURA ESTERNA
- VENTO
Campbell BI, Spano MA (2011). Sport and Exercise Nutrition, Human Kinetics; p. 73
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Idratazione pre-gara
Consumare eccessivi fluidi pu
portare a problematiche digestive
e gastrointestinali, con conseguente
abbassamento della prestazione.
Si raccomanda di non superare i
150-300 ml a 20 minuti dallinizio
della competizione.
Se abbiamo circa 40 minuti di
tempo possiamo assumere sino a
500 ml di liquidi.
Miggiano (2013). Lalimentazione per lo sportivo (Seconda Edizione), Il Pensiero Scientifico Editore, Roma
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Idratazione durante la competizione
Tutte le competizioni entro lora
non richiedono ausili integrativi ma
solamente reintegro di acqua.
Per le competizioni superiori ai 60
minuti, si consiglia di assumere
liquidi con una dose di carboidrati
tra il 6-8% per garantire un giusto
compromesso tra idratazione e afflusso
energetico.
Miggiano (2013). Lalimentazione per lo sportivo (Seconda Edizione), Il Pensiero Scientifico Editore, Roma
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Disidratazione e prestazione
Una riduzione del 3-4% del proprio
peso corporeo porta ad un
abbassamento dei livelli di forza,
(2%), della potenza (3%) e
dellintensit dellesercizio di
endurance (10%) (Judelson et al.
2007)
Judelson et al. (2007). Hydration and muscular performance. Does fluid balance affect strength, power and high-intensity endurance?, Sports Med; 37:907-921
Shirreffs SM (2009). Hydration in sport and exercise: water, sports drinks and other drinks, Brit Nutr; 34: 374-379
ARGOMENTI:
- Il bilancio energetico
- Idratazione
- Metodologia dellallenamento aerobico
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I diversi tipi di resistenza
Weineck J (2001). Lallenamento ottimale, Calzetti Mariucci Editore, Perugia; pp.118-119
RESISTENZA DI LUNGA DURATA DI I TIPO
RESISTENZA DI LUNGA DURATA DI II TIPO
RESISTENZA DI LUNGA DURATA DI II TIPO
Fino a 30 minuti
Da 30 a 90 minuti
Maggiore di 90 minuti
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Lallenamento aerobico
Programmare efficacemente
un protocollo aerobico
necessita di tenere presente
un parametro fondamentale:
la frequenza cardiaca
METODICA DIALLENAMENTO
% FC MASSIMA
Attivit fisica moderata 50-60%
Attivit fisica per il dimagrimento
60-70%
Allenamento cardiocircolatorio
70-80%
Allenamento anaerobicocompetitivo
80-100%
Da Fagioli F, Bartoli L (1998). Allenarsi con il cardiofrequenzimetro. Elika Edizioni, Forl-Cesena; p.100
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Lintensita aerobica
Lintensit il parametro
qualitativo che orienta il lavoro
da aerobico ad anaerobico. Il
punto in cui la frequenza
cardiaca non cresce pi in
maniera lineare ma subisce una
deflessione, detto punto di
soglia anaerobica.
Tale soglia detta linizio
dellaccumulo di lattato
muscolare.
Svedahl K, Maclntosh BR (2003). Anaerobic threshold: the concept and methods of measurement, Can J Appl Physiol; 28(2): 299-323
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Soglia anaerobica e FC massimaFr
eq
ue
nza
ca
rdia
ca (
FC)
Velocit90
100
110
120
130
140
150
160
170
180
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Soglia anaerobica
FC massima
Steady state NO steady state
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La capacita e la potenza aerobicaFr
eq
ue
nza
ca
rdia
ca (
FC)
Velocit90
100
110
120
130
140
150
160
170
180
190
POTENZA AEROBICA
CAPACITA AEROBICA
Grazie per lattenzione
Vercelli, 25 ottobre 2015
Dr. Giulio [email protected]
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