Villarini Il gusto di mangiare sano testo intero LTC PDF...

Villarini_Il gusto di mangiare sano_testo intero_LTC_PDF.indd 1 04/07/12 09.14

anna villarinicon francesca di gangi

SCEGLI CIò CHE MANGI

con le ricette dello chef giovanni allegro


Che cos’è questo libro

Spesso, nel nostro quotidiano, parliamo di ciò che ci appassiona: può essere calcio, moda, politica o letteratura. Noi siamo appassio-nate di alimentazione, e spesso ne parliamo raccontando a chi ci sta intorno ciò che sappiamo, ciò che riteniamo doveroso che si sappia, ciò che ci indigna, ci preoccupa, ci rassicura. Abbiamo messo insieme le nostre passioni e le nostre competenze, e ne abbiamo fatto un libro. Perché crediamo che la passione e la competenza vadano condivise.

Il libro si compone di due parti:

• la prima parte affronta argomenti relativi al nostro modo di man-giare, alle emozioni che ci legano al cibo, ad aspetti sociali dell’ali-mentazione e suggerisce alcune strategie per aiutare a cambiare le abitudini dannose;

• nella seconda parte scendiamo nel particolare dei singoli alimenti: in un percorso immaginario – ma per tutti noi anche reale, poiché fare la spesa è un’esperienza comune – fra i reparti del supermer-cato, vi raccontiamo cosa trovate sugli scaffali e nelle corsie, cosa si nasconde dietro confezioni e pubblicità perfettamente studiate per vendere i prodotti, cosa c’è di buono (e di meno buono) nei cibi che compriamo ogni giorno.

Ma non finisce qui. I bei discorsi portano a poco se non si passa alla pratica, così alla fine di ogni paragrafo riguardante i reparti del supermercato vi proponiamo delle ricette semplici, curate dallo chef Giovanni Allegro,* con le quali potrete cimentarvi e sperimentare gusti nuovi.

Abbiamo anche pensato di offrirvi un’Appendice in cui vi raccon-tiamo la stagionalità delle verdure e della frutta, e cosa si nasconde dietro le sigle dei tanti additivi che l’industria alimentare utilizza, e che ogni giorno finiscono nei nostri piatti. Potete ritagliarla e portarla con voi al supermercato, per averla sotto mano mentre fate la spesa.

Infine, anche dei brevi racconti. Li trovate al termine di ogni re-parto, ed è un modo narrativo per darvi ancora suggestioni e spunti di riflessione.

Villarini_Il gusto di mangiare sano_testo intero_LTC_PDF copia.indd 1 26/06/12 17.25

È un libro che potete leggere tutto di filato, o potete consultarne giusto la parte che vi interessa, se state uscendo a comprare il pesce o la frutta o il latte e volete saperne qualcosa di più.

Leggetelo, comunque. Se c’è una cosa che facciamo da quando siamo nati e continueremo a fare fino all’ultimo giorno, è mangiare. Perché non farlo consapevolmente?

* Lo chef Giovanni Allegro, specializzato in cucina naturale, è insegnante alla Cascina Rosa, la scuola di cucina preventiva e adiuvante presso la Fondazione IRCCS Istituto Nazionale dei Tumori di Milano. Attualmente collabora inoltre con i Centri di Prevenzione Oncologica di Torino e Firenze nell’ambito di progetti di ricerca sulla prevenzione dei tumori.


Cambiare alimentazione

Seguire un regime alimentare definito «sano» può essere reso dif-ficile – se non addirittura fallimentare – dal fatto che alla parola sano spesso si abbinano l’idea del controllo, delle limitazioni e del sacrificio.

Le diete sane vengono di solito considerate monotone, poco ap-petitose e poco appaganti; se così veramente fosse, nessuno avrebbe voglia di adottarle: l’idea del monotono e dello scialbo non può certo stimolare, perché nega la caratteristica fondamentale del rapporto che l’uomo ha con il cibo, cioè il piacere. Sostituire alla nostra consueta e ricca alimentazione dei cibi meno elaborati potrebbe sembrarci come sottrarre dai film d’azione il colore e anche il suono: perderemmo gran parte del divertimento.

Ma perché spesso si crede che mangiare in modo sano escluda i piaceri del cibo e della tavola? Sarà che, incuranti della gran varietà di buone pietanze che possiamo creare in cucina, le diete sane sono solitamente intese come «porzione di pesce lesso e insalata»? O sarà che, abituati ad acquistare cibi confezionati e precotti, abbiamo per-so il gusto e il piacere sia di cucinare che di scegliere fra la varietà di prodotti base che la natura ci offre? Molti diranno che manca il tempo per stare in cucina, e che per seguire quell’alimentazione che qui defi-niamo «sana» di tempo ne occorra parecchio. E poi, come fare a non mangiare, o comunque mangiare di meno, tutto ciò che – seppure si sia certi non sia buon cibo e tantomeno salutare – stuzzica e appaga così piacevolmente il palato?

Sono tutti ostacoli, seri e ben radicati dentro di noi, che dovremo affrontare se abbiamo voglia e intenzione di passare da un’alimenta-zione da fast food, o soltanto da spesa frettolosa al supermercato, ad una più consapevole e salutare. Ostacoli che vengono rinsaldati dal fatto che i cibi industriali si fanno forti di «surplus» che invece nei cibi casalinghi dobbiamo essere noi a valorizzare.

I surplus di cui godono i cibi industriali sono:

• il surplus dell’appetibilità: i cibi già pronti contengono miscele di grassi, zuccheri, aromi e sale in quantità tali da essere invitanti e gradevoli al palato, anche se a discapito della nostra salute;


• il surplus del tempo: tutto ciò che è già pronto fa risparmiare tempo e fatica, o almeno è questo che i produttori di alimenti industriali vogliono farci credere, spesso riuscendoci. In realtà con una buona organizzazione dei pasti e della cucina anche mangiare in modo sano richiede ben poco tempo;

• il surplus della tradizione: se il gruppo cui apparteniamo – famiglia, amici, territorio o addirittura nazione – ha fra le sue tradizioni certi cibi che si trovano già pronti sugli scaffali, occorrerà impegno per sostituirli e fare accettare a chi ci sta intorno nuovi cibi e nuove modalità di preparazione;

• il surplus dell’abitudine: se mangiamo da sempre un certo cibo e lo troviamo con facilità al supermercato sotto casa, sarà difficile sostituirlo con qualcosa che dobbiamo andare a cercare in un negozio un po’ fuori mano.

Se vogliamo cambiare modo di mangiare sarà inevitabile fare i conti con questi surplus e i relativi giudizi cui siamo così bene abi-tuati, e toccherà a noi attribuire il valore dell’appetibilità, del tempo, della tradizione e dell’abitudine ai cibi che introdurremo nella nuova alimentazione. È un investimento che richiederà l’impiego di energie e strategie, ma che già in poco tempo potrà dare ottimi frutti.


Un viaggio al supermercato pieno di sorprese

Immaginiamo di andare insieme a fare la spesa in un grande supermercato.

La gamma di prodotti che ci vengono offerti è impressionante: sembra di muoverci in un imponente, quanto accattivante, labirinto pieno di luci, colori, odori e sapori. All’inizio vorremmo controllare tutto, leggere ogni cosa, ma poi l’atmosfera quasi ci stordisce, e finia-mo per vedere solo quello che gli esperti di marketing vogliono che notiamo: la lunga fila di prodotti posizionati proprio all’altezza dei nostri occhi. Più è grande il supermercato e meno voglia abbiamo di alzare o abbassare lo sguardo, fare confronti tra decine di prodotti simili, andare oltre le scritte in bella evidenza sulle confezioni: abbiamo un solo desiderio: finire presto, acquistare tutto quello che serve per riempire la dispensa e tornare a casa. Fare la spesa in modo consape-vole può sembrare un’impresa impossibile, così, però, facciamo solo il gioco di chi vende.

E allora. Il segreto è procedere per gradi: la prima volta dedichia-mo tempo a un solo reparto, controllando attentamente quello che ci offre. La settimana successiva sapremo subito cosa scegliere tra quegli scaffali e avremo voglia di scoprire un reparto nuovo. Dopo un mese o due faremo l’intera spesa serenamente e senza perdere tempo perché ormai avremo tutto ben chiaro in testa.

Rimaniamo però sempre all’erta, e diamo comunque uno sguardo all’etichetta: a volte un produttore può modificare gli ingredienti, la composizione o la tecnologia di conservazione o altro senza cambiare la confezione in modo evidente.

Ecco qualche consiglio per imparare a resistere al marketing dell’in-dustria alimentare.

1. Mai fare la spesa quando abbiamo fame o assaggiare i cibi offerti nei supermercati: metteremmo nel carrello tutto quello che lo stomaco richiede, senza ascoltare il cervello. Cosa che conosce bene chi posiziona tra gli scaffali gli spruzzatori di aromi. Contengono odori familiari che la mente associa a cibi appena cucinati e vengono messi con l’unico scopo di farci venire la «gola» di acquistare un certo alimento.


2. Cerchiamo di essere sempre consapevoli di quel che acquistia-mo. Uno dei trucchi del marketing è esporre prodotti da promuovere proprio dove sono più facili da vedere: all’altezza dei nostri occhi o di quelli dei nostri bambini. Tara Gidus della American Dietetic Association fa notare che: «I cereali zuccherati sono al livello degli occhi dei bambini, mentre quelli integrali e ricchi di fibre sono sugli scaffali più in alto». A volte vale la pena cercare i prodotti nascosti: le grandi multinazionali alimentari possono incentivare i negozianti a dare loro la posizione più in vista, mentre i piccoli produttori no. Ma non sempre chi si può permettere di pagare produce i cibi più buoni…anzi! Anche i prodotti in fondo alle file degli scaffali, vicino ai corridoi trasversali, sono stati posizionati dal venditore per attirare la nostra attenzione. Spesso non sono né i più convenienti né i più salutari: acquistiamoli solo se sono proprio quelli che avevamo in mente di prendere, senza farci influenzare. L’esempio classico è quello della pasta integrale disposta spesso sugli scaffali più in basso, ma anche i cibi biologici di solito sono messi tutti insieme in piccoli reparti dedicati, piuttosto difficili da scovare. Vengono penalizzati perché si conservano per meno tempo, costano un po’ di più e, principalmente, non sono la punta di diamante del mercato globale.

3. Quello all’interno del supermercato è un percorso obbligato, anche se possiamo non accorgercene, studiato per farci passare da-vanti a tutti i prodotti in vendita e stimolarci ad acquistare anche ciò di cui non abbiamo bisogno. Per questo è importante fare la spesa con una lista in mano, in modo da orientarci verso quello che ci serve davvero. Pensiamoci la prossima volta che ci troveremo a passare da una tentazione all’altra prima di raggiungere il reparto dell’acqua, solitamente posto alla fine del percorso. Gli autogrill in questo sono maestri, non si esce senza aver percorso tutto il serpentone di prodotti esposti in bella vista.

4. Il marketing ci aspetta ancora alle casse, dove caramelle, ciocco-latini e gomme da masticare sono a portata di mano per incoraggiare gli acquisti impulsivi.

5. Attenzione alle offerte «3x2» o affini: approfittiamone solo se riguardano un alimento che avremmo comunque acquistato. Queste


promozioni, infatti, spingono a consumare un prodotto in quantità maggiore rispetto al nostro bisogno e spesso l’eccesso viene buttato.

6. Evitiamo di farci adescare dai «prodotti civetta»: gli alimenti di prima necessità vengono offerti a prezzi bassi o sotto costo solo per attirare il consumatore in un determinato negozio. Chi studia queste promozioni, reclamizzate nei volantini pubblicitari lasciati nelle cassette postali o attraverso la televisione, sa che c’è una buona probabilità che una volta entrati acquisteremo anche altre cose, che saranno meno convenienti, se non addirittura maggiorate rispetto ad altri punti vendita. Se però l’offerta ci sembra davvero interes-sante, controlliamo bene la data di scadenza: a volte lo sconto è un modo per liberarsi delle scorte più datate e per «svecchiare» fondi di magazzino.

7. Importante è anche leggere i prezzi fino in fondo. Nella stra-grande maggioranza dei casi troverete scritto, ad esempio, «costa solo 4,99 euro» e non «5,00»: anche questi prezzi sono opera del marketing. La nostra mente e la nostra vista catturano più in fretta la prima cifra di un numero rispetto alle altre, quindi per un centesimo in meno abbiamo la sensazione di risparmiare molto di più. Non facciamoci sviare da questi trucchi, e confrontiamo sempre i prodotti fra loro considerando la reale differenza di prezzo e, soprattutto, di qualità.

8. Facciamo attenzione a non farci attirare dai premi, dalle raccolte punti o dai gadget in regalo: è solo marketing, che non ha nulla a che fare con la qualità di quel che metteremo nel carrello. Ignoriamo queste offerte, per quanto accattivanti, e facciamo in modo che anche i nostri bambini non siano influenzati dalla voglia di collezionare il pupazzetto del momento. Se c’è un cartone animato molto popolare il personaggio più buono e quello più cattivo sono anche i più difficili da trovare, per cui il bambino chiederà un certo alimento fin quando non avrà trovato quello che cerca: è uno dei sistemi che funziona meglio nel mercato delle vendite.

9. Lo stesso discorso vale anche per le tessere proposte da molte catene di supermercati: non acquistiamo più del necessario solo per raccogliere i punti. Il vantaggio non è nostro ma del negozio.

10. Non fidiamoci dei testimonial famosi. Pagare un attore o uno sportivo perché consigli un determinato alimento è pura strategia


di mercato per far aumentare le vendite. I personaggi non credono davvero che quel prodotto sia migliore di un altro, stanno solamente svolgendo un lavoro ben pagato, e infatti gli alimenti promossi non sempre sono di qualità e i messaggi dati negli spot possono non cor-rispondere a benefici reali.

Adesso che abbiamo scoperto alcuni dei trabocchetti nei quali è possibile cadere, entriamo in un supermercato virtuale e iniziamo a fare la spesa.

In un solo libro non è possibile analizzare tutti i prodotti in com-mercio: sono tantissimi e ne escono sempre di nuovi. Però si può provare a trovare gli strumenti giusti per fare la scelta migliore di fronte a qualsiasi scaffale e sapercela cavare anche quando scopriremo nuovi prodotti. Altri direbbero «proviamo a sviluppare uno spirito critico» che consenta, in ogni circostanza, anche la più innovativa, di mantenere la nostra capacità di analisi.

Dedicheremo ogni capitolo a un reparto: l’ordine potrà essere diverso rispetto al luogo dove facciamo abitualmente spesa, ma i prodotti in vendita sono certamente gli stessi.

Inforchiamo gli occhiali per prepararci a leggere anche le scritte più piccole ed entriamo.

LegendaAccanto alla descrizione dei prodotti troverete dei simboli che vi

guideranno «a colpo d’occhio» nella scelta. Ecco come interpretarli:

da preferire

da consumare occasionalmente

da consumare raramente o da lasciare sugli scaffali


Le ricette


Cavatelli integrali di farro Con Cime di rapa

Per 4 persone

Per l’impasto:140 g di farina integrale di farro100 g di farina di grano duro110 g di acqua1 pizzico di sale

Per il condimento:800 g di cime di rapa2 cucchiai di olio extravergine d’oliva3 alici1 spicchio d’agliosale marino integrale e peperoncino q.b.

Miscelate le farine e impastatele rapidamente con l’acqua tiepida e il sale, in modo da ottenere una pasta liscia e morbida. Riducete l’impasto a lunghi cilindri di 1 centimetro di diametro, che taglierete in pezzetti lunghi 4 o 5 centimetri. Appoggiate sulla spianatoia i pezzetti di pasta e «cavate», cioè premete ciascun pezzetto con le dita trascinandolo verso di voi in modo da ottenere dei riccioli di pasta. A mano a mano che li preparate, infarinateli leggermente e disponeteli su un vassoio.

Mondate le cime di rapa eliminando le foglie sciupate e le parti del gambo più dure, lavatele più volte in acqua fredda corrente. Ponete sul fuoco una pentola con abbondante acqua salata e, raggiunto il bollore, lessate le cime di rapa. Raccoglietele con una schiumarola e mettetele a scolare, avendo cura di tenere da parte l’acqua di cottura perché servirà per lessare i cavatelli.

Intanto imbiondite lo spicchio d’aglio a pezzetti in una padella con l’olio. Quando si sarà leggermente colorito toglietelo e mettete a soffriggere a fuoco moderato i filetti di alice spezzettati fino a farli sciogliere. Unite il peperoncino e le cime di rapa, salate e mescolate bene. Scolate i cavatelli al dente e uniteli al condimento nella padella, fateli saltare per qualche secondo e servite immediatamente.


Cous Cous vegetale

Per 4 persone

250 g di cous cous medio1 peperone rosso1 zucchina1 carota

1 pomodoro160 g di piselli freschi sale marino q.b.olio q.b.

Tagliate a piccoli pezzi il peperone e a rondelle la carota e la zuc-china. In una padella, meglio se di rame, mettete l’olio e iniziate a cuocere i peperoni. Dopo circa 5 minuti aggiungetevi la carota e la zucchina. Mettete il coperchio sulla padella e continuate la cottura per circa mezz’ora.

Mentre aspettate, tagliate il pomodoro in quattro parti e togliete-ne i semi. Passata la mezz’ora, aggiungetelo al resto. Salate e cuocete ancora per circa 10 minuti. A questo punto aggiungete i piselli freschi e proseguite la cottura per altri 10 minuti.

Nel frattempo, potete preparare il cous cous. Versate i grani in una casseruola bassa e larga, aggiungete 3 o 4 cucchiai di olio e amalgamate con una forchetta fino ad ottenere una buona sgranatura del cous cous. Aggiungete 400 ml di acqua salata bollente e lasciate riposare per 8 minuti con il coperchio. Infine sgranate il cous cous con una forchetta di legno. Aggiungetelo al condimento ed il piatto è pronto.

•


Tempeh e zucca doraTi

Per 4 persone1 panetto di tempeh fresco250 g di zucca gialla1 rametto di rosmarino qualche foglia di salvia

2 cucchiai di olio di sesamo2 cucchiai di tamari20 g di zenzero fresco

Tagliate il tempeh e la zucca a fettine, ungete con l’olio una padella e dorate a fiamma media le fettine da entrambi i lati con il rosmarino e la salvia.

A parte preparate un condimento con parti uguali di acqua e tamari e lo zenzero grattugiato e versatelo su zucca e tempeh. Proseguite la cottura finché il liquido sia tutto evaporato. Servite ben caldo.


Branzino alle erBe provenzali

Per 4 persone

4 filetti di branzino3 cucchiai di olio extravergine

d’oliva pangrattato, sale marino e pepe q.b.

20 g di erbe di Provenza fresche (rosmarino, salvia, timo, maggiorana, basilico, finocchietto, menta)

Lavate e asciugate bene le erbe provenzali e tritatele. Mescolatele in una ciotola con l’olio extravergine e lasciate riposare.

Lavate i filetti di branzino, togliete con una pinzetta le eventuali spine. Asciugateli bene e cospargeteli con poco sale e pepe. Spennel-lateli con l’olio aromatizzato, passateli nel pangrattato e adagiateli su una teglia.

Infornate in forno preriscaldato a 180 °C per 12 minuti. Servite ben caldo, decorando il piatto con qualche goccia dell’intingolo preparato e 1 piccolo spicchio di limone.


Tacchino alle mandorle

Per 4 persone

600 g di filetto di tacchino1 cipolla100 g di mandorle pelate3 cucchiai di olio extravergine d’oliva farina tipo 2 q.b.

2 cucchiai di salsa di soia1 cucchiaio di zenzero pelato e

grattugiato sale marino q.b.

Versate in una padella 1 cucchiaio di olio extravergine, unite le mandorle e fatele tostare finché saranno leggermente dorate. Mette-tele da parte.

Tagliate il tacchino a bocconcini e infarinateli.Affettate finemente la cipolla e unitevi lo zenzero. Mettete nella

padella 2 cucchiai di olio, aggiungete la cipolla, coprite e fatela ap-passire a fuoco basso per 10 minuti. Unite lo zenzero e continuate a cuocere a fuoco lento per altri 10 minuti. Aggiungete i bocconcini di tacchino, il sale e continuate la cottura a fiamma bassa, rigirando tanto in tanto.

Condite con la salsa di soia, amalgamate bene gli ingredienti, aggiungete ½ mestolo di acqua calda e mescolate attendendo che si formi la tipica salsina color nocciola. A questo punto aggiungete le mandorle tostate, mescolate e servite immediatamente.


TorTa di mele e fiocchi di riso

Per una teglia

500 g di mele tagliate a dadini150 g di fiocchi di riso integrale350 ml di succo di mela70 g di fichi secchi50 g di gherigli di noci

buccia grattugiata di ½ arancia½ cucchiaio di cannella in polvere olio extravergine d’oliva q.b.1 pizzico di sale

Ponete i fiocchi di riso in una casseruola, versatevi il succo di mela e aggiungete 1 pizzico di sale. Mettete sul fuoco e fate assorbire com-pletamente il succo ai fiocchi. Togliete dal fuoco e unite i fichi secchi, le noci tritate, la buccia di arancia, la cannella e le mele. Mescolate bene.

Ungete una teglia da forno con poco olio e stendetevi il composto con una spatola bagnata. Fate cuocere in forno preriscaldato a 180 °C per 45 minuti.


Villarini Il gusto di mangiare sano testo intero LTC PDF...

Documents

Transcript of Villarini Il gusto di mangiare sano testo intero LTC PDF...