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(Come cucinare sano gustoso e Vegano)

Vegolosi

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Menù Introduzione

� Come fare la spesa

� Gli 8 cereali che on possono mancare

� I 9 alimenti che somigliano agli organi che curano

� Appunti di alimentazione Ayurveda

� Le 7 regole per mangiare una buona pizza

� I nutrizionisti di Harvard eliminano latte e derivati

Le ricette

� Le basi

� I piatti

� I dolci

La casa

� Igiene perla persona

� Igiene per la casa

Introduzione

� Come fare la spesa

Le regole per fare

E’ impossibilecucinaresenonsi

Michel Pollannel suo libro“Indquello chesi potevamangiare,o

‘commestibili’ chedel cibo non

Vi faccio un esempio:

Parliamodelpane:

Tutti loconsumiamo quotidian

Un pane acquistato al panificingredienti quali:farina, perall’aggiuntadi glutine di frumen(come lalecitina, che aiutaadadestrosio (cheè in realtàglucoE223ammorbidenti eantiraffpotrebberoottenere lo stessodell’impasto, laddove vengono aggiuntimigliorantiallefarine, scosti di produzione consenton

Un paneapastaacidafatto con farinaintegra, che non hasubitempidi riposomolto lunghi. Igonfiarel’impastoe iniziare ar

r fare la spesa

enonsi hannoa disposizionei giusti ingredien

difesa del cibo” affermache“se inpassat

e,oggi nei supermercativisonomigliaiadi sos

o non sono”.

namente, mailpane non ètuttouguale.

panificio, laclassica michetta, non ha soltanto ltrobianca, lievito, saleeacqua.Spessol’imnto(per dare maggioreforza allafarina), dare maggiorevolumee arendere piùtener

cosio)e tuttai varimiglioranti (E300, E22fermi). Senzatutte questeaggiunte non s

stesso risultato, in così breve tempo.Itempi do rispettati i tempi di azionedeilieviti e n, sono lunghi. Molto piùlunghi rispettoa q

ono.

o con farinaintegrale, è un prodotto che parbito alcunaraffinazione ed utilizza un lieIn questo modoibatteri presentinel lievitrenderloadattoad esseredigeritodal nos

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nti.

toera ‘cibo’ tutto

i sostanze

ltanto I classici l’impastosubiscono , di emulsionanti rala mollica), del 21, E222,

e non si pi di riposo i e non vengono

quelli che gli attuali

rte da una evito che ha dei to possono stro stomaco.

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Ilpotere nutritivo di questo tipodi panenon è minimamente paragonabile all’altro. Lalievitazione veloce tipicadei nostri prodotti daforno, fasì che il processonon siadeltuttoconcluso al momentodellacotturaeunavolta arrivato nello stomacoriprendacausandoci fastidiosesensazioni…

Cucinando con ingredientidi scarsa qualità, magari il saporefinalesaràcomunque buono(soprattuttoseil prodotto viene dall’industriache copre ogni cosacon correttori variearomatizzanti di ognigenere. Ma I principi nutritive in quegli alimenti non ci sono più!

Riassumiamo: per alimentarsi(nel sensodi nutrirsi), cucinandoin manierasana, vitalee gustosaè necessarioutilizzarei giusti ingredienti.

Non bastafarelaspesa, bisognasaperlafare bene: cosacomprare, quanto comprare, quantospendere… ma anchecosaNON comprare, dove NON comprare, ecc.…

Le regole dell’A B C:

1. Nonmi reco a fare la spesa quando ho fame!

2. Mi preparouna lista definita,precedentemente studiataacasa,

3. Cerco di valutareil costo realedi un prodotto.

Nel fare questo cerco di nondimenticareche laqualitàha un costo…

4. Guardo condiffidenza il 3x2. Spesso questa“offerta”èuno specchietto per le allodolee ci spingead acquistare prodottiche altrimenti non avremmoacquistatoe che senz’altro nonerano sullanostralista.

5. Me nesto alla larga da raccolte punte e gadgetin generale. Queste strategie di marketingnon hanno nullaache vedere con laqualitàdel prodotto.

6. Diffidodei prodotti sponsorizzati da testimonial! Ipersonaggidel mondo dellosporto dellospettacoloche prestano il loro nome e il loro voltoper reclamizzare un prodotto stanno svolgendo un lavoro, spesso molto ben retribuito, e non credonorealmente nellavaliditàdel prodotto in questione.

7. Leggo conattenzione leetichette. *

Potrebberosembrarti regole sciocche o quantomeno scontate, ma ti posso garantire che ame hanno aiutato moltoanon perdere di vistal’obiettivocon cui entro al supermercato e ho motivodi pensare che possano fare altrettantoper te.

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Entriamo oranel vivo di questo importantetemache è laspesa.

Abbiamocompresoche ciò che cuciniamoe, di conseguenza, mangiamo, dipende essenzialmentedaquali ingredienti acquistiamo.

TUTTOINIZIA CON LA SPESA!!

Ecco allorache cosamettere nelcarrello.

Gli immancabili

OLIO–èilcondimento piùimportante. Deve essere unolio extravergine di oliva, dettoanche olio EVO (che èdiversorispetto alsemplice olio vergine di oliva, dall’oliod’olivaedall’olio disansacheinvece subisconomanipolazioni differentidallaspremiturae possono contenere additivi). E’ ottenuto direttamente dallaspremituradelleolive, tramiteprocessimeccanici, a freddo. Scordiamoci di trovareun vero olioextravergine di olivaameno di 7, 8 euro al litro. (Spessosi aggira attorno ai 10 euro/litro).

SALE –sale marino integrale. Buttare il vecchio saleda cucinaecomprare questo èun piccologestoe chiunque puòfarlo. Questo sale si trovasoltanto nei negozi specializzatiin alimenti naturali.E’ spessomoltopiù umido e piùgrigio rispetto aquelloacui siamoabituati(proprio perché non viene sbiancato chimicamentené trattato conantiagglomeranti per preservarlo dall’umidità). Lasciamoperdereilsale iodato, che vienespessoproposto come ottimale. Si trattadi un comune saleraffinato, cioè acui è stato tolto tutto, acui viene aggiuntoiodio. E’ un prodottoindustrialeche non hanullaache vedere con quelloche lanaturacidonain un perfettoequilibrio di componenti.

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ZUCCHERO – Lozucchero bianco èun “veleno”.So che questa affermazione può risultare forte, maa tutti gli effetti induce dipendenzae danneggiafortemente il nostro organismo. L’ideale sarebbe smetteredi aggiungerezuccheriinogni cosa (caffè,the, latte, macedonia…)e imparare ad apprezzareogni alimentoper ilsuo vero sapore. Lozucchero bianco derivadallalavorazione dellabarbabietolada zucchero ed è fruttodi un processo altamente industriale. Nonè un alimento!

Volendo comunque utilizzare unprodotto per dolcificare si può optare per lo zucchero integraledicanna (attenzione non lozuccherogrezzo, che è quello grigio)che è uno zucchero scuro, vivo (nelsensoche i suoi granelli si muovono) e dal sapore intenso, oppure per un dolcificantenaturale tipo malto, sciroppo d’agave o sciroppo d’acero. Non prendo nemmenoinconsiderazione I dolcificantichimicitipoaspartame(per intenderci quelli tipo Dietor)perché sono un’immondaschifezza…

PANE – Hogià trattato ampliamente il discorso pane. Vorrei soltantoaggiungere che unalimento così importante, simbolodellavitastessa, meritaun trattamentodiverso rispettoaquelloacui viene sottoposto oggi. E’ un vero

Peccatoche laculturadellapanificazione si siapersaa talpunto. Il panenon può essere unalimento industriale. Recuperarel’arte dellapanificazione casalinga sarebbe ungrandetesoro… Un pane “vero”si puòcomunque trovare pressoi negozi specializzatiin alimentazionenaturale.

PASTA – Lapastaè unalimento irrinunciabileper noi italiani. Lapastaè frutto di unprocessoindustriale che tendead impoverire il cerealedi partenza. Nonostanteciò, unapastadi qualitàè comunque unbuon alimento. Soprattutto seè stata trattatacon il giusto riguardo (trafilatura albronzo ed essiccaturaa bassetemperature).Allapastabiancaè da eliminare!

Compra pastaintegrale, variando magari ancheil cerealed’origine(grano duro, farro, kamut).

FARINA – Lafarinache si trovanormalmente in commercio viene identificata come 00, o tutt’al più0.Nellagrande distribuzione nonviene nemmeno presoin considerazioneche possano esisterne di diverseInrealtàesistono vari tipidi farine poiché differenti sonoi gradi di raffinazione edifferenti sono i cereali dacui provengono. Esistono farine integrali, semi integrali obianche, di grano tenero, grano duro, farro, kamut, mais, segale, avenae riso. Dunque il mondo dellefarine èmoltopiùampio di quanto si pensi!Lefarine integrali sono ottenute dallamacinazione del cereale dipartenza senzache avvenga alcun processodi raffinazione. Si ottienecosì un alimento vero, ricco

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di fibre e di nutrienti preziosi per ilnostro organismo. Piùlafarina viene raffinatae maggioreè l’impoverimentonutritivo.

PRODOTTIORTOFRUTTICOLI

Finalmente!

LanostraTerraciriempie dei suoi doni e lofadasempre con unasaggezza meravigliosa. Lanaturaci offre i suoi prodotti nellastagione in cui è bene consumarli e spesso nei luoghi in cui andrebberoconsumati. Per questo è importante assecondare lastagionalitàdei prodottie consumare prodottilocali (sein Italia noncrescela frutta tropicale, forse non èilcasodi consumarla tutti i giorni…).

Iprodotti dellaterradovrebbero essere i padroni dellanostra tavola. L’OMS (Organismo MondialedellaSanità)e il WCRF (Fondo Mondialeper laRicercasul Cancro)sonoconcordi nel consigliare unmaggiore consumo di fruttaeverdura. Ilquantitativo consigliato èdi almeno 5porzionial giornotrafruttae verdura, distribuiti in mododiseguale afavoredellaverdura. Per intenderci 3-4porzioni di verdurae 1-2 di frutta.Per sapere quanto è unaporzione puoi grossomodo vederlacosì: almeno 50grammi di verduracrudae 120-150grammi diverdura cotta.

Per quanto riguardainvecelaverduracotta, unaporzione è unmezzo piatto, visivamente parlando. Ma anche quipuoifareunaprovae te nerenderai conto. Ti renderai soprattuttoconto del fattoche mangi molta meno verduradiquella che dovresti…

Iltuo carrellodovrebbe letteralmente essere invasodalla fruttae dallaverdura! Insieme con i cereali (pane, riso, pasta, orzo, miglio… ovviamente tutti integrali) dovrebberocostituirelabasedell’alimentazione umana.

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Gli Invincibili

• LEGUMI • CEREALI • SEMIOLEOSI • FRUTTA SECCA • GERMOGLI • SPEZIE • ERBEAROMATICHE

Ci sonopoi tanti altri alimenti che meriterebbero di esseremenzionati, che sono parteintegrantedi unadietacompleta ed equilibrata, (alghe, shoyu, umeboshi, seitan, tofu…)che tratteremo dopo.

Bene!Abbiamo visto finoracosacomprare.

Vediamo orainsieme cosaNONcomprare.

Tuttiiprodotti industriali nonsonocibo, non possonoesseredefiniti cibo. Sono uninsiemedi ingredienti, eccipienti, emulsionantie conservantiche è sì commestibile mahapersotuttalavitalitàe lanutritivitàdei singoli componenti.

Ti faccio un esempio: prendi unaconfezione prontadi gnocchetti di patatee guardagli ingredienti.

E questo si puòdire per tutti i prodotti pronti, dallemerendineagli snack, dai sughi pronti ai biscotti, dallepizze surgelate ai gelati, dallebibitegassate ai succhi dolcificati).

Ricorda,il cibo industrialenonè cibo.

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So che può risultare difficilerinunciare totalmente aquesti prodotti, che rappresentanosolitamente lecosepiù appetibili, sfiziose e “trasgressive”delle nostre abitudini alimentari.

Puoi concedertiuno strappo allaregola, seè davvero un’eccezione… Però nel farlocercae scegli prodotti di qualità.

Ti faccio un esempio. Quasi tutti amanolaNutella. Un po’ perchéha un buon sapore, un po’ perché è affettivamente legata all’infanzia. Peròseguardi attentamente l’etichetta ti rendi contoche è un prodottodecisamente scadente. La quantitàdi noccioleè bassissima(forseil 13%?), quelladel cacao altrettanto (4%?). Mentre è riccadi grassi vegetali…. ecc.… Esistono in commercio crema allanocciolacon percentuali di nocciolevicinoal 40%, che noncontengono addensanti, né aromi artificiali, ed esiste il malto alla nocciola che è squisito!

Fai sempre attenzione quandoacquistiun prodotto, leggi attentamente l’etichetta.

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� Gli 8 cereali che non possono mancare

8 cereali (o presunti tali) che non possono mancare nel

piatto

Esistono diverse possibilità per variare la tua alimentazione e scoprire nuovi gustosi sapori sia attraverso veri e propri cereali che a quelli che vengono chiamati “pseudo cereali”. Questi cibi sono ottimi anche se hai una semplice intolleranza al glutine e devi eliminare per qualche mese il frumento ma generalmente sono ottimi per tutti.

Ecco 8 cereali senza glutine che devi alternare per assicurarti tutti i nutrienti indispensabili alla tua salute.

RISO

Il riso è il cereale più consumato al mondo, nel nostro paese però viene messo sempre in secondo piano rispetto al grano. Anche chi non soffre di celiachia, invece, dovrebbe consumarlo più spesso soprattutto nella sua variante integrale molto ricca di

nutrienti. Ce ne sono talmente tante varietà, anche di diversi colori, che mangiando riso non ci si annoia mai e si possono sperimentare tante sfiziose varianti, utilizzando anche la farina di riso con la quale è possibile realizzare ricette dolci e salate.

MAIS

Molto diffuso e consumato, soprattutto in Sud America, è il mais. Purtroppo il problema di questo cereale è che gran parte della produzione a livello mondiale è ormai OGM, è quindi molto importante acquistarlo biologico. Il mais non è particolarmente ricco dal punto di vista nutrizionale ma utilizzato soprattutto come farina sa donare una consistenza croccante agli alimenti ed è molto gustoso. Oltre alla classica polenta, ottimo ad esempio per fare i burger vegetali, da mischiare insieme ad altre farine nella preparazione di biscotti, gallette ed altro.

MIGLIO

Il miglio è un cereale generalmente poco conosciuto e a volte addirittura snobbato in quanto nell’immaginario comune si associa al mangime per uccellini. Niente di più sbagliato. Questo cereale è ricchissimo dal punto di vista nutrizionale tanto da poter essere considerato un vero remineralizzante naturale. In cucina si presta molto bene

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a realizzare sformati, crocchette o polpette ma si può utilizzare anche per preparare zuppe, primi piatti e ripieni.

GRANO SARACENO

Forse vi sarà capitato di assaggiare i pizzoccheri, tipici della Valtellina. Ebbene quella pasta dal colore scuro è ricavata dalla farina di grano saraceno, uno pseudo cereale molto interessante dal punto di vista nutrizionale ma non gradito a tutti per via del suo sapore un po’ forte. E’ particolarmente ricco di proteine ma vista l’assenza di glutine è molto leggero e digeribile. In cucina si può utilizzare per realizzare delle insalate fredde (al posto del riso), zuppe, minestroni, ecc. Si trova anche la farina ricavata dal grano saraceno utile per preparare torte dolci e salate o biscotti.

QUINOA

Quello che si mangia della quinoa sono i piccoli semini che durante la cottura in acqua bollente si aprono. Questo pseudo cereale è particolarmente apprezzato per via del suo alto valore proteico, ottimo quindi non solo per chi segue una dieta senza glutine ma anche per vegetariani e vegani. La quinoa si può utilizzare in diversi modi nella preparazione di primi o secondi piatti, ma c’è chi la mangia anche in una versione dolce a colazione o a merenda. Non fa parte della nostra tradizione culinaria e quindi potreste essere in difficoltà su come utilizzarla, ma nel libro troverai alcune ricette per cucinarla!

AMARANTO

I semi dell’amaranto sono conosciuti fin dall’antichità in Sud America, da qualche anno però si sono riaffacciati anche nel resto del mondo soprattutto perché non contenendo glutine possono essere consumati da tutti. Il gusto e la consistenza di questo pseudo cereale non è certo per tutti i palati e bisogna mascherarlo un po’ per apprezzarlo al meglio. Di solito con l’amaranto si realizzano sformati, polpettine e ripieni che possono essere arricchiti con verdure, spezie, legumi o altro.

SORGO

Questo cereale tipico di altre parti del mondo, in realtà viene coltivato anche in Italia sia pur in piccole quantità e solo in alcune zone. Ricco di fibre, proteine, vitamine e sali è un prodotto nutriente ma allo stesso tempo altamente digeribile. Come si utilizza?

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Generalmente dal sorgo viene ricavata una farina oppure una granella che mescolata ad altri cereali può essere utilizzata per preparare pane, polenta, dolci, ecc.

TEFF

Questo è probabilmente il cereale meno diffuso e più difficile da trovare tra quelli menzionati. In Italia infatti è ancora poco conosciuto e utilizzato mentre paesi come l’Etiopia ne fanno largo uso in particolare per realizzare quel tipico pane spugnoso che avrete certamente assaggiato se vi è capitato di mangiare in qualche ristorante etiope o eritreo. Ricco di nutrienti, il teff è consigliato a tutti ed essendo privo di glutine è un’ottima alternativa anche per i celiaci. Si può utilizzare nelle preparazioni culinarie in maniera simile all’amaranto.

DOVE TROVARLI

Tranne riso e mais che sono di uso comune anche in Italia, potreste incontrare difficoltà a trovare gli altri cereali. Spesso i comuni supermercati non li hanno, meglio quindi dirigersi direttamente nel più vicino negozio di alimenti biologici o, se vi fa più comodo, acquistarli in grani o sotto forma di farina su internet.

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� I 9 alimenti che somigliano agli organi che curano

9 alimenti che somigliano agli organi che curano

Hai mai notato che alcuni frutti che hanno una forma molto simile a quella dei nostri organi?

Pensa ad esempio alla noce, che assomiglia al cervello, o al fagiolo che invece assomiglia a un rene. Questa somiglianza sembra però che vada bel al di là delle semplici apparenze: mostra esattamente cosa quel frutto può guarire nel nostro corpo umano. Non ci credi?

Vediamo insieme 9 alimenti che assomigliano agli organi che sono in grado di proteggere.

1. Il pomodoro. Certo, a prima vista può non somigliare al nostro cuore, eppure ha lo stesso colore rosso e, una volta tagliato, molto spesso si mostra suddiviso in quattro camere, così come è il cuore. Dovete sapere che i pomodori sono una fonte importantissima di licopeneche, è in grado di prevenire le malattie

coronariche e aiutare l’organismo a combattere gli effetti nocivi del colesterolo “cattivo”. Non solo: secondo una ricerca condotta dagli studiosi dell’Università di Barcellona, in Spagna, un sugo di pomodoro classico, fatto con l’olio extravergine d’oliva e cipolla, oppure aglio, contiene circa 40 sostanze antiossidanti in grado di proteggere il cuore dallo stress ossidativo e quindi dall’invecchiamento.

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2. La noce, come abbiamo detto, si presenta con una forma molto simile a quella del nostro cervello: divisa in due emisferi con le loro tipiche pieghe. È noto, infatti, che le noci, per il loro alto contenuto di nutrienti, aiutano la funzione dei nostri trasmettitori cerebrali. Per questo, sarebbe bene consumarle soprattutto quando ci sentiamo stanchi, stressati e con il cervello un po’ in affanno. Sempre senza esagerare però.

3. Il sedano è una pianta che invece presenta delle analogie con le nostre ossa. Le ossa, infatti, contengono il 23% di sodio, la stessa esatta quantità che è presente nel sedano. Come il calcio, anch’esso contenuto in questa pianta, il sodio è essenziale per la salute delle ossa e svolge anche un’azione remineralizzante.

4. Questa somiglianza forse è un po’ meno immediata, eppure, se guardato con attenzione, potete accorgervi che l’avocado è un frutto molto simile all’utero. Sembra che mangiarlo aiuti la prevenzione del cancro ovarico e della cervice, oltre a bilanciare i nostri ormoni.

5. Il pancreas invece somiglia alla patata dolce. Questo tubero aiuta a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue. Sembra strano, eppure se mangiato aumenta lo zucchero nel sangue il 30% in meno rispetto alle patate normali, grazie al suo alto contenuto di fibre solubili.

6. Provate ad affettare una carota Vi accorgerete che la sua sezione interna assomiglia all’occhio umano. Le carote fanno bene agli occhi, perché contengono betacarotene, che viene trasformato in vitamina A. Aumentano anche il flusso di sangue e migliorano la vista in generale. Le carote sono ricche anche di altri tipi di vitamine, sali minerali e amidi che aumentano le difese dell’organismo.

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7. Pompelmo, così come altri agrumi, hanno una forma tonda che richiama vagamente il seno. E sembra proprio che questo frutto protegga dal cancro alle mammelle.

8. Lo zenzero, un potentissimo antinfiammatorio, ha una forma simile allo stomaco. Questa spezia è particolarmente indicata non solo per combattere diversi tipi di nausea, ma anche per stimolare la secrezione biliare e l’attività degli enzimi digestivi, consentendo una digestione più veloce degli alimenti. Un infuso di zenzero è anche un’ottima soluzione per chi soffre di dolori allo stomaco.

� Appunti di alimentazione Ayu

Alimentazione Ayur

Nella cucina ayurveda gli alimental contenuto di qj questo, intesa

Pe comprendere meglio questo cdeve essere prodotta, mantenutstile di vita.

Si parte dai tre riscaldatori, insassimilazione degli alimenti si div

Superiore; formato dai cuore e d

Centrale; al quale appartengono

Inferiore; reni.

Il bilancio energetico dell’uomo ènostri genitori e quella post nata

Una persona interessata alla proalimentazione più Qi possibile e irregolare, are che lo consuma in

Quali sono gli alimenti che conte

Solo quelli che alimentano e consdunque quelli costituiti da cibi fr

Cosa nuoce invece al fuoco della

Cibi e bevande molto fredde

Ayurveda

e Ayurveda

alimenti vengono considerati in base al gusto, all’ intesa come energia vitale universale.

esto concetto occorre partire dal principio per cntenuta e conservata dal nostro organismo trami

ori, insieme di organi c'è hanno il compito di prodti si dividono in:

ore e dai polmoni

ngono milza, pancreas, stomaco

l’uomo è dato dall’ energia prenatale: che abbiamost natale; che assumiamo quotidianamente dall’ ar

alla propria salute avrà cura di assumere ogni gioribile e ovviamente di non sprecare la sua energia suma invece di preservare.

e contengono maggiore Qi ?

e conservano il fuoco della digestione nel riscald cibi freschi e poco lavorati, verdure, cereali, tof

o della digestione?

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to, all’ effetto termico e

o per cui questa energia tramite gli alimenti e lo

di produrre Qi tramite l

bbiamo ereditato dai dall’ aria e dal cibo.

gni giorno attraverso l nergia con uno stile di vita

riscaldatore centrale; ali, tofu.

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Grandi quantità di cibi a base di latte

Cibi alimentari artificiali

Cibi surgelato o cotti a microonde

Grandi quantità di cibo crudo

Cosa aiuta a conservare il fuoco della digestione?

Verdure cotte al dente e non crude

Composte di frutta locali e non esotiche o crude

Cibo cotto a caldo

Cereali in forma cotta

Ogni giorno piccole quantità di legumi e soia.

Poiché ogni cibo se leggermente cotto, preserva le sue caratteristiche ed è più facilmente assimilabile dal nostro organismo, inoltre è l’unico modo che abbiamo per riuscire ad assimilare il contenuto di vitamine e principi nutritivi che troviamo negli alimenti.

Lo stesso concetto vale per gli alimenti che generalmente vengono consumati crudi, come la frutta; andrebbe infatti consumata molto matura, morbida e dolce e di produzione locale.

E’ importante fare una considerazione sul termine ‘cotto’, nella cucina cinese pe cottura si intende quella effettuata con il fuoco, come quella effettuata con l’acqua, entrambe sono in grado di mantenere vivo il fuoco dei riscaldatori e della digestione, quando si parla di cibo cotto in acqua, occorre fare una considerazione più dettagliata.

I cibi non dovrebbero mai essere cotti a più di 40°C, poiché diversamente perderebbero tutte le loro proprietà nutritive*, a quella temperatura invece, le proprietà restano quasi del tutto inalterate e anche gli enzimi presenti nella frutta, se cotta, si disciolgono nel liquido che però viene bevuto esso stesso.

+ (Tutti i cibi fatti di materia organica, come noi), se sottoposti ad elevate temperature (come quelle che usiamo per friggere, arrostire, bollire, ecc.) subiscono trasformazioni chimiche irreversibili. Le proteine, ad esempio, hanno un decadimento del loro valore biologico, dovuto alla distruzione parziale (e a volte totale) degli aminoacidi essenziali. La bollitura, in particolare, provoca l'idrolizza zione dei composti proteici e la susseguente dispersione nel mezzo liquido. Se poi la cottura avviene mediante arrostimento o tostatura, le proteine si denaturano, producendo sostanze tossiche da piroscissione, alcune delle quali notoriamente cancerogene (il benzopirene, il benzoantracene, il perilene, ecc.).

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FUOCO ACQUA

Cuocere Germogliare

Arrostire Fermentazione

Cuocere al vapore Conservare sotto aceto

Cuocere al forno Conservare sotto spirito

Grigliare

Un esempio di fermentazione acida è dato dalle verdure crude cotte in acqua con umeboshi (vedi ricetta) in questo modo le verdure sono meglio tollerabili, mantengono il ‘fuoco della digestione ‘ e si conservano per più tempo.

Un esempio di alimentazione completa e sana è dato dalla proporzione:

10% frutta e verdura cruda 15% dolci, pane integrale, frutta secca, latticini, grassi 15% legumi e prodotti a base di soia 20% cereali cotti (riso, polenta, miglio fantastico alcalinizzante, farro, bulghur, quinoa,

orzo perlato e pasta integrale) 40% ortaggi (patate comprese*) e frutta in forma cotta, insalata verde, germogli

Verdura di stagione- Calendario biologico con i periodi di maturazione naturali della Verdura

VERDURA Gen Febo Mar Par Ma Giù Lugi Ago Set Tot No Dice

Asparagi

Mar Par Ma

Bietole Gen. Febo Mar Par Ma Giù Lugi Ago Set Tot No Dice Broccoli Gen. Febo Mar

Set Tot No Dice

Carciofi Gen. Febo Mar Par

Giù

Tot No Dice Cardi Gen. Febo

No Dice

Carote Gen. Febo Mar Par Ma Giù Lugi Ago Set Tot No Dice Cavolfiori Gen. Febo Mar Par

Tot No Dice

Cavoli Gen. Febo Mar Par Ma Giù Lugi Ago Set Tot No Dice Cetrioli

Febo

Giù Lugi Ago Set

Cicorie Gen. Febo Mar Par Ma Giù Lugi Ago Set Tot No Dice

Cime di rapa Gen. Febo

Dice Cipolle

Par Ma Giù Lugi

Cipolline

Mar Par Ma

19

Fagiolini

Ma Giù Lugi Ago Set

Fave

Par Ma Giù Lugi

Finocchi Gen. Febo Mar Par Ma

Tot No Dice Insalate

Mar Par Ma Giù Lugi Ago Set Tot No Dice

Melanzane

Giù Lugi Ago Set Tot

Patate Gen. Febo Mar Par Ma Giù Lugi Ago Set Tot No Dice Peperoni

Giù Lugi Ago Set Tot

Piselli

Ma Giù

Pomodori

Ma Giù Lugi Ago Set

Porri Gen. Febo Mar Par

Set Tot No Dice

Porcini

Ago Set Tot

Radicchi Gen. Febo Mar Par Ma Giù Lugi Ago Set Tot No Dice Ravanelli

Par Ma Giù Lugi Ago Set Tot

Rucola

Par Ma Giù Lugi Ago

Sedani Gen. Febo Mar Par Ma Giù Lugi Ago Set Tot No Dice Spinaci Gen. Febo Mar Par Ma

Set Tot No Dice

Zucche Gen. Febo

Ago Set Tot No Dice Zucchine

Giù Lugi Ago Set

Frutta di stagione- Calendario biologico con i periodi di maturazione naturali della frutta

FRUTTA Gen. Febo Mar Par Ma Giù Lugi Ago Set Tot No Dice

Albicocche

Giù Lugi Ago

Angurie

Lugi Ago

Arance Gen. Febo Mar Par Ma

No Dice Avocado

No Dice

Banane Gen. Febo Mar Par Ma Giù Lugi Ago Set Tot No Dice Cachi

Tot No Dice

Castagne

Tot No

Ciliegie

Ma Giù Lugi

Fichi

Lugi Ago Set

20

Fichi d'India

Set

Fragole

Par Ma Giù Lugi Ago

Kiwi Gen. Febo Mar Par Ma

No Dice Lamponi

Lugi Ago

Limoni

Mar Par

Giù Lugi

Tot No

Mandaranci Gen. Febo

No Dice

Mandarini Gen. Febo Mar

No Dice Mele Gen. Febo Mar Par Ma

Ago Set Tot No Dice

Mirtilli

Giù Lugi Ago Set

More

Ago

Meloni

Febo

Lugi Ago Set

Dice Pere Gen. Febo Mar Par

Lugi Ago Set Tot No Dice

Pesche

Giù Lugi Ago Set

Pompelmi Gen.

Dice Ribes

Lugi Ago

Susine

Giù Lugi Ago Set

Uva

Ago Set Tot

Il concetto di Yin e Yang

Introdurre il concetto di Yin e Yang nella nostra cultura occidentale è indispensabile pe comprendere cosa indica questo termine, senza che esso stesso sia fuorviato dalla sua traduzione:

Yin e Yang non implica in nessun caso un giudizio di valore: on è giusto o sbagliato; bene o male; prezioso o vile; bensì sono due facce della stessa medaglia, tali pe cui non può

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esistere l’una senza l’altra, la polarità fondamentale di ognuno di noi, come di tutte le cose esistenti in natura, visti come un tutt’uno e non come separati (poiché non vi è nulla di separato in natura).

Poiché nella società occidentale le qualità Yang, come forza, dinamismo, impegno, attività, ecc. sono spesso viste come superiori allo Yin: come riposo, rilassatezza, sonno, svago ecc. è oltremodo importante chiarire che l’uno non potrebbe esistere senza l’altro o quanto meno non a lungo.

Per la medicina cinese e l’alimentazione assumono particolare importanza le seguenti associazioni:

Yang Yin

Fuoco Acqua

Dinamismo Sangue, liquidi, sostanza

Funzione Struttura tessuti

Sudare Avere freddo

Forte, vitale Stanco esausto

Teso Rilassato

Frenetico Tranquillo

Caldo Freddo

Piccante Dolce

Estremo Moderato

Nell’Ayurveda, salute e benessere vengono indicati come un equilibrio dinamico tra Yin e Yang, ciò che assicura il fluire del sangue in tutto il corpo e del Qi (energia vitale) CHE E’ IL RISULTATO DEL GIUSTO EQUILIBRIO DI ENTRAMBI.

Il termine Yin può essere tradotto in linfa (vitale), acqua.

Il termine Yang in forza (vitale), fuoco.

Un equilibrio dinamico sano, si manifesta nell’avere entrambi:

‘linfa’; significa avere sangue e liquidi corporei, muscoli, ossa, tendini solidi, forti resistenti, dormire bene ed essere distesi.

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‘Forza’; significa sapersi muovere leggeri e flessuosi, essere caldi e ben irrorati, che abbiamo voglia di realizzare i nostri sogni, sappiamo fare fronte ai nostri compiti, abbiamo un sano appetito e digeriamo bene.

A questo concetto dobbiamo collegare l’effetto termico dei cibi, di cui abbiamo parlato prima, quando vengono immessi nel nostro organismo, non in relazione alla temperatura, ma in relazione all’effetto termico che producono.

Consideriamo quindi caldi, quelli che riscaldano il nostro organismo e rafforzano la parte Yang (tipo il peperoncino)

Freddi, quelli che rinfrescano il nostro organismo e rafforzano la parte Yin (tipo le verdure crude).

Effetto termico Effetto sul metabolismo Equilibro yin-yang

Caldo-caldissimo Riscalda, da dinamismo Rafforza lo Yang

Neutro Produce Qi, armonia Fornisce energia-rinforza il centro

Rinfrescante-freddo Produce linfa, sostanza, raffredda il corpo

Rinforza la radice Yin

Al fine di nutrire in egual misura la ‘linfa’ e la ‘forza’ e quindi mantenere in equilibrio le forze Yin e Yang, il mix ideale sarebbe:

� 30% cibi caldi � 30% cibi neutri � 30% cibi rinfrescanti � 5% cibi caldissimi o freddissimi (in base alla stagione)

A questo mix occorre associare anche il ritmo giorno-notte poiché nelle ore del giorno è utile rafforzare lo Yang (quindi cibi più energici e crudi) mentre più la giornata volge verso sera, più ha senso introdurre nell’organismo i cibi che facilitano lo Yin (cibi liquidi, più leggeri e cotti)

� Dalle 24 alle 12 c’è un incremento della forza Yang � Dalle 12 alle 24 c’è un incremento della linfa Yin

La costituzione individuale

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L’ equilibrio yin-yang dipende anche dalla nostra costituzione:

Le persone che sono definite teste calde, hanno spesso un eccesso di Yang, vale a dire un fuoco più caldo del normale; sono persone che hanno raramente freddo, sono dinamiche e sportive, entusiasmanti. Con una costituzione del genere è opportuno evitare cibi caldi e spezie particolarmente piccanti, meglio scegliere verdura e frutta rinfrescanti.

Il tipo ‘piedi freddi’ presenta invece un eccesso di Yin, ha spesso freddo e si stanca in fretta, di solito per queste persone è difficile mantenersi fisicamente attivi e mentalmente svegli. In questo caso meglio scegliere pietanze calde, infusi, legumi; mentre è preferibile rinunciare ai cibi freddi.

Spesso accade però che le due componenti qui viste distinte e separate si trovino in alternanza nello stesso individuo, e questa è la condizione comune e normale.

Quando però ci si sente fragili, deboli e vulnerabili è perché si sono consumate entrambe le radici yin-yang; c’è una debolezza del centro, una carenza di Qi. Questa è la condizione in cui si è più vulnerabile alle malattie, non bisognerebbe mai arrivare ad un limite tale, ma può accadere quando oltre alla parte fisica, corporea, si mette in crisi anche la parte spirituale e mentale. E’ importantissimo in questa situazione recuperare le forze fermandosi, riposandosi, meditando e al tempo stesso alimentarsi con maggiori quantitativi di proteine e cereali integrali caldi.

Una condizione ‘nervosa e irrequieta’ indica una carenza di Yin, mentre una situazione di ‘pigrizia e lentezza’ indica una carenza di Yang

Se di fronte a queste ultime parole, vi pare di provare un po’ tutte queste condizioni in modo alternato, occorre per voi rafforzare il centro, dando sostegno al fuoco della digestione, sostituendo cibi freddi e artificiali con cibi caldi e il più possibilmente naturali.

I cinque elementi

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La teoria dei cinque elementi si basa su un postulato molto semplice ed efficace, tale per cui il funzionamento equilibrato e armonico del nostro essere è dato dalla presenza costante e continua nella nostra alimentazione dei cinque gusti: aspro, amaro, dolce, piccante e salato.

La tabella qui sotto rappresenta un compendio delle proprietà e dei criteri associati, con indicati anche gli organi in base alle loro caratteristiche e funzioni.

Legno Fuoco Terra Metallo Acqua

Colore Verde Rosso Giallo Bianco Blu/nero

Stagione Primavera Estate Tarda estate

Autunno Inverno

Gusto Aspro Amaro Dolce Piccante Salato

Direzione d’azione

Basso-interno

Verso il basso

Nessuna specifica

Alto-esterno

Verso interno

Senso Occhio Lingua Bocca Naso Orecchie

Tessuto Tendini Vasi sanguigni

Muscoli Pelle Ossa

Organo Fegato Cuore, intestino

Milza, stomaco

Polmoni, intestino

Reni, vescica

Facciamo degli esempi:

� Il sapore dolce è legato all’elemento terra, cioè ciò che nutre, sazia e soddisfa. Niente a che vedere con dolce inteso come zucchero, bensì dolce inteso come ricco di carboidrati, proteine e grassi, dunque elementi essenziali. Di contro, questi cibi sono generalmente poco digeribili, dunque vanno assimilati combinandoli con i cibi delle altre proprietà che gli danno direzionalità (tipo, il purè di patate con noce moscata).

� Il sapore aspro, appartiene all’elemento legno, cibi succosi, croccanti e poco calorici. Per noi occidentali, il gusto aspro è associato a cibi poco calorici (kiwi, arance, pomodori, yogurt), per la medicina cinese questi cibi hanno un effetto di concentrazione e conservazione, ma non di sazietà, dunque vanno compensati con i cibi ‘terra’, se no, ben presto ci verrà desiderio di ‘dolce’.

� Il sapore salato è legato all’elemento acqua e con esso si intende non solo il sale, ma ciò che indurisce e disseca, un cibo ricco di minerali come gli ortaggi, le alghe la frutta.

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� Il sapore piccante appartiene all’elemento metallo sono cibi speziati dal sapore ovviamente piccante, che posseggono le proprietà del dinamismo, mobilitano il corpo e favoriscono la digestione. Inoltre il sapore piccante scioglie i ristagni dunque sollevano l’umore. In pratica, quando si è tristi e depressi, invece che alimentarsi con dolci che assecondano il nostro umore pessimo, dovremmo contrastare l’umore con cibi piccanti.

� Il sapore amaro appartiene all’elemento fuoco e influisce sul cuore e intestino, asciuga l’umidità è croccante. Sono sostanze importantissime, anche se la maggior parte delle persone preferisce cibarsi di alimenti dolci, perché ci permettono di sbarazzarci di ciò che si vuole eliminare. Il sapore amaro poi è purificante.

Cucinare in base ai 5 elementi, significa scegliere gli ingredienti in modo che il piatto contenga il più possibile tutti i sapori, sembra difficile, ma in realtà è il principio di ogni buona cucina; un buon piatto lo è quando appaga la vista, con i suoi colori, l’olfatto, il gusto, il tatto e quando ci emoziona.

Per la medicina cinese esiste addirittura un meridiano che collega cuore a stomaco, a significare che il nostro appetito e il nostro umore si rispecchiano perfettamente. Inoltre rispettando questa correlazione ci abituiamo a mangiare cibi sani, nutrienti e gustosi senza dover stare a fare il conto delle calorie e dell’apporto vitaminico.

Questa cucina ha anche una connotazione fortemente creativa!

Equipaggiamento base

Coltelli:

Indispensabili sono 3 coltelli:

1. Coltellino da cucina universale, lama 8cm 2. Coltello multiuso, lama 15cm 3. Coltello santoku, giapponese con lama affilata su due lati (è molto tagliente,

fate attenzione) Pentole:

1. In pietra, cucinano lentamente i cibi, non rilasciano sostanze, non arrugginiscono, e irradiano calore

2. Una pentola per la cucina a vapore 3. Una wok smaltata

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Erbe e spezie

Le spezie si classificano in quattro elementi macinati e in forma di polvere una serie di aromi che non dovrebbero mai mancare.

Lo scrigno dei tesori

Spezie da macinare Spezie in polvere

� Anice � Cardamomo � Coriandolo � Cumino � Finocchio � Pepe � Semi di fieno � Senape

� Cacao � Cannella � Curcuma � Curry � Garofano � Paprika � Vaniglia

Spezie da usare intere Erbe seccate

� Alloro � Anice stellato � Cannella � Chiodi di garofano � Ginepro � Pepe rosa � Pepe sequani � Vaniglia

� Erbe di Provenza � Origano � Rosmarino � Santoreggia � Timo

A questi si aggiungono ovviamente:

1. Sale marino integrale 2. Miele 3. Malto d’orzo, riso 4. Zucchero di canna grezzo 5. Olio extravergine di oliva 6. Aceto balsamico, di mele 7. Soia in salsa (data dalla lavorazione dei fagioli di soia fermentata) 8. Miso (fagioli di soia e cereali, fermentata con muffe)

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9. Le alghe marine (sono ricchissime di minerali e calcio) anche se appaiono più ostiche da mangiare, si possono semplicemente usare per cucinare i cibi.

10. Nori (è un prodotto tipico dei ristoranti cinesi, una preparazione a base di alghe)

11. Numerosi (acidulato di prugne, ottimo come condimento) 12. Gommaio (semi di sesamo tostai e sale)

Sempre verdi

I cibi sempre presenti inoltre devono essere:

1. Miglio, riso, bulghur, couscous, semolino, farro 2. Pasta integrale 3. Legumi: lenticchie rosse, fagioli aduki, ceci 4. Tofu 5. Soia 6. Frutta secca, semi di girasole, semi di zucca, sesamo, pasta di mandorla 7. Cipolle, zenzero, patate

Last but no list

Cucinare in ciclo

In fondo la nota più importante di tutte, gli ingredienti non vanno buttati nella pentola a caso, bensì on la sequenza del ‘ciclo naturale’!

E’ più semplice da farsi che da spiegare, considerate semplicemente come si muove la natura, il suo ciclo naturale e il piatto si ‘muoverà nel verso giusto, ogni sapore sarà esaltato:

Il Legno aspro, verde, fa ardere Il fuoco, rosso, amaro, produce cenere che concima La terra, dolce, gialla, dalla terra si estraggono I metalli, bianchi, piccanti, metalli e minerali vivificano L’acqua, blu/nera, salata. Che a sua volta fa crescere le piante.

Così il gusto si sprigionerà più intensamente, sarà armonioso e senza glutammato.

� Le 7 regole per mangiare una buona pizza

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7 cose a cui far attenzione per una pizza buona,

digeribile e salutare

La pizza è uno dei simboli della cucina italiana e le pizzerie dovrebbero investire sulla reputazione di questo alimento. Dopo il caffè, l'inchiesta di Report "Non bruciamoci la pizza" andata in onda domenica 5 ottobre ha alzato il velo sulle insidie a livello di salute che possono nascondersi dentro una pizza. Dalla cottura al contenitore d'asporto ecco a cosa fare attenzione per goderci fino in fondo questa eccellenza made in Italy.

A partire dalla bella inchiesta di Rai Tre abbiamo provato a riassumere le regole per una pizza buona, digeribile e salutare preparata nel forno a legna.

1) Forno pulito e a temperatura senza fumo

Il forno deve essere pulito, a temperatura molto elevata (anche oltre 400 gradi) e senza fumo. Se vedete del fumo nero che rischia di entrare a contatto con la pizza, non fidatevi. Attenzione soprattutto alla cupola nera di fumo nel forno. Il prodotto della combustione del legno contiene infatti degli agenti cancerogeni che possono essere assorbiti dalle pizze e diventare dannosi. Per pulire bene il forno a legna bisognerebbe sempre eliminare dal forno la farina bruciata, con un panno.

La farina bruciata che rimane sul fondo del forno durante la cottura della pizza è dannosa, così come lo è il fumo nero. Troppe pizze nel forno fanno calare la temperatura, meglio cuocerne al massimo tre alla volta. Se il forno non è sporco, la pizza non si brucia. Olio, pomodoro o farina non devono cadere nel forno. Il fumo nero nel forno porta a tracce di idrocarburi nella pizza, con concentrazioni che possono dare rischi di cancerogeni. No dunque alla pizza bruciata. Attenzione alla crosta!

2) Lievitazione

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Attenzione agli alimenti precotti e surgelati, che sostituiscono l'impasto preparato fresco in pizzeria. In questo caso si tratta sicuramente di lievitazione rapida, industriale. Alcune pizzerie virtuose stanno iniziando ad introdurre pizza a lievitazione naturale con la pasta madre. In generale una pizza con impasto a lievitazione davvero naturale è più semplice da digerire e non provoca gonfiore. Il tempo di lievitazione prolungato, di almeno 24 ore, riduce la presenza del glutine nel prodotto finale. Ma nelle pizzerie la pizza lievita molto poco, anche meno di 1 ora.

3) Farina non raffinata e non carbonizzata

Attenzione alla farina carbonizzata sul fondo del forno a legna, ma anche all'utilizzo di farina raffinata. Conosciamo molto bene l'opinione del professor Berrino sulla farina raffinata. Questo ingrediente provoca un aumento della glicemia e il conseguente incremento dell'insulina, fenomeno che nel tempo porta ad un maggior accumulo di grassi depositati nell'organismo. Ora alcune pizzerie italiane propongono delle alternative alla farina raffinata, ad esempio degli impasti per pizza a base di farina integrale. Informatevi delle varianti presso la vostra pizzeria di fiducia. Le farine raffinate, inoltre, contengono molto glutine e possono favorire la celiachia in chi è predisposto.

Nella farina integrale sono presenti sali minerali, vitamine e polifenoli che si perdono quasi del tutto nella farina 00, che è la più usata nella preparazione della pizza perché è la più facile da utilizzare per impastare. Secondo il professor Berrino (intervistato da Report), per prevenire il cancro è molto importante evitare alimenti ad alto indice glicemico come la farina raffinata. La farina bruciata porta chi la mangia in una classe di rischio per i composti cancerogeni che permangono nella crosta e nella base della pizza. L'impiego di farina di scarsa qualità porta le pizzerie a ricorrere a miglioratori

enzimatici negli impasti. Sono permessi dalla legge, ma sono davvero salutari?

4) Pomodoro (poco)

Il pomodoro che i pizzaioli dovrebbero utilizzare sulla pizza per seguire la tradizione sarebbe il san Marzano, con la giusta quantità. Sarebbe bello se le pizzerie potessero garantire l'origine italiana sia dei pomodori che degli altri ortaggi scelti per farcire la pizza. Nelle pizze confezionate, minore è il numero di ingredienti della pizza, maggiore è la qualità, ma purtroppo spesso non si privilegiano ingredienti italiani, a partire proprio dal pomodoro. Il pomodoro San Marzano è ricco di antiossidanti ed è considerato un vero e proprio frutto, ricco di fibre e di licopene al di sopra della norma.

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5) Olio extravergine d'oliva

Nelle pizze confezionate sono presenti alte dosi di grassi saturi e di oli di scarsa qualità. Controllate sempre molto bene le etichette. Secondo Report, il contenuto di olio di palma supera quello di olio extravergine d'oliva, che potrebbe essere solo del 15%. Pensiamo alle nostre pizze fatte in casa in cui utilizziamo solo olio extravergine. Ancora una volta l'autoproduzione è garanzia di una qualità migliore. Ma l'olio di palma non viene utilizzato solo nelle pizze confezionate, ma anche nelle pizzerie che ad esempio acquistano le basi per l'impasto già pronte. Per non parlare di quando l'olio è estratto con solventi o è rancido a causa delle confezioni e delle ampolline trasparenti.

6) Mozzarella

Se siamo alla ricerca di una pizza con ingredienti considerati di eccellenza e Made in Italy, andremo a richiedere al nostro pizzaiolo di fiducia una pizza con mozzarella di

bufala campana DOP. Purtroppo però a volte le indicazioni di origine protetta non bastano a proteggerci dalle frodi. Report fa il punto sulla mozzarella irlandese che viene utilizzata in un famoso marchio di pizze surgelate in vendita in Italia. E tramite le parole dei clienti delle pizzerie ci ricorda come spesso questo piatto sia ben poco digeribile a causa di formaggio di scarsa qualità, tanto che molte persone preferiscono ordinare la "pizza rossa" senza mozzarella.

7) Cartone della pizza

In Italia i cartoni per le pizze da asporto sono di 3 tipi: bianco in pura cellulosa, marrone semi-chimico, grigio in cartone riciclato. Uno di questi tre è illegale, ma è anche il più usato. I cartoni contengono la pizza ancora molto calda e spesso vengono utilizzati anche come piatti. La legge impone di usare soltanto cartone di cellulosa pura e vieta il cartone riciclato. Dunque il cartone della pizza riciclato è illegale. Nel cartone riciclato potrebbero essere presenti tracce di inchiostro in grado di contaminare la pizza. Nel cartone di pura cellulosa invece non ci sono residui pericolosi. Se notiamo che il cartone della pizza è grigio all'interno, dunque riciclato, possiamo sporgere denuncia.

Ora che abbiamo tutte le informazioni su come dovrebbe essere una pizza perfetta, pretendiamo la massima qualità dalle nostre pizzerie di fiducia e indaghiamo sugli ingredienti utilizzati, anche per quanto riguarda gli aspetti che non vengono segnalati sul menù.

Guardate il servizio di Report "Non bruciamoci la pizza" del 5 ottobre 2014.

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� I nutrizionisti di Harvard eliminano latte e derivati

I nutrizionisti di Harvard eliminano latte e derivati

dalla guida per l'alimentazione sana

Gli esperti di nutrizione della Harvard University hanno eliminato latte e latticini dalla loro

guida per un'alimentazione sana Healthy Eating Plate, che si basa "esclusivamente sulle migliori conoscenze scientifiche disponibili e non è stata sottoposta ad alcuna pressione politica o commerciale dalle lobby dell'industria alimentare".

L'invito degli scienziati è quello di "moderare il consumo di latte o di altri prodotti lattiero-

caseari a massimo 1-2 porzioni al giorno", con benefici soprattutto per i bambini. Per gli adulti, invece, consumarli non è essenziale, per una serie di motivi.

Per la Healthy Eating Plate, anzi, bisognerebbe sostituire al latte l'acqua potabile durante i pasti. Gli esperti di nutrizione sottolineano, infatti, che a causa dell'alto livello di grassi saturi, il latte e i derivati sono diventati un alimento che sarebbe meglio evitare. E tra i danni che potrebbe causare alla salute delle persone, si annoverano il rischio di cancro della prostata e cancro ovarico.

Come assumere, allora, il calcio? Sicuramente ve lo starete chiedendo in molti. Dalla Harvard Università spiegano: "quelle pubblicità che propongono il latte come la risposta alle ossa forti sono quasi inevitabili. Ma bere il latte si traduce davvero in un rafforzamento delle ossa? La fazione pro-latte è convinta che una maggiore assunzione di calcio, in particolare nella forma dei tre bicchieri di latte al giorno attualmente raccomandati, aiuta a prevenire l'osteoporosi, l'indebolimento delle ossa. Ogni anno, l'osteoporosi porta ad oltre 1,5 milioni di fratture, tra

cui 300.000 fianchi rotti. D’altra parte, il risultato per coloro che credono che consumare molto latte e altri prodotti caseari saranno scarsi sul tasso di fratture, ma potranno contribuire a problemi come malattie cardiache o cancro alla prostata".

Quale punto di vista è giusto? Gli esperti forniscono un riassunto di tutte le conoscenze mediche attualmente a disposizione sul calcio e i suoi effetti sul corpo. E ribadiscono che il latte deve essere sostituito con altri alimenti ricchi di calcio, con verdure, lattuga, cavolfiore e fagioli

ecc.

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Per ossa forti, poi, restano fondamentali anche la prevenzione, il movimento, il sole e le vitamine D e K. Tutto questo senza considerare gli scandali legati al mondo del latte (vedi il caso Cospalat, il latte contaminato da sostanze tossiche e cancerogene è stato messo in commercio in tutta Italia, dal Friuli Venezia Giulia fino alla Campania).

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Le ricette

� Le basi

Le Basi Veg.

1) Base per pasta (tipo brisè)

2) Formaggio grattugiato vegano

3) Pane con cereali in chicchi

4) Pane integrale

5) Preparato per zuppe

6) Sale aromatizzato

7) Salsa carote e finocchio

8) Salsa allo zenzero

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1) Base per pasta (tipo brisè)

Preparare la pasta:

• 500g farina integrale • 150ml di olio di mais • 75ml di latte di soia o avena • 10ml di malto ‘orzo • Sale aromatizzato rosa

Impastare il tutto, non renderlo troppo denso, lasciare che sia leggermente grumoso e lasciarlo riposare.

2) Parmigiano reggiano grattugiato Vegano

• 50g Mandorle pelate • 10g semi di sesamo • 30g semi di lino • 10g miglio • Sale marino integrale

Tritare i semi nel mixer con le mandorle, la mandorla dev’essere il sapore dominante, poi aggiungere il sale.

Porre il tutto in un barattolo e utilizzare come fosse formaggio grattugiato.

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3) Pane con cereali in chicchi

• 140 g. di Pasta Madre rinfrescata (o 300 g. di biga) • 280ml di acqua fredda • 400 g. di farina 2 (terre di Ecor) • 50 g. grano saraceno in chicchi (ammollati) • 50 g. quinoa in chicchi (ammollati) • 50 g. di miglio in chicchi (ammollati) • 1 c. di sale

Mettere a mollo i chicchi di quinoa e di miglio, per almeno un paio d’ore, prima di inserirle nell’impasto.

4) Pane integrale • 200g farina di semola di grano duro • 250g farina integrale di segale • 50g farina di canapa • 1 cucchiaino di zucchero di canna grezzo • 2 cucchiaini di sale • 1 bustina di lievito bio secco • Semi di girasole • Sei di sesamo • Semi di lino

Inserire gli ingredienti così elencati nella macchina del pane e cucinare con il

programma più lungo disponibile.

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5) Preparato per Zuppe

• 500g di pomodori • Origano • 500g di carote • 500g cavolo rapa • 2 porri • 2 cipolle • Sale

Lavare tutti gli ingredienti, asciugarli bene, porli nel mixer poi aggiungere il sale e dividere il composto in barattoli. Nel frigorifero questo composto si conserva per mesi ed è possibile con esso preparare diverse tipologie di zuppe ed in ogni caso utilizzarlo come base per molti piatti.

6) Sale aromatizzato

• 2 mazzetti di prezzemolo • 1 mazzetto di basilico • Dragoncello • Aneto • Erba cipollina • Sale

Lavate bene tutte le erbe e asciugatele prima di tritarle, poi mettetele nel mixer fino ad ottenere una pasta verde, aggiungete il sale per insaporire

Potete conservarlo in frigorifero e usarlo per condire insalate, zuppe ecc.

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7) Salsa Carote e Finocchio

• 4/5 carote • 2 finocchi • Succo di 1/2 limone maturo • Sale rosa e pepe

Lavare le carote e i finocchi, spezzettarli e frullarli con il succo di ¼ di limone. Quando il composto risulterà denso, come una purea, aggiungere un pochino di sale rosa dell’Himalya e pepe, q.b.

La salsa è ottima per essere spalmata sul pane integrale o essere usata come ripieno per un panino.

8) Salsa Carote e Finocchio

• 4/5 carote • 2 finocchi • Succo di 17$ di limone maturo • Sale rosa e pepe

Lavare le carote e i finocchi, spezzettarli e frullarli con il succo di ¼ di limone. Quando il composto risulterà denso, come una purea, aggiungere un pochino di sale rosa dell’Himalya e pepe, q.b.

La salsa è ottima per essere spalmata sul pane integrale o essere usata come ripieno per un panino.

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Le ricette

� I piatti

I Piatti

1) Cannelloni Vegani

2) Flan di quinoa e miglio

3) Involtini di melanzane

4) Melanzane ripiene con crema di tofu

5) Minestrone fagioli e zucca

6) Piatto unico

7) Polpette di quinoa

8) Torta salata asparagi, zucchine e fragole

9) Torta salata miglio, zucchine, peperoni e tofu

10) Tortino patate e broccoli

11) Tortino zucca e miglio

12) Vellutata zucca e patata dolce

13) Verdure crude macerate

14) Zucchine e tofu

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1) Cannelloni vegan: la ricetta per prepararli in casa 2)

• 3 o 4 cannelloni di semola di grano duro (o sfoglie senza uova secche o fresche per lasagne)

• 250 ml di besciamella vegan o panna vegetale

• 1 spicchio d'aglio

• 1 foglia di verza

• 1 carota

• 1 filo d'erba cipollina per guarnire

• 1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva

• 1 pizzico di noce moscata

• 1 pizzico di pepe nero e sale fino integrale

Portate ad ebollizione mezzo litro d'acqua e scottate i cannelloni per un paio di minuti. Dovranno iniziare ad ammorbidirsi senza rompersi. Quindi prelevateli con delicatezza, magari con una pinza da cucina, ad uno ad uno e disponeteli su un piatto. Leggete bene le istruzioni sulle confezioni perché alcuni cannelloni sono adatti ad essere cotti direttamente in forno.

In questo caso l'importante è usare una besciamella abbastanza liquida che li ricopra bene anche sul fondo e sui bordi. Se non avete trovato i cannelloni di semola di grano

duro, ma avete a disposizione delle sfoglie secche per lasagne senza uova, scottatele in acqua bollente prima di ammorbidirle, così da poterle farcire e arrotolare per formare i cannelloni. Alltrimenti andranno bene anche le sfoigliefresce per lasange, che potrete farcire direttamente e poi infornare senza scottarle.

Mentre i cannelloni si raffreddano, occupatevi del ripieno. Sbucciate la carota e lavatela. Lavate anche la foglia di verza. Affettate la carota a julienne o a cubetti, altrimenti grattugiatela e tagliate la verza a striscioline. Scaldate in padella un cucchiaio di olio extravergine. Sbucciate e dividete a metà lo spicchio d'aglio e doratelo in padella. Fate rosolare la carota e la verza per qualche minuto, in modo che rimangano comunque croccanti, e mescolate di tanto in tanto con un cucchiaio di legno.

Prima di proseguire con la preparazione del ripieno, ricordate di rimuovere l'aglio, per non ottenere un piatto dal sapore troppo forte. Versate in padella insieme alle carote e alla verza circa metà della panna vegetale o della besciamella vegan a vostra

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disposizione. Se occorre addensarle, scaldate leggermente il tutto in padella insieme alle verdure. Mescolate con delicatezza in modo da ottenere un ripieno omogeneo.

Se volete un ripieno più corposo, frullate 50 gr di tofu bio o autoprodotto con un po' d'acqua, insaporitelo con le erbe aromatiche, ad esempio origano e rosmarino, e unitelo alle verdure prima di farcire i cannelloni. In questo caso potete ridurre la quantità di panna o besciamella. Ricordate che in pochi minuti potrete preparare in casa la besciamella vegan seguendo una delle nostre cinque ricette. Potrete anche preparare una besciamella senza glutine con la farina di riso e usare come base latte di riso oppure brodo di verdure.

Procedendo sempre con molta delicatezza farcite i cannelloni con il ripieno. Disponete uno strato di besciamella o panna sul fondo della pirofila, quindi posizionate i cannelloni e ricopriteli con la parte restante della farcitura, comprese le verdure. Insaporite con pepe nero, noce moscata, un pizzico di sale rosa o di sale integrale. Cuocete i cannelloni in forno a 180° C per 25-30 minuti. Sfornate i cannelloni vegan, impiattate e guarnite con qualche filo d'erba cipollina.

Un ultimo consiglio all'insegna dell'autoproduzione. Se volete preparare in casa l'impasto per i cannelloni o per le lasagne senza uova utilizzate 200 gr di farina di frumento o di semola di grano duro insieme a 100 ml d'acqua. Impastate, lasciate riposare a temperatura ambiente per 30 minuti e poi tirate le sfoglie con la macchina per la pasta fresca fatta in casa.

2)Flan di Quinoa e Miglio

• 50G di chicchi di miglio • 50g di quinoa • 150g preparato per zuppe (vedi ricetta nelle basi) • 10g farina di riso • 1 uovo • Sale integrale qtb

Prendere il miglio e la quinoa emetterli a mollo per circa 2 ore.

Successivamente scolare la quinoa e il miglio ed aggiungere un uovo sbattuto e il preparato per zuppa.

Disporre il preparato che deve avere una consistenza cremosa in piccole teglie o formine, infornare per 20m a 200°C.

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3) Involtini di Melanzane

• 1 Melanzana • Composto ‘per zuppa’

Tagliare la melanzana orizzontalmente a fettine sottili, farle rosolare in padella con un pezzetto di cipollotto e aglio, e qlc spezia.

Successivamente stendere le melanzane su una teglia e mettere il composto all’interno, chiuderle con uno stuzzicadenti e mettere in forno per 30 minuti a 180°C.

Aggiungere sulla melanzana un pezzetto di salvia.

4) Melanzane ripiene con crema di tofu

• 2 melanzane • 1 confezione di tofu fresco 125g • 1 mela • 3 cucchiai di olio di mais • 1 cucchiaio di malto d’orzo • La buccia di una arancia • 1 carota • 1 cucchiaio di farina integrale o farina di miglio

Preparare la crema d tofu:

Tagliare il tofu, portarlo ad ebollizione e poi lasciarlo raffreddare, nel frattempo tagliare la mela a cubetti, la carota e svuotare le melanzane tagliate orizzontalmente. Mettere nel mixer il tofu, il contenuto delle melanzane, la carota, la mela, 3 cucchiai di olio di mais, un cucchiaio di malto d’orzo, la farina di miglio e frullare fino ad ottenere un composto omogeneo. Riempire le melanzane con il composto, dopo averle adagiate su di una taglia e averle inumidite con acqua e olio di mais.

Inserirle nel forno a 200°C per 30’.

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Servirlo con una foglia di basilico

5) Minestrone Fagioli e Zucca • 1 cipolla • 2 pezzi di sedano • Mezza zucca tagliata a cubetti 100g • 250g di miglio • 1 patata • 150g di fagioli con l’occhio • Aglio

Soffriggere aglio, porro, e le verdure con umeboshi e un po’ d’acqua. Poi unire lentamente del brodo vegetale e dell’acqua, infine aggiungere i semi: sesamo, girasole, gomasiobio, lino. Cucinare lentamente per circa 40’minuti.

Variante Zucca e Patate

Soffriggere cipolla o porro, aglio e gomasio per qualche minuto in un po’ di umeboshi, poi aggiungere:

• 1 carota a pezzetti • 1 patata • 100g di zucca • Del bordo vegetale

Qualche spezia: timo, peperoncino e un pochino di noce moscata.

Cucinare lentamente a fuoco moderato per circa 40’.

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6) Piato Unico • Lenticchie rosse 50g • Fagioli neri 50g • Quinoa 50g • Soia reidratata • Pomodorini secchi • Capperi • Tofu 150g

Mettere a bagno lenticchie, fagioli, quinoa almeno la sera prima.

Preparare un piccolo soffritto, con acqua umeboshi e qualche spezia. Poi aggiungere separatamente lenticchie, fagioli e quinoa con spezie e aromi (timo, curcuma, salvia) gomasio quanto basta e cucinare a fuoco moderato per circa mezz’ora.

Aggiungere la soia reidratata, fare saltare il tutto in unica pentola per qualche minuto aggiungendo pomodorini secchi, capperi e infine il tofu.

7) Polpette di Quinoa • 200g di quinoa • 1 carota • 2 zucchine • 1 patata • Farina di riso (per impannare) • Ghj • 1 albume • Spezie: timo pepe prezzemolo • Semi: sesamo, lino, girasole

Per prima cosa mettere a bagno la Quinoa, poi cuocerla lentamente.

Lessare le verdure, poi schiacciarle con la quinoa e l’albume d’uovo, aggiungere nell’impasto un po’ di ghj. Unire le spezie, impannare con la farina di riso.

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Infornare e cuocere per 30 minuti a 200°C.

8) Torta Salata Asparagi zucchine e Fragole • Asparagi 250g • Zucchine 50g • Tofu 150g • Fragole • Pasta brisé

Preparare la pasta brisé, posizionare nella tortiera.

Tagliare a pezzetti o listarelle le zucchine e gli asparagi, farli saltare in padella per qualche minuto in un pochino di acqua umeboshi, aggiungere il tofu. Appena il tutto si colora, aggiungere timo, salvia e un pochino di curcuma.

Mettere tutto nella tortiera, infornare per mezz’ora a 180°C.

Aggiungere in ultimo le fragole.

9) Torta salata miglio, zucchine, peperoni e tofu

• 200g di miglio • 2 zucchine • 1 peperone rosso • 250g di tofu • 1 uovo

Mettere a bagno il miglio, nel frattempo tagliare a pezzettini le zucchine e il peperone, metterli in una padella e farle rosolare per qualche minuto con un pezzetto d’aglio e un pochino di scalogno.

Spegnere il fuoco ed aggiungere un uovo al composto, mescolare.

Scolare il miglio e porlo in una pirofila da forno, realizzare una base alta almeno mezzo centimetro, aggiungere a questo le verdure, infine insaporire con qualche pezzetto di rosmarino e un cucchiaino di cumino.

Disporre nel forno per circa 30 minuti a 200°C.

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10)Tortino Broccoli e Patate

• 250g farina integrale • 2 cucchiaini di lievito secco bio • 50cc di acqua • 2 ceppi di broccoli • 2 patate • Sale integrale • Pepe • Mezzo cipollotto • Un pezzetto di aglio • Curcuma • Gomasio • 2 cucchiai di olio evo

Per l’impasto:

Versare la farina integrale, il lievito diluito in un mezzo bicchiere di acqua tiepida e 2 cucchiai di olio evo in una terrina e l’acqua; mescolare fino a che il composto risulti denso, senza grumi e cremoso (nel caso aggiungere acqua). Lasciare riposare il composto.

Nel frattempo preparare i ceppi di broccoli e le patate, tagliandole a cubetti; aggiungere la cipolla e l’aglio anch’essi tagliati a cubetti, un pochino di sale, pepe e curcuma.

Aggiungere alle versure la crema di farina, se il tutto risulta troppo denso, aggiungere l’acqua.

Infine versare un cucchiaio di bicarbonato, mescolare ed infornare il tortino per 40 minuti a 180°C.

11)Tortino Zucca e miglio:

• Zucca a dadini 100g

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• Miglio 100g • 1 porro • Timo • Curcuma • Rosmarino

Tagliare la zucca a cubetti, mettere in una pentola a bollire con il miglio, in poca acqua con gomasio.

Nel frattempo fare un soffritto con il porro tagliato finemente, l’umeboschi il rosmarino, il timo e pochissima curcuma.

Quando la zucca bolle e schiumeggia, cucinarla ancora per 20 minuti a fuoco moderato; infine adagiarla nella pentola con il soffritto, farla saltare qualche minuto e poi immettere tutto il composto su di una teglia o marmitta da forno.

Grattugiare un poco di noce moscata e metterla in forno per circa 30 minuti a 200 C°.

12)Zucca e patata Dolce

• 1 patata dolce • Mezza zucca tagliata a cubetti • 1 cipollotto • Aglio • Timo, pepe e basilico quanto basta • Farina di ceci 10 mg

Tagliare la patata dolce in cubetti e la zucca, riporre in una pentola con un po’ d’olio, umeboshi, il cipolotto tagliato finemente e l’aglio.

Lasciare rosolare il tutto qualche minuto, poi aggiungere due bicchieri di acqua e un po’ di gomasiobio.

Cucinare a fuoco moderato per circa 20 minuti, fino a che il composto risulterà cotto ma ancora solido. Inserire il mixer e frullare il composto fio ad ottenere una crema densa e dolce.

Ottimo come passato o vellutata.

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13)Verdure crude macerate

• Carote • Cavoli • Rape • Cavolfiori • Cavolo rapa • Finocchi

Tutte le verdure che si presentano sufficientemente solide.

Tagliarle a fettine sottilissime, con il pelapatate preferibilmente.

Metterle in una terrina con un po’ di umeboshi o se lo si preferisce, della salsa di soia o del Tamari.

Posizionare sopra un peso: una pentola piena d’acqua, un sasso o il tritacarne e lasciarle macerare per almeno una notte. Poi metterle in un barattolo di vetro o di marmellata con chiusura ermetica.

14)Zucchine e tofu

• Una zucchina • Tofu fresco • Qlc spezia

Tagliare orizzontalmente la zucchina, metterla a rosolare qualche minuto in una pentola con cipollotto e aglio e un po’ di spezie (sesamo, semi di girasole, semi di lino, qlc pezzetto di mandorla).

Poggiarle in una teglia e mettere il composto di zuppa, poi chiuderle con uno stuzzicadenti e lasciarle in forno per 30minuti a 180°C.

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Le ricette

� I dolci

I Dolci

1) Budino alla Nocciola

2) Budino cioccolato e pere

3) Crema di Pistacchi

4) Crema di tofu

5) Crumble con pere e cioccolato

6) Torta cioccolato e nocciole

7) Torta d’Avena con cioccolato e mandorle

8) Torta integrale con chicchi e cioccolato

9) Torta mele e noci

10) Torta muslei e pere

11) Torta pere cioccolato e mandorle

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1)Budino alla Nocciola

Per 4 persone

• Farina di riso 1 cucchiaio • Latte di soia 4 tazze • Un cucchiaino di panna di soia • Vaniglia, un pezzettino • 2 cucchiai di malto di nocciola • Delle nocciole intere

Scaldare in un pentolino il latte con la farina e la panna, mescolare il tutto, facendo attenzione a non formare grumi. Poi aggiungere il malto di nocciola e portare ad ebollizione il budino, che avrà assunto una consistenza morbida e densa.

Mettere la crema, così ottenuta in 4 stampini o 4 tazze e poi una nocciola su ogni budino.

Servire freddo.

2)Budino Cioccolato e Pere

• Farina di riso 25g • Fecola d patate, 1 cucchiaino • Cacao amaro in polvere 2 cucchiai • Cioccolato fondente a pezzi, q.b. • 4 bicchieri di latte i soia • (A piacere, un cucchiaino di panna di soia) • 2 pere mature • 1 cucchiaio di malto di nocciole

Lavorare la farina di riso con il latte di soia, fino a quando non compaiano più grumi, mettere sul fuoco, fiamma bassa ed aggiungere lentamente la fecola, il cacao amaro, i pezzetti di cioccolato. Attendere che il composto incominci a bollire ed ad addensare.

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Quando la crema risulta densa aggiungere le pere, spezzettate. Mettere la crema in uno stampo o più stampini per il budino, lasciare riposare per almeno un’ora.

3)Crema di Pistacchi

• 50 g farina di pistacchi • 10g pistacchi tritati • 1 albume • Qlc cucchiaio di sciroppo d’agave • 10cc latte di riso o mandorle • 2cucchiai di farina d riso

Mettere il tutto in un pentolino e cucinare fio a portarlo ad ebollizione, fino ad ottenere un composto omogeneo e denso, poi lasciare raffreddare e mettere in frigorifero.

4)Crumble con Pere e cioccolato

Preparare la pasta: • 500g farina integrale • 150ml di olio di mais • 75ml di latte di soia o avena o mandorle • 10ml di malto ‘orzo

Impastare il tutto, non renderlo troppo denso, lasciare che sia leggermente grumoso e lasciarlo riposare.

Preparare la crema:

• 1 pera a pezzetti • 50ml di panna di soia • 10/15ml di latte di avena • 1 cucchiaio di succo d’acero • Zucchero di canna grezzo • Una grattuggiatina di curcuma • 20g amido di mais

Mettere il tutto in un pentolino e cuocerlo lentamente.

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Quando la crema è densa, attenzione non deve bollire.

Prendere la pasta e stenderla nelle formine, poi versare la crema tiepida all’interno.

Infornare per 20’ a 200°C.

I°Variante:

La stessa crema può essere preparata con cioccolato fondente, circa 25g e 2 banane.

Per ottenere una variante ‘fondente’.

5)Torta Cioccolato e nocciole

Con farina di Canapa

• 250g farina integrale • 1 cucchiaio di farina di canapa • 20ml di latte di riso e mandorle • 20g di farina di mandorle • 10g di nocciole tritate • 1 cucchiaio di miele o sciroppo d’agave • 2 cucchiai di cioccolato amaro in polvere • 2 uova

Montare a neve gli albumi e aggiungere il miele, il cioccolato.

In un’altra terrina aggiungere la farina integrale, di mandorle, la canapa, il latte le nocciole tritate e i rossi d’uovo.

Poi unire il tutto ed amalgamare, ottenere un composto cremoso.

Mettere in una teglia ed infornare per 20’minuti a 200°C.

6)Torta d’avena con cioccolato e mandorle

• 250g farina d’avena • 125cc latte di riso • 25ccpanna di soia • Vaniglia • 100ml cioccolato fondente • 2 uova

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• 50g mandorle spelate • Lievito madre di malto

Mettere in un contenitore la farina, il cioccolato, le uova; aggiungere il latte di riso, la vaniglia e la panna. Sbattere con un frullatore a frusta, aggiungere il lievito madre di malto ed infine le mandorle spelate.

Porre in forno per 30minuti, a 200c.

7)Torta integrale chicchi e cioccolato

• 200 g di farina integrale • 50g farina di riso • 100g zucchero di canna grezzo • 25cc di panna di riso • 50g di nocciole • 50g di mandorle • 100g di cacao amaro • 1 vasetto di yogurt di soia • 10cc olio di mais • Qlc pezzetto di cioccolato fondente • 2 uova

Sbattere gli albumi insieme allo zucchero, come prima cosa. Quando il composto sarà cremoso aggiungere la farina integrale, quella di riso, il cacao amaro, i tuorli d’uovo la panna, lo yogurt, e l’olio di mais.

Sbattere il tutto, fino ad ottenere un composto cremoso e non troppo liquido. Aggiungere le mandorle e le nocciole, spezzettate, qualche pezzetto di cioccolato fondente.

Infornare a 200°C per 30 minuti circa, in una teglia media.

8)Torta Mele e Noci

• 150g farina integrale • 100g zucchero di canna grezzo • 1 vasetto di yogurt di soia 125g • Qualche noce

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• 3 mele • 2 uova • Sciroppo d’agave

Tagliare a fettine sottili le mele, saltarle in padella con un po’d’acqua e un po’ di miele o sciroppo d’agave.

Nel frattempo impastare il tutto, montando gli albumi a neve.

Disporre il composto omogeneo su di una teglia, poi adagiare le mele ed infine le noci triturate.

Lasciare in forno per circa 30’ a 200°C.

I° Variante

• 200g di farina integrale • 50g farina di riso • ½ bustina malto d’orzo • 100ml latte d’avena • 125ml yogurt di soia • 2 uova • 2 mele • 4 noci • Frutti di bosco • Lievito madre

Unire l’impasto lasciandolo morbido e denso, aggiungere le mele tagliate a pezzetti, i frutti di bosco e qualche goccia di cioccolato fondente.

Infornare per 30 minuti a 200°C.

9)Torta Muesli e Pere: • 250g farina integrale • 50g farina di miglio • 50cc latte di mandorla • 1 cucchiaio di malto d’orzo • 2 uova • 100g di muesli + frutta secca • 1 pera

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• 1 cucchiaio di miele

Montare gli albumi a neve, nel frattempo mettere gli altri ingredienti in una terrina e sbatterli con il frullatore, quando il composto risulta morbido e omogeneo, unire la pere tagliata a fettine sottili e il muesli.

Infine posizionare il tutto in una teglia e cuocere per 30’ a 200°C.

10)Torta Pere Cioccolato e Mandorle

• 150g farina integrale • 50g farina di riso • 125ml yogurt di soia • Miele o sciroppo d’agave 1cucchiaio • 1 uovo • 50g di mandorle • Lievito madre • 1 pera • Cioccolato fondente • Latte di riso e mandorle 20cc

Amalgamare il composto, aggiungere le pere tagliate a pezzetti e il cioccolato anch’esso a pezzetti.

Mettere in forno per 20 minuti a 200°C.

Utilizzare una terrina medio piccola, tipo quella del plum-cake.

Crostata di grano saraceno e mirtilli

• 250 g farina di grano saraceno • 150 ml latte di soia • 2 cucchiai di olio di oliva EVO • 2 cucchiai di succo d’agave • 250 confettura di mirtilli • 1 bustina di lievito bio • La scorza di mezza arancia

Impastare la farina di grano saraceno con il latte di soia,con l’olio e il succo d’agave, aggiungere una bustina di lievito e la scorza di arancia.

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Quando il composto è ben amalgamato, stenderlo in una pirofila avvolta nella crta da forno. Infornare per circa 15 minuti a 200°C.

Successivamente stendere sulla torta già formata la confettura di marmellata, siluita con un pochino di acqua calda.

Infornare per altri 30 minuti circa, poi lasciare raffreddare ed infine servire con il sorriso!

L’igiene della Persona e della Casa

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La casa

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� Igiene perla persona

1) Scrub per la pelle

2) Scrub per labbra

1)Scrub per la pelle:

Prima versione

• Zucchero di canna grezzo 75g • Avena 75g • Miele 10ml

Mescolare il tutto , il composto deve apparire denso e granuloso.

Seconda versione

• Sale hymalaiano 75g • Zucchero di canna grezzo 75g • Acqua 10ml • Miele 10ml

Amalgamare il tutto, tenendo conto che la consistenza deve essere densa, e grumosa.

Terza versione

• Zucchero di canna grezzo 75g • Sale grosso 75g • Miele 10ml • Olio essenziale di lavanda +olio evo

Amalgamare il tutto mantenendo una consistenza morbida e grumosa al tatto.

Quarta versione:

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sports:

• Rosmarino 10g • Limone 10ml • Sale grosso 50g • Zucchero di canna grezzo 30g

Amalgamare il tutto, il composto deve essere omogeneo e grumoso.

2)Scrub per labbra:

• Olio di jojoba 10ml • Olio di oliva 5ml • Zucchero semolato 50ml • Menta peperita o estratto di vaniglia poche gocce

Mettere il tutto nel mixer e poi spalmare sulle labbra.

� Igiene per la casa

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Detersivi naturale

Per indumenti

• Acqua 1litro • Sapone a scaglie 15g • Bicarbonato 30g • Percarbonato 30g • Olio essenziale di lavanda o limone

Portare il composto ad ebollizione, in modo che il sapone in scaglie si sciolga e il percarbonato faccia reazione, infine aggiungere l’olio di lavanda.

Detersivi naturale

Per piatti

• Acqua 75ml • Bicarbonato 15g • Aceto 10ml • Limone (succo o scaglie) • Aceto bianco

Versare il contenuto in una pentola, scaldare, senza portare ad ebollizione.