UNITÀ 3.2 DIETE PARTICOLARI

3MODULO

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La dieta dello sportivo

La corretta alimentazione dello sportivo è simile a quella dell’adulto sano ma deve essere personalizzata in base a:

▪ età▪ sesso▪ caratteristiche antropometriche▪ programmi di allenamento

▪ impegni agonistici

Allenamento dieta simile alla dieta dell’adulto in condizioni normali

Giorni precedenti la gara, durante la gara e dopo la gara occorre prendere certi accorgimenti

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Obiettivi nutrizionali

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Apporto di energia

Nello sportivo dilettante e medio non aumenta in modo significativo il fabbisogno energetico

Nello sportivo professionista il fabbisogno energetico può essere molto più elevato (5000 kcal e oltre)

È bene: distribuire la quota energetica in

3 pasti + 2 spuntini prima dell’attività sportiva far

passare almeno 3 ore dalla fine del pasto

Prima dell’utilizzo energetico del pasto occorrono almeno 6 ore

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Apporto di glucidi

Fabbisogno glucidico ~ 60-65% dell’energia giornaliera

Il glucosio (proveniente dal glicogeno) è il principale combustibile negli esercizi anaerobi di breve durata e per quelli aerobi nel periodo iniziale

Nei giorni precedenti la gara occorre aumentare la quota glucidica (70%) aumentano le riserve di glicogeno

Durante le attività sportive di lunga durata può essere opportuno assumere glucidi semplici

Strategie per aumentare le riserve di glicogeno e mantenere il glucosio in circolo durante la gara (in esercizi di intensità moderata e di lunga durata)

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Apporto di proteine

Nell’atleta il fabbisogno proteico è aumentato: ~ 1-1,2 g/kg/die (può arrivare fino a 2 g/kg/die) 12-15% dell’energia giornaliera

Nell’attività fisica intensa e prolungata aumenta il fabbisogno di AA ramificati (valina, leucina, isoleucina) perché utilizzati (in piccola parte) come substrato energetico

L’eccesso di proteine nella dieta può provocare danni al fegato e/o ai reni e rischio di osteoporosi (sp. nelle femmine)

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Apporto di grassi

I lipidi sono una fonte praticamente inesauribile di energia

A mano a mano che il glicogeno muscolare si consuma vengono utilizzati i trigliceridi come fonte principale di energia

I trigliceridi vengono impiegati nelle attività sportive di lunga durata e di intensità medio-bassa (metabolismo aerobio)

Il fabbisogno è ~ 25-30% dell’energia totale della dieta

I lipidi forniscono anche AGE

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Apporto di acqua

Piccole perdite di acqua fanno diminuire le prestazioni sportive

Il rischio di disidratazione è reale sp. nelle pratiche prolungate e in condizioni climatiche di caldo-umido è importante bere prima, durante e dopo leattività sportive (per evitare l’ipertermia e il colpo di calore)

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Apporto di micronutrienti

Vitamine: non occorre

supplementazione una dieta corretta e bilanciata è sufficiente a coprirne il fabbisogno

Sali minerali: in condizioni normali non

occorre integrazione in condizioni di intensa

sudorazione è bene ricorrere a soluzioni idrosaliniche (ad es. H2O + Na+ + K+ + glucidi semplici) per evitare il colpo di calore

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Gli integratori alimentari e lo sport

Integratori: fonte concentrata di nutrienti o di sostanze con effetto fisiologico

Alcune sostanze impiegate negli integratori per lo sport

Sostanza Effetto

dichiarato Conseguenze

Cromo Aumentare la massa magra

Non confermate

Creatina Aumentare la

resistenza muscolare

Una dieta equilibrata copre il fabbisogno

Carnitina

Aumentare la resistenza e alleviare la stanchezza

Non confermate

Ferro Prevenire l’anemia

dello sportivo L’eccesso di ferro si accumula nei tessuti e provoca danni

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Integratori per lo sport

Categorie: prodotti finalizzati all’integrazione energetica prodotti con minerali destinati a reintegrare le perdite

idrosaline prodotti finalizzati all’integrazione proteica prodotti finalizzati all’integrazione di AA altri prodotti con valenza nutrizionale adatta a un intenso

sforzo muscolare combinazioni dei suddetti prodotti

Va evitato il loro consumo “fai da te”

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La dieta mediterranea

Proposta negli anni ’60 da A. Keys, oggi è un modello alimentare internazionale

Alimenti cardine: pane e cereali olio di oliva verdura e frutta di stagione legumi e pesce erbe aromatiche e spezie vino

Le virtù di questa dieta sono legate all’abbondanza di alimenti di origine vegetale, ricchi di micronutrienti e di antiossidanti

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La dieta vegetariana

Le origini della dieta vegetariana sono molto antiche

Tipologie più comuni: latto-ovo-vegetariana se ben equilibrata presenta

diversi vantaggi (ad es. minore rischio di obesità, malattie degenerative e MCV)

vegetaliana (o vegana) rischio di carenza di vit. B12 e di altri micronutrienti

crudista elevato rischio di carenze proteiche e di

micronutrienti

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La dieta eubiotica

Ideata negli anni ’60 da Luciano Pecchiai, è piuttosto uno stile di vita olistico; i punti essenziali sono:

consumare prevalentemente: alimenti biologici o biodinamici, e alimenti vegetali in generale

privilegiare il “monopiatto”

limitare il consumo di dolci e bevande dolcificate, e di saccarosio

escludere alcol, caffè e bevande nervine, integratori alimentari

non consumare fumo e droghe

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La dieta macrobiotica

Ideata da George Oshawa all’inizio del XX secoloSi tratta piuttosto di uno stile di vita olistico basato sullo zen (yin e yang due principi opposti ma complementari)Classifica gli alimenti in:

alimenti yin (alimenti vegetali: frutta, verdura) alimenti yang (alimenti animali) alimenti bilanciati (cereali integrali e legumi sono alla base

della dieta macrobiotica)

Per mantenere la salute è considerata fondamentale l'armonia tra mente e corpo è necessario combinare i diversi cibi ed equilibrarli in funzione dell’organismo che li assumeAlimenti molto yin (zucchero, alcol, caffè, ecc.) o molto yang (carne, formaggio) vanno evitati