una Sana Vita di Corsa - Runner's World · avuta l’accortezza di mantenersi relativamente in...

EXTRALe guide di

una Sana Vita di Corsa

I consigli

per praticare

al meglio

il running

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a facilità con cui anche il più inguari-bile sedentario può cominciare a correre – gli basta veramente solo un paio di scarpette e poco più – è il segreto del successo del running ma an-che, in parte, il suo limite. Il principiante, infatti, è

spesso portato a strafare con uscite iniziali che gli lasciano postu-mi poco piacevoli e che talvolta lo inducono ad abbandonare la corsa ritenendo che non faccia per lui, ma anche il runner evolu-to, viste le soddisfazioni che riesce a togliersi, evidenzia spesso la tendenza a vivere l’attività podistica in maniera esageratamente partecipe, rischiando infortuni e delusioni. La tendenza generale, insomma, è quella di non lasciare che il corpo si adatti nei tempi giusti ai nuovi “carichi” a cui è sottoposto e di bruciare le tappe alla rincorsa di traguardi sempre più sfiziosi e accattivanti. Ma an-che chi riesce a vivere la corsa in maniera più lungimirante com-mette spesso errori piuttosto banali. Quelli che con i consigli di queste pagine proveremo a far evitare.

FAI UNA BELLA VISITA MEDICAuella di sottoporsi a una visita minimamente accurata presso un medico dello sport è la prima prescrizione per un runner

che si rispetti. Per chi è iscritto a un club podistico, in verità, è la prima norma da rispettare per poter partecipare a una competizio-ne ufficiale: va infatti ricordato che in Italia per poter gareggiare è richiesto il tesseramento alla Federazione di Atletica Leggera che prevede il superamento di un test d’idoneità alla pratica sportiva agonistica, o comunque la certificazione di aver sostenuto con suc-cesso la prova in questione. Tutta la procedura viene considerata dai più un’emerita seccatura, ma se vuoi appuntarti un numero sul petto la certificazione è richiesta dalla legge e dunque è obbligato-ria. Dai runners non competitivi la visita d’idoneità è invece consi-derata, almeno a parole, la prescrizione più logica per la pratica della corsa, ma è anche la più disattesa, vuoi perché tutti presumo-no di essere sempre in perfetta salute, vuoi per pigrizia, vuoi per quella forma di sana incoscienza che, anche in situazioni proble-matiche, induce quasi sempre ad accettare ogni rischio. In realtà qualunque persona di buon senso dovrebbe fare con una buona periodicità una visita che gli confermi che può praticare la corsa, a qualsiasi livello, in tutta sicurezza. Che tu faccia parte dell’una o dell’altra “categoria”, che sia capace di correre a 3 minuti al chilo-metro o a un ritmo due volte più lento, prova a fare un esame di coscienza e a dare un voto alla tua convinzione sull’utilità di un si-mile esame: se il punteggio non è pieno prova a riconsiderare i mo-tivi per cui pratichi il running. Non era per caso per stare meglio?

INIZIA PIANO E PROCEDI CON GRADUALITÀ nche questo è un altro consiglio che viene spesso disatteso sia dal principiante che dal runner evoluto. Chi comincia a cor-

rere, in ricordo di un’efficienza fisica d’altri tempi, si ritiene quasi sempre in grado d’affrontare partenze “sparate” che il più delle vol-te finiscono per indurre scoraggiamento e non pochi fastidi musco-lari (e non solo). Chi corre già da un po’, che invece può fare riferi-mento a stati di forma ben più recenti, cade spesso nella trappola di ripartire con quantità o qualità di lavoro molto simili a quelle pre-cedenti lo stop, senza tenere troppo conto dei motivi che lo hanno indotto. Se la causa è di natura organica – malanno o malattia – pri-ma di ripartire è bene attendere di uscire dallo stato di debilitazione causata da virus o da sfavorevoli condizioni atmosferiche, rispet-tando poi i tempi della ripresa ed evitando di ripartire “a manetta”, magari per non perdere un solo giorno del programma di allena-

La corsa è ritenuta, a buona ragione, il gesto atletico più semplice, perché può essere eseguito da chiunque, a prescindere dal sesso e dall’età. Il benessere psicofisico che genera induce molte persone a praticarla con una certa frequenza, facendola diventare un’attività che ben s’inserisce nei tempi della giornata e negli stili di vita odierni. Per poter godere al meglio dei vantaggi proposti dal running è però indispensabile evitare eccessi e incongruenze e rispettare poche e semplici regole


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mento stabilito. Una sosta forzata - o comunque un sensibile rallen-tamento dell’attività - potrebbe invece dipendere da situazioni che non hanno niente a che vedere con la salute (motivi di studio o di lavoro, un infortunio lieve ma invalidante ecc.) e allora, se non si è avuta l’accortezza di mantenersi relativamente in forma pratican-do attività alternative alla corsa, è bene ritrovare in modo graduale l’efficienza organica e ripristinare un adeguato tono muscolare (an-che tra i campioni c’è chi lo vede scadere in breve tempo) in modo che in capo a un paio di uscite non si sia costretti a un nuovo stop.

DAI CONTINUITÀ ALL’ALLENAMENTOintuitivo anche per un profano di metodologia dell’allena-mento che un’attività a singhiozzo non consente all’organi-

smo di stabilizzarsi su standard d’impegno duraturi. Se non si rie-sce a dare continuità alle proprie uscite è meglio mettere da parte qualunque tipo di sequenza logica (programma) che prima o poi vedrebbe cadere i presupposti su cui è basata. Saltare episodica-mente uno, due, tre allenamenti, in verità non è grave (sempre che poi si adottino le debite cautele per rientrare in un program-ma magari condiviso con altri compagni), ma se lo si fa sistemati-camente è meglio non porsi obiettivi ambiziosi e imparare invece

a gestire l’attività settimanale o mensile in base a piccoli cicli di uscite. Se si vuole continuare ad allenarsi con la compagnia di sempre, che nel frattempo è in anticipo di forma, bisogna avere il coraggio di effettuare lavori un po’ meno impegnativi, cercando di recuperare il terreno perduto con una successione logica. Inse-rirsi “a pieno carico” sarebbe incauto: si rischierebbe di “scoppia-re” o, peggio, di farsi male. Per il principiante, che non ha alle spal-le una buona base organica e che pertanto cerca di costruirla, è quasi indispensabile rispettare la sequenza delle uscite a giorni alterni: dopo 48 ore, infatti, l’effetto allenante dell’uscita di corsa tende a scemare: le 72 ore (tre giorni) sono ancora accettabili, ma un lasso di tempo superiore vanificherebbe il valore del lavoro fatto. Anche per il runner evoluto la discontinuità è però un di-screto fattore di rischio: in mancanza di certezze, dunque, meglio affidarsi a un programma d’allenamento “di mantenimento” che consenta di restare su buoni livelli di efficienza, limitando magari anche gli appuntamenti agonistici, in attesa di tempi migliori.

CERCA UNA GUIDA TECNICArovare indicazioni su come cominciare a correre e poi prose-guire è molto semplice. Più difficile, talvolta, è interpretare

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al meglio e adattare alle proprie esigenze le tabelle di allenamen-to rintracciabili su riviste o siti dedicati alla corsa. La migliore op-zione resta sempre un buon consigliere – oggi c’è un numero sem-pre maggiore di allenatori che offrono i loro servigi ai runners di livello amatoriale – che aiuti a razionalizzare l’allenamento e ad evitare di fare fesserie. Oltre a saper scegliere la figura più adatta a sé, o anche solo il programma di allenamento standard più con-vincente, è bene però che il runner acquisisca anche una buona sensibilità e impari ad ascoltare sempre meglio il proprio corpo, così da apprezzare i miglioramenti indotti dall’allenamento e da registrare nel migliore dei modi i feedback delle sue corse: potrà valutarli a mente fredda o riportarli a chi se ne servirà per valuta-re la bontà dei lavori e magari riadeguare il programma.

SCEGLI LE SCARPE GIUSTE l più delle volte il principiante non lo sa e neanche lo imma-gina, ma dalla qualità delle scarpe che ha ai piedi può dipen-

dere il suo futuro da runner. Per le prime uscite può utilizzare dei modelli similrunning (escludendo però quelli troppo modaioli ed evitando come la peste quelli senza un significativo rialzo nella parte posteriore), ma appena riesce a consolidare l’idea di conti-nuare a correre, non può esimersi dall’acquistare un paio di scar-pe da corsa come Dio comanda. Che vuol dire andare in un nego-zio specializzato o farsi consigliare da qualcuno realmente competente, ricordando comunque che non è necessario, almeno all’inizio, scegliere la scarpa più costosa né quella di cui, per qual-che motivo, ci si è innamorati. In realtà il problema di molti run-ners è proprio questo: s’invaghiscono di una scarpa (o di un mar-chio) e, caschi il mondo, prima o poi finiscono per acquistarlo, anche se le caratteristiche non sono le più adatte ai loro piedi. Troppi, cioè, si fanno ancora condizionare da elementi per nulla significativi, come il colore o la foggia, dimenticando che – visto l’altissimo livello tecnico raggiunto oggi dalle scarpe da running – bisogna andare solo alla ricerca di un modello con caratteristi-che funzionali alla propria calzata e, soprattutto, alle proprie esi-genze e tipo di corsa. Una buona scarpa è quella che senti confor-tevole, che non ti lascia strascichi (come risentimenti muscolari o

piccoli/grandi inconvenienti alla cute), che ti fa esprimere al me-glio l’azione di corsa perché ammortizza, sostiene o è reattiva al punto giusto. È, insomma, la scarpa che cambierai malvolentieri una volta raggiunto il chilometraggio che ne sconsiglierà un ulte-riore utilizzo. Non devi dubitare che esista: c’è, è lì che ti aspetta ed è impossibile non riuscire a trovarla tra le mille proposte dei tanti marchi sul mercato. Basta cercarla: sempre, però, con l’idea di trovare quella adatta al tuo piede e non viceversa.

L’integrazione è fondamentaleCorrendo, i muscoli producono energia e, di conseguenza, calore. Il corpo umano tende a mantenere uno stato di equilibrio e la sudorazione ha lo scopo di abbassare la temperatura del corpo. Assieme all’acqua, con il sudore perdiamo una serie di altri elementi fondamentali, tra i quali i sali minerali. Sodio, magnesio e potassio sono i sali maggiormente coinvolti. Considerata la loro importanza nei processi di idratazione cellulare, trasmissione degli impulsi muscolari e nella stabilità elettrica dell’organismo è importante non trascurare una corretta integrazione. Diversi studi hanno evidenziato come l’assunzione di glucosio assieme a questi sali ne favorisca l’assimilazione. Per questo motivo un integratore sportivo completo può rappresentare la via più efficace e facile per recuperare le perdite causate dal sudore.


NON SOLO CORSA er mantenersi in buona salute è decisamente utile eseguire an-che delle esercitazioni complementari al running, perché ave-

re i muscoli tonici ed elastici e le articolazioni mobili riduce di mol-to il rischio d’infortuni. Però il corridore classico, è risaputo, non ama la ginnastica e si farebbe segare una gamba piuttosto che ri-nunciare alla dose quotidiana di chilometri. Tra un’ora e un quarto di corsa e un’ora e 5 minuti più 10 minuti di ginnastica (natural-mente finalizzata e ben eseguita), per intenderci, la soluzione mi-gliore sarebbe di certo la seconda. Non sono in molti a sapere, d’al-tra parte, che i top runners più lungimiranti dedicano molto tempo alla cura della loro “carrozzeria” con esercizi mirati di stretching e, più recentemente, di core stability per il rafforzamento dei muscoli che stabilizzano il baricentro (cioè quelli del bacino, della parte bas-sa della schiena e dell’addome, il diaframma ecc.) e migliorano la postura in corsa. Se anche tu ne comprenderai l’utilità troverai la motivazione per non rinunciare a quei 10 minuti quotidiani che ti consentiranno di correre meglio e rischiare meno infortuni. Una buona idea è anche quella di alternare la corsa con altre attività ae-robiche complementari – generalmente il ciclismo (meglio se pra-ticato in maniera soft) e il nuoto – che sono spesso consigliate da tecnici, medici o fisioterapisti come ottime forme d’integrazione per il lavoro e il recupero muscolare (e mentale).

NON MOLTIPLICARE LO STRESSrisaputo che il running è un ottimo antistress. Ma c’è stress e stress. Quello mentale, per esempio, si riduce facilmente con

la pratica di un’attività fisica come la corsa che consente di sce-gliere tra molte opzioni: se uscire da soli o in compagnia, per

C come vitaminaLa vitamina C è una di quelle col maggior spettro di azione. Favorisce la produzione di anticorpi, combatte i radicali liberi, è parte dei processi di sintesi del collagene e della carnitina, contribuisce alle fasi metaboliche di produzione energetica e favorisce l’assorbimento di minerali come il ferro e il magnesio. Tutti questi processi sono decisamente messi a dura prova durante l’attività fisica. Un allenamento intenso può infatti ridurre le difese immunitarie e produrre quantità alte di radicali liberi. Proprio per questo la vitamina C è stata oggetto di decine di studi che hanno evidenziato la sua efficacia nel ridurre i tempi di recupero e lo stress risultanti dall’allenamento.

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NON SOLO CORSA er mantenersi in buona salute è decisamente utile eseguire an-che delle esercitazioni complementari al running, perché ave-

re i muscoli tonici ed elastici e le articolazioni mobili riduce di mol-to il rischio d’infortuni. Però il corridore classico, è risaputo, non ama la ginnastica e si farebbe segare una gamba piuttosto che ri-nunciare alla dose quotidiana di chilometri. Tra un’ora e un quarto di corsa e un’ora e 5 minuti più 10 minuti di ginnastica (natural-mente finalizzata e ben eseguita), per intenderci, la soluzione mi-gliore sarebbe di certo la seconda. Non sono in molti a sapere, d’al-tra parte, che i top runners più lungimiranti dedicano molto tempo alla cura della loro “carrozzeria” con esercizi mirati di stretching e, più recentemente, di core stability per il rafforzamento dei muscoli che stabilizzano il baricentro (cioè quelli del bacino, della parte bas-sa della schiena e dell’addome, il diaframma ecc.) e migliorano la postura in corsa. Se anche tu ne comprenderai l’utilità troverai la motivazione per non rinunciare a quei 10 minuti quotidiani che ti consentiranno di correre meglio e rischiare meno infortuni. Una buona idea è anche quella di alternare la corsa con altre attività ae-robiche complementari – generalmente il ciclismo (meglio se pra-ticato in maniera soft) e il nuoto – che sono spesso consigliate da tecnici, medici o fisioterapisti come ottime forme d’integrazione per il lavoro e il recupero muscolare (e mentale).

NON MOLTIPLICARE LO STRESSrisaputo che il running è un ottimo antistress. Ma c’è stress e stress. Quello mentale, per esempio, si riduce facilmente con

la pratica di un’attività fisica come la corsa che consente di sce-gliere tra molte opzioni: se uscire da soli o in compagnia, per

C come vitaminaLa vitamina C è una di quelle col maggior spettro di azione. Favorisce la produzione di anticorpi, combatte i radicali liberi, è parte dei processi di sintesi del collagene e della carnitina, contribuisce alle fasi metaboliche di produzione energetica e favorisce l’assorbimento di minerali come il ferro e il magnesio. Tutti questi processi sono decisamente messi a dura prova durante l’attività fisica. Un allenamento intenso può infatti ridurre le difese immunitarie e produrre quantità alte di radicali liberi. Proprio per questo la vitamina C è stata oggetto di decine di studi che hanno evidenziato la sua efficacia nel ridurre i tempi di recupero e lo stress risultanti dall’allenamento.

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esempio, ma anche il ritmo, l’intensità e la durata dell’uscita, le caratteristiche del percorso eccetera. Quello fisico può invece di-ventare veramente distruttivo, perché aumenta le probabilità d’infortunio, soprattutto se è abbinato a quello mentale. Quando si fa fatica a entrare in sintonia con l’organismo la stanchezza al-tera la percezione delle sensazioni positive e correre diventa più un dovere che un piacere. Allora bisogna essere veramente capaci di capire se un’uscita di corsa può essere realmente un toccasana, un’ottima occasione per scaricare lo stress, o se invece può ri-schiare di trasformarsi in un’ulteriore occasione di affaticamento psicofisico. Anziché insistere, dunque, magari per rispettare un programma che fino a quel momento ha funzionato perfettamen-te, in casi come questi varrebbe la pena di prendersi uno o più giorni di recupero.

VARIA I PERCORSI isporre di una discreta gamma di percorsi (piatti, ondulati, misurati, a circuito, brevi, lunghi ecc.) consente di variare la

qualità delle uscite di corsa e anche di non annoiarsi troppo, per-ché non si può negare che spesso certi periodi di stanca dipendono anche dal riproporsi esagerato di abitudini dettate spesso dalla sola pigrizia. Per il runner evoluto è quasi obbligatorio avere una buona varietà di opzioni, così da poter sperimentare i diversi mez-zi di allenamento (fondo lento, medio, veloce, collinare, ripetute) su tracciati opportunamente valutati per le caratteristiche che propongono e possibilmente ben misurati. Ma anche per l’amato-re è tutt’altro che inopportuno disporre di percorsi differenziati che gli consentano di vivere la corsa in una dimensione varia, aperta e il meno possibile ripetitiva. Qualunque sia il tuo livello, comunque, è sempre bene che tu abbia un percorso “di partenza”: quello che ami di più perché ci hai mosso i primi passi o quello più vicino a casa o all’ufficio, oppure quello ben misurato nel quale trovi tutti i riferimenti che ti mettono a tuo agio. Una sorta di “co-perta di Linus”, insomma, da adoperare ogni volta che vuoi correre “in sicurezza”. Un’altra riserva di cui disporre è un tracciato breve,

non più di un chilometro e possibilmente circolare, da utilizzare quando la prudenza t’impone di non spingerti troppo lontano. Se, per esempio, sei in ripresa da un infortunio e devi fare un test per verificare l’effettiva risoluzione del tuo problema, è meglio che ri-peti i giri di un piccolo anello (potrebbe essere anche una pista d’atletica) invece di allontanarti troppo da casa, dall’auto o co-munque dalla tua base di partenza. Infine, anche se il consiglio è dei più scontati, è bene cercare percorsi il più possibile salutari. Per chi abita in provincia non è un grosso problema, ma nelle zone

Il giusto mix di carboidratiI carboidrati sono la principale fonte di energia a disposizione del corridore. La pratica di attività fisica come la corsa va a depauperare le scorte energetiche, che vanno reintegrate. Esistono diverse tipologie di carboidrati. Il più semplice e diffuso è il glucosio. Le sue caratteristiche lo rendono uno degli zuccheri più velocemente assimilabili in natura. Esistono altri carboidrati, come il fruttosio e le maltodestrine, più lenti da assorbire ma dall’alto valore energetico. Diversi studi hanno dimostrato che abbinare carboidrati con tempi di assorbimento differenti migliora drasticamente la performance sportiva, in quanto le energie sono rese disponibili all’atleta in tempi diversi, garantendo un apporto energetico più costante.


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metropolitane è meglio evitare il traffico: per respirare comunque aria migliore ma anche per una questione di sicurezza fisica.

Dà LA GIUSTA IMPORTANZA ALL’ALIMENTAZIONEon un carburante di buona qualità – anche questo è risaputo – qualsiasi macchina funziona meglio. Come al solito, però, il

concetto non va esasperato. Quindi se è bene evitare di mettere nel serbatoio di un’utilitaria della benzina o del gasolio di scarsa quali-tà per risparmiare, ma col rischio di mandare in malora il motore, è però anche inutile sprecare soldi in combustibile super raffinato come quello utilizzato per le gare di Formula Uno, che certo bruce-rebbe al meglio ma non aumenterebbe la cilindrata dell’automobi-le. Per rapportare il concetto a noi umani: è ottima cosa alimentarsi in maniera sana, senza però diventare degli estremisti dell’alimen-tazione, cioè sottoponendosi a inutili sacrifici e spiacevoli rinunce peraltro non funzionali al miglioramento della prestazione. Se non si è degli atleti di vertice basta rispettare poche semplici regole per tenere il proprio motore nelle migliori condizioni di forma. Volen-do esasperare il concetto e sconfinando nel paradosso, che cosa dia-volo dovrebbe mangiare un top runner per migliorare gli esagerati standard alimentari di alcuni amatori che in maratona impiegano il doppio del suo tempo?

NON PRENDERTI TROPPO SUL SERIO a corsa, lo si è detto in apertura, può essere praticata da chiunque e a qualsiasi età. A patto, ovviamente, che si goda

di buona salute. Così il running diventa uno sfogo eccezionale so-prattutto per chi negli anni del miglior vigore ha trascurato lo sport e si rende conto tardivamente di poter praticare soltanto un’attività semplice, scoprendo peraltro, in breve tempo, di essere in grado di miglioramenti impensabili. Mentre negli sport di squadra (calcio, pallavolo, basket) costoro non avrebbero la mini-ma chance di essere coinvolti e troverebbero non poche difficoltà a dedicarsi per la prima volta a sport tecnici (ma comunque acces-sibili) come il tennis o il nuoto, nel running diventano invece su-bito dei praticanti evoluti, in grado di partecipare a manifestazio-ni di massa anche molto note e perciò gratificanti. Questo mette in condizione molti, troppi, di considerarsi arrivati già nell’arco di pochi mesi, sia dal punto di vista della preparazione fisica e or-ganica che della competenza tecnica. Con atteggiamenti decisa-mente inadeguati (e spesso anche poco simpatici) e i risultati che conosciamo: infortuni e frustrazione conseguente. L’ultimo con-siglio di questa guida non può dunque che essere un richiamo al buon senso. Quello che ogni tanto riporti “sulla terra” chi si ritie-ne indistruttibile e che invece dovrebbe continuamente limitare gli eccessi, impegnandosi a non vanificare stupidamente la gran-de fortuna di aver trovato un’attività salutare come la corsa.

Direttore responsabile MARCO MARCHEI

Vice Direttore VITTORIO NAVA

In redazione MAGDA MAIOCCHI

Segreteria di redazione ENRICA RE

Direttore di Produzione PAOLO CIONTI

Coordinamento tecnico ALBERTO ORIGGI, LORENZO PUCCI

Servizio grafico PATRIZIA RENOLDI

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Supplemento a Runner’s World di maggio 2013


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