PRINCIPI FONDAMENTALI

CONSUMO GIORNALIERO

L’ENERGIA FORNITA DURANTE I PASTI DEVE ESSERE

EQUILIBRATA E IL LORO APPORTO CALORICO DEVE

CORRISPONDERE A PERCENTUALI CHE SERVONO A

DETERMINARE UN PIANO GIORNALIERO

EQUILIBRATO E CHE FORNISCA AL MEGLIO L’ENERGIA

LE PERCENTUALI DI CARBOIDRATI e GRASSI DEVONO ESSERE COSìI’ RIPARTITE55-60 % CARBOIDRATI25-30 % GRASSI

ATTIVITA’ FISICA REGOLARE

CONVIVIALITA’mangiare in compagnia

STAGIONALITA’ DI FRUTTA E VERDURA

PRODOTTI LOCALI

BERE MOLTA ACQUA

VARIARE I COLORIWATER

PANE, PASTA, RISO, PATATE, POLENTA,

COUSCOUS E CEREALI INTEGRALI

1-2 PORZIONI DI FRUTTA 2-3 PORZIONI DI

VERDURA

3 PORZIONI D’OLIO DI OLIVA

1-2 PORZIONI FRUTTA A GUSCIO A SEMI O OLIVE

2-3 PORZIONI LATTE E DERIVATI

LATTE

ERBE, SPEZIE, AGLIO,ciPOLLE per

ridurre il sale

1-2 PORZIONI POLLAME

2-4 PORZIONI UOVA

>2 PORZIONI PESCE E LEGUMI

<2 PORZIONI CARNE ROSSA

<1 PORZIONI DI SALUME

< 2 PORZIONI DI DOLCI

CONSUMO SETTIMANALE

CONSUMO MENSILE

BERE VINO CON MODERAZIONE NEL RISPETTO DELLE TRADIZIONI SOCIALI E RELIGIOSE

I CINQUE COLORI DA SCEGLIERE A SECONDA DELLA STAGIONE

FRUTTA VERDURA SONO DISPONIBILI IN 5 COLORI CHE HANNO EFFETTI BENEFICI PER LA SALUTE. SAREBBE MEGLIO QUINDI VARIARE I

COLORI A SECONDA DELLA STAGIONE PER EVITARE IL FATTORE ACCUMULO

BLU-VIOLA

VERDE

ROSSO

BIANCOARANCIONE-giallo

il vino utilizzato per la cottura dei cibi non viene considerato, perche’ l’alcol evapora lasciando quantita’ minime di

zuccheri

IL FORMAGGIO STAGIONATO PUO’ ESSERE ASSUNTO 3 VOLTE A SETTIMANA

INFOGRAFICA DI BAZZANI BARBARA 3CBITI OMAR (NO) a.s. 2013/14

FONTI: LIBRO DI TESTO, APPUNTI E SPIEGAZIONESITOGRAFIA http://www.valori-alimenti.com http://www.fatsecret.it

IL CONSUMO DI PROTEINE DEVE ESSERE DI 62 g AL GIORNO PER GLI UOMINI E 50 g PER LE DONNE

UN PO’ DI STORIA

LA DIETA MEDITERRANEA E’ STATA RICONOCIUTA NEL 2009 PATRIMONIO DELL’UMANITA’ DALL’ UNESCO. INFATTI HA MOLTISSIMI EFFETTI BENEFICI PER LA SALUTE DELL’ UOMO, AIUTANDO A PREVENIRE LE MALATTIE. LA DIETA MEDITERRANEA NON E’ DA CONFONDERE CON L’ALIMENTAZIONE ITALIANA DI ORA CHE E’ MOLTO INFLUENZATA DALLO STILE OCCIDENTALE. LA DIETA MEDITERRANEA ORIGINARIA ERA QUELLA DIFFUSASI NEI TERRITORI CHE SI AFFACCIAVANO SUL MAR MEDITERRANEO, CHE AVEVANO UN’ ALIMENTAZIONE RICCA DI

CARBOIDRATI,, VERDURA E FRUTTA, OLIO CRUDO, PESCE E LEGUMI

LORENZO PIRODDI NUTRIZIONISTA ATTIVO NEI PRIMI ANNI DEL ‘900 FU IL PRIMO CHE STUDIO’ LE CONNESSIONI TRA ABITUDINI ALIMENTARI E MALATTIE, ELABORANDO UNA DIETA CHE PREVEDESSE UNA DIMINUZIONE DI ASSUNZIONE DI GRASSI ANIMALI, E PRIVILEGIASSE L’ASSUNZIONE DI GRASSI VEGETALI.

FU IN SEGUITO ANCEL KEYS, FISIOLOGO E BIOLOGO STATUNITENSE, AD APPROFONDIRE L’ARGOMENTO. DURANTE IL SUO SOGGIORNO A POLLICA, IN CAMPANIA, STUDIO’ LA RELAZIONE TRA ALIMENTAZIONE E MALATTIE CARDIOVASCOLARI

UN ESEMPIO CORRETTO DI DIETA MEDITERRANEA CHE FORNICE 1763 kCal PER UNA donna DI 51 ANNI, CHE PRATICA SPORT moderato 2 volte a settimana.

ANCHE IN QUESTO SECONDO CASO LA RIPARTIZIONE DEI PASTI DURANTE LA GIORNATA E’ CORRETTA..360 KCAL 526.8 KCAL

105.5 KCAL 188.65 KCAL

597.25 KCAL

l’energia fornita deve essere suddivisa tra i cinque pasti giornalieri: :il 20 % deve essere fornito dalla colazione, il 5% dal primo spuntino, il 35% dal pranzo, il 10% dal secondo spuntino e il 30 % dalla cena.

COLAZIONELATTE parzialmente scremato

200 ml

3 FETTE BISCOTTATE 25,0

MARMELLATA DI CILIEGIE 20

1 CUCCHIAINO DI ZUCCHERO BIANCO

4

NOCI 20,00

MERENDA

YOGURT 100,00

1 FRUTTO MELA 50,0

PRANZO

PASTA 70,00

VERDURE GRIGLIATE(ZUCCHINE)

30,00

OLIO 20

PROVOLA AFFUMICATA 40,00

BANANA 90,00

MERENDA

NOCI 20,00

PANE TIPO 00 25,0

CENA

pesce orata fresca 100

INSALATA LATTUGA 60,00

POMODORI DA INSALATA 40,00

OLIO 20,00

PANE TIPO 00 50,00

MELA 70,00

CIOCCOLATO FONDENTE AMARO 20,00

COLAZIONE

LATTE parzialmente scremato

200 ML

CACAO 15 g

FETTE BISCOTTATE 2 17,6 g

MARMELLATA DI CILIEGIE 30 G

NOCI SECCHE 10 G

1 FRUTTO DI STAGIONE GRANDE O DUE PICCOLI (PERA)

80 G

470,8 kCal

MERENDA

NOCI SECCHE 10 G

PANE TIPO 00 40 G

PRANZO

PASTA 70 G

SUGO 40 G

FORMAGGIO GRATTUGGIATO

20 G

OLIO 20 ML

YOGURT 125 G

BANANA 90 G

687 kCal

E’ EVIDENTE COME LA RIPARTIZIONE DELLE PERCENTUALI DEI PASTI DURANTE LA GIORNATA E’ CORRETTA.

MERENDABRIOCHES CONFEZIONATA 40 g

SUCCO 130 ML

232 kCal

CENA

PESCE ORATA 120 G

LATTUGA 60 G

POMODORI 30 G

OLIO 20 G

PANE 60 G

MELA 60 G

NOCI SECCHE 20 G

CIOCCOLATO FONDENTE 20 G

673 kCal

UN ESEMPIO CORRETTO DI DIETA MEDITERRANEA CHE FORNIsCE 2208 kCal PER UNA RAGAZZA DI 17 ANNI, CHE PRATICA SPORT.

145 kCal

Avete letto? che ne dite della dieta mediterranea? Seguitela, mi raccomando, se volete stare bene. E …. abbasso il Junk Food!