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90 ricette per divertirsi con piatti gustosi e fantasiosi

che non hanno bisogno dei fornelli

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Sara Cargnello

Tutto crudo in cucina

Tutto crudo in cucina

Sara Cargnello

90 ricette per divertirsi con piatti gustosie fantasiosi che non hanno bisogno dei fornelli

Terra Nuova Edizioni

Premessa

I nostri più lontani antenati mangiavano tutto crudo. Prima della scoperta del fuoco,

era possibile sfruttare soltanto il calore del sole per seccare i vegetali raccolti. Forse

per un antichissimo retaggio, l'idea di fare altrettanto può spaventare gli uomini e

le donne del XXI secolo: certo, i condizionamenti culturali riguardanti la necessità di

cuocere ciò che si mangia sono fortissimi; in fin dei conti, il fuoco e la cottura

hanno milioni di anni di storia! E fino ad oggi, gastronomi e cuochi non hanno mai

pensato di accantonare del tutto forni e fornelli, anche se a volte hanno creato

ricette esclusivamente crude. Nell'immaginario collettivo, poi, il piatto elegante e

raffinato passa inevitabilmente attraverso le forche caudine della cottura.

La cucina crudista è riuscita perfettamente a staccarsi da questa convinzione comune.

Lo ha fatto con classe e nonchalance, mantenendo il più possibile il contatto con le

materie prime naturali, manipolando i cibi il minimo indispensabile ma senza deludere

mai i sensi. Insomma ha recuperato il gusto naturale, oggi spesso perduto a causa

della diffusione di prodotti industriali arricchiti di additivi. Dalle mani dei cultori di

cruditées assortite escono piatti belli e buoni, creazioni che offrono piacere a chi le

gusta e a chi le realizza.

Se l'idea del crudismo stuzzica le vostre papille gustative ma non avete idea di come

realizzare un'appetitosa varietà di piatti, questo libro è quello che fa per voi! Sfo-

gliandolo scoprirete i fondamenti della cucina senza fuoco, ecosostenibile; cono-

scerete le basi della cucina crudista e restituirete gradualmente al palato il piacere

dei sapori naturali.

Benvenuti dunque nel mondo dei cibi crudi!

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Capire il crudismoI cibi non cotti e non trattati sono ovviamente ilfondamento della dieta. Ma all'interno di questatendenza alimentare esistono correnti diverse. C'èchi consuma in prevalenza cibi crudi con un piccoloapporto di quelli cotti; c'è chi accoglie alla propriatavola solo frutta (sono i fruttariani) e chi associa aivegetali uova, latte crudo e derivati; non manca chiconsuma carne e/o pesce e chi esclude ogni tipo diprodotto animale. A quest'ultima categoria appar-tiene l'autrice di questo libro, che promuove un cru-dismo di tipo vegano per il massimo rispetto deglianimali e dell'ambiente.Un crudista non cuoce mai il proprio cibo; al mas-

simo, se le condizioni lo permettono, al pari dei no-stri lontanissimi progenitori sfrutta il calore del soleper essiccarlo e trasformarlo, inventando così nuovisapori. Nelle stagioni poco soleggiate può ricorrereagli essiccatori e sottoporre gli alimenti a tempera-ture massime di 45°. Queste tecniche consentonodi disporre di una maggiore varietà di ingredienti edi diversificare meglio i sapori.Il tutto viene integrato da condimenti naturali, comel'olio extra vergine, che viene ottenuto dalla spre-mitura a freddo delle olive, senza alcuna forma diriscaldamento. Pensate che valore si dà a questometodo di lavorazione del cosiddetto “oro verde”:

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una conferma di come il calore possa danneggiarei principi nutritivi.

Perché spegnere il fuoco

Che bontà le lasagne, le grigliate di verdura, le fo-cacce appena sfornate... Indubbiamente sono appe-titose, ma purtroppo non sono sempre ideali per ilnostro organismo. Infatti con la cottura calano, ospariscono del tutto, minerali e vitamine (soprattuttola C). I grassi si ossidano, formando i famigerati radi-cali liberi, che aprono la strada all'invecchiamento ea molte malattie. Sopra i 45° se ne vanno gli enzimi,indispensabili per la digestione. Prendiamo per esem-pio le uova: ci vogliono 2 ore e 50 perché quelle

sode completino il loro passaggio nello stomaco evengano avviate all'intestino! La conseguenza è che fatichiamo di più a digerire,ed è tutta energia che se ne va. Invece dare spazioai cibi vitali restituisce le forze al nostro corpo aiu-tandoci a conquistare un arretramento dell'età bio-logica, una vera e propria inversione dell'invecchia-mento. Perciò spazio al crudo, più ce n'è, meglio è.

Attenti al crudo!

Anche i metodi crudisti non sono esenti da perdite:è chiaro che un cibo che sia stato frullato, tritato,oppure centrifugato o essiccato avrà perso parte dellesue proprietà. Infatti sappiamo che c'è una bella dif-ferenza tra mangiare un frutto intero, con tutte lesue fibre, e un succo di frutta, che pur essendo na-turale ha diminuito parzialmente la sua valenza nu-trizionale proprio perché privato delle fibre. Ciò nonsignifica che non si debbano più bere succhi, vuoldire solo prendere coscienza di questa differenza.L'ossidazione dei vegetali è inevitabile non appenaquesti vengono tagliati e impoverisce sempre l'ali-mento. Per questo motivo è importante far trascorrereil minor tempo possibile dalla preparazione del pastoal consumo. Questo vale quando si affetta la verduraper il pasto, quando si spreme un'arancia o si centri-fuga una mela per uno spuntino, quando si frullauna mescolanza di ortaggi per realizzare una salsina,quando si prepara una zuppa fredda tipo gazpacho...Tuttavia anche se un cibo essiccato avrà meno vita-mine di uno fresco, ha pur sempre energia, fibre eminerali sufficienti da farne un ingrediente valido nel-l'ambito di una dieta varia e ricca di vegetali freschi.Le trasformazioni del cibo nella dieta crudista hanno

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Il papà del muesli, la colazione tutta cruda, fu

il medico svizzero Maximilian Bircher-Benner:

la ideò dopo essere guarito dall'itterizia con

una dieta di mele. E fu sempre grazie alla

frutta “al naturale” che il medico tedesco Max

Gerson sconfisse il mal di testa che lo

affliggeva. Sia Benner sia Gerson

prescrivevano cibi senza cottura ai loro

pazienti. Invece il dentista americano Weston

Price scoprì, nei suoi contatti con popolazioni

isolate e tribali, che i loro membri erano tutti

sani come pesci, e intuì che i cibi freschissimi

e crudi erano la miglior medicina per

prevenire le malattie.

I precursori del ‘900

il solo scopo di variare sapori e consistenza, ren-dendola meno noiosa e più creativa.

Saper scegliere... e conservare

La base dell'alimentazione senza cibi cotti deve es-sere costituita da vegetali il più possibile biologici,integri, maturi e freschissimi.

Quando un frutto o un ortaggio vengono colti, lecellule iniziano a degradarsi. L’aria e le alte tempe-rature danno il loro contributo al deterioramento.Pensate che basta lasciare per tre giorni a tempera-tura ambiente le verdure a foglia perché calino net-tamente l'acido folico (anche fino al 70%) e la vita-mina C. La frutta dalla polpa tenera subisce le stesseriduzioni. La conservazione nei magazzini freddi,intorno agli 0°, limita le perdite, ma queste si verifi-cano comunque con il tempo. L’esposizione allaluce è un altro fattore negativo, soprattutto per levitamine. I grassi polinsaturi sono molto delicati, perciò ac-quistiamo gli oli vegetali spremuti a freddo soltantoin bottiglie scure, da tenere al riparo da fonti diluce e calore e da consumare in breve tempo. Me-glio ancora, però, è utilizzare i semi oleosi (man-dorle, nocciole ecc.), che sono anche un'ottimafonte di proteine vegetali. Preferiamoli con la pelli-cina, così non rischiano di irrancidire.

Preparare le verdure

La maggior parte delle vitamine sono idrosolubili,cioè si sciolgono nell’acqua. Quindi vanno lavaterapidamente, evitando di lasciarle immerse a lungo.Meglio ridurle a pezzi dopo il lavaggio, così la parteesposta è più ridotta. Appena dopo il taglio o la sbucciatura asciugate leverdure e, se necessario, spruzzatele subito di succodi limone, che evita l'ossidazione. Se non terminate gli ortaggi preparati, riponete gliavanzi in un recipiente a chiusura ermetica che licontenga di misura (così entra meno aria) e metteteliin frigorifero.

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Ebollizione. Riduce drasticamente le

vitamine (almeno del 75%, ancor di più la C e

l’acido folico) e gran parte dei sali minerali.

Se poi alla fine si strizzano le verdure, come si

fa di solito con gli spinaci, nel piatto rimane

ben poco.

Stufato o brasato. Spesso questo genere di

cottura viene molto prolungata nel tempo.

Nel caso delle carni si formano dei composti

potenzialmente cancerogeni.

Pentola a pressione. Data l’alta temperatura

di esercizio, ortaggi e frutta vengono privati

praticamente di tutti i principi nutritivi.

Frittura. Non si limita a danneggiare gli oli,

causa anche una riduzione delle vitamine

liposolubili (A, E, D, K), e delle vitamine del

gruppo B. Come se non bastasse, friggendo gli

amidi si crea una sostanza tossica per il

fegato e irritante per la mucosa gastrica,

l'acroleina.

I danni della cottura

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Un pasto dovrebbe essere costituito da una grandeciotola di ortaggi misti: cambiando il mix di verdure ei condimenti, possiamo assaporare gusti differenti aogni pasto senza avere la sensazione di mangiare“sempre insalata”. Ecco una lista di verdure che sipossono includere nei diversi mix, ricordando che an-che la frutta può essere aggiunta per un tocco di ori-ginalità. Moltissime verdure che siamo abituati a mangiaresolo da cotte sono invece ottime e più digeribili dacrude: provate e create il vostro personalissimo ricet-tario di insalate.L’insalata perfetta dovrebbe seguire alcune regole:ogni parte della pianta dovrebbe essere presente, per-tanto la ricetta ideale contiene una base di foglie,uno stelo, un fiore, un frutto e una radice. In questomodo tutte le diverse energie della pianta contribui-scono a nutrirci, sia le energie più dense e contrattedi steli e radici che quelle più espansive di foglie efiori. Una manciata di germogli freschi andrà a centuplicareil contenuto vitaminico della nostra creazione. Dellafrutta secca oleosa e un condimento saporito cree-ranno il pasto perfetto e bilanciato di cui necessitiamogiornalmente.

La base: le verdure a foglia� tutti i tipi di lattuga (scarola, riccia, gentilina, ru-

ghetta, soncino, da taglio, iceberg...);� tutti i tipi di radicchi (trevigiano tardivo e precoce,

di chioggia, di castelfranco, da taglio, veronese...);

� erbe selvatiche (tarassaco, acetosella, portulaca,rosolaccio);

� foglie di verza a listarelle sottili; � cavolo cappuccio e cinese, bietina, spinacini, foglie

di carota, cicorie; � erbe aromatiche (prezzemolo, basilico, timo,

menta, salvia, coriandolo, melissa, erba cipollinaecc.).

Gli steli� sedano, gambi di carciofo, porri.

Le radici� carote, patate dolci o batate, barbabietole, cipolle,

aglio, zenzero, ravanelli, rafano, finocchi.

I fiori� cavolfiori, broccoli, carciofi, fiori di zucca, fiori

commestibili (rosa, glicine, acacia, fiordalisi, malva,violette...).

I frutti� pomodori, peperoni, zucche, zucchine, cetrioli,

tutti i tipi di frutta dolce.

I germogli� asparagi, soia gialla - verde - rossa, girasole, grano

saraceno, grano, alfa alfa, crescione, ravanello,ceci, lenticchie, quinoa.

Altri vegetali che possiamo includere crudi nelle nostreinsalate sono piselli, fave, funghi, mais dolce appenasgranato.

Le insalate

Pane alle olive e noci �

Pane alle olive e noci

• 3 carote grandi

• 1 T di noci reidratate per 6-8 ore

• ¾ di T di olive nere snocciolate

• 1 T di semi di lino

• 1 T di semi di girasole

• 4 C di tamari

• 4 C di olio

� Macinate i semi di lino e di girasole con il macinacaffè

elettrico, separatamente. Grattugiate le carote. Sminuzzate

le noci insieme alle olive e unite la farina di semi, le

carote, l'olio, il tamari in una ciotola capiente. Lavorate

con le mani fino a ottenere un impasto omogeneo che

stenderete su 2 vassoi dell'essiccatore. Lasciatecelo per

5-6 ore a una temperatura di 40°, capovolgete la sfoglia

e continuate per altre 5 ore.

15’ + 10-11 h di essiccazione

Finocchi in crema d’arancia �

Finocchi in crema d'arancia

• 2 finocchi medi

• 1 T di anacardi

• 125 ml di succo di arancia

• 2 c di menta secca

• 1 p di peperoncino

• 1 C di olio

• ½ c di sale

• 1 c di sciroppo di agave

� Lavate i finocchi, tagliateli in quattro parti e servendovi

di una mandolina affettateli finemente. Cospargetelo di

sale e fatelo riposare.

Nel frattempo preparate la crema. Mettete nel frullatore

gli anacardi con il succo d'arancia, la menta, il peperoncino,

l'olio, il sale e lo sciroppo d'agave e azionate fino a

ottenere un composto fluido e senza grumi. Scolate

l'acqua dei finocchi e conditeli con la crema.

15’

Sommario

Premessa 3

Capire il crudismo 5

Perché spegnere il fuoco 6

Attenti al crudo! 6

Saper scegliere... e conservare 7

Preparare le verdure 7

Diventare crudisti 9

Quali gli alimenti consigliati? 10

Quali alimenti evitare? 10

Altre precauzioni 11

Due parole sulle combinazioni dei cibi 11

Gli strumenti indispensabili 12

La cucina crudista 12

La centrifuga 13

L'essiccatore 13

Il germogliatore 13

La fioccatrice 13

Tecniche di preparazione dei cibi crudi 14

Ammollo e germogliazione 14

Essiccazione (o disidratazione) 16

Fermentazione 17

Glossario 19

Ricette base 24Aglio disidratato (e cipolla, scalogno) 26

Latte di mandorla 26

Salsa all'avocado 27

Condimento allo zenzero 27

Miscele di spezie 28Miscela di spezie per dolci 30

Cinque spezie cinesi 32

Miscela provenzale (Herbes de provence) 32

Curry 33

Spezie cajun 33

Antipasti e snack 34Superguacamole 36

Kale chips 38

“Caprino” 38

Cereali per la prima colazione 39

Semi di girasole e zucca piccanti 39

Cipolle caramellate 40

Barretta con bacche goji 42

Crocchette 42

Salatini 43

Avocado al “forno” 43

Crostini 45

Cavolfiore saporito 46

Polpettine saporite ai broccoli 46

Focaccia ai pomodori 47

Cracker, pane, focacce 48Pane alle olive e noci 50

Pane alla cipolla 52

Pane di grano saraceno 52

Pane alle zucchine 53

Pizza 53

Pane con uvetta e carote 55

Cracker di mandorla semplici 56

Cracker di semi di zucca 56

Cracker di semi di sesamo 57

Cracker alle mandorle e zucchine 57

114

Cracker piccanti 58

Cracker barbecue 58

Pane bruschetta 60

Tortillas 60

Piadine 61

Cracker di mirtilli rossi e noci 61

Focaccia dolce di zucca 62

Piatti principali 64Finocchi in crema d'arancia 66

Cavolo nero in salsa all'avocado 68

Broccoli al tahini 68

Cavolfiore al “formaggio” 69

Spaghetti al pomodoro 69

Linguine di carote alla salsa di rucola 70

Tortino salato 72

Tortino con carote e funghi 72

Tabuleh 73

Funghi ripieni 73

Fettuccine di zucca ai funghi con salsa al limone 74

Fagottino di verdure 76

"Riso" con i funghi 76

Riccioli di verdure su bruschetta 77

Pizza ai funghi 77

Insalate 78Insalata di broccoli 80

Insalata selvatica 80

Insalata alla curcuma 81

Insalata con funghi marinati 81

Insalata di spinaci con salsa al dragoncello 82

Insalata ai dolci sapori 84

Zucca marinata 84

Insalata pere e noci 85

Zucchine ai pinoli 85

Bevande 86Frullato verde 88

Frullato cremoso 90

Frullato superfood 90

Milk shake alla banana 91

Latte brasiliano 91

Latte ricco di calcio 93

Dolci 94Torta di carote 96

Crostata di frutta 98

Praline al cioccolato 98

Biscotti con mele e cannella 99

Biscotti al cocco e cioccolato 99

Crostata al cioccolato e arancia 100

Crostata ai frutti di bosco 102

Torta alle pere 102

Biscotti con zucchine e cacao 103

Biscotti di carruba e noci 103

Crumble di pere 104

Torta al mango 106

Torta al cioccolato bianco 106

Biscotti tropicali 107

Gelatina di cachi 107

Torta di mele al caramello 109

Dolce alle pesche 110

Crespelle 110

Biscotti con mandorle e ciliegie 111

Crema di noci alla frutta 111

Mousse con nocciole e cioccolato 112

115

Mentre i nostri più lontani antenati mangiavano solo cibo crudo, nel nostro immagi-

nario un piatto per essere appetibile deve essere cotto. Ma la cucina crudista sta

mandando in crisi questa convinzione. Questo libro insegna a combinare alimenti

freschi e integrali per creare piatti deliziosi ed elaborati, senza mai ricorrere alla cot-

tura. In questo modo, i principi nutritivi dei vari ingredienti conservano tutte le loro

proprietà e la loro vitalità, in quanto il cibo crudo è ancora «vivo» ed esprime al

meglio la propria energia vitale.

La prima parte del ricettario si sofferma sui principi e sulle tecniche dell’alimentazione

crudista. Suggerisce come e quali cibi essiccare, quali semi far germogliare, illustra

il corretto uso di centrifughe, frullatori e fioccatrici. Nella seconda parte 90 ricette,

tutte prive di prodotti animali e di zuccheri, sfatano il luogo comune che riduce il

crudismo a qualche ciotola di insalata e frutta fresca. Anche senza cottura è possibile

preparare appetitosi pani, focacce, crackers, dolci e tanti primi piatti che procurano

piacere a chi li realizza e a chi li gusta. Le splendide foto a colori che accompagnano

le ricette sono un ulteriore invito a entrare nel mondo dei cibi crudi.

Sara Cargnello, laureata in Scienze Ambientali e naturopata, sioccupa di educazione ambientale, nutrizione ed erboristeria. Ve-getariana da due decenni e crudista da sette anni, anima crudi-smo.com, il primo sito italiano dedicato interamente al crudismovegan. È inoltre coautrice di Non ammalarti mai più (Ed. L’età del-l’acquario).

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90 ricette per divertirsi con piatti gustosi e fantasiosi

che non hanno bisogno dei fornelli

Sara Cargnello

Tutto crudo in cucina

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www.terranuovaedizioni.it

€ 13,00

ISBN 88 8881 989 1