TITOLOINTERVENTO

Prof. Lorenzo BergamiTrieste

13/09/2014

OPENDAYSSALUTE 2014

L’ALIMENTAZIONE NELLO SPORTIVO PROFESSIONISTA

COMPOSIZIONE CORPOREA

OPENDAYSSALUTE 2014

MACRONUTRIENTI

I macronutrienti comprendono i carboidrati (zuccheri), i lipidi (grassi) e le proteine. Essi possono essere utilizzati

dall’organismo solo dopo la digestione che li trasforma in composti semplici e facilmente assimilabili.

OPENDAYSSALUTE 2014

I nutrienti glucidici esplicano fondamentalmente funzioni energetiche

I principali carboidrati di interesse alimentare possono essere distinti in semplici e complessi. I carboidrati semplici, comunemente detti zuccheri, comprendono i monosaccaridi, quali il glucosio e il fruttosio, e i disaccaridi, quali il saccarosio, il maltosio e il lattosio.

Gli zuccheri sono presenti naturalmente negli alimenti primari o, in forma raffinata, utilizzati come tali (saccarosio) o incorporati in alimenti e bevande (saccarosio, sciroppo di glucosio a contenuto variabile di fruttosio) per aumentare la gradevolezza grazie al loro gusto dolce. I carboidrati complessi, o polisaccaridi, comprendono l’amido e la fibra alimentare.

I nutrienti glucidici concorrono anche alla costruzione di biomolecole e biostrutture.

OPENDAYSSALUTE 2014

• SEMPLICI E COMPLESSI in base alla polimerizzazione• DISPONIBILI E NON se sono utilizzabili a scopo Energetico

• Disponibili semplici:- Monosaccaridi (glucosio, fruttosio, galattosio)- Disaccaridi (saccarosio, lattosio, maltosio)- Oligosaccaridi (maltodestrine)• Disponibili complessi: amido (amilosio+amilopectina), glicogeno (catene ramificate

di glucosio con legami ά glicosilici),• Non disponibili semplici: xilosio, lattulosio, raffinosio stachinosio, verbascosio

(nelle leguminose, danno gonfiore addominale), polialcoli (che sono presenti nella frutta come sorbitolo o introdotti nei dolcificant conme lo xilitolo)

• Non disponibili complessi: costituiscono la fibra almentare

OPENDAYSSALUTE 2014

La funzione dei carboidrati

• Funzione energetica: vengono rapidamente metabolizzati• Il glucosio è fonte energetica elettiva per il SNC, la midollare del surrene e gli eritrociti• Azione antichetogenica: permettono la normale utilizzazione dei lipidi impedendo la

formazione di corpi chetonici• Possono dare i precursori di AA essenziali• Quando presenti in eccesso si trasformano in lipidi e si accumulano nel tessuto adiposo• Favoriscono il normale sviluppo della flora batterica intestinale, la sintesi di Vit. K,

l’assorbimento di Na e Ca• Funzione strutturale: costituiscono mucopolisaccaridi e glicoproteine• Quantità elevate di saccarosio e glucosio nella dieta determinano un accumulo nel fegato di

lipidi che si riflette con l’aumento dei TG ematici• Mantenere i livelli di glicemia durante l’ esercizio• Reintegrare i depositi di glicogeno muscolare ed • epatico al termine dell’attività sportiva

OPENDAYSSALUTE 2014

I nutrienti proteici svolgono principalmente funzione plastica

Dal punto di vista dell’utilizzazione metabolica, il nostro organismo non ha un bisogno reale di proteine, bensì necessita dei materiali di cui sono fatte le proteine, gli amminoacidi, per fabbricare repliche di se stesse nei diversi tessuti (crescita e riparazione) e per costruire gli ormoni e gli enzimi.

Il nostro organismo ha la capacità di formare la maggior parte degli amminoacidi, partendo da altre sostanze che il metabolismo mette a disposizione. Un certo numero di aminoacidi (8, o 9 nel caso dei bambini) devono essere obbligatoriamente introdotti con l’alimentazione, cioè essere presenti nelle proteine alimentari ingerite: questi aminoacidi più importanti sono chiamati amminoacidi essenziali.Le proteine contenute negli alimenti vengono digerite e suddivise in modo tale che il nostro organismo possa riutilizzare gli aminoacidi per fabbricare nuove proteine.Le proteine possono essere utilizzate anche a scopo energetico.

OPENDAYSSALUTE 2014

Gli amminoacidi

• Sono i costituenti fondamentali delle cellule di tutti gli organismi viventi• Contengono CARBONIO, AZOTO, OSSIGENO, IDROGENO e alcune anche

ZOLFO• Le loro unità fondamentali prendono il nome di AMINOACIDI (AA).

• 20 aminoacidi essenziali all’organismo per sintetizzare tutte le proteine corporee.

• La sintesi avviene nei ribosomi, a livello cellulare, e tutti i 20 AA devono essere presenti.

• La mancanza di un AA determina la mancata sintesi della proteina AMINOACIDO LIMITANTE

OPENDAYSSALUTE 2014

CLASSIFICAZIONE NUTRIZIONALEAMMINOACIDI ESSENZIALI : devono necessariamente essere introdotti preformati con la dieta

valinaleucinaisoleucina metioninafenilalaninatriptofanoistidina (bambini e fase crescita)lisina treonina

AMMINOACIDI NON ESSENZIALIi. semi-indispensabili risparmiano i precursori essenziali

tirosina (sintetizzata da fenilalanina)cisteina (sintetizzata da metionina)

OPENDAYSSALUTE 2014

I nutrienti lipidici esplicano funzioni plastiche ed energetiche

Tutti i grassi sono composti da glicerolo e acidi grassi. Gli acidi grassi sono costituiti da numeri differenti di atomi di carbonio, legati fra loro in maniera diversa: quando tutti i legami sulla catena sono semplici, l’acido grasso è saturo; se un legame nella catena da semplice diventa doppio, abbiamo un acido grasso monoinsaturo. Se più di un doppio legame collega gli atomi di carbonio, l’acido grasso è denominato polinsaturo.

Rispetto alle quantità di grassi che quotidianamente ingeriamo, le esigenze specifiche dell’organismo sono enormemente inferiori.I fabbisogni essenziali di materiali lipidici riguardano solo un gruppo di sostanze, denominate acidi grassi essenziali, che l’organismo non è in grado di fabbricare e che dunque devono essere obbligatoriamente presenti nella razione alimentare.

I lipidi concorrono anche alla costruzione di biomolecole e biostrutture. OPENDAYSSALUTE 2014

I grassi costituiscono una parte essenziale dei nostri bisogni alimentari e sonoun’importantissima fonte d’energia. I lipidi comprendono una grande varietà dmolecole, accomunate dalla caratteristica di essere insolubili in acqua.

I lipidi sono costituiti da CARBONIO(C), OSSIGENO(O) e IDROGENO(H). I lipidi più importanti dal punto di vista dell’alimentazione umana sono:

• TRIGLICERIDI• FOSFOLIPIDI• COLESTEROLO Esistono circa 600 tipi di grassi alimentari, una parte vegetale, una parte di animali

acquatici e una parte di animali. Si hanno:• GRASSI LIQUIDI: olio di sesamo, d’oliva, di girasole…• GRASSI SEMISOLIDI: olio di palma, di cocco…• GRASSI SOLIDI: lardo, strutto, burro…

OPENDAYSSALUTE 2014

Gli acidi grassi• SATURI: funzione energetica butirrico C 2:0 miristico C 14:0 palmitico C 16:0 stearico C 16:0

• MONOINSATURI: con 1 solo doppio legame Oleico C 18:1 contenuto nell’olio di olivaFunzione energetica. E’ antiaterogeno (↓COL-tot e LDL; ↑COL-HDL)

• POLINSATURI: hanno più doppi legami – da 2 a 6Hanno ruoli strutturali, metabolici,prevengonol’aterosclerosi linoleico C 18:2 n-6 olio di semi ά linolenico C 18:3 n-3 olio di soia e di lino arachidonico C 20:4 n-6 lardo eicosapentanoico C 20:5 n-3 olio di pesce docosaesanoico C 22:6 n-3 olio di pesce

OPENDAYSSALUTE 2014

Gli acidi grassi essenziali

• AGE o EFA: ACIDO LINOLEICO (ω-6) e ACIDO ά LINOLENICO (ω-3) Sono essenziali perché l’organismo non è in grado di apportare doppi legami in

posizione 3 e 6. da introdurre con la dieta

• Funzioni:- strutturale componenti dei fosfolipidi delle membrane cellulari- funzionale sono antagonisti dell’aggregazione piastrinica e dei fenomeni

trombotici- effetto protettivo nei confronti dell’aterosclerosi (↓COL-tot e HDL). Inoltre

gli ω-3 ↓TG.- Precursori di mediatori

OPENDAYSSALUTE 2014

MICRONUTRIENTI

I micronutrienti comprendono le vitamine e i cosiddetti minerali essenziali; introdotti in piccole quantità, non vengono modificati

dalla digestione né dall’assorbimento e sono indispensabili al regolare svolgimento dei processi vitali (per esempio, delle

reazioni enzimatiche)

OPENDAYSSALUTE 2014

MINERALIMinerale Dovesitrova Acosaserve

CALCIO Grana, pecorino, spinaci, verza, alghe Utile per la formazione delle ossa, nellacoagulazione del sangue

FERRO Fegato, lenticchie, renedibovino, carne,radicchio, fagioli secchi, fiocchi di avena Trasporta l'ossigeno attraverso i tessuti

FLUORO Frutti di mare e thè Utile per la prevenzione della carie

FOSFORO Frutta secca, formaggi, carne e pesce Utile al buon funzionamento del sistema nervoso

IODIO Pescie frutti di mare Utile per il buon funzionamento della tiroide

MAGNESIO Cacao, soia, mandorle, noci, banane,arachidi, fagioli secchi, pane

Utile per la trasmissione degli stimoli nervosi aimuscoli

MANGANESE Cereali, legumi, ortaggi Interviene nel metabolismo dei grassi

POTASSIO Albicocche, lievito di birra, farina di soja, fagioli secchi, conserva di pomodoro

Utile per il funzionamento dei muscolie delc uore

RAME Frattaglie, pesce, legumi e ortaggiIndispensabile per la formazione delle ossa,antinfiammatorio, utile contro artrite e disturbi delsistema nervoso

SELENIO Cereali, pesce, frattaglie Protegge le cellule, ritarda l'invecchiamento eaiuta a prevenire il cancro

SODIO In buona quantità negli alimenti, poconeivegetali

Regola la pressione sanguigna e la concentrazionedei liquidi del corpo

ZINCO Molluschi, carne, legumi, frutta secca Combatte lo stress, è utile alla crescita e alla pelle,Sistema immunitario

VITAMINE

FABBISOGNO di VITAMINE e MINERALI

I dati disponibili dalla letteratura suggeriscono che in un soggetto che pratica sport può aumentare il fabbisogno di vitamine e minerali fino a raddoppiare le raccomandazioni per la popolazione nei seguenti casi

• Se l’ atleta è a dieta per perdere peso

• Se l’ atleta è un mangiatore selettivo

• Se l’ atleta è un malato convalescente

• Se l’ atleta ha una specifica carenza nutrizionale

OPENDAYSSALUTE 2014

L’ACQUA: il quarto macro nutriente

• Compone dal 60 al 70% dell’organismo• È solvente per numerose sostanze chimiche• Regola volume cellulare e temperatura corporea• Rende possibile il trasporto di nutrienti e la rimozione delle scorie• Indispensabile per la costruzione di cellule e tessuti,• Digestione, assorbimento, dei nutrienti e trasporto in circolo• Funzionalità circolo ematico e linfatico• Lubrificazione dei tessuti e giunture ossee• Protezione del feto durante la gravidanza

OPENDAYSSALUTE 2014

La maggiore efficacia dei fluidi conelettroliti e 5-6% di monosaccaridi

(glucosio + fruttosio), rispetto all’acqua,non è più in discussione.

Lavoro effettuato tramite tracciatura deifluidi con deuterio

Quale bevanda durante esercizio

OPENDAYSSALUTE 2014

• Piccole ma frequenti assunzioni di fluidi contenentiacqua, elettroliti (specie sodio) e monosaccaridi (5-6%)

• Preferire invece l’acqua solo se si assume cibo, perridurne il carico osmotico (per 15’ dopo assunzione)Ebden BD et al. 1994 Nutritional intake during an ultraendurance running race. Int J Sport Nutr. Jun;4(2):166-74.

• In ogni caso: sempre piccole assunzioni, le ischemieenteriche indotte dal tipo di sforzo impongonocarichi costanti e modesti

Come gestire l’idratazione ?

OPENDAYSSALUTE 2014

Come capire se ci si è idratati adeguatamente ?

Metodi semplici• Controllo del peso corporeo• Verifica colore urine• Senso di sete a fine esercizio

Metodi strumentali• Tra tutti la BIVA rappresenta senzadubbio il migliore

OPENDAYSSALUTE 2014

IMPORTANZA DEI NUTRIENTI NELLO SPORT:

NUTRIZIONE E RECUPERO

OPENDAYSSALUTE 2014

FABBISOGNO ENERGETICO DELL’ATLETA

• SPORT DI FORZA– Glucidi 55%– Lipidi 25%– Protidi 20%

• SPORT DI VELOCITÀ E SCATTO– Glucidi 60%– Lipidi 20%– Protidi 20%

• SPORT DI RESISTENZA– Glucidi 60%– Lipidi 25%– Protidi 15%

OPENDAYSSALUTE 2014

Energia utilizzata a varie intensità di esercizio

Effect of altering substrate availability on metabolism and performance during intense exercise. Br J Nutr. 2000 Dec;84(6):829-38 Effects of high-fat and high-carbohydrate diets on metabolism and performance in cycling. Metabolism 2002 Jun;51(6):678-90

OPENDAYSSALUTE 2014

WHO E LIMITI DI SICUREZZA

I limiti di sicurezza nascono per prevenire un apporto eccessivo di proteine

È da considerarsi uso eccessivo:• 3,5-4 g/kg al giorno• 34% delle calorie giornaliere

2007

OPENDAYSSALUTE 2014

GRASSI- Aiutano a mantenere il bilancio energetico- Apportano acidi grassi essenziali importanti per l’atleta

Una dieta alta in grassi sembra mantenere una concentrazione ditestosterone in circolo migliore rispetto ad una bassa in grassi- Può aiutare ad evitare l’overtraining dove si rileva un abbassamento

del testosterone

Assunzione:- 30% del totale introito calorico- Si può arrivare al 50% delle kcal senza creare problemi, per atleti che si

allenano regolarmente con alti volumi

Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:7

OPENDAYSSALUTE 2014

• Carboidrati: raccomandata l’assunzione di 6 -10 g/kg/d– Servono per mantenere I livelli di glicemia stabili e per rimpiazzare il glicogeno perso

La quantità è in dipendenza di:– Sesso-tipo di sport-durata-condizioni ambientali-energia spesa

• Proteine: 1,2-1,7 gr/Kg/d per atleti di endurance e di forza Se l’apporto energetico è sufficente non c’è maggiore necessità di proteine Gli atleti di ultra-endurance potrebbero consumare 1,2-1,4 gr/Kg/d di proteine o anche leggermente di più

• Grassi: range di 20% a 35% del totale introito calorico giornaliero. Consumarne meno del 20% non è salutare per l’atleta Sono fonte di:

– Vitamine liposolubili (D,E,K,A)– Energia (9 Kcal/gr)– Acidi grassi essenziali (omega 3 e 6)

Nutrition and Athletic Performance 2009

(ACSM & AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION DIETITIANS OF CANADA)

MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISECopyright 2009 by the American College of Sports Medicine, American Dietetic

Association, and Dietitians of Canada.

29

CARBOIDRATI

• RISPARMIO DEL GLICOGENO E AUMENTO DELL’ENERGIA

• RIDUZIONE ORMONI DELLO STRESS

• RITARDO DELLA FATICA CENTRALE E PERIFERICA

• MODULAZIONE SISTEMA IMMUNITARIO

• DIMINUZIONE LIVELLI DI AMMONIACA

OPENDAYSSALUTE 2014

ISSN exercise & sports nutrition review: research & recommendations

Atleti che svolgono allenamenti moderati o ad alti volumi hanno bisogno di maggiori nutrienti e calorie

Carboidrati: - intenso esercizio con volumi moderati–alti (e.g., 2-3 ore al giorno di

intenso esercizio 5-6 volte a settimana) avrebbero bisogno di consumare 55-65% da carboidrati (i.e., 5-8 gr/kg/day) per mantenere scorte adeguate di glicogeno;

- Allenamenti intensi ad alto volume (e.g., 3-6 ore al giorno di training con seduta doppia o singola per 5-6 giorni a settimana) dovrebbero consumare 8-10 gr/day di carbo.

Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:7

OPENDAYSSALUTE 2014

J. L. Ivy – ISSN conference 2007

SINTESI DI GLICOGENO EFFETTO TEMPO E IG

0

1

23

4

56

7

8

Velocità di sintesi del glicogeno muscolare (mmol/g wet wt/h)

0 - 2 ore 2 - 4 ore

HGI CHO subito

HGI CHO dopo 2 ore

Ivy JL et al. J Appl Physiol 1988;64:1480-5

OPENDAYSSALUTE 2014

Un rapido ripristino dei depositi di glicogeno richiede l’assunzione di circa 1.5 grammi di carboidrati per kg di peso corporeo entro 30’ dal termine dello sforzo, oppure di un quantitativo minore (0.6-1.0 grammi) ripetuto però ogni 2 ore nelle prime 6 dopo lo sforzo.

Se l’assunzione di carboidrati viene posticipata di 2 ore si ha una riduzione del 50% della velocità di risintesi.

Nelle attività in cui non si ha una deplezione totale dei depositi di glicogeno, sembra sufficiente l’assunzione di 8 gr/kg nelle successive 24 ore. Alcuni studi mostrano una risintesi più efficace

con l’aggiunta di una piccola quantità di proteine, probabilmente per una maggiore risposta insulinica.

OPENDAYSSALUTE 2014

Proteine

- Le ricerche degli ultimi 10 anni indicano che nell’atleta il fabbisogno proteico è 2 volte l’RDA (1.5 to 2.0 g/kg/d) per mantenere il bilancio proteico.

- Insufficente apporto proteico: - catabolismo proteico- Lento recupero dall’allenamento- Perdita di massa muscolare- Intolleranza all’allenamento- Sovrallenamento

Training medio-alto: 1 – 1.5 gr/kg/d of protein (50 – 225 gr/d per 50 – 150 kg)

Training ad alti volumi e intensità: 1.5 – 2.0 gr/kg/d (75 – 300 gr/d per 50 – 150 kg) (circa 3 – 11 porzioni di pollo o pesce al giorno per un atleta di 50 – 150 kg )

Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:7

OPENDAYSSALUTE 2014

OPENDAYSSALUTE 2014

OPENDAYSSALUTE 2014

OPENDAYSSALUTE 2014

L’assunzione, dopo un allenamento di forza, insieme a 20 grammi di aminoacidi essenziali, di 90 o 30 grammi di carboidrati non sembra influenzare diversamente sia la sintesi che la degradazione proteica.

Inoltre, l’aggiunta di carboidrati non sembra portare benefici aggiuntivi sulla sintesi proteica quando nel recupero post esercizio venga assunta una dose ottimale di almeno 25 gr di proteine whey, mentre potrebbe essere utile quando l’apporto proteico è inferiore.

(Sport and Exercise Nutrition, First Edition. Edited by Susan A Lanham-New, Samantha J Stear, Susan M Shirreffs and Adam L Collins).

Un altro aspetto importante è l’assenza di studi sugli effetti in cronico, nei confronti dell’ipertrofia muscolare, dell’aggiunta di carboidrati alle proteine nei confronti dell’assunzione di sole proteine

(Is carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following resistance exercise? Vandré Casagrande Figueiredo and David Cameron-Smith* Journal of theInternational Society of Sports Nutrition 2013, 10:42 ]

OPENDAYSSALUTE 2014

PRINCIPALI INTEGRATORI DI INDUBBIA EFFICACIA E SICUREZZA

• BCAA

• CREATINA

OPENDAYSSALUTE 2014

OPENDAYSSALUTE 2014

OPENDAYSSALUTE 2014

OPENDAYSSALUTE 2014

Metabolismo Proteico• Protein oxidation ~ 5-6% of total substrate oxidation during endurance

exercise• Leu oxidation (BCAA): Highly metabolized in muscle (others are not)

Hamadeh, JCEM, 2005

05

1015

202530

3540

4550

pre post

women

men

OPENDAYSSALUTE 2014

OPENDAYSSALUTE 2014

BCAA: dosaggi possibili e modalità di assunzione• Nei periodi di particolare impegno muscolare (ENDURANCE, MISTI,FORZA, IPERTROFIA?): 0,5 - 1g/10 Kg di peso prima dell’esercizio + 0,5 - 1 g/10 Kg dipeso dopo l’esercizio.

• In occasione di una competizione di alto livello (ENDURANCE,ULTRA-ENDURANCE, COMPONENTI ECCENTRICHE): 10 – 20 g/die nella settimana che precede la gara 2-3 g/10 Kg di peso prima della gara + 2-3 g/10 Kg di peso dopo lagara Nella prima settimana di recupero da una gara (ENDURANCE, ULTRAENDURANCE,

COMPONENTI ECCENTRICHE): 10 – 20 g/die BCAA: dosaggi possibili e modalità di assunzione

MODIFICATO DA Negro M., Conti G., Marzatico F: Nutrizione e Sport. EdiErmes, Milano 2007

OPENDAYSSALUTE 2014

CREATINA

• Si trova principalmente nel muscolo scheletrico (~95%); si trova in piccole quantità nel cervello e nei testicoli (~5%).

• Circa I due terzi della creatina muscolare sono sotto forma di fosfocreatina (PCr) mentre la parte restante sii trova sotto forma di creatina libera.

• Il pool totale della creatina (PCr + creatinalibera) nel muscolo è circa 120 grammi per un individuo di 70 Kg.

• Il limite massimo di accumulo di creatina sembra essere circa 160 grammi.

OPENDAYSSALUTE 2014

47

Funzioni della Creatina

1. le riserve di PCr costituiscono il fattorelimitante la durata di esercizi intensi,soprattutto di esercizi funzione di Fibremuscolari di tipo II: le riserve di PCrcondizionano la comparsa di fatica.

2. Cr agisce come tampone per il pH aiutandoa controllare l’acidità , soprattuttointramuscolare, determinata dall’acidolattico. Cr durante il processo di ripristinodell’ATP consuma parte degli idrogenioni(H+) rilasciati dall’acido lattico.

OPENDAYSSALUTE 2014

• Circa la metà del fabbisogno giornaliero è ottenuto dalla dieta.• La quota restante è sintetizzata a partire da arginina, glicina e

metionina. • I vegetariani hanno minori scorte muscolari di creatina (90 –

110 grams).• Alcune persone hanno un deficit di sintesi è sono perciò

dipendenti dalla creatina derivante dalla dieta per mantenere la normale concentrazione muscolare e cerebrale di creatina e fosfocreatina.

OPENDAYSSALUTE 2014

Ruolo metabolico della Creatina

• Il ruolo primario della creatina (Cr) è di combinarsi con il fosfato (Pi) per formare fosfocreatina grazie alla reazione della creatina chinasi (CK).

• Mentre l’ATP è degradato in ADP e Pi per fornire energia per le attività metaboliche (~7.3 kcal), l’energia libera rilasciata dalla idrolisi della PCr in Cr+Pi (10.3 kcal) può essere utilizzata per risentetizzare ATP.

• Ciò aiuta a mantenere la disponibilità di ATP soprattutto durante gli sforzi anaerobici massimali come gli sprint.

OPENDAYSSALUTE 2014

• Il sistema CK/PCr gioca anche un ruolo importante nel trasferire (Shuttle) l’energia dal mitocondrio al citoplasma.

• Lo shuttle CK/PCr collega i siti di produzione dell’ATP (glicolisi e fosforilazione ossidativa) con i siti cellulari che utilizzano l’ATP..

• L’ ATP e la PCr possono quindi diffondere dal mitocondrio al citosol per supportare le richieste energetiche.

OPENDAYSSALUTE 2014

• COMBINAZIONE DI NUTRIENTI:Proteine (siero) + CHO + CreatinaPRO – CHO: [17,3g p; 19,6g cho; <0,2g fat] x 3Cr-PRO-CHO: [16g p; 17,6g cho; <0,2g fat; 2,8 g CrM] x 3PRO: [34,3g p; <2g cho; <0,4g fat] x 38 Settimane di allenamento (pesi) 34 maschi allenati

Cribb PJ, Williams AD, Hayes A: A creatine-protein-carbohydrate supplement enhances responses to resistance training. Med Sci Sports Exerc 2007, 39(11):1960-8.

OPENDAYSSALUTE 2014

Potential Ergogenic Benefits

• Increased single and repetitive sprint performance• Increased muscle mass & strength adaptations during training• Enhanced glycogen synthesis• Increased anaerobic threshold• Possible enhancement of aerobic capacity via greater shuttling of ATP

from mitochondria• Increased work capacity• Enhanced recovery• Greater training tolerance

OPENDAYSSALUTE 2014

Protocolli di Supplementazione High Dose ProtocolIngest 15-25 g/d (0.3 g/kg/d) during training

Loading/Maintenance ProtocolIngest 0.3 g/kg/d (15-25 g/d) for 5-7 dIngest 3-5 g/d to maintain

Low Dose ProtocolIngest 2-3 g/d (0.03 g/kg/d) during training

Cycling ProtocolLoad/maintain during training and reduce/abstain between training periods

• Takes 4-6 weeks for muscle creatine levels to return to baseline after loading

OPENDAYSSALUTE 2014

La Short-Term Supplementation aumenta:

• La massa corporea di 1-2 Kg nella prima settimana di carico;

• La forza/resistenza massima (5-15%);

• La contrazione muscolare durante lavori di sforzo massimale;

• La performance negli sprint singoli(1-5%) e durante gli sprint ripetuti (5-15%).

OPENDAYSSALUTE 2014

Supplementazione a lungo termine

• Aumenta la qualità dell’allenamento portando a guadagni di forza e di performance del 5-15%.

• Durante gli allenamenti di forza promuove guadagni di 1-3 Kg di FFM.

• Le biopsie muscolari mostrano che I guadagni sono dovuti ad un aumento delle proteine muscolari e non di acqua.

OPENDAYSSALUTE 2014

CREATINE & STRENGHT and POWER

It is well established that creatine supplementation can enhance power output during:

• sprints performance (Kreider et al, 1998; Terjung et al.2000,Kreider, 2003)

• intermittent exercise modes (Greenhaff et al, 1993; Casey et al,1996;Vandenberghe et al., 1997; Van Leemputte et al, 1999; Hespel et al, 2001; Kendall et al, 2009)

• intermittent exercise contained in an endurance exercise event like football (Vandebuerie et al 1998; Mujika, et al, 2000; Cox t al, 2002)

OPENDAYSSALUTE 2014

CREATINE & Muscle RecoveryEvidences suggest that creatine can reduce the exercise-induced muscle damage during running (Santos et al, 2004) and in eccentrical modes protocols (Cooke et al, 2009).

Studies underlying the potential of creatine to stimulate muscle anabolism and muscle fibers hypertrophy during/after resistance training, involving several mechanisms:

• improving ability to perform high intensity exercise (Kreider et al, 1998; Volek et al, 1999);

• increasing MHC and myogenic regulatory factors expression (Willoughby & Rosene 2001; Willoughby et al 2003; Louis et al, 2004)

• increasing satellite cells proliferation and myonuclei number (Dangott et al, 1999; Aagaard, 2006; Olsen et al, 2007)

• amplifying intracellular signaling pathways involved in the muscle protein synthesis (Louis et al, 2004; Deldicque et al, 2005)

OPENDAYSSALUTE 2014

CONCLUSIONI

Come elaborare una dieta per un soggetto che pratica sport agonistico o amatoriale o fitness

• Stabilire apporto proteico necessario all’individuo e calcolarne le calorie• Stabilire apporto glucidico e lipidico in percentuale calorica relativa allo sport praticato e

calcolarne i grammi in base alle calorie totale risultate dal fabbisogno proteico• Introdurre adeguate fonti di fibre con vegetali e cereali integrali• Integrare miscele di carboidrati a diverso meccanismo di assorbimento con aggiunta di

caffeina durante lo sforzo per aumentarne la velocità di assorbimento• Integrare carboidrati e proteine WHEY entro 30 minuti dalla fine dell’esercizio• Bere acqua ed idrosalini isotonici in modo regolare durante l’esercizio fisico • Assicurarsi grandi razioni di vegetali mescolando giornalmente tutti e 5 i colori presenti in

natura natura per l’apporto in vitamine, minerali ed antiossidanti• Personalizzare, seguire e monitorare gli atleti per rassicurarli e fornire a loro dati che servano

da grande stimolo, rafforzando la determinazione che hanno nel rincorrere il successo, diretta conseguenza dell’applicazione di una strategia vincente che si basa su di un network completo a 360°

OPENDAYSSALUTE 2014