SUPERFOODS: COSA SONO??SUPERFOODS: COSA SONO??LA LISTA DI 20 SUPERCIBILA LISTA DI 20 SUPERCIBI

La parola "superfoods" significaletteralmente "supercibi", evengono classificati comealimenti ricchi di micronutrientibenefici per l'organismo umano.

Qualche anno fa si parlava dialimenti funzionali, indicando conquesto termine “quei cibi che al di làdelle proprietà nutrizionali presentano anche la capacità di

influenzare positivamente una o più

funzioni fisiologiche, in modo daconservare o migliorare lo stato disalute e di benessere, magaricontribuendo anche a ridurre ilrischio di insorgenza di alcunemalattie. Un sinonimo spesso utilizzato ènutraceutico, un termine ottenutocombinando le parole nutriente efarmaceutico.

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Newsletter: Gennaio 2019

SUPERFOODS: COSA SONO?SUPERFOODS: COSA SONO?LA LISTA DI LA LISTA DI 2020 SUPERCIBI SUPERCIBI a cura di Dr.ssa Francesca Pavan, Dietista e Consulente Nutrizionalea cura di Dr.ssa Francesca Pavan, Dietista e Consulente Nutrizionale

Il problema è che non esiste unadefinizione specifica di superfood,termine più commerciale chescientifico, tanto che l’EFSA(Commissione Europea per laSicurezza Alimentare) la ritiene unadefinizione troppo generica da nonutilizzare a meno che i suppostibenefici per la salute dovuti alconsumo degli alimenti così definitinon siano supportati da rigoroseprove scientifiche.!! In modo moltovago possiamo dire che unsuperfood è un alimento ricco dinutrienti, in grado di apportare

importanti benefici per la salute. Sitratta in poche parole di cibi,prevalentemente di origine vegetalein genere minimamente lavorati,che grazie alle loro elevateproprietà antiossidanti eantinfiammatorie risultanoparticolarmente utili per contrastarei radicali liberi, le infiammazioni e leossidazioni responsabilidell’inesorabile processo diinvecchiamento corporeo fino aottimizzare il funzionamento delsistema immunitario. Il rischio èquello di creare una una gran

confusione nel consumatore,portato a credere che mangiandospesso e in quantità questisupercibi — o peggio ancoraassumendoli come integratori —possa davvero proteggersi dallemalattie più diverse.

Tuttavia proviamo a fare un po’ diordine e indicare una lista di questialimenti straordinari che tuttavia èin continua evoluzione, in quanto lascienza scopre ogni giorno nuoviprincipi antiossidanti e nutrientiall’interno di questi alimenti:

Bacche di acai

Si tratta di bacche dal colore bluprovenienti dall’Amazzonia,ricchissime di fibre e antiossidanti epovere di zuccheri. Il loro apporto diantocianine ( gli antiossidanti checonferiscono il colore scuro allebacche di acai) è tra i più elevati inassoluto. L'acai contiene inoltrevitamine, sali minerali e proteine.Questo supercibo è utile perprevenire malattie cardiache

Bacche di goji

Le bacche di goji sono tra i vegetalipiù ricchi di sostanze nutritive, inparticolare vitamina C eantiossidanti che aiutano a ridurre leinfiammazioni e promuovono laproduzione di collagene, la proteinaprincipale all'interno del tessutoconnettivo dell'essere umano. Oltrealla vitamina C le bacche di gojisono ricche di: carotenoidi, zinco,ferro, rame, calcio, selenio, efitonutrienti

Avena

L'avena è uno dei cereali migliori damangiare a colazione. Presenta un

alto contenuto di fibre, amminoacidi(in particolare la lisina), carboidrati,sali minerali, e altre sostanzenutritive. L'avena integrale aiuta amantenere stabili i livelli dicolesterolo, favorisce la digestionee migliora la salute di tendini e delleossa.

Quinoa

La quinoa è uno pseudocerealemolto importante a livellonutrizionale poiché è uno deipochissimi vegetali che contengonotutti e nove gli amminoacidiessenziali che il nostro corpo non èin grado di produrre da sé. Èdunque una delle fonti di proteinemigliori in assoluto, anche perchécontiene aminoacidi in proporzioniequilibrate. Si tratta davvero di unsupercibo. Oltre alle proteine, laquinoa è ricca di sali minerali ed èpriva di glutine, quindi ottimaalternativa anche per i celiaci.

Aglio

L'aglio è da sempre considerato un

vero e proprio antibiotico naturalegrazie al suo contenuto di allicina,un composto solforganico dalledalle proprietà antitrombotiche,antimicrobiche, antinfiammatorie eantiossidanti. Sono davvero molti glistudi che confermano le qualità diquesto supercibo, utile soprattuttoper diminuire l'aterosclerosi e laformazione di depositi grassi,contrastare il colesterolo cattivo(LDL), e ridurre la pressionesanguigna alta.

Curcuma

Definita come “l’oro indiano” lacurcuma è un superfood utilizzatoper insaporire i nostri piatti Ilprincipio attivo in essa contenuta èla curcumina che ha grandiproprietà antiossidanti, in grado disvolgere funzione antinfiammatoriae antitumorali. La cattiva notizia èche per ottimizzare labiodisponibilità della curcumina alivello corporeo è indispensabile chevenga assunta assieme allapiperina, componenti che ad oggipossono ritrovarsi unite soltantoall’interno di specifici integratori

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Semi di chia

I semi di chia originari delMessico,sono una miniera dinutrienti benefici facilmenteassorbibili dall'organismo umano.Contengono un'elevata quantità diacidi grassi essenziali eantiossidanti e altissimi livelli dicalcio, potassio, magnesio, e ferro.

Semi di papavero

I semi di papavero possiedono unostraordinario contenuto di calcio(1438 mg/100gr) e potassio (719mg/100gr). Basta pensare che, inmedia, 100 grammi di formaggioapportano la metà di calcio rispettoa 100 grammi di semi di papavero,e che 100 grammi di bananacontengono 358 mg di potassio.Certo, non si possono mangiare100 grammi di semi di papavero matrovano un ampio utilizzo in cucinasia come prodotto da addizionaread uno spuntino come lo yogurt, siacome guarnizione a molti piatti caldio freddi.I semi di papavero, inoltre, comeanche i semi di lino, di sesamo, dichia e altri semi oleosi sono tra lemigliori fonti di acidi grassiessenziali omega-3 e 6.

Mirtillo

Il Mirtillo contiene sostanzefarmacologicamente attive ovveroalcuni flavonoidi noti comeantocianosidi. Questi principi attiviaiutano a rallentarel'invecchiamento, prevenendo idanni dei radicali liberi grazie allaloro potente azione antiossidante.Studi hanno mostrato che l'estrattodi mirtillo comporta unmiglioramento della visionenotturna, un più rapidoadeguamento al buoi, e un veloce

ripristino della acuità visiva dopol'esposizione alla luce. L'estratto dimirtillo può anche svolgere unsignificativo ruolo nella prevenzionee nel trattamento di glaucomaattraverso il suo effetto sullestrutture di collagene nell'occhio. Il mirtillo viene usato anche pertrattare le vene varicose. In unstudio, a 47 pazienti che soffrivanodi vene varicose sono statisomministrati 480 mg/die di estrattodi mirtillo. Si sono notatimiglioramenti significativi perquanto riguarda il gonfiore, lasensazione di pesantezza e diformicolio.

Avocado

L'avocado è una frutta che sidistingue dalle altre poiché contienela maggiore quantità di grassipolinsaturi omega-3, utili percontrastare le infiammazioni e permantenere in salute l'apparatocircolatorio. Nell'avocato troviamoinoltre antiossidanti come lavitamina A, la C, e la E, tutti nutrientinecessari per contrastare i radicaliliberi.

Broccoli e cavolfiore

Le crocifere, in particolare i broccoli,possiedono molta vitamina C. Ciòche rende questi alimenti ancora piùinteressanti da un punto di vistanutrizionale è il loro contenuto diisotiocianati come il sulforafano, uncomposto anti-cancro utile perprevenire e combattere diversi tipi ditumore. Alla famiglia delle cruciferesi uniscono anche cavolo nero ecavolo riccio (kale), ben fornito divitamine ed antiossidanti, a lungo

ritenuto il re dei superfood.

Frutta secca

Mandorle, noci, nocciole, anacardipresentano un elevato apportonutrizionale. Contengono moltecalorie, quindi energia, e offronoaltresì una grande concentrazionedi proteine, sali minerali, vitamina E,fibre, e acidi grassi essenzialiomega-3.

Zenzero

Lo zenzero è tra le spezie piùapprezzate in cucina. Le qualità cherendono lo zenzero un supercibosono da attribuire al gingerolocontenuto in esso, potenteantiossidante ed antinfiammatorio,che secondo numerosi studi è ingrado di ridurre il dolore e il gonfiorecausati dall'artrite e migliorare lecapacità motorie.

Barbabietola o rape rosse

La barbabietola contiene una buonaquantità di vitamine e sali minerale,ma ciò che rende questo vegetaleun superalimento è la betanina,ovvero il pigmento antiossidanteche le conferisce il sua intensacolorazione rosso/viola. Questonutriente risulta utile nellaprevenzione del cancro e dellemalattie cardiovascolari.

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Tè verde

Il Matcha, polvere ottenuta dal tèverde, contiene una straordinariaquantità di antiossidanti, noti comeepigallocatechine gallato, o piùsemplicemente EGCG, ovverocatechine che contrastano leossidazioni, favoriscono la salutedell'apparato cardiovascolare,stimolano il metabolismo e svolgonouna nota azione anticancerogena

Gli effetti benefici comprendonopraticamente ogni organo del corpo.In un test condotto su 60 personeobese, l'ingestione di capsule diestratto di the verde (circa 100 mgtotali di EGCG) ha determinato unasignificativa riduzione del pesocorporeo (3.9%) confronto al gruppoplacebo. In un'altra ricerca, l'EGCGinsieme alla caffeina ha innalzato iltasso metabolico per ben 24 oredopo la somministrazione! L'assunzione del the verde èassociata con una buonacircolazione: gli studi indicano chechi assumeva la bevandapresentava un diametro arteriosomaggiore del 40% rispetto al gruppodi controllo.

Uno studio condotto su 60 donne dietà compresa tra 40-65 hadimostrato che chi assumeva il theverde migliorava lamicrocircolazione della pelle emostrava una maggiorefotoprotezione.Altre ricerche hanno dimostrato lacapacità del the verde di ridurre ilcolesterolo e di esplicarenumerosi effetti cardioprottettivie neuroprotettivi.

Questi effetti benefici si possonoavere sia bevendo il the verde comebevanda, così come formasupplementare attraverso gliestratti.

Peperoncino

Alimento molto presente nellacucina italiana, il peperoncinocontiene, tra gli altri, unasostanza pungente chiamatacapsaicina. Quali sono le sueproprietà? La capsaicina è nota per leproprietà dimagranti, poichéagisce sia sullo stimolo dell'appetito(riducendolo) sia sull'aumento delmetabolismo grazie ai suoi effettibeta-adrenergico-simili.Sono state dimostrate le capacitàdella capsicina di ridurre lapressione attraverso lavasodilatazione. La capsaicina è nota anche per lasua capacita di interagire con idolori neuropatici in manieraanalgesica (attraverso ilpotenziamento del recettoreTRPV1).Infine, la capsaicina si è dimostratain grado di proteggere dai tumoripolmonari (che sono promossi daidrocarburi aromatici policiclici,come naftalene e NNK, presentenel fumo di sigaretta)

Cacao

Superfood ricchissimo in flavonoidi,composti antiossidanti moltopotenti, ovviamente presentiesclusivamente nel cacao fondentee non in quello al latte.

Normalmente si consiglia l’utilizzo di20 gr di cioccolato fondente almenoal 70%. Studi recenti hannodimostrato anche che l’assunzionedi una ridotta quantità di cioccolatoextrafondente assunto un’ora primadel pasto ha la capacità di ridurrel’assunzione di cibo durante il pasto

Melograno

Superfood ricchissimo inantiossidanti, il melograno, fruttooriginario della Cina, è ricco divitamina C e fenoli, e utile per laprevenzione dai tumori e gli effetticollaterali legati alla menopausa. Atal fine viene consigliato il consumodi 250 ml di succo di melograno algiorno per periodi non troppo lunghie solo in riferimento a succospremuto a freddo in modocasalingo

Alga Spirulina

Si tratta di un’alga con altocontenuto di proteine e per questomolto gettonata all’interno di dietevegane come ottima fonte proteicaalternativa alla soia. Tantodecantata anche per la presenza alsuo interno di un composto similealla vitamina B12, assente in tutti glialtri vegetali, privo però di realifunzioni fisiologiche in quanto nonbiodisponibile a livellodell’organismo umano come laVitamina B12.

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Una mia personale riflessione…

Credo che indicare un alimentocome rimedio ad ogni male, comefonte di salute e benessere assolutasia profondamente sbagliato inquanto si concentra l’attenzione sulconsumo di un singolo alimento,dall’effetto simil-miracoloso –magari escludendone altri,considerati cattivi a priori — e siriduce l’attenzione alla sanaalimentazione nel suo complesso.Utilizzare le bacche di goji mentre sicontinua a mangiare malamentenella più completa sedentarietà,serve semplicemente adautoassolversi dal senso di colpadel proprio stile di vita, non certo adun reale beneficio per la salute.E ancor diseducativo è usare adismisura integratori, polveri ed

estratti “naturali” che dovrebberoconcentrare le virtù di chilogrammidi supercibi in una singola capsula,magari in sostituzione di frutta everdura, perché per quelle il vostrostile di vita non vi concede il tempo.

Per il benessere e la salute ènecessario prestare attenzione alproprio stile di vita in generale,focalizzandosi sulle basi di una

dieta sana nel suo insieme ecorreggendo gli errori piùmacroscopici di uno stile di vitascorretto senza fare affidamentoalla mera selezione di un ristrettonumero di cibi soloapparentemente miracolosi.

Fatto questo, se volete arricchire ivostri piatti con zenzero e curcuma,e ampliare la rotazione dei cereali atavola con la quinoa, o se voleteintegrare le bacche di goji o la fruttasecca nella colazione del mattinodarete un valore aggiunto allavostra dieta. Ricordate però che èlo stile di vita nel suo complessoa fare la differenza e che si trattadi una sfida che si gioca sullungo periodo: quello di una vitaintera!!

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Per informazioniStudio Dietistico Pavan

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