STRETCHING

Le posizione vanno tenute per un tempo di 30/45 secondi. La tensione non deve mai essere dolorosa.

1. Esercizio 1 - Flessione del busto a gambe tese con piedi distanti quanto il bacino

Gruppo muscolare: zona lombare, bicipiti femorali

Si parte da posizione eretta con i piedi larghi come il bacino.

Lentamente portarsi in avanti abbassandosi verso terra, raggiunto il massimo

allungamento dei muscoli femorali mantenere la posizione per 30/45 secondi. Al

termine risalire lentamente aiutandosi piegando le ginocchia.

Durante l'esecuzione le gambe devono sempre rimanere distese senza piegare le

ginocchia.

2. Esercizio 2 - Estensione del quadricipite in equilibrio sulla gamba opposta

Gruppo muscolare: quadricipite, psoas

Si parte da posizione in piedi.

Rimanendo in appoggio su una gamba, piegare l'altra indietro afferrandola con la mano.

Portare il tallone verso il gluteo, contrarre la zona addominale per mantenere una

postura corretta, afferrare il piede con entrambe le mani e mantenere la posizione per

30/45 secondi. Al termine abbassare la gamba e ripetere con la gamba opposta.

Durante l'esecuzione le ginocchio dovrebbero rimanere allineate. L'esecuzione in

equilibrio è utile a migliorare la propriocezione.

3. Esercizio 3 - Flessione del busto con gambe divaricate

Gruppo muscolare: bicipiti femorali, interno coscia

Si parte da posizione in piedi con gambe molto divaricate.

Lentamente portarsi in avanti abbassandosi verso terra, raggiunto il

massimo allungamento dei muscoli interni della gamba e dei bicipiti

femorali mantenere la posizione per 30//45 secondi. Al termine risalire

lentamente e portarsi in posizione iniziale.

4. Esercizio 4 - Estensione polpaccio

Gruppo muscolare: soleo e gemelli

Appoggiare a terra le mani.

Stendere una gamba all’indietro andando ad appoggiare il piede della gamba opposta

all’altezza della caviglia.

Tendere la gamba allungata, cercando di avvicinare il tallone al suolo. Mantenere la

posizione per 30/45 secondi.

Ripetere con l’altra gamba.

5. Esercizio 5 - Estensione lombare e posteriore gambe

Gruppo muscolare: zona lombare e muscoli posteriori della gamba

Seduti a terra, gambe tese e parallele con i piedi quasi uniti, piegandosi in avanti,

cercare di toccare le punte dei piedi con le mani.

Se non si riesce ad arrivare ai piedi, appoggiare le mani sulle gambe e restare in

posizione. Mantenere per 30/45 secondi.

6. Esercizio 6 - Farfalla

Gruppo muscolare: muscoli adduttori interno coscia

Seduti a terra, piedi uniti facendo combaciare le piante come in figura.

Aiutandosi con le mani, spingere le ginocchia verso il basso.

Non oscillare.

Mantenere la posizione per 30/45 secondi.

7. Esercizio 7 - Estensione laterale esterno coscia

Gruppo muscolare: esterno coscia e gluteo

Seduti a terra, gambe tese in avanti e parallele, mani appoggiate al suolo, reclinando

la schiena.

Portare ill piede all’esterno del ginocchio della gamba opposta.

Con il braccio corrispondente alla gamba opposta, spingere la gamba flessa all’altezza

del ginocchio.

Volgere il capo all’indietro in direzione della mano rimasta in appoggio a terra.

Mantennere la posizione per 30/45 secondi.

Ripetere con l’altra gamba.

8. Esercizio 8 - Estensione quadricipite da seduto

Gruppo muscolare: quadricipite e tibiale

Seduti a terra, gambe tese in avanti e parallele, mani appoggiate al suolo,

reclinando la schiena.

Flettere la gamba all’indietro, cercando di avvicinare il piede al gluteo della stessa

gamba. Mantenere la posizione per 30/45 secondi.

Ripetere con l’altra gamba.

ANDATURE PER MIGLIORARE LA TECNICA DI CORSA

Gli esercizi descritti di seguito saranno utili per migliorare l’utilizzo dell’avampiede nel gesto della corsa.

Dopo una corsetta di riscaldamento a ritmo blando per circa 12 minuti, esercitarsi sui seguenti esercizi,

ripetendo due volte ognuno su una distanza di circa 30 metri.

1. Passo rullato (tacco-punta)

2. Passo calciato in dietro (tallone tocca il gluteo)

3. Skip (a ginocchia alte)

4. Skip a doppio impulso (alternando le gambe)

5. Passo balzato (detto “la vispa teresa”)

6. Passo calciato in avanti (a gamba tesa come i soldati greci)

Terminare l’allenamento con altri 12 minutii di corsa blanda defaticante.

Sarebbe bene ripetere questo allenamento una o due volte la settimana, per migliorare la propria tecnica di

corsa e ottimizzare il dispendio energetico della stessa.

Vi riportiamo un link dove vengono riassunte diverse andature tra cui anche quelle che abbiamo provato

insieme.

http://www.albanesi.it/inchieste/corsa_video_utili.htm

ATTREZZATURA - SCARPE PER CORRERE

La scelta della scarpa da running richiede un'accurata conoscenza dei modelli e di tutte le categorie ad oggi in commercio. Sulla scelta incidono maggiormente: 1. Eventuali problemi di appoggio del piede; esistono in particolare:

Soggetti Pronatori (Iperpronatori): con il tallone a terra l'arco mediale è vicino al suolo (le scarpe si consumano maggiormente nel lato interno)

Soggetti Supinatori (Ipopronatori): con il tallone a terra l'arco mediale viene sollevato dal suolo (le scarpe si consumano maggiormente nel lato esterno)

2. Postura 3. Peso 4. Distanza percorsa 5. Velocità di percorrenza 6. Tipo di Utilizzo (gara o allenamento, pista o asfalto, sterrato...)

Per rispondere a tutte queste variabili, esistono diverse tipologie di scarpe da running, suddivise in macro-categorie per una più facile individuazione. Indipendentemente dalla marca, due scarpe appartenenti alla stessa categoria presentano quindi caratteristiche simili, che le rendono adatte ad una particolare utenza. Ovviamente, all'interno della stessa categoria esistono comunque differenze tra i vari modelli ed una scarpa può quindi risultare più o meno indicata in base a fattori individuali come la morfologia e l'appoggio del piede. Vediamo nel dettaglio queste categorie di scarpe da running: A0 = minimaliste A1 = superleggere A2 = intermedie A3 = massimo ammortizzamento (neutre) A4 = stabili A5 = trial running (corsa in natura)

A0 = minimaliste Adeguatezza all'uso: acquistando un paio di minimaliste è fondamentale scegliere "la scarpa che piace"! Ovvero: l'atleta non deve dimenticare che questa categoria di scarpe è concepita per esercitazioni rapide, leggere e molto veloci... ma soprattutto... che dal punto di vista osteo-muscolo-articolare, NON siamo tutti uguali! Per questo motivo la A0 deve essere innanzitutto GRADITA, quindi scelta sulla base delle sensazioni che può

conferire al podista (da qui la dicitura scarpa che piace) Adattamento morfologico: è l'arma vincente di questa categoria. La scarpa da running minimalista punta sul comfort della scarpa per riprodurre efficacemente la sensazione di "camminare a piedi nudi" o con il minimo supporto necessario. Adeguatezza biomeccanica: si tratta di un parametro molto interessante; ricordiamo che le A0 si basano maggiormente sulla cinetica del piede e NON sulla sollecitazione indotta dalla corsa di fondo.

A1 = superleggere

Adeguatezza all'uso: per utilizzare queste scarpe è necessario: essere "leggeri sul piede", correre a ritmi veloci e su superfici regolari, avere strutture osteoarticolari impeccabili e, possibilmente, vantare una "giovane età"! Ricordiamo che l'anzianità anagrafica (e in questo caso anche quella di allenamento) non permette di compensare sufficientemente le frequenti anomalie legate alla corsa. Adattamento morfologico: sono calzature leggere ed essenziali; è bene cercare modelli che calzino "a pennello" e soprattutto che non creino

alcun disagio. Per far ciò è necessario cercare e trovare il modello che possiede un corretto volume interno (soggettivo). Adeguatezza biomeccanica: non è consentito commettere errori nella scelta. La A1 è talmente semplice che risulta indispensabile cercarla con le caratteristiche di appoggio specifiche della propria tecnica di corsa.

A2 = Intermedie

Adeguatezza all'uso: le intermedie sono una categoria un po' "ambigua"; valutando il peso, l'impostazione e la tecnologia di progettazione, la A2 potrebbe rappresentare una potenziale scarpa "da gara" o addirittura, per i più fortunati (e allenati), anche una calzatura adatta al fondo. Adattamento morfologico: la varietà di scelta è ampia e le relative proposte uomo/donna consentono a tutti di trovare il modello ideale; anche in questo caso, oltre alla misura, è fondamentale valutare l'intero volume del piede. Adeguatezza biomeccanica: per le intermedie sono già presenti tecnologie

tali da poter compensare i grossi difetti di appoggio: di punta o di tallone, e in pronazione o in supinazione.

A3 = Massimo ammortizzo

Adeguatezza all'uso: i modelli di massimo ammortizzo vanno bene a tutti e rappresentano una categoria di calzature tra le più indossate nel pubblico giovanile (anche se non sempre allacciate come si deve!) nella vita quotidiana. Scegliere una A3 non determina difficoltà per la carenza di prodotti sul mercato, al contrario! Per scegliere correttamente è necessario "ragionare con obiettività" circa le proprie performance e le proprie caratteristiche, sia di gara che di allenamento. Adattamento morfologico: anche da questo punto di vista, la varietà di

mercato non dovrebbe rendere la scelta troppo difficile... l'importante è ricordare di prediligere, in ultima analisi, il comfort del piede. Stringatura, pianta, collo e arco plantare dovrebbero essere valutate con maggior cura rispetto al desing ed al colore. Adeguatezza biomeccanica: le A3 non sono utili alla risoluzione dei problemi di appoggio e sono destinate a soggetti dalla corsa regolare che necessitano un grande potere ammortizzante.

A4 = Stabili

Adeguatezza all'uso: le A4 sono modelli confortevoli ma da evitare se non per necessità; utilizzare scarpe stabili in assenza di problemi specifici può creare problemi ai soggetti dalla caviglia normodotata. Adattamento morfologico: valgono le stesse considerazioni fatte per la categoria A3 con la quale condividono doti di ammortizzo, comfort e peso complessivo. Adeguatezza biomeccanica: è la caratteristica che le rende speciali. I

modelli A4 vanno scelti sulla base di specifiche necessità e non di "semplici sensazioni"; è il caso di particolari forme di appoggio plantare che nulla hanno a che vedere con la semplice usura del battistrada. Tabella con parametri generali (indicativi) per la scelta della scarpa da running in gara

Uomini Meno di 60 kg Tra i 60 e gli 80 kg Sopra gli 80 kg

Donne Meno di 50 kg Tra i 50 e 60 kg Sopra i 60 kg

Sotto i 4'30'' al chilometro Minimaliste e superleggere

Superleggere e intermedie

Intermedie

Tra 4'30'' e 5'30'' al chilometro

Intermedie Intermedie Massimo ammortizzo

Sopra i 5'30 al chilometro Intermedie Massimo ammortizzo Massimo ammortizzo

Concludendo... e per fare un esempio... Indipendentemente dal ritmo, nell'allenamento di fondo, un atleta di peso tra i 50 kg e 75 kg con appoggio neutro dovrà scegliere una massimo ammortizzo A3,mentre in gara (eventualmente) si potrà orientare verso delle intermedie o superleggere. Oltre i 75 kg, specie se con velocità di gara piuttosto blande, si presume che il peso sul piede (che correndo si moltiplica x3) determini un appoggio quasi totale della pianta sulla superficie di appoggio; in tal caso, sarebbe auspicabile utilizzare una scarpa stabile A4.

ALIMENTAZIONE

Di seguito è riportato un interessante articolo del dott. Luca Speciani, che aiuterà a ripassare i concetti

chiave espressi da Marco Boffo nell’incontro a tema alimentazione.

Per chi volesse approfondire l’argomento, consiglio di visitare

www.dietagift.it

www.eurosalus.com

dove è possibile trovare esaustivi chiarimenti ad ogni dubbio o curiosità.

N.B.:Tengo a precisare che non sono un medico, che quelli che vengono dati in questa dispensa sono solo

degli spunti per approfondire la propria conoscenza e consiglio vivamente a chi volesse intraprendere

qualsiasi tipo di dieta per curare sovrappeso o eventuali malattie, di affidarsi ad un medico o

professionista.

Dieta di segnale: la vera rivoluzione alimentare

DI LUCA SPECIANI

Il sostanziale fallimento di tutti i regimi dietologici più conosciuti è

sotto gli occhi di tutti. L'epidemia di obesità nei paesi

industrializzati (ma ormai anche in quelli emergenti) sta

assumendo proporzioni smisurate. La colpa, si sa, è di stili di vita

sempre più sedentari e di alimenti sempre più raffinati e

squilibrati. Le autorità sanitarie raccomandano dunque vita più

sana e non meglio precisate diete "mediterranee", ricche di frutta

e verdura, ma anche di pane e pasta, di formaggi e di carne o

pesce nella misura in cui chi ne parla sia più o meno tendente al

vegetarianesimo. La salubrità generale di una dieta completa e

variata nell'individuo magro e sano non è in discussione. In

discussione è il fatto che una tale dieta possa far perdere grasso a

chi sia in sovrappeso: il dato è smentito dai fatti.

La dietologia classica, di fronte al sovrappeso, propone infatti una

soluzione rivelatasi per più di un secolo fallimentare: la restrizione

calorica. Viene proposta, sì, una dieta "sana", ma ridotta del 30-

40% rispetto al fabbisogno reale dell'individuo. E non vi è "scuola

del regno" che proponga soluzioni diverse, anche di fronte a decine di lavori scientifici che ne documentano

l'assoluta inutilità (il peso perso si recupera in pochi mesi a causa del rallentamento metabolico che ne

deriva) e la dannosità, sia in termini di riduzione delle funzioni tiroidee, di massa muscolare, di fertilità, sia

in termini psicologici (depressione, disturbi del comportamento alimentare, frustrazione).

Ecco allora che, dal fallimento delle terapie ordinarie, nasce la "dieta magica", che vende milioni di copie

facendo mangiare solo carne piuttosto che solo pompelmo per un mese intero, o che fornisce il magico

rapporto tra carbo/proteine e grassi. Si passa poi a quella basata su beveroni, sondini o pastiglie, fino

all'extrema ratio del taglio di pezzi di stomaco o di intestino. Inutile precisare ancora una volta che l'unico

scopo di tali pratiche, mai innocue e talvolta di estrema pericolosità per la salute, è quello di ridurre

l'introito calorico, provocando dunque, né più né meno, tutti i danni della restrizione (il peso si recupera

tutto) in aggiunta al danno diretto indotto dalla dieta (chetosi, demuscolazione, infertilità, danno epatico e

renale, anoressia, bulimia, malassorbimenti, carenze nutritive, cancro).

A partire da 1994 tuttavia un po' di luce scientifica è arrivata anche in questo campo. La scoperta della

leptina, in Pennsylvania, ha indicato una nuova strada che prescinde dagli apporti calorici maggiori o minori

per dare invece valore alla regolazione delle modalità di accumulo o di consumo dell'organismo da parte

dell'ipotalamo (un pezzo molto antico del nostro cervello che già regola pressione, temperatura,

idratazione, fertilità). In altre parole: se l'ipotalamo dice all'organismo che può consumare, consuma. Se

dice che non può permetterselo, accumula. Grasso.

Il punto dunque non è quello di ridurre o aumentare le calorie. Se lo faremo otterremo solo riduzioni o

aumenti di peso contingenti, limitati nel tempo. Ciò che conta è porre l'ipotalamo per il maggior tempo

possibile in modalità "consumo" in modo da riportare con gradualità l'organismo a percentuali di grasso e

di muscolo corrette. Restringere drasticamente l'apporto calorico è invece il più potente segnale di

accumulo che possa giungere all'ipotalamo: in periodo di crisi e di riduzione delle entrate, come ahimè ben

sappiamo, si riducono i consumi. È chiaro, naturalmente, che fino a che non mangio il mio peso resterà

basso (ad Auschwitz nessuno era grasso..) ma il mio ipotalamo avrà nel frattempo indotto una modalità di

accumulo. Appena ricomincerò a mangiare, anche poco di più, metterò via tutto sotto forma di grasso. Che

è ciò che succede regolarmente a chi faccia diete di restrizione.

Dal 1994 ad oggi la scienza è andata avanti, mentre i nostri responsabili della salute pubblica restavano al

palo a suggerire di mangiare meno. Dopo la scoperta della leptina (molecola segnale prodotta dal tessuto

adiposo, che diventava pertanto un organo endocrino a tutti gli effetti) si sono susseguite le scoperte di

altre molecole secrete dalle nostre cellule adipose dagli importanti risvolti nei confronti dell'attività

ipotalamica di regolazione del grasso. Adiponectina e resistina sono altre due molecole importanti

nell'induzione del dimagrimento e dell'ingrassamento, che vanno a completare il quadro già articolato degli

effetti della leptina. Via via poi si sono scoperte o meglio definite le azioni ipotalamiche di altre molecole

segnale, questa volta provenienti dall'apparato digerente, come la ghrelina, la colecistochinina, il glp-1 e

altre, che nel loro complesso prendono il nome di enterochine. Adipochine (dai grassi) ed enterochine (dal

digerente) dunque sono molecole segnale regolatorie dell'attività ipotalamica e, in definitiva, dell'accumulo

o del consumo di grasso corporeo. La conoscenza di come questi segnali possano essere guidati nella

direzione voluta da alimenti, integratori e modifiche nello stile di vita ha rappresentato il mio ambito di

studio e ricerca degli ultimi anni.

Nel 2004 insieme a mio fratello Attilio, medico immunologo, ho provato a dare un senso compiuto a tutte

queste nuove informazioni che i lavori scientifici ci fornivano, e ho creato un insieme di regole, via via

perfezionate nel tempo, a cui abbiamo dato il nome di dietaGift (acronimo che significa Gradualità,

Individualità, Flessibilità, Tono). Lo scopo delle regole Gift nel loro insieme non è quello di far perdere peso,

bensì di regolare la modalità ipotalamica verso l'accumulo o il consumo. È un po' come se cercassimo di

regolare la vite di un marchingegno per trovare un punto di equilibrio più alto o più basso, ma stabile. Una

dieta ipocalorica, invece, tira il marchingegno forzandolo. Se anche non si spezza, torna ben presto nella

posizione originaria, come una molla tirata e poi rilasciata.

Poiché la secrezione di leptina corrisponde ad un'attivazione metabolica importante (l'individuo

geneticamente privo di leptina è gravemente obeso!) in grado di agire sulla tiroide, sulla tendenza a

muscolare, sul surrene, sulle gonadi e sul senso di sazietà, abbiamo cercato di capire, attraverso i numerosi

lavori scientifici disponibili, quali fossero le leve in grado di stimolare naturalmente la leptina, e le altre

molecole segnale dotate di effetto positivo verso il dimagrimento (che, repetita iuvant, non è perdita di

peso, ma perdita di massa grassa!). In parole più semplici si può dire che abbiamo cercato di imparare il

linguaggio dell'ipotalamo per poter interagire con lui, inducendo delle risposte mirate.

Il primo e più importante segnale che va ad attivare l'ipotalamo è un adeguato apporto energetico. Se c'è

"benzina" il metabolismo lavora. Se la benzina manca invece tutto si ferma, e la prima caloria che arriva

viene poi accumulata sotto forma di grasso. Poichè i messaggi più importanti vengono recepiti al mattino,

abbiamo ipotizzato che una colazione molto ricca potesse orientare verso il consumo le attività dei diversi

organi. La conferma sperimentale del dato è in realtà già scritta in numerosi lavori scientifici che

documentano come, a parità di apporto complessivo, una ricca colazione induca un più rapido

dimagrimento.

Mangiare con abbondanza tuttavia presuppone il fatto che gli alimenti utilizzati per cibarsi siano di qualità,

dove per qualità intendiamo simili agli alimenti naturali di cui l'uomo si è cibato negli ultimi 200.000 anni:

frutta e verdura in abbondanza, proteine animali e vegetali (carne, pesce, uova, semi oleosi) e un

"contorno" di cereali integrali, legumi, castagne e altri semi frutto di raccolta. L'alimentazione umana non

può prevedere zucchero, farine raffinate, grassi fritti o idrogenati, dolcificanti, conservanti, e deve

moderare l'oggi esagerato consumo di latticini e di cereali, soprattutto se raffinati (privati della fibra e del

germe) e monospecie (frumento). Anche su questo la documentazione scientifica è chiarissima: cibi

zuccherati o ricchi di amidi e privi di fibra sono potenti ingrassanti a causa delle reazioni biologiche

connesse con i picchi insulinici da essi prodotti.

Altrettanti danni sono provocati su altri fronti dai grassi idrogenati (aterosclerosi e danno cardiovascolare in

genere) dagli edulcoranti (induzione all'iperalimentazione) e dalle diete troppo monotone (eccesso di

glutine, di caseina, risposte allergiche) o prive di fibra (diverticolosi, stipsi, cancro al colon). La libertà nella

quantità dei cibi, e la conseguente fiducia nella perfetta regolazione ipotalamica dell'appetito, sono

strettamente correlate con una forte attenzione verso la qualità. Nessun animale è mai grasso, in natura,

pur non facendo alcuna dieta: mangia solo il suo cibo naturale fino a completa sazietà. E non conosce

diabete, ipercolesterolemia o patologie cardiache. Gli unici animali grassi, oltre ad Homo sapiens, sono

quelli che con Homo sapiens condividono il cibo raffinato: il cane o il gatto della nonna.

DietaGift prevede poi altri importanti segnali che inducono l'ipotalamo a consumare. Per esempio quello

derivante dal movimento fisico quotidiano. Non importa se intenso o meno o se più o meno prolungato. Il

movimento, oltre a tenere controllata la glicemia prevenendo picchi insulinici, regola la pressione, il quadro

lipidico, l'umore e infine determina secrezione di adiponectina a livello di tessuto adiposo: una potente

molecola segnale dimagrante che lavora in sinergia con la leptina.

L'attività fisica, regolare e quotidiana, è dunque un altro dei potenti segnali che il regime Gift prevede per

indurre tono e dimagrimento. L'errore più comune è pensare che fare sport significhi solo consumare

calorie. Fare movimento significa invece dire al proprio organismo che si sta bene, che ci si procurerà del

cibo, che si cercheranno nuovi partner. E l'ipotalamo, stimolato dall'adiponectina prodotta dal tessuto

adiposo, farà seguire a questa consapevolezza una serie di risposte attivanti a livello di massa muscolare

(che crescerà in quantità e nella sua capacità di consumo), a livello surrenale (steroidi anabolizzanti e

sessuali) e a livello ovarico/testicolare (estrogeni e testosterone) con un forte stimolo di attivazione

metabolica e di dimagrimento.

La sedentarietà non è neutra: spinge nella direzione esattamente opposta, verso un drammatico

rallentamento metabolico. Ecco perchè dietaGift, come qualunque altro genere di stile di vita, non può

prescindere da una minima attività fisica quotidiana che, sebbene sia un pallido ricordo del movimento che

ci ha accompagnato nel corso dell'evoluzione, è indispensabile all'attivazione di un corretto segnale

ipotalamico di dimagrimento. Senza movimento si potrà solo deperire, seguendo una dieta di restrizione.

Dimagrire in modo stabile, mai.

Anche l'infiammazione da cibo, un tempo definita intolleranza o ipersensibilità alimentare, è un segnale

forte, in grado di indurre ingrassamento o dimagrimento. Mio fratello Attilio si occupa da anni come

immunologo di questa tematica e oggi si può dire con grande certezza scientifica che l'infiammazione dei

tessuti e dell'organismo induce dei segnali interni che favoriscono un calo metabolico, ovvero un potenziale

ingrassamento. Gestire quindi una intelligente rotazione settimanale su alcuni cibi più "a rischio"

(determinati tramite test Dria o Recaller) può indurre dimagrimento. E magari, come piacevole effetto

collaterale, ridurre i sintomi di diverse patologie su base allergica.

Altre regole importanti fanno parte del regime Gift, come scegliere cibi ricchi di fibra (legumi, cereali

integrali, verdure, frutta, noci), masticare a lungo, prendersi il tempo necessario per mangiare tranquilli. Va

poi perseguito un buon equilibrio psicologico, che richiede non solo un lento mangiare, ma anche un buon

dormire, e magari la capacità di evitare stati ansiosi o di eccessivo stress. La sostanza del metodo sta

tuttavia nei tre "generatori di segnale" più potenti: l'abbondanza di calorie sane e pulite, un'adeguata

quantità di proteine, una costante abitudine al movimento fisico.

L'insieme di tutte queste regole costituisce la dietaGift: a oggi l'unica dieta "di segnale" esistente in Italia.

Certo dietaGift ha fissato regole che non sono nuove in assoluto. La colazione ricca e la cena povera sono

state in passato già teorizzate dalla Dr.ssa Kousmine e dal Dr. Mayr. La rinuncia a cibi raffinati e a

conservanti e additivi è tipica di chi segue la macrobiotica o l'agricoltura biodinamica. Il controllo

dell'insulina è praticato da chi segue la zona. L'abbondanza di fibre è prescritta dalla dieta Eyton e

l'abbondanza di frutta e verdura è prescritta dalle versioni più sane della dieta mediterranea. Nessuno

nega, insomma, che vi siano punti di contatto con altre diete più o meno conosciute, ma il principio

fondante di ciascuna di queste è sempre la riduzione dell'apporto calorico. Con un regime Gift, o di segnale,

al contrario, la completa copertura del fabbisogno calorico individuale è addirittura prescritta. Con effetti

sorprendentemente dimagranti (naturalmente solo ove ve ne sia bisogno), anche se con risultati lenti.

La lentezza è data dal fatto che il calo di grasso è spesso compensato, a livello di peso totale, da un

contemporaneo aumento di massa muscolare. La principale causa di lentezza è tuttavia il fatto che ogni

calo di grasso rappresenta un nuovo stabile punto di equilibrio raggiunto dall'organismo, che come tale è

suscettibile a breve di ulteriori miglioramenti.

Dalla comprensione dei concetti legati ad un'alimentazione di segnale deriva in tempi brevi un'applicazione

medica anch'essa basata sui segnali. Se è l'ipotalamo a governare tiroide, surrene, ovaie e testicoli, che

senso può avere, di fronte (per esempio) a una tiroide lenta, forzarla con un farmaco dall'esterno? Molto

più ragionevole intervenire a livello ipotalamico con modifiche di stile di vita in grado di stimolare una

risposta tiroidea "dall'interno". Così facendo non avremo soppresso e sostituito l'attività tiroidea, ma

riequilibrato la capacità dell'organo di rispondere correttamente agli stimoli: innescando un processo di

guarigione invece che di dipendenza farmacologica. Altrettanto potremo fare di fronte ad un'amenorrea, ad

un'impotenza maschile, ad un'osteoporosi, ad una fibromialgia, ad una depressione.

Per poter lavorare con una medicina di segnale occorre però prima riconoscere il potere terapeutico di

alimentazione e stile di vita. Passo culturale che ancora non tutti hanno fatto, talvolta per analisi

superficiale, talaltra invece a causa della forte pressione dell'industria nel far passare il messaggio che solo i

farmaci possono davvero guarire.

La realtà è spesso l'esatto opposto: quasi nessun farmaco "guarisce". Può alleviare i sintomi, sopprimere

una reazione, appiattire una risposta immunitaria, anche consentire una qualità della vita più accettabile,

ma la vera guarigione si ottiene spesso solo ripristinando quell'equilibrio complessivo che ogni organismo in

piena salute sperimenta da solo senza medici e senza medicine. Compito del medico o del nutrizionista "di

segnale" è dunque quello di accompagnare gentilmente il proprio paziente verso quell'equilibrio. Le

informazioni scientifiche che, a partire dal 1994, abbiamo oggi a disposizione, ci consentono per la prima

volta di farlo alla luce della scienza e non più, come un tempo, sulla base di illuminate intuizioni.

Oggi la nutrizione di segnale è una realtà (dal 2011 è operativa un'associazione di medici, l'AMPAS , che si

occupa della divulgazione di questi concetti). Aspettiamo una nuova generazione di medici e nutrizionisti

che abbiano una preparazione e una motivazione sufficiente per andare fino in fondo in questo

appassionante percorso.

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO

Di seguito un articolo trovato su RUNLOVERS, questo il link per chi volesse approfondire i vari argomenti

trattati.

http://www.runlovers.it/2015/un-programma-di-allenamento-per-ogni-obiettivo/

Vi basterà andare alla pagina originale e cliccare sull’articolo che più vi interessa.

Un programma di allenamento per ogni obiettivo Di Sandro Siviero -

Quando si vuole raggiungere una meta è necessario conoscere (anche solo in modo generico) il percorso

che dovremo fare. Per evitare di vagare inutilmente, sprecando così energie importanti. In altri casi è

indispensabile avere un GPS per non perdersi tra tutte le strade che incontreremo.

Nella corsa funziona circa alla stessa maniera. Se vuoi raggiungere un risultato è indispensabile sapere

quale percorso di allenamento seguire, avere delle indicazioni o – chiamandole con il loro nome – delle

tabelle.

Ecco qui allora un po’ di tabelle che ti aiuteranno a raggiungere il tuo risultato, qualunque risultato: da

passare dal divano a 10 Km fino a concludere la tua prima maratona. Nello stesso modo puoi seguire le

tabelle per migliorarti sui 10 Km, fare le ripetute che più ti si addicono, aumentare la velocità o combattere

la fatica. Insomma, c’è un menu per tutti: basta sedersi a tavola e servirsi! ;)

1. Programma facile-facile per chi vuole iniziare

Ormai affettuosamente chiamato “il programma Homer Simpson”, dall’immagine che accompagna

l’articolo, ti accompagna dal divano fino ai tuoi primi 10 Km. Con calma, pazienza e permettendoti di

adattare il tuo corpo alla corsa.

2. Programma di allenamento per migliorare nei 10 Km

Quando hai raggiunto i 10 Km puoi decidere se migliorarti nei tempi o nelle distanze. Se la tua scelta ricade

nel primo caso, questo è il programma che fa per te.

3. La tua prima mezza maratona in 12 settimane

Se invece vuoi arrivare in fretta alla tua prima mezza maratona, basta solo un po’ di forza di volontà e la

scheda che trovi nel link qui sopra. ;)

4. Programma per correre la tua prima maratona in 30 settimane

Per chiudere le tabelle di allenamento dedicate alle gare, ecco quella dedicata alla maratona. Non è

dedicata a chiuderla con un tempo specifico ma solamente a concluderla senza soffrire troppo. E poi 30

settimane per 42 Km sono davvero poche.

I programmi specifici

1. Come allenarsi con poco tempo a disposizione

Le tabelle di allenamento per correre anche quando hai pochissimo tempo a disposizione sono

estremamente utili per chi ha una vita frenetica, mille impegni ma vuole continuare a correre e a tenersi in

forma lo stesso.

2. Principianti: l’allenamento per aumentare la velocità

Voler correre più velocemente è il sogno di tutti ma chi ha appena iniziato a correre non sempre sa che

routine di allenamento mettere in pratica per aumentare proprio la velocità. Ecco quindi la tipologia di

allenamento dedicata ai principianti che vogliono aumentare le loro prestazioni.

3. A ciascuno le sue ripetute

Ne hai sentito parlare tantissimo ma le ripetute sono diverse tra loro e ciascuna ha uno scopo ben preciso.

Nella sezione qui sopra troverai alcune indicazioni su come fare le ripetute e – soprattutto – quali siano

quelle più adatte a te.

4. Allenarsi per fare meno fatica

Esistono degli allenamenti che ti permettono di gestire meglio la fatica, contrastarla e quindi goderti di più

la tua corsa. E qui trovi il programma per abbattere la stanchezza e tenere soltanto la parte divertente! ;)

Con tutti questi programmi c’è da correre per anni interi, devi solo scegliere quello più adatto ai tuoi

obiettivi e iniziare a correre.

Buon divertimento!

Per qualsiasi dubbio non esitate a chiedere consiglio!

Morena