8/10/2015 STREET WORKOUT: ALLENAMENTO PER PRINCIPIANTI | Domyos

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STREET WORKOUT: ALLENAMENTO PER PRINCIPIANTI

Volete iniziare lo Street Workout? Scoprite la routine di Kvin Soler. Praticate il body

building all'aria aperta seguendo questo allenamento.

STREET WORKOUT: SEDUTA DA 45 MINUTI

Questa routine si rivolge a praticanti regolari di body building tradizionale. Se state facendo i primi

passi in questa pratica, non esitate a farvi assistere per la realizzazione degli esercizi. Ripetete

questa routine di street workout 4 volte sotto forma di circuito:

5 trazioni assistite (gravitron/elastico)

10 flessioni

6 dip

10 crunch

TRAZIONE

Muscoli interessati: gran dorsale, grande rotondo, piccolo rotondo e secondariamente i muscoli

delle braccia (bicipite brachiale, brachiale anteriore, lungo supinatore), trapezi, romboidi e deltoidi

posteriori.

Esecuzione dell'esercizio: appesi alla sbarra fissa, le mani sono distanziate con una presa

superiore alla larghezza delle spalle. Le braccia sono quasi tese (evitate di tenderle completamente

per proteggere le articolazioni), i piedi sono paralleli. Sollevatevi e tirate il corpo verso l'alto fino ad

avere il mento al di sopra della sbarra e riscendete fino in basso.

Respirazione: inspirate durante la salita ed espirate quando riscendete.

Istruzione di sicurezza: restate ben dritti durante tutta la durata dell'esercizio, non inarcate la

schiena. Il movimento deve essere controllato in particolare durante la discesa.

Ripetizioni: 5 ripetizioni.

FLESSIONE

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FLESSIONE

Muscoli interessati: gran pettorale, deltoide anteriore e tricipiti.

Esecuzione dell'esercizio: posizione di partenza in planche. Distanziate le mani alla larghezza delle

spalle, tendete le braccia, bloccate il bacino. Abbassate il busto fino a terra, contraendo gli

addominali. Tornate alla posizione iniziale spingendo sulle braccia.

Respirazione: inspirate durante la discesa ed espirate quando risalite.

Istruzioni di sicurezza: tenete bene gli addominali in tensione durante l'esercizio per non inarcare la

schiena (gainage); tenete il corpo sempre allineato. Non esitate a realizzare l'esercizio sulle ginocchia

in caso di difficolt.

Ripetizioni: 10 ripetizioni.

DIP ALLE SBARRE PARALLELE, 1 MANO PER BARRA

Muscoli interessati: pettorali, deltoide anteriore, tricipiti, schiena (gran dorsale), trapezi,

addominali.

Esecuzione dell'esercizio: in appoggio su due sbarre parallele, le ginocchia sono piegate e il busto

inclinato in avanti. Iniziate il movimento in alto, le braccia sono praticamente tese (evitate di tenderle

completamente per proteggere le articolazioni). Abbassate il corpo fino ad avere un'ampiezza a 90

(parte superiore delle braccia parallela a terra) poi tornate alla posizione iniziale in alto senza

bloccare le articolazioni.

Respirazione: inspirate durante la discesa ed espirate quando risalite alla posizione di partenza.

Istruzione di sicurezza: scendete lentamente, senza strappi, nel punto pi basso che vi consente la

vostra elasticit ma senza forzare. I piedi non devono toccare terra. Non fate movimenti parassiti con

il corpo, restate contratti e spingete sulle braccia per risalire.

Ripetizioni: 6 ripetizioni.

Per un livello pi avanzato, passate al muscle up (combinazione di trazioni e dip): posizione a

braccia tese appesi alla sbarra fissa: mettete il bacino a livello della sbarra poi spingete sulle braccia

per arrivare con il corpo teso.

CRUNCH O SOLLEVAMENTO DEL BUSTO A TERRA

Muscoli interessati: gran retto degli addominali.

Esecuzione dell'esercizio: sdraiatevi per terra, le gambe sono piegate (avvicinate i piedi il pi

possibile ai glutei), i piedi divaricati alla larghezza del bacino. Le mani sono posizionate all'altezza

delle tempie, (non mettetele dietro la testa). Arrotolate il busto in avanti tirando indietro il mento.

Contraete gli addominali e tenete i lombari attaccati a terra. Tornate alla posizione iniziale senza

strappi.

Respirazione: inspirate all'inizio del movimento, espirate e soffiate arrotolando il busto.

Istruzioni di sicurezza: non staccate il fondoschiena durante la contrazione.

Ripetizioni: 10 ripetizioni.

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