STRATEGIE DI ALLENAMENTO NEL CICLISMO

Busto Arsizio, 26 febbraio 2015

CATEGORIE ciclisti

Praticanti ciclismo

Strada Mtb Pista

Agonisti Amatori Granfondo Amatori

Categorie giovanili

Esordienti/allievi

Agonisti

Gare 60/70 Km

Gran fondo Categorie assolute

Juniores/under

Cicloturisti

STORIA metodologia allenamento ciclismo

Blocco occidentale: - sensazioni individuali

- distanza a basso regime + salita a tutta

- grossa pausa invernale

- periodo agonistico uscite di gruppo

Blocco orientale:

- metodologia atletica (pista/strada)

- enormi chilometraggi

- competizioni non paragonabili (corsa Pace e Giochi Olimpici)

STORIA metodologia allenamento ciclismo

Anni 70/80:

- evoluzione metodologie dell'est

- inizio metodiche specifiche applicate al ciclismo

- interessamento fisiologia

- periodizzazione stagione

- competizioni come fasi vere e proprie della preparazione

Anni 80/90:

- inizio metodologia basate su studi fisiologia

- scienza al servizio della prestazione

- sponsor

METODOLOGIA allenamento ciclismo

Giorni nostri: - > capacità lavoro

- allenamento specifico per 12 mesi

- obiettivi differenziati

Italia: - lavoro aerobico periodo invernale

- SFR

- esercitazioni anaerobiche fase pre agonistiche e agonistiche

- fc x monitoraggio allenamento

- iperspecializzazione giovanile

METODOLOGIA allenamento ciclismo

Spagna: - grosso lavoro aerobico tutta la

stagione

- poco lavoro forza

- importante quantità lavoro salita

- esercitazioni anerobiche vicino a gare a tappe

METODOLOGIA allenamento ciclismo

Germania: - importante lavoro aerobico

- forza tutto l'anno

- utilizzo W come parametro allenamento

- esercitazioni anaerobiche vicino alle competizioni

Belgio: - + lavoro glicolitico che lipolitico

- lavoro per incremento potenza

METODOLOGIA allenamento ciclismo

Inghilterra/Australia: - grosso lavoro pista

- Olimpiade 2012 (Londra)

- utilizzo W come

parametro allenamento

- grossi investimenti (Sky)

PROGRAMMAZIONE piano allenamento

Incontro o questionario

Definire le tappe preparazione (PERIODIZZAZIONE) in base agli obiettivi prefissati

Stesura struttura dei vari microcicli

esempio PERIODIZZAZIONE annuale

Periodo di preparazione generale aerobica (Base 1-2-3) metà novembre, dicembre, gennaio

Periodo di preparazione aerobica specifica (build 1-2) febbraio, marzo

Periodo pre-gara (pre-race) aprile Periodo agonistico maggio, giugno, luglio 1° periodo di transizione: 15 gg. agosto Periodo misto aerobico / pre-gara 15 gg. agosto 2° periodo agonistico settembre, metà ottobre 2° periodo di transizione: metà ottobre – metà novembre

Valutazione funzionale

Test per la individuazione soglia anaerobica (test Conconi – Mader - CP)

Test recupero

Curva F/V

TEST Test di ingresso (valori basali)

1/2 novembre / primi gg. dicembre

■ 1° test verifica

fine periodo costruzione resistenza aerobica (fine gennaio / metà febbraio)

■ 2° test di verifica

fine periodo costruzione potenza aerobica (fine marzo / metà aprile)

INTERPRETAZIONE test

P.L.

Cap. latt.

Ritmi gara

Soglia anaerobica

Potenza aerobica

Capacità aerobica

Preparazione aerobica di base

FC di RIFERIMENTO

FR (fondo rigenerativo) 75% fc soglia

FL (fondo lento) 80-83% fc soglia

FLS (fondo lento salita) 83-88% fc soglia

FM (fondo medio) 88-92% fc soglia

FV (fondo veloce) 92-95% fc soglia

Soglia 96-102% fc soglia

Fuori-soglia > fc soglia

MEZZI di allenamento Preparazione aerobica di base: pratica di discipline alternative

aerobiche (sci di fondo, nuoto, corsa, roller, etc) Capacità aerobica: FLL, FL, FLe, FLS, FML Potenza aerobica: FM, FMV, FV, SFR, , fartleck, lavoro intermittente,

salite lunghe Soglia anaerobica: ripetute medie in pianura, ripetute medie in salita Ritmi gara: tratti di varia lunghezza ad andatura di gara (percorso,

abbigliamento, mezzo) Capacità o tolleranza lattacida: ripetute brevi – recupero incompleto Potenza lattacida: ripetute brevi max – recupero completo

Preparazione INVERNALE

Obiettivi: Riequilibrio muscolare e corretta lunghezza segmenti corporei

Potenziamento

Condizionamento organico (fondo lento)

Sviluppo capacità coordinative (abilità)

Stretching Riequilibrio muscolare

Potenziamento naturale

Potenziamento Sovraccarichi

Potenziamento Specifico

Giovane 3-4 * 30’ 2-3*20’- 30’ 2*60’- 90’ 1*30’- 45’

Amatore 3-4 * 30’ 2-4*15’- 30’ 1*60’- 120’ 1-2*45’ 1*60’-75’

Elite 3-4 * 40’ 2*15’- 30’ 30’- 45’ 2*60’- 120’ 1 - 2*90’- 150’

Esempi preparazione invernale

Programma AMATORE

a) Riequilibrio muscolare

b) Corretta lunghezza muscolare

c) Potenziamento muscolare (a carico naturale o con

sovraccarichi)

d) diminuzione della monotonia e ripetitività dello

stimolo allenante

e) acquisizione e/o affinamento corretto della tecnica

e del gesto specifico

Esempi preparazione invernale

Programma ATLETA EVOLUTO

a) Riequilibrio muscolare

b) Corretta lunghezza muscolare

c) Potenziamento generale

d) Potenziamento attraverso il gesto specifico

e) Aumento volume generale allenamento

Ciclismo e PALESTRA

Negli ultimi anni aumento % ciclisti tra

popolazione palestra;

1983 anno di svolta preparazione ciclismo (record ora Moser);

Nascita spinning;

Maggior attenzione culturale alla ricerca di fitness e wellness;

Esempio di lavoro per detensione e corretta lunghezza muscolare

Detensione muscolare FOAM ROLLER

POTENZIAMENTO

Particolare attenzione rivolta ad addominali, lombari, adduttori, abduttori, glutei

Quantità Eserci

zio

% massimal

e

20/30' riscaldamento al ciclosimulatore

4*20 Addominali

40%

2*(2*20) Glutei 40%

4*20 Lombari

40%

4*20 Leg extension

50%

4*15 Abduttori

60%

4*15 Adduttori

40%

4*20 Leg Curl

60%

15,10,5 Leg Estension

60,70,80%

15' defaticamente ciclosimulatore ad elevate rpm

Alternare nelle sedute

leg - estension a pressa a 45°

MEZZI di allenamento

Allenamento a ritmo uniforme

Allenamento con variazioni di ritmo

Ripetute in pianura

Salite

Esercizi per il miglioramento della economia di pedalata

Mezzi allenamento RITMO UNIFORME

Mezzo allenamento

Obiettivo fc rpm Durata

Fondo lungo

Adattamento cardiocircolatorio

Metabolismo grassi

Aspetto psicologico/posizione

- 20/25% Pi

85/95

3-4 h

Fondo lento

Recupero - defaticamento

- 20/25% Pi

90/100

90’/150’

Fondo medio

Utilizzo O2

potenziando attività mitocondriale

miglioramento velocità di soglia anaerobica

- 10% Pi

75/100

45' -90'

Fondo veloce

Utilizzo O2

miglioramento velocità di soglia anaerobica

-4/6%

95/100

15’-30’

Mezzi allenamento con VARIAZIONE di RITMO

Mezzo allenamento

Obiettivo fc rpm Durata

Fartlek

Condizionamento cardiocircolatorio a trasportare più sangue, aumentando la disponibilità di ossigeno a muscoli.

elevate

45’

Allenamento a velocità crescenti

Reclutamento di un numero sempre maggiore di fibre muscolari interessate dalla prestazione.

Da - 20/25% a -6% Pi

90/100

45’

Le SALITE

Mezzo allenamento

Obiettivo fc rpm Durata

Salite brevi max V

Miglioramento dei tempi di smaltimento del lattato, e capacità dei muscoli di lavorare con alte concentrazioni di acido lattico ( tolleranza lattacida).

> Pi

85/90

1’30”-3’

Salite lunghe

Migliorare la resistenza alla forza

Leggermente < Pi

70/80

20’/40’

Salite medie

Adattamento cardio-circolatorio utilizzo O2 con alte tensioni muscolari.

Pi o leggermente >

80

8' -20'

SFR Aumento forza resistente

< Pi

40/50

1’-5’

miglioramento FREQUENZA di PEDALATA

Mezzo allenamento Obiettivo fc rpm Durata

Dietro motore

Gestualità tecnica ad alta frequenze di pedalata (azione economica e decontratta).

FM

115/125

30’/60’

Rapporto fisso pedalata decontratta/economica.

FM/FV

110/120

1-2 h

Tratti a elevata frequenza di pedalata

costante

Coordinazione intramuscolare e intersegmentaria

diminuire la spesa energetica durante l’azione della pedalata anche a regimi differenti.

FM/FV

120 /140-150

5' -10'

Allunghi velocizzanti

Miglioramento efficacia pedalata

Max possibile

7”10”

Variazioni di ritmo di pedalata

Coordinazione intramuscolare e intersegmentaria

diminuire la spesa energetica durante l’azione della pedalata anche a regimi differenti.

120/150

2’/3’

RIPETUTE in pianura/salita

3’ - 8’ a velocità costante

migliorare soglia anaerobica e aspetti coordinativi ad intensità ed impegno metabolico elevato

f.c. soglia – o leggermente superiore

70<rpm>110

Volume totale lavoro a soglia da 20’ a 50’

Picco di potenza

Picco di frequenza cardiaca

E la POTENZA…

Grazie per l’attenzione!!!

Integrazione e sport

AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDECINE

“It is the position of the American Dietetic Association,Dietitians of Canada,and the American College of Sports Medecine that physical activity,athletic performance,and recovery from exercise are enhanced by optimal nutrition.These organitations reccomend appropriate selection of food and fluids,timing of intake,and supplement choice for optimal health and exercise performance”

VALUTAZIONE RAPPORTO MASSA MAGRA-MASSA GRASSA

COMPOSIZIONE CORPOREA

DELL’ATLETA DELLE DISCIPLINE DI

ENDURANCE: VALORI OTTIMALI

Obiettivo di massa grassa variabile in funzione del livello sportivo - agonistico e dell’età dell’atleta

• Atleti professionisti: intorno al 5% del peso corporeo

• Atleti amatori agonisti di buon livello: intorno al 7-8% del peso corporeo

• Atleti amatori agonisti in genere e non agonisti: intorno al 10-12% del peso corporeo

Errori più comuni nell’alimentazione

integrazione sportiva

Idratazione inadeguata

Scelta sbagliata della tipologia dei carboidrati

Timing dell’assunzione dei nutrienti

Integrazione non coerente con il tipo di sport

praticato

Abuso dell’integrazione

Hydration and Performance

COSA DOBBIAMO RICORDARE

IMPORTANTISSIMO BERE PRIMA DELLA COMPETIZIONE : 500 ml. da assumere nelle due ore prima della gara. BERE OGNI 10\15 min almeno 80 ml. di liquidi SE L’ATTIVITA’ FISICA SI PROTRAE OLTRE L’ORA E’ INDISPENSABILE AGGIUNGERE SODIO, MAGNESIO, POTASSIO E CARBOIDRATI REIDRATARSI ALLA FINE DELLA COMPETIZIONE IN MANIERA ADEGUATA: bere 1,5 volte il peso perso.

LO SPORT DRINK IDEALE

MALTODESTRINE E FRUTTOSIO COME

FONTE DI ZUCCHERI

SODIO (10 – 25 mmol/L)

POTASSIO (3 – 5 mmol/L)

MAGNESIO

CALCIO

CAFFEINA (1,5mg/kg)

ENERGIA PER LO SPORT

I SUBSTRATI ENERGETICI

• CARBOIDRATI: 4 kcal/g

• LIPIDI (GRASSI): 9 kcal/g

• PROTEINE: 4 kcal/g

LA PRESTAZIONE E’ MIGLIORATA

DALL’ASSUNZIONE DI PROTEINE

PRIMA O DURANTE ESSA ?

PROTEINE PRIMA DELLE

PRESTAZIONI

Non c’è evidenza che il consumo di proteine prima di una prestazione ne migliori il risultato

Il consumo di proteine in associazione a carboidrati aumenta la produzione insulinica ed è probabile che questo ostacoli l’attuazione della strategia nutrizionale del basso indice glicemico del pasto pre-esercizio

Nutrition 2004;20:662-8

L’ASSUNZIONE DI PROTEINE DURANTE

L’ESERCIZIO

MIGLIORA LA PRESTAZIONE ?

AMINOACIDI COME

SUBSTRATI ENERGETICI

Non più dell’1-6% dell’energia utilizzata dai muscoli durante l’esercizio di endurance deriva dall’ossidazione di aminoacidi

Nutrition 2004;20:662-8

CARBOIDRATI O LIPIDI: QUAL’E’ LA PIU’

IMPORTANTE FONTE DI ENERGIA

?

GRASSI:

QUALI UTILITA’ NELLO SPORT ?

• Copertura del fabbisogno di acidi grassi essenziali, non sintetizzabili dall’organismo ma necessari per la salute

• Modulazione del metabolismo energetico durante l’esercizio

• Azione antinfiammatoria

Grassi monoinsaturi e polinsaturi (olio extravergine di oliva, noci, nocciole etc..)

Acidi grassi omega-3

• Copertura del fabbisogno energetico giornaliero

• Supporto energetico alla prestazione sportiva quando possibile (intensità bassa-moderata)

OMEGA-3, INFIAMMAZIONE E

METABOLISMO LIPIDICO

Am J Clin Nutr 2006;83(Suppl):1520S-5S

©Eicotech Corporation, 1999

Restano pertanto da valutare solo i

Carboidrati:

servono come substrato energetico

durante l’attività fisica ma anche per

ripristinare le riserve di glicogeno

epatico e soprattutto muscolare

TIMING DI ASSUNZIONE E

TIPOLOGIA DEI CARBOIDRATI

Tre momenti fondamentali: prima della gara> basso I.G. durante la gara> medio-alto I.G. dopo la gara> alto I.G.

ALTI LIVELLI D’ INSULINA: EFFETTO SULL’OSSIDAZIONE DEI GRASSI DEL

TESSUTO ADIPOSO

INSULINA

LIPOLISI NEL TESSUTO ADIPOSO

ACIDI GRASSI LIBERI NEL PLASMA (E GLICEROLO)

OSSIDAZIONE DEGLI ACIDI GRASSI NEI MUSCOLI

INTENSITA’ DELL’ESERCIZIO ED

OSSIDAZIONE DI GRASSI NELLE FIBRE

MUSCOLARI

Ann N Y Acad Sci 2002;967:217-35

PASTO PRE-ESERCIZIO A BASSO IG E

PRESTAZIONE DI ENDURANCE :

Stevenson E et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2005;15:333-49

109 min.

97 min.

FACCIAMO UN ESEMPIO

TE’ O CAFFE’

PANE INTEGRALE TOSTATO CON PROSCIUTTO COTTO MAGRO E FRUTTA

OPPURE

PASTA A BASSO INDICE GLICEMICO CON OLIO E PARMIGIANO

IN ENTRAMBI I CASI: 20 MINUTI PRIMA DELLA GARA ASSUMERE ZUCCHERI

FACILMENTE DIGERIBILI

ALIMENTAZIONE IN GARA

Molta attenzione!!!!!

ALIMENTAZIONE IN GARA

OK!!!!!

ALIMENTAZIONE IN GARA

L’assunzione di carboidrati durante attività sportiva permette:

• di fornire energia costante alla muscolatura

• risparmiare scorte glicogeno

• previene insorgenza fenomeni ipoglicemici

• garantisce supporto energetico SNC

MISCELE DI CHO CON DIVERSI

TRASPORTATORI INTESTINALI:

Lume intestinale Epitelio Sangue

glucosio e

(galattosio)

Sodio

glucosio e

(galattosio)

fruttosio

SGLT1 GLUT2

GLUT5 GLUT2

fruttosio

OSSIDAZIONE DI MISCELE DI GLUCOSIO E FRUTTOSIO DURANTE L’ESERCIZIO

Glc + Fru

1,2 g/min + 0,8 g/min

Glc

1,2 g/min

Jentjens RL. Br J Nutr 2005;93:485-92

CAFFEINA E VELOCITA’ DI OSSIDAZIONE DI CARBOIDRATI ESOGENI DURANTE L’ESERCIZIO

Caffeina ~ 1 mg/kg

Velocità di assorbimento intestinale di glucosio

aumenta del 23% in confronto all’assunzione di

sola acqua

Van Nieuwenhoven MA. J Appl Physiol 2000;89:1079-85

EFFETTO DIURETICO DELLA CAFFEINA

Deve essere evitato

Si manifesta quando la quantità di caffeina assunta in 6 ore di tempo eccede i 300 mg

Questo quantitativo è relativamente piccolo, non lontano dal contenuto in caffeina di 3 tazzine di caffè espresso

QUALI MALTODESTRINE?

FASE RECUPERO

Nell’immediato post allenamento impegnativo/gara è fondamentale ripristinare velocemente le condizioni iniziali per essere pronti a ricevere un nuovo stimolo allenante ed aumentare la performance.

Le ricerche segnalano come ideale la combinazione di carboidrati/proteine (aminoacidi a catena ramificata) nel rapporto di 3-4/1. Da preferire il post wourkout liquido nei confronti di cibo solido.

ATTENZIONE AL TIMING

VELOCITA’ DI SINTESI DEL GLICOGENO

0-30 min 30 min – 1 h 1 - 7 h

25

3

Tempo dopo la fine dell’esercizio

5

Price TB et al. J Appl Physiol 1994;76:104-11

mM

/ h

m

M /

h

Il deficit di Vitamina D si associa a riduzione della forza muscolare, alla comparsa di dolore nelle strutture muscolari e a disturbi dell’equilibrio, con conseguente aumento del rischio di caduta, che amplifica ulteriormente la probabilità di incorrere in fratture in soggetti con ipovitaminosi.

Altro ruolo rilevante della Vitamina D è il suo intervento nella regolazione di alcune funzioni cellulari del sistema immunitario (linfociti T). Una sua carenza si associa a una maggiore predisposizione alle infezioni (in particolare a quella tubercolare) e ad alcune malattie a genesi autoimmune, come la sclerosi multipla, le malattie infiammatorie intestinali e le artriti infiammatorie.

©Eicotech Corporation, 1999

VITAMINA D

VITAMINA D

La supplementazione di glutammina prima e\o dopo l'attività fisica (ad esempio, 6-10 g) possono contribuire a ottimizzare l'idratazione delle cellule e la sintesi proteica durante l’attività e porta maggiori guadagni di massa muscolare e di forza. A sostegno di questa ipotesi, un recente studio di Colker e collaboratori ha trovato che i soggetti che hanno integrato la loro dieta con la glutamina (5 grammi) e BCAA (3 grammi) arricchito di proteine del siero di latte durante l'allenamento ha promosso un guadagno maggiore in la massa muscolare e guadagni di forza maggiore che l'ingestione di proteine del siero di latte da sole. Un allenamento intenso è “letto” dall’organismo come una condizione traumatica. Atleti sovrallenati hanno bassissimi valori di glutammina ematica.

GLUTAMMINA

GRAZIE PER L’ATTENZIONE E BUON ALLENAMENTO