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FACOLTA’ DI SCIENZE DELL’UOMO E DELLA SOCIETA’

CORSI DI LAUREA IN SCIENZE DELLE ATTIVITA’ MOTORIE E SPORTIVE

ESTRATTO DALLE SLIDE SULESTRATTO DALLE SLIDE SUL

PILATES MATWORK

Dott.ssa Vittoria Maria Patania

ANNO 2014/2015

STORIA

• Il pilates insorge intorno alla metà degli anniventi, grazie a Joseph Hubert Pilates (1880-1967), nato a Monchengladbach, una piccolacittà vicino a Dusseldorf, in Germania

• Il nome iniziale era “Pilatu” ed era di origineIl nome iniziale era “Pilatu” ed era di origineGreca, ma fu cambiato in Pilates.

• Dopo un’infanzia minata da malattie che loavevano indebolito nel fisico, il giovane JosephHubert Pilates, determinato ad essere forte eattivo, si dedicò ad irrobustire il suo giovanecorpo.

• Durante questo periodo di trasformazione fisica,Joseph Hubert Pilates cominciò ad elaborare unasua filosofia sugli esercizi e sulla salute. Selezionòsingoli elementi da varie attività differenti econcepi’ un programma di allenamento che glipotesse garantire il massimo livello possibile dibenessere, forza ed elasticità.

• Durante la prima guerra mondiale a causa della• Durante la prima guerra mondiale a causa dellasua nazionalità tedesca fu fatto prigioniero.Recluso in una prigione dell’isola di Man, lemansioni che dovette svolgere nell’ospedale delcampo gli diedero l’opportunità di rivedere il suoprogramma di ginnastica, adattando gli esercizialle varie esigenze dei suoi compagni.

PRINCIPI

I principi delineati da Josef Pilates

si trovano nel suo libro, intitolato:si trovano nel suo libro, intitolato:

”Return to Life Through Contrology”

PRINCIPI

• Concentrazione

• Respirazione

• Controllo• Controllo

• Fluidità di movimento

• Precisione

• Centralizzazione

PRINCIPI

• Concentrazione

La pratica abituale del Pilates, favorisce un ritmodi attività più salutare. Durante la realizzazionedegli esercizi, è fondamentale concentrarsisull'area del corpo che sta lavorando e cercare disull'area del corpo che sta lavorando e cercare dipercepire l’attività che si sta svolgendo nella parteinteressata. Il metodo Pilates non puntasull'automatizzazione dell'esercizio ma sullapiena consapevolezza di ciò che si sta facendo inmodo tale da migliorare la qualità dell’esercizio.

PRINCIPI

• Respirazione

La corretta respirazione è parte integrante diogni esercizio e va coordinata con ognimovimento; pertanto è essenziale. Un ritmoadeguato di inspirazioni ed espirazioniadeguato di inspirazioni ed espirazionicomplete ripulisce i polmoni dall'aria viziata eli rifornisce di aria fresca. Una correttarespirazione contribuisce a rivitalizzare imovimenti e facilita la stabilizzazione e lamobilità della colonna vertebrale e delleestremità.

• La respirazione è l’unica attività corporea che puressendo involontaria per la maggior parte deltempo, può tuttavia essere posta sotto il controllodella volontà.

• Questa particolarità fa del respiro una sorta di“cancello della comunicazione”, fra il conscio el’inconscio: quando la mente è agitata anche ilrespiro è agitato; quando la mente è calma ancheil respiro è calmo.respiro è agitato; quando la mente è calma ancheil respiro è calmo.

• La conoscenza e l’applicazione del respiroconducono verso:

1. L’accrescimento dell’energia vitale2. Il controllo degli stati emotivi3. Lo stato di concentrazione mentale

PRINCIPI

• ControlloIl Pilates si basa sul controllo della mente e sulcontrollo muscolare. Da quanto menzionato sipuò estrapolare anche il detto “ connessionemente-corpo ”. Si pone particolare attenzione alcontrollo della mente, perché la mente èindivisibile dal corpo. Attraverso il controlloindivisibile dal corpo. Attraverso il controllomuscolare invece, si evitano movimenti bruschi,casuali, irregolari o ripetitivi, in modo daprevenire l’insorgenza di lesioni. Josef H. Pilates,chiamò il suo metodo “Art of Contrology”. Ilmetodo che ha riscosso molto successo inpassato è ancora vivo anche ai giorni nostri.

PRINCIPI

• Fluidità di movimento

Gli esercizi del metodo Pilates vanno eseguiti con fluidità, inmodo né troppo rapido né troppo lento. Nel Pilates non cisono movimenti singoli o statici; tutti seguono il fluirenaturale del corpo. Da quanto esplicitato si evince quindiche si tratta di una ginnastica comoda e semplice dache si tratta di una ginnastica comoda e semplice daeseguire. Si passa all'esercizio successivo solo dopo che si èappreso quello precedente. Questo significa che ilpassaggio fluido da un movimento all’altro avviene solodopo che il processo di apprendimento dell’esercizio base siè realizzato. Le pause hanno il loro momento e il lorospazio. La fluidità evita movimenti bruschi, accelerazioni erallentamenti non necessari, e di conseguenza previene idolori muscolari, le fitte e le lesioni. Secondo pilates laFluidità del Movimento deriva dalla forza del baricentro.

PRINCIPI

Fluidità di movimento

PRINCIPI

Precisione • Gli esercizi previsti in una seduta di Pilates sottendono alla base, la qualità

del movimento e non la quantità, quindi si evince che l’attenzione vienefocalizzata molto sulla precisione dell’esecuzione. Un buon istruttore diPilates non deve mai dimenticare questo principio. Ogni movimento hauno scopo e la precisione è essenziale per l'esecuzione correttadell’esercizio. Il laureato in scienze delle attività motorie e sportive cheintende diventare istruttore di Pilates, rispettando il principio sopraintende diventare istruttore di Pilates, rispettando il principio sopradescritto deve sviluppare la capacità di attenzione selettiva in modo dagarantire al cliente un alto livello di precisione durante l’esecuzione di unesercizio. A tal proposito viene ribadita l’utilità delle pareti a specchio,ottimo mezzo per una maggiore percezione e consapevolezza delmovimento da parte dell’allievo, con la possibilità di un’azione auto-correttiva da parte dello stesso. La precisione è un altro aspettofondamentale che deriva dal controllo.

PRINCIPI

• CentralizzazioneJosef Pilates nell’enumerazione dei principi del suo metodo,enfatizza molto la centralizzazione del corpo. Infatti secondol’autore il centro del corpo chiamato anche “core” è essenziale intutti i movimenti umani. Imparando ad usare correttamente il“core” si migliorerà la postura, si stabilizzerà la spina dorsale, e simigliorerà la qualità di movimenti. Il risultato ottenuto consisterànell’avere , oltre ai benefici descritti, anche una parete addominalepiù tonica. Il corpo è una catena di movimenti nei quali un muscolopiù tonica. Il corpo è una catena di movimenti nei quali un muscolosi appoggia all'altro e questo ad un altro ancora e così via. Il “centroenergetico” di tutti questi punti di appoggio è localizzato tra la parteinferiore della schiena e le natiche, e tra l'addome e la cinturapelvica; cioè nella zona degli addominali. I muscoli tradizionaliassociati al “core”, sono:

1. Il muscolo trasverso dell’addome2. I muscoli obliqui interni ed esterni3. Il muscolo retto dell’addome

PRINCIPI

Centralizzazione

BENEFICI

Schematicamente i benefici apportati dalla pratica del metodo Pilates possono essere distinti come segue:

• Miglioramento della forza e del tono muscolare senza aumentare troppo la massa muscolare

• Miglioramento della postura• Miglioramento della tecnica di respirazione

Diminuzione della circonferenza del giro vitaMiglioramento della tecnica di respirazione

• Diminuzione della circonferenza del giro vita• Miglioramento della fluidità dei movimenti• Diminuzione e prevenzione dell’incidenza del mal di schiena • Aumento della sicurezza in sé e diminuzione dello stress• Finalità salutistiche e non solo estetiche, come accade per il

“body building”, e quindi esclude del tutto comportamenti pericolosi come il ricorso a sostanze dopanti.

• La maggior parte delle persone trova che seguire unallenamento di Pilates due o tre volte alla settimana (agiorni alterni) dia migliori risultati. In ogni caso èpreferibile praticarlo due volte a settimana se si intendeincludere altre attività fisiche nel proprio programma diallenamento settimanale; è particolarmente importanteinfatti effettuare una regolare attività aerobica in aggiuntaad un programma di Pilates.

• Questo perché, da solo, il metodo Pilates non migliora• Questo perché, da solo, il metodo Pilates non miglioral’attività cardiovascolare. Bisogna quindi considerare cheil Pilates migliorerà la struttura fisica, mentre lacamminata veloce, la corsa (jogging), il nuoto o qualsiasialtro esercizio che acceleri il battito cardiaco, ma che durialmeno 30-40 minuti, garantirà l’allenamento aerobico.

• Un corpo in forma e in salute ha bisogno di entrambi.

Terminologia utilizzata nel pilates

Conoscere alcuni termini e le più importantilinee-guida prima dell’inizio del corso, metterà gliallievi in condizione di concentrarsi con piùenergia sugli esercizi. Conoscere i singoli muscoli,le posizioni e i movimenti aiuterà a isolare ile posizioni e i movimenti aiuterà a isolare imuscoli al fine di ottenere un corpo piùbilanciato. Il Pilates non è solo un programma diallenamento che comprende una serie di esercizi,è anche un sistema educativo che aiuta a trovareun maggior accordo con il proprio corpo


1. Colonna neutra

Elemento chiave per una buona postura.Quando la colonna è in posizione neutrasignifica che è in allineamento ottimale.Mantenere il corpo in questa posizione,permette di eseguire movimenti più liberipermette di eseguire movimenti più liberied efficienti.

• Tempo di esecuzione: 30”


2. Connessione mente-corpo

L'istruttore di Pilates utilizza questaespressione per intendere “una completacoordinazione di corpo, mente e spirito”. Uncoordinazione di corpo, mente e spirito”. Unobiettivo del Pilates è l’esecuzione accuratadegli esercizi, prestando un’attenzione totaleai movimenti e alla respirazione in modo dalavorare integrando l’aspetto fisico con quellomentale.


3. Contrology

Il nome originale del metodo di eserciziinventato da Joseph Pilates, ora noto comePilates. Egli defini’ il suo lavoro come unPilates. Egli defini’ il suo lavoro come unmetodo per ristabilire la buona postura,l’equilibrio e la forza, senza costruire muscolimassicci..


4. Curva C

La curva C descrive la posizione della parte inferiore della

schiena quando si fanno alcuni esercizi come Spine Stretch

(Allungamento della colonna). Mentre si tirano i muscoliaddominali in dentro e in alto verso la colonna, ci si sollevadalle anche, verso l’alto, allungando la colonna eddalle anche, verso l’alto, allungando la colonna edestendendola fino alla testa, cosi da formare una curva a Ccon la parte inferiore della schiena. La posizione va mantenuta60”.


5. Arrotolare e srotolare le vertebre Uno degli obiettivi del Pilates è far compiere esercizio allacolonna vertebrale affinché mantenga le sue curve naturalie la sua flessibilità.

• Modalità di esecuzioneDalla posizione iniziale chiamata “stazione eretta”, siabbassa prima la testa, poi lentamente si continua amuovere il tronco in avanti, impegnando gli addominali, (simuovere il tronco in avanti, impegnando gli addominali, (sidarà così alla colonna un buon allungamento), fino atoccare il pavimento con le punte delle mani e raggiungerela “posizione a raccolta”. Con il termine srotolare lacolonna, si suole intendere il processo inverso, ovveropartendo dalla “posizione a raccolta”, la schiena si snodavertebra dopo vertebra, dal basso fino al momento in cui sisolleva la testa.


6. Esercizio funzionale

Con questo termine, si indicano tutti gli eserciziche preparano il corpo ai movimenti funzionaliquotidiani, come stare seduti, camminare,correre, piegarsi ecc. Gli esercizi del Pilates sonocorrere, piegarsi ecc. Gli esercizi del Pilates sonofunzionali perché condizionano i muscoli delbaricentro, gli arti e le articolazioni in manieraintegrata, migliorando l’allineamento, conferendouna forza globale al corpo e ottenendo, comerisultato, un movimento più efficace.


7. Ombelico verso la colonna o retroversione di bacinoQuesto termine descrive un movimento chiave negliesercizi del Pilates: quando si esegue un'esercizio, sidevono impegnare i muscoli addominali per controllareil movimento e proteggere la parte inferiore dellaschiena, stabilizzando e sostenendo in tal modo laschiena, stabilizzando e sostenendo in tal modo lacolonna. Per ottenere questo sostegno, si contrae iltrasverso dell’addome e il pavimento pelvico. Conquesto esercizio si migliora la flessibilità della parteinferiore della schiena, e si riduce la lordosi oiperlordosi lombare, che insorge a causa di addominaliipotonici.

Ombelico verso la colonnao retroversione di bacino


8. Decubito Prono

Questa posizione prevede la persona distesasul ventre con arti superiori ed inferiori inatteggiamento lungo o in atteggiamento breveatteggiamento lungo o in atteggiamento breve


9. Decubito supino

Questa posizione prevede la persona distesasul dorso con arti superiori ed inferiori inatteggiamento lungo o in atteggiamento breveatteggiamento lungo o in atteggiamento breve


10. Decubito laterale

Questa posizione prevede la persona distesasu un fianco con arti superiori ed inferiori inatteggiamento lungo o in atteggiamento breveatteggiamento lungo o in atteggiamento breve


11. Raccogliersi a cucchiaio

Questa espressione si riferisce alla spinta e almantenimento degli addominali in alto e indentro verso la colonna. Si immagini undentro verso la colonna. Si immagini uncucchiaio dalla sua parte concava.


12. Sit bones ( ossa su cui ci si siede)Gli istruttori utilizano questa terminologia perdescrivere due prominenze che si trovano nella parteinferiore del bacino, alla sua base. Quando il bacino èin posizione neutra si dovrebbe essere in grado disentire a contatto con il suolo “le ossa su cui ci si siede”sentire a contatto con il suolo “le ossa su cui ci si siede”di ogni gluteo. A volte però questo non succede a causadi un'asimmetria di bacino, dovuta alla presenza di unacattiva postura o a scoliosi. Gli esercizi proposti neiprogrammi di Pilates, si prefiggono di ristabilire il tonomuscolare e quindi eliminare tutti i vizi posturali cheimpedicono il normale svolgimento di esercizi.

SIT BONES (OSSA SU CUI SI CI SIEDE)


13. The box

Termine utilizzato dagli istruttori di Pilates perdescrivere il corretto allineamento. Il quadrato èformato dalle linee orizzontali delle spalle e deifianchi e dalle linee verticali che vanno dai fianchifianchi e dalle linee verticali che vanno dai fianchialle spalle. Mentre si eseguono gli esercizi, sidevono mantenere le spalle in linea con i fianchi.La base di appoggio è ampia quanto la larghezzadel bacino.

THE BOXE

Terminologia utilizzata nel pilates14. The Powerhouse ( la sede del potere)

Questo termine descrive l’area del baricentro su cui si concentranogran parte degli esercizi del Pilates: i muscoli addominali (rettoaddominale, trasverso addominale, obliqui addominali interni, obliquiaddominali esterni). L’obiettivo principale quando si parla diPowerhouse, è quello di rafforzare e integrare questi muscoli. Alcuniistruttori chiamano quest’area “la cintura della forza” perchérafforzando questi muscoli tutto il corpo è più forte e quindi siprevengono tutti quei fastidi derivanti dall'ipotonicità di tali muscoli.Quando una persona diventa cosciente della forza del nucleo, cominciaa sentire il Pilates come una forma completamente diversa di esercizio:Quando una persona diventa cosciente della forza del nucleo, cominciaa sentire il Pilates come una forma completamente diversa di esercizio:comincia ad avere la sensazione che il proprio corpo lavori come unatotalità, in modo concentrato e localizzato. Quando si stabilizza ilbusto, si crea una contrazione muscolare. Ciò significa che i muscolilavorano insieme per creare una sola unità. Nella maggior parte dellepersone gli addominali sono ipotonici, ma sulla schiena possono esseretesi e rigidi. In questi casi, di solito la colonna perde il suoposizionamento corretto: questo provoca una postura inadeguata e unevidente rischio di traumi. La pratica del Pilates fortifica ed allunga imuscoli del nucleo: questo aiuta a correggere l’esistenza di squilibri.

PUNTI DI CONTATTO DELL’ ISTRUTTORE NEI CONFRONTI DELL’ ALLIEVO

Zone di scarsa sensibilita’ al tatto (SI)• Testa• Spalle• Gomiti• Ginocchia• Ginocchia• Scarpe

Zone di estrema sensibilità al tatto (NO)• Pettorali• Addome• Glutei

STRUTTURA DELLA LEZIONE

1. FREQUENZALe lezioni di Pilates vengono eseguite con una frequenza di 2 o 3 volte a settimana

2. DURATA2. DURATALa durata di una lezione di Pilates è di 60’

3. INTENSITA’L’ intensità cresce man mano che si passadal livello principianti a quello intermedio aquello avanzato

PROGRAMMI DI ALLENAMENTO

Il metodo Pilates prevede tre livelli di allenamento così distinti:

1. Livello principianti1. Livello principianti

2. Livello intermedio

3. Livello avanzato

LIVELLO PRINCIPIANTI

Il programma di allenamento chiamato “Pilatesprincipianti”, è adatto a:

A. Tutti coloro che non hanno mai praticato il metodopilates e che sono in grado di svolgere le normalipilates e che sono in grado di svolgere le normaliattività di vita quotidiana (BADL)

B. Tutte quelle persone che vogliono mantenersi informa senza stressare troppo le articolazioni

C. Tutte le persone appartenenti alla fascia della terzaetà e che sono autosufficienti

CLASSIFICAZIONE DEGLI ESERCIZILIVELLO PRINCIPIANTI

• Hundred

• Single leg stretch

• Side kick • Side kick

• Leg circles

• Spine stretch

1. THE HUNDRED

1.THE HUNDRED - REALIZZAZIONE

• La posizione di partenza prevede il soggettosdraiato in decubito supino con gli arti superioriin atteggiamento lungo vicino ai fianchi, i palmidelle mani rivolti a terra e gli arti inferioriinatteggiamento breve

• Inspirare: preparazione• Inspirare: preparazione

• Espirare: sollevare la testa e far scivolare la puntadelle mani verso i talloni

• Inspirare ed espirare e contrarre perineo e pareteaddominale

• Inspirare ed espirare e avvicinare le ginocchia alpetto

• Alzare e abbassare gli arti superiorimantenendoli tesi, senza toccare il suolo, conun rapido movimento di "galleggiamento"(altezza massima circa 25 centimetri)

• Muovere solo le braccia, tronco e arti inferioridevono rimanere immobili

• Contare mentalmente 5 ripetizioni fino adarrivare ad un massimo di cento

• Inspirare per 5 movimenti

• Espirare per 5 movimenti

• MUSCOLI COINVOLTI

A. Retto dell’addomeB. Trasverso dell’addomeC. Pavimento pelvicoD. Muscoli obliquiE. Flessori iliaciE. Flessori iliaciF. Stabilizzatori scapolariG. Adduttori e quadricipiti in isometriaH. Flessori del colloI. Muscoli delle braccia

• SCOPO DELL’ESERCIZIO

• Favorire la coordinazione della respirazione con ilmovimento

• Irrobustire i muscoli addominali e i muscoli degliarti inferiori

• MODALITA DI ESECUZIONE• MODALITA DI ESECUZIONE

• Eseguire 10 respirazioni per un totale di 100movimenti

• Questo esercizio di pilates si conclude facendoscivolare la gambe sul materassino edappoggiando la testa

LIVELLO INTERMEDIO

Il programma di allenamento chiamato“Pilates intermedio ”, è adatto a:

A. Tutte le persone che dopo aver raggiunto gliobiettivi del livello principianti, voglionoobiettivi del livello principianti, voglionomigliorare le loro performance ginniche (conparticolare riguardo alle capacità diequilibrio, coordinazione motoria, resistenza,flessibilità)

B . A tutte le persone che attraverso gliesercizi di sensibilizzazione,mobilizzazione e dinamica del livello basehanno ridato al corpo un assettohanno ridato al corpo un assettoequilibrato. Non ha senso impegnarsi inesercizi di livello superiore se non si sonoappresi i fondamentali degli esercizi dellivello base.

CLASSIFICAZIONE DEGLI ESERCIZILIVELLO INTERMEDI

• Roll over

• Double leg stretch variante criss cross, scissor, up and down

• Open leg rocker• Open leg rocker

• Corkscrew

• Cobra più head

• Swan dive

• Leg kicksingle + double

• Posizione di riposo

• Neck pull

• Jack - knife

• Side kick variante bicycle, in and out,circles,charlot, adduttori, grand rond, scissorcircles,charlot, adduttori, grand rond, scissor

• Teaser 1, 2, 3

• Hips circles

• Mermaid

1. ROLL OVER

1. ROLL OVER - REALIZZAZIONE

• La posizione di partenza prevede il soggettosdraiato in decubito supino, con gli arti superioriin atteggiamento lungo vicino ai fianchi e gli artiinferiori in atteggiamento lungo in direzione delsoffittosoffitto

• Inspirare ed espirare portando le gambe oltre latesta ma sempre parallele al suolo

• Inspirare, divaricare gli arti inferiori e portare ipiedi in flessione dorsale

• Espirare , tornare nella prima posizione e portarei piedi in flessione plantare


A. Muscoli addominaliB. Gran pettoraleC. TricipitiD. Gran dorsaleE. Ileo-psoasF. QuadricipitiF. Quadricipiti

• MODALITA’ DÌ ESECUZIONEEseguire 3-5 volte

• SCOPO DELL’ESERCIZIOA. Coordinazione delle gambe e dei piediB. Controllo della muscolatura addominale

LIVELLO AVANZATO

• Il programma di allenamento chiamato“Pilates avanzato ”, è adatto a:

A. Tutte le persone che dopo aver acquisito gliobiettivi del livello principianti e intermedio,obiettivi del livello principianti e intermedio,vogliono scoprire le potenzialità del propriocorpo con esercizi sicuramente piùimpegnativi

CLASSIFICAZIONE DEGLI ESERCIZILIVELLO AVANZATO

• Shoulder bridge (“ponte sulle spalle”)

• Scissor (“forbici”)

• Leg pull front (“stirare le gambe di fronte”)

• Side Bend Twist 1• Side Bend Twist 1

• Swimming

1. SHOULDER BRIDGE

1. SHOULDER BRIDGE - REALIZZAZIONE

• La posizione di partenza prevede il soggetto sdraiatosul materassino con gli arti inferiori in flessione eabdotti in base alla larghezza del bacino; gli artisuperiori sono distesi lungo i fianchi

• Inspirare: preparazione

• Espirare: sollevare il bacino dal materassino• Espirare: sollevare il bacino dal materassino

• Inspirare: distendere una gamba verso il soffitto con ilpiede in flessione plantare

• Espirare: abbassare la gamba fino a portare leginocchia in linea. Il piede esegue una flessione dorsale

• Inspirare: alzare l’arto inferiore verso il soffitto

• Espirare: poggiare il piede sul tappetino

• Inspirare: abbassare il bacino


A. Muscoli delle bracciaB. Retto dell’addomeC. Muscolo trasversoD. Pavimento pelvicoE. Muscoli obliquiF. Estensori dell’anca impegnati in modoF. Estensori dell’anca impegnati in modo

concentrico per distendere l’anca e alzare ilbacino.

G. Estensori dell’anca impegnati in modoisometrico per mantenere la posizione

H. Flessori dell’anca impegnati in modo concentricoalzare l’arto inferiore verso il soffitto

• SCOPO DELL’ESERCIZIO

A. Coordinazione

B. Irrobustimento dei glutei

C. Stabilizzazione del bacino

• MODALITA’ DI ESECUZIONE

Eseguire 3 ripetizioni per lato

MATERIALI

• CERCHIO

Conosciuto anche come circle, il cerchiorappresenta uno dei tanti attrezzi utilizzatidurante un programma di Pilates per lavoraretutti i muscoli del corpo. L'attrezzo consente ditutti i muscoli del corpo. L'attrezzo consente dieseguire nel modo più corretto ed efficientenumerosi esercizi

• Ø 38 cm

• Circonferenza cm 123 circa

MATERIALI

• FITBALL

MATERIALI

• FITBALL Conosciuta anche con il nome di swissball, la fitball èun grosso pallone dal diametro più o meno di 40 cm.Questo pallone ha la virtù di rendere più difficilequalsiasi esercizio grazie all'instabilità che crea, dandovantaggi sia di controllo motorio che di contrazionemuscolare. Sia i pregi che i difetti di questo mezzo dimuscolare. Sia i pregi che i difetti di questo mezzo diallenamento ruotano attorno alla sua naturaleinstabilità, la quale richiede continui aggiustamentiposturali, necessari per mantenere l'equilibrio.L'instabilità della palla oltre che essere un pregio puòrappresentare però un pericolo se il soggetto non hapraticità nell'uso dell'attrezzo. Risulta evidente come laswissball sia importante non solo a livello muscolarema anche funzionale, dando forza, stabilità e controlloa tutto il corpo.

MATERIALI• BALANCEFIT

Il balancefit è un Training multifunzionale: perchè miglioraequilibrio, coordinazione, forza, circolazione sanguigna!Inoltre:

A. Le sporgenze sulle superfici d’appoggio in due differentispessori aumentano la percezione corporea

B. E' adatto per massaggio plantare e per attenuare eB. E' adatto per massaggio plantare e per attenuare eprevenire disturbi venosi

C. Puo’ anche essere usato come seduta attiva e dinamicaD. E' provvisto di una valvola ad ago per regolare la pressione

a seconda delle esigenze individualiE. Misure Ø 34 cm

MATERIALI

Thera-Band

•THERA-BANDIL THERA-BAND MIGLIORA LA RESISTENZA, MA PROTEGGE ANCHEEFFICACEMENTE DAGLI INFORTUNI E DA ALTRE LESIONIARTICOLARI. GRAZIE ALLA SUA ESTREMA ELASTICITÀ E ALLAPOSSIBILITÀ DI MODIFICARE SECONDO NECESSITÀ LA RESISTENZADI ALLUNGAMENTO. CON LE BANDE ELASTICHE È POSSIBILE

MATERIALI

DI ALLUNGAMENTO. CON LE BANDE ELASTICHE È POSSIBILEESEGUIRE TUTTI I GESTI MOTORI IN RIFERIMENTO AI MOVIMENTIDEL CORPO UMANO. LA CARATTERISTICA PRINCIPALE CONSISTENEL FATTO CHE L'IMPEGNO NELL'ESECUZIONE DEGLI ESERCIZI VAAD AUMENTARE CON L'AUMENTO DELLA DISTENSIONE DELLABANDA ELASTICA, PERTANTO L'ENTITÀ DELLA RESISTENZAOFFERTA È MINIMA ALL'INIZIO DEL MOVIMENTO E MASSIMANELLA SUA FASE FINALE. NELL'APPLICAZIONE PRATICA LE BANDEELASTICHE PERMETTONO DI SVILUPPARE TUTTI I TIPI DI TENSIONE

MUSCOLARE.

MATERIALI

ZERO PILATES

MATERIALI

ZERO PILATES• La piattaforma multifunzionale misura 70X70x13

centimetri di diametro

• La superficie dell'attrezzo si modella a contattocon ogni parte del corpo

• L'azione dinamica, dovuta alla pressione del• L'azione dinamica, dovuta alla pressione delnostro peso corporeo, fa sì che i recettori neuro-muscolari siano costantemente stimolati allaricerca dell'equilibrio del corpo e, quindi, mettanoin contrazione continua la nostra muscolatura.Questo provoca un allenamento di contrazionemuscolare che produce il tanto ricercato "tonomuscolare".

MATERIALI

ZERO PILATES

UTILIZZO

La piattaforma viene utilizzata sia sul piano inclinato

che declinato. Nello specifico si usa per:

• L'allenamento della resistenza e per ilrafforzamento della muscolatura di sostegno

• La mobilità articolare e l'allungamento ed ilrilassamento di tutto il corpo

• L'equilibrio statico e dinamico

PILATES IN GRAVIDANZA

• La gravidanza è uno stato fisiologico normale

• Un’attività fisica svolta in maniera corretta,aiuta a controllare il naturale aumento dellamassa corporea, mantiene una buonamassa corporea, mantiene una buonafunzionalità cardiovascolare, previene iproblemi muscolo - scheletrici e dona unapiacevole sensazione di benessere.Correttamente applicato, il metodo pilatespuò essere una forma ideale di esercizio per ilraggiungimento di questi fini.

• Durante la gravidanza, il corpo della donnasubisce delle modificazioni significative nelleseguenti aree:

1. Bacino

2. Addome

3. Seno

• Il bacino subisce un incremento dianteroversione e di lordosi lombare a causadell’aumento del peso del feto

• L’aumento del volume del seno incrementa lacifosi dorsale

• Le future mamme possono cominciare adallenarsi (salvo diversa disposizionemedica), già dal quarto mese dimedica), già dal quarto mese digravidanza, sotto la guida di insegnantispecializzati.

• Nello specifico, I programmi di Pilates ingravidanza hanno lo scopo di migliorare quantosegue:

1. Il controllo della respirazione (toracica eaddominale. Essere consapevoli del propriorespiro, imparare le giuste modalità direspirazione aiuta ad eseguire gli esercizi inmaniera corretta e quindi l’allenamento avvienemaniera corretta e quindi l’allenamento avvienecon il minino dispendio di energia

2. imparare a tonificare i muscoli addominali perevitare che si separino e/o strappino facilmentesotto la pressione della gravidanza

3. Imparare a tonificare i muscoli delle spalle perridurre la cifosi dorsale

4. imparare la fluidità dei movimenti

6. Imparare che lo sforzo non deve mai essereeccessivo. Occorre svolgere l’attivitàlentamente, intervallandola con momenti diriposo. Uno sforzo moderato non diminuirà l’afflusso di sangue all’utero, e potrà regalare unapiacevole sensazione di benessere. Quindi maiesagerare!

7. Incrementare la capacità di equilibrio7. Incrementare la capacità di equilibrio

8. imparare a concentrarsi per ridurre tensionifisiche, emozionali e mentali

9. Incrementare il controllo del portamento inquanto migliora la capacità di muoversi in modoarmonico

LO SRETCHING NEL PILATES

• Il termine inglese “stretching”, tradotto initaliano, significa allungamento. Con questaespressione si definisce una serie coordinata dimovimenti, che collega il corpo alla mente e allospirito nel modo più naturale.spirito nel modo più naturale.

• Tutti i più aggiornati studi di anatomia funzionale,concordano sul fatto che lo stretching, sia unfondamento preciso sul piano fisiologico, epossiede altresì la capacità di sortire salute ebenessere a quanti lo praticano correttamente.

• La finalità dello stretching è quella di aumentare omantenere la capacità di escursione articolare diuna data articolazione, “agendo sulle strutturemuscolo tendinee”, responsabili del movimentoche si produce in seno all’articolazione. Studi ariguardo hanno dimostrato che allungando talistrutture per un certo periodo di tempo si puòstrutture per un certo periodo di tempo si puòincrementare la flessibilità

• Il mantenimento di un buon livello di flessibilità èimportante non solo ai fini della prestazionesportiva, ma anche come misura di prevenzionedegli infortuni.

Strutture coinvolte nello stretching

Nell’esecuzione dello stretching, intervengono:

A. FUSI NEUROMUSCOLARI

Strutture che contraggono il muscolo quandoStrutture che contraggono il muscolo quandol’allungamento risulta eccessivo. La frequenza di scarica èproporzionale alla velocità di allungamento del muscolo esi mantiene maggiore rispetto alle condizioni di riposoanche quando l'allungamento è terminato. La frequenzadi scarica si interrompe momentaneamente durantel'accorciamento del muscolo e torna ai livelli di riposoquando la lunghezza muscolare è tornata normale. Lapausa è dovuta all'inattivazione dei canali ionici dellamembrana del fuso neuromuscolare

B. OTG (ORGANI TENDINEI DEL GOLGI)

Gli organi tendinei del Golgi rispondonoprincipalmente alla tensione sviluppata dalmuscolo scheletrico durante una contrazioneisometrica (in cui non c'è accorciamentoisometrica (in cui non c'è accorciamentomuscolare), e causa un riflesso detto riflessoinverso da stiramento. Nello specificodecontraggono il muscolo in caso di tensioneeccessiva

FASI DELLO STRETCHING

• Tensione facile : dura 10 secondi, si deve raggiungere unatensione leggera, bisogna rilassarsi e mantenere latensione. Se la sensazione di dolore con ilmantenimento della posizione non scompare, allorabisogna alleggerire la tensione. Questa prima fase distretching riduce il pericolo di strappi muscolari e preparaalla fase successiva.alla fase successiva.

• Tensione media: dura 10 secondi. In questa fase bisognaraggiungere una tensione media.

• Tensione di sviluppo: dura 10 secondi ed è la fase finaledello stretching. In questa fase si raggiunge la tensionemassima e quindi la massima flessibilità.

BIBLIOGRAFIA

1. A.M. Cova (2010). Grande manuale illustrato di

Pilates. Red Edizioni, Milano

2. J.H. Pilates (2008). Ritorno alla vita, CarocciFaber, RomaFaber, Roma

3. A.M. Cova (2006). In forma con il Pilates.

(Collana i manuali del Benessere), 5, in“Corriere della sera”

4. A.M. Cova (2006). Pilates, la ginnastica dolce,

in “Riza Scienze”

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