SCELTE DA COMPIERE PER PROGRAMMARE · Il ciclo TP era più lungo di 10 settimane e di 120 ore di...

Periodizzazione dell’allenamento

Cosa dice la ricerca?

Grégoire Millet

Professore ISSUL – Università di Losanna (SVI)

Periodizzazione dell’allenamento

Che cosa dice la ricerca ?

Grégoire MILLET [email protected]

mailto:[email protected]

Differenti modelli Modello tradizionale (Matveev)

Allenamento a blocchi (Issurin)

Allenamento polarizzato (Seiler)

Periodo d’affinamento vs detraining Definizione

Ridurre la fatica ?

Strategie ottimali /innovative

Periodizzare l’alternanza ipossia - normossia

Cinetica degli adattamento post-ipossia

Combinare i differenti metodi ipossici

Quantificare e monitorare gli

adattamenti ?

Che dice la scienza ?

Quantificare l’allenamento

Monitorare gli adattamenti per prevenire il

superallenamento

Modello tradizionale

Issurin VB Nuovi orizzonti per la metodologia e

fisiologia della periodizzazione di allenamento. Sports

Medicine 40: 189-206

Pubblicazioni ex URSS (50-80’s)

Matveyev LP. Fondamentali dell’allenamento dello

sport. Mosca: Progress Publishers, -1981

Ozolin NG. Il sistema moderno dell’allenamento

sportivo [in Russo]. Mosca: FiS Publisher, 1970

Matveyev LP. The bases of sport training [in

Russian]. Moscow: FiS Publisher,1977

Modello tradizionale Volume di allenamento di Grant Hackett (km)

Settimana dell'anno 1997

Modello tradizionale

Prestazione (% del migliore)

» Prestazione da modello

» Prestazione reale »

Settimane di allenamento

Macrocicli

Modello tradizionale Periodo intensivo troppo lungo – rischio di superallenamento

Inadatto negli sport collettivi, tennis…

Calendario delle competizioni più denso e più lungo

Differenti cinetiche e “Peaking”

Kayak

Vd – velocità

PF – forza

massimale

MM – massa

muscolare

V-AT velocità di

soglia

SR cadenza

Modello tradizionale Fornitura di energia Carenza di fornitura sufficiente di energia per la prestazione

concorrente di carichi di lavoro diversificati

Adattamento cellulare Conseguenze dell’allenamento come biogenesi mitocondriale, sintesi di

proteine miofibrillari e sintesi di enzimi anaerobici presuppongono

percorsi separati di adattamento biologico

Recupero post-attività

fisica

Dato che differenti sistemi fisiologici richiedono differenti periodi

di recupero, gli atleti non hanno un sufficiente periodo di ricostruzione

Compatibilità di vari

carichi di lavoro

Le attività che combinano varie modalità spesso interagiscono

negativamente a causa del deficit di energia, la complessità tecnica e

/ola fatica neuromusculare

Concentrazione

mentale

La prestazione di carichi di lavoro stressanti richiede alti livelli di

concentrazione mentale che non può essere orientata a diversi

target simultaneamente

Sufficienti stimoli di

allenamento

Il progresso sportivo specifico di atleti di alto livello richiede una

grande quantità di stimoli oftraining che non possono essere

ottenuti dall’allenamento concorrente per diversi target

Attività competitiva Incapacità di fornire una preparazione multi-picco e prestazioni di

successo durante l’intero ciclo annuale

Modello tradizionale - Limiti Incapacità di fornire una preparazione multi-picco

Atleta, gara, migliore

risultato

Nr picchi

per

stagione

Intevalli tipici

tra i picchi

Durata totale tempo

di competizione -

giorni

Issurin 2008

anno

Modello tradizionale - Limiti Incremento del numero di competizioni

Ciclismo su

strada

Corsa-

Mezzofondo

Scherma

Lotta

Judo

Vela

Canottaggio

Kayak

Nuoto

Giorni totali di competizione all’anno Issurin 2007

Modello tradizionale - Limiti Calo del volume di allenamento

Ginnastica- R

Corsa- Mezzofondo

Scherma

Lotta

Pallavolo

Nuoto sincro

Canottaggio

Kayak

Nuoto

Allenamento a blocchi Gli effetti residuali dell’allenamento dopo la cessazione

dell’allenamento

Capacità motoria Giorni

residuali

allenamento

Quadro fisiologico

Resistenza aerobica 30 ± 5 Maggiore quantità di enzimi aerobici, numero di

mitocondri, capillari muscolari, capacità di

emoglobina, immagazzinamento di glicogeno e

tasso superiore di metabolismo dei grassi

Forza massimale

30 ± 5

Miglioramento di meccanismo neurale e

ipertrofia muscolare dovuti principalmente

all’allargamento delle fibre muscolari

Resistenza

anaerobica glicolitica 18 ± 4

Maggiore quantità di enzimi anaerobici, capacità

tampone e immagazzinamento di glicogeno e

maggiore possibilità di accumulo di lattato

Resistenza alla

forza 15 ± 5

Ipertrofia muscolare essenzialmente nelle fibre

lente, migliori enzimi aerobici/anaerobici,

migliore circolazione sanguigna periferica e

tolleranza all’acido lattico

Velocità

massimale(alattacida) 5 ± 3

Migliori interazioni neuro-muscolari e controllo

motorio, migliore riserva di fosfocreatina

Strategie di mantenimento

degli adattamenti

Allenamento ridotto Riduzione standardizzata e non progressiva della quantità di allenamento

Mantenere intensità, ridurre il volume (60-90%), mantenere la frequenza (<20-30%)

Allenamento incrociato Modalità di allenamento differente dall’allenamento abituale

Soggetti molto allenati : necessità di attività simili all’allenamento abituale

Effetto di transfert incrociato Transfert dei guadagni di forza tra i membri dello stesso lato e contralaterali

Potrebbe limitare il detraining muscolare in caso di infortuni unilaterali

Mujika & Padilla. Rehabilitation of Sports Injuries: Scientific Basis, 117-143, 2003

Allenamento a blocchi

Principio Logica Concentrazione I carichi altamente concentrati

dei carichi di lavoro forniscono solo stimoli di allenamento

sufficienti a migliorare l’abilità target.

Numero minimo di abilità target

Il numero di abilità target dovrebbe essere ridotto al minimo per realizzare

Sviluppo consecutivo di molte un allenamento molto concentrato

abilità.

Il numero delle abilità cruciali è maggiore

delle abilità che può essere sviluppato

Compilazione ed uso di blocchi simultaneamente.

Mesocicli.

Concentrare il blocco mesociclo sui carichi

di lavoro compatibili fornisce effetti più alti più prevedibili.

Allenamento a blocchi Le caratteristiche principali dei tre tipi di

meosciclo a blocchi

Accumulo Trasformazione Realizzazione

Target specifico

motori e capacità

tecniche

Capacità di base

Resistenza

aerobica

Forza muscolare

Coordinazione di

base

Capacità specifiche

di uno sport

Resistenza

speciale

Resistenza alla

forza

Tecnica corretta

Preparazione

integrativa

Modello di

prestazione

Velocità massimale

Tattica specifica

della gara

Volume - Intensità Ragionevole

recupero per

fornire

l’adattamento

morfologico

Non è possibile

fornire un recupero

completo

Accumulo di fatica

Pieno recupero

Gli atleti

dovrebbero fare

riposo

Controllo Monitoraggio del

livello delle

capacità di base

Monitoraggio del

livello di capacità

specifiche di uno

sport

Monitoraggio della

velocità massima

Tattica specifica

della gara

Allenamento tradizionale vs a blocchi Caratteristiche

della progettazione

dell’allenamento

Modello

tradizionale

Modello della Periodizzazione a

blocchi

Struttura dominante

del carico di lavoro

Uso complesso di

differenti carichi di

lavoro orientata a molte

capacità

Uso di carichi di lavoro altamente concentrati

orientati a un numero minimo di capacità

Basi scientifiche

dell’approccio alla

pianificazione

Effetti cumulativi

dell’allenamento

Effetti dell’allenamento cumulativi e residuali

Definire delle

sequenze nello

sviluppo di differenti

capacità

In maniera

predominante

simultaneo

La preparazione include e combina tre tipi di

mesocicli-blocchi

Partecipazione alle

competizioni

In maniera

predominante nel

periodo competitivo

In maniera predominante alla fine di ogni

fase

Meccanismi

fisiologici generali

interessati

Adattamento a stimoli

di allenamento

concorrente che

influenzano molte

capacità differenti

Sovrapposizione di effetti residuali di

allenamento indotti da stimoli di allenamento

altamente concentrati

Allenamento a blocchi 10 kayaker maschi di flatwater di élite

(tutti finalisti ai Camp. mondiali)

2 stagioni consecutive

Tradizionale (TP) Blocchi (BP)

Il ciclo TP era più lungo di 10 settimane e di 120 ore di resistenza rispetto al ciclo BP.

TP = BP per incremenetare nel picco di VO2 (11.0 e 8.1%) e VO2 a VT2 (9.8 e

9.4%).

BP > TP per la velocità di picco, potenza e tasso di colpi.

BP è più efficace del TP per migliorare la prestazione di kayaker top-level

BP raggiunge risultati simili con la metà del volume di resistenza usato nel TP.

BP > TP per mantenere gli effetti residuali dell’allenamento.

Allenamento polarizzato

Allenamento « alla soglia »

Davis JA (1985) Anaerobic threshold : review of the concept and directions for future research.

Medicine and Science in Sports and Exercise 17: 6-21

Denis et al. (1982) Effect of 40 weeks of endurance training on the anaerobic threshold. International

Journal of Sports Medicine 3: 208-214

Londeree BR (1997) Effect of Training on Lactate/Ventilatory Thresholds - A Metaanalysis. Medicine

and Science in Sports and Exercise 29: 837-843

Urhausen A, Coen B, Weiler B, Kindermann W (1993) Individual anaerobic threshold and maximum

lactate steady state. International Journal of Sports Medicine 14: 134-139


(Seiler & Kjerland, 2006)


28 canottieri norvegiesi che hanno vinto medaglie a

livello internazionale

tra il 1970 e il 2001

Tavola 4. Numero di raduni di allenamento ad alta quota da parte

degli atleti durante ogni decennio

--------------------------------------------------------------------------------------------

Decennio Periodo competitivo estivo Periodo di

prep. Invernale

--------------------------------------------------------------------------------------------

1970-1979 3 4

1980-1989 26 2

1990-2001 14 36

Allenamento polarizzato Dagli anni 70 agli anni 90

VO2max incrementato del 12%

La prestazione dei 6-min al remo ergometro di circa il 10%.

(1) Allenamento con basso tasso di lattato ematico (<2mM) incrementato dal 30 a 50 ore.mese-1 ed allenamento ad intensità di andatura da gara e sovramassimale (8–14mM lactate) calato da 23 a 7 ore.mese-1

(2) volume di allenamento incrementato del 20%, da 924 a 1128 ore.anno-1

(3) allenamento al alta quota è stato usato come strategia di di picco pre-competizione, ma ora è integrato nel programma di preparazione invernale come raduni ad alta quota periodici di 2–3 settimane.

Fiskerstrand A, Seiler KS (2004) Training and performance characteristics among Norwegian international rowers 1970-

2001. Scand J Med Sci Sports 14: 303-310


8 fondisti ben allenati, sub-élite 4 km

10 km

Tempo di Allenamento zone 1

Il tempo totale di allenamento fatto

a basse intensità è associato ad una

prestazione migliorata nelle gare di

resistenza, quantomeno se la durata

della gara è >30 min

Esteve-Lanao J, San Juan AF, Earnest CP, Foster C, Lucia A (2005) How do endurance runners actually train? Relationship

with competition performance. Medicine and Science in Sports and Exercise 37: 496-504

Allenamento polarizzato 12 fondisti subelite (MAS = 21.5 km/h)

periodo di allenamento di 18 settimane

Polarizzato

(80% - 12% - 8%) Soglia

(65% - 27% - 8%)

Esteve-Lanao J, Foster C, Seiler S, Lucia A (2007) Impact of training intensity distribution on performance in endurance

athletes. Journal of Strength and Conditioning Research 21: 943-949

Allenamento polarizzato 9 fondisti molto allenati (VO2max=72 m/kg/min, 14 allenamento ore/sett)

Recupero dell’equilibrio del sistema nervoso autonomo (ANS) dopo

attività fisica

60 e 120 min al 60% VO2max (<VT1)

60 min con VT1<30 min<VT2

60 min>VT2 (6 x 3min at 96 %VO2max. R = 2 min).

Seiler S, Haugen O, Kuffel E (2007) Autonomic recovery after exercise in trained athletes: intensity and duration effects.

Med Sci Sports Exerc 39: 1366-1373

Below= sotto

Threshold= soglia

above_= sopra

Allenamento polarizzato Recupero dell’equilibrio del sistema nervoso autonomo (ANS)

dopo attività fisica 60 min>VT2 (6 x 3min al 96 %VO2max. R = 2 min).

Riattivazione parasimpatica

Molto allenati (VO2max=72 m/kg/min) vs. Allenati (VO2max=60

m/kg/min)

Seiler S, Haugen O, Kuffel E (2007) Autonomic recovery after exercise in trained athletes: intensity and duration effects.

Med Sci Sports Exerc 39: 1366-1373


La regola dell’80-20 (80% ≤ SV1 et 20% ≥ SV2) (Seiler &

Kjerland, 2006; Seiler & Kjerland, 2009)

Zone 1 : 75-80%

Zone 2 : 5%

Zone 3 : 15-20%

-Atleti di élite 10-12 sedute / settimana

1-3 sedute / settimana ≥ SV2

-Atleti amatori (4-5 sedute/settimana = 6-10 ore/settimana)

1 seduta/ settimana ≥ SV2

(Seiler & Tønnessen, 2009)

Esempio (canottaggio)

(Zapico et al., 2007)

del volume di allenamento + delle ore (x 4) nella

zona 3

Differenti modelli Modello tradizionale (Matveev)

Allenamento a blocchi (Issurin)

Allenamento polarizzato (Seiler)

Periodo d’affinamento vs detraining Definizione

Ridurre la fatica ?

Strategie ottimali /innovative

Periodizzare l’alternanza ipossia - normossia

Cinetica degli adattamento post-ipossia

Combinare i differenti metodi ipossici

Definizione di tapering Riduzione progressiva non lineare del carico di

allenamento durante un periodo variabile di tempo, il

cui fine è ridurre lo stress fisiologico e psicologico

dell’allenamento quotidiano, al fine di ottimizzare la

prestazione sportiva

Mujika & Padilla, Sports Med. 30: 79-87, 2000

Definizione di tapering

Il tapering può ridurre al minimo

la fatica / ottimizzare il recupero?

Mujika et al. Med. Sci. Sports Exerc. 28: 251-258, 1996

Prestazione

Allenamento

Il tapering può ridurre al minimo la

fatica / ottimizzare il recupero?

Prima Dopo

Il tapering può ridurre al

minimo la fatica /

ottimizzare il recupero?

Mujika & Padilla, Med. Sci. Sports Exerc. 35:1182-1187, 2003

Equilibrio positivo

emolisi/eritropoiesi

Marker biologici di stress

ridotto/recupero elevato

Il tapering può ridurre al minimo

la fatica / ottimizzare il recupero?


Marker

psicologici di

stress ridotto

/recupero

elevato

Percezione dello

sforzo

Alterazione

dell’umore

Percezione della

fatica Vigore

Qualità del

sonno

% miglioramento della prestazione

Mujika et al. 1996, Can J Appl Physiol 20:395-406

% riduzione nel volume di allenamento durante affinamento

Senza allenamento con sovraccarico

La migliore prestazione senza OT precedente il

l’affinamento

Riduzione del carico del of 31% per 19 giorni.

La migliore prestazione senza OT precedente il taper è piùalta

Maggiore riduzione di carico e durata di 28 giorni.

Maggiore volume di allenamento e/o intensità prima dell’affinamento consente

una maggiori incrementi di prestazione, ma richiede una maggiore riduzione del

carico di allenamento su un periodo più lungo.

Thomas L, Busso T (2005) A theoretical study of taper characteristics to optimize performance. Med Sci Sports

Exerc 37:1615-1621

Il tapering a 2 fasi

Possibile interesse per un aumento moderato dell’allenamento negli ultimi

tre giorni di un periodo di affinamento, rispetto all’affinamento lineare in cui

l’allenamento sarebbe ridotto progressivamente fino all’ultimo giorno.

L’affutage lineare ottimale era la caratterizzato da una riduzione media del 49%

per 33 giorni in un gruppo di nuotatori di alto livello.

L’affutage in due fasi era ottimizzato se l’allenamento fosse aumentato

nuovamente negli ultimi tre giorni del 29%.

L’affutage in due fasi con un aumento finale dell’allenamento sarebbe anche

efficace tanto quanto l’affinamento lineare ottimale grazie ad un incremento

supplementare del livello di adattamento senza compromettere

l’eliminazione della fatica.

Questo studio mostra che delle strategie di allenamento innovative sarebbero

almeno tanto efficaci quanto quelle correntemente utilizzate.

Thomas L, Mujika I, Busso T (2009) Computer simulations assessing the potential performance benefit of a final

increase in training during pre-event taper. J Strength Cond Res 23: 1729-1736


Thomas, 2009

Ridurre al minimo la fatica senza compromettere la capapcità

Mantenere l’intensità di allenamento

Ridurre il volume di allenamento del 60-90%

Mantenere la frequenza di allenamento >80%

Individualizzare la durata dell’affinamento entro i 4 e i 28 giorni

Utilizzare dei modelli di affinamento progressivo non lineari

Aspettarsi dei miglioramenti di prestazione ≈ 3% (0.5-6.0%)

Far precedere l’affinamento da un periodo di sovraccarico

L’affinamento in due fasi con un nuovo aumento del carico negli ultimi giorni

Sommario delle strategie ottimale di affinamento

Mujika et al. 1996, Can J Appl Physiol 20:395-406

Quantificare e monitorare gli adattamenti ?


Quantificare l’allenamento

Monitorare gli adattamenti per prevenire il

superallenamento

Quasi nessuna validazione « internazionale » scientifica dei

modelli attuali (lavori di origine ex-sovietica) Issurin, V.B. Nuovi orizzontivper la metodologia e fisiologia della periodizazione

dellallenamento. Sports Medicine. 40:189-206

Pochi studi longitudinali sull’allenamento di più di 8-10

settimane Kraemer et al. Influenza del volume di allenamento di pesi e della periodizzazione sugli

adattamenti fisiologici e di prestazione in tenniste di college. Am J Sports Med. 28:626-633,

2000.

Pochi studi che manipolano unicamente l’organizzazione dei

carichi di allenamento Yeo et al. Adattamento muscolo-scheletrico e risposte di prestazione a un regione di

allenamento di allenamento di resistenza uno al giorno versus ogni due giorni. Journal of

Applied Physiology. 105:1462-1470, 2008.

Che dice la scienza?

Lavori utili per la quantificazione – modellizzazione degli effetti

dell’allenamento(Banister ; Busso ; ..)

Busso et al. Modellizzazione degli adattamenti all’allenamento fisico usando un algoritmo ng

a recursive least squares. Journal of Applied Physiology. 82:1685-1693, 1997.

Lavori utili di descrizione dei carichi di allenamento degli atleti

di élite Esteve-Lanao, J., A.F. San Juan, C.P. Earnest, C. Foster, and A. Lucia. Come si allenano in

realtà i fondisti? Rapporto con laprestazione in gara. Med Sci Sports Exerc. 37:496-504,

2005.


Quantificare e monitorare l’allenamento

Lavoro con i pesi – Busso et coll. : w= nr. Ripetizioni x % carico massimale

(1990-1992)

---------------------------------------------------------------------------------------------------

Lancio del martello – Busso et coll. : w= iM + 0,6L + 0,1B

1991b, 1994, 2005 M: numero di ripetizioni di lavoro con i pesi; L: nr lanci

effettuati; B: nr balzi; i: intensità media per il lavoro di pesi; 0,6 e 0,1: parametri che

definiscono il volume di lavoro.


Corsa

Sci di

Fondo

Triathlon

Ciclo

ergometro

Nuoto

FCex= frequenza cardiaca media durante attività fisica; Y= ebx è un fattore di

peso il cui valore è in accordo con l’aumento esponenziale del tasos di lattato

sanguigno con l’intensità dell’attivitò fisica rappresentata da x; b= 1,67 per le

donne e 1,92 per gli uomini

: numero di km percorsi alle intensità I, II etc. I fattori di ponderazione (1,2 etc)

sono proporzionali al tasso di lattato ematico misurato precedentemente a

differenti velocità di nuoto

Thomas, 2009

W= Duratax potenza media / Potenza Massimale Aerobica


N5= numero di sequenze di

esercisio di 5m; Ptm5’=

potenza massimale

sviluppata su 5 min; 100

corrisopondeva al numero

du unità di allenamento

alloués per un test di Pltm

(un test di msira del

VO2max equivaleva

ugualmente a 100 unità di

allenamento

kmI etc: numero di chilometri

mpercorsi alle inhtensità I, II

etc; minVI: nr di minuti ad

intensità VI (esercizi di pesi).

L’indice “max” injdica i valori

massimali dei parametri

interessati nel corso del periodo

studiato

minI, etc sono rispettivamente il numero di minuti percosi alle

zone di intensità I, etc. i fattori di poinderazione (2,etc) sono in

accordo con la risoposta del lattato ematico ad ogni intensitò. Le

zone I e II sono comporese tra il 50% di FC di riserva e la zona

III; Zona III= FC alla soglia ventilatoria

w= N x (%PMA sostenuto / %PMA prescitto)

Cicloergometro - %PMA: percentuale di Potenza Massimale Aerobica; N: fattore basato sul

numero do serie di esercizi intermittenti, che sono differenti in base al periodo di allenamento;

durante un periodo di allenamento intensivo: N= 100 unitò; durante un periodo di allenamento

ridotto: N= 50 unità; per il test ad esaurimento a carico costante (con %PMA prescirtto= 100%):

N=20x (durata in min/5). Gli autori hanno considerato che tutte le sedute prescritte avevano lo

stesso carico di allenamento.


Carico = durata x Tasso di fatica percepita

Carico settimanale di allenamento

Monotonia = Media giornaliera / DS

Sfrozo = Carico settimanale x Monotonia

Max Velocità di corsa Picco VO2

L’allenamento HRV-guidato può regolare sia la tempistica

che la quantità di attività ad alta intensità a livello individuale.

L’allenamento di resistenza può essere migliorato usando la HRV giornaliera per

la prescrizione di attività fisica.

Se si verificano HRV attenuati dal punto di vista vagale, stimoli di allenamento a

più bassa intensità potrebbero essere vantaggiosi per ottenere risposte ottimali

durante l’allenamento di resistenza (immagine vedi prossima slide)

Monitorare l’allenamento via HRV

Ipertonia ortosimpatica

58 soggetti, 900 test : Nessuna fatica : n = 308 per 15 soggetti

FS+su : n = 20 per 15 soggetti

Stato di reversibilità (2,3giorni – 1 settimana)

Schmitt L., Millet G. et al. Typologie de la fatigue à partir de l’analyse de la variabilité de la fréquence

cardiaque chez desathlètes d’endurance élites

Ipertonia orto e parasimpatica



Stato di reversibilità (15giorni – x settimane)

Schmitt L., Millet G. et al. Typologie de la fatigue à partir de l’analyse de la variabilité de la fréquence cardiaque

chez desathlètes d’endurance élites

Ipotonia ortosimpatica (ortostatismo)



Stato di reversibilità (1-5 settimane)

Schmitt L., Millet G. et al. Typologie de la fatigue à partir de l’analyse de la variabilité de la fréquence cardiaque chez

desathlètes d’endurance élites

Ipertonia parasimpatica



Stato di irreversibilità (parecchi mesi)

Schmitt L., Millet G. et al. Typologie de la fatigue à partir de l’analyse de la variabilité de la fréquence cardiaque

chez desathlètes d’endurance élites

Grazie

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