Sani e Snelli Club - Il libro di ricette |...

Sani e Snelli Club - Il libro di ricette | 1


Indice Colazione

□ Muffin di lamponi e legumi □ Muffin alla zucca □ Muffin ai fiocchi di latte e limone □ Muffin senza glutine al ribes □ Patate al forno con pomodoro e broccoli □ Uova in camicia con spinaci e funghi □ Taco a colazione □ Tazza di avena con banane e fragole □ Pancake al cocco e banana □ French toast alla crème brûlée □ Torta salata sana raffinata □ Pizza a colazione □ Frittata di patate dolci e cavolo nero □ Crocchette piatte di patate □ Budino di quinoa □ Torta salata cremosa ai formaggi e funghi □ Omelette di zucchine □ Pancake di avena □ Terrina di asparagi e formaggio di capra □ Crostini tostati con broccoli e funghi

Cereali

□ Riso selvaggio di carnevale □ Noci, riso integrale e verza □ Insalata di riso selvaggio con noci e frutta □ Trionfo di cereali e frutta □ Riso venere alle verdure □ Pasta di riso integrale ai broccoli □ Riso integrale allegro □ Polpette di quinoa e carote

□ Peperoni ripieni di quinoa e wakame

1 Pagina #5

2 Pagina #42


Legumi □ Zuppa di lenticchie piccante marocchina □ Burrito ai cereali germogliati con fagioli neri □ Insalata di mango e borlotti alla moda □ Fagioli di Lima al forno □ Stufato di ceci e cavolo nero al latte di cocco □ Stufato cubano classico di fagioli neri □ Zuppa di fagioli bianchi e cavolo nero al limone □ Fagiolini alle noci e zenzero □ Stufato di fagioli dall’occhio e spinaci □ Crostini agli spinaci e fave

Verdure e ortaggi

□ Pasta alla quinoa con broccoli e zucca □ Insalata verde con mele e mandorle □ Lasagne di riso integrale agli spinaci □ Pizza al pesto greco □ Insalata di patate dolci, tacchino e noci □ Crostatine agli spinaci, funghi e formaggio □ Enchiladas ai cereali integrali con fagioli e verza □ Stufato al pomodoro di carote e okra □ Riso con verze e funghi

Pollame

□ Delizia di pollo alle mandorle e albicocca □ Piadine farcite con pollo agli anacardi □ Misto di pollo e funghi shiitake □ Pasticcio di pollo e quinoa □ Zuppa di pollo degli Dei □ Quesadillas di pollo e fagioli neri □ Riso saltato con gamberi e pollo □ Pollo saltato con broccoli e castagne d’acqua □ Stufato piccante di tacchino e rapa gialla □ Tacchino al vino bianco e yogurt

3 Pagina #60

4 Pagina #79

5 Pagina #97


Pesce e crostacei

□ Polpette di halibut □ Frittata di broccoli e lampuga □ Trota alla griglia con verdure □ Tonno alla griglia piccante su letto di spinaci

□ Trancio di salmone gustoso □ Filetto di dentice allo zenzero e limone □ Tonno semplicissimo □ Stufato di salmone e patate dolci □ Pesce al cartoccio

□ Scampi al vapore □ Sinfonia di sapori del mare □ Salmone arrostito a fuoco lento □ Sandwich di pesce arrosto □ Gamberi e verdure saltati □ Tilapia alla griglia

Minestre e zuppe

□ Zuppa di lenticchie con patate e sedano □ Minestra di zucca e fagioli mungo □ Crema di patate dolci e carote □ Zuppa Lemak Laksa

Dessert

□ Pasticcini senza glutine □ Panna cotta ai mirtilli □ Bublanina ai mirtilli o alle ciliegie □ Brownies caramellati □ Torta al rabarbaro e fragole □ Dolce di banane al burro □ Torta estiva alle mandorle e frutti di bosco □ Clafoutis di zucca

□ Cheesecake alle fragole □ Biscottini di zucca alle gocce di cioccolato □ Biscotti al caffè e mandorle senza glutine □ Budino di patate dolci alle noci □ Torta al limone semplice □ Dolce di pane alle fragole

□ Torta di cioccolato al formaggio cremoso

8 Pagina #150

7 Pagina #142

6 Pagina #114

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Colazione

Muffin di lamponi e legumi

La colazione diventerà un banchetto imprevisto, grazie a questi insoliti e deliziosi muffin. Questi

soffici muffin di ribes sono ripieni di croccanti azuki verdi.

Cosa serve

Yogurt biologico di soia o greco, 180 ml

Latte biologico o vegano, 60 ml

Farina di riso integrale, 240 grammi

Farina di quinoa, 160 grammi

Lievito chimico in polvere, 13 grammi

Scorza di 1 arancia

Stevia in polvere, 2,5 grammi

Sale, 1,5 grammi

Lamponi freschi, 125 grammi

Olio di avocado, 60 ml

Vanillina, 5 ml

Azuki verdi, 300 grammi

Come si fa

Preriscalda il forno a 190°C. Spruzza dello spray antiaderente su 12 stampini per muffin o su una

teglia per muffin.

Mescola la farina di riso, la farina di quinoa, il lievito chimico, la scorza di arancia, la stevia in

polvere e il sale in una ciotola grande.

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In un’altra ciotola, versa 2 cucchiai della miscela così ottenuta e mescolala ai lamponi. Unisci

l’olio e la vanillina allo yogurt. Mescola lentamente lo yogurt con la miscela di farina e aggiungi i

lamponi. Riempi quindi le formine da muffin con il composto fino a circa ¾.

Aggiungi alcuni azuki verdi sopra ogni singola formina. Metti gli stampini o la teglia nel forno

preriscaldato e cuoci per circa 20 minuti. Una volta terminata la cottura, trasferisci gli stampini

o la teglia su una griglia di raffreddamento e attendi 10 minuti prima di estrarre i muffin.

Otterrai 12 muffin.

Note

Tempo di preparazione: 15 minuti

Tempo di cottura: 20 minuti

Difficoltà: 1

Dose per persona: 1 muffin

Porzioni: 12


Muffin alla zucca

Ottimi muffin completamente vegetali per la colazione, ma anche per una merenda dolce. Un

modo sano e nutriente di soddisfare la tua voglia di dolcezza.

Cosa serve

Zucca a cubetti, 450 grammi

2 uova biologiche o arricchite con omega 3


Sciroppo di stevia o dolcificante a base di

monk fruit, 1,25 ml

Burro, 15 grammi


Cannella, 1,25 grammi


Sale, 3 grammi

Come si fa

Preriscalda il forno a 175°C. Rivesti uno stampo per muffin con spray antiaderente.

In una casseruola, unisci la zucca e acqua sufficiente a coprirla. Porta a ebollizione e quindi

abbassa il fuoco al minimo; cuoci per 15 minuti. Frulla la zucca bollita nel frullatore, fino a

ottenere un purè omogeneo. Unisci l’uovo, il latte, lo sciroppo di stevia o il dolcificante a base di

monk fruit e il burro; frulla per qualche altro secondo.

In una ciotola, unisci la farina, la cannella, il lievito e il sale. Mescola con il purè di zucca

incorporando bene gli ingredienti. Riempi gli stampi per muffin con la miscela ottenuta fino a ¾.


Metti i muffin sulla griglia centrale del forno preriscaldato nel frattempo. Cuoci per circa 20

minuti. Per controllare la cottura, infila uno stuzzicadenti vicino al bordo di un muffin: quando è

pronto, lo stuzzicadenti estratto sarà pulito. Metti gli stampi a raffreddare su una griglia prima

di estrarre i muffin.

Note



Difficoltà: 1


Porzioni: 12


Muffin ai fiocchi di latte e limone

Questa ricetta è un piacere per il palato, senza la tradizionale dolcezza che ti aspetteresti dai

muffin al limone. È un modo delizioso di cominciare la tua giornata in modo stimolante,

perfetto per accompagnare una tazza del tuo tè preferito.

Cosa serve

Fiocchi di latte biologici a basso contenuto di grassi, 240 grammi

Mandorle spellate e tritate, 120 grammi



Basilico secco, 2,5 grammi

Sale, 2,5 grammi

Succo di limone, 60 ml

Scorza di 1 limone

Acqua, 60 ml

Come si fa

Preriscalda il forno a 200°C. Spruzza uno stampo per mini muffin con spray antiaderente. In una

terrina, unisci i fiocchi di latte con le mandorle tritate, la farina, il lievito e il basilico. In una

ciotola a parte, sbatti assieme acqua, succo di limone e un pizzico di sale. Unisci il liquido

ottenuto agli ingredienti secchi. Mescola bene.

Versa con il cucchiaio la miscela ottenuta negli stampini da mini muffin (riempiendoli quasi fino

all’orlo). Metti i muffin sulla griglia centrale del forno preriscaldato. Cuoci per circa 10 minuti

prima di mettere una fettina di limone su ciascun muffin. Continua a cuocere per altri 5 minuti.

Metti lo stampo dei muffin su una griglia di raffreddamento e aspetta circa 10 minuti prima di

estrarre i muffin sul piatto di portata.


Note

Per porzione: 1/12 carboidrati, 1 proteine, 0 grassi


Tempo di cottura: 15-20 minuti

Difficoltà: 1

Dose per persona: 2 mini muffin

Porzioni: 12


Muffin senza glutine al ribes

Questi muffin dolci e nutrienti sono perfetti per una colazione sana.

Cosa serve

Ribes, 300 grammi

Fecola di patate, 80 grammi


Lievito chimico, 9 grammi

Cannella, 1 grammo

Mandorle tritate, 95 grammi

Burro ammorbidito, 225 grammi

Sciroppo di stevia, 1,25 ml

2 tuorli d’uovo biologici o arricchiti con omega 3

Vanillina, 4 grammi

2 bianchi d’uovo biologici o arricchiti con omega 3



Come si fa

Preriscalda il forno a 190°C. Rivesti 12 stampini per muffin con spray da cucina antiaderente e

appoggiali in una teglia.

In una terrina grande, mescola la farina e la fecola, il lievito, la cannella e le mandorle tritate. In

una scodella piccola, unisci il burro, i tuorli e la vanillina. Mescola gradualmente la miscela di

burro con quella degli ingredienti secchi, alternando con l’aggiunta di latte.

In una scodella separata, batti a neve gli albumi; quindi aggiungi la stevia, battendo

delicatamente. Versa i ribes nel bianco d’uovo montato a neve e unisci la miscela così ottenuta


a quella del burro e della farina. Riempi con il composto gli stampini da muffin. Metti i muffin

sulla griglia centrale del forno preriscaldato e cuoci 25 minuti. Metti la teglia dei muffin su una

griglia di raffreddamento e attendi 5 minuti prima di estrarli dagli stampi, quindi falli

raffreddare completamente prima di servire.

Note



Difficoltà: 1


Porzioni: 12


Patate al forno con pomodoro e broccoli

La classica ricetta delle patate al forno, con l’aggiunta di pomodori e broccoli, che le

conferiscono un gusto più deciso. Puoi accompagnarla con un piatto di pollo o di tacchino o

semplicemente gustarla come piatto unico.

Cosa serve

Patate a fette sottili, 450 grammi

Broccoli a pezzetti, 45 grammi


1 pomodoro piccolo, tritato

Olio di oliva o burro, 10 grammi

½ cipolla tritata


Farina di riso, 14 grammi

Fiocchi di latte biologici, 120 ml

Formaggio biologico o vegano, 120 ml

Come si fa

Preriscalda il forno a 180°C. In una piatto da gratin, sistema le patate in uno strato sottile e

ricoprile con i broccoli a pezzetti. In una terrina, sbatti le uova e condiscile con sale e pepe a

piacere. Versa sugli strati di patate. Aggiungi i pomodori a pezzetti.

In una casseruola, fai sciogliere il burro oppure scalda l’olio a calore medio. Aggiungi la cipolla e

falla soffriggere per circa 3 minuti fino a quando diventa trasparente. Unisci il latte e la farina;

cuoci per 2 minuti, quindi aggiungi il formaggio. Mescola bene. Spegni il fuoco e versa questo

composto sugli strati di patate, broccoli, uovo e pomodoro. Metti il piatto da gratin nel forno

preriscaldato e cuoci per circa 55 minuti*. Lascia riposare per circa 10 minuti prima di servire.


*Per ridurre i tempi di cottura, cuoci al vapore le patate affettate per 5-10 minuti prima di

metterle nel piatto da forno. Quindi cuoci in forno con gli altri ingredienti per 15 minuti.

Note Tempo di preparazione: 20 minuti


Difficoltà: 1

Dose per persona: 240 grammi

Porzioni: 6


Uova in camicia con spinaci e funghi

A colazione, non puoi sbagliare con un classico uovo in camicia. Aggiungi qualche altro

ingrediente e otterrai un sostanzioso nutrimento per iniziare bene la giornata!

Cosa serve


4 funghi

Olio di oliva, 30 ml

Pepe nero

Spinaci in foglie, 250 grammi

2 focaccine ai cereali germogliati integrali,

tostate

Salsa olandese (vedi ricetta sotto)

Salsa olandese

3 tuorli d’uovo biologici o arricchiti con omega 3

Acqua, 30 ml

Succo di limone fresco, 15 ml

Burro, 30 ml

Come si fa

Riempi una grande padella antiaderente di acqua e portala a ebollizione. Abbassa il fuoco al

minimo. Rompi delicatamente ogni uovo in una tazza, uno alla volta, e versali nell’acqua che

bolle a fuoco moderato. Fai bollire le uova per 2 minuti. Spegni il fuoco e lascia riposare le uova

nell’acqua per circa 10 minuti. Togli le uova dalla padella con una schiumarola e mettile da

parte.


Metti gli spinaci in una terrina grande e versaci sopra dell’acqua bollente. Mescola fino a

quando sono appassiti, quindi scolali bene. Fai riscaldare il grill del forno. Ungi i funghi con olio

di oliva e mettili sul vassoio del forno con le lamelle rivolte verso l’alto. Cospargi con sale e pepe

macinato fresco, se lo desideri. Cuoci i funghi sotto al grill per circa 8 minuti.

Prepara la salsa olandese appena prima di portare in tavola. Metti i tuorli, acqua e succo di

limone nel frullatore e mescola velocemente. In una casseruola su fuoco medio, fai sciogliere il

burro, quindi toglilo dal fuoco e versalo nel frullatore in modo lento e continuo.

Fai tostare le focaccine, tagliale a metà e mettile sul piatto di portata. Su ciascuna metà

appoggia un po’ di spinaci, un fungo arrostito e l’uovo in camicia. Versa la salsa olandese sulle

uova e servi immediatamente.

Note



Difficoltà: 1

Dose per persona: 1 fetta, 1 uovo

Porzioni: 4


Taco a colazione

Non è necessario andare all’estero per gustare un sontuoso taco per colazione! Questa versione

sana di un grande classico è farcita con polpettine di salsiccia di tacchino, peperoni e,

naturalmente, peperoncino piccante!

Cosa serve

Polpettine di salsiccia di tacchino, 450 g

8 tacos di cereali germogliati integrali

Peperone rosso a pezzetti, 110 grammi

Cipolla tritata, 80 grammi

Peperoncini verdi piccanti, 110 grammi

Fiocchi di latte biologici o vegani, 280 g



Come si fa

In una scodella, unisci la salsiccia di tacchino spezzettata, il peperone, il peperoncino verde

piccante a dadini e la cipolla. In una scodella separata, sbatti le uova con il pepe nero macinato,

il formaggio e il latte. Fai riscaldare una padella antiaderente su fuoco medio, aggiungi la

miscela con la salsiccia e versa quella con l’uovo sopra il tutto; copri e fai cuocere per 10-15

minuti.

Per ottenere un gusto e una consistenza ottimali, cuoci il composto ottenuto in una slow cooker

usando un apposito sacchetto, impostandola su calore basso, per circa 5 ore.

Con un cucchiaio, metti un po’ del composto cotto nei tacos che, se vuoi, puoi servire conditi

con salsa messicana (130 grammi, pari a 1 porzione di carboidrati) e yogurt biologico di soia o

greco (180 ml, pari a 1 porzione di proteine).


Note Tempo di preparazione: 15 minuti

Tempo di cottura: 5 ore

Difficoltà: 1

Dose per persona: 130 grammi + 1 taco

Porzioni: 8


Tazza di avena con banane e fragole

Questa deliziosa mistura di fragole fresche, banane e avena precotta rappresenta una colazione

veloce e nutriente, perfetta per chi, anche avendo poco tempo, non rinuncia alla forma fisica!

Cosa serve

Avena precotta, 155 grammi

Acqua, 240 ml


Sale da tavola, 6 grammi

1 banana media

Vanillina, 5 ml


Fragole a pezzetti, 165 grammi

Come si fa

In una terrina grande, unisci l’avena, il sale e il latte; quindi metti nel microonde per 5 minuti.

Aggiungi lo sciroppo di stevia, la banana e la vanillina. Mescola bene. Affetta qualche fragola e

disponila sopra al composto di avena.

Note



Difficoltà: 1

Dose per persona: 240 ml

Porzioni: 4


Pancake al cocco e banana

Una ricetta senza lattosio e senza glutine, deliziosa e nutriente. Adattamento dei classici

pancake, con un gusto davvero unico, grazie alla farina di avena e al latte di cocco. Cosa puoi

chiedere di più?

Cosa serve

Farina di avena, 160 grammi

Lievito chimico in polvere 25 grammi

Cannella in polvere, 1,25 grammi

Sale marino fino, 1,25 grammi

1 banana matura


1 uovo biologico o arricchito

con omega 3 grande

Latte di cocco, 180 ml

Olio di cocco, 15 ml

Burro, come condimento (facoltativo)

Sciroppo d’acero, come condimento (facoltativo)

Banana affettata per guarnire (facoltativo)

Come si fa

In una piccola terrina, unisci la farina di avena con lievito, cannella e sale. In un’altra scodella,

schiaccia la banana mescolandola con la stevia in polvere. Aggiungi quindi l’uovo, il latte di

cocco e un cucchiaio di olio di cocco. Versa il tutto nella miscela con la farina. Mescola fino a

ottenere un composto omogeneo.

Scalda un padellino su fuoco medio. Spennellalo leggermente con poco olio di cocco. Cuoci i

pancake per 3-4 minuti su ciascun lato, fino a quando sono scuri e ben cotti. Se lo desideri,


guarnisci con burro (5 grammi = 1 porzione di grassi), banana a fette (mezza = 1 porzione di

carboidrati) e sciroppo d’acero (15 ml = 1 porzione di carboidrati).

Note



Difficoltà: 1

Dose per persona: 1 pancake

Porzioni: 8


French toast alla crème brûlée

Aggiungi un tocco di gusto ed eleganza alla tua solita colazione. Questa ricetta riuscirà ad

attirare chiunque al tuo tavolo della colazione e gli farà chiedere il bis!

Cosa serve

6 fette di pane ai cereali germogliati o di

pane integrale senza glutine




o 250 ml di sostituto delle uova

Stevia o monk fruit in polvere, 0,5 grammi

Scorza d’arancia, 0,5 grammi

Vanillina, 5 ml

Sale marino fino, 1,5 grammi

Zucchero di cocco (facoltativo)

More (facoltativo)

Mele (facoltativo)

Come si fa

In una terrina, sbatti insieme con la frusta latte, yogurt, uova, stevia, scorza d’arancia, vanillina,

e sale.

Preriscalda il forno a 160°C. Ricopri un vassoio da forno con carta da forno.


Disponi le fette di pane su un ampio vassoio e versaci la miscela contenente il latte. Lascia

riposare per trenta minuti, quindi gira le fette. Puoi anche conservare le fette di pane nel frigo

durante la notte.

Trasferisci le fette di pane così ammollate nel vassoio da forno che hai preparato in precedenza

e mettilo nel forno preriscaldato. Cuoci le fette dei french toast per 35 minuti. Spegni il forno e

lasciaci le fette fino al momento di servire, in modo che si mantengano calde. Cospargi una

piccola quantità di zucchero di cocco sulle fette di pane e usa un cannello da cucina per

caramellare la crème brûlée.

More fresche, fette di mela e una spruzzata del tuo sciroppo preferito possono completare il

piatto, se lo desideri (150 grammi di frutta o 15 ml di sciroppo = 1 porzione di carboidrati).

Note



Difficoltà: 1

Dose per persona: 1 fetta

Porzioni: 6


Torta salata sana e raffinata

Questa ricetta è una torta salalta sana completamente vegetale, per cominciare la tua giornata

gratificandoti con stile.

Cosa serve

2 rotoli di pasta sfoglia ai cereali

germogliati integrali


Funghi affettati, 70 grammi

Melanzana a fette, 80 grammi

2 cipolle affettate finemente



Fiocchi di latte biologico, 240 ml

Come si fa

Preriscalda il forno a 190°C.

Rivesti una teglia da forno rotonda svasata con un disco di pasta sfoglia. Taglia via i bordi e

pratica dei forellini nella base con una forchetta. Metti un foglio di carta da forno sopra alla

pasta sfoglia. Riempi la teglia con fagioli secchi. Metti la teglia nel forno preriscaldato e fai

cuocere per 10 minuti. Togli i fagioli e fai cuocere in forno per altri 10 minuti.

Fai scaldare l’olio in una padella antiaderente su fuoco medio-alto. Aggiungi i funghi e fai

soffriggere per 5 minuti. Unisci le melanzane e le cipolle e cuoci per 3 minuti. Togli dal fuoco e

lascia raffreddare un po’.


Nel frattempo, sbatti le uova e il latte insieme. Se lo desideri, aggiungi sale e pepe. Distribuisci il

composto delle verdure ormai raffreddato sopra alla pasta sfoglia. Cospargi con il formaggio e

quindi versaci sopra la miscela contenente l’uovo. Riduci la temperatura del forno a 150°C.

Rimetti la torta salata nel forno. Cuoci per altri 30 minuti. Lascia riposare per circa 10 minuti

prima di servire e portare in tavola.

Note



Difficoltà: 1


Porzioni: 16


Pizza a colazione

E perché no? Prova questa pizza speciale con uovo sbattuto e funghi.

Cosa serve

1 base per pizza media ai cereali germogliati integrali

o senza glutine

2 uova biologiche o arricchite con

omega 3, sbattute, o 75 g di farina di ceci

stemperata in 120 ml d’acqua



Formaggio biologico di latte crudo

o vegano, 60 grammi

Salsa di pomodoro, 125 grammi

Sale e pepe a piacere

Come si fa


Scalda un cucchiaino di olio in una padella. Unisci le uova o il composto di farina di ceci e sbatti

per circa 2 minuti. Togli dalla padella e metti da parte. Scalda il cucchiaino di olio nella padella,

aggiungi i funghi e fai saltare per circa 4 minuti. Rimetti le uova strapazzate o il composto di

farina di ceci nella padella e spegni il fuoco. Metti la pasta per pizza in una teglia adatta, mettila

nel forno preriscaldato e falla cuocere per 10 minuti. Stendi la salsa di pomodoro su tutta la

superficie, fino a circa poco più di un 1 cm dai bordi. Copri con il composto di uova/farina di ceci

e funghi. Cospargi con formaggio, sale e pepe e cuoci in forno per altri 10 minuti.


Note



Difficoltà: 1


Porzioni: 8


Frittata di patate dolci e cavolo nero

Cosa c’è di meglio di una classica frittata all’italiana, con ingredienti sani? Questa semplice e gustosa

versione insaporita con patate dolci, cavolo nero e formaggio di capra è un piatto unico perfetto.

Cosa serve

Cavolo nero, 130 grammi

1 cipolla affettata



omega 3

4 bianchi d’uovo biologici o arricchiti

con omega 3

Sale, 1,25 grammi

Pepe nero, 0,3 grammi

Formaggio di capra, 30 grammi

Patate dolci affettate, 40 grammi

Come si fa

Preriscalda il forno a 175°C, selezionando il grill.

In una vaporiera o pentola per cottura a vapore, piena d’acqua sino ai fori, cuoci le patate dolci

fino a quando diventano morbide, cioè per circa 10-15 minuti.

In una padella antiaderente da forno, metti l’olio, seguito dal cavolo nero e dalle cipolle e

mescola su fuoco medio per circa 5 minuti, fino a quando la cipolla diventa trasparente. Spegni

il fuoco e metti da parte.


In una terrina, unisci e sbatti con la frusta le uova con gli albumi, sale e pepe. Aggiungi le patate

dolci al composto contenente il cavolo nero nella padella e versa la miscela con le uova sopra a

tutte le verdure. Rimetti sul fuoco basso e fai cuocere per circa 3 minuti. Solleva i bordi per

permettere alla parte non ancora cotta di scivolare sotto e cuoci uniformemente. Cospargi con

il formaggio di capra sbriciolato. Metti la padella nel forno e fai cuocere per 2 minuti. Taglia a

spicchi prima di servire.

Note



Difficoltà: 1


Porzioni: 12


Crocchette piatte di patate

Un classico della colazione all’inglese, semplice da preparare e gustosissimo.

Cosa serve


Patate grattugiate, 450 g

Sale e pepe, a piacere

Come si fa

Usando dei fogli di carta da cucina, assorbi l’umidità in eccesso dalle patate grattugiate. Dividile

quindi in 8 porzioni uguali*. In una padella grande, scalda 2 cucchiai di olio a fuoco medio-alto.

Metti ogni porzione di patate grattugiate nella padella. Cospargi con sale e pepe a piacere. A

intervalli di pochi minuti, solleva il bordo della crocchetta per controllarne la cottura; quando la

parte inferiore si è scurita bene, sollevala dalla padella, aggiungi altri 30 ml di olio nella padella

stessa, gira le crocchette e continua la cottura dall’altro lato, fino a quando anche questo è ben

dorato.

* Puoi anche friggere tutta la quantità di patata in una sola grande crocchetta, che taglierai a

fetta prima di servirla.

Note



Difficoltà: 1

Dose per persona: 1 mini crocchetta o 1/8 di una grande

Porzioni: 8


Budino di quinoa

La quinoa è un alimento antico, originariamente coltivato dagli Inca sulle Ande. Questo antico

popolo chiamava la quinoa “madre grano” e la considerava sacra. Negli anni, numerose ricette

con la quinoa sono state create dagli chef più creativi di tutto il mondo. Questa ricetta è un po’

inusuale per la colazione, ma è un modo molto appetitoso di cominciare la giornata.

Cosa serve

Acqua, 1,5 litri

Quinoa cruda, 170 grammi

3 uova biologiche o arricchite

con omega 3 grandi

Latte biologico o vegano, 240 grammi

Vanillina, 5 ml

Stevia in polvere, 2 grammi

Pangrattato di pane germogliato integrale, 8 grammi

Sale, 750 grammi

Ribes essiccati, 35 grammi

Mandorle a pezzetti, 25 grammi

Cannella, 300 grammi

Decorazione facoltativa: cipolle caramellate

Come si fa

Lava la quinoa in un colino sotto acqua fredda corrente, strofinando i granelli con le mani;

quindi scola bene. Trasferisci la quinoa scolata in una pentola, con 1,5 litri di acqua e porta a

ebollizione vivace; dopo 10 minuti abbassa il fuoco. Cuoci coperto per circa 15 minuti, fino a

quando i chicchi diventano trasparenti. Scola con uno scolapasta.


Preriscalda il forno a 180°C. Rivesti una teglia da forno metallica con spray da cucina

antiaderente.

In una terrina grande, sbatti le uova con la vanillina, il latte, la stevia e il sale. Aggiungi la

quinoa, il pangrattato, i ribes e le noci; quindi versa nella teglia preparata in precedenza.

Cospargi il composto con la cannella. Metti la teglia sulla griglia centrale del forno preriscaldato.

Fai cuocere per circa 40 minuti. Se lo desideri, decora con cipolle caramellate (30 g = 1 porzione

di carboidrati).

Note


Tempo di cottura: 1 ora

Difficoltà: 1


Porzioni: 8


Torta salata cremosa ai formaggi e

funghi

Questa ricetta è una felicissima combinazione di formaggi, salsiccia di tacchino e spezie.

Cosa serve

Pasta

Cereali germogliati integrali o

farina di quinoa, 160 grammi

Sale o sostituto del sale, 3 grammi


Acqua fredda, 60 ml

Ripieno



4 uova biologiche o arricchite con omega 3 grandi o

250 ml di sostituto vegano e/o biologico delle uova a basso tasso di colesterolo

Formaggio biologico o vegano, 60 ml

Formaggio di capra, 720 ml




2 salsicce di tacchino spellate, spezzettate e cotte


Come si fa

Preriscalda il forno a 190°C. Ricopri una teglia o un piatto da forno del diametro di 23 cm con

spray da cucina antiaderente.

In una terrina grande, mescola insieme la farina e il sale. In una scodella piccola, sbatti con la

frusta l’olio assieme all’acqua. Versa nella miscela di sale e farina e mescola con una forchetta.

Comprimi il composto nel piatto da forno preparato in precedenza.

In un frullatore, frulla i fiocchi di latte e le uova, fino a ottenere un composto omogeneo. Unisci

il latte e il formaggio biologico o vegano. Metti 480 ml di formaggio di capra sul fondo del piatto

da forno, seguito dalla miscela di uova. Cuoci in forno per 25-30 minuti.

Versa lo yogurt sopra il composto di uova e formaggio cotto in forno. Mettici sopra le salsicce

spezzettate e i funghi, quindi ricopri con il resto del formaggio di capra. Passa il selettore del

forno sulla modalità grill e fai cuocere la quiche fino a quando si colora e sulla superficie si

formano delle bolle. Lascia riposare per 5 minuti prima di tagliare a fette e portare in tavola.

Note



Difficoltà: 1


Porzioni: 12


Omelette di zucchine

Metti gli ingredienti in padella… cuoci, gira e servi!

Cosa serve

Zucchine affettate fini, 120 grammi


Acqua, 30 ml

4 uova grandi biologiche o arricchite

con omega 3

Acqua, 60 ml

Formaggio biologico o vegano, 5 grammi

Burro, 5 grammi

Come si fa

Metti le zucchine, la zucca, i funghi e l’acqua in una piccola casseruola su fuoco medio. Fai

cuocere coperto per circa 5 minuti. Togli il coperchio e fai bollire a fuoco lento fino a quando il

liquido sarà evaporato. Copri di nuovo e metti da parte per far raffreddare un po’ per 10 minuti.

In una terrina grande, sbatti con la frusta le uova, il formaggio e l’acqua, sino a ottenere una

miscela omogenea. Su fuoco vivace, in un padellino antiaderente, fai scogliere un cucchiaino di

burro; quindi versaci 120 ml della miscela con l’uovo. Aggiungi metà delle verdure cotte in

precedenza. Inclina la padella e muovi il composto per cuocerlo in modo uniforme. Quando

comincia ad attaccare, unisci l’altra metà delle verdure. Trasferisci l’omelette su un piatto e fai

cuocere quello che resta dei composti.


Note



Difficoltà: 1

Dose per persona: ¼ di omelette

Porzioni: 4


Pancake di avena

Due classici della colazione, uniti con la frutta fresca e con il tuo sciroppo preferito. Squisito!

Cosa serve


Avena cruda, 300 grammi


omega 3, sbattute bene


Un pizzico di sale


Olio di colza, 15 ml

Banane affettate, 150 grammi

Fragole affettate, 160 grammi

Sciroppo di stevia, 5 ml

Sciroppo a scelta (facoltativo)

Burro (facoltativo)

Come si fa

Cospargi le banane e le fragole a fette con lo sciroppo di stevia e lascia riposare.

In una terrina grande, unisci il latte all’avena; fai ammollare così per 12 ore. Quando l’avena è

morbida, mescola le uova con farina di quinoa, olio, sale e lievito. Scalda una piastra, spennellandola

con poco olio su fuoco medio-alto. Versa circa 120 ml della miscela al centro della piastra. Cuoci fino a

quando si formano delle bolle. Gira il pancake e cuocilo per un altro minuto circa.

Servi con le banane e le fragole preparate in precedenza. Se lo desideri, copri con burro (5

grammi = 1 porzione di grassi) e/o sciroppo (15 ml = 1 porzione di carboidrati),


Terrina di asparagi e formaggio di capra

Gli asparagi freschi si uniscono al formaggio di capra e alle salutari noci per offrirti questo

sontuoso soufflé per la colazione.

Cosa serve

Burro di latte crudo o olio di oliva, 30 g

Noci, 60 grammi

Asparagi a pezzetti, 130 grammi

Piselli cotti, 160 grammi


20 grammi farina di riso

3 uova biologiche o arricchite con omega 3 (separate)



Come si fa


Spennella una piccola quantità di burro fuso o olio di oliva in sei pirottini. Spargi un po’ di noci

tritate in ciascuno e appoggiali su un vassoio da forno.

Metti i piselli e i gambi degli asparagi in un frullatore e frullali a intermittenza fino a ottenere

una crema omogenea. Sciogli il resto del burro o riscalda l’olio in una casseruola su fuoco

medio. Prepara un roux aggiungendo la farina. Unisci il latte e sbatti bene con la frusta; fai

cuocere per circa 10 minuti fino a quando il composto si sarà addensato. Unisci il formaggio di

capra e la crema di piselli e asparagi. Mescola bene il tutto. Se lo desideri, aggiungi sale e pepe.


Aggiungi i tuorli alla salsa di asparagi. Metti gli albumi in una scodella metallica e montali a neve

fino a ottenere una consistenza solida. Unisci una cucchiaiata di albume nella miscela della

salsa; quindi versa la miscela nei bianchi montati a neve.

Dividi il composto ottenuto nei pirottini già unti e cuoci per circa 20 minuti nel forno

preriscaldato. Servi immediatamente.

Puoi preparare i soufflé con 3 giorni di anticipo; quindi congelarli avvolti in un foglio di

alluminio. Per cuocerli, togli l’alluminio e mettili in forno direttamente.

Note



Difficoltà: 1

Dose per persona: 1 terrina

Porzioni: 6


Crostini tostati con broccoli e funghi

Cime di broccoli e funghi affettati, saltati con l’aglio in olio di oliva, per rendere il pane davvero

appetitoso.

Cosa serve

6 fette di pane ai cereali germogliati

Cime di broccoli, 180 grammi



4 spicchi d’aglio finemente tritati

Formaggio biologico o vegano

grattugiato, 230 grammi

Olive nere denocciolate divise a metà, 130 grammi


Come si fa

In una casseruola, riscalda l’olio; aggiungi l’aglio e soffriggi su fuoco medio per circa 2 minuti.

Unisci i funghi e le cime dei broccoli e fai cuocere le verdure al dente per 10 minuti. Aggiungi le

olive e, se lo desideri, sale e pepe.

Preriscalda la griglia a 200°C. Cospargi le fette di pane con il formaggio grattugiato. Metti un po’

di verdure sopra ogni fetta. Metti le fette di pane sulla griglia preriscaldata e cuoci per circa 10

minuti. Servi immediatamente.


Note



Difficoltà: 1


Porzioni: 6


Cereali

Riso selvaggio di carnevale

Gusta questo piatto semplice, ma molto adatto a un’occasione di festa, con la sua colorata

combinazione di ingredienti saporiti. La radice di sedano conferisce un gusto delicato e si sposa

perfettamente con il riso selvaggio, con le verdure e i ceci che completano questo piatto

nutriente.

Cosa serve

Riso selvaggio crudo, 160 grammi

Burro, 30 grammi

Radice di sedano tritata, 150 grammi

Porri 90 grammi + 20 grammi, tritati

Patate a cubetti, 75 grammi

1 radice di sedano (40 grammi), a pezzetti

Carote a cubetti, 60 grammi (1 media)

Ceci bolliti o in scatola, 170 grammi

Yogurt biologico di soia o greco, 120 grammi

Brodo vegetale, 1,5 litri

Sale marino e pepe a piacere

Come si fa

In una pentola grande, cuoci il riso selvaggio con acqua a sufficienza da ricoprilo; porta a

ebollizione e quindi fai bollire a fuoco basso per 30 minuti, fino a quando diventa morbido. Nel

frattempo, in una casseruola, fai sciogliere il burro o riscalda l’olio, quindi unisci le verdure

(esclusi i porri) e un pizzico di sale. Cuoci su fuoco vivace per 5 minuti, quindi unisci il brodo

vegetale. Porta a ebollizione su fuoco vivace, quindi abbassa la fiamma e fai bollire a fuoco

2


lento per circa 20 minuti. Aggiungi il riso selvaggio e lo yogurt; fai bollire adagio per circa altri 10

minuti. Guarnisci con il resto dei porri tagliati e servi immediatamente.

Note



Difficoltà: 1

Dose per persona: 1 scodella

Porzioni: 10


Noci, riso integrale e verza

Un taboulé mediterraneo tradizionale, preparato con pomodori e bulgur, rivisitato nello stile

della cucina fusion degli chef più moderni e creativi. Se ti piace cucinare e mangiare, potrai

proporre la tua versione personalizzata, a partire da questa ricetta. Quindi, tirati su le maniche

e comincia a giocare con gli ingredienti e i sapori!

Cosa serve

Verza tagliata a strisce, 180 g

3 cipollotti affettati a striscioline

Riso integrale cotto, 800 grammi

Citronella affettata, 10 g in acqua

Noci, 60 grammi

Aceto di riso, 30 ml



Sale, 6 grammi

Come si fa

Preriscalda il forno a 200°C. Pulisci e taglia i cipollotti. Taglia le parti bianche dei cipollotti e

tritale finemente.

In una casseruola, porta a ebollizione 120 ml di acqua leggermente salata. Aggiungi le foglie di

verza; copri e fai bollire a fuoco basso per 3 minuti. Aggiungi le parti verdi dei cipollotti. Rimetti

il coperchio e cuoci per altri 3 minuti. Togli le verdure dalla casseruola e mettile in uno

scolapasta. Sciacquale in acqua fredda corrente e scolale bene.

Fai tostare le noci nel forno preriscaldato per circa 4 minuti. Lasciale raffreddare e quindi tritale

grossolanamente. In una terrina, mescola il riso integrale e le verdure già cotti. Aggiungi anche

metà delle noci tostate.


In una scodella piccola, mescola bene con la frusta aceto di riso, olio di oliva, sale e pepe.

Cospargi il condimento sopra all’insalata di riso e mescola delicatamente. Cospargi con il resto

delle noci e porta in tavola. Questa insalata è perfetta come contorno da abbinare a un piatto di

kebab.

Note



Difficoltà: 1


Porzioni: 4


Insalata di riso selvaggio con noci e frutta

Una fruttata e gustosa insalata di riso selvaggio, contorno perfetto per qualsiasi menu.

Cosa serve

Acqua, 1,2 litri

Riso selvaggio crudo, 400 grammi

Mango essiccato a pezzetti, 330 grammi

Noci di pecan tostate, 55 grammi

Noci macadamia tostate, 65 grammi

Ciliegie essiccate a pezzetti, 330 grammi




Sale, 9 grammi

1 mango fresco a cubetti

Pinoli

Come si fa

Risciacqua il riso crudo per 3 volte prima di metterlo in una pentola con 1,2 litri di acqua. Metti

la pentola su fuoco vivace e porta a ebollizione. Riduci il fuoco e fai cuocere, coperto, per circa

25 minuti (o meno), fino a quando il riso è cotto. Togli il riso dalla casseruola e mettilo in una

terrina grande; lascia raffreddare completamente.

Metti il mango essiccato già tagliato in una scodella separata; immergilo in acqua bollente per 5

minuti, quindi scola. Unisci le noci pecan e macadamia, le ciliegie e il mango al riso e mescola

bene il tutto. Mescola con la frusta succo di limone, olio, sciroppo di stevia e sale in una

scodella piccola, quindi versa il condimento ottenuto sul riso e mescola bene. Fai raffreddare


l’insalata di riso in frigo per almeno 30 minuti prima di servire. Sopra l’insalata, metti dei cubetti

di mango, pinoli e germogli di alfalfa. Questa insalata è un contorno perfetto per le tue grigliate.

Note



Difficoltà: 1


Porzioni: 10


Trionfo di cereali e frutta

Mele fresche, frutti di bosco, fretta essiccata, avena, semi e frutta secca, ottimi per la tua

salute, con un tocco di naturale dolcezza per questa ricetta per la colazione, con 30 g di

carboidrati in meno per dose in confronto ai mix già pronti.

Cosa serve

Fiocchi di avena crudi, 150 grammi

Semi di girasole crudi, 8 grammi

Uva passa, 35 grammi

Datteri tritati, 9 grammi

Albicocche essiccate tritate, 20 grammi

Nocciole tritate, 14 grammi

Mandorle affettate, 14 grammi

Anacardi tritati, 50 grammi

Semi di girasole tostati, 25 grammi

Estratto di stevia in polvere, 13 grammi



Lamponi freschi, 60 grammi

Mirtilli freschi, 75 grammi

Ciliegie fresche, 80 grammi

1 mela di dimensioni medie, sbucciata, privata del torsolo e grattata

Come si fa

Puoi mischiare tutti gli ingredienti in anticipo e conservarli in un contenitore sigillato fino a

quando decidi di usarli. Unisci la miscela di cereali e semi con lo yogurt, il latte, i frutti di bosco

freschi e la mela grattugiata al momento di servire.


Note


Difficoltà: 1


Porzioni: 8


Riso venere alle verdure

Il riso venere, o nero, in realtà è di colore violaceo e diventa più scuro solo con la cottura. Ha un

elevato valore nutritivo, essendo ricco di fibre e di ferro. Il suo gusto particolare si abbina bene

con aglio, menta e limone, ottenendo un riso pilaf gustoso. Verdure, noci e yogurt lo rendono

un piatto unico perfetto.

Cosa serve

Riso venere crudo, 200 grammi


Acqua, 500 ml

Burro, 30 grammi

1 cipolla media, affettata finemente

Aglio tritato, 9 grammi

Anacardi tritati, 70 grammi


Cetriolo a cubetti, 120 grammi

Pomodori a cubetti, privati dei semi, 180 grammi

Ravanelli a pezzetti, 120 grammi

Foglie di menta tritate, 12 grammi



Una spruzzata di olio di oliva

Scorza di limone, 1 grammo

1 goccia di sciroppo di Stevia

Acqua, 30 ml

Un pizzico di sale


Come si fa

Immergi il riso nell’acqua almeno 30 minuti prima di cucinarlo. Elimina l’acqua di ammollo e

metti il riso in una casseruola con 500 ml di acqua e un cucchiaio di succo di limone, copri e

cuoci a calore medio-basso. Il tempo di cottura ideale è di 30-45 minuti.

Nel frattempo, in una piccola casseruola, fai sciogliere il burro o fai scaldare l’olio su fuoco

moderato per alcuni secondi. Unisci la cipolla affettata e fai saltare finché diventa trasparente;

quindi unisci l’aglio e gli anacardi tritati. Mescola bene e fai cuocere per alcuni secondi ancora .

Togli dal fuoco e unisci il composto ottenuto al riso nero cotto in precedenza.

In una terrina, unisci lo yogurt, la scorza e il succo di limone, lo sciroppo di stevia, l’olio di oliva e

il sale. Sbatti con la frusta e aggiungi un cucchiaio o 2 di acqua per diluire un po’ il condimento

finale.

In una casseruola media, cuoci le verdure con una spruzzata di olio di oliva, aggiungendo un

pizzico di sale. Cuoci per 3-4 minuti, mescolando di tanto in tanto. Puoi servire separatamente

oppure mescolare il riso con le verdure e la salsa allo yogurt al momento di servire.

Note



Difficoltà: 1

Dose per persona: 90 g circa

Porzioni: 10


Pasta di riso integrale ai broccoli

Una ricetta dal sapore decisamente familiare. Prova questa semplice piatto di riso integrale con

i broccoli. I fiocchi di latte le conferiscono una nota originale!

Cosa serve

Pasta di riso integrale, 450 grammi


Broccoli, 450 grammi

Carote julienne, 70 grammi


2 spicchi d’aglio tritati

Peperoncino rosso tritato, 1,5 grammi

Sale a piacere

Come si fa

Metti un cestello per cottura a vapore in una pentola grande, aggiungi acqua fino alla base del

cestello e porta a ebollizione su fuoco vivace. Taglia i gambi dei broccoli a pezzetti della

lunghezza di circa 2 cm. Separa le cime dei broccoli. Metti le cime e i gambi dei broccoli nel

cestello della pentola. Cuoci per 5-10 minuti, fino a quando le verdure sono cotte al dente.

Metti le verdure cotte in una terrina di acqua ghiacciata. Lasciale immerse per 3 minuti, quindi

scolale.

In una padella antiaderente, fai scaldare l’olio su fuoco medio; unisci l’aglio e fai saltare per

qualche secondo. Aggiungi il peperoncino tritato e le verdure. Mescola bene e aggiungi del sale.

Togli il cestello dalla pentola e porta di nuovo l’acqua a ebollizione; quindi aggiungi la pasta di

riso integrale. Cuoci per circa 10 minuti.


Versa 120 ml di acqua di cottura della pasta nella scodella contenente le verdure. Scola la pasta

e unisci le verdure; aggiungi il formaggio e mescola bene. Servi immediatamente.

Note



Difficoltà: 1


Porzioni: 12


Riso integrale allegro

Una pentola “slow cooker” è perfetta per cuocere qualsiasi pietanza a base di riso integrale. Il

vantaggio di questo tipo di cottura è che hai più tempo per la ginnastica, mentre stai cucinando.

Con questo piatto di ispirazione iberica, ti basterà accendere la tua slow cooker e avrai più

tempo per te.

Cosa serve


6 spicchi d’aglio finemente tritati

1 cipolla tritata

1 peperone verde a pezzetti

1 peperone rosso a pezzetti

1 peperone giallo a pezzetti

Riso integrale crudo, 200 grammi

Acqua, 720 ml

4 gambi di sedano tritati

Fagioli neri, 100 grammi

Noccioline, 75 grammi

Peperoncino in polvere, 8 grammi

Pomodori senza semi a cubetti, 180 grammi


Foglie di sedano per la decorazione

Come si fa

In un padellino, fai scaldare l’olio su fuoco medio alto. Fai saltare l’aglio, le cipolle, il sedano e i

peperoni, uno alla volta e mescolando dopo ciascuna aggiunta; quindi cuoci per circa 5 minuti.

Metti il composto in una slow cooker. Aggiungi tutti gli altri ingredienti, imposta la slow cooker


sul calore alto e cuoci per 4 ore. Regola quindi il calore su basso e cuoci per altre 3 ore,

mescolando di tanto in tanto. Al momento di servire, se lo desideri, condisci con sale e pepe.

Note



Difficoltà: 1


Porzioni: 12


Polpette di quinoa e carote

La quinoa esiste in molte diverse coloratissime varietà, dal rosa al rosso e dal marrone al nero. È

un alimento antico originario delle Ande. Ha un contenuto ricco e completo di proteine e può

essere cucinata in 1001 modi diversi. Questa ricetta rappresenta un modo veloce di gustarla.

Cosa serve

Olio di oliva, 60 ml, più quello per friggere

Quinoa risciacquata, 85 grammi

1 spicchio d’aglio tritato

Acqua, 240 ml

Sale, ¼ di cucchiaino + 1,25 g + 1,25 g

1 cipolla affettata

Carote grattugiate, 130 grammi

Coriandolo, 0,15 grammi



Pangrattato integrale di cereali germogliati, 25 grammi

Fiocchi di latte biologico, 120 ml

Prezzemolo fresco tritato, 8 grammi

Basilico fresco tritato, 2,5 grammi

Come si fa

In una piccola casseruola su fuoco vivace, fai bollire la quinoa nell’acqua. Aggiungi 1,25 grammi

di sale. Mescola, quindi abbassa il fuoco al minimo; copri e fai cuocere per 20 minuti. Spegni il

fuoco quando la quinoa ha assorbito tutto il liquido.


In un padellino su fuoco vivace, fai saltare l’aglio e la cipolla in metà dell’olio di oliva per circa 3

minuti. Aggiungi le carote grattugiate, il coriandolo, 1,25 grammi di sale e pepe nero; fai

cuocere per altri 3 minuti, prima di togliere dal fuoco.

Sbatti le uova in una terrina; unisci il pangrattato, i fiocchi di latte, prezzemolo e basilico. Unisci

la quinoa e le carote. Mescola bene. Fai delle polpette con il composto ottenuto.

In una padella grande, scalda il resto dell’olio di oliva. Friggi le polpette a gruppi, 3 minuti per

ciascun lato. Fai scolare l’olio appoggiando le polpette su carta da cucina. Puoi servirle con

l’insalata che preferisci.

Note



Difficoltà: 1

Dose per persona: 1 polpetta

Porzioni: 8


Peperoni ripieni di quinoa e wakame

I molti modi in cui si possono preparare i peperoni ripieni, li rendono un pasto completo per

qualsiasi momento della giornata. Con la quinoa, le alghe wakame e i cetrioli, questa versione

non è per niente tradizionale, ma rappresenta un’ottima alternativa al ripieno con cibi ricchi di

amido.

Cosa serve

Acqua calda, 360 ml

Acqua, 2 litri

Sale, 6 grammi

4 peperoni gialli grandi

Pomodori ciliegini, 150 grammi

Brodo di pollo, 1,2 litri

Quinoa, 170 grammi




1 cipolla a cubetti

Cetriolo a cubetti, 120 grammi

Coriandolo fresco, 8 grammi

Alghe wakame essiccate, 20 grammi


Come si fa

Ammolla le alghe wakame nell’acqua calda. Dividi i peperoni a metà; togli le membrane interne

e i semi. In una pentola grande, fai bollire dell’acqua su fuoco vivace; aggiungi i peperoni e i

pomodori ciliegini con il sale; riduci il fuoco e fai bollire a fuoco lento per 3 minuti. Metti i

peperoni ad asciugare sulla carta da cucina. Taglia i pomodori a metà.


Su fuoco vivace, porta il brodo di pollo a ebollizione in una casseruola. Unisci la quinoa, abbassa

il fuoco e fai bollire piano per circa 20 minuti, mescolando di tanto in tanto. Scola la quinoa con

un colino e lasciala raffreddare.

In una scodella piccola, unisci l’olio di oliva, il succo di limone e l’aglio. In una terrina separata,

mescola la quinoa ormai raffreddata con la cipolla, il coriandolo, le alghe wakame, il cetriolo e i

pomodori ciliegini. Se lo desideri, aggiungi anche sale e pepe. Aggiungi il condimento con l’olio

di oliva e mescola bene. Metti questo composto in ciascun mezzo peperone e servi in tavola.

Note



Difficoltà: 1

Dose per persona: ½ peperone

Porzioni: 8


Legumi

Zuppa di lenticchie piccante marocchina

Ciò che rende speciale questa zuppa è la sua energia. Se non vuoi usare l’harissa piccante

marocchina, aggiungi invece una punta di peperoncino tritato, per dargli un po’ di carattere.

Cosa serve

Zuppa

Lenticchie, 400 grammi


Acqua, 1 litro

Paprika, 2,5 grammi

4 spicchi d’aglio tritato

Zenzero macinato, 4 grammi

Uvetta biologica, 75 grammi

Pomodori tritati, 270 grammi

2 carote tritate

1 cipolla grande tritata

Radice di sedano tritata, 100 grammi

Harissa

Peperoncino piccante ammollato in acqua, 30 grammi


1 grosso spicchio d’aglio pelato

Cumino macinato, 1 grammo

Un pizzico di sale marino

Coriandolo fresco tritato, 16 grammi

3


Come si fa

Metti tutti gli ingredienti della zuppa nella slow cooker e impostala su calore basso; fai cuocere

per 7 ore. Puoi assaggiare e regolare il condimento durante la cottura. Si possono aggiungere

anche altre spezie, come curcuma, cumino e cannella. Servi con sopra una cucchiaiata di harissa

piccante, se lo desideri, oppure cospargi solo con un po’ di peperoncino tritato, per dare un po’

di carattere.

Per preparare l’harissa, frulla tutti gli ingredienti fino a ottenere un composto omogeneo.

Mettilo quindi in un contenitore di vetro, assieme a una piccola quantità di olio di oliva versato

sopra. Chiudi bene con un coperchio ermetico e tieni in frigo fino al momento di utilizzarlo. La

salsa refrigerata può essere conservata per un mese.

Note

Per porzione: carboidrati 1, proteine 1, grassi 1½



Difficoltà: 1


Porzioni: 12


Burrito ai cereali germogliati con fagioli neri

Un delizioso pasto completo vegetariano per chi ha poco tempo a disposizione. Questo classico

della cucina messicana, nella sua variante a base di cereali germogliati, si sposa bene con lo

yogurt o con i fiocchi di latte che aggiungono un tocco fresco alla farcitura.

Cosa serve





Riso integrale cotto, 200 grammi

Fagioli neri cotti, 350 grammi



Cumino, 2 grammi



8 tortillas piccole o 4 medie di cereali germogliati integrali

Patate bollite come contorno (facoltativo - ogni 80 grammi = 1 porzione di carboidrati)

Come si fa

Scalda l’olio di oliva in una casseruola grande su fuoco medio. Unisci la cipolla e falla soffriggere

per circa un minuto prima di aggiungere l’aglio. Fai soffriggere per un altro minuto, quindi

aggiungi i fiocchi di latte e il riso integrale. Aggiungi i fagioli neri e i pomodori, condisci con sale

e pepe a piacere, unendo quindi il cumino, il peperoncino in polvere e il coriandolo fresco.

Spegni il fuoco e lascia riposare per circa 10 minuti prima di riempire ciascun burrito usando un

cucchiaio. Arrotola i burritos e, se vuoi, servi accompagnandoli con patate bollite.


Note

Per porzione: carboidrati 1, proteine ½, grassi ⅜



Difficoltà: 1

Dose per persona: 1 burrito piccolo o ½ medio

Porzioni: 8


Insalata di mango e borlotti alla moda

Un’insalata di fagioli e mango, perfetta per accompagnare le tue grigliate all’aperto. Con il suo

buon sapore e la freschezza della frutta e della verdura, sicuramente verrà molto apprezzata dai

tuoi ospiti. Si può conservare nel frigorifero ed è meglio servirla fredda.

Cosa serve

2 spicchi d’aglio

Succo di lime, 45 ml

Sale marino, 12 grammi

Peperoncino in polvere, 0,75 grammi


Fagioli borlotti lessati, 340 grammi

1 peperone giallo a cubetti, privato dei semi


Mango maturo a fette, 165 grammi

Pomodori ciliegini a pezzetti, 150 grammi

Coriandolo fresco tritato (foglie e gambi), 4 grammi

Sale marino

Pepe nero macinato

Come si fa

Per la salsa, schiaccia gli spicchi d’aglio in un mortaio; aggiungi un po’ di sale e continua a

pestare fino a ottenere un composto abbastanza grossolano. In una scodella piccola, mescola il

pesto di aglio e sale con succo di lime e peperoncino in polvere. Unisci l’olio di oliva mescolando

lentamente e metti da parte.


In una terrina separata, unisci i fagioli, il peperone e la cipolla. Versa il condimento sull’insalata

e mescola bene. Unisci quindi il mango, i pomodori e il coriandolo, mescolando delicatamente.

Aggiungi sale e pepe a piacere e servi come contorno ai tuoi piatti preferiti.

Note




Difficoltà: 1


Porzioni: 8


Fagioli di Lima al forno

Il gusto naturale del peperone conferisce il giusto grado di dolcezza a questi fagioli di lima al

forno. Per un gusto più articolato, puoi aggiungere un pomodoro prima di informare.

Cosa serve

Fagioli di Lima, 150 grammi

Acqua, 1 litro

1 cipolla in quarti

1 foglia di alloro

1 rametto di timo

4 spicchi d’aglio, tritato

Sale a piacere

Olio di oliva extravergine, 30 ml

1 peperone verde a cubetti

Menta fresca tritata, 12 grammi

1 pomodoro medio, tritato (facoltativo)

Come si fa

Risciacqua i fagioli e mettili in una casseruola media. Aggiungi acqua, cipolla, alloro, timo e

metà dell’aglio, quindi porta a ebollizione. Abbassa il fuoco e fai bollire a fuoco lento per 60

minuti. Aggiungi un pizzico di sale a piacere e continua a cuocere per altri 40 minuti, fino a

quando il fagioli sono ben teneri, ma ancora intatti. Togli dal fuoco. Elimina l’alloro e i rametti di

timo. Scola i fagioli e la cipolla in uno scolapasta e mettili da parte.

Preriscalda il forno a 190°C. In una padella, scalda un cucchiaio di olio di oliva su fuoco

moderato; quindi aggiungi il peperone. Cuoci per 5 minuti. Unisci il resto dell’aglio, continuando

a mescolare per altri 30 secondi circa. Aggiungi la menta tritata e sale a piacere (e, se vuoi, il

pomodoro) e mescola per circa 1 minuto. Unisci i fagioli e le cipolle e trasferisci il composto in

un piatto da forno. Metti nel forno preriscaldato e fai cuocere per circa 1 ora. Se i fagioli


cominciano ad asciugarsi, aggiungi 120 ml di acqua. Puoi preparare questo piatto in anticipo e

conservarlo in frigo fino a 5 giorni.

Note

Per porzione: carboidrati ⅔, proteine 0, grassi 1



Difficoltà: 1

Dose per persona: 120 ml circa

Porzioni: 6


Stufato di ceci e cavolo nero al latte di cocco

Il latte di cocco e il peperoncino conferiscono a questo meraviglioso stufato il suo aroma

gustoso. Se vuoi, puoi aggiungere altre erbe e spezie e servire con quinoa, oppure adagiato su

riso integrale al vapore. In ogni caso, goditi il suo gusto straordinario e buon appetito!

Cosa serve

Olio di cocco biologico, 30 ml

1 cipolla pelata e tritata

5 spicchi d’aglio pelati e tritati

Zenzero pulito e tritato, 4 grammi

1 peperoncino rosso tritato


Ceci cotti, 330 grammi

Acqua, 120 ml

Stevia in polvere, 1 grammo

1 mazzo di foglie di cavolo nero, tagliate a pezzetti

1 rametto di coriandolo fresco tritato

Succo di 1 lime

Peperoncino rosso tritato

Come si fa

In un padellino su fuoco moderato, scalda l’olio di cocco. Unisci la cipolla tritata e cuoci per un

paio di minuti. Abbassa il fuoco, aggiungi aglio, zenzero e peperoncino tritato; quindi cuoci per

un altro minuto. Unisci i ceci, il latte di cocco, acqua e stevia. Mescola bene; quindi riduci il

fuoco e fai bollire adagio per 30 minuti. Se necessario, aggiungi altra acqua. Unisci il cavolo e

continua a cuocere per altri 5 minuti prima di spegnere il fuoco. Servi lo stufato di fagioli con

una generosa spruzzata di succo di lime fresco e cospargendolo con il peperoncino tritato,

come piatto unico o adagiato su un letto di quinoa o riso integrale bolliti.


Note

Per porzione: carboidrati 3½, proteine 0, grassi 2



Difficoltà: 1


Porzioni: 8


Stufato cubano classico di fagioli neri

I migliori fagioli stufati devono bollire a fuoco lento per ore, ma ogni tanto si può ricorrere a un

piccolo trucco e prendere una scorciatoia (cuocendo in anticipo i fagioli che useremo dopo).

Questo classico stufato è ottimo da solo o servito con riso integrale o con una tortilla.

Cosa serve


1 cipolla pelata e tritata


1 peperone rosso a cubetti


Cuori di pannocchia, 150 grammi

Brodo vegetale, 360 ml

Aceto di mele, 15 ml

Origano essiccato, 1 grammo

Sale e pepe macinati grossolanamente

Come si fa

Fai scaldare l’olio in una padella. Unisci la cipolla e falla soffriggere per circa un minuto, finché

diventa trasparente. Aggiungi l’aglio, il peperone e la pannocchia. Continua a cuocere,

mescolando di tanto in tanto, per altri 5 minuti circa. Unisci il brodo, l’aceto, l’origano e i fagioli

neri. Alza il fuoco, schiaccia i fagioli con il mestolo, mescola e continua a cuocere per altri 8

minuti circa. Se lo desideri, puoi condire con sale e pepe.


Note

Per porzione: carboidrati 1, proteine 0, grassi ½



Difficoltà: 1


Porzioni: 8


Zuppa di fagioli bianchi e cavolo nero al limone

Il contrasto non è solo nei colori. Fai assaporare ai tuoi ospiti i sapori dolci e aspri che sono il

risultato dell’unione dei fagioli bianchi, del pomodoro e del limone.

Cosa serve



Carote a pezzetti, 70 grammi

1 cipolla grande tritata

Sale marino e pepe nero a piacere

1 pomodoro a cubetti

Fagioli bianchi cotti, 360 grammi

1 rametto di rosmarino

Acqua, 1 litro

Foglie di cavolo nero tagliate, 200 grammi


Come si fa

In una pentola grande su fuoco medio-alto, scalda l’olio e fai soffriggere l’aglio per alcuni

secondi, prima di aggiungere la carota e la cipolla, mescolando dopo ogni aggiunta. Se lo

desideri, aggiungi sale e pepe. Unisci il pomodoro e cuoci per circa 4 minuti. Aggiungi i fagioli

con 1 litro d’acqua. Alza il fuoco e porta a ebollizione. Abbassa il fuoco, aggiungi il cavolo, copri

e cuoci per altri 15 minuti. Aggiungi il succo di limone prima di servire.


Note

Per porzione: carboidrati 2¼, proteine 0, grassi 1½



Difficoltà: 1


Porzioni: 4


Fagiolini alle noci e zenzero

I fagiolini sono una verdura delicata, che si presta a essere preparata in moltissimi modi. Si

possono bollire, cuocere al vapore, saltarli in padella o cuocerli al forno; quindi, condirli come si

preferisce. Questa ricetta è una variante vivace di un grande classico.

Cosa serve


Sale, 6 grammi

Radice di zenzero grattugiata, 2 grammi

1 spicchio d’aglio finemente tritato

Noci sgusciate, divise a metà, 90 grammi

Fagiolini spuntati, 200 grammi

Succo di limone o di lime, 10 ml


Come si fa


Cospargi una teglia da forno con olio di cocco e mettila a riscaldare in forno. Toglila dal forno e

aggiungi sale, aglio, zenzero e noci. Mescola bene. Metti nel forno preriscaldato e cuoci per

circa 20 minuti, mescolando di tanto in tanto. Tira fuori la teglia e adagia le noci su fogli di carta

da cucina per assorbire l’olio e lasciale raffreddare. Cuoci i fagiolini al dente in una casseruola

con poca acqua. Scolali e mettili in una terrina di portata; unisci succo di limone o lime, olio di

oliva, noci e mescola bene.


Note

Per porzione: carboidrati 1, proteine 1½, grassi 1½



Difficoltà: 1


Porzioni: 4


Stufato di fagioli dall’occhio e spinaci

Non tutti i piatti gustosi richiedono una preparazione complessa e questa ricetta ne è un

esempio perfetto. Una pietanza semplice, nutriente e facile da realizzare, ideale nelle calde

giornate estive.

Cosa serve


1 cipolla media tritata

Brodo vegetale, 240 ml

Spinaci freschi, 230 grammi

Fagioli dall’occhio bolliti, 320 grammi

Sale e pepe nero a piacere

Peperoncino di cayenna a piacere

Come si fa

In una padella, scalda l’olio di oliva e aggiungi la cipolla; soffriggi finché quest’ultima diventa

trasparente. Aggiungi il brodo e porta a ebollizione su fuoco moderato; unisci i fagioli

dall’occhio e gli spinaci; mescola per un paio di minuti, fino a quando gli spinaci diventano scuri.

Spegni il fuoco e metti direttamente nei piatti. Se lo desideri, puoi aggiungere un pizzico di sale

e peperoncino di cayenna.

Note

Per porzione: carboidrati 2¼, proteine 0, grassi ¾



Difficoltà: 1


Porzioni: 8


Crostini agli spinaci e fave

Fave fresche e formaggio di capra, uniti con gli spinaci e spalmati su una fresca baguette ai

cereali germogliati, per un brunch domenicale perfetto e salutare.

Cosa serve

Fave sgusciate, 125 grammi

Olio di oliva, 60 ml + 15 ml

Spinaci novelli, sbianchiti (circa 100 g)


Scorza di limone grattugiata, 1,5 g

Succo di limone fresco, 2,5 ml

1 baguette di pane ai cereali germogliati

(circa 450 grammi)

1 spicchio d’aglio a fettine

Foglie di menta (circa 16)

Come si fa

Preriscalda il forno a 180°C. In una pentola grande, metti le fave e acqua a sufficienza per

coprirle. Fai bollire per 5 minuti fino a quando le fave diventano tenere. Scola e metti in una

terrina piena di acqua ghiacciata. Elimina la buccia delle fave. Metti le fave sbucciate in un

frullatore e frulla a intermittenza. Trasferisci la metà del composto frullato in una terrina.

Aggiungi 60 ml di olio, 75 grammi di spinaci sbianchiti, formaggio di capra, succo e scorza di

limone; aggiungi anche 3 grammi di sale e 1 grammo di pepe nero al composto di fave nel

frullatore; quindi frulla fino a ottenere un purè omogeneo. Unisci il composto di fave, taglia il

resto degli spinaci e aggiungilo al tutto.

Taglia la baguette in sedici fette diagonali. Disponi le fette su un vassoio da forno. Spennellale

con olio di oliva. Metti in forno sulla griglia centrale e cuoci per 8 minuti, fino a quando

diventano croccanti e leggermente dorate. Per servire, metti una cucchiaiata di composto di


fave sulle fette di pane tostate, cospargi con il resto dell’olio di oliva e decora con le foglie di

menta.

Note

Per porzione: carboidrati 2½, proteine 0, grassi 2¼



Difficoltà: 1

Dose per persona: 2 fette

Porzioni: 8


Verdure e ortaggi

Pasta alla quinoa con broccoli e zucca

Unisci la bontà dei broccoli al gusto dolce della zucca e otterrai una ricetta perfetta per tutti gli

amanti della pasta.

Cosa serve


Spaghetti di quinoa crudi, 250 grammi


Acqua, 120 ml

1 testa di broccoli, tagliata in cime separate

3 spicchi d’aglio schiacciati


1 peperone tagliato a strisce

Fiocchi di latte biologici sbriciolati, 60 grammi

Come si fa

Preriscalda il forno a 175°C. Ricopri un vassoio da forno con carta da forno. In una terrina, unisci

la zucca a dadini con una piccola quantità di olio di oliva, ricoprendo uniformemente la zucca.

Distribuisci la zucca a dadini sul vassoio da forno, ricoperto dalla carta. Mettilo nel forno

preriscaldato e cuoci per circa 20 minuti, finché la zucca diventa morbida. Togli dal forno e

metti da parte.

Cuoci la pasta di quinoa, seguendo le istruzioni sulla confezione. Versa l’acqua in una pentola e

porta a ebollizione su fuoco moderato. Unisci le cime dei broccoli, copri e fai cuocere per 5

minuti. Aggiungi l’aglio schiacciato e fai saltare per un paio di minuti. Unisci il latte; porta a

ebollizione su fuoco basso ancora una volta e fai bollire adagio per 3 minuti. Aggiungi la zucca

4


cotta nel forno. Unisci i fiocchi di latte sbriciolati e mescola un’ultima volta. Versa il composto

sulla pasta di quinoa disposta nei piatti e servi immediatamente.

Note

Per porzione: carboidrati 2, proteine ½, grassi ½



Difficoltà: 1


Porzioni: 8


Insalata verde con mele e mandorle

Mele, mandorle e lattuga unite a sottili fette di formaggio rendono questo insalata un ottimo

piatto unico per una pasto leggero e salutare.

Cosa serve

Aceto di mele, 60 ml

Sidro di mele, 240 ml

1 cipolla tritata

Olio di oliva extravergine, 60 ml

1 peperone verde a dadini

Estratto di stevia in polvere, 1 grammo

Sale marino a piacere

2 mele verdi private del torsolo e tagliate a spicchi sottili

Mandorle intere tostate, 30 grammi

3 gambi di sedano affettati finemente

1 cespo di lattuga tagliata

Formaggio biologico o vegano a fette, 60 grammi

Come si fa

Scalda il sidro di mele assieme a 30 ml di aceto di mele in una piccola casseruola. Porta a

ebollizione su fuoco vivace e fai bollire fino a quando il liquido assume la densità di uno sciroppo.

Togli dal fuoco e lascia raffreddare.

Nella stessa pentola, versa il resto dell’aceto di mele; unisci la cipolla, l’olio di oliva, il peperone

verde, l’estratto di stevia, sale e pepe. Sbatti con la frusta per mescolare bene, finché la stevia è

completamente sciolta. Togli dal fuoco e metti in una terrina assieme alle mele, alle mandorle, al

sedano e alla lattuga. Cospargi l’insalata con la miscela di sidro e aceto ridotti. Disponi l’insalata


nei piatti, alternandola a strati di fette di formaggio e terminando infine con qualche pezzetto di

formaggio.

Note

Per porzione: carboidrati ½, proteine 1, grassi 2



Difficoltà: 1

Dose per persona: circa 120 grammi

Porzioni: 8


Lasagne di riso integrale agli spinaci

Per questa speciale ricetta di lasagne al forno, si usa pasta di riso al posto delle tradizionali

lasagne di grano. Il cremoso ripieno di formaggio e spinaci – con una croccante sorpresa

nascosta tra gli strati – rende questo piatto un piccolo capolavoro.

Cosa serve



5 pomodori da salsa bolliti, spellati e tagliati

Lasagne di riso integrale cotte, 7 pezzi

Spinaci novelli tagliati, senza i gambi e

sbianchiti, 450 grammi

Formaggio stagionato biologico o vegano, 600 ml


Come si fa


In una scodella piccola, unisci il latte, i pomodori e i fiocchi di latte. In una pirofila, disponi uno

strato di questo composto (tenendone da parte un piccolo quantitativo), seguito da uno strato

di lasagne, quindi dagli spinaci sbianchiti, da metà delle mandorle tritate, sparse sopra agli

spinaci, e infine da uno strato di formaggio di stagionato con il resto delle mandorle tritate.

Metti la pirofila nel forno preriscaldato e cuoci in forno per 30 minuti. Togli dal forno e lascia

raffreddare per 10 minuti. Per servire, taglia in otto o più riquadri.


Note

Per porzione: carboidrati 2¾, proteine 1½, grassi 0



Difficoltà: 1


Porzioni: 8


Pizza al pesto greco

Il segreto per fare questa pizza gustosa e straordinaria è usare un base per pizza ai cereali

germogliati, invece della normale pasta per pizza, nonché scegliere ingredienti sani. Il pesto di

spinaci conferisce un gusto originale a questa croccante delizia.

Cosa serve

Basi per pizza ai cereali germogliati,

8 piccole o 4 grandi


Spinaci, 250 grammi

Fiocchi di latte biologici o pinoli

ammollati (una notte in acqua), 30 ml

2 spicchi d’aglio grattugiati

Sale a piacere

Guarnizione:

Petto di pollo grigliato e tagliato a striscioline sottili, 230 grammi

20 olive, denocciolate e divise a metà

20 pomodori ciliegini, a metà

4 cuori di carciofo, affettati

Formaggio tipo olandese biologico o vegano sbriciolato, 60 grammi

Come si fa


Spennella entrambi i lati delle basi per pizza ai cereali germogliati con una piccola quantità di

olio di oliva. Sistema le basi di pasta nelle teglie e mettile da parte.


Nel frattempo, prepara il pesto, unendo il resto dell’olio di oliva agli spinaci, ai fiocchi di latte e

all’aglio nel frullatore. Frulla a intermittenza per 2 minuti, aggiungendo 2 cucchiai d’acqua se

necessario. Aggiungi un pizzico di sale a piacere.

Metti le teglie nel forno preriscaldato per circa 5 minuti o fino a quando le basi di pasta sono

leggermente tostate. Togli dal forno e distribuisci il pesto preparato in precedenza sulle basi

tostate; disponi equamente il resto degli ingredienti su tutte le pizze. Rimetti in forno e fai

cuocere per altri 3 minuti o fino a quando le pizze sono ben croccanti.

Note




Difficoltà: 1

Dose per persona: 1 piccola o ½ media

Porzioni: 8


Insalata di patate dolci, tacchino e noci

Con l’aggiunta di cetriolo e salsa allo yogurt, questa insalata tiepida è un contorno nutriente

perfetto per un pasto squisito. La leggera tostatura delle noci moltiplica il gusto di questa

ricetta senza aumentarne il contenuto di grassi.

Cosa serve

2 patate dolci

1 cipolla media affettata finemente

Fagiolini tagliati in pezzi da 5 cm, 100 g

1 cespo di lattuga tagliato

Salsiccia di tacchino a dadini, 90 grammi

Yogurt bianco, 240 ml

Olive tritate, 8 grammi

Cetriolo a fettine, 70 g

Noci tritate grossolanamente, 60 grammi

Come si fa

In una piccola casseruola, fai bollire le patate dolci. Cuoci per circa 15 minuti, finché sono

morbide. Toglile dalla pentola, sbucciale e tagliale a dadini. Cuoci i fagiolini nel forno a

microonde per 2 minuti.

In una terrina grande, unisci le patate dolci e i fagiolini, la cipolla e la salsiccia di tacchino. In una

scodella più piccola, unisci lo yogurt con i cetrioli e le olive, per preparare il condimento per

l’insalata. Aggiungi la lattuga subito prima di servire. Versa il condimento, cospargi con le noci e

servi in tavola.


Note

Per porzione: carboidrati 1, proteine 1, grassi 1



Difficoltà: 1

Dose per persona: 240 g

Porzioni: 8


Crostatine agli spinaci, funghi e formaggio

Queste deliziose crostatine ai funghi e spinaci sono un primo piatto perfetto per le tue cene

eleganti.

Cosa serve

2 rotoli di pasta sfoglia di quinoa

Formaggio feta, 60 grammi

Fiocchi di latte, 120 ml

1 uovo

Burro a latte crudo o olio di oliva, 30 g

Funghi champignon, 70 grammi

Funghi shiitake, 90 grammi

1 cipolla

Spinaci, 30 grammi

Scorza di 1 limone grattugiata finemente

Succo di 1 limone



Come si fa


Su una superficie infarinata, stendi la pasta sfoglia e ritaglia 4 cerchi di circa 15 cm di diametro

ciascuno. Disponi i cerchi di pasta all’interno di 4 miniteglie per dolci. Mettile in frigo fino al

momento di usarle.


In una terrina, unisci la feta e i fiocchi di latte con l’uovo. Aggiungi un po’ di sale e pepe e

mescola bene; quindi metti da parte. Fai sciogliere un cucchiaio di burro o scalda un cucchiaio di

olio di oliva in un padellino su fuoco moderato. Aggiungi la cipolla e soffriggi fino a quando

diventa trasparente. Toglila dal fuoco e falla scolare su un foglio di carta da cucina prima di

aggiungere la miscela con il formaggio.

Nella stessa padella, fai sciogliere il resto del burro o scalda l’olio su fuoco moderato. Aggiungi i

funghi; copri e fai cuocere fino a quando tutto il liquido sarà evaporato, per circa 10 minuti.

Unisci gli spinaci e, se vuoi, aggiungi sale e pepe. Rimetti nel forno e fai cuocere fino a quando

gli spinaci saranno appassiti, per circa altri 5 minuti. Scola l’eventuale liquido. Unisci questo

composto di spinaci e funghi con quello preparato con i formaggi.

Togli le teglie con la pasta dal frigo. Con un cucchiaio, metti il composto ottenuto all’interno

delle miniteglie. Mettile quindi sopra un vassoio da forno, sulla griglia centrale del forno

preriscaldato. Fai cuocere per circa 15 minuti. Fai riposare su una griglia di raffreddamento per

10 minuti prima di togliere le crostatine dalle teglie e servirle.

Note



Difficoltà: 2

Dose per persona: 1 crostatina

Porzioni: 8


Enchiladas ai cereali integrali con fagioli e verza

Gustose tortillas di cereali germogliati integrali, ripiene con fagioli neri, verza e cuori di

pannocchia.

Cosa serve

Olio di oliva, 30 grammi

Cumino macinato, 10 grammi


Amido di mais, 15 grammi

diluito in 30 ml d’acqua

Acqua, 500 ml

Sale (o sostituto) e pepe macinato

a piacere

Fiocchi di latte, 720 grammi

Fagioli neri, cotti, 240 grammi

Verza fresca, 230 grammi


Cipollotti tritati, 18 grammi

Tortillas integrali ai cereali germogliati, 16 piccole o 8 medie

Foglie di melissa e fettine di cipolla per guarnire

Come si fa

In una casseruola, fai scaldare l’olio su fuoco medio. Aggiungi metà del cumino, la farina di riso

e l’amido di mais diluito; mescola e fai bollire adagio per una paio di minuti. Aggiungi l’acqua e

porta a ebollizione su fuoco vivace. Abbassa di nuovo il fuoco e fai bollire a fuoco lento fino a

quando il composto si addensa, per circa 8 minuti. Condisci con sale e pepe, quindi metti da

parte. In una terrina grande, unisci i fagioli con 480 ml di fiocchi di formaggio, il cavolo, il mais, i

cipollotti e il resto del cumino. Se vuoi, puoi aggiungere ancora sale e pepe.


Preriscalda il forno a 200°C. Rivesti due piatti da forno di 20 cm di diametro con spray da cucina

antiaderente. Impila le tortillas, coprendole con fogli di carta da cucina inumiditi, quindi mettile

nel microonde per un minuto. Disponi 80 ml di ripieno in ogni tortilla; arrotolale strettamente e

sistemale in fila una accanto all’altra nei piatti da forno unti in precedenza. Cospargi le

enchiladas con il resto del formaggio e con una cucchiaiata della salsa preparata prima. Metti i

piatti da forno nel forno preriscaldato e cuoci per 20 minuti. Lascia raffreddare per 10 minuti

prima di servire. Decora con fette sottili di cipolla e foglie di melissa.

Note



Difficoltà: 2

Dose per persona: 1 tortilla piccola o ½ media

Porzioni: 16


Stufato al pomodoro di carote e okra

Per i fanatici del cibo sano, l’okra è un alimento gustoso e adatto a ogni occasione. La buccia

croccante e l’interno che si scioglie in bocca sono perfetti per un piatto consolatorio nelle

fredde giornate invernali.

Cosa serve



1 cipolla tritata


Okra fresca, tagliata a metà

trasversalmente, 450 grammi

Carote affettate, 130 grammi

Acqua, 1 litro

Basilico secco, 1,5 grammi

Pepe macinato, 1,25 grammi

Origano secco, 2 grammi

Sale marino, 1,5 grammi

Come si fa

In una padella, scalda l’olio di oliva su fuoco medio-alto. Unisci aglio, cipolla e pomodori. Copri

con un coperchio pesante; fai cuocere per 5 minuti prima di aggiungere l’okra, le carote,

l’acqua, il sale e le spezie. Riduci il fuoco a medio-basso, copri la pentola e fai bollire adagio per

circa 25 minuti. Servi con quinoa o riso pilaf, a seconda dei tuoi gusti (100 grammi cotti = 1

porzione di carboidrati).


Note



Difficoltà: 2


Porzioni: 8


Riso con verze e funghi+

Questa variazione sul tema del riso marinato alle verdure è una ricetta veloce, dal gradevole

gusto pieno, con una nota di limone piacevolmente contrastante.

Cosa serve

Olio di noci, 60 ml

Olio di semi di lino, 60 ml

Aceto di vino, 60 ml

Succo di ½ limone

Pepe nero macinato a piacere

Pimento (pepe giamaicano), 2 grammi

Acqua, 720 ml

Riso integrale, 200 grammi

Funghi, 140 grammi

Pomodori tagliati in quarti, 180 grammi

Prezzemolo fresco tritato, 12 grammi

Verza, 180 grammi

Noci tritate finemente, 30 grammi

Come si fa

In una scodella piccola, prepara la marinata unendo l’olio di noci, quello di semi di lino, l’aceto,

il succo di limone, il pepe e il pimento. Sbatti con la frusta per mescolare bene e metti da parte.

In una pentola grande su fuoco vivace, metti l’acqua, il sale e porta a ebollizione. Aggiungi il riso

e porta di nuovo a ebollizione. Abbassa il fuoco, copri e fai bollire adagio per circa 45 minuti,

fino a quando tutta l’acqua è stata assorbita. A questo punto, lascia riscaldare a temperatura

ambiente, prima di aggiungere 60 ml della marinata preparata in precedenza.


Scalda una padella antiaderente e mettici i funghi. Copri e cuoci su fuoco moderato per circa 10

minuti, fino a quando i funghi saranno appassiti. Unisci i pomodori, il prezzemolo, la verza, le

noci e 60 ml del condimento preparato con l’olio. Aggiungi sale e pepe. Continua a cuocere per

un altro paio di minuti. Spegni il fuoco, copri e fai marinare per almeno 2 ore prima di servire

assieme al riso marinato.

Note



Difficoltà: 1


Porzioni: 16


Pollame

Delizia di pollo alle mandorle e albicocca

Servi questo squisito pollo marinato con yogurt e spezie assieme alle tue verdure al vapore

preferite e a pane integrale ai cereali germogliati. Una manciata di mandorle e albicocche

essiccate tritate ne completano la naturale bontà.

Cosa serve

Radice di zenzero tritata, 24 grammi

Sedano tritato, 50 grammi

Peperoncino tritato, 0,7 grammi

Yogurt bianco, 480 ml


4 petti di pollo disossati


Albicocca essiccata tritata, 8 grammi

Verdure al vapore e pane integrale ai cereali germogliati come contorno

Come si fa

In un frullatore, unisci zenzero, sedano, peperoncino e stevia con lo yogurt. Frulla a

intermittenza a bassa velocità fino a ottenere una consistenza omogenea. Tieni da parte 120 ml

del composto frullato e fai marinare il pollo con la parte restante. Metti in frigo per 24 ore.


Togli il pollo marinato dal frigo ed elimina la marinata in eccesso. Su fuoco vivace in una padella

antiaderente, rosola il pollo per 2 minuti da ciascun lato. Mettilo quindi su un vassoio da forno

che metterai nel forno preriscaldato; completa la cottura in forno per 20 minuti. Disponi il pollo

cucinato su 4 piatti singoli e versa con un cucchiaio la marinata che hai tenuto da parte su

5


ciascun pezzo di pollo. Cospargi le mandorle e le albicocche sul pollo e decora con un ciuffo di

sedano. Servi con pane integrale ai cereali germogliati e con le tue verdure al vapore preferite

(1 fetta di pane o 180 grammi di verdure = 1 porzione di carboidrati).

Note

Tempo di preparazione: 1 ora e 20 minuti


Difficoltà: 1

Dose per persona: ½ petto di pollo

Porzioni: 8


Piadine farcite con pollo agli anacardi

Carote, sedano, cavolo e pollo con una spruzzata di anacardi tritati sono la farcitura perfetta per

queste sontuose piadine ai cereali germogliati integrali. Un successo assicurato per un allegro

pranzo in famiglia.

Cosa serve

Anacardi divisi a metà, 30 grammi




2 gambi di sedano tagliati alla julienne

1 peperoncino rosso tritato senza semi

Petti di pollo tagliati a strisce, 340 grammi

2 carote alla julienne

Scorza di 1 limone grattugiata

Verza affettata, 100 grammi

8 piadine integrali di cereali germogliati

Come si fa

In una padella su fuoco vivace, fai saltare gli anacardi per qualche minuto. Mettili da parte su un

piatto. Nella stessa padella, metti l’olio, l’aglio, lo zenzero, il sedano e il peperoncino,

mescolando dopo ogni aggiunta. Unisci il pollo e continua a soffriggere per altri 3 minuti.

Aggiungi la carota e fai cuocere per altri 2 minuti. Unisci la scorza di limone e la verza; mescola

terminando la cottura. Spegni il fuoco e aggiungi gli anacardi; mescola bene. Suddividi il

composto fra le otto piadine e arrotolale. Servi immediatamente con i tuo condimenti preferiti.


Note



Difficoltà: 1

Dose per persona: ½ piadina

Porzioni: 16


Misto di pollo e funghi shiitake

Semplice e senza fronzoli. La ricetta più semplice è anche la migliore. Gusta il sapore della

natura in questo misto saltato di petto di pollo e funghi shiitake.

Cosa serve

Funghi shiitake affettati, 300 grammi


2 cipolle tagliate a spicchi


1 radice di zenzero tritata

Petto di pollo a pezzetti, 230 grammi

Acqua, 500 ml

Sale, 6 grammi

Come si fa

Scalda l’olio di oliva in un grande wok su fuoco vivace; aggiungi le cipolle, l’aglio e lo zenzero

tritato; cuoci fino a quando le cipolle diventano trasparenti e dorate. Aggiungi i funghi e il sale;

fai saltare per circa 10 minuti. Aggiungi l’acqua e porta a ebollizione. Unisci i pezzi di pollo, un

po’ alla volta, mescolando dopo ciascuna aggiunta; abbassa il fuoco, copri e fai bollire adagio

per 20 minuti. Servi caldissimo direttamente sui piatti, con una scodella di riso al vapore.

Note



Difficoltà: 1


Porzioni: 8


Pasticcio di pollo e quinoa

Questo pasticcio di pollo è un piatto perfetto per riscaldare il cuore d’inverno, con il suo ripieno

di patate schiacciate e pollo bollito, all’interno di una soffice pasta sfoglia di quinoa. Perfetto

per una cena rilassante dopo una giornata sulla neve.

Cosa serve


1 porro affettato

1 cipolla affettata

1 peperone rosso a cubetti

1 carota a cubetti


Acqua, 500 ml

Petto di pollo bollito, disossato e tagliato a cubetti, 450 grammi

Piselli, 30 grammi

Mais, 75 grammi

Patate schiacciate, 850 grammi

Pasta sfoglia di quinoa, 1 rotolo e mezzo

Come si fa


In una padella su fuoco medio-basso, cuoci il porro e la cipolla in olio di oliva per 10 minuti, fino

a quando diventano morbidi e trasparenti. Unisci il peperone rosso e la carota a cubetti e cuoci

per altri 5 minuti. Abbassa il fuoco al minimo, aggiungi la farina e fai bollire piano per un paio di

minuti, mescolando continuamente. Aggiungi l’acqua e continua a mescolare fino a ottenere


una consistenza densa. Unisci il pollo, i piselli e il mais, copri e fai bollire adagio ancora per

qualche minuto.

Spegni il fuoco e trasferisci il composto in una teglia. Riempi fino all’orlo con le patate

schiacciate. Srotola la pasta sfoglia sopra alla teglia, schiacciandola contro i bordi. Spennella la

pasta con il latte; in questo modo il pasticcio risulterà più lucido. Metti la teglia nel forno

preriscaldato e cuoci per 20 minuti fino a quando la pasta è ben dorata.

Note



Difficoltà: 2

Dose per persona: ⅛ di pasticcio

Porzioni: 8


Zuppa di pollo degli Dei

Lascia che gli aromi esotici dell’oriente rendano speciale la pasta di riso integrale e il pollo in

questo piatto molto semplice.

Cosa serve

Brodo di pollo, 1 litro



Un pizzico di sale


Pasta di riso integrale bollita, 250 grammi

1 petto di pollo bollito, scolato e tagliato a pezzetti, 240 g

1 uovo battuto delicatamente

1 peperoncino rosso

2 cipollotti tritati

Come si fa

In una pentola grande, porta a ebollizione il brodo di pollo. Aggiungi l’aglio e lo zenzero; quindi

sale, olio di avocado e la pasta di riso integrale; abbassa il fuoco e fai bollire adagio per circa 5

minuti. Unisci il pollo, i cipollotti e il peperoncino. Spegni il fuoco e aggiungi l’uovo sbattuto,

mescolando energicamente per 20 secondi. Per servire, versa un mestolo o 2 nelle scodelle di

portata, cospargendo col peperoncino e i cipollotti . Servi immediatamente.

Note



Difficoltà: 1


Porzioni: 8


Quesadillas di pollo e fagioli neri

Un classico molto amato, con una nota di sapore nuova! I fiocchi di latte, in questa ricetta,

sostituiscono il più grasso formaggio olandese e la panna acida.

Cosa serve

4 tortillas ai cereali germogliati


Pollo alla piastra spellato a cubetti, 270 grammi

1 cipolla a pezzetti


Come si fa

Preriscalda la griglia. Taglia le cipolle e il pollo a dadini. Metti 2 tortillas sulla griglia preriscaldata

e spargi un quarto del formaggio su ciascuna; unisci pollo, cipolla e fagioli neri. Copri con le 2

restanti tortillas. Cuoci sulla griglia per circa 5 minuti. Quando sono pronte, tagliale in quattro

parti. Puoi servire le quesadillas accompagnate dalle tue salse preferite.

Note



Difficoltà: 1

Dose per persona: 1 quesadilla

Porzioni: 8


Riso saltato con gamberi e pollo

Per i giorni in cui hai poco tempo e poca voglia di cucinare, questa ricetta gustosa, ispirata ai

sapori della cucina del sud degli Stati Uniti, ti sorprenderà con la sua semplice ricchezza.

Proteine, verdure e carboidrati di alta qualità uniti in un piatto unico, veloce e sano.

Cosa serve


Foglie di basilico essiccato, 1,5 grammi

1 foglia di alloro

2 porri tritati finemente

1 peperone rosso dolce tritato

1 cipolla tritata

4 rametti di timo fresco


Acqua, 1,5 litri


Un pollo intero, circa 1,5 kg

Riso integrale, 400 grammi

Gamberi puliti, circa 70 grammi

Fagioli rossi, 180 grammi

Ciuffi di prezzemolo per guarnire

Come si fa

Preriscalda il forno a 175°C. Metti l’alloro, i porri, il peperone, la cipolla, il timo, l’aglio, i

pomodori e l’acqua in una grande teglia. Strofina il pollo con una miscela preparata con 1

cucchiaio di olio di oliva e foglie di basilico essiccato; metti il pollo nella teglia, copri e metti nel

forno preriscaldato; cuoci per circa 45 minuti. Togli dal forno e lascia riposare per 5 minuti

prima di togliere delicatamente il pollo e metterlo da parte.


Metti il riso integrale, le carote, i gamberi e i fagioli rossi nella teglia e mescola bene. Appoggia

il pollo sopra al riso e rimetti la teglia nel forno. Fai cuocere scoperto per altri 20 minuti, fino a

quando il riso e i fagioli sono cotti; togli il pollo dalla teglia e metti il riso su un grande piatto di

portata. Metti il pollo sullo stesso piatto, accanto al riso e decora con ciuffi di prezzemolo prima

di servire.

Note



Difficoltà: 1

Dose per persona: 100 grammi di riso / 110 grammi pollo+pesce

Porzioni: 16


Pollo saltato con broccoli e castagne d’acqua

Questa ricetta facile è perfetta per un pranzo veloce. I piatti saltati rilevano sempre la pienezza

dei sapori di tutti i loro ingredienti.

Cosa serve


2 gambi di sedano piccoli a fettine

1 cipolla affettata

Broccoli a pezzetti, 90 grammi

Castagne d’acqua affettate, 150 grammi

Cosce di pollo sfilettate senza pelle,

360 grammi (circa 3 cosce)

Sale, 6 grammi

Un pizzico di pepe

Mandorle a pezzetti, 60 grammi

Amido di mais sciolti in acqua, 3 grammi

Acqua, 50 ml

Come si fa

In una padella su fuoco medio-alto, scalda un cucchiaio di olio di oliva. Unisci la cipolla e falla

soffriggere fino a quando diventa trasparente. Unisci il sedano e i filetti di pollo; continua a far

saltare per circa 10 minuti. Togli dalla padella e metti da parte su un piatto.

Nella stessa padella, metti un altro cucchiaio di olio di oliva. Aggiungi i broccoli, le castagne

d’acqua e circa 45 ml d’acqua; fai saltare per circa 3 minuti su fuoco vivace.


Rimetti il pollo nella padella; aggiungi sale e pepe e fai saltare per altri 5 minuti circa. Unisci le

mandorle; copri e fai cuocere adagio per circa 5 minuti. Versa l’amido di mais sciolto in acqua e

mescola finché il pollo e le verdure sono ben glassati.

Note



Difficoltà: 1


Porzioni: 6


Stufato piccante di tacchino e rapa gialla

Se ti piace il piccante, ecco il piatto che fa per te. Niente può battere questo nutriente stufato di

tacchino, rape gialle e carote: puro fuoco a ogni cucchiaiata.

Cosa serve


2 cipolle tritate


2 peperoncini tritati

6 pomodori a pezzetti


Petto di tacchino a pezzetti, 1 kg

Acqua, 1 litro

Carote a cubetti, 130 grammi

Rapa gialla a cubetti, 140 grammi

Olive nere denocciolate, 70 grammi


Peperoncino tritato, 3 grammi

Salsa piccante, 45 ml

Come si fa

In un grande forno olandese, scalda l’olio di oliva su fuoco vivace; unisci le cipolle e falle

soffriggere fino a quando diventano trasparenti. Unisci i peperoni, i pomodori e l’aglio; fai

saltare ancora per un minuto. Aggiungi un po’ alla volta il pollo a pezzetti, mescolando dopo

ogni aggiunta; abbassa il fuoco e cuoci a fuoco lento e coperto per 5 minuti. Aggiungi le carote,

la rapa gialla, il peperoncino in polvere, il peperoncino tritato, la salsa piccante e acqua. Alza il

fuoco e riporta a ebollizione; fai bollire per un paio di minuti prima di ridurre il fuoco. Scopri e

fai bollire a fuoco lento per altri 20 minuti circa.


Note



Difficoltà: 1


Porzioni: 12


Tacchino al vino bianco e yogurt

Questo piatto è perfetto per scaldarsi d’inverno. Il petto di tacchino al vino bianco e allo yogurt,

funghi, verdure e patate, compongono un piatto unico gustoso e salutare.

Cosa serve

Petto di tacchino, 900 grammi

Patate tagliate in 4, 450 grammi


1 gambo di sedano tagliato in pezzi da 5 cm

1 cipolla affettata

2 spicchi d’aglio

4 chiodi di garofano

2 foglie di alloro

6 pistilli di zafferano

Vino bianco, 240 ml



Sale a piacere

Mandorle tritate, 12 grammi

Prezzemolo tritato, 8 grammi

Foglie di rosmarino fresco per guarnire

Come si fa

Rosola il tacchino con 2 cucchiai olio di oliva in una padella su fuoco vivace. Togli il tacchino

dalla padella e mettilo da parte. Aggiungi aglio e cipolla nella padella e fai soffriggere per circa 2

minuti. Rimetti il tacchino nella padella e aggiungi i chiodi di garofano, l’alloro e lo zafferano;


continua a cuocere per altri 5 minuti. Unisci il vino, il resto dell’olio, il sedano e lo yogurt. Cuoci

scoperto a fuoco lento per 20 minuti.

Aggiungi le patate e i funghi e riduci il fuoco a livello moderato; continua la cottura, girando

ogni tanto le fette di tacchino, per circa 15 minuti. Unisci le mandorle tritate e il prezzemolo e

condisci con sale a piacere; quindi cuoci per altri 5 minuti prima di spegnere il fuoco.

Per servire, metti le patate nei piatti individuali, appoggiaci sopra una fetta di tacchino, quindi

una cucchiaiata di salsa e crea una decorazione elegante, cospargendo con foglie di rosmarino

fresco.

Note



Difficoltà: 1

Dose per persona: 1 fetta di tacchino e circa 120 grammi di contorno

Porzioni: 16


Pesce e crostacei

Polpette di halibut

L’halibut conferisce a questa ricetta il suo gusto saporito. È facile da realizzare ed è ricca di

proteine e di omega 3. Se lo preferisci, puoi usare qualsiasi altro pesce a piacere.

Cosa serve

Filetti di pesce, 700 grammi

1 uovo biologico o arricchito con omega 3


1 porro tritati

1 peperoncino senza semi tritato


Come si fa

Frulla i filetti di pesce, fino a ottenere una miscela omogena. Metti il composto in una terrina e

unisci aglio, porri e peperoncino tritati. Con il composto ottenuto, fai 18 polpette. Metti una

padella su fuoco medio; aggiungi una piccola quantità di olio e friggi le polpette in padella per 3

minuti da ciascun lato. Fai asciugare su carta da cucina. Servi con la tua salsa preferita (15 ml =

1 porzione di grassi) e riso al vapore (100 grammi cotti = 1 porzione di carboidrati).

Note



Difficoltà: 1

Dose per persona: 1 polpetta da circa 60 grammi

Porzioni: 12

6


Frittata di broccoli e lampuga

Questo piatto versatile può essere servito a colazione, a pranzo o a cena. Puoi anche servirlo

direttamente in tavola dalla padella.

Cosa serve

Cime di broccoli, 180 grammi


1 cipolla media

Olio di semi di lino, 15 ml

Burro, 10 grammi

Lampuga cotta e spezzettata, 425 grammi


Fiocchi di latte, 30 ml


Come si fa

In una pentola di acqua bollente leggermente salata, sbianchisci i broccoli per 5 minuti o finché

sono quasi morbidi. Scola e metti da parte. In una terrina, sbatti leggermente le uova e unisci la

cipolla; se vuoi, condisci con pepe nero macinato fresco. In una padella grande e con fondo

spesso, scalda l’olio di semi di lino e il burro a latte crudo; unisci la miscela con le uova. Disponi

la lampuga spezzettata, i broccoli e il mais sopra all’uovo. Mescola bene, per distribuire

uniformemente tutti gli ingredienti. Cuoci per altri 4 minuti, fino a che i lati sono dorati e la

parte superiore è quasi cotta.

Preriscalda il forno a 190°C. Togli la padella dal fuoco e cospargi la superficie con fiocchi di latte

sbriciolati. Metti la padella nel forno preriscaldato e cuoci per 5 minuti, fino a quando il


formaggio appare leggermente dorato. Servi con un’insalata di pomodori freschi e con pane

integrale ai cereali germogliati.

Note



Difficoltà: 1

Dose per persona: pesce 85 grammi

Porzioni: 5


Trota alla griglia con verdure

Vivacizza la tua trota alla griglia con le verdure, come i pomodori perini e gli asparagi freschi,

condendo quindi con una generosa spruzzata di succo di lime.

Cosa serve

1 mazzo di asparagi spuntati

Olio di oliva extravergine, 15 ml + 5 ml

Mandorle tostate e tritate, 60 grammi


Pomodori perini a spicchi, 450 grammi

Succo di lime fresco, 30 ml + extra a piacere

Sale, 1,5 grammi

Pepe, 0,6 grammi

8 filetti di trota, circa 55 grammi ciascuno

Come si fa

Sbianchisci gli asparagi in una grande casseruola con acqua bollente salata. Copri e cuoci per 5

minuti. Lascia raffreddare prima di tagliare in tre pezzi; in una terrina da insalata, unisci gli

asparagi con olio di oliva, mandorle, cipolla, pomodori, succo di lime, sale e pepe. Copri e metti

in frigorifero.

Preriscalda la griglia. Se vuoi, puoi condire i filetti di pesce con sale e pepe. Ungi con una piccola

quantità di olio di oliva. Cuoci alla griglia a calore medio-alto, 5 minuti per ciascun lato. Cospargi

la trota grigliata con succo di lime e servi con un’insalata di pomodori e asparagi e riso integrale

al vapore (100 grammi cotto = 1 porzione di carboidrati).


Note



Difficoltà: 1

Dose per persona: 1 filetto (55 grammi)

Porzioni: 8


Tonno alla griglia piccante su letto di spinaci

Indubbiamente i cibi più sani sono spesso anche quelli più semplici preparare. Prova questo

tonno leggero alla griglia, sottolineato da una fresca insalata di spinaci e fagioli .

Cosa serve



8 filetti di tonno, 55 grammi cadauno

Yogurt bianco biologico di soia o

yogurt greco, 120 ml

Succo di 2 lime

Fagioli rossi cotti, 180 grammi

Spinaci, 250 grammi

1 peperone rosso medio tritato finemente

Sale e pepe nero a piacere

Come si fa

In una terrina grande, metti l’olio di oliva e il peperoncino tritato. Aggiungi i filetti di tonno,

girandoli per rivestirli bene da entrambe le parti. Fai marinare per circa 10 minuti. In un’altra

terrina, mescola assieme il succo di lime e lo yogurt. Sbianchisci gli spinaci in acqua bollente per

5 minuti. Aggiungi gli spinaci sbianchiti alla miscela con lo yogurt, nonché i fagioli bolliti e il

peperone rosso. Mescola bene. Metti in frigo fino al momento di servire.

Cuoci il tonno sulla griglia, 3 minuti per ciascun lato. Quando è pronto, prendi l’insalata fredda

dal frigo e condisci con sale e pepe a piacere. Mettine alcune cucchiate sui piatti di portata.

Adagia un filetto di pesce su ogni mucchietto di insalata e servi immediatamente.


Note



Difficoltà: 1

Dose per persona: 1 filetto di tonno

Porzioni: 8


Trancio di salmone gustoso

Questo trancio di salmone al vapore trasforma una cena leggera in un vero banchetto.

Cosa serve

Acqua, 360 ml


1 cipolla media affettata finemente

1 gambo di sedano con foglie,

tritato grossolanamente


1 carota tritata

1 peperoncino senza semi e tritato

8 tranci di salmone, 55 grammi cadauno

Ravanello tritato, 60 grammi

Yogurt bianco biologico di soia o greco, 240 ml

Sale, pepe e erbe aromatiche a piacere

Porri e ravanello gigante daikon per la decorazione

Come si fa

In una grande pentola antiaderente, unisci l’acqua, il latte, il succo di limone, la cipolla e il

sedano; tieni da parte alcune foglie di sedano per decorare il piatto. Metti la padella su fuoco

vivace e porta a ebollizione. Aggiungi la carota e il peperoncino. Copri con un coperchio

pesante. Riduci il fuoco a livello medio; fai bollire adagio per circa 10 minuti. Adagia

delicatamente i tranci di salmone sopra al composto e porta di nuovo a ebollizione. Abbassa il

fuoco, rimetti il coperchio e continua a cuocere per altri 10 minuti.

In una terrina, mescola assieme il ravanello e lo yogurt. Condisci a piacere con sale, pepe ed

erbe aromatiche, come aneto, aglio e timo. Togli i tranci di salmone dalla padella e mettili ad


asciugare su un piatto rivestito con carta da cucina. Servili su piatti individuali con la salsa al

ravanello versata sopra. Guarnisci con foglie di sedano, fettine sottili di porro e di daikon. Servi

immediatamente.

Note



Difficoltà: 1

Dose per persona: 1 trancio di salmone

Porzioni: 8


Filetto di dentice allo zenzero e limone

Un piatto sano e gustoso, che contiene una grande quantità di proteine di alta qualità. Perfetto

per un pasto semplice e veloce, da accompagnare alle tue verdure al vapore preferite.

Cosa serve

Pesce


Filetti di dentice, 450 grammi

3 limoni a fette sottili

Burro a pezzetti, 10 grammi

Radice di zenzero affettata in strisce, 6 g

Acqua, 15 ml

Sale a piacere

Pepe nero macinato fresco

Salsa

Burro o olio di oliva, 20 grammi

Un pizzico di sale

Acqua, 15 ml

1 peperone piccolo a cubetti


Come si fa


Spennella i filetti di dentice con olio di oliva. Se lo desideri, aggiungi un pizzico di sale. Metti un

piccolo pezzo di carta da forno sopra a un pezzo più grande di foglio di alluminio e adagia i filetti

sulla carta da forno. Disponi lo zenzero affettato sopra i filetti di pesce; è possibile aggiungere


erbe aromatiche a piacere. Disponi qualche pezzetto di burro sopra i filetti. Ricoprili quindi con

fette di limone e versagli sopra il resto dell’olio di oliva e l’acqua. Chiudi i lati del foglio di

alluminio per avvolgere i filetti. Premi i bordi per chiudere bene il cartoccio. Metti il cartoccio

con i filetti di dentice su un vassoio da forno e posizionalo sul ripiano centrale del forno

preriscaldato. Cuoci per circa 12 minuti. Accompagna con le verdure al vapore che preferisci (95

grammi = 1 porzione di carboidrati).

Salsa al limone:

In una pentola su fuoco basso, sciogli il burro o scalda l’olio di oliva. Aggiungi il succo di limone

e il peperone a dadini e cuoci piano per un minuto. Versa sopra i filetti di dentice cotti al forno e

sulle verdure al vapore.

Note



Difficoltà: 1

Dose per persona: dentice 55 grammi

Porzioni: 8


Tonno semplicissimo

Un coloratissimo misto di peperoni, cipolle, pomodori e olive conferisce una nota gustosa a

questo semplice trancio di tonno alla griglia.

Cosa serve


1 piccola cipolla rossa affettata

2 spicchi d’aglio tritato


1 peperone giallo a pezzetti

2 pomodori a pezzetti

Acqua, 60 ml

Vino rosso secco, 30 ml

Olive nere, 3 grammi

Sale a piacere

4 tranci di tonno, 55 grammi ciascuno

Cipollotti per guarnire

Come si fa


In una casseruola grande, scalda 10 ml di olio su fuoco moderato. Unisci la cipolla rossa, l’aglio e

i peperoni; fai saltare per 2-3 minuti, fino a quando diventano morbidi. Aggiungi i pomodori, il

vino e l’acqua, quindi porta e ebollizione. Cuoci scoperto su fuoco medio-alto per circa 10

minuti, mescolando continuamente fino a ottenere una consistenza sufficientemente densa.

Aggiungi le olive e il sale.


Con il restante cucchiaino di olio di oliva, spennella i tranci di tonno su entrambi i lati e condisci

con poco sale. Scalda una casseruola da forno su fuoco vivace. Rosola i tranci di tonno per 2

minuti da ciascun lato. Metti la casseruola nel forno preriscaldato e cuoci per poco più di 10

minuti. Metti il tonno nei singoli piatti e una cucchiaiata del condimento con il pomodoro sopra

a ogni trancio. Decora con cipollotti tritati.

Note



Difficoltà: 1

Dose per persona: tonno 55 grammi

Porzioni: 4


Stufato di salmone e patate dolci

Questa ricetta è una variazione sul tema di uno stufato di pesce tradizionale brasiliano. Unisce i

ricchi sapori del latte di cocco, del pomodoro, dei peperoni e del coriandolo fresco.

Cosa serve

Filetti di salmone, 680 grammi


Pomodori interi sbianchiti, 800 grammi

2 spicchi d’aglio tagliati a metà

1 cipolla tritata


1 peperoncino tritato


Aceto di riso, 50 grammi


1 zucchina a pezzetti

1 patate dolce a cubetti

1 peperone a pezzetti

Acqua, 250 ml

Cipollotti affettati per guarnire, 45 grammi


Come si fa

Metti il salmone in una terrina grande. Nel frullatore, unisci il coriandolo fresco, i pomodori,

l’aglio, la cipolla, il sale, il peperoncino, l’aceto di riso e l’olio. Versa sopra al salmone. Fai

marinare per almeno 30 minuti prima di cuocerlo.


In una padella grande su fuoco medio, scalda un cucchiaio di olio di cocco. Unisci la patate dolce

e soffriggi per 1 minuto. Aggiungi 120 ml di acqua, in base a quanto necessario. Unisci i

peperoni e la zucchina; continua a cuocere finché sono teneri, per poco più di 7 minuti; se

necessario, unisci altri 120 ml d’acqua. Aggiungi il latte di cocco e porta a ebollizione, prima di

abbassare il fuoco e far bollire adagio per 3 minuti.

Aggiungi il pesce e la marinata; fai bollire a fuoco basso per altri 10 minuti. Spegni il fuoco e

aggiungi i cipollotti. Se vuoi, puoi servirlo su un letto di riso integrale o di quinoa al vapore (100

grammi = 1 porzione di carboidrati).

Note

Tempo di preparazione: 20+30 minuti


Difficoltà: 1


Porzioni: 12


Pesce al cartoccio

Pulito e cotto al forno in cartoccio, questo piatto di pesce concentra tutto il gusto e l’aroma dei

condimenti.

Cosa serve

Trota pulita, 450 grammi


8 ciuffi di aneto fresco

2 limoni, 1 a spicchi, l’altro a fette


Prezzemolo fresco tritato per guarnire

Come si fa


Spennella con olio di oliva il lato opaco di 4 pezzi di foglio di alluminio, ciascuno di circa 30 cm di

lunghezza. Taglia la trota in quattro pezzi e aprili “a farfalla”. Metti un pezzo di trota da circa

115 grammi nel centro di ciascun foglio di alluminio e condiscilo con sale e pepe a piacere.

Metti 2 ciuffi di aneto e 2 fette di limone al centro sopra a ciascun pezzo di pesce e cospargili

con 2,5 ml di olio di oliva. Chiudi bene il cartoccio di alluminio.

Metti la trota nel cartoccio su un vassoio da forno, sul ripiano intermedio del forno

preriscaldato; quindi cuoci per 10 minuti. Controlla la cottura aprendo un cartoccio; quando il

pesce può essere facilmente staccato con la forchetta, è pronto.

Estrai delicatamente il pesce dal cartoccio; mettilo su un piatto e versaci sopra il liquidi di

cottura. Cospargi con prezzemolo fresco tritato. Se ti piace, servi con spicchi di limone.


Note



Difficoltà: 1

Dose per persona: filetto da 55 grammi

Porzioni: 8


Scampi al vapore

Una ricetta per gli scampi servita dai più eleganti ristoranti cinesi. La dolcezza fruttata e

asprigna delle bacche di goji sottolinea l’aroma del sakè nella classica marinata e accentua le

qualità salutari del piatto.

Cosa serve

12 scampi grandi

Bacche di goji, 9 grammi

1 spicchio d’aglio schiacciato


Sakè, 15 ml

Sale a piacere

Acqua, 60 ml

Peperone sbianchito tagliato alla julienne per guarnire

Come si fa

Pulisci bene gli scampi, eliminando il carapace e il filo intestinale. Unisci tutti gli ingredienti in

una terrina. Fai marinare nella terrina gli scampi per almeno 15 minuti.

Scalda l’acqua in un wok. Unisci gli scampi marinati, copri e cuoci per circa 10 minuti. Metti nel

piatto di portata e servi ben caldo con il tuo riso aromatizzato preferito (100 grammi cotto = 1

porzione di carboidrati).


Note

Tempo di preparazione: 15+15 minuti


Difficoltà: 1

Dose per persona: 3 scampi

Porzioni: 4


Sinfonia di sapori del mare

Come la musica, questo misto di pesce e frutti di mare, ha una armonia in grado di appagare i

palati più raffinati. Ci sono cozze e gamberi, granchio e merluzzo, con un gran finale di classici

condimenti. Allora tuffiamoci!

Cosa serve

Burro o olio di oliva, 120 ml


2 cipolle tritate

1 mazzetto di prezzemolo tritato

Pomodori tritati finemente, 900 grammi

Acqua, 1,2 litri

2 foglie di alloro

Basilico essiccato, 5 grammi

Origano essiccato, 1 grammo

Timo essiccato, 0,7 grammi

Vino bianco, 120 ml

Capesante, 225 grammi

Gamberetti, 225 grammi

12 vongole non sgusciate

12 cozze non sgusciate

Polpa di granchio, 65 grammi

Filetto di merluzzo a dadini, 230 grammi

Come si fa

Su fuoco moderato, fai sciogliere il burro o riscalda l’olio in una casseruola. Unisci l’aglio, il

prezzemolo e la cipolla. Cuoci a fuoco lento per 5-10 minuti. Aggiungi i pomodori nella


casseruola e continua a far bollire adagio per altri 10 minuti; aggiungi l’acqua, assieme a

basilico, alloro, origano, timo e vino. Mescola bene e fai bollire a fuoco lento, coperto, per

almeno 10 minuti, fino a quando il liquido diventa di un bel colore rosso-arancio omogeneo.

Unisci le capesante, i gamberetti, le cozze, le vongole, il granchio e il merluzzo; quindi porta a

ebollizione su fuoco vivace. Abbassa il fuoco e fai bollire adagio per altri 7 minuti, fino a che le

vongole e le cozze si aprono. Versa in scodelle individuali e servi con pane integrale di cereali

germogliati caldo (1 fetta = 1 porzione di carboidrati).

Note



Difficoltà: 1


Porzioni: 12


Salmone arrostito a fuoco lento

Il salmone arrostito lentamente rimane soffice e succoso, mantenendo il suo colore vivace. Se

hai tempo e pazienza, vale la pena di aspettare.

Cosa serve

Filetto di salmone, in quarti, 450 grammi



I tuoi condimenti preferiti

(aneto, aglio, limone, timo)


Salsa chili, 5 ml

Come si fa


Ungi un piatto da forno, abbastanza grande da contenere il pesce in un solo strato. Cospargi

leggermente il salmone con olio di oliva, sale, stevia, salsa chili, pepe e altri condimenti. Metti in

forno la teglia così preparata e cuoci per circa 30 minuti. Taglia il salmone in porzioni. Servi il

pesce con riso (100 grammi cotto = 1 porzione di carboidrati) e un’insalata verde (240 grammi

di insalata = 1 porzione di carboidrati; 15 ml di condimento = 1 porzione di grassi).

Note



Difficoltà: 1


Porzioni: 5


Sandwich di pesce arrosto

Una tradizione originaria di New Orleans, il pesce cotto nel modo che segue è oggi apprezzato

da tutti gli amanti del cibo gustoso e salutare. Per questa ricetta, usa filetti con carni sode,

come quelle del pescegatto, del salmone o del dentice.

Cosa serve

4 filetti di pesce, 110 grammi ciascuno

Burro fuso o olio di oliva, 60 grammi

Aglio in polvere, 3 grammi

Cipolla in polvere, 2,5 grammi

Timo essiccato, 0,7 grammi

Peperoncino di cayenna, 1 grammo

Pepe nero macinato, 1,25 grammi

Paprika, 2,5 grammi

Sale, 3 grammi

4 panini integrali a cereali germogliati


Pomodoro a fette

Lattuga tagliata a pezzi

Come si fa

Ungi i filetti di pesce con burro fuso o olio di oliva. In una scodella piccola, mescola tutte le erbe

aromatiche e quindi spargile sui filetti. Scalda il resto dell’olio in una padella su fuoco vivace.

Adagia delicatamente i filetti di pesce nella padella molto calda e cuoci per circa 2-5 minuti da

ogni lato (a seconda dello spessore), fino a quando la carne del pesce si stacca facilmente con la

forchetta e la superficie è croccante e un po’ annerita. Spalma un po’ di yogurt sul pane,

aggiungi una fetta di pomodoro e un po’ di lattuga. Infine metti il filetto di pesce cotto nel

panino e buon appetito!


Note



Difficoltà: 1

Dose per persona: ½ panino

Porzioni: 8


Gamberi e verdure saltati

La maniera più semplice di cuocere i gamberi e le verdure è sicuramente saltarli in padella. Ecco

una fresca ricetta che si abbina bene con la quinoa o il riso integrale al vapore.

Cosa serve


Asparagi tagliati a pezzetti, 900 grammi


Sale, 3 grammi

Scorza di limone grattugiata, 4 grammi


Gamberi puliti, 450 grammi

Acqua, 240 ml

Farina di riso, 3 grammi sciolti in 1 cucchiaino d’acqua

Come si fa

Scalda 10 ml di olio di oliva in un wok. Unisci gli asparagi, i funghi, ¼ di cucchiaino di sale e la

scorza di limone; cuoci per 6 minuti. Togli le verdure e mettile su un piatto riscaldato. Aggiungi

il resto dell’olio assieme all’aglio e fai soffriggere per alcuni secondi. Unisci i gamberi e cuoci per

un paio di minuti a fuoco vivace. Aggiungi quindi la farina di riso sciolta in acqua e il sale.

Continua a cucinare fino a ottenere una consistenza densa. Spegni il fuoco e rimetti le verdure

nel wok. Mescola bene e metti sul piatto di portata, quindi servi immediatamente su un letto di

quinoa o riso integrale (100 grammi cotto = 1 porzione di carboidrati).


Note


Tempo di cottura: 15

Difficoltà: 1


Porzioni: 8


Tilapia alla griglia

Quando non sei sicuro delle tue capacità in cucina, vai sul sicuro con il pesce alla griglia! Questa

ricetta unisce il tocco rustico del barbecue al sapore delicato della tilapia e dei classici

condimenti. Risultato: un piatto gustoso e facilissimo!

Cosa serve




Scorza di limone fresco, 15 grammi

Mezzo mazzetto di basilico fresco

(o 1,5 grammi di basilico essiccato)

Sale o suo sostituto, 3 grammi

Pepe nero macinato, 2,5 grammi

2-4 filetti di tilapia, circa 110-225 grammi ciascuno

Come si fa

In una terrina, unisci 60 ml di olio di oliva con aglio, succo di limone, basilico, prezzemolo, sale e

pepe; metti il tutto in un sacchetto da frigo sigillabile. Metti i filetti di tilapia nel sacchetto e

scuoti delicatamente per ricoprirli bene con la marinata. Chiudi il sacchetto e mettilo a

raffreddare nel frigo per almeno un’ora.

Preriscalda la griglia a non più di 150°C (per evitare la carbonizzazione, che non è salutare).

Spennella la griglia con il resto dell’olio. Togli i pesci dal sacchetto della marinata e mettili sulla

griglia; filtra le parti solide della marinata (aglio, scorza di limone e basilico) e distribuisci il

liquido filtrato sui filetti in modo uniforme. Cuoci per 4-5 minuti da ciascun lato, o fino a quando

la carne dei filetti si stacca facilmente con la forchetta. Servi la tilapia alla griglia con riso


integrale al vapore o con altri cereali, con patate alla griglia (100-120 grammi cotti = 1 porzione

di carboidrati) o con altri contorni a piacere.

Note

Tempo di preparazione: 15 minuti + 1 ora


Difficoltà: 1

Dose per persona: ¼ di filetto (55 grammi)

Porzioni: 8


Zuppe e minestre

Zuppa di lenticchie con patate e sedano

Mangiare sano si può con questo piatto nutriente e gustoso. Una zuppa di legumi e ortaggi a

basso contenuto di grassi.

Cosa serve


1 cipolla tritata finemente


1 gambo di sedano tritato, foglie a parte

Patate a cubetti, 200 grammi

Acqua, 1,5 litri

2 pomodori tritati

Lenticchie cotte, 400 grammi

Come si fa

In una casseruola grande su fuoco moderato, cuoci l’aglio, il gambo di sedano tritato e la cipolla

in olio di oliva per circa 3 minuti, fino a quando cominciano ad ammorbidirsi. Unisci le patate a

cubetti e cuoci, mescolando, per circa un minuto. Aggiungi i pomodori, copri, e fai cuocere a

fuoco lento per altri 3 minuti. Aggiungi l’acqua e porta a ebollizione su fuoco vivace. Abbassa il

fuoco e fai bollire a fuoco lento, scoperto, per circa 15 minuti. Unisci le lenticchie già cotte e fai

cuocere per altri 5 minuti. Aggiungi le foglie di sedano; spegni il fuoco e copri. Lascia riposare 5

minuti prima di servire.

7


Note



Difficoltà: 1

Dose per persona: 90 grammi circa

Porzioni: 8


Minestra di zucca e fagioli mungo

Durante le feste, è normale esagerare con i propri cibi preferiti. Questa minestra è la cura

disintossicante perfetta per tutti i peccaminosi piaceri che ti sei concesso.

Cosa serve

Fagioli mungo, 200 grammi


Verza tritata, 180 grammi

1 cipolla a cubetti





Acqua, 1,5 litri

Sale marino a piacere

Come si fa

In uno scolapasta, risciacqua i fagioli mungo in acqua fredda corrente. Scolali bene e mettili da

parte. In una pentola grande, scalda l’olio di cocco su fuoco moderato. Aggiungi l’aglio e fallo

soffriggere per alcuni secondi; aggiungi la cipolla e lo zenzero, seguiti dal peperoncino,

mescolando dopo ciascuna aggiunta.

Aggiungi l’acqua e alza il fuoco al massimo. Fai bollire per circa 5 minuti. Unisci i fagioli mungo;

abbassa il fuoco e fai bollire a fuoco lento per circa 20 minuti, prima di aggiungere la zucca a

dadini. Alza il fuoco a livello medio-alto e cuoci per altri 10 minuti o fino quando la zucca

diventa tenera. Unisci la verza, copri la pentola con un coperchio pesante e spegni il fuoco. Se

vuoi, aggiungi un pizzico di sale e altri condimenti, subito prima di servire.


Note



Difficoltà: 1


Porzioni: 12


Crema di patate dolci e carote

Ogni tanto, hai voglia di un cibo gustoso che sia anche sano e che ti sazi. Per cambiare, prova

questa crema di carote e patate dolci. Piacerà a tutta la famiglia!

Cosa serve


Burro chiarificato o olio di oliva, 45 grammi


Patate dolci a cubetti, 800 grammi

Carote tagliate grossolanamente, 130 g

Acqua, 2 litri

Yogurt biologico di soia o greco, 240 g

Sciroppo di stevia, 1 ml

Sale marino e pepe macinato fresco a piacere

Come si fa

In una pentola grande, fai scaldare l’olio (e, se vuoi, il burro) su fuoco medio. Aggiungi l’aglio e

fallo soffriggere per circa 2 minuti. Unisci le patate dolci e le carote; cuoci per 5 minuti,

mescolando di tanto in tanto. Aggiungi l’acqua, alza il fuoco al massimo e porta l’acqua a

ebollizione. Dopo 5 minuti di bollitura, abbassa il fuoco e continua a cuocere per circa 30

minuti.

Spegni il fuoco e lascia raffreddare per circa 10 minuti. Metti il composto nel frullatore,

suddividendolo in più parti che frullerai singolarmente. Rimetti il composto frullato nella

pentola e unisci lo yogurt e lo sciroppo di stevia. Su fuoco medio, fai bollire adagio per circa 5

minuti, fino a raggiungere una temperatura uniforme adeguata. Se necessario, puoi aggiungere


più yogurt o acqua, per ottenere la consistenza desiderata. Servi ben caldo, se vuoi con un

pizzico di sale e pepe a piacere.

Note



Difficoltà: 1


Porzioni: 16


Zuppa Lemak Laksa

Una minestra a base di pollo, spaghetti di riso e latte di cocco, ispirata ai sapori della cucina

tradizionale tailandese. Oltre a essere deliziosa, questa zuppa è anche semplice da preparare.

Per renderla sana e gustosa, preparala con pollo biologico, pasta di riso integrale, latte di cocco

e verdure fresche.

Cosa serve

Petto di pollo bollito e tagliato a striscioline, 230 grammi

Brodo di pollo, 2 litri

Radice di zenzero a fette, 6 grammi

4 foglie di combava

Sale, 3 grammi

Carote julienne, 130 grammi

1 peperone rosso affettato ad anelli


Pasta di riso integrale cotta, 400 grammi

1 peperoncino tritato

Succo di 1 lime

Foglie di menta e coriandolo per guarnire

Come si fa

Metti il brodo di pollo in una pentola su fuoco vivace; aggiungi lo zenzero, le foglie di combava e

il sale, quindi porta a ebollizione. Spegni il fuoco dopo 5 minuti e lascia riposare per circa 10

minuti prima di togliere lo zenzero e le foglie di combava.

Metti il fuoco su medio-alto; aggiungi le carote, il peperone e il latte di cocco. Fai cuocere per

altri 5 minuti. Aggiungi il pollo a striscioline e cuoci per qualche altro minuto. Unisci la pasta di

riso integrale già cotta e il peperoncino; porta il fuoco al massimo e fai cuocere per altri 5

minuti.


Per servire, metti gli ingredienti solidi cotti nelle scodelle individuali usando una schiumarola e

decora con foglie di menta e coriandolo fresco. Cospargi un piccolo quantitativo di succo di lime

sul composto nelle scodelle, prima di versarci sopra un mestolo o 2 di brodo bollente.

Note



Difficoltà: 1


Porzioni: 16


Dessert

Pasticcini senza glutine

Cucinare dolci senza glutine significa rispettare rigorosamente le proporzioni corrette, come ad

esempio una parte di farina per ogni parte di burro e così via. Ma queste regole non devono

tarpare la tua creatività nel realizzare golosità adatte alle tue necessità alimentari.

Cosa serve

Latte crudo, 120 ml

Bianchi d’uovo a temperatura ambiente,

170 grammi

Vanillina pura, 10 ml


Farina di cocco, 55 grammi

Fecola di patate, 55 grammi



Sale marino fino, 3 grammi


Come si fa

Preriscalda il forno a 175°C. Imburra leggermente gli stampi per muffin, usando un pennello da

pasticceria.

In una terrina, unisci 60 ml di latte crudo con gli albumi e la vanillina. Mescola bene e metti da

parte. Nel frullatore, unisci le farine con il lievito in polvere, la stevia e il sale; sbatti a bassa

velocità con l’apposito accessorio (frusta) per circa 30 secondi. Unisci il burro crudo a pezzetti e

il resto del latte crudo. Continua a mescolare a bassa velocità per ottenere un composto

8


omogeneo. Passa alla velocità media e sbatti per altri 2 minuti. Aggiungi la miscela preparata in

precedenza con gli albumi, suddividendola in 3 volte; sbatti a media velocità per 25 secondi

dopo ciascuna aggiunta. Suddividi il composto ottenuto tra gli stampi per muffin imburrati e

cuoci in forno per 25 minuti. Metti gli stampi sopra una griglia di raffreddamento e lasciali

raffreddare completamente. Glassa i tuoi muffin a piacere.

Note Per porzione: carboidrati ¼, proteine ¼, grassi 2¼



Difficoltà: 2

Dose per persona: 1 pasticcino

Porzioni: 16


Panna cotta ai mirtilli

Questa ricetta della panna cotta è naturalmente dolce, grazie alla stevia in polvere e allo

sciroppo concentrato. Con lo stampo o senza, questo dessert cremoso non potrà non piacerti

accompagnato da una composta di mirtilli.

Cosa serve


Gelatina in polvere non aromatizzata, 6 g

Stevia in polvere o dolcificante a base di

monk fruit, 2 grammi

½ limone spremuto, scorza tagliata a strisce

½ arancia, scorza tagliata a strisce

½ baccello di vaniglia diviso

Yogurt biologico di soia o greco, 170 grammi

Mirtilli freschi, 450 grammi

Concentrato di stevia o monk fruit, 13 grammi


Come si fa

Versa, evitando la formazione di grumi, la gelatina in 120 ml di latte; mescola con una forchetta,

quindi lasciala ammorbidire per circa 5 minuti. In una piccola casseruola, scalda il resto del

latte, la stevia, le scorze degli agrumi e il baccello di vaniglia; cuoci a fuoco lento per 5 minuti.

Elimina il baccello di vaniglia e le scorze, quindi unisci la miscela di latte e gelatina. Lascia

raffreddare leggermente, quindi aggiungi lo yogurt. Immergi la casseruola in acqua ghiacciata,

fino a quando la miscela si sarà addensata. Versa in coppette singole o in stampini; fai

raffreddare per almeno 2 ore nel frigo.


Metti i mirtilli in una casseruola media e falli cuocere a fuoco lento, mescolando di tanto in

tanto. Unisci la stevia e il succo di limone. Cuoci per circa 30 minuti, fino a ottenere una

consistenza densa. Lascia raffreddare il composto, quindi mettilo in un contenitore a chiusura

ermetica, che metterai in frigo. Al momento di servire, metti una cucchiaiata di composta di

mirtilli sopra alla panna cotta.

Note Per porzione: carboidrati 1¾, proteine ¾, grassi 0



Difficoltà: 2

Dose per persona: 1 coppetta

Porzioni: 4


Bublanina ai mirtilli o alle ciliegie

La bublanina è una torta alla frutta originaria dell’Europa orientale (per la precisione, della

Repubblica Ceca), perfetta come dessert a fine pasto. Puoi scegliere la tua frutta preferita per

ricoprire la pasta senza glutine.

Cosa serve

4 uova, tuorli e albumi separati

Polvere di stevia, 2 grammi


Succo di limone, 2,5 ml

Buccia di limone grattugiata, 1 grammo

Gomma di xantano, 2,5 grammi

Cannella, 2,5 grammi

Pangrattato ai cereali germogliati

Mirtilli o ciliegie, 450 grammi

Come si fa

Preriscalda il forno a 160°C. Ungi una teglia da forno con spray antiaderente da cucina, quindi

cospargi con il pangrattato ai cereali germogliati.

Nella terrina del frullatore, sbatti gli albumi a neve. Aggiungi la stevia e continua a sbattere fino

a ottenere una consistenza ben solida e un aspetto lucido degli albumi montati. Unisci i tuorli

uno alla volta, quindi la farina. Aggiungi cannella, succo e scorza grattugiata di limone e gomma

di xantano.

Versa il composto nella teglia, distribuendolo uniformemente. Spolvera i mirtilli con una piccola

quantità di farina di riso. Metti la teglia nel forno preriscaldato e fai cuocere per circa 35 minuti.

Questa torta squisita può essere servita calda o refrigerata.


Brownies caramellati

Morbidi + densi + caramellati = i migliori brownies che tu possa preparare. Infornali

direttamente in padella e goditi questa ricetta semplice e deliziosa!

Cosa serve


Cioccolata fondente 70% tritata, 240 g

Stevia o dolcificante a base di monk fruit

in polvere, 6 grammi

oppure xilitolo, zucchero di cocco,

zucchero di canna biologico, 100 g


Yogurt greco, 120 grammi

Vanillina pura, 5 ml

Farina di mandorle, 120 grammi

Come si fa


Su fuoco basso, fai sciogliere la cioccolata e il burro in una padella da forno, mescolando di

tanto in tanto. Togli la padella dal fuoco e aggiungi il dolcificante; mescola bene. Unisci le uova,

uno alla volta, mescolando dopo ogni aggiunta. Unisci anche lo yogurt e la vanillina, quindi

versa gradualmente nel composto la farina di mandorle; mescola fino a ottenere una miscela

uniforme. Metti la padella nel forno preriscaldato. Cuoci in forno per 30 minuti. Lascia

raffreddare un po’ prima di servire.


Note Per porzione: carboidrati 1, proteine ¾, grassi 3



Difficoltà: 2

Dose per persona: 1/16

Porzioni: 16


Torta al rabarbaro e fragole

Rabarbaro e fragole formano un classico accostamento per i dessert. Non troppo dolce, non

troppo morbido… semplicemente un ottimo dolce con un gusto fantastico!

Cosa serve

Per la pasta

1 tuorlo d’uovo grande biologico

o arricchito con omega 3


Vanillina, 2,5 grammi



Sale da tavola, 3 grammi


Per il ripieno

Rabarbaro a fette, 250 grammi


Succo di 1 limone

30 grammi farina di riso diluiti in 45 ml di acqua


Come si fa

Pasta: In una terrina, unisci lo yogurt, il tuorlo e la vanillina, quindi metti da parte. Metti nel

frullatore la farina, la stevia e il sale. Aggiungi il burro e frulla a intermittenza, a intervalli di 1

secondo, per circa 15 secondi, fino a ottenere una miscela grossolana. Versa la miscela con


l’uovo nel frullatore e frulla per circa 25 secondi. Togli la pasta dal frullatore e dai al panetto

una forma circolare. Fallo riposare in frigo, avvolto nella pellicola trasparente, per almeno 2 ore.

Ripieno: Unisci la farina di riso diluita con lo sciroppo di stevia in una scodella piccola e mettila

da parte. In una casseruola, unisci il rabarbaro, le fragole e il succo di limone. Cuoci a calore

medio-alto, mescolando di tanto in tanto, per circa 5 minuti. Unisci la miscela con la farina di

riso e porta il tutto ebollizione su fuoco vivace. Abbassa il fuoco a livello medio-basso e mescola

fino a ottenere una consistenza affine a quella di un budino. Togli dal fuoco e falla raffreddare.

Ungi il fondo e i lati di una teglia per torte con spray da cucina antiaderente. Togli la pasta dal

frigo, elimina la pellicola e adagiala su un foglio di carta da forno leggermente infarinato. Copri

con un altro foglio di carta da forno. Con il mattarello, stendi il disco di pasta a partire dal

centro verso i lati. Togli il disco di pasta stesa dalla carta da forno, infarinala leggermente e

adagiala in una teglia. Mettila nel congelatore per 30 minuti.

Preriscalda il forno a 190°C. Togli la teglia della torta dal congelatore. Copri con un foglio di

alluminio e metti la teglia sul ripiano centrale del forno preriscaldato. Cuoci in forno per circa 30

minuti. Elimina il foglio di alluminio. Farcisci la torta con la miscela di rabarbaro e fragole e cuoci

in forno per altri 5-7 minuti.

Se vuoi, puoi servire la torta accompagnata da una pallina di gelato (120 ml di gelato a basso

contenuto di grassi = 1 porzione di carboidrati, 120 ml di gelato normale = 1 porzione di grassi).

Note Per porzione: carboidrati ½, proteine (tracce), grassi 2



Difficoltà: 2


Porzioni: 12


Dolce di banane al burro

Questo dolce alle banane è un classico della cucina statunitense. Questa versione senza glutine

può appagare la tua voglia di golosità fatte in casa.

Cosa serve



Farina di semi di lino, 20 grammi





4 banane mature


Latte di mandorle, 120 ml

Burro fuso, 120 g

Vanillina, 5 ml

Glassa (panna a basso contenuto di grassi 90 ml, sciroppo di stevia 1,25 grammi, una spruzzata

di cannella)

Come si fa

Preriscalda il forno a 180°C. Ungi una teglia per pane in cassetta con lo spray da cucina

antiaderente.

In una terrina, mescola le farine con la stevia, la cannella e il lievito in polvere. Nel frullatore,

unisci le banane con le uova, il latte di mandorle, il burro fuso, la vanillina e frulla il tutto a

intermittenza. Versa il composto di banane e uova in quello contenente le farine. Versa il


composto finale nella teglia per pane in cassetta, preparata in precedenza. Metti la teglia sul

ripiano centrale del forno preriscaldato e fai cuocere per circa 55 minuti.

In una scodella piccola, unisci gli ingredienti della glassa e sbattili con forza, fino a ottenere la

consistenza desiderata. Se preferisci una consistenza meno densa, unisci un piccolo

quantitativo di acqua. Cospargi la glassa sul dolce già completamente raffreddato. La glassa

deve essere versata ben calda. Lascia raffreddare per alcuni minuti prima di affettare il dolce.

Note Per porzione: carboidrati ½, proteine ¾, grassi 2½



Difficoltà: 1


Porzioni: 12


Torta estiva alle mandorle e frutti di bosco

Una fettina di questa nutriente delizia, che non prevede la cottura in forno è il dessert ideale.

Fresca e croccante fino all’ultima briciola!

Cosa serve

Mandorle crude, 150 grammi

Fichi secchi, 150 grammi

Burro di cocco crudo, 45 grammi



More, 150 grammi

Ciliegie, 75 grammi

Burro di albicocca, 15 grammi

Come si fa

Per fare la pasta per la torta, ammolla i fichi secchi e le mandorle in acqua per una notte, in

scodelle separate. Togli le mandorle e i fichi dall’acqua (non buttarla) e mettili nel frullatore;

frulla fino a sminuzzarli bene. Inumidisci il composto aggiungendo un piccolo quantitativo

dell’acqua di ammollo. Comprimi il composto in una teglia rotonda per formare la base della

torta e mettila nel congelatore per circa 3 ore.

In una terrina, unisci il burro di cocco con lo sciroppo di stevia. Cospargi la pasta della torta, già

sistemata nella teglia, con questa miscela. In una terrina grande, mescola le fragole, le ciliegie e

le more con il burro di albicocca; distribuisci il composto a cucchiaiate sopra lo strato di burro e

sciroppo. Tieni in frigorifero per almeno 3 ore prima di tagliare a fette e servire.


Note Per porzione: carboidrati 1½, proteine ¾, grassi ¼



Difficoltà: 1


Porzioni: 8


Clafoutis di zucca

La zucca è un ortaggio molto versatile che puoi usare per preparare zuppe e frappè squisiti, ma

anche questo semplice dolce di origine francese, il “clafoutis”. Il risultato è una torta soffice dal

gusto cremoso.

Cosa serve

Purè di zucca*, 160 grammi




Vanillina, 5 ml

Un pizzico di sale marino


Nocciole tostate tritate, 30 grammi

Come si fa

* Preriscalda il forno a 175°C.

Per preparare il purè di zucca di questa ricetta, priva la zucca dei semi, tagliala a fette grandi e

mettila nel forno preriscaldato su una teglia per biscotti per circa 1 ora. Raccogli la polpa con un

cucchiaio e getta via la buccia. Metti la polpa di zucca in uno scolapasta rivestito con un carta da

cucina e tienila in frigo per una notte.

Metti la polpa di zucca refrigerata e scolata nel frullatore, per ottenere il purè; rimettilo quindi

nello scolapasta con altra carta da cucina pulita, in modo da far scolare l’acqua. Se non hai

abbastanza tempo, puoi acquistare il purè di zucca già pronto.

Preriscalda il forno a 220°C. Spennella una teglia per torte con una piccola quantità di burro.

Metti nel frullatore il purè di zucca, le uova, il latte, la stevia, la vanillina, il sale, la frutta secca

tritata e la farina, quindi frulla fino a ottenere un composto omogeneo. Versa il composto in


una terrina, passandolo con un colino fine per rimuovere le fibre della polpa della zucca. Fai

riposare a temperatura ambiente per circa 30 minuti.

Trasferisci il composto nella teglia già preparata; mettila nel forno preriscaldato e cuoci per

circa 15 minuti. Abbassa la temperatura a 190°C e fai cuocere ancora per altri 12 minuti. Servi

calda o refrigerata; se vuoi, puoi cospargere la parte superiore con zucchero a velo.

Note

Per porzione: carboidrati ½, proteine 1¼, grassi 0



Difficoltà: 2


Porzioni: 8


Cheesecake alle fragole

Chi può resistere a questa dolce tentazione? Una fettina di questa torta cremosa alle fragole è

una esperienza di puro piacere, ma non per questo peccaminosa!

Cosa serve

Gallette integrali ai cereali germogliati

o senza glutine, 55 grammi

Stevia o monk fruit in polvere, 1 grammo

Fragole, 580 grammi

Burro crudo o biologico, 75 grammi


Formaggio spalmabile, 680 grammi





Come si fa

In una terrina, unisci il burro, la stevia e le gallette sbriciolate, mescolando bene. Comprimi il

composto sul fondo di una teglia per dolci con cerniera. Mettila a raffreddare nel frigo per

almeno 30 minuti.

In un frullatore, mescola la farina di riso e le fragole; frulla fino a ottenere una consistenza

omogenea. Versa il composto in una casseruola e portalo a ebollizione, mescolando

continuamente per 2 minuti. Togli la casseruola dal fuoco e tieni da parte 80 ml di salsa alle

fragole; lascia raffreddare. Metti il resto della salsa in un contenitore a chiusura ermetica, che

terrai nel frigo fino al momento di servire.



Con uno sbattitore elettico, batti il formaggio spalmabile fino a quando diventa morbido e

spumoso. Aggiungi, mescolando bene, latte e succo di limone. Unisci le uova e lo sciroppo di

stevia; continua a sbattere a bassa velocità per 4 minuti. Versa metà del composto ottenuto

sopra la pasta preparata in precedenza nella teglia. Versa metà della salsa di fragola messa da

parte prima sopra lo strato di composto di formaggio, ½ cucchiaino alla volta. Versa a

cucchiaiate il resto del composto di formaggio sopra la salsa alla fragola. Infine, sempre ½

cucchiaino alla volta, aggiungi il resto della salsa alla fragola. Con il coltello, fai dei disegni a

forma di spirale con la punta di un coltello.

Metti la teglia con cerniera nel forno preriscaldato e fai cuocere per circa 50 minuti, fino a

quando il composto è pronto. Mettilo su una griglia di raffreddamento per 10 minuti, quindi

passa delicatamente un coltello lungo i bordi interni della teglia per staccare il cheesecake; fai

raffreddare completamente per 60 minuti prima di mettere la teglia in frigo per tutta la notte.

Per servire, rimuovi la parete esterna della teglia e versa la salsa di fragole rimasta sopra al

cheesecake, oppure servi a lato se preferisci.

Note

Per porzione: carboidrati ¾, proteine ¾, grassi 5⅓



Difficoltà: 1


Porzioni: 12


Biscottini di zucca alle gocce di cioccolato

Questi biscottini senza glutine sono estremamente morbidi e pastosi, con un dolce sapore di

zucca. Per farli meno grassi, puoi evitare di metterci le gocce di cioccolato. Comunque sia,

queste golosità decadenti ti daranno la sensazione di esserti lasciato andare più di quanto tu

non abbia fatto in realtà!

Cosa serve


Lievito chimico in polvere, 4,5 grammi

Sale marino fino, 3 grammi

Cannella in polvere, 5 grammi

Burro fuso, 60 grammi


Sciroppo di stevia o dolcificante a base di

monk fruit, 0,7 ml o xilitolo o zucchero di cocco, 120 ml

Purè di zucca, 120 grammi

Gocce di cioccolato fondente senza glutine, 120 grammi

Come si fa

Preriscalda il forno a 190°C. Rivesti leggermente due vassoi da forno con spray da cucina

antiaderente.

In una terrina grande, unisci la farina di mandorle, il lievito in polvere, il sale e la cannella. Nel

frullatore, mescola il burro fuso, lo sciroppo di stevia, le uova e il purè di zucca, fino a ottenere

un composto molto omogeneo. Unisci questo composto con quello contenente la farina.

Mescola bene, quindi aggiungi le gocce di cioccolata.


Versa singole cucchiaiate del composto ottenuto sui vassoi da forno preparati in precedenza,

collocandoli a circa 5 cm di distanza l’uno dall’altro. Metti quindi i vassoi nel forno preriscaldato

e fai cuocere per circa 20 minuti. Infine, metti le teglie con i biscotti su una griglia di

raffreddamento.

Note

Per porzione: carboidrati ½, proteine 2, grassi 2



Difficoltà: 1

Dose per persona: 1 biscotto

Porzioni: 12


Biscotti al caffè e mandorle senza glutine

Servi queste deliziose golosità senza glutine ai tuoi bambini e ai loro amichetti e avrai

sicuramente il tuo club di piccoli fan!

Cosa serve

Mandorle, 240 grammi

Caffè macinato, 3 grammi



4 albumi di uova biologiche grandi

o arricchite con omega 3

Vanillina, 7 ml


Come si fa

Preriscalda il forno a 160°C. Rivesti i vassoi da forno con carta oleata.

Metti nel frullatore le mandorle, il caffè, il sale e la stevia e frullali fino a ottenere una

consistenza fine. Metti il composto ottenuto in una terrina. In un’altra terrina, sbatti gli albumi

a neve utilizzando lo sbattitore elettrico. Unisci le mandorle agli albumi montati. Unisci la

cannella e la vanillina e mescola il tutto. Con il cucchiaio, disponi il composto sulle teglie per

biscotti. Cuoci in forno per 25 minuti, fino a che i biscotti sono ben dorati. Metti i biscotti cotti

su una griglia di raffreddamento.


Note

Per porzione: carboidrati 0, proteine 1, grassi 1



Difficoltà: 1

Dose per persona: 1 biscotto

Porzioni: 12


Budino di patate dolci alle noci

Un dessert perfetto per le feste, da servire così com’è o con un po’ di panna montata, panna

acida o gelato alla vaniglia, sopra o a fianco.

Cosa serve

2 patate dolci grandi


Farina di mais, 60 grammi

Burro crudo, 30 grammi

Stevia, 1 grammo


Cannella, 15 grammi

Zenzero tritato, 1 grammo

Noce moscata, 1 grammo




Noci, 60 grammi

Come si fa

Preriscalda il forno a 200°C. Con la forchetta, pratica dei fori tutto attorno alle patate dolci,

quindi avvolgile nel foglio di alluminio. Cuoci in forno per 1 ora e mezzo. Togli le patate dal

forno e lasciale riposare fino a che si saranno raffreddate completamente. Elimina il cartoccio e

taglia a metà le patate cotte al forno, quindi rimetti in forno le due metà. Abbassa la

temperatura del forno a 135°C e fai cuocere per altri 10 minuti circa. Con un cucchiaio, stacca la

polpa delle patate dalla buccia e mettila nel frullatore assieme al latte, fino a ottenere un

composto omogeneo.


Metti il composto frullato in una padella con il fondo spesso su fuoco medio. Unisci l’amido di

mais; porta a ebollizione su fuoco basso, sbattendo con forza con la frusta. Abbassa il fuoco a

livello moderato; cuoci per altri 10 minuti per ottenere una consistenza più densa. Spegni il

fuoco e unisci il burro, la stevia, il sale e le spezie. Mescola bene. Lascia raffreddare.

Sbatti le uova in una scodella piccola; aggiungi 120 ml della miscela di amido di mais e sbatti

ancora. Versa la miscela ottenuta nel resto del composto e sbatti bene il tutto. Aggiungi lo

yogurt, quindi versa il composto ottenuto in una teglia imburrata; cospargi la superficie con le

noci. Cuoci in forno a 130°C per 2 ore.

Servi caldo. Se vuoi, puoi decorare ogni fetta con una pallina di gelato o con panna montata

(120 ml di gelato o 30 ml di panna montata = 1 porzione di grassi).

Note

Per porzione: carboidrati 1, proteine 1, grassi ¾



Difficoltà: 1


Porzioni: 8


Torta al limone semplice

Se hai un po’ di crema al limone avanzata da un altro progetto gastronomico, puoi usarla

adesso per questa fantastica ricetta. Il segreto che rende questo dolce al limone semplice e al

tempo stesso squisito sono i biscotti sbriciolati. Naturalmente, è possibile usare biscotti senza

glutine.

Cosa serve

9 frollini al limone

Burro, 30 grammi


1 limone intero

2 limoni spremuti


Burro fuso, 90 grammi

Crema al limone, 500 ml

Come si fa

Preriscalda il forno a 180°C. Spruzza il fondo e i lati di una teglia da dolci con spray da cucina

antiaderente.

Trita i biscotti nel frullatore fino a raggiungere una grana molto fine. Unisci il burro e frulla a

intermittenza per qualche secondo. Trasferisci il tutto in una terrina e mescola bene; comprimi

il composto ottenuto sul fondo della teglia.

Pulisci il frullatore quindi usalo per frullare a intermittenza la stevia, il limone intero, il succo di

limone e le uova. Aggiungi il burro e frulla a intermittenza per qualche altro secondo. Adagia il

ripieno al limone sulla pasta della torta ottenuta con i biscotti. Metti la teglia sul ripiano

centrale del forno preriscaldato. Cuoci per 40 minuti, fino a quando il ripieno è cotto.


Togli la torta dal forno e falla raffreddare per alcuni minuti. Cospargi la crema al limone sopra al

ripieno. Metti in frigo e fai raffreddare almeno per 30 minuti. Se vuoi, servi guarnito con panna

montata (30 ml = 1 porzione di grassi) e fette di limone.

Note

Per porzione: carboidrati 3, proteine ½, grassi 3



Difficoltà: 2

Dose per persona: ⅛ di torta

Porzioni: 8


Dolce di pane alle fragole

Questo classico dessert è tradizionalmente associato allo zucchero e ai grassi della glassa di

zucchero o della panna montata di cui di solito è largamente ricoperto. Scoprine una versione

molto più sana in questa ricetta.

Cosa serve

Guarnizione



Succo di un’arancia fresca, 240 ml

Estratto di mandorla, 1,25 ml

Fragole fresche affettate, 250 grammi

6 fette di pane di quinoa in cassetta (ricetta sotto)

Pane di quinoa in cassetta





Latte crudo, 120 ml

Estratto di mandorle, 5 ml

Come si fa

Guarnizione:

Unisci la stevia in polvere e la farina di riso in una piccola casseruola. Aggiungi il succo di arancia

e porta a ebollizione su fuoco basso; fai cuocere, mescolando di tanto in tanto, fino a quando il

composto diventa denso e comincia a fare delle bolle in superficie. Spegni il fuoco; unisci


l’estratto di mandorla. Lascia riposare sino a che è completamente raffreddato. In una terrina

grande, mescola delicatamente le fragole con la miscela di succo d’arancia. Copri la terrina e

falla raffreddare in frigo per almeno 30 minuti. Per servire, metti una cucchiaiata del composto

refrigerato di arancia e fragole su ciascuna fetta di pane di quinoa. Se lo desideri, puoi servire

con sopra panna montata (30 ml = 1 porzione di grassi), guarnita con qualche fettina di fragola.

Pasta:

Preriscalda il forno a 180°C. Passa al setaccio la farina di quinoa assieme al lievito in polvere. In

una casseruola, porta il latte crudo a ebollizione a fuoco lento; togli dal fuoco e metti da parte.

Con uno sbattitore elettrico, sbatti le uova con la stevia fino a quando diventano dense e

spumose. Unisci l’estratto di mandorla, riduci la velocità e aggiungi il latte crudo caldo; aggiungi

la miscela di farina continuando a sbattere. Versa il composto in una piccola teglia per pane in

cassetta e mettila sul ripiano centrale del forno preriscaldato; cuoci per 40 minuti. Fai

raffreddare completamente prima di tagliare a fette.

Note

Per porzione: carboidrati 1, proteine ½, grassi 0


Tempo di cottura: 1 ora

Difficoltà: 2

Dose per persona: 1 fetta con 80 ml di guarnizione

Porzioni: 6


Torta di cioccolato al formaggio cremoso

Una grande classico a cui è impossibile rinunciare del tutto, anche quando il pensiero è rivolto

alla bilancia. Questa piccola gratificazione non farà danno.

Cosa serve

Xilitolo, 30 grammi + dolcificante a base di monk fruit, 1 grammo

Burro, 60 grammi + 30 grammi

1 uovo biologico o arricchito con omega 3

1 albume di uovo biologico o arricchito

con omega 3

Vanillina, 15 ml

Farina di quinoa o altra farina integrale, 80 g

Cacao non zuccherato, 22 grammi

Salsa a base di formaggio cremoso

Formaggio cremoso ammorbidito, 230 grammi

Xilitolo, 60 grammi + dolcificante a base di monk fruit, 2 grammi


Come si fa

Se usi un’altra farina integrale al posto della quinoa, salta questa fase iniziale. Fai tostare

leggermente la farina di quinoa, distribuendola uniformemente su un vassoio da forno posto

sotto al grill del forno per alcuni minuti, mescolandola ogni minuto per ottenere una tostatura

omogenea. Togli dal forno quando la maggior parte della farina ha assunto un colore dorato.

Metti da parte a raffreddare.

Preriscalda il forno a 175°C. Rivesti una teglia quadrata di 20 cm di lato con lo spray da cucina

antiaderente.


Sbatti il burro, lo xilitolo e il dolcificante a base di monk fruit con uno sbattitore elettrico, fino a

quando il composto assume una consistenza morbida e spumosa. Unisci l’uovo, l’albume e la

vanillina. Aggiungi la farina e il cacao, sbattendo bene dopo ciascuna aggiunta. Versa il

composto ottenuto nella teglia preparata in precedenza.

Sbatti il formaggio spalmabile, lo xilitolo e il dolcificante a base di monk fruit con lo sbattitore

elettrico ad alta velocità fino a ottenere una consistenza uniforme. Unisci il latte e sbatti

ancora. Versa il composto ottenuto in quello già preparato con il cacao e il burro. Con la punta

del coltello, disegna un spirale, per creare un effetto marmorizzato.

Metti la teglia nel forno preriscaldato e cuoci per circa 30 minuti. Togli la teglia dal forno e

mettila su una griglia di raffreddamento.

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