RUNNING in 3PPreparazione, Prevenzione & Prestazione

stretching, allenamento aspecifico, controllo motorio, respirazione e alimentazione

Il Centro Area Fisio nasce alla fine del 2012 come naturale processo di crescita e sviluppo dopo l'esperienza dello Studio di Fisioterapia di Legnano nel 1999

e quella dello Studio Professionale di Fisioterapia di San Giorgio su Legnano del 2004.

Responsabile e Titolare del Centro Area Fisio è Dario Maria Villa, Dottore in Fisioterapia, Istruttore Certificato di Kinesio Taping e Docente di Bendaggio Funzionale presso l'Università Vita-Salute

dell'Ospedale San Raffaele di Milano, Coordinatore Scientifico e Didattico del “Master di Formazione

Avanzata in Metodologia Clinica e Riabilitazione in Ambito Sportivo” del Gruppo di Studio della Terapia Manuale di Milano

ed esperto in Terapia Manuale e in Rieducazione Posturale Propriocettiva. Ha partecipato, in qualità di Relatore, a numerosi Congressi e Convegni.

Lo Stretching

Metodica che attraverso l’esecuzione di esercizi di allungamento

dei distretti muscolari consente un aumento della mobilità articolare (ROM)

Sistema Muscolo TendineoSistema Articolare

Sistema Cardiocircolatorio e RespiratorioSistema Nervoso

Il muscolo è 4 volte più compliante del tendine.Lo stretching non agisce sull’elasticità delle

strutture tendinee (elementi elastici in serie) bensì su quella del tessuto connettivo (elementi elastici in

parallelo)

Modalità d’esecuzione

L’intensità di tensione applicata ha una relazione inversa con il tempo

in cui viene mantenuta(tensione bassa mantenuta

per un periodo lungo)

Fondamentale ottenere una completa INATTIVITA’del muscolo prima di allungarlo. Lo stiramento è indirizzato alla componente elastica e viscosa del tessuto connettivo

e NON a quella contrattile

Deformazioni Plastiche

bassa intensità d’esecuzione

(sotto la soglia del dolore)

mantenimento a lungodella posizione di allungamento

Scopo

Influenzare l’attività riflessa inducendo l’inibizione autogena

così da portare l’aumentodi lunghezza dell’unità miotendinea

Produrre delle modificazioni fisiologiche sul sistema muscolo scheletrico in relazione a:

- flessibilità ed elasticità miotendinea- stiffness muscolare- ipertrofia muscolare

Stretching Statico

Assumere la posizione di massimo allungamentoMuscolare possibile senza mai superare la soglia del dolore

Stretching Statico Attivo

Esercizi di ampiezza controllata con cui sostenere l’arto o il segmento corporeo contraendo isometricamente

I muscoli antagonisti di quelli che si intende allungare

Stretching Dinamico

Basati su movimenti ad alta velocità in modo da agire sull’elasticità di muscoli e tendini.

Slanci da effettuare in modo controllato con velocità di esecuzione inizialmente lenta da incrementare

con l’ampiezza del movimento

PNF proprioceptive neuromuscolar facilitation

1. Massimo allungamento possibile in modo graduale e lento2. Contrazione isometrica del muscolo da allungare

3. Rilassamento di pochi secondi4. Nuovo massimo allungamentoripetere più volte la procedura

Stretching Globale attivoRaggiungimento dell’allungamento desiderato

mediante posizioni che mirano a stimolare l’intera catena muscolare

a cui appartiene il singolo muscolo

Stretching BalisticoI ricercatori analizzando le proprietà biofisiche del tessuto connettivoe i fattori neurologici che influenzano il ROM, hanno messo in dubbio

la capacità dello s.b. di promuovere un miglioramento dell’estensibilità prolungato nel tempo

Durante i ripetuti movimenti di rimbalzo, che stirano il muscolo in maniera incontrollata e potenzialmente lesiva, è possibile procurare

dei danni strutturali al muscolo stesso (strappo)e contemporaneamente si ridurrebbe la sua capacità ad allungarsi.

Con la tecnica PNF sono stati raggiunti

guadagni maggiori della mobilità articolare,

rispetto alle altre tecniche sia nel breve che nel lungo termine

Lo stretching balistico e quello dinamico si sono rivelati

quelli meno efficaci poichè basati su movimenti rapidi e incontrollati

In generale

Dall’analisi di molti articoli selezionati è emerso che la durata di ogni singolo allungamento di tipo statico

dovrebbe essere di 30 secondi per ottenere il maggior aumento del ROM.

E’ stato osservato che i guadagni sono i medesimidi quelli ottenibili con 60 secondi si stretching o più.

In pratica

E’ stato dimostrato che occorrono 4 serie di stretching per ottenere un significativo decremento

della tensione muscolare.Aumentarne il numero non è servito

ad incrementarne l’efficacia

Mantenere l’allungamento per meno di 15-30 secondi potrebbe sia preclude il raggiungimento del massimo ROM,

sia ritardare i miglioramenti nel tempo.

L’allenamentoAspecifico

Journal of Athletic Training 2007;42(3):409–421 by the National Athletic Trainers’ Association, Inc

www.journalofathletictraining.orgDoes Eccentric Exercise Reduce Pain and Improve Strength

in Physically Active Adults WithSymptomatic Lower Extremity Tendinosis?

Noah J. Wasielewski, PhD, ATC, CSCS*; Kevin M. Kotsko, MEd, ATC†

The most common treatment protocols among thestudies were established by Alfredson et al which consisted of

3 sets of 15 repetitions performed twice daily

CONCLUSIONS

Current research indicates that eccentric exercise is an effectiveform of treatment for lower extremity tendinoses.

Eccentric exercise may produce better outcomes than some treatments, such as splinting, non thermal ultrasound, and friction massage,

and be most effective during a respite from activity-related loading.

Gastrocnemio (polpaccio)

Gluteo e Quadricipite

Relationship between knee joint laxity and knee

joint mechanics during the menstrual cycle

S-K Park, D J Stefanyshyn, B Ramage, D A Hart and J L RonskyBr. J. Sports Med. 2009;43;174-179; originally published online 26 Aug

2008;These are the first findings of a positive relationship between

knee joint laxity and knee joint loads during the menstrualcycle, and as such may help to explain subject variability in ACL

injuries during female sports activity. Categorising subjectvariability in knee joint laxity may be important in predicting

knee joint loading and ACL injury risk.

Il ControlloMotorio

Riabilitazione Propriocettiva

Con il termine propriocezione ad alta frequenza si intende la modalità di generare

elevati flussi propriocettivi attraverso l’induzione di instabilità posturale ad alta frequenza

secondo le specifiche del Riva Method, che solo il Delos Postural Proprioceptive System

rende possibile.

Solo con flussi di segnali visuo-propriocettivi ad alta frequenza, adeguati per quantità e qualità, è

infatti possibile riprogrammare i centri di controllo sottocorticali e di conseguenza riaccendere le capacità di movimento, il

controllo posturale e la stabilità articolare, qualunque sia il livello di partenza del soggetto

(sano o patologico, sedentario o atleta).

- Valutazione e minimizzazione dell’entropia (con automatico miglioramento dei gesti tecnici)

- Prevenzione del sovrallenamento e monitoraggio dello stato di forma per l’ottimizzazione dei carichi di allenamento

- Ottimizzazione delle capacità coordinative di base- Aumento della forza e potenza esprimibile (correre, saltare, ecc)

- Prevenzione infortuni e recupero post-traumatico- Riduzione della spesa energetica negli sport di durata

- Prevenzione delle patologie da sovraccarico funzionale (tendiniti, periostiti, ecc)

- Prevenzione delle lesioni muscolari- Sviluppo della forza della muscolatura stabilizzatrice del tronco

come prevenzione delle lombalgie ed ernie discali nello sport

nello Sport

All’inizio non ci credevo per niente …

La prima prova invece mi fece capire chesulla stabilità della mia posturac’era molto da lavorare

Fino ad arrivare prima dell’uso della macchinaa 3.50’ al km. sui 10.000m.

Con l’introduzione dell’uso della DelosFaccio 3.25’ al km

Tutto questo è un sogno ed è fantastico!

La prova c’è, l’anno scorso alla garadi Legnano 48 min, quest’anno hofatto il secondo posto in 39 min

L’allenamentoRespiratorio

Spiro Tiger RMET (RESPIRATORY MUSCLE ENDURANCE TRAINING)

ANALISI E COMPARAZIONE METODOLOGICA SULLE MODIFICAZIONI INDOTTE DALL’ALLENAMENTO DELLA MUSCOLATURA RESPIRATORIA NEL NUOTO

SINCRONIZZATO AGONISTICODott. Andrea Vivian (Preparatore Atletico Busto Nuoto)

Fino al 15% nella corsa e fino al 12% nel ciclismo la produzione di lattato ematico è a carico della muscolatura respiratoria

(Douglas R. Seals; Spengler C.M.-1999; 2000; 2001) .

Il maggior rendimento di questi muscoli può ritardare l’affaticamento e di conseguenza il richiamo dei substrati energetici dagli arti verso

lamuscolatura respiratoria. Ma come allenarla in maniera specifica?

La soluzione è stata fornita da una metodica del fisiologo prof. Urs Boutellier

del Politecnico Federale (ETH)dell’Università di Zurigo,

mediante la realizzazione di uno strumento che permette di svolgere allenamenti

in Iperpnea Isocapnica per la muscolatura respiratoria

Training con Spiro Tiger

Effect of respiratory muscle endurance training on respiratory sensations, respiratory control

and exercise performance

Samuel Verges, Urs Boutellier, Christina M. Spengler ∗Exercise Physiology, Institute for Human Movement Sciences,

ETH Zurich, and Institute of Physiology andCenter for Integrative Human Physiology (ZIHP),

University of Zurich, Winterthurerstrasse 190, 8057 Zurich, SwitzerlandAccepted 20 November 2007

Respiratory muscle endurance training (RMET) can improve respiratory muscle

endurance as well as cycling and swimming endurance

We conclude that reduced adverse respiratory sensations after RMET are unlikely to cause the improvements in

cycling endurance, that the level of ventilation seems to affect cycling endurance and that additional factors must contribute to the improvements in cycling endurance after

RMET.

Alimentazione in l’allenamento e in gara

Dott. Massimo NegroSpecialista in Alimentazione – Area Fisio

Sports Nutrition Research – University of Pavia

La performance: un sistema complesso!

OPEN

SKILL

PSYCHOLOGY

PHYSIOLOGY

TACTICS

Nutrition

CHARACTER

ENVIRONMENT

ALTITUDEHEAT

COLDHEALTH

FOCUS

CONFIDENCE

COMMITTMENT

CLOSEDCOMPLEXOFFENSEDEFENSE

SPECIAL

Adequate

SELFCONTROL

Optimal

INTEGRITY

RESPECT

CARING

FITNESS

TRAINING &PERFORMANCE

Per ottenere benefici dalle nostre abitudini alimentari occorre essere in grado di fare delle scelte

consapevoli, equilibrate e moderate, dosando nelle quantità giuste le quote percentuali dei diversi principi nutritivi: proteine, carboidrati, grassi,

(macronutrienti) acqua vitamine e sali minerali (micronutrienti)

Una corretta alimentazione a seconda dello sport

Favorisce una condizione fisica in grado di sostenere lo sforzo e le abilità tecnico-sportive

Perché?Ciò che si mangia nei giorni/ore

predenti la gara

Influenza la prestazione

Settimana precedente l’evento sportivo

Aumentare le riserve di glicogeno ovvero il “carburante” dei muscoli

Aumentare i carboidrati

(fuelling up)

Fuelling upNella settimana precedente la gara o nei 3 giorni precedenti, bisognerebbe mangiare prevalentemente carboidrati (pane, riso, pasta, cereali, patate).

In particolare bisognerebbe consumare 7/10gr di carboidrati per kg di peso al giorno, da distribuire nei pasti principali della giornata

70kg

70kg x 7/10gr =

490/700gr di carboidrati al giorno

Giornata di gara

1) l’ultimo pasto deve essere consumato 3 ore prima della gara

2) 1 ora prima della gara è consigliabile uno spuntino

tali alimenti devono presentare un basso indice glicemico

(cioè non devono innalzare immediatamente lo zucchero nel sangue, ma lentamente)

NO

Pane bianco

Miele/marmellate

Crackers

Bibite zuccherate

(Fanta/Coca cola/Sprite)

Croissant

Biscotti

SI

Pane e pasta integrali

Gallette di riso/fette biscottate integrali

Frutta: prugna, mela, pera, ciliegie, pesche

Latte/ Latte di soia

Yogurt

Carne magra o pesce magro

Succo di frutta non zuccherato

1) È fondamentale l’idratazione quindi bere sia prima che durante la gara (specialmente quando la temperatura supera i 27°)

2) Bere acqua minerale (evitare le acque povere di sodio)

4) Se la durata della gara supera l’ora, bere bevande che integrano i sali minerali (Sport Drink)

Durante la gara

3) Bere pochi volumi (200/250ml) in più intervalli, perché meglio tollerate dall’organismo

Recupero

Idratarsi con bevande che contengano dosi equilibrate di magnesio, potassio, sodio.

Oppure alimentandosi con frutta di stagione.

Entro 15/45 minuti è fondamentale ripristinare il bilancio elettrolitico !!

 per rigenerare e ricostruire le fibre muscolari

mangiare alimenti con carboidrati ad alto indice glicemico quindi: fette biscottate e marmellata

(o miele), succo di frutta zuccherato, pasta , patate,

verdura, o frutta.

Successivamente da 1h o 2h dopo

per ripristinare le riserve glucidiche

Recupero

consumare proteine nobili

(latte o yogurt, o bresaola,  pesce, uova).

Valutazioni di laboratorio/campo

Linee guida

nutrienti

An

am

nesi

alim

en

tare

Ana

lisi

antr

opom

etri

ca

Carichi di lavoroATLETA

PRIMA, DURANTE E DOPO L’ALLENAMENTO/GARA

Alimenti e bevande consumate dall’atleta prima dell’allenamento/gara consentono di mantenere più a lungo un elevato livello di performance.

Carboidrati, acqua ed elettroliti (sodio in particolare) rappresentano i nutrienti fondamentali che devono essere adeguatamente riforniti nel corso della prestazione al fine di ritardare l’insorgenza della fatica.

Un adeguata strategia di supporto nutrizionale post-esercizio è la base per favorire velocemente il recupero PSICO-FISICO e consentire i necessari adattamenti funzionali e strutturali dell’organismo.

Progetto Sport

Valutazione apparato osteo-muscolo-scheletricoValutazione propriocettiva in appoggio monopodalico

statico e dinamicoValutazione respiratoria

Allenamento endurance respiratoria con Spiro Tiger

Allenamento posturale propriocettivo con Delos Postural System

Costi progetto Sport

Listino Progetto Convenzione

Valutazione OMS

60.00€ 40,00€ 25,00€

Valutazione Propriocettiva

50,00€ 35,00€ 20,00€

Valutazione Respiratoria

30,00€ 20,00€ 10,00€

Costi progetto Sport

Listino Progetto Convenzione

AllenamentoSpiro Tiger 40.00€ 30,00€ 25,00€

AllenamentoDelos 40,00€ 30,00€ 25,00€

Costo “pacchetto” progetto Sport

Listino Progetto Convenzione

1 Valutazione Completa

140,00€ 95,00€ 55,00€

8 Allenamento

Spiro Tiger

320.00€ 240,00€ 200,00€

8 Allenamento

Delos

320,00€ 240,00€ 200,00€

1 Valutazione Finale

120,00€ 75,00€ free

TOTALE 900,00€ 650,00€ 455,00€

Grazie per l’attenzione !!!!!Auguri di tanti kilometri a tutti pieni di …

….buona & sana energia