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Sapere di più, vivere meglioRivista mensile multitematica a cura di Fondazione Milc sul benessere psicofisico,

per tutte le età, sui temi della salute, alimentazione, stili di vita, stare bene.

Questo Mese

06 - Più vitamine prendo meglio è? 08 - La lista della spesa “corretta”: come riempire il carrello usando la testa

10 - Mal di schiena? Gli sport consigliati e quelli da evitare

12 - L’importanza di fare stretching

14 - Il benessere dopo i “65” passa anche dall’alimentazione

16 - A una certa età inizia a fare Yoga

18 - Poche mosse per coltivare la propria autostima

20 - Adolescenti e psicologia: miniguida per genitori

24 - Le silent-holiday per rigenerarsi 26 - Pochi trucchi per trasformare il proprio bagno in una piccola spa

28 - Più salute con il grano saraceno 30 - Lampade di sale, naturali e belle da vedere. E quanti benefici!

32 - L’ABC sui macronutrienti

34 - Disabilità: la ricerca del benessere attraverso l’autonomia

36 - La Narcolessia

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Cari lettori, care lettrici,non serve viaggiare centinaia di chilometri alla ricerca della spa più rilassante e suggestiva (ma se lo farete certo che ne godrete i benefici!), delle volte per stare meglio basta fare un sorriso. Il sorriso è il più potente ed economico strumento di benessere che possediamo. Quando sorridiamo utilizziamo da 5 a 53 muscoli facciali. Uno studio del 2011 condotto da Robin Dunbar, dell’Università di Oxford, ha dimostrato che dopo aver sorriso la soglia del dolore aumenta significativamente. Questo è dovuto all’azione delle endorfine rilasciate da una risata. Le endorfine sono le sostanze naturali che calmano il dolore e che combattono lo stress presente nel cervello u m a n o . I l n o m e d e r i v a d a  “ e n d o g e n o ”  ( c i ò c h e è  d e n t r o ) e “morfina” (un antidolorifico).Ma le endorfine non servono solo a soffrire di meno, stimolano il sistema immunitario mediante l’attivazione delle cellule NK Natural killer, innescando un rallentamento dei processi d’invecchiamento. Vogliamo andare oltre? I ricercatori ritengono che la lunga serie di esalazioni che accompagnano la vera risata provocano stanchezza fisica dei muscoli addominali che, a sua volta, innesca il rilascio di endorfine. Se pensavate che ridere vi facesse venire addominali scolpiti vi siete sbagliati, ma adesso sapete che gli addominali servono anche per farvi stare bene. Ridere abbassa la pressione sanguigna. Se non vi siete ancora convinti a passare almeno qualche minuto al giorno a raccontare barzellette o guardare la vostra commedia divertente preferita, allora sappiate che uno studio del 2010 da Abel & Kruger ha analizzato le foto di 150 giocatori di Baseball che giocavano dal 1952. In queste foto venne prese come parametro di riferimento il “sorriso di Duchenne”, indice del sorriso autentico che coinvolge sia le labbra che i muscoli intorno agli occhi. I risultati mostrarono che i giocatori che non sorridevano affatto avevano vissuto in media 72 anni, quelli che sorridevano un po’ avevano vissuto in media 75 anni e quelli che presentavano il sorriso di Duchenne avevano vissuto in media 80 anni. E ancora: una ricerca condotta da Orbit Complete ha scoperto che il 69% delle persone trova le donne più attraenti quando sorridono rispetto a quando sono truccate. Meglio un sorriso di un ottimo e costoso rossetto insomma. Il benessere quindi si trova non solo fuori ma anche dentro di noi, e a volte basta un sorriso per ritrovarlo. Buona

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la Redazione

Sorridere di più per stare bene

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Più vitamineprendo meglio è?

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Le vitamine ieri e oggiÈ vero che in passato non si sapeva che molte malattie gravi erano causate proprio da una carenza di vitamine, come ad esempio lo scorbuto, malattia dovuta ad una carenza di vitamina C, che colpiva i marinai che per mesi non mangiavano frutta o verdura; oppure la pellagra, causata da una carenza di vitamina B3, che colpiva le popolazioni povere che mangiavano quasi solo polenta. Oggi però nel mondo

occidentale è quasi impossibile che ci siano carenze di vitamine (avitaminosi), dal momento che se si segue una dieta varia ed equilibrata questa è sufficiente per garantire una copertura completa di tutto il corredo vitaminico. Questo ovviamente non vale in caso di patologie specifiche in cui viene ridotto l’assorbimento di alcune vitamine o in caso di gravidanza, in cui per alcune vitamine i fabbisogni aumentano.

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Durante il periodo invernale sentiamo spesso dirci che bisogna assumere più vitamine, magar i per cercare d i combattere un raffreddore, e che quindi siano necessari integratori multivitaminici che ci possano far stare meglio. Ma sono veramente necessari?

di Arianna Dalla Pietà

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Integratori solo quando serveLa cosa che ci rincuora è che questo eccesso di vitamine è praticamente impossibile da raggiungere solo attraverso l’alimentazione, mentre può manifestarsi più facilmente assumendo integratori in modo eccessivo. Il consiglio è quindi quello di non assumere integratori solo se si sta avvicinando l’inverno, ma seguire un’alimentazione sana ed equilibrata e in caso rivolgersi al nostro medico di fiducia che ci indirizzi in modo corretto.

IL DATO: il boom degli integratori alimentariSecondo un'indagine FederSalus, 32 milioni di italiani hanno utilizzato integratori alimentari nel 2018. Il mercato vale oggi 3,5 miliardi di euro. Da marzo 2018 a marzo 2019 il mercato degli integratori alimentari ha registrato una crescita a valore del 4,3%, sostenuta da un incremento dei consumi del 2,5%. Ogni anno vengono venduti circa 256 milioni di confezioni di integratori vitaminici.

L’ipervitaminosiSi presenta quindi il rischio contrario rispetto al passato, ovvero che si assumano più vitamine rispetto al nostro fabbisogno: si parla quindi di ipervitaminosi. Alcuni tipi di ipervitaminosi possono infatti essere anche molto pericolose per il nostro organismo, e ora vedremo il perchè. Tutte le vitamine vengono infatti classificate in due grandi gruppi: quelle liposolubili, ovvero che non si sciolgono in acqua ma solo nelle miscele di grassi, e quelle idrosolubili che invece si sciolgono in acqua. Questa suddivisione ci fa capire come mentre vitamine come la C o la B sono solubili in acqua e quindi il loro eccesso può essere eliminato attraverso le urine, questo non vale ad esempio per le vitamine A, D, E e K, che non essendo solubili in acqua si possono accumulare a livello del fegato e del grasso corporeo; questo accumulo può provocare diversi tipi di sintomi, come mal di testa e torpore (vitamina A), dolori addominali e affaticamento (vitamina D).

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La lista della spesa “corretta”: come riempire

il carrello usando la testa

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di Sara Mecca

Miniguida in due parti: parte 2

Modello mediterraneo, varietà, prodotti di stagione. Basterebbe seguire queste tre linee guida per non sbagliare. Ma se siete alla ricerca di qualche consiglio in più, eccovi serviti.

CURIOSITÀ: il primo carrello della spesaUno dei primi carrelli della spesa fu introdotto il 4 giugno 1937 dal suo inventore (Sylvan Goldman), proprietario del supermercato Humpty Dumpty, a Oklahoma City. Una notte del 1936 Goldman ebbe infatti l'idea di appoggiare un cestino sulla seduta di una sedia a rotelle, in modo da trasportare agevolmente dentro di esso la merce spingendo la sedia dallo schienale.

Snobbare il tonno in scatola? Assolutamente no. È molto comodo (tonno, sgombro, aringhe), tuttavia è consigliabile avere una preferenza su quello “al naturale” piuttosto che su quello “all’olio di oliva”. Lo stesso discorso non vale per la carne che è meglio comprare da fresca.

ConservazioneTutti i prodotti freschi come carne, pesce, pane e quelli già cotti come verdure o legumi o sughi e ragù, possono essere congelati senza problemi: l’importante è che una volta scongelati siano consumati e non rimessi in freezer anche se dopo lo scongelamento sono stati cotti; inoltre la fase di scongelamento deve avvenire in frigo soprattutto per carne e pesce, mentre gli altri prodotti possono anche essere tenuti fuori frigo a temperatura ambiente. Per quanto riguarda tutti gli altri alimenti freschi (ortofrutta, uova e latticini) oltre a essere conservati in frigorifero a una temperatura di circa 4° devono essere monitorati per evitare che superino la data di scadenza o che marciscano e si rovinino: per ovviare questi sprechi può essere una buona pratica comprare solo ciò che sappiamo di consumare in breve tempo e soprattutto della quantità adeguata.

Le etichette raccontano cosa mangiamoLe etichette ci dicono per cominciare il termine massimo di consumo. Ma da questo cartellino possiamo trarre altre informazioni che è bene leggere attentamente: la lista degli ingredienti che ci mostra quanto sia salutare davvero un alimento diffidando quindi delle liste particolarmente lunghe e arricchite di additivi e la tabella nutrizionale soffermandosi non tanto sulle calorie ma sulla quantità di sale, zuccheri e grassi saturi; per la carne e la verdura è consigliabile controllare anche la provenienza preferendo quella italiana per motivi soprattutto ecologici e perché, soprattutto per i prodotti ortofrutticoli, rispettare la territorialità ci permette di conseguenza di mantenere la stagionalità. Questo fattore non è banale poiché questi prodotti sono molto suscettibili e seguire le loro tempistiche è una garanzia in più anche per la nostra salute.

Cosa non deve mancareGli alimenti che non dovrebbero mai mancare sono sicuramente frutta e verdura, che, ricche di minerali, antiossidanti e fibra, hanno numerosi benefici sul nostro organismo; la pasta e tutte le varie forme di cereali (tra cui orzo, farro, grano saraceno…), in quanto devono essere presenti una volta al giorno; anche il pesce è decisamente fondamentale poiché la sua frequenza dovrebbe essere maggiore di quella della carne, e grazie al suo contenuto di acidi grassi w-3 svolge un ruolo preventivo nei confronti di molte malattie; ma anche la carne non è da dimenticare come fonte di proteine facilmente digeribili; i latticini e le uova sono altrettanti importanti fonti proteiche altamente versatili.

Attenzione anche all’igiene!Da non dimenticare è l’igiene: all’interno di un supermercato spesso molto affollato è facile che si diffondano batteri di cui l’alimento diventa il principale mezzo di trasmissione, ecco perché è bene prendere frutta e verdura o il pane con l’apposito guanto di plastica e non lasciare aperto per troppo tempo il freezer dei surgelati o i frigoriferi dei prodotti freschi che potrebbero danneggiarsi, inoltre gli alimenti congelati andrebbero sistemati in un’apposita borsa frigo durante il tragitto verso casa per evitare che si interrompa la catena del freddo e che si danneggino.

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Fast è facile, ma non eccedereTutte queste indicazioni sono adatte a ognuno di noi, anche e soprattutto agli studenti, single, e persone che vanno sempre di fretta e poco tempo da dedicare ai fornelli. Il rischio, in questi casi, è di consumare prodotti non salutari in quantità e frequenze eccessive: snack, barrette, cioccolato, dolciumi vari bevande zuccherate, cibi trasformati e congelati, bastoncini di pesce, alcol e salumi non sono da bandire completamente ma sono da controllare poiché ricchi di zuccheri, grassi e in alcuni casi sale quindi non sono propriamente adatti all’organismo.

Spesa corretta, ma quanto mi costiA influenzare il nostro carrello è sicuramente anche il costo. Tuttavia, è bene mantenere una buona qualità dei nostri alimenti nonostante le offerte e gli sconti siano invitanti, ricordandoci che i primi a giovarne saremo proprio noi e tutti i nostri famigliari. Una spesa di qualità è un investimento in salute, al pari di un abbonamento in palestra!

Con più di 6.000 giornate alimentari all’anno, Eaty è una realtà consolidata della ristorazione nel Nord Italia. Nata a Milano nel 2017, produce ed eroga catering e servizi alimentari in residenze per anziani, residente e comunità per disabili, residenze psichiatriche, residenze per persone con disturbi alimentari, ma anche asili nido, scuole, servizi semiresidenziali e domiciliari.

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Temutissimo, misterioso, improvviso, latente e difficile da curare: è il mal di schiena. Vita sedentaria, stress e sforzi improvvisi sono tra i motivi più frequenti di questo fastidio, e in alcuni casi l’attività sportiva contribuisce alla accensione di questo dolore. In altri invece no, Cerchiamo quindi di capire come tenercelo lontano e come combatterlo con un pò di sport mirato.

Mal di schiena?Gli sport consigliati e quelli da evitare

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Esercizi in piscinaI primi consigliatissimi esercizi che si consigliano a chi ha mal di schiena sono gli esercizi fatti in acqua, perché questa ci sostiene, alleggerisce il carico vertebrale e consente un movimento più articolato che coinvolge tutta la muscolatura e l'impianto scheletrico. Ci sono tante tipologie di esercizi che si possono fare in acqua (vedi acquagym).

La camminata “tranquilla”La camminata lenta è un altro tipo di approccio al movimento che va particolarmente d'accordo con chi ha problemi di mal di schiena. A parte le passeggiate nella natura, si può provare il nordic walking, cioè la camminata con le bacchette in grado di offrire grandi vantaggi a chi soffre di lombalgia. In questo sport assolutamente non traumatico l'impiego dei bastoni permette di coinvolgere attivamente più muscoli con un movimento coordinato, offrendo grandi vantaggi per chi ha problemi con la schiena. Camminare è un’attività poco impegnativa e tutto sommato rilassante. Chi soffre di mal di schiena dovrebbe evitare di accelerare, quindi è bene tenersi lontano per un pò dal jogging.

Pilates e yogaYoga e pilates sono eccezionali per chi soffre di mal di schiena, perché si basano su una continua e lenta tensione dei muscoli. In molti casi infatti il mal di schiena è anche dovuto al fatto che la un lato del corpo non lavora alla stessa maniera dell'altro e quindi si perde la necessaria simmetria. Lo yoga aiuta a riallineare la colonna vertebrale e a acquisire nuovamente la

posizione corretta nel corpo, sia in movimento che da fermi e anche ad individuare i punti critici perché le figure consistono in lunghe fasi di tensione mirata.

Sport sì, ma miratoPer il mal di schiena è sempre necessario scegliere esercizi lenti e non stressanti. Evitare i traumi e gli scossoni, ma soprattutto fare il riscaldamento e il defaticamento per entrare ed uscire dolcemente dall’attività. Possono anche servire interventi di fisioterapia prima di iniziare, come i massaggi, per i quali ci si deve sempre rivolgere a professionisti esperti in postura e dotati della corretta formazione.

ZOOM: sport da evitare (tendenzialmente)Sarebbero da evitare tutti quegli sport che mettono sotto pressione l’area più soggetta al mal di schiena, ovvero la cosiddetta cerniera lombosacrale (tra le ultime vertebre lombari e l’osso sacro), ossia: la corsa, la pesistica, il ciclismo, il tennis. In questi sport le sollecitazioni arrivano dal basso e dall’alto.

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Mettiamo subito le cose in chiaro: lo stretching è importante tanto quanto l'allenamento, qualunque sia l'obiettivo (dimagrire o aumentare il tono muscolare). Dite la verità, quante volte vi fermate per fare gli esercizi di stretching dopo esservi allenati? La maggior parte di voi risponderà in maniera negativa, dal momento che quasi tutti gli sportivi (uomini e donne indifferentemente) hanno una scarsa considerazione dello stretching. Scoprite allora perché è così importante fare stretching, non ve ne pentirete!

L’importanza di fare

stretching

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Migliora l'elasticità e previene la celluliteFare stretching è fondamentale perché non solo migliora l'elasticità, ma anche la flessibilità dell'apparato muscolare, in particolare dei gruppi di muscoli interessati dall'attività fisica svolta. Di conseguenza, viene migliorato l'intero movimento che si effettua mentre ci si allena. Quando pensate che lo stretching è noioso, cercate di prendere sempre più consapevolezza della sua importanza se eseguito in maniera corretta. Se poi siete donne, un altro vantaggio conseguito grazie allo stretching è l'eliminazione e, al tempo stesso, la prevenzione dei fastidiosi inestetismi della pelle (cellulite): il motivo per cui lo stretching si trasforma in un prezioso alleato nella lotta quotidiana alla cellulite è l'azione detossinante che è capace di attivare non appena si cominciano gli esercizi. Lo stretching è importante anche per diminuire la sensazione di fatica, che di solito raggiunge il proprio culmine al termine dell'allenamento. Infine, viene consigliato per favorire la circolazione del sangue, un aspetto spesso trascurato tra gli addetti ai lavori.

Stretching settoriale e globale attivoEsistono due differenti tipologie di stretching: settoriale e globale attivo. Lo stretching settoriale è quello più comune: esso richiede il mantenimento della stessa posizione per un determinato periodo di tempo (di solito 30 secondi). Rispetto allo stretching globale attivo, quello settoriale non agisce sul tessuto connettivo e trascura le catene muscolari. Per questo motivo sono da preferire gli esercizi dello stretching globale attivo, che possono durare anche fino a 10 minuti ciascuno. Se andate in palestra, chiedete all'allenatore di mostrarvi gli esercizi di stretching più adatti alle vostre esigenze, così da poterli poi ripetere a casa o all'aperto.

Il consiglio praticoOra sapete che fare stretching è di vitale importanza, sia per la salute che da un punto di vista estetico. Vi consigliamo di scegliere fino a 5 esercizi di stretching da eseguire al termine dell'allenamento. Per essere efficaci, ricordate di mantenere la posizione per 30 secondi e di non superare mai la soglia del dolore durante la loro l'esecuzione.

ZOOM: infortuni muscolariEcco i 4 tipi di infortunio muscolare, 3 dei quali possono essere evitati con attività di stretching:1. Contusione – Schiacciamento del muscolo con la

lesione di poche fibre.2. Contrattura – Contrazione non volontaria delle fibre

muscolari causata dall’abuso del muscolo. Non comporta lesioni delle fibre.

3. Stiramento (o elongazione) – Lesione che interessa il tono muscolare causata dall’allungamento eccessivo delle fibre muscolari.

4. Strappo (o distrazione) – Lesione di grave entità che comporta lo strappo del ventre muscolare.

Il benessere dopo i “65”passa anche

dall’alimentazione L'alimentazione assume un'importanza fondamentale per chi vuole mantenersi in forma. In particolar modo, coloro che già hanno raggiunto il traguardo dei 65, dovrebbero prestare molta attenzione alle loro abitudini alimentari. Secondo le previsioni dell'ISTAT, nel territorio italiano le persone che supereranno i 65 anni di vita aumenteranno nei prossimi anni: una buona prassi alimentare, meglio, una cultura alimentare virtuosa avrà negli anni un impatto anche sulla spesa pubblica. Occorre quindi considerare come ottenere benessere dall'alimentazione dopo i "65", cercando di comprendere quali sono i cibi che possono essere considerati dei veri toccasana.

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Gli alimenti che non possono mancare nella dieta degli anzianiCome prima cosa, quindi, occorre comprendere quali sono gli alimenti che ogni anziano dovrebbe inserire nella propria dieta. Ebbene, non possono mancare le proteine. Queste ultime dovrebbero essere assunte con regolarità e costanza. Ecco perché sono consigliati alimenti come uova, pesce fresco e latte, ricchi di tali elementi. Ancora, è importante assumere regolarmente vitamine specifiche. Nei dettagli, si dovrebbero assumere la vitamina D, la vitamina B6 e la vitamina E. Per riuscire ad ottenere le vitamine indicate, bisogna includere nella propria dieta quotidiana molta frutta oltre ad alimenti come cereali e legumi. L'Omega 3 è un altro elemento importante che può aiutare in qualità di anti-infiammatorio. Questi acidi grassi essenziali si trovano in alcuni pesci ma anche all'interno della frutta secca. Infine, per riuscire ad ottenere maggiori energie per il proprio corpo, occorre prestare attenzione anche ai sali minerali assunti nel corso della giornata. Per questa ragione, è importante avere sempre sotto controllo la quantità di acqua che si beve a tavola e non solo.

Quali sono i vantaggi di una buona alimentazione?Per gli over 65 possono esserci numerosi benefici derivanti da una corretta alimentazione. In primo luogo, è possibile ricevere vantaggi dal punto di vista fisico. Sarà possibile avvertire nel tempo una maggiore energia. Per mantenersi in forma bisogna variare la propria dieta, e soprattutto assumere gli elementi giusti al momento giusto. Infine, con una dieta ben curata, è possibile prevenire alcune malattie, come ad esempio la sarcopenia, l'osteoporosi, il rachitismo ed alcune forme tumorali. Una buona alimentazione rallenta il decadimento cognitivo e allontana Alzheimer e patologie della senilità.

IL DATO: gli over 65 in Italia

Al 1° gennaio 2019 gli over 65enni in Italia erano 13,8 milioni (il 22,8% della popolazione totale). Alla stessa data, erano 14.456 le persone residenti in Italia che hanno compiuto i 100 anni di età, donne nell’84% dei casi.

Consiglio pratico:Provate a segnare sul calendario gli alimenti che mangiate e di volta in volta modificare la dieta settimanale.

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A una certa età inizia

a fare Yoga

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In un mondo che va sempre più veloce, lo yoga e i suoi movimenti lenti assumono un'importanza vitale per migliaia di persone. Oltre a essere fonte di benessere per il corpo, lo yoga fa bene soprattutto alla mente. Spesso ci lamentiamo dello stress da lavoro, dei piccoli e grandi problemi della vita quotidiana, delle scaramucce che scoppiano in famiglia, dei noiosi contrattempi che minano la nostra serenità. Anche se molto spesso lo yoga viene praticato da ragazzi (ragazze soprattutto), è tuttavia una pratica molto, molto consigliata per chi ha una certa età. Vediamo perché.

Yoga: un toccasana contro i dolori cronici e l'incurvamento della schienaPraticare con regolarità la disciplina dello yoga durante la settimana aiuta a prevenire e ad alleviare i dolori cronici, come ad esempio artrite e osteoporosi. Secondo una recente ricerca scientifica condotta dall'Harbor UCLA Medical Center, gli esercizi di torsione e stiramento previsti durante le sessioni di yoga rivestono un ruolo fondamentale anche nello scongiurare l'incurvamento della schiena, fenomeno comune nelle persone over 65. È stato dimostrato infatti che chi pratica yoga beneficia di una migliore postura e una schiena più flessibile.

Meno movimento? Allora più yogaDonne (e uomini) di una certa età devono spesso fare i conti con una vita sedentaria, che è alla base di numerose complicanze in ambito cardiovascolare. I medici consigliano di eseguire un costante esercizio fisico a tutte le età, anche quando vengono superati i 60 anni. Nonostante possa apparire a prima vista come una disciplina con poco movimento, in realtà lo yoga è perfetto a livello muscolare e per le articolazioni: da una parte aumenta la flessibilità dei muscoli, dall'altra favorisce la lubrificazione delle preziose articolazioni.

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Abbassare la pressione con lo yogaLa combinazione di esercizi lenti, l’enfasi sul respiro e, magari, l’impiego di una musica rilassante durante la sessione di yoga, incide positivamente sulla pressione. Infatti, il senso di calma e benessere che deriva dalla pratica tende a far abbassare la frequenza del battito cardiaco.

Lo yoga migliora il sonno e l'umoreUn altro beneficio dello yoga riguarda il sonno. Numerosi studi a riguardo sottolineano l'importanza della meditazione e degli esercizi di yoga nel combattere il rischio di insonnia, andando così a influire positivamente sulla regolarità del sonno. Un aspetto chiave per migliaia di donne. Non solo, lo yoga migliora anche l'umore, merito delle sessioni di esercizio finalizzate a concentrare tutte le energie sul movimento, allontanando problemi e pensieri. Per questo motivo lo yoga viene spesso associato a una sensazione di benessere e leggerezza invidiabili.

IL CONSIGLIO: sederti per terra ti dà fastidio? Fai yoga sulla sedia Occorrono: 45 minuti di tempo, una sedia (possibilmente con i braccioli), abbigliamento comodo, calze ai piedi. Assicurati di essere a digiuno da almeno 2 ore. E poi segui gli esercizi spiegati sul sito: leviedeldharma.it/yoga-per-la-terza-eta-sequenza-sulla-sedia.

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Poche mosse per coltivare

la propria autostima

Rafforzare l’autostima sembra essere una delle cose più difficili da fare in assoluto, ma è anche uno dei passi necessari per poter vivere serenamente senza dover subire gli effetti di mostri e fantasmi del tutto immaginari.

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Che cos'è l'autostimaSe credi non averne una, è la percezione delle tue qualità e di quanto vali. Svolge funzioni importantissime nelle tue relazioni interpersonali, perché innanzitutto per poter stare bene con gli altri devi essere in grado di stare bene con te stesso.

Attenzione quando l’autostima è bassaUna bassa autostima è pericolosa perché spinge ad infilarsi in una spirale di scelte sbagliate, cattive frequentazioni e relazioni di pessima qualità. Il problema di chi ha una bassa autostima è che cerca costantemente l’accettazione da parte di soggetti che non sono assolutamente desiderosi di offrirgliela, e così facendo non mostrano sé stessi ma quello che gli altri vorrebbero vedere. Si entra in un circolo vizioso.

Ricrea la tua autostima in 5 mosse1. Smetti di paragonarti agli altri. Ognuno è un soggetto a sé

stante e cercare di imitare qualcuno non porta che il rancore e frustrazione.

2. Abbandona il pessimismo. Di fronte a un problema non si risponde mai vedendosi come un fallimento, ma è meglio lavorare sulla resilienza, cioè sulla capacità di riprendersi dai colpi e di vedersi per quello che si è

3. Ridimensiona le convinzioni che ti limitano. Cambia le cornici mentali in cui inquadri i tuoi insuccessi. Si tratta di scatole che costruiamo noi stessi e che ci servono per proteggerci, ma che alla lunga creano camere di risonanza negativa.

4. Analizza i propri valori, le regole e principi morali che governano la vita. Scegli ciò che per te è giusto e cosa non lo è. Questo è uno strumento discriminante per eliminare tutti i comportamenti negativi.

5. Sbagliando si impara. Impara ad analizzare i tuoi fallimenti. Questa è una componente difficile per la società in cui viviamo, ma sbagliare e fallire significa costruire gli strumenti per rafforzarsi e rialzarsi più forti di prima.

Uno studio condotto dagli esperti canadesi della McGill University di Montreal ha dimostrato che i neonati se vengono coccolati più spesso dalle mamme, da adulti sono più temerari e producono meno ormoni dello stress di quelli cresciuti da mamme meno affettuose.

8 donne su 10 evitano di partecipare ad eventi pubblici per paura di non apparire perfette

Lavora sul tuo mondoColtiva le tue passioni. Crea un ambiente di persone che ti vogliono bene. È la parte più difficile da affrontare, perché devi capire quali soggetti ti circondano solo per loro interesse. Individua le tue qualità e i tuoi punti di forza, da esse puoi partire per migliorarti. Puoi anche cercare qual è il tuo scopo nella vita, buttando giù due pensieri con carta e penna da leggere poi a mente fredda.

Lavora su te stessoL'autostima è fatta di autocoscienza, quindi inizia a conoscere te stesso ed esplora anche gli angoli in cui eviti di guardare, perché potrebbe esserci nascoste risorse che fino ad ora hai sempre considerato soltanto spazzatura, ma che invece sono sempre state lì pronte ad essere usate.

Il 75% delle donne italiane ha una bassa autostima

l’80% di donne e ragazze con una bassa considerazione del loro corpo non effettua

i controlli clinici di routine

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All’improvviso il bambino dolce e timido si è trasformato in un ragazzino incomprensibile e scontroso. È arrivata l’adolescenza! I consigli molto pratici di Laura De Faveri, psicologa, sul giusto approccio da tenere verso i ragazzi che si affacciano al mondo dell’adolescenza.

di Laura De Faveri

Adolescenti e psicologia:

per genitori miniguida

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L'ingresso nell'adolescenza del figlio, spesso, provoca un certo disagio nei genitori: il bambino dolce e timido di ieri si sta trasformando, improvvisamente secondo la mamma, in un ragazzino diverso, a volte scontroso e incomprensibile. Questa fase della crescita porta (inevitabilmente) con sé conflitti, relazioni faticose e discussioni per la conquista di “nuovi diritti” e di una maggiore autonomia.

Adolescenti, consigli praticiŸ Non umiliarlo mai, è inutile e dannosoŸ Sintonizzarsi emotivamente con luiŸ Comprenderlo senza giudicarloŸ Responsabilizzarlo sui piccoli compiti adeguati alla sua etàŸ Dire di “no” anche per dargli la possibilità di conflitto e quindi

crescita. Il “no”, inoltre, dà senso di protezione e sicurezza quando ha senso

Ÿ Dargli regole chiareŸ Interessarsi alle passioni e agli interessi del proprio figlioŸ Dargli la possibilità di commettere degli errori, di prendere

anche voti bassi e di sbagliare purché recuperi i voti e rimedi agli errori

Ÿ Esser una “base sicura“, cioè il porto sicuro a cui poter tornare e dove trovare sostegno nei momenti di difficoltà senza paura di venir puniti

Ÿ Evitare di aspettarsi dal figlio cose grandiose per compensare le proprie mancanze

Ÿ Dargli la versione migliore di sé, in modo che possa imparare con l’esempio ad essere la versione migliore di sé

Ÿ Evitare di dargli responsabilità che competono agli adultiŸ Il mentire degli adolescenti, quando sono piccole bugie,

bisogna permetterlo, perché è un modo per proteggere il loro mondo e non farci entrare gli adulti

Ÿ Evitare di vedere qualsiasi comportamento diverso da quelli vissuti in famiglia come pericolosi. A meno che non siano realmente dannosi, possono essere possibilità di esplorazione

Ÿ Informarli sui rischi che corrono comportandosi in un certo modo, sulle conseguenze dell’uso di sostanze e sui rapporti sessuali senza protezione

Ÿ Spesso le sostanze sostituiscono il sostegno del contesto e quando ci sono adulti significativi ed un buon gruppo dei pari, il bisogno della sostanza viene meno

Iscritta all’Albo degli Psicologi del Veneto (n°A10234), Laura De Faveri ha conseguito la Laurea Specialistica in Psicologa Cl inica e di Comunità e i l d iploma di specializzazione triennale post laurea in Counseling Educativo ad indirizzo analitico transazionale. Sta proseguendo il suo percorso di formazione specifica con la specializzazione in “Gestalt Therapy”.

Vuoi saperne di più? Visita il sito: trasformarsi.it

ZOOM: attenzione all’isolamento socialeCon il termine “Hikikomori” si fa riferimento a persone, soprattutto giovani tra i 14 e i 30 anni, che decidono di ritirarsi dalla vita sociale per lungi periodi (fino a diversi anni) rinchiudendosi nella propria stanza e senza avere nessun tipo di contatto diretto con l’esterno. Questo fenomeno, che secondo le stime dell’associazione “Hikikomori Italia” coinvolge in Italia 100.000 persone, e il genitore non deve sottovalutare piccoli o grandi indizi lasciati dal proprio figlio.

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Digital Detox, rehab da social network, silenzio tecnologico. Forse la nostra dipendenza da smartphone sta pesando eccessivamente nelle nostre vite? In media trascorriamo davanti allo smartphone circa 5 ore al giorno (fa più di 75 giorni all’anno!), nell’arco delle 24 ore controlliamo il telefono circa 85 volte.

Benessere Digitale. Negli ultimi modelli di smartphone basta andare in “Impostazioni”, poi su “Benessere Digitale”, per verificare i tempi di fruizione del cellulare e delle sue app.

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I primi passi per un Digital Detox potrebbero essere: 1. evitare che il controllo delle notifiche sullo smartphone sia la prima cosa che facciamo al mattino; 2. monitorare il tempo trascorso sui social network e non superare i 30 minuti al giorno; 3. spegnere il telefono quando siamo con i nostri cari o disattivare internet in modo da essere raggiungibili solo per le chiamate di emergenza; 4. niente smartphone e tablet da almeno un’ora prima di andare a dormire.

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Le silent-holidayper rigenerarsi

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Le silent-holiday (letteralmente vacanze nel silenzio) sono la risposta al desiderio di allontanarsi dalla vita mondana e dal caos della città. Stando ai più recenti sondaggi delle agenzie turistiche, sono soprattutto le donne ad esprimere la volontà di viaggiare in luoghi lontani, alla ricerca di silenzio e pace. Avete mai sentito parlare delle silent-holiday? Ecco qualche spunto sulla nuova moda del settore travel.

Le silent-holiday per recuperare il benessere fisicoLe silent-holiday sono vere e proprie vacanze o semplici weekend nel silenzio e rappresentano un toccasana per il nostro organismo. Potete scegliere di prenotare una vacanza di due settimane, due soggiorni da una settimana ciascuna oppure un numero ancora superiore di viaggi (ognuno di 2-3 giorni al massimo) durante tutti i dodici mesi dell'anno. Gli stessi psiconeuroimmunologi consigliano di organizzarsi in modo tale da prenotare più di una silent-holiday in un anno. Secondo quanto affermano gli studiosi, è sufficiente un'ora al giorno (o un giorno alla settimana) di completo relax per trarre considerevoli benefici in relazione alla salute. Alla base di ciò esiste una spiegazione scientifica: le cellule chiamate a combattere le aggressioni al sistema immunitario tendono a crescere nettamente dopo che si è lontani una settimana dai rumori della città. Uno dei segreti delle vacanze nel silenzio risiede proprio nell'alternanza costante tra riposo e lavoro, oltre a lentezza e velocità.

Silent-holiday: le mete più gettonateLe mete più gettonate a livello internazionale dove prenotare una silent-holiday sono le vette delle Ande, l'affascinante Tibet, i deserti di tutto il mondo e gli originali agrivillaggi. Se queste destinazioni vi appaiono difficili da raggiungere, potete prendere in considerazione qui in Italia antichi monasteri e conventi, i borghi medievali delle regioni centrali (su tutte Marche, Umbria e Toscana), oltre alle strutture ricettive lontano dal centro città e immerse nel bel mezzo della natura. In alternativa, potete anche organizzare un viaggio che contempli il cammino religioso (restando in Italia segnaliamo la Via Francigena).

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ConsigliCosa state aspettando? Se siete curiosi fate un salto in agenzia e prenotate la vostra prima vacanza nel silenzio, vi consigliamo di cominciare anche soltanto con un semplice weekend. Se optate per la prossima primavera, gli splendidi borghi dell'Italia centrale e la famosa Via Francigena rappresentano le due soluzioni più economiche e di sicuro impatto a livello emotivo.

LO SPUNTO: felicità fastTrascorrere anche solo 10 minuti al giorno in totale silenzio vuol dire incrementare il rilascio di endorfine, i famosi ormoni dell’euforia e della felicità.

LA CURIOSITÀ: l’Accademia del SilenzioIn Italia esiste una Accademia del Silenzio, che tra le varie iniziative, ha mappato in Italia alcuni “luoghi del silenzio”: www.accademiasilenzio.lua.it/i-luoghi-del-silenzio. Oltre a questa iniziativa molte altre, per gli amanti del silenzio.

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Pochi trucchi per trasformare il proprio bagno in una

piccola spa

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Volete trasformare il vostro bagno di casa in una piccola spa? Cosa aspettate? Ecco dei piccoli consigli!

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IL CONSIGLIO: 10 piante adatte per il bagno

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1. Filodendro-

2. I Gigli della Pace-

3. Aloe Vera-

4. Orchidea-

5. Bambù della Fortuna-

6. Pianta Ragno-

7. Pianta Serpente-

8. Piante Grasse-

9. Ficus-

10. Felce

Usare lo stile minimalLo stile minimal è il più consigliato per ottenere una spa rilassante nel bagno di casa propria. Alleggerire lo spazio della stanza da bagno vi permetterà di godervi il relax e l'atmosfera che avete creato. Se avete ogni mensola e ripiano pieno di suppellettile, beh, forse è ora di togliere qualcosa! Vi creeranno solo disordine e vi impediranno di rilassarvi (perché vi preoccuperete di quanto siano sporchi e impolverati). Nello stile minimal non rientra però tutta una serie di strategie che ricreano l'atmosfera della spa; ad esempio la schiuma nella vasca. Quest'ultima è possibile ricrearla con l'uso delle “bombe da bagno”: esse sono degli accessori pensati per colorare l'acqua e farvi rilassare ancora di più. Naturalmente è possibile tenere tutti gli accessori per la vasca sempre a portata di mano in un mobile apposito o in contenitori da appendere sulla vasca all'occorrenza.

Quali accessori usare?Gli accessori must have per ricreare una piccola spa nel vostro bagno di casa sono pochi ma assolutamente necessari. Le candele sono uno di questi (sappiamo perfettamente cosa state pensando ora, vi state chiedendo: ma quali candele?). Le candele che si possono usare in questo senso sono di differenti tipologie: ci sono quelle più piccoline e quelle grandi. Le candele, soprattutto quelle piccole, vanno usate a piccole dosi. Quindi, si a gruppi di massimo quattro candele, ma massimo tre gruppi (quindi dodici candele in tutto nel bagno!). Al contrario, se si vogliono usare candele più grandi, è consigliato usarne un massimo di tre da tenere poggiate in punti strategici, come ad esempio sul lavandino o sull'angolo della vasca.

Gli asciugamani sono utiliIn egual misura si consigliano di tenere asciugamani ben in vista, magari arrotolati, per ricreare un'atmosfera rilassante come alla spa. Anche qui, ci sono però dei piccoli consigli da mettere in pratica. Sì ad asciugamani dello stesso colore e facilmente accoppiabili in base al colore; no a colori troppo contrastanti: sì ad esempio al grigio e al nero vicini, o verde chiaro e verde scuro, no al rosso e al giallo fluo vicini.

Consiglio praticoIl primo consiglio pratico da prendere in considerazione è quello di avere un tappetino morbido e delle ciabattine da spa da poter infilare subito dopo essere usciti dalla vasca da bagno o dalla doccia. In secondo luogo bisogna ricordarsi degli olii da bagno, altrettanto importanti. Spegnere la luce principale e accendere quella dello specchio, oppure istallare una lampada con luce tenue, o ancora usare un vaporizzatore con luce, che oltre all’effetto cromoterapico riempirà il bagno di piacevoli fragranze. Un’orchidea o un bonsai per dare un tocco natural? Perché no.

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Più salute con il

grano saraceno

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Il grano saraceno, scientificamente Fagopyrum Esculentum è una pianta erbacea che appartiene alle Poligonacee e quindi non è un cereale, anche se in molti testi si trova assimilato, dal punto di vista della dieta, a questa famiglia. Come per la quinoa e altri semi, si parla di “pseudo cereale”, anche per via della sua importanza all’interno della dieta di molte popolazioni.

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Proprietà e nutrientiIl grano saraceno contiene grandi quantità di zinco, ferro e selenio con un ottimo apporto proteico, che con un 18% di componente netta, permettono un’assorbibilità del nutriente del 90% circa. Nei suoi semi troviamo lisina, triptofano e treonina, oltre a rutina e tannini, potenti antiossidanti. Proprio grazie a queste componenti è molto indicato per il controllo dei vasi capillari e nelle diete dedicate a chi è a rischio di emorragie. Molto utile anche per i casi di ipo ed ipertensione venosa e arteriosa, visto che favorisce una corretta microcircolazione. Diabete? Anche in questo caso il grano saraceno fa per te, contenendo D-chiro-inositolo, utile per la produzione di insulina. Infine sembrerebbe un ottimo elemento per il controllo del colesterolo, per via di una proteina che lo renderebbe inattivo come radicale.

Apporti in dieta Senza glutine e quindi adatto per i celiaci, in 100 g contiene 12,4 g di proteine, 3,3 g di grassi, 13,1 g di acqua e 62,5 g di carboidrati disponibili, con un apporto calorico di 314 calorie. I valori di ferro sono 4 mg, accanto a 450 mg di potassio, 330 mg di fosforo e 10 mg di calcio. È un alimento adatto al consumo invernale, per via delle sue proprietà favorevoli al nostro sistema immunitario e dell’alto apporto energetico. Importante anche per l'alimentazione dei bambini per i quali favorisce un buono e armonico sviluppo delle funzioni circolatorie. Si usa anche nelle diete destinate a chi deve rimettersi da una malattia o da un'operazione chirurgica, perché fornisce molti nutrienti biodisponibili e aiuta il sistema circolatorio nel suo complesso.

IN CUCINA: piatti tipici a base di grano saracenoNella gastronomia valtellinese odierna sono famosi: i pizzoccheri, la polenta “taragna” (pasticciata con i formaggi), i “chisciol”, e gli “sciatt” (pezzetti di formaggio, tuffati in una pastella preparata con acqua, grappa e grano saraceno).

Il grano saraceno in cucinaIn cucina il grano saraceno si impiega più o meno come si fa con il grano e i l riso, che in molti casi possono essere completamente sostituiti da questo simil-cereale, ed in altri casi invece, come per la panificazione, usati in combinazione. Si consuma dopo averlo fatto bollire, oppure ridotto in farine per realizzare focacce, pani e dolci.

ZOOM: storia del grano saracenoViene coltivato per la prima volta su vasta scala in Cina ed Europa nel corso del Medioevo. Secondo l’ipotesi più accreditata, ad accelerarne la diffusione furono i Turchi, che portarono la pianta in Grecia e nella penisola balcanica. In Italia il grano saraceno “sbarca” nelle regioni del nord: sull'argomento ci informa il medico e botanico senese Mattioli quando riferisce che ai suoi tempi i contadini, abitanti ai confini dell’Italia con la Germania, usavano la farina del grano saraceno per fare la polenta. Il nome? Si chiamerebbe grano saraceno perché diffuso in Italia dai commercianti saraceni (arabi).

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Lampade di sale,naturali e belle da vedere.

E quanti benefici!

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Un modo carino per illuminare l’ambiente? Di sicuro. Un regalo originale? Certo. I suoi scopi terapeutici? Come non considerali. Stiamo parlando delle lampade di sale, lampade da anni in commercio ricavate da grossi blocchi di sale rosa, al cui interno viene istallata una lampada ad incandescenza.

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Le proprietà delle lampadePer cominciare, le lampade di sale riescono ad assorbire una parte delle onde elettromagnetiche, limitandone i fastidi connessi, come sonnolenza, distrazione e spossatezza. L'effetto è dovuto all 'emissione di ioni negativi che impediscono alle polveri elettrostatiche di accumularsi. Le lampade di sale combattono l'inquinamento degli ambienti e hanno un'ottima influenza sull'umore e la concentrazione, aumentando l'energia fisica e mentale. Inoltre riescono ad abbassare l'odore di fumo e gli effetti negativi legati alla combustione.

La nostra salute ringraziaIl surriscaldamento della lampada genera ioni negativi, utilissimi per migliorare la qualità del nostro ambiente e ridurre gli inquinanti. Una lampada di sale in un ambiente domestico aiuta ad alleviare i sintomi di asma, allergia e sinusite ed ha anche un buon effetto osmotico che consente una regolazione dell'umidità presente nell'aria. Se al mattino si trova una traccia di acqua alla base, l'ambiente è troppo saturo di umidità e si può provvedere a utilizzare un deumidificatore per renderlo più salubre.

Quel colore particolare, che fa “stare bene”In base alla provenienza le lampade di sale possono avere una colorazione più o meno tendente al rosa salmone. Concentrazioni diverse di ferro offrono pezzi di uno spiccato colore arancione, che ricorda la luce solare, ideale per creare un ambiente più naturale e rilassante. Una lampada di sale accesa innesca un effetto di cromoterapia, perché crea un ambiente rilassato e una luce soffusa per il riposo. Gli esperti consigliano di tenere la lampada accesa per 5-6 ore al giorno e non preoccuparsi se ci sono tracce di condensa perché è sufficiente riaccenderla perché la lampada si asciughi completamente e cominci di nuovo a purificare.

Vivere la lampadaSe la lampada dovesse presentare alterazioni superficiali, come segni di annerimento o perdita di piccole parti, non c'è da preoccuparsi perché il sale è un elemento dinamico e sono fenomeni del tutto naturali. Per pulirla basta uno spazzolino con setole non troppo dure, in modo tale da rimuovere i danneggiamenti superficiali e lo sporco.

ZOOM: ioni positivi? Non fanno beneGli ioni positivi, a dispetto del loro nome, causano spossatezza, stanchezza, difficoltà di concentrazione, svogliatezza, calo del tono dell’umore, fino a indurre a stati depressivi. Si trovano in ambienti ad alta concentrazione di anidride carbonica (anche d a r e s p i r a z i o n e ) e a l t a c o n c e n t r a z i o n e d i o n d e elettromagnetiche (pc, cellulari, schermi tv). Questi ioni abbassano i livelli di serotonina, il c.d. ormone della felicità.

ZOOM: da dove viene il blocco di sale?Ebbene sì, il blocco di sale da cui si ricava la lampada proviene dall’Himalaya e da giacimenti salini asiatici. Tali blocchi di salgemma si sono formati in più di 250 milioni di anni nelle miniere himalayane, grazie al lento prosciugamento del mare ed alla contestuale elevazione della catena montuosa.

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L’ABC sui macronutrientiIntervista a Rosy Zampogna

Carboidrati, grassi, proteine. Tutti noi conosciamo queste tre categorie di nutrienti. Li leggiamo sulle etichette dei prodotti alimentari, pensiamo di loro approssimativamente che: le proteine fanno bene, i carboidrati anche, se nella giusta misura, altrimenti ci fanno ingrassare, i grassi sono nemici della linea. Tutto qui? Proviamo ad approfondire con la nutrizionista Rosy Zampogna.

Rosy, cosa sono i macronutrienti? I nutrienti sono 1delle sostanze utilizzate dall’organismo per produrre energia, per mantenere e soprattutto regolare, le

funzioni vitali. Ci sono alcuni nutrienti che vengono definiti macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) e che vengono assunti in quantità maggiori rispetto a quelli che invece sono i micronutrienti, i quali si trovano in maggior quantità in frutta e verdura.

Da dove vuoi cominciare? Partirei dalle proteine, 2perchè svolgono molteplici funzioni, tutte molto importanti per l’organismo. Il potere calorico delle

proteine è pari a 4 kcal/gr. Le proteine sono presenti in alimenti di natura animale e vegetale. Le proteine di origine animale sono proteine definite complete poiché contengono tutti gli amminoacidi, compresi gli essenziali, in buone quantità; sono considerate pregiate a livello nutrizionale e ad alto valore biologico. Le principali fonti di proteine animali sono: uova, latte (e derivati), la carne, il pesce.

Le proteine vegetali sono meno pregiate quindi? 3In un certo senso sì, le proteine di origine vegetale, come legumi secchi e freschi, sono incomplete ed hanno un

valore biologico inferiore a quello delle proteine di origine animali, in quanto sono carenti di uno o più amminoacidi.

Solo proteine animali allora? No certo, per esempio 4un abbinamento molto consigliato da noi nutrizionisti per un’ideale integrazione di amminoacidi essenziali è

quello di cereali e legumi, per compensare i rispettivi deficit di amminoacidi.

Proteine e alimentazione, cosa ci dici? La fonte 5proteica preferibile sono gli alimenti che contengono buone quantità di proteine complete e non troppi grassi,

ad esempio le carne rossa contiene circa il 20% di proteine. È indispensabile che le proteine vengano assunte tutti giorni con gli alimenti in quantità sufficienti a fornire adeguate quantità di aminoacidi essenziali. Nell’adulto le calorie fornite dalle proteine devono costituire il 15% del fabbisogno calorico totale.

Proteine tutti i giorni? Assolutamente sì. Occorre 6evitare il cosiddetto deficit proteico, specialmente durante la fase di crescita e il periodo di gravidanza.

Anche i vegani potrebbero essere a rischio di carenza proteica.

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Carboidrati e alimentazione, percentuale 8consigliata? In una dieta classica ad impronta Mediterranea la quantità raccomandabile conferita dai

glucidi in percentuale rispetto agli altri macronutrienti è del 55-60% dell’energia totale.

Passiamo ai carboidrati. D’accordo. I carboidrati si 7distinguono in carboidrati semplici e complessi. Tra i carboidrati semplici troviamo glucosio, fruttosio,

galattosio, e lattosio. Sono presenti nel miele, nel latte e nei frutti dolci, zucchero bianco, mentre sono carboidrati complessi i cereali (pane, pasta), legumi, tuberi.

E i n fi n e a r r i v i a m o a l l a c a t e g o r i a d i 9macronutriente più “impopolare”, quella dei grassi… I grassi (o lipidi) forniscono acidi grassi

essenziali, il potere calorico dei lipidi è pari a 9kcal/g. Contengono vitamine liposolubili A, E, D, K che ne rendono possibile l’assorbimento. Contribuiscono alla “palatabilità” dell’alimento e tra le funzioni più importanti troviamo, quella di essere la pr inc ipale forma di deposito d i energia nell’organismo. Inoltre, fungono da riserva energetica di emergenza in caso di ridotto introito alimentare e formano cuscinetti di grasso a protezione degli organi interni.

Dove troviamo i grassi? Fanno parte di questa 0categoria margarina, mascarpone, burro, formaggi, gli olii e certi tipi di carne. Distinguiamo: grassi

saturi (presenti prevalentemente nei derivati del latte), grassi “trans” (presenti in piccole quantità nei derivati del latte e della carne, margarine solide, patatine fritte, snack, merendine, cracker e biscotti), grassi polinsaturi della serie omega 6 (contenuti specialmente in olii di semi di girasole, di arachide, di mais e nelle noci), grassi polinsaturi della serie omega 3 DHA ed EPA, noti per il loro potere antinfiammatorio (di cui sono ricchi salmone, tonno, sardina, orata, spigola, trota, alici, sgombro).

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Quanti grassi nella nostra dieta? Si consiglia in 1generale di non superare il 25-30% di grassi nella dieta. Questa percentuale scende al massimo al

10% per i grassi saturi (direttiva WHO, 1990).1

Che altro ci puoi dire dei grassi? Sui grassi ci 2sono un po’ di pregiudizi, dovuti alla loro influenza sulla colesterolemia LDL; però i grassi non devono

essere colpevolizzati in quanto tali, perché ad essere dannoso è il loro utilizzo inappropriato sia quantitativo che qualitativo. In un adulto sano che pratica una media attività sportiva i grassi non devono fornire più del 30% delle calorie totali giornaliere, ed è consigliabile che solo 1/3 sia di origine animale.

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Un consiglio finale? Cominciare la giornata con 3una buona colazione, ad esempio: fette biscottate integrali e formaggio magro spalmabile light, con

marmellata, ma priva di zuccheri aggiunti; oppure yogurt bianco con un frutto e cerali integrali. O anche pane, preferibilmente di segale tostato, ricotta di vacca con aggiunta di mandorle o noci.

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La Dott.ssa Rosy Zampogna, da sempre appassionata di cibo, sana cucina e benessere fisico, si laurea in "Scienze e Tecnologie Alimentari" prima, e in "Alimentazione e Nutrizione Umana" poi. Amplia la sua esperienza clinica con l’equipe di diabetologia pediatrica dell’Ospedale San Raffaele di Milano ed è oggi una biologa nutrizionista appassionata del suo lavoro e della corretta alimentazione.

Vuoi saperne di più? Visita il sito: nutrizionistazampogna.com

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Con la legge sul “dopo di noi” (L. 112/2016) la legislatura Italina ha riconosciuto per la prima volta l’importanza di una tutela specifica per le persone con disabilità grave nel periodo successivo alla morte dei genitori, ovvero per quando viene a mancare il sostegno della famiglia che generalmente si prende cura della persona con disabilità.

Disabilità: la ricerca

del benessere attraverso l’autonomia

Alcuni abitanti della Casa di Daria di fianco ai “nuovi acquisti”

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L’autonomia, diritto fondamentaleLa legge riconosce tre diritti fondamentali delle persone con disabilità: benessere, inclusione ed autonomia. In particolare si fa riferimento a come il lavoro per potenziare l’autonomia porti a d u n m i g l i o r a m e n t o d e l l a q u a l i t à d e l l a v i t a e , conseguentemente, al raggiungimento di più elevati livelli di benessere. Il percorso verso la massima autonomia possibile per le persone con disabilità passa per la pianificazione e la realizzazione di un progetto di vita a lungo termine, che possa accompagnare l’intera famiglia verso il raggiungimento degli obiettivi di inclusione e benessere per la persona con disabilità. Il significato dell’autonomia per le persone con disabilità è di fondamentale importanza, non si tratta di porsi obiettivi che, a causa della disabilità stessa, possono essere irraggiungibili, ma di sviluppare la capacità di integrare le proprie competenze e imparare a chiedere aiuto quando necessario.

Autonomia e progetti di vitaNella ricerca della massima autonomia possibile è importante saper stimolare le persone con disabilità senza però spaventarle o farle sentire poco capaci, è infatti fondamentale che i progetti di vita a loro dedicati siano flessibili ed in grado di adattarsi alle capacità ed attitudini personali, nonché all’ambiente di vita. Il raggiungimento di una condizione di benessere è quindi la conseguenza di un progetto di vita strutturato e flessibile, in grado di stimolare l’autonomia e dare alle persone con disabilità la possibilità di realizzarsi a livello personale, in modo da stimolare la fiducia in sé stessi e lo star bene nel proprio ambiente.

Grazie alla legge sul dopo di noi e alla crescente attenzione nei confronti del benessere delle persone con disabilità, sono sempre più numerose le realtà in cui, tramite percorsi di autonomia abitativa e lavorativa, si cerca di creare percorsi in grado di stimolare la realizzazione personale delle persone con disabilità, sostenendo al contempo le famiglie e rendendole partecipi dei percorsi di inclusione e di autonomia.

Un esempio di ricerca della massima autonomia possibile per favorire una condizione di benessere per le persone con disabilità è “Casa di Dario”, una piccola comunità di Ponte Lambro in cui vivono una decina di persone con disabilità. Fondazione Milc supporta “Casa di Dario” , anche mettendo a disposizione strumenti nuovi e moderni, che rendono più semplice per gli abitanti della comunità svolgere le proprie mansioni quotidiane...sempre nello spirito dell’autonomia e del benessere!

V u o i s a p e r n e d i p i ù s u l l e i n i z i a t i v e d i Fondazione Milc? www.milcfoundation.org

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La narcolessia

milc news Enciclopedia Medica Tascabile

Provi talvolta un intenso e invincibile bisogno di dormire? Potresti soffrire di narcolessia. Si manifesta solitamente durante momenti d’inattività, dopo il pasto o in situazioni monotone o ripetitive. La Narcolessia è una vera e propria patologia, che colpisce centinaia di migliaia di persone nel mondo.

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Cos'è la Narcolessia? La Narcolessia è una vera e propria malattia. I disturbi del sonno sono qualcosa di provato e si possono manifestare, come in questo caso, anche durante il giorno. La Narcolessia colpisce anche durante le azioni quotidiane e di uso comune del la persona e non è control labi le dall'individuo. Può infatti arrecare disturbi e molti disagi fisici, ed è per questo che la persona deve essere seguita in ogni suo spostamento proprio perché questo disturbo può diventare un problema. Per esempio, una persona narcolettica deve prestare attenzione quando è in piedi, perché può sbattere la testa, cadere, correre dei rischi e farli correre. Ci si addormenta per 15-60 minuti.

Come riconoscere la Narcolessia?Il paziente narcolettico si sente sempre stanco e soffre di disturbi notturni del sonno, dovuti a un'errata alternanza tra la fase REM e la fase NON-REM. Talvolta, perde il controllo dei propri muscoli (cataplessia e paralisi) e soffre di allucinazioni. La narcolessia è considerata una patologia neurologica, poiché sembra sia coinvolta una proteina del cervello, chiamata ipocretina od orexina. Il soggetto narcolett ico si r iconosce in vari modi : tende ad addormentarsi troppo spesso e con maggiore frequenza a livello temporale rispetto agli altri.

Quando insorge la Narcolessia?Non è ancora stata stabilita un’età di insorgenza della malattia ma si può comunque dire che intorno ai quindici anni appare o è più facile riconoscerla. Il primo fattore per riconoscerla non è il modo in cui si dorme, ma il tempo. Più frequentemente più ci addormentiamo più rischiamo di essere narcolettici; in caso di dubbio, è bene consultare uno specialista del settore che possa indicarci una cura e i vari modi per minimizzare il problema.

Consigli pratici per i soggetti narcoletticiL’unico consiglio per i soggetti narcolettici è quello di non trovarsi mai in posti, soprattutto affollati, da soli. Essi hanno sempre bisogno di qualcuno di fidato che li accompagni, in grado di prestare soccorso in caso di bisogno e che aspetti il risveglio con pazienza. Affrontare questa patologia con parsimonia e in tempi prematuri è comunque di grande aiuto per il soggetto interessato e per le persone intorno a lui.

ZOOM: le fasi del sonnoIl sonno è caratterizzato da due fasi principali, che si susseguono l'un l'altra per diverse volte (4-5 cicli): Fase NON-REM o sonno ortodosso (composto da 4 stadi: addormentamento, sonno leggero, sonno profondo, quarto stadio; è al quarto stadio che l’organismo si rigenera), e Fase REM, o sonno paradosso. Il termine REM, è l'acronimo inglese di Rapid Eye Movement, cioè "rapido movimento oculare", e infatti in questa fase che chi dorme compie bruschi movimenti degli occhi. Il battito cardiaco e la frequenza respiratoria aumentano, e si sogna.

I malati accertati sono circa 3-5 ogni 10.000 persone e sono colpiti,

in uguali proporzioni, sia uomini che donne.

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