Resistenza Alla Velocità - Valerio Bonsignore

5/19/2018 Resistenza Alla Velocit - Valerio Bonsignore

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Resistenza alla Velocit Valerio Bonsignore Pag. 1

La Resistenza alla Velocit

di Valerio Bonsignore

Cosa bisogna intendere per resistenza alla velocit?Il concetto e la sua definizione, nella scuola italiana di sprint, sono stati mal utilizzati in quantoattribuiti a metodi di allenamento e non alla mera constatazione della sua natura.

Semplicemente, la resistenza alla Velocit (RV o SE -Speed Endurance- in americano) riguarda lacapacit di resistere il pi lungo possibile data una certa velocit (quindi specifica alla gara)oppure diminuirla il meno possibile (date le stesse condizioni di velocit massima raggiunta ingara).In pratica, in questa definizione a carattere generale si prescinde, giustamente, dalla specialit(dalla distanza, per lo meno per le prove di sprint).

Non pu esistere insomma un metodo che sia universalmente valido per tutte le distanze oppure unmetodo che venga definito o nominato universalmente RV (resistenza veloce o alla velocit).Cos ad esempio, un 2-3x4x60m @ 90% (2'/12' di pausa) potrebbe rappresentare una seduta divelocit per un 800ista mentre per un 100ista un lavoro propedeutico per le prove di SpecialEndurance (SpecEnd in seguito) o SE (tanto che in America viene definito Split Run Special

Endurance).Un 800ista che abbia 11"0 nei 100 metri avr (esempio) un 6"5 (gi di l) sui 60 metri (ovviamentecon partenza in piedi e tempo preso al primo appoggio).Per lui andare al 90% significa segnare tempi di 7"2. Un ottocentista da 1'45" ha una velocit mediasui 60 metri di 7"9. Un 7"2 per lui in allenamento equivarrebbe ad un 7"0 lanciato. Ovvero per luiavremmo addirittura una seduta di "ipervelocit" (velocit superiore a quella di gara e di

parecchio).Non ha assolutamente senso insomma definire taleesercitazione come RV per un 800 metrista.E per un centista? Nemmeno.Un centometrista accelera in modo forsennato dai blocchi e cerca di raggiungere la MassimaVelocit possibile(compatibilmente con il grande sforzo profuso in partenza).Da questo momento in poi (cio successivamente al momento in cui raggiunger la Vmax) dovrresistere a tale velocit e i suoi sforzi sono rivolti a decrementarla il meno possibile.

Oppure prendiamo le prove sui 250 metri (corse ad alta intensit ovviamente):a) per un centometrista parleremo di SpecEnd ovvero resistenza speciale. Se il "mezzo" "speciale"significa che non specifico. In poche parole, se corressimo un 2x250 nonavremo una seduta diresistenza alla velocit (specifica);

b) per un duecentometrista invece avremo una seduta di resistenza specifica in quanto lo sforzoprofuso e prolungato in queste prove molto vicino in termini di intensit rispetto a quello di gara;c) per un quattrocentometrista, diversamente, saremo in presenza di prove di "ritmo" (di gara) e

quindi velocit "prolungata".Facciamo degli esempi sui Record del Mondo (WR).

- Nei 400 metri l'atleta che lo detiene (Michael Johnson) aveva in gara una velocit di crociera di5"/50 metri (36 km orari Tratto lanciato iniziale) e chiuse in 6" gli ultimi 50 metri. In pratica a 30km orari: l'83% della velocit di crociera.Che a sua volta rispetto al suo potenziale su un 50 fly (si pu presumere un 4"3-4"4 in quel periodo)equivale ad un 72-73%.In poche parole, visto le basse intensit (assolute) dei finali di gara, i lavori di SE per un 400ista

potrebbero essere eseguiti a basse/medio-basse intensit per la maggior parte dell'anno (e solo

nell'ultimo periodo a intensit intermedie) e pause basse. Bisognerebbe quindi fare un discorso aparte quando si curano altre qualit: ad esempio nelle giornate di velocit o velocit prolungata


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(prove sui 150-320 m) le pause devono essere amplissime e le prove di numero contenuto mentrenelle sedute di "passo" (ritmo) si possono prevedere pause minime ma ovviamente con volumicontenuti.Facciamo un esempio per quest'ultimo tipo di workout: il 7x100 all'HSI (quindi di Smithianamemoria). L'atleta partendo dalla linea di partenza della sua gara corre 100 metri lanciati grossomodo all'85% del suo potenziale (lanciato). Conclusa la prova, ritorna indietro di oltre 50 metri in

modo da poter correre un altro lanciato di 100 metri (quindi il tratto 50-150 metri). E cos via sino altraguardo.Ovviamente si possono prevedere distanze diverse per curare differenti aspetti. Cos come si pu

prevedere una partenza a tre punti o dai blocchi per la prima prova (in modo da settare al meglio ilritmo di accelerazione in gara). Ma parliamo pur sempre di 700 metri di volume oppure 1.000 (nelcaso di Hart). In Italia si letto molto negli scorsi anni sul volume per questo tipo di sedute: anche

pi del doppio rispetto a quelli proposti sopra, dai due leggendari coach.In "Acido Lattico e Prestazione" (di E. Arcelli) lo stesso Vittori consigliava (per i 400 metristi in

preparazione alle indoor) 2.000 metri per i lavori al 90% (ma che penso in realt siano all'87-88%) e1.500 metri per quelli al 95% (in realt il 92%).Ritornando al discorso legato alla SE per i 400isti, ci sono evidenze (vedi prove in uno studio di

Gorostiaga e colleghi) che il lattato si impenna gi dopo 3 prove di 300 metri all'80%, con pauserelativamente basse (per atleti di buon livello che quindi le possono correre in 40").Ergo: si pu pensare di non andare oltre un 2-3x300-350@80-90%, aggiungendo dei lavori distrength endurance. Per MJ un 300 metri corso con il passo degli ultimi 50 metri di gara avrebbesignificato uno sforzo da 36-37" (e di 42-43" per i 350s).

- Diversamente Usain Boltha raggiunto nella finale dei mondiali 2009 di Berlino una VMax di 44km orari (44,17) e sul traguardo penso avesse una velocit appena inferiore del 3% (ovvero hachiuso il tratto finale con una velocit solo del 2% pi bassa). Il 95% di 44,17 km/h facile dacalcolare e quindi facile farsi due conti. Per essere chiari: una prova monstre per Bolt significa unaripetizione lunga (100-150 metri) in cui i 50 metri lanciati li corra in 4"3 (4"1 a Berlino). A ritroso,il suo "complemento" 4"5. Ripetute in cui viaggia a 5"0/50 metri sono specifiche per i suoi finalidi gara sui 200 metri (4"8 nelle sue migliori performance) ma non per i 100 metri.

Entrando nello specifico, un centista, secondo il mio parere, migliora la sua SE quando:

1. ha la potenza per accelerare pi metri (quindi "allungare la sua gara" ovvero espande il suopotenziale in "height");

2. capace di mantenere il 95% (ipotesi accademica*) della sua Velocit massima per un trattomaggiore (ovvero espande il suo potenziale per "breadth");

3. migliora la sua fitness (mobilit sotto affaticamento, strength endurance, tempo run, core

training).Ci si interrogati per anni, in Italia, su quali principi, su quali aspetti fisiologici si basi la resistenzaalla velocit (SE). Se dal punto di vista meramente pratico non ci sono molti dubbi o per lo meno

bisogna avere qualche idea in merito**, dal punto di vista fisiologico a mio modo di vedere si sonoviste e lette discussioni che hanno condotto a confusione molti tecnici.Si pensato (vedi vari riferimenti di Vittori e successivi) che questa dipende dal fattore nervoso

piuttosto che metabolico.Vero da un lato ma.. FALSO dall'altro!La resistenza all a velocitun fenomeno complesso che quindi dipende da tanti altr i fattor i.

Dipende dalla velocit per esempio (velocit intesa come tecnica, freschezza, rilassatezza,

drive ottimale). Certo, la velocit dipende da fattori nervosi per lo pi ma bisognainterrogarsi sempre sui risvolti delle affermazioni e delle conseguenze che producono.


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Dipende dalla forza (per certi versi pi legata allo squat che al CMJ ma comunque unfattore nervoso). Anche qua: fattore nervoso ma non come inteso dalla "scuola" nostrana.

Dipende dal lavoro generale (core training). Se cedono i flessori o gli addominali o le spalle,cederanno forza (il core fondamentale nella trasmissione ottimale della forza) e tecnica equindi la velocit ne risenter. Penso che chiedersi se il "cedimento" degli addominali siauna questione metabolica o nervosa sia capzioso.

Infine, difficile comprendere quali siano i fattori causa, nervosi o metabolici, alla base del calo divelocit (potenza).Per esempio, in base agli studi studi di Goriostaga, sappiamo che per i 400isti probabile che nelleesercitazioni in cui l'acido lattico (fattore metabolico) supera certe soglie e l'ammonio si impenna(fattore metabolico), i valori di CMJ calano drasticamente (fattore nervoso).Il fattore "neurale" non un fattore unico ma rispecchia molte sfaccettature (basti pensare alladistinzione tra Sistema Nervoso Centrale e Periferico e ai diversi tipi di affaticamento).

Ma cerchiamo di citare alcune fonti che attengano alla (spicciola) fisiologia legata ai sistemialattacido (ATP e ATP-CP) e lattacido.

Le fibre FT (veloci) si caratterizzano per la ricchezza di glicogeno e di fosfati energetici ed il lororelativo corredo di enzimi per la trasformazione di energia per via anaerobica (da "L'allenamentoottimale" di Weineck) . La riserve di ATP nella cellula muscolare di quasi 6 mmol/kg di peso dimuscolo fresco (daKeul, Doll, Keppler, 1969 riferimento da Weineck) e in contrazioni massimalidura qualche frazione di secondo.Per rendere possible la continuazione del lavoro muscolare, a velocit estremamente elevate, l'ATPviene reintegrato grazie alle riserve di creatinfosfato cellulare (che ammontano a circa 20-30 mmol

per kg di muscolo frescostesse referenze di cui sopra). Al prolungarsi dello sforzo (massimale), ilmeccanismo lattacido diviene via via pi importante (il cui sopravvento nel contributo energeticoavviene in base alla letteratura accettata per sforzi massimali sui 10-20" cos ad esempio in"Supertrainig" di Siff in cui si mostra un grafico di Van Handel & Puhl).

[img]http://img17.imageshack.us/img17/5303/83195330.jpg[/img]

Ed un altro ancora

[img]http://img825.imageshack.us/img825/9079/sistemienergetici.jpg[/img]

Diversamente inhttp://www.brianmac.co.uk/energy.htm viene riportato questo grafico (chiaramentenon veritiero in assoluto perch ad esempio il sistema lattacido non si esaurisce in modo subitaneodopo un minuto. Ma in questo grafico si pu osservare che la soglia Ala-Lat (ovvero il momento in

cui il sistema lattacido incomincia ad avere una maggiore incidenza rispetto a quello alattacido nellaproduzione di energia) dato sui 6-8" (mentre quello Lat-Aer sui 40"). La questione non banalema penso che nella pratica non sia sostanziale.

[img]http://img709.imageshack.us/img709/6811/energypathways.jpg[/img]

Questa forma di produzione di energia avviene nel sarcoplasma. Nella glicolosi anaerobica lesostanze che possono essere utilizzate per fornire energia sono il glucosio o il glicogeno. Dal puntodi vista energetico, il glicogeno intramuscolare migliore (sempre da Weineck).

In "Acido lattico e Prestazione" di Enrico Arcelli si cita uno studio di Hirvonen e coll. (1987) che

evidenza che quando si fa riferimento alla fosfocreatina totale spesa nel corso dei 100 metri, circal'88% di questa viene consumata nei primi 5"5, con percentuali prossime al 100% per i velocisti (di
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quello studio) di valore pi elevato***.Questo studio interessante perch mostra che atleti di maggiore qualificazione riescono adesprimere maggiori potenze ed esaurire maggiormente il sistema energitico pi potente adisposizione.E' interessante notare che nello stesso studio si osservato un aumento della concentrazione dilattato muscolare ed ematico gi dopo i 40 metri.

Ci premesso, evidente che dal punto di vista puramente alattacido, le prove che esaltanomassivamente le espressioni di tali qual itsi aggirano attorno ai 30-40 metri(pure acceleration).Ma pure chiaro che prove appena pi lunghe coinvolgono massicciamente i due sistemi (alattacidoe lattacido).

In vari schemi di periodizzazione viene data enfasi all'inizio alla capacit alattacida (propedeuticaalla potenza).In "L'allenamento intermittente - profilo metabolico e adattamenti indotti" di Impellizzeri, Arcellie La Torre, si cita uno studio interessantissimo di Balsom e coll. (1992):a parit di recupero (30"), gli sforzi di pochi secondi (sui 2"6) possono essere ripetuti numerosevolte senza un significativo deterioramento della prestazione. Il lattato finale non risult essere

eccessivo (sui 6.8 mmol/l). Al contrario con sprint di 30 metri si ebbe un lieve aumento del tempoimpiegato (da 4"5 a 4"7) mentre con i 40 metri il peggioramento fu pi elevato (da 5"6 a 6"2).Questi peggioramenti furono accompagnati (sempre con recupero tra le prove di 30") da incrementidei valori di accumulo di acido lattico (rispettivamente a 12.5 mmol/l alla fine delle prove sui 30metri e circa 15 mmol/l alla fine di quelli sui 40 metri).Sui 100 metri si raggiungono picchi di acido lattico comparabili.Si comprende facilmente che per la natura dei 60 metr i, questi , se ripetuti densamente (con bassepause), possano risul tare iperstressanti senza che aiu tino a raggiungere il loro obietti vo.In termini di capacit alattacide prove sui 30-40 metri potrebbero risultare ottimali.

E' interessante evidenziare che mutuando un discorso relativo agli sport di resistenza (Saltin,Bergstrom, Hultmanad esempio da Weineck), si osservato che maggiori sono le riserve in izialidi gli cogeno muscolare, maggiore sarla capacit di forni re lavoro ad intensitelevata.

Domanda: ci valido pure per gli sprinter?

O meglio, si pu attendere che maggiori quantitativi di substrati energetici permettono maggiori

produzioni di potenza?

Saltin e Karlsson(in Bosco ad esempio fonte ripresa da Weineck) sono riusciti a dimostrare chenei giocatori di calcio il volume e l'intensit delle prestazioni di corsa dei singoli giocatori sono instretta correalazione con il livello delle riserve energetiche esistenti all'inizio.In "Essential of Exercise physiology, Vol. 1" di W. McArdle, I.&L. Katch si afferma che, in una

certa misura, un aumento del glicogeno intramuscolare contribuisce ad una pi elevata produzionedi energia tramite il sistema lattacido.Ahim, viene da dirlo, aneddoticamente si sa che ci sono velocisti che si iniettano direttamentedell'ATP (in "Anabolic Athletics" di Charlie Francis).

Nei soggetti non allenati le riserve di glicogeno ammontano a 200-300 g nella muscolatura ed 60-100 g nel fegato mentre nei soggetti allenati possono aumentare fino ad oltre il doppio (Saltin, 1973da Weineck).

Seconda domanda: un velocista che non prevede quasi mai sedute di tempo run estensivo (e/o di

corsa continua) in che stato si trova in termini di riserve di glicogeno muscolare?

Bisogna ricordare che i processi di adattamento provocati dall'allenamento non sono indipendenti

tra loro: un aumento delle riserve energetiche pu essere collegato anche ad un aumento dell'attivitdegli enzimi che trasformano i substrati energetici.


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In "Supertraining" di Siff, si afferma che la capil lari zzazione incrementa l e riserve metaboli che(glicogeno, creatinfosfato, mioglobina), migliorando le qualit ossidative dei muscoli. SecondoSaltin (1973), Skinner&McLellan (1980) l'allenamento della forza o della resistenza pu risultare inuna selettiva ipertrofia o delle fibre veloci o di quelle lente. Per, il rapporto delle qualit contrattilidi queste fibre pare non cambi, nonostante l'aumento delle capacit ossidative dei muscoli(Gollnick, 1973 - Sempre in Siff). Per alterare il rapporto tra le fibre muscolari (ad esempio in

Costill, 1976 e Komi, 1977 Sempre in Siff) tramite allenamento pi probabile che serva uncambiamento delle qualit contrattili delle fibre.

Ricapitolando la questione SE per un centista:

1- da un lato, se si desidera migliorare la capacitalattacida (vedi oltre sulla secondaquestione legata a questa capacit) probabilmente meglio dedicarsi a distanze brevi(20-40 metri) in modo da non stressare anche il sistema lattacido. Da questo punto di vista iGPP si prestano a lavori in termini cronometrici leggermente pi lunghi utilizzando le salite. utile altres ricordare che il meccanismo lattacido raggiunge velocemente il picco di

potenza prodotto (attorno ai 4" che corrispondono a circa 30 metri in uno sprint);

2-

da un altro lato occorre migliorare i meccanismi legati alla purapotenza alattacida/lattacidao pi brevementepotenza anaerobica(prove sui 40-80 metri ovviamente al massimo o quasicome nel caso dei 60-80 metri dove l'intensit massimale durante l'anno e i vari blocchi diallenamento va parcellizzata).

3- Volendo sintetizzare, guardando ai punti 1) e 2), possiamo dire che un compito dellapreparazione quello di espandere la capacit di produrre potenza e quindi di "stretchare"(allungare) la distanza in cui si raggiunge la velocit massima ergo che si esaurisca ilsistema alattacido. Utilizzando un simbolo possiamo impiegare la seguente freccia " -> " (il"verso" della "potenza"). interessante osservare che in gara il calo di velocit arriva dopo i70 metri (80-85 metri nei casi di Bolt e Gay) ovvero dopo 6-7" di gara. A Berlino, UsainBolt ha raggiunto la sua Velocit Massima di 44,17 km/h ai 65,03 m (ovvero dopo 6"7; 6"55senza RT) e il 99% della Vmax ai 48,18 m (ovvero dopo 5"3, quindi 5"15 senza RT);

4- dall'altro lato, migliorare la capacit di resistenza alla potenza. In americano si utilizza iltermine "strength endurance" che potrebbe essere definito anche come "power endurance".

C' da chiedersi: cosa avviene nei finali di gara?

Alcuni studi riguardanti i 400 metri (ma presumo valga per tutte le gare di corsa) hanno evidenziatoun'attivit elettrica superiore (ad esempio in Nummella, 1992, 1994).A voler leggere in modo "tascabile" (terra terra), in stato di stanchezza il "corpo" potrebbe cercaredi reclutare ulteriori fibre e visto che i tempi di contatto aumentano si cercher di esprimere

maggiori valori di forza. Per questo motivo consigliabile allenare, come scritto sopra, la strengthendurance in stato di stanchezza (quindi dopo prove di SE o SpecEnd oppure in sedute di temporun).Come mera curiosit: sui 100 metri la frequenza massima si raggiunge attorno ai 20-40 metri(maggior parte dei dati disponibili ma vedi anche l'interessantissimo aritcolo "The Pierre-Jean Vazel

Notes" di Carl Valle) per poi calare (prima lievemente e poi maggiormente negli ultimi 20 metri)mentre la lunghezza dei passi negli atleti di livello in genere aumenta sino al traguardo (ovviamenteil maggiore incremento avviene prima dei 30 metri). Cos ad esempio falso per Asafa Powell eUsain Bolt a Berlino ma non per Gay (incremento della frequenza nel finale). Pertanto in generale ilfattore "ritmico" limitante nei finali di gara la frequenza. Domanda: "da quale fattore neuraledipende la frequenza?";

5- ma guardiamo al lato contrapposto a quello evidenziato al punto 2): negli sforzi di carattere


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nervoso l'intensit va vista sia dal punto di vista "high" (elevata - "potenza") ovvero il piccoassoluto di intensit pu essere elevato (seppure breve), sia dal punto di vista "breadth"(ampiezza - "capacit") ovvero con picchi non elevati di intensit assoluta ma ampi dal

punto di vista temporale. Secondo questa logica, la SE pu essere migliorata in parte (inparte! Bisogna ricordare che la SE sempre specifica alla velocit di gara) tramite l'utilizzodi prove lunghe (che appunto vengono definite di resistenza "speciale" non "specifica"

laddove "specifica" riguarda appunto la SE in quanto tale). Utilizzando una freccia, in modosimbolico, possiamo definire tale processo con una "


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Le conclusioni dello studio sono state cos riassunte:

1) la glicolisi anaerobica fornisce gi un notevole ammontare di energia in gare sui 100 metri;2) l'accelerazione dipende maggiormente dalla forza (esplosiva) mentre la velocit (o meglio:

si parla di mantenimento della velocit) dipende dalla reattivit****;3) la resistenza alla velocit funzione della reattivit;

4)

durante lo sprint, la glicolisi anaerobica una funzione della reattivit*****

Dan Pfaff, in un'intervista rilasciata anni fa a Carlo Buzzichelli e pubblicata sulle pagine diOlympian's News (n. 61/2003) risponde a domande su questo argomento. Riporto uno stralcio della

pregevolissima intervista.

CB: Cosa accade ai livelli di lattato degli atleti degli sport di potenza e velocit durante

l'allenamento?

DP: La mia intuzione che questi atleti imparano a metabolizzare il lattato e non c' dubbio che

sia molto anabolico. Abbiamo livelli di oltre i 14 mmol/kg ottenuti dai nostri atleti facendo soltanto

le partenze dai blocchi, 15-18 ripetizioni di 20-40 metri [...] inoltre abbiamo trovato curve simili

con i lanciatori durante le sessioni di alzate olimpiche fatti in modo esaustivo,cio 10-12 serie di 2al 85-95% del 1RM.

CB: Per le partenze sicuramente un effetto cumulativo. Nello studio di Locatelli anche i velocisti

italiani hanno raggiunto livelli di lattato molto alti correndo i 60 metri.

A margine di questo discorso******, bisogna ricordare che le prove di Special Endurancepermettono comunque un certo volume di appoggi a terra (passi) con tempi di contatto maggiori,pertanto per certi versi esercitazioni pliometricheparticolari, specifiche. Inoltre permettono lunghitratti (sino ai finali delle prove) in cui si corre rilassati. Terzo aspetto: producono notevoli accumulidi acido lattico (seppure chiaramente la potenza lattacida non massima ma pur sempre sostenutanel tempo) e in letteratura molto si discute sugli effetti favorevoli che questi producono, nei giornisuccessivi, sulle prove di pura potenza (si pensi ad alcuni velocisti che beneficiano di prove lunghenei gg precedenti un grande evento sui 100 metri o sui 200).

Questa insomma potrebbe essere la logica "fisiologica" riguardante la resistenza alla velocittenendo conto che il lavoro generale, seppure non fondamentale per quanto attiene la pura

performance, risulta di importanza capitale per ridurre i decrementi di velocit per i motivisuesposti.

Sul versante della mera potenza alattacida/lattacida, ovvero le componenti di Vmax (S) e di RV(SE), occorrono gioco forza pause ampie che stimolino, ad ogni singola prova il massimale o circa

massimale, sviluppo di "potenza".Dopo prove ad alto livello sui 60 metri, pause di 10-15', e non di 5-7', dovrebbero essere la regola enon l'eccezione:

1) allenarsi con pause AMPIE abitua l'atleta a gareggiare.

Ma in gara nessuno ti dir di fare la batteria 10 minuti prima della finale. La pausa ampia allenante perch servono routine consolidate tra una prova e l'altra che possono matchare tra le altrecose le esigenze in gara quando si andranno ad affrontare turni ravvicinati (aiuta bagnarsi la nucacon acqua freddissima? Devo farmi una doccia? Cosa devo assumere? Che routine mentale mi serve

per rilassarmi e poi ricaricarmi? Ma devo rilassarmi prima? Che esercizi fare?).

2) impiegare pause basse A MIO MODESTO AVVISO un modo per reclutare risorse di


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sopravvivenza (se fossi davanti ad un leone.. non gli chiederesti un break per prendere fiato..).Queste "risorse" meglio utilizzarle per imporre velocit superiori! Ammesso e non concessovengano poi utilizzate (quindi o si utilizzano meglio o si recupera tra i vari gg pi rapidamente).

Periodizzazione Short to Long

In uno schema periodizzato Short to Long, l'accelerazione viene curata soprattutto nella prima fasedi allenamento (con la velocit "toccata" in fase di realizzo e contest), la velocit soprattutto nelsecondo ciclo di allenamento (con la SE "toccata" nella fase di realizzo e contest) mentre laresistenza alla velocit migliorer soprattutto nel corso della stagione estiva (anche prevedendo unterzo blocco di allenamenti).Schematicamente avremo Acc -> Vel -> RVel(Capac. Alatt.+Pot. Alatt. -> Pot. Alatt/Latt+Capac. Latt. -> Pot. Alatt/Latt Prolung.OppureCapac. Alatt.+Pot. Alatt. -> Pot. Anaerob.+Capac. Latt. -> Pot. Anaerob. Prolung)

Lo schema di cui sopra simile a quello indicato in un D&R da Carlo Buzzichelli su Olympian's

News (n. 78/2006).

In soldoni se nell'SPP1 si potr curare (o meglio: abbozzare) la resistenza alla velocit in modogenerico (prove di Special Endurance corse ad intensit non elevate, oppure prove di specialendurance in Split run) e la capacit alattacida (vedi punto 1 discussione sopra), nell'SPP2 siincomincier a curarla specificamente in quanto le esigenze di gara lo esigeranno.Ad esempio nella prima parte dell'SPP2 si potr enfatizzare la velocit (come scritto) con fly (anchecon run up completo), portare al massimo le prove di Special Endurance sui 250-300 e terminare il

blocco di allenamento ad esempio con una seduta tipo 4x30, 2x(60, 80, 100) ovviamente con pauseelevatissime. Nel secondo blocco di allenamento (pi breve e con pesi ridotti nel volume e in certicasi anche nell'intensit oppure nel ROM) c' spazio per due sedute specifiche in cui si possonocorrere i 120-150 metri.Esempio: 4x30, 60, 80,100, 120 e poi 4x30, 60, 3x120.Tra il primo blocco di allenamento e il secondo si possono prevedere delle gare con la prima che

pu servire da "rodaggio", corsa quindi su lunghe distanze (300-400 metri).Nel terzo blocco di allenamento o durante l'estate, lontano dalle gare si possono prevedere prove sui150 metri.Una famosa seduta di Charlie Francis (mutuata dai tedeschi dell'est) :4x30 dai blocchi, 80, 100, 120, 150 m.Le pause? Sette minuti per le accelerazioni dai blocchi, 15' dopo l'ultima prova sui 30 metri, 25'dopo gli 80 m, 30' dopo i 100m, 35' dopo i 120 merri.

Si possono prevedere ovviamente schemi differenti (ad esempio la "scaletta" pu essere proposta alcontrario ovvero dalle distanze pi lunghe a quelle pi brevi oppure prevedere solo 2-3 prove sui150 metri).Il pregio di questa seduta di stampo DDR che gli 80 metri possono essere utilizzati come prova di

pura velocit, concentrando poi il resto del lavoro in prove pi lunghe (che stressano appunto laSE).Schematicamente (chiaramente tra i vari blocchi di lavoro e gare ci sono periodi di rigenerazione erecupero nonch dei GPP. Chiaramente le gare outdoor sono classificabili come SE):

[img]http://img820.imageshack.us/img820/5070/shorttolong.jpg[/img]

Per curiosit riporto un altro stralcio dell'intervista di Dan Pfaff rilasciata anni fa a CarloBuzzichelli (riferimento di cui sopra).


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CB: Nella tua periodizzazione, col passare delle settimane,incrementi l'intensit per la resistenza

alla velocit e le distanze per la velocit?

DP: Io credo nel costruire nuovi livelli di accelerazione e velocit prima di mettere nel ruolino la

resistenza alla velocit per un atleta [..] La velocit delle ripetute per l'accelerazione massima

per tutto l'anno, per tutte le 46 settimane d'allenamento. Introduco il lavoro di velocit pura dopo

12-16 settimane d'allenamento. Il concetto di resistenza alla velocit ambiguo, in quantocomprende molti sotto gruppi dell'allenamento, come la resistenza alla velocit specifica, la

resistenza alattacida alla velocit, e cos via. Noi alleniamo lo spettro completo delle qualit di

resistenza con enfasi specifiche a seconda dei bisogni e del periodo dell'anno

Dai testi di Charlie Francis (soprattutto il file Vancouver) si pu estrapolare questo schema (moltogenerico ma molto indicativo):

[img]http://img709.imageshack.us/img709/6296/schemaallenamento.jpg[/img]

*intensit inferiori sono allenanti? Se in gara si termina con velocit inferiori al 3-5% rispetto alla

Vmax che transfer ci pu essere con prove in cui si raggiunge una velocit del 90% (ad esempio)?E' evidente che con prove all'85-90% posso creare la base per le successive (nel corso dell'anno)

prove pi probanti (ma un altro discorso).

**il punto di vista "pratico" o banale che dir si voglia quello che guarda la natura della gara, dellacompetizione e si interroga se le scelte fatte in allenamento rispecchiano la stessa. Per esempio perun centometra, l'uscita dai blocchi, l'accelerazione violenta, la transizione, il lanciato, la capacit diresistere a velocit vorticose, l'arrivo sul traguardo (aspetto da non trascurare) rappresentano gliaspetti, le varie fasi della sua gara. Ogni fase collegata con le altre (ad esempio un drive migliore

permette una resistenza migliore, finali pi brillanti oppure un ottimo drive permette una transizionealla velocit lanciata migliore e ancora un lanciato ottimale e rilassato permette chiusure di garamigliori; chiudere bene il tratto finale permette un arrivo sul traguardo ottimale) e quindil'allenamento deve rispecchiare questi aspetti.

Non solo: le intensit e le esigenze delle varie fasi (vedi anche commento a margine sopra) sonoanch'esse specifiche. Cos impensabile costruire la corretta tecnica di lanciato con prove all'85%oppure ritenere che la resistenza specifica di un centometrista dipenda da quanto forti si sia sui200-400 metri (per esempio Carl Lewis era nettamente migliore di Ben Johnson sui 200 metri ma ingara i loro 40 metri finali grosso modo si equivalevano oppure Fredericks era superiore a Bayley nei200 ma il canadese lo ha sempre sfilato nei finali di gara oppure anche Ato Boldon ha segnato nei200 metri tempi favolosi rispetto a Greene ma in termini di SE specifica sui 100 metri l'americanoera nettamente superiore; paradossalmente Tyson Gay leggermente inferiore a Bolt nei 200 metri

mentre in gara sui 100 metri ha dimostrato di essere al suo stesso livello).Nella pratica d'allenamento si osserva spesso come la capacit di accelerazione (del singolo atleta,reativamente al singolo periodo di allenamento) sia molto legata alla successiva SE (come dire chela SE molto legata alla "forza" in senso lato a disposizione dell'atleta in quel singolo giorno o

periodo). In una gara sui 100 metri l'accelerazione talmente violenta (e bisogna tenere conto che siparte bassi, dai blocchi, reagendo ad uno sparo) che il SN viene letteralmente prosciugato(prerogativa di un grande velocista). Avere un "serbatoio di energie nervose" superiori

permetterebbe quindi chiusure di gara migliori. E ancora: l'esperienza insegna che i finali di gara(dove l'obiettivo tecnico comunque quello di non scomporsi e stare il pi possibile rilassati) sonomomenti in cui si "forza" e quindi presumibilmente l'impegno nervoso aumenta. logico dal puntodi vista "pratico" o "banale" inserire le esercitazioni di strength endurance successivamente alle

prove di tempo oppure agli sprint (un 400 metrista potrebbe fare le salite dopo le prove di tempo adesempio).


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***In "Introduzione alla Teoria e Metodologia dell'allenamento sportivo Primo Volume" di Y.Verkhoshansky, pagina 42 viene riportata la seguente: >

****discorso diverso quello legato all'allenamento e alle relazioni "dinamiche" tra i vari parametrinel tempo. Vedi nota successiva per la relazione tra CMJ, Squat e varie fasi di gara.

*****Il fatto che la velocit e la resistenza alla velocit dipendano dalla reattivit non implica chebisogna esagerare con volumi eccessivi di balzi (e in generale con la pliometria intensa) come dascuola italiana (come se questo studio avallasse l'atavico vizio italico). Vuoi perch lo sprint di pers pliometrico per natura e quindi i due mezzi di allenamento (sprint e pliometria) sonoconcorrenti per le stesse risorse di adattamento vuoi perch la pliometria potrebbe alterare i rapportidi stiffness tra i vari gruppi tendineo-muscolari. Una considerazione spesso sottovalutata l'effettodi adattamento ritardato di questo mezzo di allenamento che lo rende difficile da gestire.Riporto l'intervento di un utente sul forum di Charlie Francis:http://www.charliefrancis.com/community/showthread.php?39471-How-do-plyos-rank"There are a number of papers looking at the effect of plyos, weights, ems and such on sprinting

performance.

....

[C' una serie di documenti sugli effetti della pliometria, pesi, ems e altri sulla performance nellosprint]

One such paper measured results over 0-30, 30-60, and 60-100 sections of a 100m sprint.

What they found was the best performance in the 0-30 section was countermovement jumps

(several papers confirm this), BUT the CMJ has a NEGATIVE (yes, it makes you slower)

effect in the 60-100m section. Bounding (i.e., 5-10 bounds) produces the most stiffness and

has the best effect in the 30-60m region where maxV occurs. But weight training (i.e., squats)has the best effect overall, particularly in the 60-100m region.

[In un documento si sono misurati i risultati nelle sezioni 0-30, 30-60 e 60-100 di uno sprint di 100metri. Ci che hanno trovato che il migliore predittore nella sezione 0-30 il CMJ (parecchidocumenti lo confermano). MA il CMJ ha un effetto negativo (s, vi rende pi lenti) nella sezione60-100. Balzare (ad esempio 5-10 Balzi) produce la maggiore stiffness ed ha il migliore effettonella regione 30-60 dove si raggiunge la Vmax. Ma l'allenamento con i pesi (ad esempio lo squat)ha il migliore effetto complessivo, particolarmente tra i 60-100 metri]

Another paper that I read recently looks at the the time period (amount of recovery) needed

for maximum results from plyos, by looking at 4 and 7 week cycles. The conclusion was that a

recovery of 3-4 weeks is needed for the full effect of plyos to occur (in this case the effect onjumping height).
http://www.charliefrancis.com/community/showthread.php?39471-How-do-plyos-rankhttp://www.charliefrancis.com/community/showthread.php?39471-How-do-plyos-rankhttp://www.charliefrancis.com/community/showthread.php?39471-How-do-plyos-rank


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[Un altro documenti che ho letto recentemente si focalizzato sul periodo (tempo di recupero)necessario per la massimizzazione dei risultati dalla pliometria, investigando su cicli di 4 e 7settimane. La conclusione stata che un recupero di 3-4 settimane necessario affinch si producain pieno l'effetto della pliometria (in questo caso l'effetto sull'altezza dei balzi).

I'm not anti-plyos. I use them myself during the max strength phase, following hypertrophy

accumulation. But there does appear to be a negative effect on the ability of muscles to relaxand "reload" during the latter part of a race: It is not just fiber conversion, since

you have CMJ giving the best performance in the first third and the worst performance

in the last third. You have to back off 2-4 before key competitions and only do plyos for a

few weeks at a time to get maximum benefits. As Charlie says, plyos occupy the same territory

on the FV curve as speed, so you have to treat them similiarly for race prep."

[Io non sono contro la pliometria. La uso durante la fase di forza massima, seguente quella diaccumulazione (ipertrofia). Ma appare che ci sia un effetto negativo sull'abilit del muscolo nelrilassarsi e "ricaricarsi" durante l'ultima parte di una gara. Non tanto una questione di conversionedi fibre, poich il CMJ vi fornisce il migliore predittore nel primo terzo e il peggiore nell'ultimoterzo. Bisogna calare 2-4 (ndr: settimane?) prima delle competizioni clou e soltanto fare pliometria

per poche settimane alla volta per massimizzarne i benefici. Come dice Charlie (ndr: Francis), lapliometria occupa lo stesso territorio della velocit nella curva F-V, cos dovete trattarla alla stessamaniera per la preparazione alla gara]

Un intervento di Charlie Francis: "If you use VERY FEW plyos, I suspect you will not have anynegative effect on the final segment of the 100m-

it's a numbers issue and the amount

of recovery time required to peak is directly proportional to the numbers used. This IS a major

concern in many European programs that have a HUGE emphasis

on plyos and you can often see high top speeds with a big drop in finish speed in spite of high fitness

in programs with big plyo numbers- example Zhanna Bloch, who told me she was doing up to 1800

FCs per week."[Se usi pochissima pliometria, sospetto che non avrai effetti negativi nell'ultimo segmento dei 100metri. una quesitone di numeri e l'ammontare di tempo di recupero per avere il picco direttamente proporzionale ai numeri maneggiati. Questo uno dei maggiori problemi in molti

programmi europei che pongono una grande enfasi sulla pliometria e potete spesso vedere elevatevelocit massime con un grande calo nella velocit finale nonostante un grande condizionamento in

programmi con grandi numeri per la pliometria . Per esempio Zhanna Bloch, che mi disse che stavafacendo 1.800 contatti per settimana.]

Questa parte del discorso vuole mostrare la complessit della natura dello sprint e delle motivazionidietro ad ogni decisione che riguardi l'allenamento. E' evidente che per tipo di contrazione ovveroespressione di forza e tempi di contatto al suolo si possono distinguere varie fasi (partenza dai

blocchi, accelerazione, velocit massima oltre evidentemente alla resistenza alla velocit). Ma undiscorso dare una risposta a questo quesito (fasi di gara ed espressioni di forza), un altro discorso comprendere come migliorare tali fasi.Per esempio, sulle varie correlazioni:http://w4.ub.uni-konstanz.de/cpa/article/viewFile/471/411http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18997647

O diversamente in "The Relation between different phases of sprint run and specific strength

parameters of lower limbs" di L. Cunha senza voler citare A. Bondarchuk.
http://w4.ub.uni-konstanz.de/cpa/article/viewFile/471/411http://w4.ub.uni-konstanz.de/cpa/article/viewFile/471/411http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18997647http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18997647http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18997647http://w4.ub.uni-konstanz.de/cpa/article/viewFile/471/411


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Si potrebbero cercare per esempio lavori pi complessi che mostrano che i balzi corti (tripli equintupli alternati per esempio) sono pi correlati con l'accelerazione mentre balzi pi reattivi sonolegati maggiormente alla velocit massima.Per esempio Yuri Verkhoshansky (in "La Moderna Programmazione dell'Allenamento Sportivo" diY. Verkhoshansky), in merito alle esercitazioni pliometriche meglio correlate con i valori di sprint(migliore transfer) elabor una metodologia che prevedeva l'utilizzazione di esercizi di balzo,

"brevi" e "lunghi".Gli esercizi di balzo brevi (ad esempio salti triplo e quintupli) sono diretti allo sviluppo dellapotenza di lavoro nell'accelerazione di partenza, ed in particolare all'aumento della lunghezza deipassi e alla riduzione del tempo impiegato per ogni passo.Gli esercizi di balzo lunghi (ad esempio decuplo alternato oppure balzi sui 50 metri conaccentuazione sulla velocit di avanzamento) sono diretti all'aumento della lunghezza dei passi edella velocit della corsa.Ma non questo il punto.Bisogna ricordarsi che lo sprint rappresenza una serie di gesti motori, movimenti peculiari e che lavelocit non una qualit pura o che dipende solo da pochisismi fattori. Anzi.

Nello sprint i tempi di contatto sono bassissimi (nel lanciato), gli arti oscillano vorticosamente con

ROM articolari peculiari e quindi pattern di reclutamento specifici (rapide e vigorose contrazioni erilassamenti: le differenze con le esercitazioni di pliometria sono notevolissime.Le varie esercitazioni di forza speciale (pliometria e forza in sala pesi ad esempio) sonoimportantissime ma come diceva Charlie Francis, il miglior modo per testare un atleta ilcronometro, il processo legato all'allenamento va verificato e implementato giorno dopo giorno(ovviamente secondo una strategia studidata precedentemente) e tutto deve ruotare attorno allosprint (per importanza, priorit a medio e lungo periodo e per la maggior parte delle volte anche a

breve).

******ovviamente manca un punto nell'esposizione ovvero il lavoro generale (fitness). Lavoro chenon fornisce transfer diretti ma che fondamentale per ottimizzare le prestazioni.

Resistenza Alla Velocità - Valerio Bonsignore

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