Proposte per organizzare le sedute di allenamento per squadre che si allenano due o tre volte la settimana

Autore: Massimiliano CANZI

Premessa

Le squadre militanti nei campionati dilettanti svolgono, ad esclusione del periodo preparatorio, due o tre  sedute  di  allenamento  settimanali,  all'interno  delle  quali  è  necessario  concentrare  tutte  quelle esercitazioni atletiche, tecniche e tattiche necessarie per un normale miglioramento delle qualità degli atleti che dobbiamo allenare; considerando che una squadra di professionisti si allena mediamente sei volte alla settimana, viene spontaneo chiedersi se ciò sia possibile. Se vogliamo continuare a credere in quello che stiamo facendo la risposta deve essere una sola: sì! Certo che lavorando con così poco tempo a disposizione si avrà  la perenne sensazione di non fare abbastanza e di dovere tralasciare qualcosa. Il problema di  tutti  gli  allenatori, ma di quelli dilettanti  in particolar modo, è quello di miscelare nella migliore maniera possibile i mezzi di allenamento dividendoli razionalmente in funzione delle qualità da allenare. L'unico modo per fare si che ciò avvenga è quello di programmare con precisione le sedute di allenamento per  intervenire miratamente sulla preparazione dei propri giocatori. E' molto  importante anche  la  scelta  dei  giorni  di  allenamento  in modo  da  utilizzare  con  efficacia  gli  equilibri  di  carico  e recupero:

‐ due allenamenti settimanali: martedì e giovedì

‐ tre allenamenti settimanali: martedì ‐ mercoledì ‐ venerdì o martedì ‐ giovedì ‐ venerdì.

Nello stilare questi microcicli di allenamento mi sono basato su pochi semplici principi e sull'esperienza vissuta sul campo, dove molto spesso  i principi si scontrano  frontalmente con  i problemi oggettivi ed hanno  quasi  sempre  la  peggio.  E'  buona  norma  effettuare  le  esercitazioni  di  forza  subito  dopo  il riscaldamento, quando il muscolo non è affaticato. Le esercitazioni che impegnano intensamente l'atleta (potenza  aerobica  e  resistenza  anaerobica  lattacida)  vengono  inserite  alla  fine  della  seduta  di allenamento per permettere alla squadra di effettuare  le parte tecnico tattica con una certa  lucidità e per abituare il giocatore a dare di più nei momenti di sofferenza. Sarebbe opportuno, visto il proverbiale tempo limitato che esercitazioni di tecnica individuale venissero utilizzate come riscaldamento, in modo da esercitare  i  fondamentali ogni  seduta di allenamento e da  rendere più divertente una parte della seduta che spesso è gestita in maniera noiosa ed improduttiva

Squadre che si allenano due volte la settimana

Non essendo possibile per ragioni di tempo andare a toccare tutte le qualità nell'arco di unica settimana, propongo di alternare nella prima seduta settimanale l'allenamento al miglioramento potenza aerobica con l'allenamento al miglioramento della resistenza anaerobica lattacida all velocità e l'allenamento alla 

forza generale con quello alla forza specifica. 

1a seduta

Obiettivi: potenza aerobica, forza generale, preparazione tecnico‐tattica

1° Allenamento

15': Riscaldamento

10': (P.F.S.ca) Preparazione Fisica Specifica

10': (P.T.T.) Preparazione Tecnico Tattica

15': (P.F.S.le) Preparazione Fisica Speciale

15': (P.T.T.)

15': (P.F.S.ca) 

2a seduta

20' riscaldamento 

10' stretching, mobilità articolare 

10' esercitazione per il miglioramento della velocità

50' esercitazione tecnico‐tattica 

10' stretching 

Squadre che si allenano tre volte la settimana

In questo  caso è già possibile  trovare una  certa  cadenza nel programmare  le  sedute di allenamento, personalmente consiglio mesocicli di quattro settimane con tre di carico ed una di scarico nella quale sospendere  i  lavori  di  forza  specifica  diminuire  l'intensità  delle  esercitazioni  sia  a  livello  fisico  che soprattutto a livello mentale. 

1a seduta

Obiettivi: potenza aerobica, forza generale, preparazione tecnico‐tattica.

20' riscaldamento.

10'  stretching, mobilità  articolare  esercizi  per  addominali,  dorsali  e  arti  inferiori  30'  esercitazione tecnico‐tattica

esercitazione per il miglioramento della potenza aerobica

10' defaticamento

10' stretching 

2a seduta

Obiettivi: forza specifica, resistenza anaerobica latticida, preparazione tecnico‐tattica.

20'  riscaldamento 

10' stretching, mobilità articolare 

esercizi per addominali, dorsali e arti inferiori 

30' esercitazione tecnico‐tattica 

esercitazione per il miglioramento della potenza aerobica 

10' defaticamento

10' stretching 

3a seduta

Obiettivi: velocità, preparazione tecnico‐tattica.

20' riscaldamento

10' stretching, mobilità articolare

esercizi per il miglioramento della velocità 

50' esercitazioni tecnico‐tattiche

10' defaticamento

10' stretching.