Programma

di Stretching

per 10 min.

Programma da 10 minuti

1. Regione anteriore del collo, petto e addome: estensione.

2. Collo, parte superiore e media della schiena, tronco: Side-

bending (inclinazione/flessione laterale).

3. Collo, parte superiore e media dlla schiena, tronco: rotazione.

4. Anca, spalle, schiena ed arti superiori: abduzione delle

anche e delle spalle e Side-Bending (inclinazione/flessione

laterale).

5. Parte posteriore delle spalle e parte alta e media della

schiena: adduzione orizzontale.

6. Parte frontale del torace e spalle: adduzione orizzontale.

7. Adduttori dell’anca (inguine): adbuzione.

8. Anca, quadricipiti, caviglia e piede: estensione dell’anca,

flessione del ginocchio e flessione plantare della caviglia.

9. Anche e polpacci: estensione dell’anca e dorsiflessione della

caviglia.

Regione anteriore del collo, petto e addome

MOVIMENTO INTERESSATO: estensione di collo e parte

alta/centrale/bassa della schiena.

POSIZIONE: in piedi con le mani sui fianchi.

STRETCHING: con cautela, distendere il

collo (EVITARE IPERESTENSIONE! Devono

essere evitate tutte le sensazini di disagio

per la parte posteriore del collo),

sollevando la testa in alto e indietro;

distendere quindi nell’ordine parte alta,

media e bassa della schiena (Figura1).

Tentare di distribuire il carico sulla colonna

vertebrale applicando una moderata

pressione verso il basso con le mani sui

fianchi. Cercate di ottenere un

allungamento equilibrato, distribuendolo

lungo la curva posteriore più

uniformemente possibile.

RISULTATO: si dovrebbe sentire una

tensione nella parte anteriore del collo, sul

torace e sull’addome.

ATTENZIONE: DOLORE NELLA PARTE BASSA DELLA SCHIENA Può

ESSERE SEGNO DI LESIONI O DISFUNZIONI LOCALI. SI INVITA A

MODIFICARE O AD EVITARE TALE ESERCIZIO PER ELIMINARE IL

SINTOMO. ALLO STESSO MODO SE SI RISCONTRA DOLORE AL

COLLO O ALLA PARTE SUPERIORE DELLA SCHIENA.

Collo, parte superiore e centrale della colonna, tronco:

Side-Bending

MOVIMENTO INTERESSATO: side-bending (inclinazione/flessione

laterale).

POSIZIONE: in piedi, mani lungo i fianchi.

Figura 1

STRETCHING: inclinare la testa a sinistra e poi

lentamente scivolare con la mano sinistra

verso il basso sulla parte esterna della gamba

sinistra (Figura 2). Cercar di piegarsi di lato

senza muoversi in avanti o indietro. Ripetere a

destra.

RISULTATO: si dovrebbe sentire una tensione

lungo il lato destro del collo e della spalla,

comprendente anche l’area toracica di

destra fino all’anca.

Collo parte superiore e media della schiena, tronco: rotazione

MOVIMENTO INTERESSATO: rotazione.

POSIZIONE: seduti.

STRETCHING: girare la testa, poi le

spalle e quindi, l’intera schiena in

torsione massima verso destra (Figura

3.1). È possibile utilizzare le braccia

per aiutarsi nella rotazione. Ripetere

verso sinistra.

Questo esercizio può essere

effettuato anche in piedi (Figura 3.2)

RISULTATO: si dovrebbe avvertire una

sensazione di allungamento nel collo

e sulla parte superiore e media della

schiena.

Figura 2

Figura 3.1 Figura 3.2

Fianchi, spalle, schiena e parte alta del braccio

MOVIMENTO INTERESSATO: adduzione dell’anca, side-bending

della colonna vertebrale e del tronco, abduzione

della spalla.

POSIZIONE: in piedi, in posizione di affondo con in

piede destro per circa 50 cm verso sinistra.

STRETCHENG: portare la mano sinistra sopra la testa,

muovendola ad arco direttamente verso destra;

eventualmente coinvolgere coste, tronco e fianchi

nel range di movimento (Figura 4). Ripetere a

sinistra.

RISULTATO: si dovrebbe avvertire una tensione

lungo il fianco sinistro, dall’anca alla superficie

esterna del braccio.

Parte posteriore delle spalle e parte alta/centrale della schiena

MOVIMENTO INTERESSATO: adduzione

orizzontale (parte superiore delle braccia e

delle scapole in avanti nel piano orizzontale)

POSIZIONE: in piedi con il braccio destro che

raggiunge la parte anteriore del tronco verso

la spalla sinistra.

STRETCHING: con la mano sinistra, tirare il

gomito destro verso la spalla sinistra (Figura 5).

Continuare ruotando il busto verso sinistra.

Ripetere in senso contrario.

RISULTATO: si dovrebbe sentire una tensione

nella parte posteriore della spalla destra e

lungo la parte centrale e superiore della

schiena.

Figura 4

Figura 4

Parte anteriore del torace e delle spalle

MOVIMENTO INTERESSATO: abduzione orizzontale delle spalle.

POSIZIONE: in piedi con le braccia aperte lateralmente ed i gomiti

piegati a 90°.

STRETCHING: spostare i gomiti indietro e muovere le mani

all’indietro (ruotando esternamente le spalle) (Figura 6).

Mantenere la postura eretta ed impedire che la testa venga in

avanti.

RISULTATO: si dovrebbe sentire una tensione nella parte posteriore

del torace e delle spalle.

Adduttori dell’anca (REGIONE INGUINALE)

MOVIMENTO INTERESSATO: abduzione dell’anca.

POSIZIONE: in posizione supina

perpendicolare al muro con le

gambe divaricate verso l’alto, i

glutei sempre appoggiati al muro.

Addominali contratti e zona

lombare appiattita sul pavimento.

STRATCHING: rilassarsi e permettere

alle gambe di scendere verso

l’esterno (abduzione), scivolando

Figura 5

Figura 6

lungo il muro fino a raggiungere il range di movimento finale

(Figura 7)

RISULTATO: si dovrebbe sentire una tensione all’interno coscia, dal

ginocchio all’inguine.

Anca, quadricipite, caviglia e piede

MOVIMENTO INTERESSATO: estensione dell’anca, flessione del

ginocchio e flessione plantare della

caviglia.

POSIZIONE: in piedi vicino a una sedia o un

altro oggetto di sostegno.

STRETCHING: piegare il ginocchio destro ed

afferrare da dietro la parte superiore del

piede, tirando l’intero piede e la gamba

verso i glutei (Figura 8).

Assicurarsi di contrarre gli addominali e

tenere la schiena diritta. Ripetere con la

gaba sinistra.

RISULTATO: si dovrebbe sentire una tensione

nella parte superiore del piede e della

caviglia, nonché al centro della coscia.

ATTENZIONE! UNO STRETCHING DISATTENTO DEL QUADRICIPITE Può

FACILMENTE TRADURSI IN IPERTENSIONE LOMBARE. EVITARE

L’ECCESSIVA APPLICAZIONE DELLO STRETCHING SUL PIEDE. SE SI

DOVESSE PERCEPIRE DOLORE, ABBANDONARE L’ESERCIZIO.

Anche e polpacci

MOVIMENTO INTERESSATO: estensione dell’anca e dorsiflessione

della caviglia.

POSIZIONE: in piedi in posizione di affondo, con il piede sinistro

circa 60 cm in avanti, mani appoggiate frontalmente su una

sedia o contro il muro, mantenendo i gomiti estesi (Figura 9).

Figura 7

RISULTATO: si dovrebbe sentire una tensione sia nella parte

anteriore dell’anca vicino all’inguine che nella zona del

polpaccio.

Bibliografia: Stretching – P. Armiger, M.A. Martyn; Piccin 2011

Figura 8