PROGRAMMA 2 - flexi-bar.com · Equilibrio - Adduttori Posizione del corpo: Squat a gambe...
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PROGRAMMA 2 Questi esercizi sono concepiti per allenare tutto il corpo. Gli esercizi FLEXI-BAR ® sono suddivisi in facili e difficili . Importante: Non allenatevi con la FLEXI-BAR ® in presenza di controindicazioni (pelle irritata intorno a spalle e colonna vertebrale) o nell’ultimo trimestre di gravidanza. Soggetti ammalati o ipertesi devono consultare il proprio medico curante prima di allenarsi con FLEXI-BAR ® . I minori di 15 anni di età posso utilizzare la FLEXI-BAR ® solo sotto supervisione di un adulto. LA REGOLA D’ORO: FINCHE’ LA FLEXI-BAR ® OSCILLA, VA TUTTO BENE. CERCATE SEMPRE DI TNERE LE SPALLE RILASSATE. Rotatori Spalle e Pettorali Posizione del corpo: Tenere i piedi alla lar- ghezza delle spalle. Impugnate la FLEXI-BAR ® con due mani dal basso (Pollici verso l’ester- no). Tenere spalle sciolte e gomiti a 90°. Movimento oscillante: con i polsi rilassati, iniziare il movimento avanti e indietro davanti al corpo. ESERCIZIO 17 Rotatori del Polso - Spalle Posizione del corpo: Allargare le gambe come in figura. Gamba sinistra indietro e gamba destra avanti. Tacchi non a contatto con il pavimento. La mano sinistra impugna la FLEXI-BAR ® verso l’esterno con il pollice verso l’alto. Estendere il braccio verso l’esterno all’altezza della spalla. Movimento oscillante: Esterno & Interno (CAMBIARE LATO) ESERCIZIO 19 Obliqui Posizione del corpo: Allargare le gambe a larghezza spalle. Impugnare la FLEXI-BAR ® con la mano sinistra (verso l’interno). Muovere la mano destra diagonalmente sopra la testa. Inclinare il corpo a sinistra. Movimento oscillante: Oscillare la FLEXI- BAR ® su a giù appena sotto il ginocchio tenen- do le spalle sciolte (CAMBIARE LATO) ESERCIZIO 21 Tricipiti Posizione del corpo: Gamba sinistra avanti, gamba destra indietro. Tenere la FLEXI-BAR ® con due mani e polsi diritti dall’alto, pollici verso il basso. Alzare le braccia sopra la testa e piegate come in figura. I pollici vanno adesso verso il soffitto. Movimento oscillante: Su e giù tenendo i gomiti più vicini possibile. ESERCIZIO 23 Estensori posteriori e fondo schiena Posizione del corpo: Gambe a larghezza spalle in posizione Squat e peso sui tacchi. Sbi- lanciare il corpo in avanti con la schiena diritta. Impugnare la FLEXI-BAR ® come nell’esercizio 17. Movimento oscillante: I pollici puntano ver- so il soffitto e gli avambracci verso il pavimen- to. Un movimento diagonale avanti indietro è il risultato. ESERCIZIO 25 Busto Posizione del corpo: Allargare molto le gambe in posizione squat. Tenere la FLEXI- BAR ® con la mano sinistra mentre la mano de- stra si appoggia sulla coscia destra. Inclinare il corpo a destra mentre la FLEXI-BAR ® . Movimento oscillante: Su e giù (CAMBIARE LATO) ESERCIZIO 27 Adduttori – Allenamento Intensivo Posizione del corpo: Sdraiarsi sul fianco de- stro con il gomito destro allineato alla giuntura della spalla. La gamba sinistra è posizionata come in figura sopra la gamba destra diritta. La FLEXI-BAR ® è impugnata e ruotata all’in- terno (pollice verso la coscia). Movimento oscillante: Parallelo al pavi- mento nella direzione del piede destro. (CAM- BIARE LATO) ESERCIZIO 29 Addominali Intensi (per esperti) Posizione del corpo: Sdraiarsi sulla schiena, in primo momento con entrambe le gambe piegate. Impugnare la FLEXI-BAR ® ruotata all’interno portandola dietro la testa. Busto in posizione “crunch” e braccia tese. Le gambe sono sollevate oblique diritte verso il soffitto. Movimento oscillante: Dietro la testa – Avanti e Indietro. ESERCIZIO 31 Allenamento rilassante Posizione del corpo: Allargare le gambe come in figura. Gamba sinistra indietro con tacco sollevato. La mano sinistra impugna la FLEXI-BAR ® con il pollice verso la coscia. Movimento oscillante: Su e giù (parallelo alla coscia). (CAMBIARE LATO) ESERCIZIO 18 Estensori Dorsali Posizione del corpo: Allargare le gambe in posizione squat. Tenere la FLEXI-BAR ® a braccia tese con 2 mani e dita incrociate per muoverla sopra la testa. È importante tenere le spalle sciolte. Tenere il mento verso lo sterno. Movimento oscillante: Su a giù ESERCIZIO 20 Anche & Busto Posizione del corpo: Portare il peso del cor- po sulla gamba destra. Gamba sinistra aperta appena sollevata. Tenere la FLEXI-BAR ® con la mano sinistra con il pollice puntato verso l’interno. Braccio e gamba paralleli. Il busto rimane diritto. Movimento oscillante: Parallelo alla gam- ba, quindi su e giù diagonalmente (CAMBIARE LATO) ESERCIZIO 22 Tricipiti 2 Posizione del corpo: Gamba sinistra avanti, gamba destra indietro. Tacco destro appena appoggiato, ginocchio sinistro dietro la parte frontale del piede. La FLEXI-BAR ® è tenuta dietro e ruotata verso il basso (pollici verso il dietro). Il corpo inclinato sporge molto in avan- ti ed anche la visuale. Movimento oscillante: Su e giù verso il tac- co posteriore (CAMBIARE LATO) ESERCIZIO 24 Abduttori ed Anche Posizione del corpo: Allargare le gambe a larghezza spalle, peso del corpo sulla gam- ba destra. Piegare il ginocchio e trasferire il peso sul tacco. Impugnare la FLEXI-BAR ® verso l’esterno con i pollici verso l’alto. Te- nendo la cervicale diritta , puntare lo sguar- do verso il basso. I più allenato possono anche sollevare l gamba sinistra dal suolo. Movimento oscillante: Avanti indietro con gomiti piegati a 90° (CAMBIARE LATO) ESERCIZIO 26 Multifidus (Muscoli vertebrali stabiliz- zatori) Posizione del corpo: Allargare molto le gambe in posizione squat. Tenere la FLEXI- BAR ® dall’alto davanti al corpo all’altezza del petto. Spalle sciolte. Movimento oscillante: Come eccezione NON nella direzione delle braccia ma su e giù ESERCIZIO 28 Addominali Posizione del corpo: Sdraiarsi sulla schiena, entrambe le gambe piegate sul petto. Solleva- re quindi le spalle lasciando la gamba sinistra piegata mentre la gamba destra rimane tesa parallela al pavimento. Tenere la FLEXI-BAR ® dietro alla gamba sinistra guardando il ginoc- chio piegato. Movimento oscillante: Parallelo alla gam- ba tesa. (CAMBIARE LATO) ESERCIZIO 30 www.acm-medicali.it Equilibrio - Adduttori Posizione del corpo: Squat a gambe al- largate. Rotule e piedi a 45° verso l’esterno. Sollevare i tacchi e stare in punta di piedi portando ilo fondo schiena più in profondità tenendo la schiena diritta. Tenere la FLEXI- BAR ® ruotata verso l’esterno con i pollici verso l’alto. Gomiti piegato circa a 90°. Impugnare la FLEXI-BAR ® all’altezza dell’ombelico. Movimento oscillante: Avanti e Indietro. ESERCIZIO 32 Utilizzare la flessione appropriata: Assicuratevi di utilizzare la FLEXI-BAR ® sono nella zona verde, fletterla fino alla zona rossa non migliora il vostro allenamento e si sovraccarica la FLEXI-BAR ® e la si può danneggiare annullando i termini di garanzia. UTILIZZARE UNA FLEXI-BAR ® DANNEGGIATA PUO’ ESSERE PERICOLOSO. FLEXI-BAR ® TRAINING DVDs Programmi di allenamento originali per i vostri obbiettivi Per maggiori informazioni sui prodotti FLEXI-SPORTS ® : www.acm-medicali.it – Tel. (+39) 338.8431263 FLEXI-BAR ® FATBURNER FLEXI-BAR ® BACK & BEAUTY 3D GOLFPOWER FLEXI-BAR ® NUOVI DVD PUBBLICATI A BREVE
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PROGRAMMA 2
Questi esercizi sono concepiti per allenare tutto il corpo. Gli esercizi FLEXI-BAR® sono suddivisi in facili e difficili .
Importante: Non allenatevi con la FLEXI-BAR® in presenza di controindicazioni (pelle irritata intorno a spalle e colonna vertebrale) o nell’ultimo trimestre di gravidanza. Soggetti ammalati o ipertesi devono consultare il proprio medico curante prima di allenarsi con FLEXI-BAR®. I minori di 15 anni di età posso utilizzare la FLEXI-BAR® solo sotto supervisione di un adulto.
LA REGOLA D’ORO: FINCHE’ LA FLEXI-BAR® OSCILLA, VA TUTTO BENE. CERCATE SEMPRE DI TNERE LE SPALLE RILASSATE.
Rotatori Spalle e PettoraliPosizione del corpo: Tenere i piedi alla lar-ghezza delle spalle. Impugnate la FLEXI-BAR®
con due mani dal basso (Pollici verso l’ester-no). Tenere spalle sciolte e gomiti a 90°.
Movimento oscillante: con i polsi rilassati, iniziare il movimento avanti e indietro davanti al corpo.
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Rotatori del Polso - SpallePosizione del corpo: Allargare le gambe come in figura. Gamba sinistra indietro e gamba destra avanti. Tacchi non a contatto con il pavimento. La mano sinistra impugna la FLEXI-BAR® verso l’esterno con il pollice verso l’alto. Estendere il braccio verso l’esterno all’altezza della spalla.
Movimento oscillante: Esterno & Interno (CAMBIARE LATO)
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ObliquiPosizione del corpo: Allargare le gambe a larghezza spalle. Impugnare la FLEXI-BAR® con la mano sinistra (verso l’interno). Muovere la mano destra diagonalmente sopra la testa. Inclinare il corpo a sinistra.
Movimento oscillante: Oscillare la FLEXI-BAR® su a giù appena sotto il ginocchio tenen-do le spalle sciolte (CAMBIARE LATO)
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TricipitiPosizione del corpo: Gamba sinistra avanti, gamba destra indietro. Tenere la FLEXI-BAR®
con due mani e polsi diritti dall’alto, pollici verso il basso. Alzare le braccia sopra la testa e piegate come in figura. I pollici vanno adesso verso il soffitto.
Movimento oscillante: Su e giù tenendo i gomiti più vicini possibile.
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Estensori posteriori e fondo schienaPosizione del corpo: Gambe a larghezza spalle in posizione Squat e peso sui tacchi. Sbi-lanciare il corpo in avanti con la schiena diritta. Impugnare la FLEXI-BAR® come nell’esercizio 17.
Movimento oscillante: I pollici puntano ver-so il soffitto e gli avambracci verso il pavimen-to. Un movimento diagonale avanti indietro è il risultato.
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BustoPosizione del corpo: Allargare molto le gambe in posizione squat. Tenere la FLEXI-BAR® con la mano sinistra mentre la mano de-stra si appoggia sulla coscia destra. Inclinare il corpo a destra mentre la FLEXI-BAR®.
Movimento oscillante: Su e giù (CAMBIARE LATO)
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Adduttori – Allenamento IntensivoPosizione del corpo: Sdraiarsi sul fianco de-stro con il gomito destro allineato alla giuntura della spalla. La gamba sinistra è posizionata come in figura sopra la gamba destra diritta. La FLEXI-BAR® è impugnata e ruotata all’in-terno (pollice verso la coscia).
Movimento oscillante: Parallelo al pavi-mento nella direzione del piede destro. (CAM-BIARE LATO)
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Addominali Intensi (per esperti)Posizione del corpo: Sdraiarsi sulla schiena, in primo momento con entrambe le gambe piegate. Impugnare la FLEXI-BAR® ruotata all’interno portandola dietro la testa. Busto in posizione “crunch” e braccia tese. Le gambe sono sollevate oblique diritte verso il soffitto.
Movimento oscillante: Dietro la testa – Avanti e Indietro.
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Allenamento rilassantePosizione del corpo: Allargare le gambe come in figura. Gamba sinistra indietro con tacco sollevato. La mano sinistra impugna la FLEXI-BAR® con il pollice verso la coscia.
Movimento oscillante: Su e giù (parallelo alla coscia). (CAMBIARE LATO)
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Estensori DorsaliPosizione del corpo: Allargare le gambe in posizione squat. Tenere la FLEXI-BAR® a braccia tese con 2 mani e dita incrociate per muoverla sopra la testa. È importante tenere le spalle sciolte. Tenere il mento verso lo sterno.
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Anche & BustoPosizione del corpo: Portare il peso del cor-po sulla gamba destra. Gamba sinistra aperta appena sollevata. Tenere la FLEXI-BAR® con la mano sinistra con il pollice puntato verso l’interno. Braccio e gamba paralleli. Il busto rimane diritto.
Movimento oscillante: Parallelo alla gam-ba, quindi su e giù diagonalmente (CAMBIARE LATO)
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Tricipiti 2Posizione del corpo: Gamba sinistra avanti, gamba destra indietro. Tacco destro appena appoggiato, ginocchio sinistro dietro la parte frontale del piede. La FLEXI-BAR® è tenuta dietro e ruotata verso il basso (pollici verso il dietro). Il corpo inclinato sporge molto in avan-ti ed anche la visuale.
Movimento oscillante: Su e giù verso il tac-co posteriore (CAMBIARE LATO)
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Abduttori ed AnchePosizione del corpo: Allargare le gambe a larghezza spalle, peso del corpo sulla gam-ba destra. Piegare il ginocchio e trasferire il peso sul tacco. Impugnare la FLEXI-BAR® verso l’esterno con i pollici verso l’alto. Te-nendo la cervicale diritta , puntare lo sguar-do verso il basso. I più allenato possono anche sollevare l gamba sinistra dal suolo.
Movimento oscillante: Avanti indietro con gomiti piegati a 90° (CAMBIARE LATO)
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O 26
Multifidus (Muscoli vertebrali stabiliz-zatori) Posizione del corpo: Allargare molto le gambe in posizione squat. Tenere la FLEXI-BAR® dall’alto davanti al corpo all’altezza del petto. Spalle sciolte.
Movimento oscillante: Come eccezione NON nella direzione delle braccia ma su e giù
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O 28
Addominali Posizione del corpo: Sdraiarsi sulla schiena, entrambe le gambe piegate sul petto. Solleva-re quindi le spalle lasciando la gamba sinistra piegata mentre la gamba destra rimane tesa parallela al pavimento. Tenere la FLEXI-BAR® dietro alla gamba sinistra guardando il ginoc-chio piegato.
Movimento oscillante: Parallelo alla gam-ba tesa. (CAMBIARE LATO)
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Equilibrio - AdduttoriPosizione del corpo: Squat a gambe al-largate. Rotule e piedi a 45° verso l’esterno. Sollevare i tacchi e stare in punta di piedi portando ilo fondo schiena più in profondità tenendo la schiena diritta. Tenere la FLEXI-BAR® ruotata verso l’esterno con i pollici verso l’alto. Gomiti piegato circa a 90°. Impugnare la FLEXI-BAR® all’altezza dell’ombelico.
Movimento oscillante: Avanti e Indietro.
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Utilizzare la flessione appropriata: Assicuratevi di utilizzare la FLEXI-BAR® sono nella zona verde, fletterla fino alla zona rossa non migliora il vostro allenamento e si sovraccarica la FLEXI-BAR® e la si può danneggiare annullando i termini di garanzia.
UTILIZZARE UNA FLEXI-BAR® DANNEGGIATA PUO’ ESSERE PERICOLOSO.
FLEXI-BAR® TRAINING DVDsProgrammi di allenamento originali per i vostri obbiettivi
Per maggiori informazioni sui prodotti FLEXI-SPORTS®:www.acm-medicali.it – Tel. (+39) 338.8431263
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