PRINCIPI DI ALIMENTAZIONE SPORTIVA

Dott. Guido Marcangeli

Medico F.I.P. – F.I.R.

• L’UOMO E’ CIO’ CHE MANGIA, E MANGIA A SECONDA DI CIO’ CHE E’ COME EDUCAZIONE E CULTURA.

• L’ALIMENTAZIONE E’ UNA NECESSITA’, ED E’ UNICA PER OGNI INDIVIDUO.

GRUPPI ALIMENTARI

• CARNI-PESCE-UOVA (proteine, Fe, Zn, Cu, vit. B)

• LATTE-YOGHURT-LATTICINI-FORMAGGI (proteine, vit. B, Ca)

• PANE-PASTA-RISO-CEREALI-PATATE (amido, proteine, vit. B)

• LEGUMI SECCHI (proteine, fibra, Fe, Zn, Cu)• GRASSI • FRUTTA-ORTAGGI (fibra, vit. A e C, Sali min)

COSTITUENTI DELLA DIETA

• Calorici : GLUCIDI – LIPIDI – PROTIDI

• Acalorici : VITAMINE – SALI MINERALI - ACQUA

PRINCIPI ENERGETICI E PLASTICI

• CARBOIDRATI (4 kcal/gr) : funzione energetica +++, accumulo +;

• GRASSI (9 kcal/gr) : funzione energetica +++, accumulo +++;

• PROTEINE (4 kcal/gr) : funzione energetica +, plastica +++.

CARBOIDRATI

• MONOSACCARIDI : GLUCOSIO – FRUTTOSIO – GALATTOSIO

• DISACCARIDI : SACCAROSIO – MALTOSIO – LATTOSIO

• POLISACCARIDI : AMIDI• Sono la principale fonte di energia , la loro presenza regola

il metabolismo di lipidi e protidi, sono l’unica fonte di energia del sistema nervoso, glicogeno muscolare ed epatico sono sintetizzati dai carbodrati.

• Principali fonti : cereali, frutta, verdure, latte, zuccheri concentrati (caramelle, miele, gelatine, marmellate, bibite analcoliche).

TIPOLOGIA DEI CARBOIDRATI

• I monosaccaridi vengono assorbiti rapidamente dall’apparato digerente, con iperglicemia trattata dall’insulina che favorisce lo spostamento di glucosio nel sangue.

• Quando i carboidrati sono superiori alla quantità consumata o immagazzinata nelle cellule, quelli in eccesso vengono convertiti in grassi, con innalzamento ematico di trigliceridi e colesterolo.

• I carboidrati complessi per la loro scissione richiedono più tempo, l’innalzamento del glucosio ematico risulta più lento e meno rilevante.

INDICE GLICEMICO• La risposta glicemica, ovvero l’aumento del livello di zuccheri nel sangue, varia

notevolmente sia per i carboidrati semplici sia per quelli complessi.• INDICE GLICEMICO DEGLI ALIMENTI : l’assunzione di pane bianco porta a

innalzamento pronunciato e duraturo della glicemia; questa risposta standard dà un indice di glicemia pari a 100.

• ALIMENTI A INDICE GLICEMICO ELEVATO (GI>85) : bevande analcoliche, pane integrale, uva passa, miele, sciroppi, patate, carote, gelato.

• ALIMENTI A INDICE GLICEMICO MEDIO (GI 60-85): dolci, pane non lievitato, riso bianco, arance, popcorn, banane.

• ALIMENTIO A INDICE GLICEMICO BASSO (GI>60) : pasta, latte, pompelmo, fagioli, arachidi, yogurt.

• Prima dell’allenamento sono preferibili alimenti a basso indice glicemico, per ridurre il rischio di iperinsulinemia.

• Durante l’attività fisica gli alimenti ad indice glicemico elevato forniscono il mantenimento del livello di glucosio ematico; ciò vale anche nel recupero, dove un livello elevato di zuccheri nel sangue può favorire l’accumulo di glicogeno muscolare ed epatico.

CONSUMO DI CARBOIDRATI E SCORTE DI GLICOGENO

• I carboidrati in eccesso sono immagazzinati nei muscoli e fegato sotto forma di GLICOGENO.

• Una dieta ad alto contenuto di carboidrati (70 %) permette l’immagazzinamento di una notevole quantità di glicogeno, fa percepire l’allenamento meno faticoso, velocizza la ricostituzione delle scorte di glicogeno.

• Allenamenti su sviluppo di forza eccentrica possono provocare lesioni ai muscoli e compromettere la risintesi di glicogeno, che rallenta o si ferma del tutto per permettere la riparazione del muscolo (richiedente notevole quantità di glucosio ematico).

CARBOIDRATI E PRESTAZIONE

• La deplezione di glicogeno muscolare rappresenta una delle cause di affaticamento ed esaurimento nelle prestazioni di durata superiore a 1 ora.

• SOVRACCARICO DI GLICOGENO : dieta ricca di carboidrati per almeno 3 giorni, per immagazzinare molto più glicogeno (fondisti).

• ASSUNZIONE DI CARBOIDRATI DURANTE L’ESERCIZIO : non comporta risparmio di glicogeno muscolare, ma preserva il glicogeno epatico, consentendo ai muscoli in attività di utilizzare il glucosio ematico come fonte di energia per la parte finale dello sforzo.

CARBOIDRATI E PRESTAZIONE

• La prestazione di resistenza può essere migliorata con assunzione di carboidrati 5’ prima, 2 ore prima, o più volte durante l’attività.

• Attenzione all’ingestione di carboidrati tra 15’ e 45’ prima, causando una pericolosa ipoglicemia poco dopo l’inizio dell’esercizio, privando il muscolo di energia e portando all’esaurimento (innalzamento insulinemico dato soprattutto da monosaccaridi, anche se la risposta è molto individuale).

• Invece durante l’esercizio gli zuccheri ingeriti producono un minor incremento sia del glucosio ematico sia dell’insulina.

GRASSI

• Composti organici poco solubili in acqua, presenti come trigliceridi, acidi grassi liberi (FFA), fosfolipidi, steroli. I trigliceridi (3 molecole di acidi grassi e una di glicerolo) sono la fonte energetica più concentrata dell’organismo.

• Sono una componente essenziale delle membrane cellulari e fibre nervose; sono una fonte primaria di energia (70 % dell’energia complessiva a riposo); tutti gli ormoni steroidei provengono dal colesterolo; le vitamine liposolubili sono assorbite, immagazzinate e trasportate in tutto l’organismo dai lipidi; il grasso sottocutaneo trattiene il calore corporeo.

GRASSI

• Gli acidi grassi sono INSATURI (uno/mono – olio d’oliva, olive, mandorle; più/poli – olio di semi, omega 6 e 3, olio di pesce : doppi legami tra gli atomi di carbonio; ciascun doppio legame prende il posto di due atomi di idrogeno); SATURI (latticini, burro, grassi animali, olio di cocco e palma; no doppi legami, sì massima quantità di idrogeno legata al carbonio); IDROGENATI o TRANS : grassi poliinsaturi o oli vegetali trasformati in grassi saturi con idrogenazione industriale – margarine, prodotti da forno, fritti, creme industriali.

• I grassi da fonte animale contengono più acidi grassi saturi rispetto a quelli vegetali. A temperatura ambiente i grassi più saturi tendono ad essere solidi, quelli meno saturi tendono ad essere liquidi (tranne gli oli tropicali liquidi a temperatura ambiente ma ricchi di grassi saturi).

CONSUMO DI GRASSI

• I grassi rendono i cibi più gradevoli al palato in quanto assorbono e trattengono i sapori, influenzando anche la consistenza dei cibi.

• I grassi non dovrebbero superare il 30 % del totale calorico assunto.

• OK : olio di oliva, mandorle, olive, arachidi, olio di arachidi, salmone, tonno, pesce azzurro, omega 3, carni bianche.

• DA LIMITARE : burro, latticini, carni rosse.• DA EVITARE : margarine, prodotti industriali,

fritti.

GRASSI E PRESTAZIONE

• L’utilizzo di FFA per trasformazione di energia può ritardare l’esaurimento delle capacità di prestazione.

• Uno degli adattamenti all’allenamento di resistenza è quello di aumentare la capacità di utilizzare grassi come fonte energetica.

• Per aumentare il consumo di grassi, deve essere elevato il livello di FFA nel sangue, non quello dei trigliceridi (aumentati mangiando cibi grassi; poi dovranno essere scissi in FFA da adoperare dal punto di vista energetico).

PROTEINE• Composti da aminoacidi e azoto.• Sono la principale componente strutturale della cellula; servono alla

crescita, ricostituzione e mantenimento dei tessuti; dalle proteine derivano enzimi, ormoni, emoglobina, anticorpi; sono una delle principali sostanze tampone per il controllo acido-basico; le proteine plasmatiche mantengono la normale pressione osmotica del plasma; rappresentano una fonte di energia solo in particolari condizioni (digiuno, attività fisica prolungata).

• Vi sono 20 aminoacidi necessari per la crescita : di questi, 11 (bambini) o 12 (adulti) sono detti NON ESSENZIALI, in quanto l’organismo è in grado di sintetizzarli.gli altri sono detti ESSENZIALI, fondamentali nell’alimentazione quotidiana (isoleucina-leucina-lisina-valina-metionina-fenilalanina-treonina-triptofano-istidina per il bambino).

• PROTEINA COMPLETA : contiene tutti gli aa. Essenziali (carne, pesce, pollame, uova, latte).

• PROTEINE INCOMPLETE : nei vegetali e cereali.

CONSUMO E PRESTAZIONE

• Le proteine rappresentano il 5-15 % del totale calorico assunto; l’uomo ne necessita di più per maggior peso emassa muscolare; corretto un consumo intorno al 0.8 – 1 gr/kg peso corporeo.

• Il fabbisogno proteico è logicamente maggiore nei soggetti allenati. In allenamenti di forza si richiede 1.7-2 gr./kg (quantità aggiuntiva di aminoacidi per costruzione); per la resistenza 1.2-1.6 gr./kg (fonte energetcica ausiliaria).

• Una assunzione eccessiva di proteine sovraccarica reni e fegato.

• Associazioni utili : cereali + legumi e/o cereali + latticini (cereali : molti aa. solforati, poca lisina; legumi : molta lisina, pochi aa. solforati; latte e derivati : pochi aa. solforati).

VITAMINE

• Composti organici indipendenti, agenti come : catalizzatori, essenziali per la liberazione di energia, per la costruzione dei tessuti, per la regolazione dei metabolismi.

• LIPOSOLUBILI : A, D, E, K, legate ai grassi, assorbite dal tratto digerente, immagazzinate nell’organismo (assunzione eccessiva ne causa accumulo tossico).

• IDROSOLUBILI : B, C, assorbite nel tratto digerente insieme all’acqua; un eventuale eccesso è eliminato nelle urine.

• VITAMINA A (RETINOLO) : per la crescita, per lo sviluppo osseo e dei denti; presente come provitamina carotene nelle verdure gialle e verdi, tuorlo d’uovo, burro, latte.

• VITAMINA D (COLECALCIFEROLO) : per l’assorbimento intestinale di Ca e P, per lo sviluppo e robustezza delle ossa, per la funzione neuromuscolare; presente nell’olio di fegato di pesce, latte.

• VITAMINA K (FILLOCHINONE) : intermediario nella catena di trasporto degli elettroni, importante per la fosforilazione ossidativa; presente in fegato, spinaci, oli vegetali, cavolo.

• VITAMINE DEL COMPLESSO B : agiscono da co-fattori in vari sistemi enzimatici coinvolti nell’ossidazione degli alimenti; correlate in modo tale che la carenza di una si riflette sulle altre. B1 (TIAMINA) : per la conversione del piruvato in acetilCoa; in lievito, latte. B2 (RIBOFLAVINA) : diventa FAD, accettore di H2 durante l’ossidazione; presente nelle verdure verdi, fegato, latte, uova. B3 (NIACINA) : componente del NADP, coenzima della glicolisi; presente nel pesce, fegato, carni rosse, lievito, piselli, fagioli, noci. B12 (CIANOCOBALAMINA) : nel metabolismo degli aminoacidi, nella produzione di eritrociti; presente nel fegato, carni rosse, latte, uova.

• Nessun dato permette di consigliare l’integrazione in assenza di carenze specifiche.

• VITAMINA C (ACIDO ASCORBICO) : per la formazione e il mantenimento del collagene, essenziale per la salute delle ossa, legamenti, vasi; nel metabolismo degli aminoacidi, nella sintesi di catecolamine e corticosteroidi, nell’assorbimento di ferro intestinale, nei processi di guarigione, nella prevenzione e cura dei raffreddori; presente negli agrumi, pomodori, verdure verdi, kiwi, banane.

• L’integrazione di questa vitamina non migliora la prestazione.

• VITAMINA E (α-TOCOFEROLO) : immagazzinata nei muscoli e grasso, agente antiossidante che impedisce l’ossidazione delle vitamine A e C favorendone l’attività; presente nel grano, riso, frumento, fegato, lattuga.

• Chi ne assume più di 400 mg è meno esposto alle malattie coronariche.

• L’integrazione di vitamina E non migliora la prestazione sportiva.

SALI MINERALI

• Rappresentano il 4 % circa del peso corporeo.• I composti minerali che si dissociano in ioni sono

elettroliti.• MACROMINERALI : elementi di cui l’organismo

richiede più di 100 mg/die.• MICROMINERALI o OLIGOELEMENTI : l’organismo

ne richiede in quantità minori.• 17 MINERALI ESSENZIALI : calcio-cloro-cromo-

cobalto-rame-fluoro-iodio-ferro-magnesio-manganese-molibdeno-fosforo-potassio-selenio-sodio-zolfo-zinco.

• CALCIO : 40 % del contenuto minerale del corpo, per sviluppo e mantenimento osseo, per la trasmissione dell’impulso nervoso, per la attivazione degli enzimi, per la regolazione della permeabilità della membrana cellulare, per la normale funzione muscolare.

• Carenza di assunzione : calcio estratto dalle ossa, osteopenia, anche osteoporosi.

• L’assunzione con la dieta adeguata rende l’integrazione inutile.

• FOSFORO : costituisce il 22 % dei minerali.

• L’80 % è combinato col calcio (fosfato di calcio), e conferisce forza e rigidità alle ossa.

• Parte integrante del metabolismo, della struttura della membrana cellulare, del sistema tampone, importante nella bioenergetica come componente essenziale dell’ ATP.

• FERRO : oligoelemento, in dosi di 35-50 mg/kg di peso.• Importante nel trasporto di ossigeno come formazione

dell’emoglobina emioglobina.• Carenza di ferro : anemia sideropenica, con riduzione di

Hb e diminuzione della capacità di trasporto di ossigeno del sangue, con affaticamento, mal di testa e altri sintomi. La donna in gravidanza e mestruata ha perdite di ferro consistenti, e spesso consuma meno cibo, con meno ferro. L’anemia nella donna è considerata tale quando il contenuto in Hb è < 12 gr/100 ml.

• FERRITINA : nel plasma fornisce indicazioni riguardo alle scorte di ferro : < di 20-30 µgr/l significa che le scorte di ferro sono scarse.

• L’integrazione in soggetti carenti di Fe porta a miglioramenti prestativi aerobici; senza una carenza, l’integrazione non dà benefici, anzi : il Fe in eccesso è tossico per il fegato, e un livello di ferritina > 200 µgr/l è associato a maggior esposizione alle coronarie.

• SODIO – POTASSIO – CLORO : Na e Cl si trovano nei fluidi esterni alle cellule e nel plasma, K all’interno. Permettono agli impulsi nervosi di controllare l’attività muscolare, sono responsabili del mantenimento del bilancio idrico e della distribuzione di acqua nell’organismo, dell’equilibrio osmotico, dell’equilibrio acido-base, del ritmo cardiaco.

• Ogni situazione che sia causa di sudorazione abbondante può portare a deplezione di questi minerali.

• L’assunzione in eccesso porta ad effetti negativi (l’eccesso di K causa insufficienza cardiaca); il fabbisogno varia soggettivamente, ma dosi elevate non sono consigliabili.

• Potassio : +++ albicocche, ++ banane, fichi, prugne, ananas, uvetta; magnesio : +++ banane, ++ fichi, + prugne, albicocche, ananas, uvetta.

ACQUA

• Perdita di acqua di 9-12 % del peso corporeo può essere fatale (sopravvivenza con perdite di glu-lip-prot pari a 40 %), considerando che l’acqua costituisce il 60 % del peso corporeo di un ragazzo.

• FLUIDO INTRACELLULARE : 2/3 di acqua è nelle cellule.• FLUIDO EXTRACELLULARE : fluido interstiziale, plasma, linfa.• Ruoli essenziali per l’attività fisica :- Plasma veicola i globuli rossi per il trasporto di ossigeno; trasporta

glu, lip, aminoacidi; trasporta ormoni;- Fluidi corporei contengono agenti tampone;- Si facilita la dispersione del calore durante l’allenamento;- Il volume plasmatico del sangue determina la pressione sanguigna.

BILANCIO IDRICO A RIPOSO

• 60 % dell’assunzione giornaliera di acqua proviene dai liquidi; 30 % dagli alimenti; 10 % prodotto nelle cellule durante il metabolismo (produzione varia da 150 a 250 ml/die a seconda del dispendio energetico). L’assunzione totale giornaliera di acqua da tutte le fonti mediamente è di circa 33 ml/kg.

• Eliminazione attraverso : evaporazione dalla cute, evaporazione nel tratto respiratorio, escrezione dai reni (dispersione maggiore, 60 % a riposo, con 50-60 ml/ora), escrezione dall’intestino crasso (5 %).

BILANCIO IDRICO DURANTE ESERCIZIO FISICO

• Si intensifica la perdita di acqua.• La capacità di disperdere il calore generato durante l’esercizio dipende

principalmente da formazione ed evaporazione del sudore.• Disidratazione : perdita di acqua causata da forte sudorazione, con

minimo influsso dell’acqua metabolica prodotta con metabolismo ossidativo.

• Sudore : la quantità prodotta durante esercizio è data da : temperatura ambientale, quantità di irraggiamento, umidità, velocità dell’aria, dimensioni corporee, tasso metabolico.

• Esercizio intenso : aumenta il tasso metabolico, aumento della rpoduzione di calore, aumento della sudorazione. L’afflusso di sangue ai reni diminuisce, per conservare acqua e prevenire la disidratazione. Ma in condizioni di stress da calore ambientale la sudorazione e l’evaporazione possono portare l’atleta a perdere ben 2-3 l. di acqua.

DISIDRATAZIONE E PRESTAZIONE

• La capacità di sostenere un esercizio prolungato diminuisce per via della perdita di acqua mediante sudorazione; la perdita di fluidi causa diminuzione del volume plasmatico, abbassamento della pressione sanguigna, riduzione di afflusso di sangue ai muscoli e cute, aumento della F.C.; meno sangue raggiunge la cute, la dispersione del calore è ostacolata, si ha aumento della temperatura corporea, e ovviamente peggioramento della prestazione, che declina proporzionalmente all’aumento della temperatura esterna, all’umidità, all’irraggiamento solare.

BILANCIO ELETTROLITICO DURANTE ALLENAMENTO

• Con sudorazione elevata, il sudore contiene molto Na e Cl, e poco K, Ca, Mg; si hanno perdite di Na e Cl del 5 %, e di K e Mg all’interno delle cellule dell’1 %.

• L’altra via di perdita di elettroliti sono le urine; man mano aumenta la sudorazione, la rpoduzione di urina diminuisce, per conservare acqua, con ridotta perdita di elettroliti.

• Una sudorazione abbondante e la disidratazione provocano il rilascio dell’aldosterone dalle ghiandole surrenali, che stimola il riassorbimento renale di Na : l’organismo ritiene una quantità di Na superiore al normale nelle ore e giorni successivi all’esercizio fisico prolungato, con aumento della sensazione della sete.

• Il livello normale dei fluidi è ristabilito in 48-72 ore successive all’allenamento, sempre che non ci sia un allenamento ulteriore.

REINTEGRAZIONE DI FLUIDI

• Con sudorazione abbondante si perde più acqua che elettroliti, con innalzamento della pressione osmotica nei fluidi, per aumento della concentrazione degli elettroliti; solo ricostituendo il contenuto di acqua nell’organismo si normalizza la concentrazione degli elettroliti.

• SETE : lo stimolo è regolato dall’ipotalamo quando aumenta la pressione osmotica del plasma. Si consiglia di bere più di quanto non suggerisca la sensazione di sete, per ridurre al minimo la disidratazione, l’aumento della temperatura corporea, lo stress cardiovascolare, il declino della prestazione. I liquidi freddi facilitano il raffreddamento, perché parte del calore interno è utilizzato per riscaldare le bevande fredde.

METABOLISMO BASALE

• CALORIE NECESSARIE PER IL SEMPLICE MANTENIMENTO DELLA VITA IN CONDIZIONI DI ASSOLUTO RIPOSO.

• DIPENDE DA : età – sesso – costituzione – sonno – stress – altitudine – temperatura esterna – iper-ipotiroidismo.

METABOLISMO DI ATTIVITA’

• CALORIE RICHIESTE DALLE VARIE ATTIVITA’, SPORTIVE E NON.

• IL LAVORO MUSCOLARE HA DETERMINANTI DI : età – peso – clima – tipo di sforzo – sistema di allenamento – regime dietetico – ritmi circadiani.

FABBISOGNO CALORICO ORARIO IN FUNZIONE DELL’ATTIVITA’ FISICA

• ATLETICA : velocità 500 – mezzofondo 930 – fondo 750 – maratona 700 – lanci 460 – salti 400.

• CICLISMO : pista 300 – strada 360.

• NUOTO : velocità 700 – fondo 450.

• SCI : fondo 750 – discesa 960.

• CANOTTAGGIO : 500.

• TENNIS : singolo 800 – doppio 350.

• LOTTA : 900.• PUGILATO 600.

• SCHERMA : 600.• BASKET : 600.• PALLAMANO : 500.• CALCIO : 400.• RUGBY : 550.• PALLANUOTO : 700.• VOLLEY : 600.

CLASSIFICAZIONE DEGLI SPORT A SECONDA DEL COSTO CALORICO

• PREVALENTEMENTE AEROBICHE : corsa di fondo, campestre, ciclismo, nuoto, sci di fondo, canottaggio (kcal/kg/h di allenamento min. 6 max. 18;

• PREVALENTEMENTE ANAEROBICHE : corsa veloce, salti, lanci, sport esplosivi (kcal/kg/h di allenamento min. 3 max. 12);

• AEROBICO-ANAEROBICO ALTERNATE : calcio, judo, basket, rugby, hockey, volley, pallamano (kcal/kg/h di allenamento min. 5 max. 15)

SUBSTRATI UTILIZZATI DURANTE LA PRATICA SPORTIVA

• COMPOSTI FOSFORILATI (ATP – CP)

• GLUCIDI (glicogeno muscolare/epatico, glucosio ematico)

• LIPIDI (trigliceridi, acidi grassi, corpi chetonici)

• PROTIDI (aminoacidi)

SUBSTRATI UTILIZZATI DURANTE LA PRATICA SPORTIVA

• SISTEMA ANAEROBICO ALATTACIDO : energia molto rapida – ATP /CP

• SISTEMA ANAEROBICO LATTACIDO : energia rapida – GLICOGENO MUSCOLARE

• SISTEMA AEROBICO : energia lenta – glicogeno muscolare/epatico, glucosio ematico, lipidi, aminoacidi

SUBSTRATI UTILIZZATI DURANTE LA PRATICA SPORTIVA

• ATTIVITA’ ANAEROBICHE : proteine ad alto valore biologico per ricambio proteico delle proteine muscolari contrattili, aminoacidi essenziali (creatina, arginina, metionina, nelle uova e latte);

• ATTIVITA’ AEROBICHE : glucosio sotto forma di glicogeno e lipidi (quoziente respiratorio)

• ATTIVITA’ MISTE : glicogeno (per evitare ipoglicemia reattiva meglio bevanda glucosata). Ancora meglio glucosio + vitamina B.

REGOLE DIETETICHE

• REGOLA DEI 5 PASTI PRINCIPALI

PRIMA COLAZIONE – 10/15 %app.cal.die

MERENDA MATTINA – 5 %

PRANZO – 35/40 %

MERENDA POMERIGGIO – 5 %

CENA – 35/40 %

DIETA MEDITERRANEA

• GLUCIDI per il 55/60% (50% semplici e 50% complessi)

• LIPIDI per il 25/30% (1/3 saturi, 1/3 monoinsaturi, 1/3 poliinsaturi)

• PROTIDI per il 10/15% (animali e vegetali)

DIETA A ZONA (Sears)

• RAPPORTO TRA CARBOIDRATI E PROTEINE 40%-30%, E IL RESTO GRASSI;

• Si cerca di privilegiare la produzione di GLUCAGONE sull’INSULINA;

• Si favorisce la produzione di GH (anabolizzante, migliore rigenerazione e recupero del catabolismo proteico);

• Si migliora la resistenza allo stress (Adattamento di Seyle).

DIETA NEL PERIODO DI ALLENAMENTO

• Alimentazione equilibrata, ricca di cibi freschi, variabilità per le proteine in base allo sport. Allenamento 2/3 ore dopo il pasto principale.Alimentazione povera di sostanze tossiche per fegato e reni. Attenzione ad alimenti soggetti a fermentazione (molta carne, verdura cotta, molta pasta).

DIETA VEGETARIANA

• Attenzione a scegliere i vegetali, in modo da formare un giusto equilibrio degli aminoacidi essenziali, un adeguato apporto calorico, fonti sufficienti di vitamina A, riboflavina, B 12, D, Ca e Fe.

• Il rischio di carenze alimentari diminuisce se la dieta viene allargata al latte e alle uova.

DIETA PRE - GARA

• Fornire un buon apporto di energia, evitare il senso di fame, mantenere una adeguata glicemia (razione di attesa 30-40 minuti dall’inizio con fruttosio, con assorbimento meno indipendente da insulina), assecondare l’atleta con cibi conosciuti, no fritti, insaccati, formaggi grassi e piccanti, salse, carboidrati + proteine.

• Il pasto consumato poche ore prima della gara contribuisce poco al carico di glicogeno muscolare, ma può assicurare un livello normale di glucosio ematico, e serve ad evitare la fame.

CARICO DI GLICOGENO

• Secondo Astrand : allenamento estenuante 7 giorni prima della gara, nei 3 giorni successivi solo grassi e proteine per privare i muscoli di carboidrati (aumento attività della glicogeno-sintetasi), per gli ultimi 3 giorni dieta ricca di carboidrati, il che provoca maggiore immagazzinamento di glicogeno nel muscolo. Intensità e volume degli ultimi 6 giorni deve essere ridotta. Possibile difficoltà nello svolgere l’allenamento nei 3 giorni a basso contenuto di carboidrati.

• Secondo Sherman : 7 giorni prima ridurre l’intensità dell’allenamento e seguire una dieta normale col 55 % di carboidrati; negli ultimi 3 giorni solo riscaldamento di 10’- 15’ e dieta ricca di carboidrati. Si ha lo stesso aumento di glicogeno, fino a 200 mmol/kg, e l’atleta non è stressato.

• Il glicogeno epatico diminuisce rapidamente con privazione di carboidrati per 24 ore; un’ora di allenamento pesante riduce il glicogeno epatico del 55 %. E’ sufficiente però un unico pasto a base di carboidrati per ripristinare i livelli epatici. La risintesi di glicogeno muscolare è un processo più lento, ed una integrazione di carboidrati e proteine è più efficace per il suo reintegro.

• L’acqua è immagazzinata per 2.6 gr. circa per gr. di glicogeno, con aumento o diminuzione del peso corporeo.

DIETA IN GARA

• Razione di attesa controbilanciante la caduta del tasso glicemico in persone emotive o nervose (ipersecrezione adrenalinica e ossidazione cellulare di glucidi), bevande saline, bevande glucosate (attenzione alle controindicazioni intestinali).

DIETA POST - GARA

• Reintegro perdite idrico-minerali, recupero più veloce delle scorte di glicogeno muscolare (compatibilmente con la soggettiva sensazione di fame) con glucidi semplici (saccarosio, glucosio, fruttosio) e complessi (amidi).

• Bene acqua gassata o bicarbonata per combattere l’acidosi ematica; anche latte, formaggio, insalate, frutta (danno residuo alcalino).

INTEGRAZIONE GLUCIDICA

• Prima dello sforzo : aumento glicogeno muscolare.

• Durante lo sforzo : prevenzione esaurimento glicogeno muscolare ed epatico.

• Dopo lo sforzo : resintesi glicogeno muscolare.

FRUTTOSIO

• RAPIDO SVUOTAMENTO GASTRICO• ASSIMILATO GRADUALMENTE A LIVELLO

INTESTINALE• NON ELEVA LA GLICEMIA E NON STIMOLA

GRANDEMENTE L’INSULINA (NO IPOGLICEMIA REATTIVA)

• SVUOTAMENTO GASTRICO PER BEVANDE GLUCOSATE AL FRUTTOSIO PIU’ VELOCE DEGLI ALTRI CARBOIDRATI

MALTODESTRINE

• MANTENGONO ADEGUATI LIVELLI DI GLICEMIA DURANTE L’ALLENAMENTO

• RISPARMIO DI GLICOGENO MUSCOLARE• SVUOTAMENTO GASTRICO ASSIMILABILE

AL GLUCOSIO PER BEVANDE GLUCOSATE CON MALTODESTRINE

REIDRATAZIONE CON BEVANDE

• I BENEFICI NUTRITIVI OTTENUTI CON L’AGGIUNTA DI CARBOIDRATI ALLA SOLUZIONE SONO INNEGABILI

• 4-8 GR. DI CARBOIDRATI PER 100 ML DI ACQUA NON COMPROMETTE IL RIFORNIMENTO DI ACQUA AI TESSUTI

• L’ASSUNZIONE DI 100-150 ML DI SOLUZIONE OGNI 10’-15’ RIDUCE IL RISCHIO DI DISIDRATAZIONE E IPERTERMIA, INTEGRANDO IN PARTE LE FONTI DI ENERGIA

REGOLE NUTRIZIONALI PER I RAGAZZI

• FARE UNA BUONA COLAZIONE AL MATTINO, CON APPORTO ENERGETICO DEL 20% DEL TOTALE;

• NON SALTARE LA MERENDA DEL MATTINO E POMERIGGIO;

• FRUTTA E VERDURA A PRANZO E CENA;

• NON CENARE TROPPO TARDI;

• NON MANGIARE VELOCEMENTE;

• NON PASTICCIARE TRA UN PASTO E L’ALTRO;

• E’ NECESSARIA UNA ALIMENTAZIONE VARIATA, MANGIARE DI TUTTO,

• L’ACQUA E’ FONDAMENTALE PER CHI FA SPORT, BERNE IN ABBONDANZA.

…E PER FINIRE…

BUON APPETITO !