INTRODUZIONE ALL’ALIMENTAZIONE

Corso Pranic Healing

03 giugno 2017

Dott.ssa Elena Dogliotti Biologa Nutrizionista Specialista in Scienze dell’Alimentazione

Il corpo umano è una macchina che consuma carburante. Anche se in totale inattività,

impiega comunque energia per il funzionamento di organi ed apparati, per il

mantenimento della temperatura corporea, per il continuo ricambio delle cellule che si

rinnovano, tale energia viene ricavata dagli alimenti.

IL METABOLISMO

METABOLISMO

E’ l’insieme delle trasformazioni di materia e di energia che si

compiono negli organismi viventi

Il metabolismo si divide in tre insiemi di processi:

anabolismo, che produce molecole complesse a partire da molecole

più semplici utili alla cellula;

metabolismo energetico, che comporta il recupero dell'energia

producendo molecole di ATP;

catabolismo, che comporta la degradazione di molecole complesse

in molecole più semplici e produce energia

pag. 5

LE VIE CATABOLICHE PRINCIPALI

PROTEINE POLISACCARIDI TRIGLICERIDI

AMINOACIDI GLUCOSO GLICEROLO

ACIDI GRASSI

PIRUVATO

ACETIL-CoA

MITOCONDRIO

CICLO DI KREBS

CATENA

RESPIRATORIA OSSIGENO

CITOSOL

pag. 6

LE VIE ANABOLICHE

PRINCIPALI PROTEINE

POLISACCARIDI

LIPIDI

AMINOACIDI GLUCOSO GLICEROLO ACIDI GRASSI

PIRUVATO

ACETIL-CoA

MITOCONDRIO CICLO DI KREBS

COLESTEROLO

CORPI

CHETONICI

PORFIRINE

CITOSOL

La regolazione dei cicli metabolici avviene per azione degli ormoni

L’effetto degli ormoni si esplica su un numero limitato di proteine:

prevalentemente proteine di regolazione.

IL METABOLISMO E’ INFLUENZATO DA ORMONI E CRONOBIOLOGIA

LUCE CIBO E INFLUENZA SUL SISTEMA ENDOCRINO E NERVOSO

I ritmi bilogici sono sincronizzati da fenomeni naturali come l’alternarsi giorno-notte e quello

delle stagioni.

La luce influenza direttamente il sistema biologico di misurazione del tempo.

Nell’uomo le strutture deputate a segnare il tempo sembrano essere localizzate a livello

dell’ipotalamo e della ghiandola pineale.

La ghiandola pineale è importante anche nella regolazione dell’appetito e dell’utilizzazione

dei nutrienti.

Gli orari dei pasti possono influenzare il peso

corporeo indipendentemente dall’apporto calorico.

ORMONI

Testosterone principale ormone

maschile

-azione androgenica

-azione anabolizzante (incremento della

massa muscolare scheletrica. Picco tra 20-

30 anni, in primavera, alle 6.00 e alle

17.30.

Ormoni tiroidei intervengono nella

regolazione del metabolismo, innalzano la

temperatura corporea, stimolano il SNC.

Picco da fine mattinata a primo pomeriggio.

Catecolamine ormoni dello stress

metiatori dell’azione attacco-fuga.

noradrenalina: inibisce insulina, minor

afflusso sangue tratto gastrointestinale.

adrenalina: aumento frequenza cardiaca,

catabolismo tessuto adiposo

Serotonina umore, controllo appetito

FABBISOGNO ALIMENTARE

E’ la somma dei nutrienti necessari contenuti nel cibo, capaci di assicurare all’organismo uno

stato di salute ottimale

LIVELLI di ASSUNZIONE RACCOMANDATI

Sono le quantità di alimenti sufficienti a coprire i bisogni nutrizionali di una

persona sana

Società Italiana di Nutrizione Umana

L.A.R.N.

LE SOSTANZE NUTRITIVE SI DIVIDONO IN TRE

GRUPPI FONDAMENTALI

1. CARBOIDRATI O GLUCIDI O ZUCCHERI

2. PROTEINE O PROTIDI

3. GRASSI O LIPIDI

Anche ACQUA, SALI MINERALI, VITAMINE e OLIGOELEMENTI sono

indispensabili per la vita: pur non fornendo energia essi sono utilizzati per un

corretto funzionamento di tutto l’organismo

FABBISOGNO ENERGETICO

Nell’organismo ha luogo la trasformazione dell’energia chimica degli alimenti

nelle varie forme di energia umana (meccanica, chimica, termica, etc.)

L’unità di misura utilizzata negli studi del bilancio energetico nei sistemi biologici è

la KILOCALORIA (KCAL)

Il valore calorico degli alimenti è il seguente

ZUCCHERI: 4 cal/g

LIPIDI: 9 cal/g

PROTEINE: 4 cal/g

Il fabbisogno energetico esprime la quantità di energia chimica che è necessario

introdurre con gli alimenti

Il fabbisogno energetico totale comprende i seguenti fabbisogni energetici parziali:

F.E. per il metabolismo basale

F.E. per l’accrescimento

F.E. per l’attività fisica

F.E. per l’azione dinamico-specifica degli alimenti

Perdita con gli escreti

PROTEINE

Le proteine alimentari vengono utilizzate dall’organismo umano per crescere

e mantenere intatte le strutture corporee. Hanno inoltre funzioni catalitiche

(enzimi), difensive (anticorpi) e di regolazione (ormoni)

Si dividono in PROTEINE ANIMALI (carne,pesce, uova, latticini) e

PROTEINE VEGETALI (legumi, cereali, frutta secca, semi)

Le proteine sono costituite da AMINOACIDI distinti in:

Aminoacidi ESSENZIALI (che non possono essere sintetizzati dall’organismo)

Aminoacidi NON-essenziali (che possono essere sintetizzati da altri precursori

nell’organismo)

CARBOIDRATI O ZUCCHERI

Pur rappresentando solo l’1% del corpo umano costituiscono il più importante

principio nutritivo della nostra alimentazione poiché coprono dal 40 al 70% del

fabbisogno calorico. Sono elementi fondamentali di ogni dieta.

E’ raccomandata un’assunzione giornaliera che corrisponde al 50-65% delle calorie

totali.

I carboidrati devono essere tutti trasformati in glucosio prima di poter essere

usati dall’organismo. Il glucosio derivato dai glucidi alimentari attraversa la

mucosa intestinale ed è convogliato al fegato

Può essere utilizzato immediatamente ai fini energetici, oppure venire

depositato sotto forma di GLICOGENO nel fegato, muscoli ed in molti altri

tessuti

LE FUNZIONI DEI CARBOIDRATI NELLA DIETA E

NELL’ORGANISMO UMANO SONO VARIE:

1. FUNZIONE ENERGETICA: i carboidrati sono la sorgente di energia più

pronta (cervello, fegato, muscoli)

2. FUNZIONE STRUTTURALE: partecipano alla sintesi di acidi nucleici,

glicoproteine e cerebrosidi

3. FUNZIONE DISINTOSSICANTE: intervengono nei processi di depurazione e

di eliminazione delle sostanze tossiche

TIPI e FONTI dei PRINCIPALI CARBOIDRATI

Carboidrati Alimenti Prodotti della digestione

MONOSACCARIDI

Glucosio Frutta, miele glucosio

Fruttosio Frutta, miele fruttosio

Galattosio Con il glucosio

costituisce il lattosio

galattosio

DISACCARIDI

Lattosio Latte e latticini Glucosio+galattosio

Saccarosio Barbabietole, canna da

zucchero

Glucosio +fruttosio

Maltosio Malto e farine di cereali

trattate con malto

Glucosio

TIPI e FONTI dei PRINCIPALI CARBOIDRATI

Carboidrati Alimenti Prodotti della digestione

POLISACCARIDI

Amidi e destrine Cereali, tuberi e legumi glucosio

Glicogeno Carne, pesce fruttosio

Cellulosa Foglie e gambi vegetali non-digeribili

Pectine Frutta non-digeribili

LIPIDI o GRASSI

Si riconoscono tre classi principali:

TRIGLICERIDI

FOSFOLIPIDI

COLESTEROLO

In base al loro significato biologico:

LIPIDI di DEPOSITO: trigliceridi (funzione di riserva energetica)

LIPIDI STRUTTURALI: costituenti delle membrane cellulari (fosfolipidi e colesterolo)

I LIPIDI a temperatura ambiente si possono

trovare in uno stato solido oppure liquido. I primi

vengono definiti GRASSI mentre i secondi

vengono a far parte degli OLII

I LIPIDI sono presenti come componenti principali di condimenti come olio di

oliva, di semi, burro e margarina, ma anche in quantità più o meno cospicua

nei derivati del latte, nelle carni e nei salumi

E’ necessario porre attenzione alla quantità ed alla qualità dei

GRASSI alimentari

LIMITARE la quantità di GRASSI

SATURI e di COLESTEROLO

contenuti maggiormente nelle

carni animali (INSACCATI), nel

burro, nella panna e nei formaggi

PREFERIRE i GRASSI

POLINSATURI (olio di girasole e

mais) ed in particolare quelli

contenuti nel PESCE e nell’Olio di

PESCE (acidi grassi omega 3)

Ancor più importante l’utilizzo dei

GRASSI MONOINSATURI contenuti

principalmente nell’OLIO d’OLIVA

Gli ACIDI GRASSI TRANS derivano da:

- parziale idrogenazione degli oli vegetali contenenti acidi grassi insaturi;

- frittura con oli vegetali contenenti acidi grassi insaturi;

-trasformazione batterica nel rumine dei ruminanti di una

parte degli acidi grassi insaturi ingeriti dagli animali;

- deodorizzazione degli oli vegetali (quantità molto piccole);

- alcune specie vegetali come porri, piselli, lattuga, spinaci

ed olio di colza (piccole quantità).

Gli oli vegetali parzialmente idrogenati furono sviluppati negli

Stati Uniti nel 1903 come alternativa a basso costo rispetto

ai grassi animali.

ACQUA, VITAMINE, SALI MINERALI,

OLIGOELEMENTI

L’ACQUA è il componente principale degli organismi viventi (70% circa del peso), è

un elemento dietetico indispensabile, la cui CARENZA conduce ad effetti

DANNOSI ancor più rapidamente che la carenza alimentare

Le VITAMINE sono sostanze organiche che il nostro organismo non è in

grado di fabbricare da solo e sono elementi INDISPENSABILI alla VITA

Vitamine liposolubili: A,D,E,K

Vitamine idrosolubili: C e complesso B

VITAMINE

SALI MINERALI

Sono sostanze inorganiche, anch’essi elementi essenziali nella nostra dieta

Svolgono importanti funzioni di controllo e di regolazione dell’attività cellulare

Sodio, Potassio, Calcio, Fosforo e Magnesio

OLIGOELEMENTI

Attualmente sono considerati ESSENZIALI per l’uomo NOVE oligoelementi

FERRO, RAME, ZINCO, MANGANESE, COBALTO, SELENIO, CROMO,

MOLIBDENO, IODIO

ALIMENTAZIONE E NUTRIZIONE

C’è una differenza tra alimentazione e nutrizione:

L’ALIMENTAZIONE è ciò che mangiamo;

la NUTRIZIONE è l’introduzione nel nostro corpo di alimenti

importanti che servono al nostro corpo per funzionare.

FRUTTA E

VERDURA

La fibra sazia, aiuta e protegge

Sono la fonte migliore di vitamine

Rappresentano i migliori "integratori" di minerali

Sono ricche d'acqua

Zuccheri: energia a morsi

Hanno numerose molecole protettive Ortaggi e frutta

Ortaggi

Insalata

14 250

50

Variare il più possibile, preferendo i prodotti di stagione

Frutta

Succo di frutta

21 150

125

Variare il più possibile, preferendo i prodotti di stagione

Alimento QB/settimanali Grammi /QB Raccomandazioni

CEREALI

Al primo posto a tavola e

nell'alimentazione quotidiana

Fonte di carboidrati,

vitamine del gruppo B e

proteine di bassa qualità

biologica

Meglio sceglierli

integrali

La varietà dei cereali

Le patate non sono un contorno!

Cereali e Tuberi

Pane 16 50 Se integrale contiene più fibra e più vitamine

Se in minestra la QB si dimezza Pasta e riso,

Pasta all’uovo fresca

8 80

120

Prodotti da forno 7 20 Anche come fuoripasto

Patate 2 200 Almeno una volta alla settimana come tali o in preparazioni

Alimento QB/settimanal

i

Grammi

/QB

Raccomandazioni

LATTE E

DERIVATI

Ricchezza nutrizionale: calcio e

fosforo nelle giuste proporzioni,

proteine di elevata qualità

biologica, grassi e vitamine idro

e liposolubili

Attenzione ai grassi dei

formaggi!!!!

(dal 18 al 36%)

Lo yogurt: un prodotto a

basso contenuto di lattosio e

ricco di fermenti lattici

L'intolleranza al lattosio: un

problema superabile

Alimento QB/settimanali Grammi /QB Raccomandazioni

Latte e derivati

Latte Yogurt 14 125 Preferite prodotti scremati da parte di soggetti che devono controllare l’introito di

grassi

Formaggio fresco,

Formaggio Stagionato

4 100

50

Preferire prodotti a minor contenuto di grassi da parte di soggetti che devono

controllarne l’introito

CONDIMENTI

Acidi grassi saturi: da

limitare Acidi grassi insaturi: fanno bene al cuore

I grassi: nella giusta quantità,

sono amici!

Colesterolo: è utile, ma meglio non abusarne!

Acidi grassi trans: meglio evitare.

Per le fritture scegliere oli con

punto di fumo elevato: oltre a

quello di oliva, arachide, e solo

a seguire girasole, mais, riso,

vinaccioli.

magri (grasso 1-3%): aragosta, calamaro, gambero, mitili, nasello, orata,

ostrica, palombo, polipo, razza, rombo, seppia, sogliola, spigola, vongola;

semigrassi (grasso 3-10%): alice, dentice, pesce spada, sarago, sarda,

triglia, tonno;

grassi (grasso superiore al 10%): anguilla, aringa, sgombro.

Nei grassi dei pesci sono presenti gli acidi grassi polinsaturi, tra cui

gli omega-3

Il contenuto di colesterolo è di circa 50 mg nei pesci, mentre arriva a

valori di 150 mg nei crostacei.

Ottima fonte di iodio, calcio, fosforo, rame, magnesio, ferro, selenio e

sodio.

Il contenuto di vitamine è consistente per le vitamine B1, B2, B12 e

PP, ma il pesce è un importante e quasi esclusivo vettore di vitamine

A e D presenti come tali nel fegato (olio di fegato di merluzzo).

Pesce 2 150 Preferire il pesce azzurro

Alimento QB/settimanali Grammi /QB Raccomandazioni

Le uova forniscono proteine particolarmente

pregiate

Contengono molto colesterolo, ma...

Quante uova si possono mangiare?

UOVA

Il colore del guscio non ha nessun

significato nutrizionale; quello del tuorlo,

invece, dipende dal tipo di alimentazione

della gallina (come il suo contenuto di

carotenoidi), ma non ha comunque

influenza sul bilancio complessivo della

nostra alimentazione. Uova 2 Un uovo Consumarle fresche Alimento QB/settimanali Grammi /QB Raccomandazioni

LEGUMI Alimenti vegetali a più alto contenuto proteico,

contenendone circa il 20% (il doppio dei cereali

e una quantità analoga a quella della carne

anche se di valore biologico inferiore). Hanno un elevato contenuto di carboidrati,

costituito prevalentemente da amido.

Elevato è il contenuto in fibra, sia

“insolubile” capace di regolare il

transito intestinale, che “solubile” o

“formante gel”.

I legumi sono importanti anche

come fonti di vitamine del gruppo B

(B1 e B2), niacina e folati.

Forniscono sali minerali,

contenendo discrete quantità di

ferro, zinco e calcio.

Legumi 2 30 (secchi),

100 (freschi)

Consumarli in combinazione con i cereali, come piatti unici (pasta e fagioli)

Alimento QB/settimanali Grammi /QB Raccomandazioni

CARNE,POLLAME E SALUMI

Ottima fonte di proteine, grassi, ferro, zinco e

rame, vitamine del gruppo B (tra cui la B12).

Affettati? Nutrizionalmente

simili alla carne, ma spesso

più ricchi in grassi.

I salumi contengono molto

sale!

Contengono nitriti e nitrati.

Carni magre e carni grasse

Un consumo moderato di

carne ha importanti effetti

benefici sulla salute.

Carni bianche o carni rosse?

Carni 5 100 Preferire le carni magre

Alimento QB/settimanal

i

Grammi

/QB

Raccomandazioni

Salumi 3 50 Preferire i sallumi agli insaccati

SALE

Raccomandazioni

• Assumere massimo 5-6 grammi di

sale al giorno:1 CUCCHIAINO!!

• Metti meno sale nell’acqua di

cottura di pasta, riso ecc…

• Condisci la carne, il pesce, le

verdure con: spezie, erbe

aromatiche, limone o aceto, per

dare più sapore al tuo piatto

DALLA PIRAMIDE ALIMENTARE A UNA SPESA CONSAPEVOLE

L’importanza della lettura delle etichette

Saper leggere l’etichetta di un alimento è indispensabile per poterne conoscere

le caratteristiche di sicurezza e di qualità. L’etichetta è la carta d’identita

dell’alimento. Sull’etichetta trovi le informazioni che tutti i prodotti alimentari

devono riportare:

• Fondamentale è la lista degli Ingredienti che per legge

devono essere riportati in ordine decrescente di

contenuto.

• Una lista di ingredienti molto lunga è spesso indice di

eccessiva elaborazione.

• Alcune etichette per ingannarci riportano uno stesso

ingrediente con nomi diversi in modo da sembrare che

sia poco abbondante!

ATTENZIONE ALLE ETICHETTE POCO CHIARE! Tutti questi ingredienti indicano la presenza di zuccheri

aggiunti:

Non fidatevi della scritta

promozionale

"senza zucchero" ma leggete

attentamente le etichette!

Zucchero

Zucchero di

canna Latte

concentrato

zuccherato

Sciroppo di

glucosio

• "sciroppo di glucosio"

• "sciroppo di fruttosio"

• "maltosio"

• "amido di mais"

• "sciroppo di cereali"

• "destrosio"

• "fruttosio"

E se parlassimo di succhi di frutta? Ebbene

anche loro hanno zuccheri in eccesso!

Prendiamo un bicchiere di spremuta d’arancia e

uno di succo di frutta al gusto arancia:

• nel primo troveremo solo lo zucchero contenuto

naturalmente nella frutta,

• nel secondo troveremo acqua, conservanti,

acidificanti, un poco di frutta in polpa e tanto

zucchero, lista di ingredienti difficili e lunga.

ATTENZIONE ALLE ETICHETTE POCO CHIARE!

La dicitura “oli e grassi vegetali” è una definizione generica che non è di per se

stessa sinonimo di «salutare».

Per esempio: l’olio di palma contiene il 47% di Acidi grassi saturi. Inoltre è

prodotto per estrazione chimica con solventi organici e può contenere

contaminanti.

Gli ingredienti integrali sono da preferire a quelli raffinati,

ma verificare che non sia farina raffinata addizionata di

crusca!