Preparazione atletica

Gli esercizi di "skip"

Lo skip - corsa a ginocchia sollevate (più o meno alte a seconda del tipo di skip detto appunto alto o basso) - è spesso eseguito in maniera scorretta, perché ritenuta di scarsa importanza. Invece è un’esercitazione che contribuisce alla crescita delle potenzialità dell’atleta, rendendo il gesto motorio più proficuo. Attraverso lo skip si "conosce" la spinta degli arti inferiori a terra, si perfeziona la coordinazione, aumenta la velocità d’esecuzione dei movimenti,  si eleva le capacità di forza

TerrenoIl terreno compatto in erba è l'ideale per evitare danni a carico di tendini e legamenti. L’asfalto e il cemento modificano i tempi di contatto con il terreno, cambiano l’intervento dei muscoli e procurano indurimenti e indolenzimenti soprattutto ai polpacci. Anche le superfici irregolari possono contribuire, con piccoli ma continui microtraumi, a far insorgere infiammazioni lungo tutto l’arto inferiore (tendine d’Achille, tendine rotuleo, pubalgie…).

 ScarpeCalzature idonee riducono notevolmente questi effetti negativi.

 

Per evitare errori nell'esecuzione dello skip:

busto e testa devono essere mantenuti in verticale o leggermente flessi in avanti; le spalle, da una visione laterale del soggetto, devono rimanere ferme su un unico asse; gli arti superiori, con le mani che sfiorano i fianchi, devono muoversi in contrapposizione agli arti

inferiori (coscia destra in alto – braccio sinistro in avanti), per equilibrare la parte superiore del corpo durante l’esecuzione del gesto;

l’arto inferiore in appoggio a terra, nel momento in cui l’altro arto inferiore raggiunge con la coscia l’orizzontale, deve essere completamente disteso: sia l’angolo al ginocchio sia quello alla caviglia devono essere completamente aperti;

il piede dell’arto inferiore flesso deve essere portato subito in avanti, senza quindi passare vicino al gluteo, facendo attenzione che la gamba propriamente detta (dal ginocchia al piede) rimanga sempre verticale al terreno;

l’impatto e la spinta sul terreno devono avvenire solo con l’avampiede;

Lo skip basso si differenzia da quello alto, il più classico, per alcuni particolari: il busto e la testa sono maggiormente (anche se di poco) flessi in avanti; gli arti inferiori si fermano un po’ prima di raggiungere l’orizzontale; la superficie del piede che impatta e spinge sul terreno diminuisce. Quando Risultati apprezzabili si ottengono solo utilizzando lo skip con continuità durante tutto l’anno. Bastano 15-20’ all’inizio della seduta di allenamento, una volta alla settimana. È opportuno aver effettuato prima un buon riscaldamento - qualche minuto di corsa lenta, stretching, mobilità articolare e pochi momenti di un qualsiasi gioco come pallamano, calcetto, torello - per evitare che i movimenti rapidi procurino fastidi muscolari. Quanto Un giocatore può arrivare a eseguire, una volta alla settimana 80-150-200 toccate (appoggio del piede a terra) cronometrate. Si può partire da 2-3 serie da 30 toccate per poi passare a 40-50-60 toccate, sempre recuperando per 2-3’ tra le varie serie. Cronometrare le toccate Bisogna far partire il cronometro appena il giocatore stacca da terra il piede e stopparlo appena è effettuata l’ultima toccata desiderata. Per contare con più precisione le toccate, è meglio seguire il movimento di un solo piede, fermando l’esecuzione una volta raggiunta la metà delle toccate desiderate.

Perché Le finalità dello skip assumono, a seconda di chi lo esegue, caratteristiche differenti:

coordinative, nei ragazzi più piccoli, che ritrovano in questo gesto i momenti base della corsa (spinta degli arti inferiori – azione coordinata degli arti superiori – tenuta della muscolatura del tronco) e ai quali sono sufficienti poche esecuzione estemporanee per riuscire a immagazzinare gli input necessari;

potenzianti e correttive, in atleti maturi e agonisti, i quali, come abbiamo visto, devono dedicare allo skip parte dell’allenamento.

 Controllo e correzione È importante una continua correzione del gesto durante l’esecuzione. Diventa quindi problematico eseguire lo skip in solitudine, in quanto non si riesce a controllarne perfettamente tutti i particolari. Con l’aiuto di un compagno durante l’esecuzione, si riesce a controllare almeno uno dei particolari sopra citati, magari proprio quello in cui si è più carenti. Anche l’allenatore, per svolgere un lavoro mirato e produttivo, dovrà evitare di far eseguire lo skip a coppie, a terne o in gruppo, poiché così facendo gli sarà difficile suggerire le giuste correzioni ai suoi ragazzi. Posizionandosi lateralmente, e non come si è soliti fare nel punto di arrivo, si avrà una visione più chiara del gesto in modo da cogliere gli errori con maggiore facilità. Un esempio di seduta dedicata allo skipSu un tratto di circa 5 metri:

due volte skip alto (il ginocchio arriva almeno all'altezza dell'anca); due volte skip basso (il ginocchio sale meno, la rapidità del movimento viene esaltata al massimo); tre volte skip calciato o skip indietro (i talloni salgono dietro il corpo, andando quasi a toccare i glutei e

il busto è più o meno flesso in avanti). Di volta in volta il busto è più flesso in avanti che nella precedente esecuzione.

Su due tratti successivi di 4 metri l'uno: skip alto nel primo tratto e, senza pausa, skip basso nel secondo; skip alto nel primo tratto e, senza pausa, skip calciato nel secondo; skip alto calciato nel primo tratto e, senza pausa, skip basso nel secondo; skip calciato nel primo tratto e, senza pausa, skip calciato nel secondo; skip alto nel primo tratto, superamento di un ostacolo, skip basso nel secondo; skip calciato nel primo tratto, superamento dell'ostacolo, skip alto nel secondo; skip alto nel primo tratto, stop in posizione di attenti con volto, tronco e arti superiori rilassati, skip

basso nel secondo tratto (per tre volte).

Nei successivi tre tratti di circa 3 metri l'uno: skip rapido nel primo tratto, giravolta su se stessi (nello spazio più ridotto possibile e nel minor tempo),

skip alto nel secondo tratto, giravolta su se stessi (nel senso contrario alla precedente), skip rapido nel terzo tratto (per tre volte).

Consigli per lo sviluppo della Forza esplosiva

 

a. La forza esplosiva elastica dipende dalla capacità di reclutamento nervoso, è l’espressione di elevate percentuali di fibre veloci, del riuso elastico e della coordinazione tra e fra i muscoli. anche se questa velocità é influenzata in maniera predominante dall’abilità tecnica (Aagaard 1993). E’ importante perché il movimento è più economico e quindi a parità di risultato il dispendio energetico è inferiore

b. Se facciamo fare una corsa sui mt. 20 ed osserviamo una ceduta sulla velocità nei secondi mt.10 possiamo pensare che questa dipenda da una scarsa forza esplosiva elastica

 Una flessione di questa capacità si osserva:

quando si allena con particolare intensità la forza esplosiva nei mesi compresi tra novembre e gennaio

 Dobbiamo quindi intervenire lavorando per ripristinare la forza esplosiva elastica attraverso esercitazioni: - cambi di direzione, - corse in discesa, - piccoli ostacoli, - funicella, - balzi e multibalzi, - andature: skipp alto, medio, corsa balzata, - pliometria c) per quanto riguarda l’uso degli ostacoli occorre sapere che:

un atleta di Kg 80 che deve saltare due ostacoli consecutivi, al primo atterraggio deve superare un peso di Kg.114 per riuscire ad eseguire il secondo. L’esempio dimostra che, nonostante l’esercizio sia a carico naturale, durante l’esecuzione consecutiva di una serie di balzi, le articolazioni dell’atleta sono sovraccaricate in maniera proporzionale al peso corporeo e quindi a rischio;

l’altezza degli ostacoli, se l’obiettivo è quello di migliorare la spinta e quindi la forza esplosiva elastica, deve essere adeguata alla reale altezza di spinta dei calciatori ed il superamento non deve avvenire per il quasi esclusivo richiamo delle gambe avanti.

Nell’esecuzione di più ostacoli, la sequenza degli appoggi a terra deve rimanere minima ed invariata, se ciò non avviene conviene diminuirne il numero o l’altezza e aumentarne le serie.

 d) Nella normale pianificazione del microciclo, la forza esplosiva elastica deve essere programmata:

carichi medi: 8 –10 ostacoli una o due volte la settimana, carichi elevati: 50-60 per tre quattro volte la settimana

 . Questa capacità deve allenata subito dopo il riscaldamento. e)Test di valutazione: La valutazione della forza esplosiva elastica si effettua con gli stessi test che vengono usati per la valutazione della forza esplosiva, cambia soltanto il protocollo.

Mezzi: salto in lungo, tappeto di Bosco. Protocollo: il soggetto testato è in piedi gambe leggermente divaricate,con le mani ai fianchi. Al via

esegue un piegamento veloce sulle gambe (contromovimento - CMJ) e senza fermarsi salta in alto mantenendo le mani ai fianchi. Si eseguono tre prove e si considera il risultato migliore

ASPETTI DELL’ALLENAMENTO DELLA FORZA ESPLOSIVA NELLA PALLAVOLO

  

Le caratteristiche più importanti della Pallavolo s’identificano nelle Capacità Coordinative e Neuromuscolari che permette lo svilupparsi della Tecnica individuale. I movimenti sono di ogni tipo, infatti, accelerazioni si alternano a spostamenti lenti, cambi di direzione a salti e andature diverse a corsa lineare.Tutto questo si somma a strategie che cambiano secondo i movimenti dei compagni o dell’iniziativa dei difensori.L’apparato muscolare è, così, impegnato in sforzi massimali e submassimali; le fibre reclutate dal muscolo sono quelle veloci mentre quando lo sforzo richiede un impegno minore il muscolo recluta soprattutto fibre lente.Il meccanismo Aerobico entra in gioco dopo un impegno di Forza Esplosiva per permettere un ripristino d’energia più veloce.Ai fini del miglioramento della Forza Esplosiva, alcuni Preparatori tendono a programmare lo sviluppo della forza Massimale prima della stagione, trasformandolo poi, in Forza Veloce; a mio parere la Forza Massimale deve essere mantenuta anche durante il periodo agonistico, con almeno due sedute settimanali inserite in mesocicli di 6-8 settimane. La trasformazione dell' allenamento della Forza Esplosiva è possibile con esercizi specifici della Pallacavolo, quali rincorse, salti in movimento o da fermo di durata non superiore ai quattro secondiForza Massimale:Il suo miglioramento, senza entrare troppo nel particolare, è legato all’impiego di carichi esterni oltre il 70% del Massimale; avere a disposizione manubri, bilancieri o macchine isotoniche sarebbe l’optimum, ma si possono eseguire validi esercizi anche con l’ausilio di un compagno, sia per quanto riguarda il potenziamento degli arti inferiori che superiori.La preparazione precampionato deve sviluppare anche questa Forza per almeno 7 –8 settimane, successivamente il lavoro va individualizzato secondo le caratteristiche morfologiche e dell’età dell’atleta con richiami almeno bisettimanali.Forza Esplosiva: Esercizi di Sprint usando il campo di Pallacanestro e di Pallavolo come punti di riferimento sia in lungo sia in largo sia diagonalmente Es.: 5x9 metri (1/2 campo Volley) Rec.1’30" Esercizi d’Accelerazione alternando ad ogni scatto una decelerazione: fondo campo corsa lenta _ diagonale sprint Corsa in salita su spazi brevi (20 – 30 metri) Corsa "trattenuta": un compagno fa da traino mettendosi sia davanti sia dietro di quello sia esegue l’esercizio. Esercizi Pliometrici cadendo a gambe piegate o dritte da un’altezza di 30-40 cm. Salti in lungo da fermo: usare un materassino di gomma ad alta densità per evitare traumi agli arti inferiori Balzi multipli in alto con e senza ostacoli, su gradini o gradoni. Salti per toccare oggetti o dando come punto di riferimento il tabellone sul quale avremo posto delle strisce di nastro adesivo Es: toccare per 4-5 volte il dato punto. Questi esercizi si possono inserire dalla seconda settimana di Preparazione, chiaramente graduando il carico e aumentando il Volume dell’allenamento fino a raggiungere un livello ottimo, che dovrà essere ripetuto per l’intera stagione alternando fasi di "Carico e Scarico", secondo gli impegni agonistici.