praxis 2005 01 i - mobilesport.ch · trai intensamente i muscoli addominali!» – «Tieni il dorso...
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1 2 Due sistemi muscolari al servizio della salute 3 Meno dolori lombari grazie alla stabilità locale 4 Esecuzione dinamica, lenta e precisa! 5 Allenarsi con piacere 6 Un buon portamento dipen- de dal tronco 8 Prima fotocopiare e poi allenare! 10 I muscoli dorsali ed ad- dominali formano la coppia perfetta! 12 Anche gli arti inferiori e i glutei vanno rafforzati! 14 E, per finire, rafforzare la muscolatura delle spalle e degli arti superiori! 16 I prossimi temi in anteprima Sommario S Spesso, quando si parla di forza, ci immaginiamo una T-shirt riempita da bicipiti gonfi e possenti, un tronco a V e dorso e glutei modellati dall’alle- namento. Naturalmente lo scopo di un allenamento della forza può essere quello di ottenere un corpo ben modellato ed allenato, ma in questo inserto pra- tico porremo l‘accento soprattutto sul fatto che un sistema muscolare in grado di lavorare a lungo e di stabilizzare il corpo contribuisce notevolmente alla riuscita nello sport e dovrebbe rappresentare la base su cui costruire ogni allenamento. Le nozioni che aiutano la pratica Nell’introduzione di questo inserto pratico, illustria- mo dapprima i concetti di muscoli globali e locali, per poi spiegare la loro l‘importanza per il portamento ed i movimenti del corpo (pag. 2). Ciò consente di com- prendere come questi muscoli interagiscano tra loro e, ad esempio, quale sia l‘allenamento più razionale quando si presentano dolori nel tratto lombare della colonna vertebrale (pag. 3). Subito dopo verranno esposti i principi dell’allenamento della forza di base, i principi generali per l‘esecuzione degli esercizi che vengono proposti e le loro forme d‘organizzazione (pag. 4 e 5). Infine, nelle pagine che restano verrà pro- posta un’ampia gamma di esercizi di rafforzamento, suddivisa in esercizi per il tronco, per l‘addome, per il dorso, per gli arti inferiori, per i glutei e per gli arti superiori ed il cingolo scapolare. Utilizzabili ovunque La caratteristica comune a tutti gli esercizi è che pos- sono essere eseguiti senza attrezzi, in quanto viene utilizzato solo il peso del proprio corpo. Nelle pagine centrali inoltre si può trovare una tabella che riporta in forma sintetica tutti gli esercizi, che può essere fo- tocopiata ed usata come dispensa per l‘insegnamen- to o per l‘allenamento. Grazie a questo accorgimento, l’inserto pratico può essere utilizzato ovunque: in palestra, all’aperto, in ufficio o a casa! La forza del rafforzamento muscolare mobile 1/05 La rivista di educazione fisica e sport Uno sviluppo ottimale della forza è un presupposto importante per l‘allenamento in ogni sport. Questo inserto pratico rappresenta pertanto una lettura obbligata non solo per i docenti di educazione fisica e i monitori ma per tutti coloro che sulla base degli esempi riportati vogliono mettere a punto un loro programma individuale. Stephan Meyer, Roland Gautschi Foto: Daniel Käsermann L’inserto pratico è un fascicolo allegato a «mobile», la rivista di educazione fisica e sport I lettori possono richiedere altri esemplari: • 1 copia (con rivista «mobile»): Fr. 10.–/E 7.– • A partire da 2 copie (soltanto l’inserto pratico): Fr. 5.–/E 3.50 (a copia) • A partire da 5 copie: Fr. 4.–/E 3.– • A partire da 10 copie: Fr. 3.–/E 2.– Le ordinazioni sono da inoltrare a: Redazione «mobile» UFSPO, 2532 Macolin, tel. 032 327 64 18, fax 032 327 64 78, [email protected], www.mobile-sport.ch Andrea Hartmann, UFSPO
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2Duesistemimuscolarialserviziodellasalute
3Menodolorilombarigrazieallastabilitlocale4Esecuzionedinamica,lentaeprecisa!5Allenarsiconpiacere
6Unbuonportamentodipen-dedaltronco 8Primafotocopiareepoiallenare!
10Imuscolidorsaliedad-dominaliformanolacoppiaperfetta!
12Anchegliartiinferiorieigluteivannorafforzati!
14E,perfinire,rafforzarelamuscolaturadellespalleedegliartisuperiori!
16Iprossimitemiinanteprima
Sommario
SSpesso,quandosiparladiforza,ciimmaginiamounaT-shirtriempitadabicipitigonfiepossenti,untroncoaVedorsoegluteimodellatidallalle-namento.Naturalmenteloscopodiunallenamentodella forza pu essere quello di ottenere un corpobenmodellatoedallenato,mainquestoinsertopra-ticoporremolaccentosoprattuttosulfattocheunsistemamuscolareingradodilavorarealungoedistabilizzare il corpocontribuiscenotevolmenteallariuscitanellosportedovrebberappresentarelabasesucuicostruireogniallenamento.
Le nozioni che aiutano la praticaNellintroduzionediquestoinsertopratico,illustria-modapprimaiconcettidimuscoliglobalielocali,perpoispiegarelalorolimportanzaperilportamentoedimovimentidelcorpo(pag.2).Ciconsentedicom-prenderecomequestimuscoliinteragiscanotraloroe,adesempio,qualesialallenamentopirazionalequandosipresentanodolorineltrattolombaredellacolonna vertebrale (pag. 3). Subito dopo verrannoespostiiprincipidellallenamentodellaforzadibase,iprincipigeneraliperlesecuzionedegliesercizichevengono proposti e le loro forme dorganizzazione(pag.4e5).Infine,nellepaginecherestanoverrpro-
postaunampiagammadiesercizidirafforzamento,suddivisaineserciziperiltronco,perladdome,perildorso,pergliartiinferiori,perigluteiepergliartisuperioriedilcingoloscapolare.
Utilizzabili ovunqueLacaratteristicacomuneatuttigliesercizichepos-sonoessereeseguitisenzaattrezzi,inquantovieneutilizzatosoloilpesodelpropriocorpo.Nellepaginecentraliinoltresiputrovareunatabellacheriportainformasinteticatuttigliesercizi,chepuesserefo-tocopiataedusatacomedispensaperlinsegnamen-tooperlallenamento.Grazieaquestoaccorgimento,linserto pratico pu essere utilizzato ovunque: inpalestra,allaperto,inufficiooacasa!
La forza del rafforzamento muscolare
mobile 1/05 Larivistadieducazionefisicaesport
Unosviluppoottimaledellaforzaunpresuppostoimportanteperlallenamentoinognisport.Questoinsertopraticorappresentapertantounaletturaobbligatanonsoloperidocentidieducazionefisicaeimonitorimapertutticolorochesullabasedegliesempiriportativoglionomettereapuntounloroprogrammaindividuale.
Stephan Meyer, Roland GautschiFoto: Daniel Ksermann
Linserto pratico un fascicolo allegato a mobile, la rivista di educazione fisica e sport
Ilettoripossonorichiederealtriesemplari: 1copia(conrivistamobile):Fr.10./E 7. Apartireda2copie(soltantolinsertopratico):Fr.5./E 3.50(acopia)
Apartireda5copie:Fr.4./E 3.Apartireda10copie:Fr.3./E 2.
Le ordinazioni sono da inoltrare a:RedazionemobileUFSPO,2532Macolin,tel.0323276418,fax0323276478,[email protected],www.mobile-sport.ch
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brale,anchedelcontrollodeimovimentie dei singoli segmenti della colonna.Adesempio,nel tronco tra imuscolidelsistemaglobaleannoveriamo ilm. rettodelladdome, i mm. addominali obliquiinternoedesterno,ilm.sacrospinale,chesiinserisconotuttitralagabbiatoracicaedilbacino.Invece,imuscoliprofondidel-laddome,adesempioilm.trasversalead-dominale,edimuscoliprofondideldorso(ilm.multifido),fannopartedelsistemastabilizzante.
Lamuscolaturadellapparatolocomotorioresponsabiledelmante-nimentodellastazioneerettaedellesecuzionedeimovimenti.Fonda-mentalmentesipossonodistinguereduediversisistemimuscolaricheinteragisconotraloro:ilsistemaglobaleequellolocale.
Due sistemi muscolari al servizio della salute
L a suddivisione del sistemamusco-lareinlocaleeglobaledovutaallequalitanatomicheefunzionaledeimuscoli. I muscoli globali si trovano insuperficie, sono lunghi e potenti, so-vraintendonoaiprincipalimovimentiedal mantenimento dellequilibrio. Quellidel sistema locale, generalmente, sonocollocatiinprossimitdellearticolazioni,aldisottodeimuscoliglobali,sonobreviepiuttostoresistenti.Ilsistemalocaleresponsabiledellastabilitdellearticola-zionie,nellaregionedellacolonnaverte-
Cos si stabilizza la colonna vertebrale
1 Retto addominale e addominali obliqui2 Sacrospinale (erector spinae)3 Muscoli profondi delladdome (trasversale addominale)4 Muscoli profondi del dorso
I tre stadi della stabilit muscolare
Forza specifica per le varie disciplineAllenamentoconpesiemovimentiadattiallevariedisciplinesportive.
Controllo locale Attivazionedellamuscola-turachehaunafunzionelocaledistabilizzazione.
Forza basilare globaleIntegrazionedelcontrollolocalenellallenamentodelsistemaglobale.
Cassa toracica
sistema globale sistema locale
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Bacino
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Inserto pratico n.1,febbraio2005
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Meno dolori lombari grazie alla stabilit localeIdolorinellaregionelombaredellacolonnavertebralerappresentanoalcunedellepatologiepifrequentidellapparatomotorio,chepossonoesserepreve-nuteomitigateconlallenamentodellamuscolaturaprofondadeltronco.
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Posizione iniziale
Percontrollo,ipolpastrellidelleditavengonoap-poggiatisullamuscolaturaaddominaleprofonda,inmodotaledaesserespinticirca2cmversolinternoedinbassorispettoallacrestaosseadelbacino.Lacolonnavertebralevienemantenutainposi-zioneneutrale,senzaesserespintaninavantinindietro.
Durante lesecuzione
Lombelicoelapareteaddominalevengonospintileggermenteinaltoeinternamente,solonellaregioneinferioredelladdome.necessariasolounacontrazionelieveMantenerelacontrazioneper10sec.Sidevecontinuarearespirarenormalmente,inmodotalechesiapossibileparlare.Bacinoecolonnavertebralenonvengonomossi.Sottoipolpastrellidelleditasideveavvertirelacontrazionedellamuscolaturaaddominaleprofonda.Lacontrazionedeveessereeseguitamorbida-menteelentamente.Lacontrazionedevepotereesseremantenuta10volteper10sec.Ora,durantelacontrazionesidevecercareanchediattivareilpavimentopelvico(diaphragmapelvis).Ilmodopiadattoperfarloimmaginarediferma-reilflussomentresistaurinando.
Un esercizio pi facile
Spesso,periprincipianti,leserciziopisemplicedasupini,congliartiinferioripiegati.Iprincipidel-leserciziosonoesattamenteglistessi!
Nelle forme abituali di allenamentodella forza spesso vengono impe-gnati solo i muscoli globali, ciolamuscolatura retta ed obliqua dellad-dome. In questo modo, per non vienegarantita la stabilit dei singoli corpivertebrali. Imuscolidelsistemachesta-bilizza localmente la colonna vertebraledebbonoessererafforzaticonprecisioneedutilizzandointensitscarse.
Dare i giusti consigliSpingi il dorso verso il basso Con-traiintensamenteimuscoliaddominali!Tieniildorsobeneretto!.Fondamen-talmente, queste indicazioni sono cor-retteperproteggerelaregionelombare.Intalmodo,per,vengonoimpegnatisoloimuscoliglobali,imuscolirettiedobliquidelladdome,checonferisconounacertastabilit alla colonna vertebrale grazieallaumentodellapressionenello spaziointraddominaledellacolonnavertebrale.
Allenare con intensit molto basseLa muscolatura che ha una funzionelocaledistabilizzazionelavoraalmeglioal30%dellasuacapacitmassimaditen-sione.Sevienesollecitataaldildiquestolimite, viene interessata la muscolaturaglobale.Perquestaragione,lallenamentodelsistemalocaledeveessererealizzatoconintensitmoltobasse.Loscopoquellodiaumentarelastabilitlocaleattraversoilmiglioramentopercet-tivoedellacapacitditensione.Percinecessariochechieseguelesercizioabbiaunbuonsensodelpropriocorpoedispo-nibilit a lavorare in modo preciso conintensitscarse.Ancheperquesteragionii due esercizi che illustriamoqui di latosonoadattisoprattuttopergliadulti.
Lobiettivo dovrebbe essere quello di riuscire a mantenere la contrazione in diverse posizioni iniziali. Se si riesce correttamente, questa contrazione di base pu essere introdotta in tutti gli esercizi di rafforzamento (cfr. da pag. 6 a pag. 15)!
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Esecuzione dinamica, lenta e precisa! Laforzapuessereaumentatainvarimodi.Perfarloimportantenonsololasceltadegliesercizi,maanchecomevengonoeseguiti.Perlallenamentodellaforzadibasevisonocriteriparticolari.
Questisonoipuntifondamentalichedebbonoessererispettatipertuttigliesercizichevengonopresentatiapartiredapag.6.
Prima di eseguire gli esercizi
Riscaldarsi!Primadieseguireeserciziperlaforza,occorreaumentarelatemperaturadelcorpoedaccelerareilpolso.Losipufareconunriscaldamentodelladuratadialmenocinqueminuti(corsaleggera,combinazionedipassiconunaccompagnamentomusicale,cicloergometro,ecc.).
Durante gli esercizi
Senza carico supplementare!Lallenamentodellaforzadibasedeveessererealizzatosenzacaricosupplementare,utilizzandosoltantoilpropriopesocor-poreo.
Molte ripetizioni!Seguendoiprincipiseguentisipumigliorarelapropriaforzainmodoefficace:20opiripetizioni;da2a5serie;da1a2minutidirecupero;da2a3sedutediallenamentoallasettimana.Esecuzione dinamica, ma lenta!Laqualitdellesecuzioneimportante,ancheperquantoriguardalasuavelocit:gliesercizidebbonoessereeseguitiinmododinamico,malentamente.Iprincipiantiediragazzifinoa12anni,lipossonoeseguireancheinmodostatico.
Respirare correttamente!Durantegliesercizisideverespirareregolarmente.Ilrespironondeveesseretrattenuto(evitareunarespirazionecompres-siva).
Integrare la stabilizzazione!Perlaprotezionedellacolonnavertebrale,estremamenteim-portanteunabuonacapacitdistabilizzazionedapartedellamuscolatura,specialmentenellaregionedeltronco.Perquestodovrebberoessereseguitiancheiprincipidiattivazionedellamuscolaturachesvolgeunafunzionestabilizzante,cheabbia-moillustratonellapaginaprecedente.
Dopo gli esercizi di rafforzamento
Allungarsi dopo gli esercizi!Dopounallenamentodiresistenzaallaforza,perfareinmodochecorpoepsichepassinodalladisponibilitallaprestazioneaquellaalrecupero,lamuscolaturadeveessereallungata.Inquestomodosimantienelamobilitarticolareesifacilitaleliminazionedeiprodottidelmetabolismomuscolare.
mobilepipratico
Linserto raddoppiaGrandenovitapartiredaquestonume-rodimobile:dorainnanzi,diregola,larivistaproporrbendue insertipraticiper numero, uno focalizzato piuttostosulgioco(neunesempiolunihockey)e laltro sullallenamento, con esercizieistruzionisuuntemaspecifico,comeadesempioilpresenteinsertodedicatoallaforzadelrafforzamento.
Un bestseller come numero uno Dorainnanziisingolifascicoliverrannonumerati, in modo tale da facilitare
larchiviazionee lordinazionediunarretrato. Per lanciare questa nuova se-rie di inserti pratici abbiamo scelto diristampareilpresentefascicolouscitonel2001echediventatoormaiunbestsellerdellallenamento della forza. Dalla suapubblicazionelaforzadelrafforzamen-tostatodistribuitoin150000esempla-ri(!):moltifisioterapistilhannoadottatocomestrumentodiprevenzioneediriabi-litazionepertuttiiloropazienti;numerosiallenatori basano il loro programma dipreparazione fisica sugli esercizi di raf-forzamento elaborati da StephanMeyer,
Inserto pratico n.1,febbraio2005
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1Allenarsi con piacere
Lamotivazioneadunallenamentoregolaredellaforzadipendeanchedacomevienesvolto.Perciimportantechevengafattoinunambientegradevole.
Non sempre necessario dedicare uninteralezioneosedutadiallenamentoadesercizidimuscolazione.Unaselezionedegliesercizichepresentiamopubenissimorappresentaresolounapartediunalezioneodiunallenamento.Chipianificaunasequenzapilungahalapossibilitdisceglieretraformediversediorganizzazione.
Allenamento a circuito con stazioni Dopoleopportuneistruzionipreliminari,nellediver-sestazioni(circa6-12)disposteincircolovengonoallenati tutti i gruppi muscolari principali. Duratadellesercizioadognistazione:20-60secondi.Inol-treopportunoemotivanteutilizzareunamusicaadeguatanellevariefasinellequalisiarticolalalle-namento(adesempio,30secondidimusica,poiunapausaperilpassaggiodaunastazioneallaltra).
Circuito con pause attiveLorganizzazionelastessa,masialternanoduegrup-pi:mentreunodiessi,durantelapausadirecuperoattivo,esegueunacorsaleggerainscioltezza,laltrolavoraallestazionipergliesercizidiforza.Questafor-madorganizzazioneoffreilvantaggiocheduranteilrecuperoattivopolsoetemperaturacorporeanonsiabbassanoeccessivamente.Inoltre,intalmodoallal-lenamentopupartecipareunnumeromaggiorediatleti(odiallievi).
Dimostrazioni corretteGliesercizidiforzavengonoprimadimostratidallal-lenatore o dal docente con un accompagnamentomusicaleepoivengonoimitatidaipartecipantiallat-tivit.Cirichiedechechidimostrasipreparimoltoaccuratamenteepresenticonprecisionegliesercizi,ponendolaccentosuipuntipiimportanti.Unalle-namentocondizionaledellaforzapuesseremoltofaticoso,percuioccorrealternareesercizidiforzaconesercizi di resistenza puramente aerobici ( jogging,combinazionidipassiesaltellisulposto,ecc.)!
Il supporto musicale sempre utileSidevefareattenzionecheiritmidellamusicacheaccompagnano siano in sintonia congli esercizi diforza. Sonoopportuni ritmi lenti, inmodo tale chesipossanoeseguiregliesercizidiforzaconquattrobattuteperciascunafasedelmovimento.Inunalle-namentodellaresistenzaallaforzasialternanobranilentierapidiasecondadellecomponentidiresistenza(allungamento-rafforzamento-saltelli,ecc.).
il capo-fisioterapista allo Swiss OlympicMedicalCenterdiMacolin;moltidocenti,infine, ci hanno segnalato che gli eser-cizi dimostrati in modo impeccabile daClaudia Harder e dalmaratonetaVictorRthlinsipossonoproporreadallievigiapartiredal10-12annodetconrisultatieccellenti.
Un piatto forte in parte esauritoFacile transfert nella pratica, usomulti-laterale con bambini, giovani ed adulti,approccio interdisciplinare: ecco i pregiprincipali degli inserti pratici, che sin
dalliniziohannocostituitoilpiattofortedella rivista mobile. Alcuni fascicolipubblicatisonoormaiesauritiesiposso-no consultare unicamente al sitowww.mobile-sport.ch.Glialtri,invece,possonoessereordinatialprezzodiFr.5.-(apartiredadueesemplari)conscontiinteressantiapartireda5rispettivamente10copie.
Un contributo da parte vostraSesieteaconoscenzadiunvalidoproget-tooppurenesietevoiidirettiresponsabilinonesitateacontattarci;potrebbeinfattirivelarsi interessante per elaborare un
insertopraticoounarticoloperlarivistamobile. Sarebbe davvero peccato chedelleideestimolantiinambitodieduca-zionefisicaesport,gimesse inpraticao ancora allo stadio di elaborazione,vengano ricordate soltanto da chi vi hapartecipato.
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Un buon portamento dipende dal troncoIlportamentoelaprecisionedelmovimentodipendonoingranpartedallastabilitdeltronco.Perquestaragione,unodeicompitifondamentalidellallenamentodellaforzailrafforzamentodeltronco.
Posizione iniziale Posizione finale
Decubito prono, in appoggio sugli avambracci, muscoli profondi addominali contratti, corpo proteso allindietro, la testa in linea con la colonna vertebrale.
Sollevare alternativamente gli arti inferiori ad unaltezza non superiore a quella di un piede, mantenendo stabile ed immobile il corpo.
Decubito laterale in appoggio su un braccio, le articolazioni della caviglia, dellanca e le spalle si trovano sulla stessa linea, contrazione dei muscoli addominali profondi.
Sollevare ed abbassare il bacino, senza ruotarlo allindietro, toccando solo leggermente terra.
Decubito supino, tronco in appoggio sugli avambracci, gambe piegate, muscoli addominali profondi contratti.
Sollevare ed abbassare il bacino, toccando solo leggermente il suolo. Cosce e tronco debbono essere allineati, la testa in linea con la colonna vertebrale.
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mobile ringrazia Claudia Harder e il maratoneta Victor Rthlin per essersi prestati come modelli.
Posizione iniziale Posizione finale
Decubito supino, una gamba piegata e poggiata a terra, sollevare laltra gamba flettendo larticolazione dellanca e del ginocchio.
Decubito supino in appoggio sugli avambracci, gambe distese, testa sul prolungamento del tronco.
Sollevare ed abbassare il bacino, toccando solo leggermente il suolo. Distendere le anche, non forzare le ginocchia.
Sollevare ed abbassare il bacino, toccando solo leggermente il suolo, mantenendo la coscia ed il tronco sulla stessa linea.
Come allenano la forza i giovani?Allinizio,conigiovaniinetG+S,occorrerinunciareagliesercizidinamici,perchspessosonotroppoimpegnativi.preferibileche,inizialmente,illoroallenamentosiasolostatico,inquantoconessopossibileunapro-gressionequalitativamentebuona.Leposizioniprevisteinquesteformestatichediallenamentodellaforzadovrebberopoteresseremantenutepercirca10sec.InognimanualedelmonitoreG+SsitrovalopuscoloAllenamentodicondizionefisicanelqualesipossonotrovareformediallenamentodellaforzaperleesigenzespecifichedeisingolisport.
Sconti permanenti
Le societ sportive e le scuolebeneficianodiunoscontospe-cialesullabbonamentoamo-bile.Apartireda5sottoscrizio-ni ogni singolo abbonamentocosta 37 franchi (invece di Fr.42.)a condizioneche tutte leriviste possano essere spediteadununicoindirizzo.Laspedi-zionedellerivisteapiindirizziimplicaunaumentodelprezzodellabbonamento singolo a38.50franchi.Ilclubdipallacanestrofemmi-nilediBellinzona,grazieallani-matriceUrsulaMercoli,nonchlaSocietdiginnasticaLAbeillediLaChaux-de-Fondshannogiapprofittato di questa offerta.Chisarannoiprossimi?
Per informazioni e ordinazioni: [email protected]
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Prima fotocopiare e poi allenare!
Tronco Dorso
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Arti superiori
Addome Arti inferiori e glutei
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Muscoli dorsali e addominali: la coppia perfetta!Unaschienafortepuessereottenutaanchesenzaattrezzi,utilizzandoglieserciziadeguati.Ilminoreimpegnovienecompensatodaunamaggioreprecisione.
Decubito prono, arti inferiori estesi e ruotati allesterno, con i talloni spinti gli uni contro gli altri, braccia in fuori piegate a U. Disporre il capo nel prolungamento della colonna vertebrale.
Mantenendo le braccia piegate ad U, sollevare il tronco, stabilizzando le scapole verso il basso, in direzione della colonna vertebrale. In questa posizione, sollevare ed abbassare il tronco, senza sollevare la testa pi di 1015 cm.
Decubito supino, braccia e gambe distese. Sollevare alternativamente da terra di 10 cm un braccio ed una gamba controlaterali. Durante lesecuzione dellesercizio la testa viene mantenuta leggermente sollevata, sul prolungamento della colonna vertebrale.
Stazione in ginocchio, mantenendo la schiena eretta, inclinare leggermente in avanti il tronco, con la testa in linea con la colonna vertebrale, braccia in fuori ruotate allesterno.
Partendo dalla posizione iniziale con il dorso eretto inclinato leggermente in avanti, portarlo verso il basso e tornare nella posizione iniziale.
Posizione iniziale Posizione finale
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1Muscoli dorsali e addominali: la coppia perfetta!
Unamuscolaturaaddominalebenallenatadiventatailsimbolostessodellefficienzafisica.Unsuoallenamentoglobalecomprendeancheilsistemamuscolarepiprofondo.
Un allenamento globale degli addominali comprende anche la stabilizzazione a livello locale dei muscoli profondi (cfr. p. 3).
Decubito supino, articolazioni delle anche e delle ginocchia flesse ad angolo retto, braccia estese accanto al tronco, leggermente sollevate da terra con i palmi delle mani rivolte verso i piedi.
Flettere in avanti il busto, fino a sollevare le scapole da terra, poi riportarlo a terra; mantenendo le braccia distese spingere i palmi delle mani verso i piedi. Durante lesecuzione dellesercizio la testa non tocca terra.
Decubito supino, articolazioni delle anche e delle ginocchia flesse ad angolo retto, gambe sollevate da terra, braccia distese allaltezza della coscia sinistra (o destra).
Flettere in avanti il busto, fino a sollevare le scapole da terra e riportarlo a terra, le braccia spingono con i palmi delle mani a lato del ginocchio in avanti in direzione dei piedi. Durante lesecuzione dellesercizio la testa non tocca terra.
Decubito supino, articolazioni delle anche e delle ginocchia flesse quasi ad angolo retto, gambe sollevate da terra, braccia estese accanto al tronco.
Sollevare di un paio di centimetri i glutei da terra e quindi riportarli a terra, le articolazioni delle ginocchia debbono essere sollevate verso il soffitto.
Posizione iniziale Posizione finale
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Rafforzare arti inferiori e gluteiLallenamentodellaforzasvolgeunruoloparticolarepergliartiinferiorieperiglutei.Essopuessereinte-gratonellallenamentodellaresistenza,inquantosipossonoallenareappositamentedeimuscolisingoli;oppuresipusostituireallallenamentodiresistenza,incaso,adesempio,ditraumimuscolari.
Posizione iniziale Posizione finale
Decubito prono, con una gamba flessa ad angolo retto. La testa appoggiata sulle braccia.
Sollevare ed abbassare non oltre 1015 cm la gamba flessa.
Decubito laterale. Un braccio si trova sotto la testa mentre laltro stabilizza il tronco; la gamba in alto poggiata a terra, piegata ad angolo retto allarticolazione del ginocchio e dellanca, mentre laltra estesa, con le dita dei piedi in direzione della testa.
Sollevare ed abbassare la gamba estesa.
Decubito laterale, un braccio si trova sotto la testa, mentre laltro stabilizza il tronco. Una gamba appoggiata a terra, piegata ad angolo retto nellarticolazione del ginocchio e dellanca, mentre laltra estesa, ruotata allinterno, con le dita dei piedi in direzione della testa.
Sollevare ed abbassare la gamba estesa, mantenendo il bacino in estensione e ruotato allinterno.
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1Rafforzare arti inferiori e glutei
Posizione iniziale Posizione finale
Stazione eretta, di fianco a una parete. Una mano appoggiata alla parete, laltra al bacino. Piegare una gamba ad angolo retto, mentre laltra rimane estesa, in modo da restare in appoggio su una gamba sola.
Piegare ed estendere la gamba, senza che la rotula del ginocchio superi le punte dei piedi, dorso eretto, evitare qualsiasi movimento nella regione lombare.
Stazione eretta, appoggiare le mani a una parete. La gamba dappoggio estesa, laltra viene piegata.
Stazione eretta, arti inferiori divaricati sul piano frontale alla larghezza del bacino, mani ai fianchi.
Sollevare sulle punte dei piedi la gamba dappoggio e ritornare alla posizione di partenza. Non piegare larticolazione del ginocchio.
Piegare, al massimo a 90, ed estendere gli arti inferiori, portando i glutei indietro come per sedersi su una sedia. Dorso eretto, evitare movimenti della regione lombare della colonna vertebrale, le rotule delle ginocchia non debbono superare le punte delle dita dei piedi.
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Igruppimuscolaridellespalleedegliartisuperiorispessovengonoallenaticonesercizimoltoimpegnativi,chenonperquestosonoqualitativamentemigliori.Unpotenziamentomorbidodiquesteregionidelcorpopuessererealizzatoinnanzituttoinmodocorretto.
E, per finire, spalle e arti superiori!
Posizione iniziale Posizione finale
Stazione eretta. Arti inferiori divaricati alla larghezza del bacino, arti superiori flessi a 90, con le braccia accanto al busto, mani in estensione.
Sollevare ed abbassare gli arti superiori allaltezza delle spalle.
Stazione in ginocchio, poggiare le braccia in avanti a terra, schiena estesa, con la testa sul prolungamento della colonna vertebrale.
Sollevare alternativamente le braccia, tenendole sempre distese.
Stazione seduta, gambe piegate e poggiate a terra, tronco inclinato allindietro, braccia poggiate a terra con le mani chiuse a pugno in modo tale che la maggior parte del peso del corpo gravi su di esse.
Sollevare i glutei, flettendo ed estendendo gli arti superiori.
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Per i contenuti di questo inserto ringraziamo Stephan Meyer, capo fisioterapista allo Swiss Olympic Medical Center di Macolin. Oltre a svolgere la sua attivit a Macolin, Stephan Meyer segue, come fisioterapista, atleti di alto livello.Indirizzo: [email protected]
E, per finire, spalle e arti superiori!
Posizione iniziale
Stazione eretta, spalle appoggiate ad una parete, piedi a circa 2550 cm dalla stessa, braccia allaltezza delle spalle con gomiti flessi a 90; mantenere il tronco completamente eretto.
Posizione finale
Spingere in avanti tutto il corpo e le braccia, finch le scapole si staccano di 5 cm dalla parete, quindi ritorno alla posizione iniziale, evitando per di appoggiare nuovamente le scapole alla parete.
Bibliografia: Barteck,Oliver:Tuttosulfitness.Riscal-damento,trainingdiforza,trainingdiresistenza,defaticamento,alimentazione,anatomia.Colonia,Knemann,2000,p.351.Beraldo, Stelvio; Barigelli, Ennio; Marini, Carlo: Lapre-parazionefisica.Metodiperilmiglioramentodellaforzamuscolare.Roma,Coni,2000,63p.Bourban P., Hbner K., Meyer S.:Itestdicondizionefisicanellinsegnamentoenellallenamento.In:mobi-leNo6/00,pp.da10a12,2000.Hides J.A., Jull G.A., Richardson C.A., Hodges, P.:LokaleGelenkstabilisation:SpezifischeBefunderhebungundbungenbeilumbalenRckenschmerzen.In:ManuelleTherapie,1,pp.da8a15,1997.HidesJ.A.,RichardsonC.A.,JullG.A.:MultifidusMu-
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In appoggio sulle ginocchia e sulle braccia estese. Piegare ed estendere le braccia, mantenendo la schiena estesa durante lesecuzione del movimento.
Stephan Meyer
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