Pagine da Allenamento in palestra

Dalla posizione di partenza, quest’esercizio prevede il sollevamento in alto del bilanciere

con le braccia completamente distese, tutto in un unico movimento. Sebbene il movi-

mento verso l’alto sia composto da quattro fasi ben distinte, lo spostamento in alto del

bilanciere avviene in un unico movimento continuo.

Posizione di partenza

Dalla stazione eretta, divaricare i piedi (a una misura compresa tra la larghezza delle anche

e quella delle spalle) rivolgendoli leggermente all’esterno in modo da allinearli alle ginocchia.

Abbassarsi in squat con le anche più basse rispetto alle spalle e impugnare il bilanciere con

presa prona. La posizione delle mani sul bilanciere è più ampia rispetto a quella di altri

esercizi. Può essere calcolata misurando la distanza tra la punta delle nocche di un pugno

chiuso di un braccio esteso in fuori lateralmente e parallelo al suolo - lungo la parte po-

steriore del braccio e la parte alta della schiena - e la punta esterna della spalla opposta.

In alternativa, l’ampiezza dell’impugnatura del sollevatore può essere calcolata misurando

la distanza da gomito a gomito quando la parte alta delle braccia viene abdotta diretta-

mente all’esterno dai fianchi e parallela al suolo. Questa distanza è pari allo spazio tra le

mani quando afferrano il bilanciere. Se necessario, questo spazio può essere modificato

sulla base della flessibilità delle spalle e della lunghezza delle braccia. L’impugnatura ef-

fettiva può essere sia normale che a gancio. Per usare un’impugnatura a gancio, collocare

una mano prona sul bilanciere, avvolgere il pollice intorno al bilanciere, poi farlo con le

altre quattro dita. Il primo dito o le prime due dita (indice e medio), a seconda della loro

lunghezza, copriranno il pollice. Questa presa è efficace per i carichi massimali o vicino al

massimo, ma inizialmente può rivelarsi scomoda. Avvolgere i pollici con un nastro allevierà

la pressione quando si utilizzerà la presa a gancio.

Posizionare le braccia all’esterno delle ginocchia con i gomiti completamente in esten-

sione e rivolti verso l’esterno.

Collocare il bilanciere circa 3 cm davanti alle

caviglie e sopra all’avampiede.

Appena prima dello stacco, seguire le linee

guida per la posizione iniziale del corpo e il sol-

levamento (vedi introduzione) per assumere

la corretta posizione nel sollevare il bilanciere

dal pavimento. Tutte le ripetizioni iniziano da

questa posizione.

Le posizioni esatte del tronco, delle anche, delle

ginocchia e del bilanciere dipendono dalla lun-

ESERCIZI per L’ALLENAMENTO IN PALESTRATO

TA

L B

OD

Y

STRAPPOSnatch

14Posizione di partenza

Misurazione dellapresa:dal pugno allaspalla opposta

Misurazionedella presa:da gomito agomito

Allenamento in palestra_NSCA_NSCA 05/08/10 16.08 Pagina 14

ghezza dei vari segmenti dell’individuo e dalla flessibilità articolare della parte bassa del

corpo. Una persona non flessibile che tenta di assumere la posizione di partenza corretta pro-

pria di uno strappo potrebbe trovare delle difficoltà nell’afferrare il bilanciere con i gomiti

in estensione mentre appoggia i talloni a terra. Se non si riesce ad assumere una corretta

posizione iniziale del corpo, lo strappo dalla sospensione rappresenta una valida alternativa,

perché non richiede al sollevatore di iniziare con il bilanciere a terra. Lo strappo dalla so-

spensione prevede infatti una posizione di partenza con il bilanciere sopra le ginocchia.

Stacco La porzione di movimento verso l’alto dal distacco della

barra da terra fino a quando il bilanciere si viene a trovare

appena sopra le ginocchia viene chiamata stacco.

Iniziare l’esercizio estendendo con forza le anche

e le ginocchia. Queste articolazioni si devono

estendere allo stesso grado di ampiezza, per te-

nere costante l’angolo tra la schiena e il tronco ri-

spetto al suolo. Non sollevare le anche prima o più

velocemente rispetto alle spalle. Mantenere la po-

sizione iperestesa della schiena mentre si sposta

lentamente l’equilibrio dalla parte centrale dei

piedi ai talloni aiuterà a mantenere ottimale l’an-

golo del tronco.

I gomiti dovrebbero essere completamente in estensione, la testa in posizione neutra ri-

spetto alla parte bassa della schiena e le spalle sopra o leggermente davanti al bilanciere.

Quando il bilanciere viene alzato, occorre tenerlo più vicino possibile alle caviglie; un leg-

gero spostamento del peso del corpo all’indietro verso i talloni, permetterà al bilanciere

di seguire una traiettoria adeguata quando viene alzato.

CaricamentoLa porzione di salita nella quale le ginocchia e le cosce si spostano in avanti sotto il bilan-

ciere viene detta caricamento.

Quando il bilanciere viene sollevato appena sopra le ginocchia, spingere le anche in avanti e

flettere di nuovo leggermente le ginocchia per muovere

le cosce contro il bilanciere e le ginocchia sotto di esso.

Durante questa seconda flessione delle ginocchia, il

peso del corpo si sposta in avanti verso l’avampiede, ma

i talloni restano a contatto col suolo.

Tenere la schiena piatta o leggermente arcuata, i gomiti

completamente in estensione e rivolti verso l’esterno e

la testa allineata con la colonna vertebrale.

Le spalle dovrebbero trovarsi ancora sopra al bilanciere,

anche se tenderanno a muoversi indietro quando le gi-

nocchia e le cosce vengono tirate sotto il bilanciere. Il

corpo è in una “posizione di potenza” alla fine di questa

fase.

15

Esercizi di potenza e di esplosivitàTO

TA

L B

OD

Y

Stacco

Caricamento


Tirata o fase di potenzaIl movimento verso l’alto, dalla posizione di potenza con il bilanciere all’altezza delle cosce

e vicino al corpo alla posizione in cui le articolazioni della parte bassa del corpo sono com-

pletamente in estensione e il bilanciere ha raggiunto la sua velocità massima, viene chia-

mato tirata o fase di potenza.

Il bilanciere dovrebbe essere vicino o a contatto della parte anteriore delle cosce sopra

le ginocchia. Iniziare un movimento veloce di slancio verso l’alto, distendendo veloce-

mente anche, ginocchia e caviglie. Si noti che l’estensione delle caviglie qui (e nelle de-

scrizioni di tutti gli esercizi di potenza) è riferita alla flessione plantare.

Il bilanciere dovrebbe passare il più vicino

possibile al corpo.

Mantenere una posizione del tronco con la

schiena piatta o leggermente arcuata, i go-

miti rivolti verso l’esterno e la testa allineata

con la colonna vertebrale.

Tenere le spalle sopra il bilanciere e i gomiti

in estensione quanto più possibile, mentre

anche, ginocchia e caviglie si stanno disten-

dendo.

Quando le articolazioni della parte bassa del

corpo sono in completa estensione, scrol-

lare rapidamente le spalle verso l’alto. I go-

miti dovrebbero essere in estensione rivolti

verso l’esterno durante il movimento di

scrollata.

Quando le spalle raggiungono la loro mas-

sima elevazione, flettere i gomiti per ini-

ziare a portare il corpo sotto il bilanciere. I

movimenti della parte alta del corpo sono

simili all’esercizio delle tirate al mento, ma

solo con una presa più larga. I gomiti si

muovono verso alto e verso l’esterno.

Continuare a tirare con le braccia quanto

più in alto e più in estensione possibile.

A causa dello sforzo di slancio della parte bassa del corpo e dello sforzo di trazione della

parte alta del corpo, il tronco sarà eretto o leggermente iperesteso, la testa sarà inclinata

leggermente all’indietro e i piedi potrebbero perdere contatto col suolo.

16

ESERCIZI per L’ALLENAMENTO IN PALESTRATO

TA

L B

OD

Y

STRAPPOSnatch

Fase finale della tirata Incastro


Posizione di partenza per il sollevatore

Con il bilanciere posizionato all’incirca all’altezza delle ascelle sui ganci di sicurezza di una

rastrelliera verticale alta quanto le spalle (o su un power o squat rack), muoversi verso il

bilanciere e posizionare la parte anteriore delle spalle, le anche e i piedi direttamente

sotto al bilanciere.

Impugnare il bilanciere usando una delle posizioni per le mani e le braccia di seguito ri-

portate.

La posizione più comune è la presa clean o a braccia parallele:

> impugnare il bilanciere in modo

uniforme con una presa prona e

chiusa, leggermente più ampia

della larghezza delle spalle;

> ruotare le braccia intorno al bi-

lanciere per posizionarlo sopra i

deltoidi anteriori o le clavicole. I

dorsi delle mani dovrebbero es-

sere leggermente sopra o ap-

pena esterni alle spalle, proprio

vicino a dove il bilanciere si ap-

poggia sui deltoidi;

> alzare i gomiti per sollevare la

parte alta delle braccia fino a

portarla parallela al suolo. I polsi

dovrebbero essere iperestesi e i

gomiti in completa flessione.

Una posizione alternativa è la

presa a braccia incrociate:

➢ flettere i gomiti e incrociare gli

avambracci davanti al petto;

➢muovere il corpo per posizio-

nare il bilanciere in modo uni-

forme sui deltoidi anteriori

senza toccarlo con le mani;

30

ESERCIZI per L’ALLENAMENTO IN PALESTRAPA

RTE B

ASSA

DEL C

OR

PO

FRONT SQUATFront squat

Posizione di partenza a braccia parallele

Posizione a braccia parallele Posizione a braccia incrociate


➢ quando esso ha raggiunto la corretta posizione, posizionare le mani sopra al bilanciere

e usare la pressione delle dita per tenerlo in posizione. Notare che questa è una presa

aperta; il pollice non sarà in grado di cingere il bilanciere perché le spalle si troveranno

in mezzo;

➢ spostare le braccia verso l’alto in una posizione parallela al suolo.

Per entrambe le impugnature, tenere i gomiti sollevati in alto e in avanti. Questo contri-

buisce notevolmente a mantenere il bilanciere ben saldo sulle spalle.

Chiedere aiuto agli assistenti e poi distendere le anche e le ginocchia in modo da solle-

vare il bilanciere dai ganci di sicurezza e fare un passo indietro. Ricordarsi dei montanti

dello squat rack. Se si esegue un front squat all’interno di uno squat rack a quattro mon-

tanti, resteranno probabilmente circa 30-46 cm di spazio per il passo all’indietro. Lasciare

abbastanza spazio (da davanti a dietro) in modo che il bilanciere non colpirà i montanti

dello squat rack durante l’esercizio.

Divaricare i piedi a una larghezza tra quella delle anche e quella delle spalle, con le punte

dei piedi rivolte leggermente verso l’esterno, in modo che le ginocchia si vengano a tro-

vare direttamente sopra i piedi.

Restare in piedi a tronco eretto posizionando all’indietro le spalle, inclinando la testa leg-

germente all’indietro e portando il petto in alto e all’infuori per avere la schiena piatta o

leggermente curvata all’indietro.

Tutte le ripetizioni iniziano a partire da questa posizione.

31

Esercizi multiarticolari per le anche e le cosce PA

RTE B

ASSA

DEL C

OR

PO

Posizione di movimento verso il basso Posizione squat più bassa


Posizione di partenza per i due assistenti

Mettersi in piedi alle estremità opposte del bilanciere con i piedi divaricati alla larghezza

delle spalle e le ginocchia leggermente flesse.

Afferrare l’estremità del bilanciere congiungendo le mani con i palmi rivolti in alto.

Al segnale del sollevatore, aiutatelo nel sollevare e tenere in equilibrio il bilanciere quando

viene rimosso dai ganci di sicurezza.

Muovetevi lateralmente all’unisono con il sollevatore quando questi si muove all’indietro.

Rilasciare il bilanciere delicatamente.

Tenere le mani dai 5 agli 8 cm sotto le estremità del bilanciere.

Quando il sollevatore è in posizione, porsi a gambe divaricate alla larghezza delle spalle

con le ginocchia leggermente flesse e il tronco eretto.

Movimento verso il basso per il sollevatore

Iniziare l’esercizio flettendo le anche e le ginocchia in modo lento e controllato.

Mantenere la schiena piatta o leggermente arcuata e una posizione rigida delle braccia;

non ruotare la parte alta della schiena o non inclinarsi in avanti quando il bilanciere viene

abbassato.

Lo sguardo è rivolto in avanti e leggermente sopra l’orizzonte; inclinare la testa legger-

mente all’indietro.

Portare il peso del corpo sulla parte centrale dei piedi o sui talloni; non permettere ai tal-

loni di staccarsi da terra durante la discesa.

Tenere le ginocchia allineate sui piedi mentre si flettono; evitare di muovere le ginocchia

oltre le punte dei piedi durante la discesa.

Continuare la fase di movimento verso il basso fino a che non si verifichi una di queste

tre situazioni (che determinano il

massimo range di movimento o la

posizione squat più bassa):

1. le cosce sono parallele al suolo

(se fattibile).

2. il tronco comincia a inarcarsi o

flettersi in avanti.

3. i talloni si staccano da terra.

La profondità effettiva dello squat

dipende dalla flessibilità articolare

della parte bassa del corpo.

Tenere il corpo teso e controllato;

non far rimbalzare o rilassare le

gambe e il tronco nella parte finale

del movimento.

32


RTE B

ASSA

DEL C

OR

PO

Posizione di movimento verso l’alto

FRONT SQUATFront squat


Posizione di partenza per il sollevatore

Distendersi in posizione supina su una panca piana in modo che il corpo sia appoggiato in

cinque punti di contatto:

1. la testa è tenuta ben ferma sulla panca;

2. le spalle e la parte alta della schiena sono ben salde e uniformemente appoggiate

sulla panca;

3. i glutei sono appoggiati uniformemente sulla panca;

4. il piede destro è interamente appoggiato a terra;

5. il piede sinistro è interamente appoggiato a terra.

74


RTE A

LTA

DEL C

OR

PO

PANCA PIANA CON BILANCIERE

Flat barbell bench press

Stacco


Sistemare il corpo sulla panca in modo da avere lo sguardo direttamente sotto il bilanciere

riposto sugli appoggi.

Impugnare il bilanciere uniformemente con una presa chiusa e prona, leggermente più

ampia della larghezza delle spalle.

Chiedere aiuto all’assistente per rimuovere il bilanciere dagli appoggi della rastrelliera e

per portarlo in posizione al di sopra del torace con i gomiti in completa estensione. Que-

sto è il cosiddetto stacco. Tutte le ripetizioni iniziano da questa posizione.

Posizione di partenza per l’assistente

Mettersi in piedi in posizione eretta dietro la testa della panca.

Divaricare i piedi alla larghezza delle spalle con le ginocchia leggermente flesse.

Impugnare il bilanciere con una presa chiusa e alternata fra le mani del sollevatore.

Al segnale del sollevatore, aiutarlo a staccare il bilanciere dagli appoggi della rastrelliera.

Guidare il movimento del bilanciere al di sopra del torace del sollevatore.

Rilasciare il bilanciere delicatamente.

75

Esercizi multiarticolari per il toracePA

RTE A

LTA

DEL C

OR

PO



Movimento verso il basso per il sollevatore

Iniziare l’esercizio abbassando il bilanciere in modo lento e controllato verso il torace.

I gomiti si abbassano oltre il tronco e sono leggermente staccati dal corpo.

Tenere i polsi rigidi e gli avambracci perpendicolari al suolo e paralleli tra loro. L’ampiezza

della presa determinerà quanto paralleli saranno gli avambracci tra loro.

Abbassare il bilanciere fino a toccare leggermente il torace all’incirca a livello dei capez-

zoli; non far rimbalzare il bilanciere sul torace o non inarcare la parte bassa della schiena

per alzare il torace verso il bilanciere.

Tenere la testa, il tronco, le anche e i piedi nella posizione con cinque punti di contatto.

Movimento verso il basso per l’assistente

Posizionare le mani in una presa alternata vicino al bilanciere, ma senza toccarlo, quando

questo viene abbassato.

Flettere leggermente le ginocchia, le anche e il tronco e tenere la schiena piatta quando

seguite il bilanciere.

76


RTE A

LTA

DEL C

OR

PO

Movimenti verso il basso e verso l’alto

PANCA PIANA CON BILANCIERE

Flat barbell bench press



Distendersi in posizione supina sul tappetino.

Flettere le ginocchia a circa 90 gradi e flettere le anche a circa 45 gradi per posizionare i

piedi completamente appoggiati sul tappetino con i talloni vicini ai glutei. Le cosce, le gi-

nocchia e i piedi dovrebbero essere vicini tra loro.

Incrociare le braccia al petto o sull’addome. Tutte le ripetizioni iniziano da questa posi-

zione.

Movimento verso l’alto

Iniziare l’esercizio flettendo il collo per portare il mento più vicino alla parte alta del petto

(senza toccarlo) e poi flettere il tronco per staccare la parte alta della schiena dal tappe-

tino.

Mantenere la stessa posizione stabile della parte bassa del corpo con le braccia incrociate

al petto; non staccare i piedi dal tappetino quando si alza la parte alta del corpo.

Continuare a flettere il tronco verso le cosce fino a quando la parte alta della schiena è

staccata dal tappetino e i gomiti sono rivolti verso le cosce.

Movimento verso il basso

Srotolare il tronco e poi estendere nuovamente il collo in modo lento e controllato ri-

portandolo alla posizione iniziale; non staccare i glutei da terra per avere uno slancio che

aiuti nella ripetizione successiva.


al petto.

ESERCIZI per L’ALLENAMENTO IN PALESTRAA

DD

OM

E

SIT-UP CON GINOCCHIA PIEGATE

Bent-knee sit-up


166



167

Esercizi per l’addomeA

DD

OM

E

CRUNCH ADDOMINALEAbdominal crunch


Distendersi in posizione supina sul tappetino.

Poggiare i piedi su una panca con le anche e le ginocchia flesse a circa 90 gradi. Le cosce,

le ginocchia e i piedi dovrebbero essere vicini tra loro.

Incrociare le braccia al petto o sull’addome. Tutte le ripetizioni iniziano da questa posi-

zione.

Movimento verso l’alto

Iniziare l’esercizio flettendo il collo per portare il mento più vicino alla parte alta del petto

(senza toccarlo) e poi flettere il tronco per staccare la parte alta della schiena dal tappe-

tino.


al petto; non staccare i piedi dalla panca quando si alza la parte alta del corpo.

Continuare a flettere il tronco verso le cosce fino a quando la parte alta della schiena è

staccata dal tappetino e i gomiti sono rivolti verso le cosce.

Movimento verso il basso

Srotolare il tronco e poi estendere nuovamente il collo in modo lento e controllato per

riportarlo nella posizione iniziale; non staccare i glutei da terra per avere una slancio che

aiuti nella ripetizione successiva.


al petto.




Pagine da Allenamento in palestra

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