Nella stessa Collana · Esercizi per il rachide lombare pag. 21 ... ciò si riflette sulla ......

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© Fondazione Don Gnocchi, 2011

Nella stessa Collana:

• Il paziente con grave cerebrolesione. Guida per le famigliea cura di Gabriella Di IasiPolo Specialistico Riabilitativo - Fondazione Don GnocchiS. Angelo dei Lombardi (AV)

Back-SchoolScuola della schienaImpariamo ad amarela nostra colonna vertebrale

I QUADERNI della Fondazione Don Gnocchi

A cura di

Sara Gilardi Barbara ContiUnità operativa di rieducazione funzionaleCentro “S. Maria al Monte” - Malnate (VA)Responsabile dott. Fabio Trecate

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«Condividere la sofferenza è il primo passo terapeutico»

Don Carlo Gnocchi(da un discorso ai medici, 1954)

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Dal curare al prendersi cura pag. 4

Prefazione pag. 6

Introduzione pag. 9

Cenni di anatomia pag. 10

Il dolore vertebrale pag. 13

Come evitare l’instaurarsi di una lombalgia pag. 13

Come prevenire il mal di schiena pag. 14

Regole per la movimentazione manuale dei carichi pag. 18

Esercizi per il rachide lombare pag. 21

• Esercizi con la palla (softgym) pag. 31

Esercizi per il rachide cervicale pag. 40

• Esercizi col bastone pag. 50

La Fondazione Don Gnocchi pag. 56

Indice

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Dal curareal prendersi cura«Non esistono malattie, ma malati, cioè un dato modo di ammalarsi proprio di ciascuno e corrispondente alla sua profonda individualità somatica, umorale e psicologica. La grande abilità del medico è quella di riuscire a comprende-re, o meglio a intuire, la personalità fisiologica di ciascun paziente».

Negli anni Cinquanta del secolo scorso don Carlo Gnocchi - oggi beato - aveva intravisto e denunciato con queste parole la possi-bile deriva della professione sanitaria. Un’affermazione che ben sottolinea la sua concezione antropologica, protesa a considerare ciascun paziente come un “unicum”, “una parola detta da Dio una volta sola, per sempre”, che necessita perciò di una cura costante e sempre rinnovata, in funzione del suo percorso di cura e di un eventuale recupero. Un modo di considerare l’uomo e il servizio sociosanitario che esi-ge un impegno terapeutico a tutto campo e l’elaborazione di un sapere non univoco e non parcellizzato, messo a disposizione di tutti per il servizio e la promozione della vita, sempre e comunque. Una sollecitudine per il malato che investe anche le relazioni in-tercorrenti tra operatore sanitario e paziente, affinché la cura sia efficace e l’unità e l’integralità della persona ne escano rafforzate.

Lo “stile don Gnocchi” passa attraverso questa modalità di cura e di compartecipazione con i mondi vitali dei pazienti, primo fra tutti quello familiare.

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La famiglia infatti è il luogo costitutivo dell’appartenenza, sta al centro della vita sociale e fa consistere l’identità personale. Benes-sere e malessere del singolo sono spesso riconducibili al vissuto familiare ed è altresì il contesto più appropriato per dire una parola forte, decisiva sul senso del vivere, gioire, soffrire. Intervenire su di essa costituisce il primo e fondamentale atto del prendersi cura delle persone, soprattutto se sofferenti o in condi-zioni di bisogno.

Da ciò questi semplici ed utilissimi Quaderni - raccolti un’apposita Collana - per stare ancor più accanto alle persone e alle loro fami-glie in delicati momenti di fragilità, con una linea di intervento che si snoda dalla prevenzione alla riabilitazione. Opuscoli che sono un significativo e concreto segno di questo mandato etico-meto-dologico, che il beato don Gnocchi ha trasmesso alla sua Opera come lascito testamentario e come invito a rendere la prossimità un gesto concreto e quotidiano, ispirato dal dono più generoso e incondizionato.

Ringrazio gli operatori che hanno lavorato alla stesura di questo prezioso sussidio, che coniuga l’informazione scientifica essenziale e il calore di chi si sente partecipe della sofferenza dei malati, veri templi di vita e reliquie “meritevoli di venerazione e di culto”. È un opuscolo di indubbia valenza sociale, un vademecum della salute, un prontuario di qualità di vita che scommette sui comportamenti dei singoli e investe sugli stili di vita collettivi, all’insegna del sem-pre valido principio: “è meglio prevenire che curare”.

Mons. Angelo BazzariPresidente Fondazione Don Gnocchi

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PrefazioneIl dolore lombare si configura sempre come una complessa esperienza percettiva, che comporta disagio fisico ed emotivo: ciò si riflette sulla qualità di vita delle persone e sulla collettività in termini di spesa sani-taria e di mancata produttività per assenza dal lavoro.I dati di prevalenza sulle lombalgie fanno emergere un eccesso di in-cidenza e prevalenza nel personale di assistenza rispetto alla popola-zione generale (17% vs 12%).Sebbene l’eziologia del mal di schiena sia multifattoriale, una percen-tuale variabile tra il 30 e il 40% degli episodi lombalgici riscontrabili nel personale di assistenza è da attribuire a manovre di mobilizzazione dei pazienti.Il problema è poi particolarmente sentito nell’ambito delle RSA (Re-sidenze Sanitarie Assistenziali) strutture “protette”, destinate ad an-ziani non autosufficienti, la cui comorbilità e dipendenza sia psichica che fisica sono tali da non consentirne una facile gestione a domicilio. In queste strutture l’elevato carico assistenziale e la non sempre ade-guata preparazione del personale da un punto di vista “ergonomico” rendono indispensabili determinate iniziative indirizzate alla preven-zione della lombalgia.La letteratura più recente sull’argomento raccomanda l’attuazione precoce di misure a carattere rieducativo ed ergonomiche, proprio allo scopo di evitare la cronicizzazione del problema. Sebbene stiano emergendo prove a sostegno di un modello di trat-tamento specifico per la lombalgia, ancora molto varia è la gamma di pratiche terapeutiche ritenute “genericamente” valide per il mal di schiena e applicate nel contesto delle cosiddette “Back-School”. Questo dipende in parte da un iter diagnostico quasi mai omogeneo e dalle difficoltà nel realizzare studi controllati sulle diverse esperienze messe in atto.

Pertanto è diffusa la sensazione che molti degli esercizi proposti spes-so non abbiano un fondamento scientifico preciso ed esaustivo, che ne giustifichi la scelta.E, d’altronde, la metodologia utile a valutare gli esercizi più idonei rimane l’EMG, ma non è così semplice effettuare misurazioni elettro-miografiche sui muscoli più profondi del rachide (psoas, quadrato dei lombi).Inoltre occorre tener conto del fatto che all’origine dell’insufficienza o della lesione di un tessuto ci può essere l’accumulo di lievi traumati-

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smi, o l’effetto di un carico importante imposto per un certo periodo di tempo, o la singola applicazione di un carico di rilievo. Altra notevole variabile che può condizionare tipologia ed entità della lesione è la postura stessa del rachide al momento in cui viene attuata l’applicazione e l’aggravio del carico.Appare evidente che la questione se chinarsi o accovacciarsi diventa molto più complessa se si considerano: il tipo di lesione, la distribu-zione del carico, l’effetto della postura sul rachide e la tolleranza del rachide al cedimento. In altri termini, la questione cruciale non è tanto se sia meglio chinarsi o accovacciarsi per compiere il sollevamento, ma quanto il carico da sollevare sia stato avvicinato al corpo per evitare la flessione comple-ta del rachide (che rappresenta il fattore determinante il cedimento anulare e la protrusione posteriore del materiale nucleare del disco).Dal momento che non esistono esercizi “ideali” per tutti i soggetti, in grado di sollecitare in modo efficace ed omogeneo muscoli flessori ed estensori con il minor carico possibile per le articolazioni, nell’elabora-zione degli esercizi da proporre al personale si è voluto porre l’accento sull’aspetto educativo e sulla “resistenza”.Sono stati proposti infatti esercizi selezionati, di durata maggiore e comportanti poco sforzo, perchè un sempre maggior numero di studi dimostra un valore profilattico maggiore della resistenza rispetto alla forza proprio nel conferire “stabilità” al tronco.

La scelta degli esercizi nasce dall’esperienza ormai consolidata dei fi-sioterapisti che operano all’interno dei nostri Centri.Un grazie particolare alle autrici, dottoresse Sara Gilardi e Barbara Conti, per la dedizione, la simpatia e l’alta professionalità con cui hanno portato avanti l’impegno a loro affidato, esattamente come indicato da don Carlo che desiderava fare dei suoi Centri “laborato-ri di ricerca, scuole protese ad alimentare le potenzialità del mistero d’amore, che c’è nel piano di Dio”.

Dott. Fabio TrecateResponsabile Medico Riabilitazione

Centro “S. Maria al Monte” - Malnate (VA)Polo Lombardia 2

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IntroduzioneIl mal di schiena (rachialgia) viene definito in maniera differente a seconda di dove si manifesta: lombalgia a livello lombare (nella parte bassa della schiena), dorsalgia a livello dorsale (sotto o tra le scapole) e cervicalgia a livello cervicale (nella zona del collo).Prima di tutto è importante sapere che le cause di una rachialgia possono essere molteplici. È molto difficile fare una diagnosi precisa; sono poche, infatti, le volte in cui si riesce a diagnosticare la causa del dolore con certezza scientifica.Il mal di schiena può essere causato da fattori meccanici, fattori psico-sociali, posture e movimenti scorretti, forma fisica scadente, sovrap-peso, obesità, fumo, stress...È molto importante consultare il medico e lo specialista quando il dolore persiste, ma è importante essere pazienti “attivi”, perché la terapia inizia con la volontà di reagire.La nostra “Scuola della Schiena” (o Back-School) è una scuola attiva e ha come obiettivo l’insegnamento del corretto utilizzo della colonna. Si prefigge, infatti, di agire sui fattori di rischio in modo da essere efficace non solo nella cura del sintomo, ma anche nella prevenzio-ne delle ricadute, evitando di azionare il meccanismo che provoca il malessere.In linea con quanto espresso dalla Carta dei Valori della Fondazione Don Gnocchi, questo libretto intende essere soprattutto un contribu-to nella direzione di una sempre maggiore attenzione ai bisogni degli operatori nel loro ambito di lavoro. Consigli, suggerimenti ed esercizi comunque utili per il benessere e la qualità di vita di ciascuno.

L’équipe

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Back-SchoolScuola della Schiena

Cenni di anatomiaLa colonna vertebrale, detta anche rachide, è costruita dalla sovrap-posizione di piccole ossa, le vertebre. Il numero delle vertebre che costituiscono la colonna può essere 33 o 34.

Vista posteriormente la colonna appare diritta mentre, vista di profi-lo, presenta 4 curve fisiologiche:

• lordosi cervicale • cifosi dorsale• lordosi lombare • curva sacrale

lordosi cervicale

cifosi dorsale

lordosi lombare

curva sacrale

7 cervicali

12 dorsali

5 lombari

5 sacrali (che formano l’osso

4-5 coccigee (che formano il coccige)

la cui funzione è quella di sopportare e ammortizzare le sollecita-zioni in compressione dovute alla forza di gravità.

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Le funzioni fondamentali del rachide sono:• sostenere come un vero pilastro il nostro organismo;• proteggere il midollo spinale (che passa nel canale vertebrale).

La sovrapposizione delle vertebre forma infatti un canale chiuso in cui è contenuto il midollo spinale, un’importante struttura nervosa da cui partono i nervi che raggiungono i diversi organi del nostro corpo tra cui gli arti superiori ed inferiori.Interposti tra una vertebra e l’altra ci sono i dischi intervertebrali, una struttura composta da una sostanza fluido-elastica costituita da una parte centrale detta nucleo polposo che è circondato da un anello fibroso che lo mantiene al suo interno.

I dischi intervertebrali rendono possibili i movimenti tra le vertebre e sono capaci di assorbire gli urti e le pressioni a cui è sottoposta la colonna vertebrale.

nucleo polposo

anello fibroso

Col passare degli anni il disco comincia lentamente a degenerare:• diminuisce di spessore • aumenta in larghezza (caratteristica che porta ad una diminuzione della statura dell’individuo).

Il nucleo polposo del disco si deforma e può penetrare nelle aperture (dette fissurazioni) che si formano nell’anello fibroso.La degenerazione del disco è detta discopatia e può essere accen-tuata da un uso scorretto della colonna (posizioni fisse mantenute a lungo, eccessive flessioni o torsioni del rachide).

nervo spinale midollo spinale

ernia discale

disco intervertebrale

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La massima espressione dell’usura del disco intervertebrale è la sua rottura: l’ernia.L’ernia è la fuoriuscita di una parte del nucleo dalla sua sede e può essere provocata da:• movimenti bruschi• modo scorretto di sollevare pesi.

Il frammento fuoriuscito dalla sua sede naturale può comprimere ed irritare le radici del nervo sciatico provocando la classica sciatalgia in cui il dolore si irradia all’arto inferiore.

radici nervose

nucleo polposo erniato

meningi

corpi vertebrali

disco intervertebrale

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Le cause di dolore vertebrale sono numerose, ma la più importante è sicuramente uno scorretto utilizzo della nostra colonna vertebrale e il mantenimento di posture sbagliate.Una postura scorretta porta a:• un aumento della pressione sui dischi intervertebrali• di conseguenza ad una maggiore usura dei dischi• e quindi a dolore.

La maggior parte delle volte il mal di schiena regredisce spontanea-mente, poiché le cause spesso non sono gravi, ma la sintomatologia dolorosa è dovuta al mantenimento di posture scorrette o a sforzi eccessivi.Per evitare l’instaurarsi di una lombalgia è necessario:• mantenere le curve fisiologiche della colonna• scegliere posizioni e movimenti che provocano minore pressione sui dischi intervertebrali• muoversi in maniera corretta.

È consigliabile comunque rivolgersi al medico fisiatra nel caso in cui il dolore persista, si ripresenti con una certa frequenza e sia accompa-gnato da formicolii, perdita di forza, malessere generale…

Il dolore vertebrale

CONSIGLI PRATICI

- Per alleviare il dolore è opportuno sdraiarsi supini con le ginoc-chia piegate, eventualmente sostenute da un cuscino.

- Il riposo a letto non deve essere prolungato, è anzi preferibile, compatibilmente con il dolore, riprendere le normali attività di vita, compreso il lavoro.

- Utilizzare i corsetti solo in fase acuta e per breve tempo, per evitare l’indebolimento dei muscoli, rigidità e una dipendenza psicologica.

Come evitare l’instaurarsidi una lombalgia

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Consigli preventivi

Come prevenire il mal di schiena

Il riposo notturno

Le posizioni migliori da poter utilizzare a letto sono:• supina con un eventuale cuscino sotto le ginocchia• sul fianco con un eventuale cuscino tra le gambe e le ginocchia flesse• prona (posizione peggiore) con un cuscino sotto la pancia per dimi-

nuire l’iperlordosi lombare che si crea in questa posizione.

Non esiste in realtà una posizione ideale per tutti. È il dolore a guidare la persona nella scelta della postura più adatta alle proprie esigenze.L’importante è utilizzare una rete sufficientemente rigida per consen-tire di mantenere le curve fisiologiche, un materasso che non si de-formi e che si accordi alla rete che lo sostiene (ideale è un materasso in lattice o ortopedico con molle insacchettate) e un cuscino che consenta di mantenere il capo allineato al resto del corpo.

Al momento del risveglio non alzatevi bruscamente ma ruotate prima sul fianco e passate alla posizione seduta appoggiandovi sul gomito.

NO

NO

SÌ

SÌ

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Quando siamo costretti a stare per lungo tempo in piedi fermi è im-portante per scaricare il peso sugli arti inferiori e non sulla colonna:• mantenere gli arti inferiori leggermente divaricati (il carico è uni-

forme su entrambe le gambe)• flettere alternativamente una gamba appoggiandola su un sup-

porto basso.

• Non bisogna stare con la schiena curva.• È necessario alzare il piano di lavoro in modo che i gomiti siano

flessi ad angolo retto.• Appoggiare alternativamente un piede su un rialzo.

Quando siamo in piedi a lungo

Quando si deve lavorare in piedi

Quando si stira

• Evitare di tenere l’asse troppo basso, ma regolarlo in modo da tenere la schiena dritta.

• Appoggiare in modo alternato un piede su un rialzo. • Eventualmente sedersi.• Evitare di stirare per più di un’ora di seguito.

NO SÌ

NO SÌ SÌ

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La posizione seduta

• Evitare di mantenere la posizione seduta troppo a lungo.• Evitare di stare seduti con la schiena piegata o curva. • Evitare di usare un tavolo senza spazio per le gambe che costringa

ad un’eccessiva rotazione del tronco.• Sedersi a fondo sedia appoggiando bene la schiena allo

schienale.• Mantenere le gambe leggermente divaricate con i piedi ben appog-

giati al pavimento (non tenere le gambe accavallate!).• Usare i braccioli per rilassare le spalle.

Quando si lavora al computer

• Posizionare il monitor di fronte alla persona, ad una distanza di 50-70 cm.

• La tastiera non deve essere troppo vicina al bordo del tavolo per permettere di appoggiare i gomiti.

• La scrivania deve essere ad un’altezza adeguata.

NO NO NO

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Quando si deve lavorare seduti

• Non lavorare a lungo con le braccia sollevate, ma crearsi un appog-gio per gli avambracci.

• Far sì che il piano d’appoggio sia ad un’altezza adeguata, a livello dei gomiti.

• Se la sedia è troppo alta, procurare un poggiapiedi in modo che anche e ginocchia siano flesse a 90°.

• Se c’è lo schienale, appoggiarvi bene la parte bassa della schiena.

Quando si guida l’automobile

• Se si deve viaggiare per lunghi periodi, interrompere la guida al-meno ogni 2 ore per fare quattro passi ed eseguire alcuni esercizi di stretching.

• Non inclinare troppo lo schienale.• Appoggiare bene la schiena e il collo al sedile.• Tenere i gomiti leggermente flessi evitando la guida “sportiva” a

braccia tese che tende ad affaticare i muscoli delle spalle.

NO SÌ

NO SÌ

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Quando si deve lavorare in basso

• Evitare di flettere la schiena.• Flettere le ginocchia e mantenere la posizione accovacciata o in

ginocchio (es. per fare il letto, fare giardinaggio…).

• Non tenere le gambe diritte e flettere la schiena.• Tenere il peso il più vicino possibile al corpo.• Piegare le ginocchia e sollevarsi utilizzando la forza della gambe e

scaricando il peso a livello degli arti inferiori.

Regole per la movimentazione manuale dei carichiQuando si deve sollevare un oggetto da terra

NO SÌ

NO SÌ

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• Evitare di spostare oggetti voluminosi da soli.• Ricorrere all’aiuto di un’altra persona.• Agire in modo coordinato.• Mantenere durante la manovra le ginocchia leggermente flesse e

la normale curvatura della schiena.

Quando si devono spostare oggetti voluminosi

Quando si deve spostare lateralmente un oggetto

• Evitare di fare un movimento di torsione del tronco.• Avvicinare l’oggetto al tronco.• Tenere il tronco ben diritto.• Ruotare su se stessi effettuando piccoli passi in senso circolare.

NO SÌ

NO SÌ

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Quando si deve porre in alto un oggetto

• Evitare di inarcare la schiena.• Utilizzare una scaletta o uno sgabello stabile.

• Non sovraccaricare un solo lato tenendo il peso solo da una parte per non sollecitare in modo asimmetrico i dischi intervertebrali.

• Distribuire i pesi in ugual misura su entrambi i lati.

Quando si devono trasportare pesi

NO SÌ

NO SÌ

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Esercizi per il rachide lombareGli esercizi da noi proposti hanno lo scopo di mantenere tonica la mu-scolatura paravertebrale e addominale (in modo da proteggere la co-lonna vertebrale), di mobilizzare il rachide lombare ed evitare rigidità.Gli esercizi non devono creare dolore e devono essere svolti lenta-mente. Se possibile, è importante associarli alla respirazione dia-frammatica.

• Inspirare (tirare dentro) profondamente l’aria dal naso gonfiando la pancia

• Espirare (soffiare fuori) lentamente l’aria dalla bocca a labbra soc-chiuse sgonfiando l’addome.

Ripetere ogni esercizio una decina di volte.

Respirazione diaframmatica

• Sdraiato supino (pancia in su)• Testa in linea (lo sguardo deve essere rivolto verso il soffitto)• Gambe piegate• Piedi appoggiati al suolo• Braccia lungo i fianchi

LA POSIZIONE DI BASE

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• Inspirare col naso e inarcare la schiena (antiversione del bacino).• Espirare e appiattire la schiena sul tappetino (retroversione del bacino).

• Inspirare.• Espirando, flettere (avvicinare) una gamba al petto (tenendola con

le due mani).• Trattenere la posizione per 4-5 secondi.• Riportare la gamba, sempre flessa, a terra.• Ripetere con l’altra.

Esercizio 1Dalla posizione di base


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• Inspirare.• Espirando, flettere (avvicinare) una gamba al petto (tenendola con

le due mani).• Contemporaneamente estendere la gamba controlaterale tenendo

il piede a martello cercando di “schiacciare” il ginocchio verso il tappetino.

• Trattenere la posizione per 4-5 secondi.• Riportare la gamba a terra estesa.• Ripetere con l’altra gamba.

• Inspirare.• Espirando flettere una gamba e subito dopo l’altra al petto.• Tenere entrambi gli arti con le mani per 4-5 secondi.• Riportare le gambe piegate a terra sempre muovendole una dopo

l’altra per non inarcare la schiena.



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• Inspirare.• Espirando sollevare il sedere dal tappetino senza inarcare la schiena

(ponte).• Tenere la posizione per 4-5 secondi.• Tornare alla posizione di partenza.

• Appoggiare le mani sulle cosce.• Espirando sollevare il busto (contraendo i muscoli addominali) fa-

cendo scivolare le mani verso le ginocchia.• Tornare lentamente alla posizione di partenza.



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• Posizionare le mani dietro la nuca.• Inspirare.• Espirando sollevare il busto (contraendo i muscoli addominali).• Mantenere lo sguardo verso il soffitto.• Tornare lentamente alla posizione di partenza.

• Eseguire la “bicicletta” lentamente mantenendo le gambe in centro non troppo lontane da sé (attenzione a non inarcare la schiena).



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• Eseguire la “bicicletta” spostando le gambe prima a destra e poi a sinistra.

• Estendere una gamba verso l’alto fino a quando si avverte tensione nella parte posteriore.

• Mantenere la posizione per almeno 10 secondi.• Riportare la gamba piegata al suolo.• Ripetere con l’altra gamba.



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• Posizionare le mani all’altezza delle spalle.• Raddrizzare i gomiti il più possibile estendendo la colonna senza

sollevare il bacino.• Mantenere per qualche secondo.• Ripetere almeno 5-10 volte.


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• Inspirando inarcare la schiena e sollevare il capo per guardare avanti.• Espirando flettere il capo verso il basso e incurvare la colonna (gobba).

Esercizio 12Posizione di partenza: 4 zampe con ginocchia leggermente aperte, braccia tese a livello delle spalle (esercizio del “gatto”)

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• Estendere la gamba sinistra e contemporaneamente il braccio destro cercando di mantenere l’equilibrio e senza inclinare il bacino.

• Tenere per 5 secondi.• Ripetere l’esercizio con gli arti opposti.

Esercizio 13Dalla posizione a 4 zampe

• Espirare flettendo lentamente il tronco e allungando le braccia in avanti.

• Non perdere il contatto del sedere coi talloni.• Mantenere la posizione per 4-5 secondi.• Risalire lentamente fino alla posizione di partenza.

Esercizio 14Posizione di partenza: seduto sui talloni

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Questo esercizio di estensione della colonna vertebrale è molto utile dopo aver mantenuto una posizione fissa per lungo tempo (posizione seduta o flessa in avanti).

• Posizionare le mani sui fianchi.• Estendere la colonna vertebrale il più possibile e mantenere solo per

qualche secondo.• Ripetere almeno 5-10 volte.

Posizione di partenza: in piedi con gli arti inferiori leggermente divaricati

Esercizio 15Esercizio di estensione

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• Sdraiato supino (pancia in su).• Testa in linea (lo sguardo deve essere rivolto verso il soffitto).• Gambe piegate.• Piedi appoggiati al suolo.• Braccia lungo i fianchi.• Palla tra le ginocchia.

Esercizi con la palla (softgym)



• Estendere una gamba verso l’alto fino a quando si avverte tensione nella parte posteriore.

• Mantenere la posizione per 10 secondi.• Riportare la gamba piegata nella posizione di partenza.• Ripetere con l’altra gamba.

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• Inspirare.• Espirando sollevare il sedere dal tappetino senza inarcare la schiena.• Tenere la posizione per 4-5 secondi tenendo collo e spalle rilassati.• Tornare alla posizione di partenza.

• Effettuare la retroversione del bacino premendo la zona lombare sul pavimento e contrarre gli addominali.

• Flettere le gambe tenendole a 90° senza inarcare la schiena.• Tenere la posizione 20-30 secondi.• Tornare alla posizione di partenza.



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• Effettuare la retroversione del bacino premendo la zona lombare sul pavimento e contrarre i muscoli addominali.

• Inspirare e flettere le gambe a 90°.• Distendere le gambe verso l’alto (non è necessario raddrizzare com-

pletamente le ginocchia).• Mantenere la posizione per 5-10 secondi.• Tornare alla posizione di partenza.• Ripetere 5 volte.


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• Aprire le braccia in fuori a croce.• Effettuare la retroversione del bacino premendo la zona lombare

sul tappetino.• Flettere le gambe a 90°.• Oscillare lentamente le gambe verso destra facendo attenzione a

tenere le spalle appoggiate al pavimento.• Tornare al centro.• Oscillare le gambe allo stesso modo a sinistra.• Effettuare 4 oscillazioni per almeno 4 volte senza mai appoggiare

le gambe a terra.• Ripetere 3-5 volte.


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• Espirando, sollevare il busto (contraendo i muscoli addominali) por-tando le mani verso le ginocchia.

• Prendere la palla.• Tornare lentamente alla posizione di partenza portando le braccia

indietro.• Riportare la palla in mezzo alle gambe sollevando il busto.• Ripetere 5-10 volte.


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• Mantenendo la schiena diritta allungare la gamba sinistra indietro.• Estendere sollevando da terra la gamba cercando di mantenere

l’equilibrio e senza inclinare il bacino.• Tenere per 5 secondi.• Ripetere l’esercizio con l’altra gamba.

Esercizio 7Posizione di partenza: 4 zampe con ginocchia leggermente aperte, braccia tese a livello delle spalle, fissare la palla con i pollici

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• Flettere lentamente il tronco allungando la colonna in avanti facen-do rotolare la palla.

• Tenere il sedere appoggiato ai talloni.• Mantenere la posizione per 5-10 secondi.• Risalire lentamente fino alla posizione di partenza.

Esercizio 8Posizione di partenza: seduto sui talloni, palla tra le mani

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Dopo aver eseguito gli esercizi a 4 zampe con la palla, è utile effet-tuare un esercizio di stretching dei muscoli estensori del polso che vengono molto sollecitati.

• Appoggiare il dorso delle mani sulle cosce. • Flettere leggermente i polsi mettendo in tensione i muscoli del dorso

della mano (muscoli estensori).• Mantenere la posizione per 20-30 secondi.

Esercizio 9Esercizio di stretching per i polsi

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Annotazioni

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Esercizi per il rachide cervicaleGli esercizi da noi proposti hanno lo scopo di mantenere la mobili-tà del rachide cervicale e delle spalle e permettere una tonificazione muscolare. Ripetere gli esercizi lentamente cercando di associarli alla respirazione diaframmatica, possibilmente davanti allo specchio per autocorreggersi.

• Inspirare (tirare dentro) profondamente l’aria dal naso gonfiando la pancia.

• Espirare (soffiare fuori) lentamente l’aria dalla bocca a labbra soc-chiuse sgonfiando l’addome.

Ripetere ogni esercizio una decina di volte.

Respirazione diaframmatica

• Seduto su uno sgabello senza braccioli e senza schienale.• Mantenere la schiena diritta.• Appoggiare bene i piedi al pavimento leggermente divaricati.• Testa diritta e sguardo rivolto in avanti.


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• Inspirare.• Espirando, flettere lentamente il capo avvicinando il mento al petto.• Mantenere la posizione per 5 secondi.• Ritornare alla posizione di partenza.• Inspirare.• Espirando, estendere il capo guardando verso il soffitto.• Mantenere la posizione per 5 secondi.


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• Inspirare.• Espirando, ruotare lentamente il capo a sinistra.• Mantenere la posizione per 5 secondi.• Ritornare alla posizione di partenza.• Inspirare.• Espirando, ruotare lentamente il capo a destra.• Mantenere la posizione per 5 secondi.• Ritornare alla posizione di partenza.


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• Inspirare.• Espirando, inclinare il capo a destra avvicinando l’orecchio alla spalla

(conservare lo sguardo in avanti).• Mantenere la posizione per 5 secondi.• Ritornare alla posizione di partenza.• Inspirare.• Espirando, inclinare il capo a sinistra allo stesso modo.• Mantenere la posizione per 5 secondi.• Ritornare alla posizione di partenza.


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• Inspirare.• Porre la mano destra sull’orecchio sinistro passando col braccio so-

pra la testa.• Espirando, inclinare il capo a destra avvicinando l’orecchio alla spalla

(conservare lo sguardo in avanti) mettendo in tensione la muscola-tura laterale del collo.

• Mantenere la posizione per almeno 10 secondi.• Ritornare alla posizione di partenza.• Ripetere l’esercizio dall’altra parte.• Ritornare alla posizione di partenza.


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• Immaginando di avere un piano sotto il mento, portare il capo in avanti mantenendo lo sguardo diritto.

• Allo stesso modo riportare il capo indietro rettilinizzando il tratto cervicale (fare il doppio mento).

Esercizio 5Dalla posizione di base (esercizio di Totò)

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• Posizionare le braccia lungo i fianchi.• Sollevare le spalle contemporaneamente verso le orecchie.


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• Mani incrociate dietro la nuca.• Portare indietro i gomiti avvicinando le scapole.• Mantenere la posizione per qualche secondo.• Portare avanti i gomiti avvicinandoli tra loro il più possibile.• Ritornare alla posizione di partenza.


• Mani incrociate dietro la nuca.• Inspirando dal naso portare indietro i gomiti, avvicinando le scapole.• Espirando dalla bocca avvicinare i gomiti avanti abbassando il capo.


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• Appoggiare le mani sulle spalle.• Estendere il gomito destro all’esterno ruotando il capo a destra. • Tornare in centro alla posizione di partenza.• Ripetere dall’altra parte allo stesso modo.• Alternare il movimento.


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• Tenere la palla tra le mani con le braccia diritte.• Portare le braccia in alto senza sollevare le spalle. • Mantenendo l’allungamento verso l’alto, flettere in avanti la colonna.• Mantenere la posizione 30 secondi contraendo i muscoli addominali

e tenendo le scapole basse.


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• Impugnare il bastone orizzontale alla larghezza delle spalle.• Portare il bastone verso l’alto mantenendo i gomiti estesi.• Portarlo dietro la testa flettendo i gomiti.• Estendere nuovamente i gomiti• Riportare il bastone a livello delle gambe.


Esercizi con il bastone

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• Impugnare il bastone orizzontale alla larghezza delle spalle.• Portare il bastone verso l’alto, all’incirca fino all’altezza delle spalle

(90°).• Avvicinare il bastone al petto mantenendo i gomiti alti.• Estendere nuovamente i gomiti.• Riportare il bastone sulle gambe.


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• Impugnare il bastone orizzontale tenendolo dietro la schiena.• Flettere i gomiti portando il bastone verso l’alto facendolo scivolare

lungo la schiena (mantenere il polso in linea con l’avambraccio).• Tenere la posizione per qualche secondo.• Riportare il bastone alla posizione di partenza.


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• Impugnare il bastone orizzontale tenendolo dietro la schiena.• Mantenendo i gomiti estesi allontanare il bastone dal corpo.• Tenere la posizione per qualche secondo.• Riportare il bastone alla posizione di partenza.


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Annotazioni

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Annotazioni

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IL FONDATORE

Nato a San Colombano al Lambro (Milano) il 25 ottobre 1902, Carlo Gnocchi viene ordinato sacerdote nel 1925. Assistente d’oratorio per alcuni anni, è poi nominato direttore spiritua-le dell’Istituto Gonzaga dei Fratelli delle Scuole Cristiane. Allo scoppiare della guerra si arruola come cappellano volontario e parte, prima per il fronte greco-albanese, e poi - con gli alpini della Tridentina - per la campagna di Russia.

Nel gennaio del ’43, durante l’immane tragedia della ritirata del con-tingente italiano, si salva miracolosamente. Ed è in quei giorni che, assistendo gli alpini feriti e morenti e raccogliendone le ultime volontà, matura in lui l’idea di realizzare una grande opera di carità, che troverà compimento, a guerra finita, nella Fondazione Pro Juventute. Muore il 28 febbraio 1956. L’ultimo suo gesto profetico è la donazio-ne delle cornee a due ragazzi non vedenti quando ancora in Italia il trapianto d’organi non era regolato da apposite leggi.

Il 25 ottobre 2009, in piazza Duomo a Milano, è stato solenne-mente proclamato Beato.

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L’OPERA

Istituita per assicurare cura, riabilitazione e integrazione sociale ai mu-tilatini, vittime della barbarie della guerra, la Fondazione ha progressi-vamente ampliato nel tempo il proprio raggio d’azione. Oggi nei Centri della Fondazione sono accolti, curati, assistiti:

• pazienti con ogni forma di disabilità, per cause congenite o per cause acquisite, dall’età evolutiva all’età adulta;

• pazienti di ogni età che necessitano di interventi riabilitativi di carattere ortopedico, neurologico, cardiologico, respiratorio, oncologico;

• anziani non autosufficienti, in parte affetti da Alzheimer e Parkinson;

• malati oncologici in fase terminale;

• pazienti con esiti di coma, con gravi cerebrolesioni o in stato vege-tativo;

Intense, oltre a quella sanitario-riabilitativa, socio-assistenziale e socio-educativa, sono le attività di ricerca scientifica, di formazione ai più diversi livelli e di solidarietà internazionale nei Paesi in via di sviluppo.

Riconosciuta Istituto di Ricovero e Cura a Carattere Scientifico, segnatamente per i Centri di Milano e Firenze, oggi la Fondazione Don Gnocchi conta oltre 5400 operatori tra personale dipendente e colla-boratori professionali, per i quali sono approntati costanti programmi di formazione e aggiornamento.

Le prestazioni sono erogate in regime di accreditamento con il Servizio Sanitario Nazionale in una trentina di Centri, raggruppati in otto Poli territoriali in nove Regioni, con 3648 posti letto di degenza piena e day hospital.

Ogni giorno accedono alle strutture della Fondazione Don Gnocchi quasi diecimila persone.

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LE STRUTTURE DELLA FONDAZIONE DON GNOCCHI

• 2 Istituti di Ricovero e Cura a Carattere Scientifico (IRCCS)

• 22 Unità di riabilitazione polifunzionale

• 9 Unità di riabilitazione ospedaliera

• 4 Unità per le gravi cerebrolesioni acquisite

• 1 Nucleo specializzato per stati vegetativi

• 7 Residenze per anziani non autosufficienti (RSA)

• 2 Nuclei specializzati nella cura del morbo di Alzheimer

• 1 Hospice per malati oncologici terminali

• 2 Case di Cura

• 34 ambulatori territoriali di riabilitazione

• 2 Centri di Formazione, Orientamento e Sviluppo (CeFOS)

• 3 Centri Diurni Integrati per anziani (CDI)

• 6 Centri Diurni per Disabili (CDD)

• 3 Residenze Sanitarie per Disabili (RSD)

• 1 Casa-sollievo per disabili

• 3.648 posti letto accreditati e operativi di degenza piena e day hospital

• quasi 10.000 persone curate o assistite in media ogni giorno

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POLI TERRITORIALI E CENTRI

In qualità di Organizzazione Non Governativa (ONG) riconosciuta dal ministero degli Affari Esteri, la Fondazione promuove e realizza progetti a favore dei Paesi in via di svilup-po. La “Don Gnocchi” è oggi presente in Bosnia Erzegovina, Georgia, Ecuador, Sri Lanka, Rwanda e Sierra Leone. Ulteriori interventi sono in fase di valutazione in parecchie altre nazioni di tutti i continenti.

Nella stessa Collana · Esercizi per il rachide lombare pag. 21 ... ciò si riflette sulla ......

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