Massa a Corpo Libero - Burningate Shop...Umberto Miletto MASSA A CORPO LIBERO !6 Consigli Pratici In...

MASSA A CORPO LIBERO !1

Umberto Miletto

Massa A Corpo Libero

con il Calisthenics & Street WorkOut


Massa a Corpo Libero - con il Calisthenics & Street WorkOut

autore Umberto Miletto

Copyright © 2015 by Burningate Calisthenics Evolution Skills

Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte di questa programmazione può essere riprodotta o trasmessa tramite sistemi d’archivio, sistemi di scambio file, fotocopie od altri senza la preventiva autorizzazione scritta dell’autore (fatta eccezione per brevi citazioni incluse nelle recensioni). L’autore si è fatto carico personalmente della preparazione di questi programmi d’allenamento. L’autore e Burningate Calisthenics Evolution Skills non potranno in alcun caso essere ritenuti responsabili per incidenti, lesioni o conseguenti danni derivanti dall’uso dei programmi e delle indicazioni della Guida.

ATTENZIONE:

Le informazioni (consigli e programmi) contenute in queste programmazioni non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L'autore e Burningate Calisthenics Evolution Skills declinano ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall'uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L'allenamento può causare infortuni e dolori articolari se non eseguito correttamente, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare. Coloro che usufruiscono delle tecniche citate in questo lavoro lo fanno sotto la loro personale responsabilità. Se si hanno dubbi sulla tecnica di esecuzione degli esercizi consultare un Personal Trainer/Istruttore prima di cimentarsi negli esercizi.


Sommario

Presentazione pag. 5 Consigli Pratici pag. 7 Come Mangiare pag. 11 Il Programma pag. 17 Esercizi pag. 56 Conclusioni pag. 129 L’autore pag. 130


Presentazione

Mi fa molto piacere che tu abbia acquistato la mia Guida Massa con il

Calisthenics. Ho deciso di creare questo nuovo lavoro perchè siete in tantissimi ad avermi chiesto dei programmi pratici per riuscire grazie all’allenamento a corpo libero a dare massa al vostro corpo. Ho creato questo manuale per darti un piano d’allenamento annuale, al fine di riuscire a creare la massima ipertrofia muscolare.

Ti dico fin da subito che dovrai impegnarti al massimo, altrimenti non iniziare! Questa programmazione prevedere di allenarsi in modo regolare e costante nell’arco dell’anno. E’ un programma intenso perché solo così potrai cambiare il tuo corpo. Obiettivo di quasta guida è quello di trasmetterti la mia passione per l’allenamento a corpo libero, perché solo se ti appassionerai potrai mantenere i risultati raggiunti e continuare ad allenarti per tutta la vita.

L’allenamento non deve essere un sacrificio, ma deve essere un piacere. Dovrai scalpitare aspettando il momento in cui ti dovrai allenare. Grazie a questa programmazione non cambierai solo fisicamente, ma anche mentalmente. Sarai forte e determinato come non mai. Nulla ti potrà ostacolare e

sarai tu l’artefici dei tuoi risultati.

Io sono sicuro di quello che ti sto dicendo e sono sicuro che insieme ce la possiamo fare! Io ti guiderò e tu metterai in pratica i miei programmi. Un binomio perfetto per farcela!

In questa guida ti spiegherò passo per passo tutto quello che dovrai

fare per mettere in modo corretto in pratica le sedute d’allenamento che andrò a mostrarti. Ti farò vedere gli esercizi e ti suggerirò come mangiare. Avrai tutto per allenarti al meglio.


Preparati perché il programma sarà tosto! Segui passo per passo quello che ti dirò di fare e preparati perché non sarai mai stato così in forma!

Preparati perché i 10 programmi d’allenamento presenti in questa

guida avranno l’obiettivo di generare la massima ipertrofia

muscolare (aumento di muscoli) del tuo corpo cercando di mantenere il livello di grasso più basso possibile. Per far questo ti verrà proposta una periodizzazione orientata all’ipertrofia, dove troverai periodi di Forza, periodi Ipertrofici e un periodo finale di Definizione.

Allenati sempre dando il massimo in ogni allenamento. Non farti distrarre, quando ti alleni stacca cellulare e tutto quello che può essere una distrazione. Concentrati in ogni esercizio, in ogni ripetizione e cura sempre la tecnica con cui li eseguirai. Non finirò mai di dirtelo: quando la tecnica dell’esercizio

decade interrompi l’esercitazione. Non è importante quanto fai, ma

come lo fai! Non dimenticartelo mai, perché il modo migliore per prevenire gli infortuni è eseguire correttamente gli esercizi.

Ora non ti resta che partire ad allenarti!

Il tuo Coach

Umberto Miletto


Consigli Pratici

In questo capitolo voglio darti alcuni semplici consigli per iniziare la mia programmazione al meglio.

La prima cosa che devi fare, questo lo ripeto in tutte le guide che ho preparato, ti devi misurare. Devi capire da dove parti! È importante per la buona riuscita di qualsiasi programma d’allenamento prendersi un momento per fare il punto della situazione.

Come valutare quello che sta succedendo

Quello che ti consiglio di fare è di misurarti prima di iniziare questa programmazione e successivamente rifare queste misurazione a cadenza mensile. È molto importante questo fattore perché può darti utili informazioni per valutare se l’allenamento sta andando nella direzione giusta.

Non avrai bisogno di grosse strumentazioni per riuscire ad ottenere queste informazioni. Quello che ti servirà sarà una fotocamera (o un

cellulare), un centimetro da sarta e una bilancia.

Primo step: scattati 3 foto. Le 3 foto dovranno essere una in vista frontale, una in vista laterale e una in vista posteriore. Le foto sono un ottimo strumento per rendersi immediatamente conto di quello che sta succedendo. Ti consiglio ti scattare le foto all’inizio e poi a cadenza trimestrale. Quindi ti riscatterai le foto dopo 3 mesi di allenamento, successivamente dopo 6 e 9 mesi d’allenamento e per finire dopo 12 mesi d’allenamento.

Se hai la possibilità scatta le foto posizionandoti di fronte ad una parete libera da oggetti e a tinta unita. In questo modo avrai più facilità a fare il confronto prima/dopo.


Esempio di come devono essere scattate le foto:

!

1° compito: Lascia quello che stai facendo e scattati immediatamente le 3 foto iniziali.

Secondo step: pesati. Il peso abbinato alle misure antropometriche ti darà informazioni molto utili sul tuo stato di forma. Pesati una volta alla settimana. Non serve pesarti tutti i giorni. Pesati sempre nelle stesse condizioni, nello stesso orario e possibilmente sempre lo stesso giorno (se ti sei pesato il sabato la prima volta, continua a pesarti sempre di sabato).

2° compito: Pesati e appuntati il peso sulla tua agenda, sul cellulare, sul calendario …

Terzo step è quello di misurarti con il centimetro da sarta. Le circonferenze a cui devi far riferimento per una corretta valutazione sono le seguenti:

- Pettorale: questa misura la puoi prendere se sei un uomo, se sei una donna la puoi trascurare. Misurare tenendo il centimetro all’altezza dei capezzoli (questa misurazione non è fondamentale, visto che non è semplice da ripetere nel tempo);

- Vita: misura la circonferenza all’altezza dell’ombelico, rilassando l’addome;


- Braccio: misura a braccio contratto, sul “picco”del bicipite;

- Glutei: misura nel punto di maggior spessore dei glutei;

- Coscia prossimale: misura appena al di sotto della linea glutea;

- Polpaccio: misura nel punto di maggior ampiezza.

Importante è prendere dei punti di riferimento fissi in modo da riuscir a rendere la misurazione ripetibile e confrontabile nel tempo. Queste misurazioni puoi tranquillamente prendertele da solo, senza l’aiuto di nessuno. Abituati a misurarti al termine di ogni mesociclo.

3° compito: misura le circonferenze del tuo corpo.

Ti inserisco di seguito una semplice tabella che puoi stampare e compilare nel corso delle settimane per tenere sotto controllo quello che sta accadendo. Importante verificare ciò che accade! Non trascurare questo fattore!


Peso e Misure AntropometrichePeso Petto Vita Braccio Glutei Coscia Polpaccio

Inizio - 1° Mesociclo

2° Mesociclo

3° Mesociclo

4° Mesociclo

5° Mesociclo

6° Mesociclo

7° Mesociclo

8° Mesociclo

9° Mesociclo

10° Mesociclo

Ti consiglio ancora una cosa… Metti su carta i tuoi obiettivi (voglio prendere 5kg, voglio il braccio di 36cm, voglio un giro-petto di 110cm…) e impegnati al massimo per raggiungerli! Credi fermamente nei tuoi mezzi, perché tutti possiamo ottenere ciò che vogliamo. E se tu vuoi un fisico muscoloso e con una bassa percentuale di grasso, nulla ti vieterà di averlo!

Ovviamente devi concentrarti su obiettivi realistici. Esempio: prendere 4-5kg in un anno…non puoi pensare di prendere 30kg in un anno. Sarebbe un cosa che va contro natura, e molto probabilmente buona parte del peso sarebbe grasso.

Se vuoi veramente una cosa, allora ottienila!

Per comodità stampa i programmi d’allenamento, in modo da averli sempre con te nella tua palestra casalinga o nel tuo centro fitness.


Come Mangiare

Sono stato molto indeciso su questo capitolo. La mia intenzione non è quella di riempirti di nozioni alimentari ma darti una schema pratico e facilmente applicabile da subito. Il web è pieno di informazioni sull’alimentazione ma spesso mancano semplici consigli che possano fare la differenza.

Quindi ho esaminato tutti i consigli alimentari che in questi anni ho dato alle migliaia di persone che mi hanno contattato e ho selezionato quelli che hanno portato più risultati. Ho creato uno schema facile da mettere in pratica e che potrà darti una semplice linea da seguire.

Questi consigli non vogliono esssere una dieta, ma sono più che altro un

modo per insegnarti a mangiare bene e in modo salutare.

Ti ho inserito uno schema giornaliero su come alimentarti. Nulla vieta di

cambiare o variare l’ordine dei pasti in funzione delle tue esigenze,

dei tuoi orari, delle tue abitudini… in qualsiasi ordine questo schema

funziona.

Esempio Alimentazione per la Massa

CONSIGLI NUTRIZIONALI Tali consigli sono suggeriti per una corretta alimentazione. Non intendono sostituirsi a parere

medico e sono indirizzati a soggetti senza patologie in corso.

Le grammature indicate nei programmi sono utili alla comprensione delle porzioni alimentari,

vanno prese come indicazioni e non occorre pesare sempre gli alimenti. Consultare il proprio

medico prima di intraprendere qualsiasi programma nutrizionale.

COLAZIONE

Spremuta di Pompelmo o Arancia naturale senza zucchero Tazza di thè o Caffè Americano 4-5 Fette Biscottate Integrali con un velo di marmellata o miele


oppure alternativa più proteica

Spremuta di Pompelmo o Arancia naturale senza zucchero Frittata con 200gr di Albumi (esistono dei brik tipo quelli del latte con all’interno solo gli albumi) 3-4 Fette Biscottate Integrali

Spuntino

Panino con 50gr di pane integrale + 60/70gr di affettati magri (prosciutto cotto o crudo, speak, bresaola, fesa di tacchina o pollo, ecc…)

PRANZO

120-150gr di Pasta o Riso integrali conditi in modo semplice (salsa di pomodoro o con olio d’oliva extravergine) Porzione di secondo:

• Carne magra: circa 150gr di qualsiasi tipo (pollo, tacchino, vitello, ecc…) purché magro; oppure

• Pesce Fresco o Surgelato: 200gr; oppure • Tonno sott’olio sgocciolato: 150gr; oppure • Affettati magri: 150gr; oppure • Uova: 1 tuorlo + 4/5 albumi; oppure • Legumi: 1 Porzione abbondante (hamburger di soia, lenticchie, fagioli,

ceci, ecc…) Accompagna il secondo con Verdure a piacere (purchè non patate) 50gr di pane 1 frutto (facoltativo)

Spuntino

Panino con 50gr di pane integrale + 50gr di tonno sott’olio ben sgocciolato

CENA

Porzione di secondo: • Carne magra: circa 200/250gr di qualsiasi tipo (pollo, tacchino, vitello,

ecc…) purché magro; oppure • Pesce Fresco o Surgelato: 250/300gr; oppure


• Uova: 1 tuorlo + 5/6 albumi; oppure • Legumi: 1-2 Porzioni (hamburger di soia, lenticchie, fagioli, ceci, ecc…)

Accompagna il secondo con Verdure a piacere 100/150gr di pane integrale oppure 200/250gr di Patate

Spuntino Pre-Nanna

Nulla oppure 20gr di Frutta secca (tipo mandorle o noci)

Durante la giornata:

- Olio d’oliva extravergine per condire verdure e secondi: g. 50- 45 (un cucchiaio d’olio equivale a 10 g.)

- Per cucinare possono essere usati a piacere: aceto, limone, erbe aromatiche (basilico, prezzemolo, lauro, maggiorana,salvia, rosmarino), spezie, aglio e cipolla.

- Sono concesse a piacere minestre di verdura senza patate

Annotazioni

- Si consiglia un regolare consumo di acqua (naturale o gassata): almeno 3 litri al giorno, salvo diverse prescrizioni, da assumere anche durante i pasti.

- Limitare l’uso di sale e zucchero

- Due pasti alla settimana liberi (Pizza, pasta o quello che ti pare, senza esagerazioni!)

Ovviamente questi consigli non sono personalizzati, quindi dovrai tu essere bravo a capire cosa sta succedendo. Potresti partire con questa alimentazione e valutare dopo le prime 4 settimane cosa succede al tuo corpo andando a confrontare le misure. Se noti che il peso e le misure aumentano, ma il giro vita rimane pressochè stabile allora sei sulla strada giusta. L’alimentazione va benone. Se invece noti che il giro vita è aumentato troppo (almeno 3-4cm in 4 settimane) l’alimentazione è troppo alta di calorie, quindi riduci di un 20-25% tutte le proporzioni e valuti nel mese successivo com’è andata.

L’alimentazione impostata è ottima per farti salire di massa muscolare, se però noti che il peso e le circonferenze sono stabili, incrementa pure le proporzioni alimentare di un 20-25%.


Se invece, magari nel periodo primaverile o pre-estivo, vuoi migliorare la tua definizione ti consiglio di alimentarti nel modo seguente.

Esempio Alimentazione per la Definizione

CONSIGLI NUTRIZIONALI Tali consigli sono suggeriti per una corretta alimentazione. Non intendono sostituirsi a parere

medico e sono indirizzati a soggetti senza patologie in corso.

Le grammature indicate nei programmi sono utili alla comprensione delle porzioni alimentari,

vanno prese come indicazioni e non occorre pesare sempre gli alimenti. Consultare il proprio

medico prima di intraprendere qualsiasi programma nutrizionale.

COLAZIONE

Spremuta di Pompelmo o Arancia naturale senza zucchero Tazza di thè o Caffè Americano 2-3 Fette Biscottate Integrali con un velo di marmellata o miele

oppure alternativa più proteica

Spremuta di Pompelmo o Arancia naturale senza zucchero Frittata con 150gr di Albumi (esistono dei brik tipo quelli del latte con all’interno solo gli albumi) 1-2 Fette Biscottate Integrali

Spuntino

1 frutto di stagione

PRANZO

120 di Pasta o Riso integrali conditi in modo semplice (salsa di pomodoro o con olio d’oliva extravergine) solo nei giorni d’allenamento Porzione di secondo:

• Carne magra: circa 150gr di qualsiasi tipo (pollo, tacchino, vitello, ecc…) purché magro; oppure

• Pesce Fresco o Surgelato: 200gr; oppure • Tonno sott’olio sgocciolato: 150gr; oppure • Affettati magri: 150gr; oppure


• Uova: 1 tuorlo + 4/5 albumi; oppure • Legumi: 1 Porzione abbondamente (hamburger di soia, lenticchie, fagioli,

ceci, ecc…) Accompagna il secondo con Verdure a piacere (purchè non patate) 1 frutto

Spuntino

20-25 di Frutta secca (mandorle, noci, ecc…)

CENA

Porzione di secondo: • Carne magra: circa 200/250gr di qualsiasi tipo (pollo, tacchino, vitello,

ecc…) purché magro; oppure • Pesce Fresco o Surgelato: 250/300gr; oppure • Uova: 1 tuorlo + 5/6 albumi; oppure • Legumi: 1-2 Porzioni (hamburger di soia, lenticchie, fagioli, ceci, ecc…)

Accompagna il secondo con Verdure a piacere (purché non patate) 50gr di pane integrale

Spuntino Pre-Nanna

Nulla oppure 10gr di Frutta secca (tipo mandorle o noci)

Durante la giornata:

- Olio d’oliva extravergine per condire verdure e secondi: g. 40- 45 (un cucchiaio d’olio equivale a 10 g.)

- Per cucinare possono essere usati a piacere: aceto, limone, erbe aromatiche (basilico, prezzemolo, lauro, maggiorana,salvia, rosmarino), spezie, aglio e cipolla.

- Sono concesse a piacere minestre di verdura senza patat

Annotazioni

- Si consiglia un regolare consumo di acqua (naturale o gassata): almeno 3 litri al giorno, salvo diverse prescrizioni, da assumere anche durante i pasti.

- Limitare l’uso di sale e zucchero


- Un pasto alla settimana libero (Pizza, pasta o quello che ti pare, senza esagerazioni!)

Anche in questo caso adatta l’alimentazione a quello che noti con le misure antropometriche e il peso. Come puoi constatare è fondamentale misurarti

in modo regolare per adattare al meglio l’alimentazione alle tue reali

esigenze.

Sfrutta questi esempi di alimentazione per impostare un modo corretto di alimentarti, ma adatta le quantità a quello che realmente sta succedendo al tuo fisico.

Se invece hai difficoltà ad organizzarti il piano alimentare ti consiglio

di farti seguire da un dietologo professionista, che potrà suggerti l’alimentazione più adatta alle tue caratteristiche.


Il Programma

Dopo che hai scattato le foto, ti sei pesato e ti sei misurato sei pronto per iniziare. Ti ho preparato tutto, proprio come se io fossi lì con te!

Segui giorno per giorno quello che ti proporrò, arriveremo insieme al termine di questa programmazione e potrai tu stesso constatare come il tuo corpo si sarà modificato, la tua forza sarà salita ed avrai imparato a fare esercizi che prima non riuscivi a fare.

Quello che dovresti aspettarti al termine di questa programmazione sarà quello di aver aumentato i tuoi volumi muscolari, mantenendo nel complesso una bassa percentuale di grasso. Nel mondo dell’allenamento quando si organizza una programmazione a lungo termine si usa il termine di Periodizzazione.

Con il termine Periodizzazione si intende la creazione su carta dei vari periodi d’allenamento che caratterizzeranno la tua stagione.

La periodizzazione di solito è caratterizzata di vari periodi specifici (chiamati mesocicli di lavoro) che programmati in modo opportuno ti permetteranno di ottimizzare i tuoi allenamenti e di raggiungere rapidamente i tuoi obiettivi.

In particolare troverai mesocicli di:

- Condizionamento (C): anche detto di Adattamento Articolare, è il periodo che in genere segue le fasi di riposo dagli allenamenti. Questo mesociclo serve a preparare il corpo (in particolare tendini, legamenti, tessuto muscolare) alle fasi successive d’allenamento


- Ipertrofia (Ip): i mesocicli ipertrofici hanno lo scopo di aumentare il volume muscolare attraverso l’utilizzo di metodologie e tecniche d’allenamento orientate a queste finalità

- Forza (F): in questo mesociclo si cerca di innalzare i livelli di forza per utilizzarli a proprio vantaggio nelle fasi ipertrofiche

- Ipertrofia-Forza o Misto (Ip-F): questo mesociclo ibrido viene utilizzato generalmente per creare fasi miste, con l’intento di orientare il lavoro all’ipertrofia, senza perdere forza

- Definizione (D): l’obiettivo di questa fase è la definizione muscolare, ossia quello di mettere in risalto la muscolatura abbassando al minimo la percentuale di grasso.

Queste sono le fasi che caratterizzano un buon piano d’allenamento annuale. La periodizzazione che andrai a svolgere quest’anno sarà organizzata nel modo seguente:

Periodizzazione annuale

Programma 1 mesociclo 2 mesociclo 3 mesociclo 4 mesociclo 5 mesociclo

Fase C Ip F-Ip F-Ip Ip

Intensità media-bassa media media-alta media-alta medio-alta

Volume medio-alto alto medio medio alto

Obiettivo Condizionamento Ipertrofia Forza-Ipert. Forza-Ipert. Ipertrofia

Metodologia

Sforzi max

Tenute Isometriche

Alte ripetiz.

EDT

Monoeser-

cizio

5x5

Ladder

EDT

EDT

Superset ad

Esaurimento

Superset

Push-Pull


I metodi e le tecniche che ti ho inserito in questa programmazione sono tecniche che ho testato e provato personalmente. Sono ideali per le tue finalità. Ricordati che non esiste UN METODO MIRACOLOSO, nonostante alcuni guru dell’allenamento dicano di averlo trovato. “C’è chi ti dirà di allenarti solo in modo

breve e intenso, chi con una sola serie buona, chi con molte serie con carichi leggeri, chi solo con

carichi pesanti, e potrei continuare ancora. Sappi che non esiste la ricetta magica!

La ricetta esatta non è ancora stata scoperta, e sai il perché? Perché non esiste! Il corpo umano

non è fatto per essere standardizzato e l’allenamento non è una scienza esatta, ma si basa

esclusivamente su teorie. E se segui una sola teoria rischi seriamente di fallire nel tuo intento,

perché se per caso la teoria si rivelasse non adatta alle tue caratteristiche avresti perso tempo

inutilmente.

Proprio per questo non ti farò fossilizzare su una sola teoria, ma ti mostrerò molte linee di

pensiero combinate tra di loro per creare una programmazione a lungo termine

vincente.” (Tratto da Natural Body Building Bruno Editore)

Programma 6 mesociclo 7 mesociclo 8 mesociclo 9 mesociclo 10 mesociclo

Fase F Ip Ip Ip Ip-Def

Intensità Alta media-alta media-alta media-alta medio-bassa

Volume medio alto alto alto alto

Obiettivo Forza Ipertrofia Ipertrofia Ipertrofia Ip-Defin.

Metodologia Circuito

a tempo

EDT

monoesercizio

Push-Pull

Superset

Antagonisti

Skills

Superset

Ladder

EDT braccia


I 10 Programmi d’Allenamento

Ecco i programmi che costituiscono la tua periodizzazione. Gli esercizi li troverai illustrati e spiegati nel capitolo successivo.

Nel limite del possibile cerca di svolgere i programmi nell’ordine in cui te li propongo. Ognuno di questi programmi avrà la durata di quattro settimane. Svolgili nel migliore dei modi, stando attento a tutti i consigli che ti darò. In questi mesi cura al massimo l’alimentazione, cercando di mangiare bene e in modo equilibrato, dedica tre o quattro giorni alla settimana ai tuoi

allenamenti così come indicato nella programmazione, cerca di riposare almeno otto ore ogni notte ed evita tutto ciò che ti può portare stress e cattivo umore.

Se hai più giorni d’allenamento, dedica il giorno aggiuntivo a

lavorare sui tuoi punti deboli o a migliorare la mobilità.

Appassionati ed impegnati al massimo per raggiungere i tuoi obiettivi. L’allenamento dovrà essere un piacere e, non come per molti, un dovere! Fai del Calisthenics il tuo Sport!

Avvertenze Generali

- I programmi d’allenamento non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti

- Sono indirizzati a soggetti senza patologie in corso

- Adatta l’intensità degli esercizi al tuo reale stato di forma fisica, se un esercizio di crea problemi articolari o muscolari evitalo e sostituiscilo con esercizi idonei alle tue caratteristiche


- L'autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall'uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica

- Consulta il tuo medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare, in particolare se sei inattivo da molto tempo

Come già accennato prima, per comodità stampa i programmi d’allenamento, in modo da averli sempre con te nella tua palestra casalinga o nel tuo centro fitness.

Scelta e cambio esercizio

Può capitare che alcuni esercizi tu abbia difficoltà a metterli in pratica o per il fatto che sono troppo difficili o perché magari hai avuto infortuni e non puoi praticarli. Cosa fare? Semplice, variali con esercizi più adatti alle tue caratteristiche o alle tue esigenze, mantenendo invariato il numero di serie e ripetizioni con cui li devi eseguire. Adatta sempre gli esercizi alla forma che tu realmente riesci a praticare.

Note Importanti:

• I programmi ovviamente non sono personalizzati, quindi potrebbe succedere che alcuni esercizi potrebbero esserti troppo semplici o magari troppo difficili. Adattali sempre al tuo livello atletico. Se è troppo difficile varialo con una versione più semplice, diminuendo i tempi di lavoro di 5-10” o abbassa il numero delle ripetizioni. Se è troppo semplice lo puoi variare con una versione più difficile, oppure aumentando di 5-10” il tempo di lavoro o alza il numero di ripetizioni.

• In molti esercizi verrà segnata la versione base dell’esercizio: esempio Hollow Position, L-sit, Front Lever, Back Lever, ecc. Ovviamente adatta

l’esercizio a ciò che realmente riesci a fare. Se sei all’inizio inizia con la versione con le gambe raccolte e così via.

• Gli esercizi a corpo libero possono essere semplificati o intensificati in base alla posizione delle gambe. In genere si parla di:


✴Tuck: versione dell’esercizio con le gambe raccolte

✴Advanced Tuck: versione dell’esercizio con lo spostamento in avanti delle ginocchia

✴1 Leg: versione dell’esercizio con una gamba distesa e l’altra raccolta

✴Straddle: versione dell’esercizio con le gambe divaricate

✴Full: versione completa dell’esercizio con le gambe distese

• Se l’esercizio che dovrai eseguire ti crea dei fastidi articolari o muscolari, evitalo e scegli un esercizio che non ti crei dolore.

• Un modo per semplificare un esercizio dinamico è la gestione del ROM (Range Of Motion) di esecuzione. Potrai scegliere un Rom Parziale (quando esegui un esercizio facendo un movimento non completo) all’inizio; l’obiettivo è SEMPRE giungere ad eseguire l’esercizio con un movimento completo sia nella fase concentrica che in quella eccentrica. Fintanto che non imparerai a fare l’esercizio in questione in modo completo, non cambiarlo per passare a qualcosa di più impegnativo.

• Se pensi di essere carente su qualche esercizio o comparto muscolare, dedica un giorno extra al rinforzo di queste carenza.

• Se sei rigido, dedica un giorno extra al miglioramento della mobilità articolare e della flessibilità.

Leggi il mio ebook gratuito Metodo Calisthenics prima di iniziare

questa programmazione.

Questo è un consiglio che ti do perché nell’ebook Metodo Calisthenics trovi tante informazioni utili per allenarti in modo corretto a corpo libero. Puoi scaricare gratuitamente l’ebook dal sito www.calisthenics.it. Se non ti sei mai allenato con il Calisthenics, parti dai programmi presenti dall’ebook Metodo Calisthenics, che ti permetteranno di essere preparato e quindi di sfruttare al meglio i programmi presenti in questa periorizzazione.


http://www.calisthenics.it

Attrezzatura necessaria

Potrai decidere di allenarti in location diverse (in casa, in palestra, al parco, in un centro di calisthenics), ma una cosa sarà fondamentale: in ogni luogo in cui ti allenerai, per riuscire a completare al meglio gli allenamenti proposti, necessiterai di determinate attrezzature.

Fondamentale sarà avere una sbarra e delle parallele. Questi sono i due attrezzi fondamentali per chi si vuole allenare al meglio con il Calisthenics.

Ti accorgerai con il tempo che c’è sbarra e sbarra. Quelle che trovi nei parchi sono ottimali per il Calisthenics. Fortunatamente molte palestre, capendo come il Calisthenics stia diventando un trend sempre più importante nel mondo del fitness, si stanno adeguando e si stanno strutturando con strumenti idonei alla pratica di questa disciplina.

Come parallele, possono andar bene anche delle Parallettes, ossia due “cavalletti” tipo questi che ho recensito nel mia Rubrica Video: recensione

Parallettes.

Proprio per questo anche noi di Burningate Calisthenics Evolution Skills, viste le tante richieste abbiamo stretto delle partnership con i principali distributori di attrezzature per il Calisthenics, sia per l’indoor sia per l’outdoor. Se noti che la tua palestra non è preparata al Calisthenics o nel tuo

comune non c’è un parco per l’allenamento a corpo libero puoi dare i

nostri recapiti ai referenti, in questo modo noi potremo aiutarli a

scegliere le attrezzature migliori sul mercato evitando di commettere

inutili sbagli! Ci siamo accorti che ci sono in vendita attrezzature definite per il Calisthenics, che risultano poi inutilizzabili probabilmente perchè chi le ha pensate non ha mai provato ad allenarsi con questa disciplina.

Quindi se ti vuoi allenare con il Calisthenics devi trovare assolutamente un luogo con Sbarre e Parallele! Nulla vieta anche di attrezzarti una zona di casa tua come hanno fatto molti ragazzi appassionati di questo sport!

All’inizio non ti serve altro, il Calisthenics si basa su questi attrezzi. Potresti notare che alcuni usano anche gli anelli per allenarsi o provare nuovi esercizi. Ci possono stare, ma io preferisco non utilizzarli inizialmente: gli anelli richiedono


http://youtu.be/WTwWwvxYQP8?list=PLIvzHgCqcj2poVEp3sw5_qKdsa2G9geFH

molta stabilizzazione e quando inizierai dovrai pensare già a mille altre cose. Preferisco non incasinarti la vita, avrai modo di utilizzarli quando padroneggerai le basi.

Per informazioni maggiori sulle migliori attrezzature per il

Calisthenics e lo Street WorkOut visita il sito di riferimento italiano www.calisthenics.it.



1° Programma: Sforzi Max/Tenute Isometriche

Questo sarà il primo programma che affronterai nel tuo percorso per guadagnare massa a corpo libero. Questo mesociclo è perfetto per fare un condizionamento generale e prepararti per i successivi mesocicli.

Il mio consiglio è di affrontare questo mesociclo come primo della stagione oppure a seguito dei programmi che hai trovato nel mio ebook Metodo Calisthenics.

Lavorerai in Full Body. Avrai dei giorni in cui eseguirai degli sforzi ripetuti in cui dovrai cercare di eseguire il massimo numero di ripetizioni. Troverai gli esercizi con la dicitura 6xmax rec. 1’30”, significa che dovrai fare 6 serie con il massimo numero di ripetizioni, tra una serie e l’altra recuperi 1’30”. Terminato l’esercizio, puoi recuperare 2’ e passare all’esercizio successivo.

Anche se è indicato di fare tutte le ripetizioni che riesci, lascia sempre un po’ di buffer, ossia un margine di ripetizioni che ti permetta di eseguire l’esercizio con la tecnica perfetta. Il mio consiglio è di lasciare un buffer di 1 o 2 ripetizioni. Se pensi, per esempio, di arrivare a cedimento a 10 ripetizioni, fanne solo 8.

La scheda è organizzata su 3 giorni d’allenamento settimanali, ma volendo puoi fare anche un quarto giorno come da programma. Il programma dura 4 settimane. Nell’ultima settimana fai lo scarico dimezzando tutte le serie.

Buon allenamento.


Data: 1º mesociclo Cognome e Nome: Durata periodo allenante: 4 settimane (ultima settimana dimezzi le serie) Mesociclo: condizionamento generale Obiettivo Finale: Massa a Corpo Libero Metodo utilizzato: Sforzi Max - Tenute Isometriche Riscaldamento: 5-10’ di attività di corda provando i vari stili + 5-10’ di mobilità generale

Giorno 1: Full Body 6xmax

Trazioni alla sbarra prone 6xmax rec. 1’30” Piegamenti sulle braccia 6xmax rec. 1’30” Addominali Gomito/Ginocchio 6xmax rec. 1’30” Squat 1gamba box 6xmaxxlato rec. 1’30” Frog Stand/Tuck Planche 6xmax rec. 1’30” L-sit 6xmax rec. 1’30”

Giorno 2 Tenute Isometriche

Front Lever 6x20” rec. 1’30” Frog Stand/Tuck Planche 6x20” rec. 1’30” Obliqui Spalliera/Paolo/Sbarra 6x15”xlato rec. 1’30” Plank 3x60” rec. 1’30” Hollow Position 3x60” rec. 1’30” Arch Body 3x60” rec. 1’30”


Giorno 3: Full Body 6xmax Trazioni imp. inv. 6xmax rec. 1’30” Piegamenti su 1 mano 6xmaxxlato 1’30” V-push up 6xmax rec. 1’30” Full Squat Jump 6xmax rec. 1’30” Diagonali Sbarra 3xmaxxlato rec. 1’30” Front Lever 6xmax rec. 1’30”

Giorno 4 Tenute Isometriche (Facoltativo)

L-sit 6x20” rec. 30” Back Lever 6x20” rec. 1’30” Front Lever 6x20” rec. 1’30” Wall Handstand 6x20” rec. 1’30” Squat 1gamba box 4x10xlato rec. 1’30” Arco femorale 3x60” rec. 1’30”

Note: al termine sempre 10minuti di Stretching


2° Programma:

Alte Ripetizioni - EDT monoesercizio

Eccoci con il programma del secondo mesociclo. In questa fase andrai a fare un lavoro a tempo per migliorare su alcune skills e un lavoro ad alte ripetizioni ideale per stimolare la crescita muscolare.

Nei giorni 1 e 3 lavori ad alte ripetizioni. Cosa devi fare? Quando per esempio trovi Trazioni Prone 75 significa che devi fare un totale di 75 ripetizioni dell’esercizio, puoi scegliere il modo che preferisci per arrivarci, quindici serie da 5 ripetizioni oppure dieci serie da 7 e una serie da 5, oppure quello che ritieni più corretto per il tutto livello atletico. La pausa la decidi tu, obiettivo completare il lavoro nel minor tempo possibile. Se noti che le ripetizioni sono troppe per il tuo livello, riducile di un terzo.

Nei giorni 2 e 4 (se riesci a farlo) lavorerai a tempo, con il famoso EDT. In questo caso farai un EDT monoesercizio. Esempio Front Lever x 15 minuti: significa che tieni per esempio 15” l’esercizio, pausa di 45”, e continui così fino a che non termini i 15 minuti totali di lavoro. Quello che ti consiglio è di scegliere la forma dell’esercizio più congeniale per il tuo livello (Tuck, One-Leg, Straddle, Full, ecc…), decidere un tempo di tenuta e un recupero e partire con l’esercizio.

Tieni questo programma per 4 settimane. L’ultima settimana scarica dimezzando il numero di ripetizioni nel lavoro ad Alte Ripetizioni e nel giorno di EDT esegui solamente il lavoro per 10 minuti.


Data: 2º mesociclo Cognome e Nome: Durata periodo allenante: 4 settimane (ultima settimana dimezzi le ripetizioni, edt solamente 10 minuti) Mesociclo: Ipertrofico Obiettivo

Finale: Massa a Corpo Libero Metodo utilizzato: Alte Ripetizioni - EDT monoesercizio Riscaldamento: 5-10’ di attività di corda provando i vari stili + 5-10’ di mobilità generale

Giorno 1 Full Body Alte Ripetizioni

Trazioni alla sbarra prone 75 Piegamenti sulle braccia 100 Squat 1gamba con assistenza 75xlato Dip parallele 100 Pull down inverso 50 Addominali Gomito/Ginocchio 75

Giorno 1 Tenute Isometriche in EDT monoesercizio

Front Lever tese x 15minuti Recupero 5minuti Frog Stand/Tuck Planche x 15minuti Recupero 5minuti Back Lever x 15minuti Recupero 5minuti L-sit x 15minuti


Giorno 3 Full Body Alte Ripetizioni

Trazioni alla sbarra imp. inv. 100 Piegamenti a terra jump 100 Full Squat jump 100 Ice Cream Maker 50 Gluteus Ham Raises 50 Diagonali Sbarra 30xlato

Giorno 4 Tenute Isometriche in EDT monoesercizio (Facoltativo)

Blocco Laterale spalliera/palo/sbarra x 15minuti Recupero 5minuti Wall Handstand x 15minuti Recupero 5minuti Pseudo Planche x 15minuti Recupero 5minuti Front Lever x 15minuti



3° Programma:

5x5 - Ladder - EDT

Siamo al terzo mesociclo. In questo programma avrai un giorno più orientato alla forza e gli altri 2 (o 3 giorni se fai anche il quarto) più orientati all’ipertrofia.

Dovrai cercare di eseguire gli esercizi segnati per le serie e le ripetizioni indicate. Importante rispettare il tempo di recupero indicato. Quando trovi la dicitura 5x5 lavoriamo con la forza, e dovrai fare 5 serie da 5 ripetizioni con il peso più alto che puoi gestire. Se i casi lo necessitano zavorrati. La tecnica deve sempre essere perfetta. Quando vedi che la tecnica decade interrompi la serie.

Quando troverai gli esercizi concatenati con la graffa, invece farai un EDT, ossia ossia un lavoro a tempo. Farai il primo esercizio per i secondi segnati (magari 20”), recupererai poco (20--40”), passerai al secondo esercizio, recupererai poco (20--40”) farai il terzo, recupererai poco (20–40”) e ripartirai dal primo fino a terminare i 20minuti totali di lavoro.

Quando invece troverai la dicitura 10-8-6-4-2 è un ladder, ossia una scaletta di ripetizioni. Fai 10 rip, pausa 10”, ne fai 8, pausa 10”, ne fai 6, pausa di 10”, ne fai 4, pausa di 10” e fai le ultime 2. Recuperi 2 minuti e ripeti il tutto per un totale di 2 volte.

Tieni il programma per 4 settimane. Nella settimana di scarico dimezza le serie (se il numero delle serie è dispari, approssima al numero superiore, esempio se nel programma ci sono 3 serie, nella settimana di recupero ne fai 2, se sono 5 ne fai 3).


Data: 3º mesociclo Cognome e Nome: Durata periodo allenante: 4 settimane (ultima settimana dimezzi le serie) Mesociclo: Ipertrofia Obiettivo Finale: Massa a Corpo Libero Metodo

utilizzato: Sforzi Max - Tenute Isometriche Riscaldamento: 5-10’ di attività di corda provando i vari stili + 5-10’ di mobilità generale

Giorno 1: Full Body Forza - EDT

Trazioni prone zavorrate 5x5 rec. 1’30” Piegamenti sulle braccia 1mano 5x5xlato rec. 1’30” Squat 1gamba 5x5xlato rec.1’ Wall Handstand Push up 5x5 rec. 1’30” L-sit 15” Front lever 15” x 20minuti Affondi jump 15

Giorno 2 Upper body Ladder - Tenute Isometriche

Piegamenti sulle braccia (10-8-6-4-2)x2 rec. 10”/2’ Trazioni prone (10-8-6-4-2)x2 rec. 10”/2’ Pike Push up (10-8-6-4-2)x2 rec. 10”/2’ Ice cream maker Imp. Inv. (10-8-6-4-2)x2 rec. 10”/2’ Dip parallele (10-8-6-4-2)x2 rec. 10”/2’

Pseudo Planche 4x30” rec. 1’30” Hollow Position 4x45” rec. 1’30” Blocco alla spalliera/palo/sbarra 4x20”xlato rec. 1’30”


Giorno 3 Full Body Sforzi Ripetuti - EDT

Trazioni prone 3x10 rec. 1’30” se riesci usando un falso grip Piegamenti sulle braccia jump 3x10 rec.1’30”quando sali stacca le mani dal pavimento Trazioni imp. inv. 3x10 rec. 1’30” Dip Russe 3x10 rec. 1’30” se non hai le parallele, puoi sfruttare 2 panchette o 2 sedie Squat 1 gamba box jump 3x10xlato rec. 1’30”

Tuck Planche 15” Back Lever 15” x 20minuti Full Squat Jump 10

Giorno 4 Full Body Sforzi Ripetuti (Facoltativo)

Pull over sbarra 3x8 rec. 1’ Piegamenti sulle braccia piedi su rialzo 3x8 rec. 1’ Pull Down inverso 4x5 rec. 1’ V-push up 4x8 piedi su un rialzo Squat 1 gamba 3x8xlato rec. 1’ Gluteus Ham Raises 3x8 rec. 1’

Dragon Flag 3x5 rec. 1’ Back Lever 4x20” rec. 1’



4° Programma: EDT - Superset Esaurimento

Eccoci al 4 mesociclo di lavoro, in cui lavorerai sulle skills di base ed ad orientare il lavoro per stimolare la Forza e l’Ipertrofia. In questo mesociclo ti consiglio di lavorare su 4 giorni settimanali d’allenamento. Se ti puoi allenare solo su 3 giorni settimanli allenati ruotando i giorni d’allenamento in questo modo: 1 settimana allenamento 1-2-3, sett. 2 allenamento 4-1-2, sett. 3 allenamento 3-4-1, sett. 4 allenamento 2-3-4 - sett. 5 fai lo scarico con allenamento 1-2-3.

In questo programma avrai sempre una prima fase di tecnica impostata con l’EDT e una seconda fase di potenziamento in cui lavorerai in superserie ad esaurimento.

Nella prima fase quindi lavori a tempo: fai il primo esercizio, fai una piccola pausa di 15-20 secondi, passi al secondo, fai una nuova pausa di 15-20 secondi, passi al terzo, pausa di 15-20 secondi e riparti dal primo. Continui così fino a che non termini i 20 minuti totali di allenamento. Terminati i 20 minuti fai una pausa di 3-4 minuti e passi al lavoro di potenziamento con le superserie.

Nelle superserie farai il primo esercizio e immediatamente dopo il secondo, cercando di eseguire il massimo numero di ripetizioni quando trovi la dicitura x max. Negli esercizi che invece coinvolgono il core dovrai mantenere gli esercizi per i secondi indicati od eseguire le ripetizioni indicate nel programma.

La quarta settimana scarichi dimezzando il tempo di lavoro o le serie proposte.


Data: 4º mesociclo Cognome e Nome: Durata periodo allenante: 4 settimane (ultima settimana dimezzi le serie) Mesociclo: Forza-Ipertrofia Obiettivo Finale: Massa a Corpo Libero Metodo utilizzato: EDT - Superset Esaurimento Riscaldamento: 5-10’ di attività di corda provando i vari stili + 5-10’ di mobilità generale

Giorno 1 Calisthenics Front-Back Lever Tecnica Front Lever 15” Back Lever 15” x 20 minuti Wall HandStand 15” Potenziamento Kip Extension 5 Trazioni prone max x 3 rec. 1’30” Pull Down inverso 5 Trazioni imp.inv. max x 3 rec. 1’30” Diagonali 5xlato Hollow Position 60” x 3 rec. 1’30” Addominali gomito/ginocchio 10 Plank 60” x 3 rec. 1’30”

Giorno 2 Calisthenics Planche-Human Flag Tecnica Tuck Planche 15” Human Flag 10”xlato x 20 minuti Wall HandStand push up 5 Potenziamento Pseudo Planche 15” Piegamenti sulle bracciamax x 3 rec. 1’30” Tricipiti a terra 10 Pike Push up max x 3 rec. 1’30” Twist sbarra 5xlato Side Plank 30”xlato x 3 rec. 1’30” Slanci Human Flag 5xlato Hollow Position 60” x 3 rec. 1’30”


Giorno 3 Calisthenics Pistol-Gluteus Ham Raises Tecnica Squat 1 gamba 5 Gluteus Ham Raises 5 x 20minuti Potenziamento Full Squat Jump 30”xlato Squat jump max x 3 rec. 1’30” Arco femorale 1 gamba 30”xlato Squat 1 gamba Assistito maxxlato x 3 rec. 1’30” Dragon flag 5 Addominali gomito/ginocchio 10 x 3 rec. 1’30” Start Front lever 15” Start Back Lever inverso15” x 3 rec. 1’30”

Giorno 4 Calisthenics Muscle up Tecnica Trazioni prone 3 Dip russe 5 x 20 minuti Trazioni imp. inv. 3 Potenziamento Muscle up eccentrico 3 Trazioni imp. inv. max x 3 rec. 1’30” Dip alla sbarra 10 Pull over sbarra max x 3 rec. 1’30” Tuck Planche 15” L-sit 20” x 3 rec. 1’30” Front lever 20” Back Lever 20” x 3rec. 1’30”



5° Programma: Superset Push-Pull

Ottimo! Sei giunto al 5° mesociclo di lavoro e sono sicuro che a questo punto sarai più forte e più muscoloso. Mi raccomando non dimenticarti di prendere le misure e di pesarti per valutare quello che sta succendo.

In questa fase orientiamo il lavoro all’ipertrofia con delle superserie denominate Push-Pull. Eseguirai quindi il primo esercizio con 8 ripetizioni, poi passi immediatamente al secondo cercando di fare tutte le ripetizioni che riesci o quelle indicate nel programma.

Nel primo giorno eseguirai esercizi di Push (di spinta), nel secondo esercizi di Pull (di tirata), il terzo giorno ti concentrerai sul Core e nel quarto (facoltativo) invece facciamo un lavoro misto per la parte superiore del corpo. Dacci dentro anche in questo mesociclo e cura sempre la tecnica degli esercizi!

La quarta settimana eseguirai lo scarico e andrai a dimezzare il lavoro, quindi anzichè 4 serie farai solamente 2 serie.


Data: 5º mesociclo Cognome e Nome: Durata periodo allenante: 4 settimane (ultima settimana dimezzi le serie) Mesociclo: Ipertrofia Obiettivo Finale: Massa a Corpo Libero Metodo

utilizzato: Superset Push-Pulll Riscaldamento: 5-10’ di attività di corda provando i vari stili + 5-10’ di mobilità generale

Giorno 1 Push

Tuck Planche Push up 8 Tuck Planche/Frog Stand max” x 4 rec. 2’ Wall Handstand Push up 8 V-Push up max x 4 rec. 2’ Tricipiti a terra 8 Dip max x 4 rec. 2’ Squat 1 gamba box jump 8xlato Squat 1gamba maxxlato x 4 rec. 2’ Giorno 2 Pull

Front Lever Pull up 8 Front Lever max x 4 rec. 2’ Muscle up Eccentrico 8 Trazioni prone max x 4 rec. 2’ Ice cream maker 8 Trazioni presa inversa stretta max x 4 rec. 2’ Gluteus Ham Raises 8 Arco Femorale max x 4 rec. 2’


Giorno 3 Core

Front Lever 20” Back Lever max x 4 rec. 2’ L-sit 20” Addominali Gomito/Ginocchio 8 x 4 rec. 2’ Tuck Planche 20” Human Flag maxxlato x 4 rec. 2’ Plank 60” Hollow Position 60” x 4 rec. 2’ Giono 4 Facoltativo Lavoro misto

Trazioni prone 8 Planche Push Up 8 x 4 rec. 2’ Pull down inverso 8 V-push up 8 x 4 rec. 2’ Dip russe 8 Trazioni alla mano 3xlato x 4 rec. 2’ Front Lever 20” Back Lever 20” x 4 rec. 2’



6° Programma:

Circuito a tempo

In questo 6º mesociclo ti farò fare un programma orientato alla forza, in modo da innalzarla e sfruttarla nei mesocicli successivi.

Sfrutterai dei circuiti a tempo. Quindi dovrai fare il primo esercizio, terminato una pausa di 10secondi, passi al secondo esercizio, pausa di 10secondi, passi al terzo, pausa di 10secondi, passi al 4, pausa di 10secondi e termini facendo il quinto esercizio. Fatto il quinto esercizio, recuperi 1minuto e riparti dal primo.

Continui in questo modo fino a terminare il tempo d’allenamento proposto. Nella prima settimana 40minuti, nella seconda 45minuti, nella terza settimana 50minuti e nell’ultima settimana scarichi ed esegui solamente 30minuti.

Se hai tempo puoi fare il 4 giorno in cui lavorerai con degli esercizi base con un classico 4x10 o 4x8. Nell’ultima settimana in questo giorno scarichi dimezzando le serie.

Dacci dentro anche in questo mesociclo, che sarà molto impegnativo!


Data: 6º mesociclo Cognome e Nome: Durata periodo allenante: 4 settimane Mesociclo: Forza Obiettivo

Finale: Massa a Corpo Libero Metodo utilizzato: Circuito a tempo Riscaldamento: 5-10’ di attività di corda provando i vari stili + 5-10’ di mobilità generale


Giorno1

Esercizi settimana 1 settimana 2 settimana 3 settimana 4

Front Lever (20”+10”) (20”+10”) (20”+10”) (20”+10”)

Tuck Planche Push up (5+10”) (5+10”) (5+10”) (5+10”)

Back Lever (20”+10”) x40’ (20”+10”) x45’ (20”+10”) x50’ (20”+10”) x30’

Wall Handstand Push up (5+10”) (5+10”) (5+10”) (5+10”)

Squat 1gamba box (5xlato”+60”) (5xlato”+60”) (5xlato”+60”) (5xlato”+60”)

Giorno2


Muscle up (max+10”) (max+10”) (max+10”) (max+10”)

Tuck Planche (20”+10”) (20”+10”) (20”+10”) (20”+10”)

Front Lever Pull Up (5+10”) x40’ (5+10”) x45’ (5+10”) x50’ (5+10”) x30’

Full Squat Jump (max+10”) (max+10”) (max+10”) (max+10”)

Addominali Gomito/Ginocchio

(10+60”) (10+60”) (10+60”) (10+60”)

Giorno3


Pull down inverso (5+10”) (5+10”) (5+10”) (5+10”)

L-sit (20”+10”) (20”+10”) (20”+10”) (20”+10”)

Dip zavorrati (8+10”) x40’ (8+10”) x45’ (8+10”) x50’ (8+10”) x30’

Trazioni imp. inv. presa stretta

(8+10”) (8+10”) (8+10”) (8+10”)

Twist Sbarra (5xlato+60”) (5xlato+60”) (5xlato+60”) (5xlato+60”)

Giorno4 Full Body (Facoltativo)

Trazioni prone 4x10 rec. 1’ Pseudo Planche Piedi su rialzo 4x10 rec. 1’ Wall Hanstand Push up 4x10 rec. 1’ Trazioni presa unita inversa 4x8 rec. 1’ Dip Russe 4x8 rec. 1’ Diagonali sbarra 3x5xlato rec. 1’ Squat 1gamba 4x8xlato rec. 1’



7° Programma: EDT monoesercizio Push-Pull

Ci siamo! Settimo programma in cui andrai a fare un lavoro molto impegnativo, sfruttando l’EDT su un singolo esercizio.

Avrai il primo giorno in cui lavorerai con esercizi di spinta, il secondo con esercizi di tirata, il terzo lavorerai con il core e poi avrai un quarto giorno facoltativo in cui lavorerai con dei triset e dei superset.

Cosa devi fare? Nei primi 3 giorni lavori con l’EDT monoesercizio, quindi dovrai eseguire ognuno dei 4 esercizi per un tempo totale di 15minuti. Dovrai per esempio nel Muscle up, eseguire 5 ripetizioni, fai una pausa soggettiva (il più breve possibile), provi a rifare altre 5 ripetizioni, pausa soggettiva e continui così fino a terminare i 15 minuti totali di lavoro. Se nel corso dei minuti, vista la stanchezza, il numero di ripetizioni cala, nessun problema, è normale! Il tuo obiettivo sarà quello di fare il maggior numero di ripetizioni nei 15minuti di lavoro. Terminati i 15minuti, recuperi 3-4minuti e passi all’esercizio successivo.

Se noti che le ripetizioni che ti ho proposto sono troppe diminuiscile oppure varia l’esercizio che ho indicato con uno più adatto alle tue caratteristiche e che rispecchi sempre la tipologia di esercizio proposto (esempio cambia un esercizio di spinta con un altro esercizio di spinta). Nell’ultima settimana solamente 10minuti di lavoro per ogni esercizio.

Nel quarto giorno invece lavorerai in modo classico con dei triset e dei superset. Esegui quindi gli esercizi in successione, al termine dell’ultimo recuperi 3 o 2minuti e ripeti per le volte indicate. Nell’ultima settimana riduci di una serie tutto l’allenamento.


Data: 7º mesociclo Cognome e Nome: Durata periodo allenante: 4 settimane Mesociclo: Ipertrofia Obiettivo

Finale: Massa a Corpo Libero Metodo utilizzato: EDT monoesercizio Riscaldamento: 5-10’ di attività di corda provando i vari stili + 5-10’ di mobilità generale


Giorno1 Push


Muscle up (5+x”)x15’ (5+x”)x15’ (5+x”)x15’ (5+x”)x10’

Wall HandStand Push up

(5+x”)x15’ (5+x”)x15’ (5+x”)x15’ (5+x”)x10’

Planche Push Up (5+x”)x15’ (5+x”)x15’ (5+x”)x15’ (5+x”)x10’

Squat 1gamba (5xlato+x”)x15’ (5xlato+x”)x15’ (5xlato+x”)x15’ (5xlato+x”)x10’

Giorno2 Pull


Front Lever Pull Up (20”+x”)x15’ (20”+x”)x15’ (20”+x”)x15’ (20”+x”)x10’

Back Lever Pull Up (20”+x”)x15’ (20”+x”)x15’ (20”+x”)x15’ (20”+x”)x10’

Trazioni prone (5+x”)x15’ (5+x”)x15’ (5+x”)x15’ (5+x”)x10’

Gluteus Ham Raises (5+x”)x15’ (5+x”)x15’ (5+x”)x15’ (5+x”)x10’

Giorno3 Potenziamento Core


Addominali Gom/Gin (5+x”)x15’ (5+x”)x15’ (5+x”)x15’ (5+x”)x10’

L-sit (20”+x”)x15’ (20”+x”)x15’ (20”+x”)x15’ (20”+x”)x10’

Front Lever (20”+x”)x15’ (20”+x”)x15’ (20”+x”)x15’ (20”+x”)x10’

Back Lever (20”+x”)x15’ (20”+x”)x15’ (20”+x”)x15’ (20”+x”)x10’

Giorno4 Push-Pull alternato (Facoltativo) Trazioni sbarra prone 8 Trazioni sbarra imp. inv. 8 x 3 rec. 3’ Trazioni sbarra imp.inv. stretta 8

Pseudo Planche Push up 8 Dip Russe 8 x 3 rec. 3’ Dip 8

Front Lever Pull Up 8 Front Lever 8 x 4 rec. 2’

Back Lever Pull up 8 Back Lever 8 x 4 rec. 2’

Tuck Planche push up 8 Tuck Planche 8 x 4 rec. 2’



8° Programma: Superset Antagonisti

L’ottovo mesociclo lo dedicherai ad un lavoro in superset con esercizi antagonisti Push-Pull. Non dovresti ormai aver nessun problema a decifrare il programma.

Fai il primo esercizio, pausa soggettiva (la più breve possibile, magari inizia con una pausa di 20secondi), passi al secondo esercizio, pausa soggettiva, riparti dal primo. Continui così fino a terminare il tempo d’allenamento proposto.

Nella settimana di scarico andrai ad eseguire i superset per 10minuti totali d’allenamento.

Nel quarto giorno, quello facoltativo, ti consiglio in questo mesociclo di esercitarti sulle skills che più ti piacciono. Potresti anche provare ad eseguire delle combo, ossia l’unione di due esercizi. Esempio da L-sit vai in Tuck Planche, oppure fai un Muscle up, controlli la discesa e ti posizione in Front Lever, e così via…



Finale: Massa a Corpo Libero Metodo utilizzato: Superset Antagonisti Riscaldamento: 5-10’ di attività di corda provando i vari stili + 5-10’ di mobilità generale


Giorno1 Push-Pull


Muscle Up (3+x”) (3+x”) (3+x”) (3+x”)

Front Lever (20”+x”) x15’ (20”+x”) x16’ (20”+x”) x18’ (20”+x”) x10’

Wall Handstand Push up (8+x”) (8+x”) (8+x”) (8+x”)

Human flag (15”xlato+x”) x15’ (15”xlato+x”) x16’ (15”xlato+x”) x18’ (15”xlato+x”) x10’

Squat 1gamba (15”xlato+x”) (15”xlato+x”) (15”xlato+x”) (15”xlato+x”)

Gluteus ham raises (8+x”) x15’ (8+x”) x16’ (8+x”) x18’ (8+x”) x10’

Giorno2 Push-Pull


Front lever Pull Up (5+x”) (5+x”) (5+x”) (5+x”)

Tuck Planche Push up (5+x”) x15’ (5+x”) x16’ (5+x”) x18’ (5+x”) x10’

Trazioni prone (5+x”) (5+x”) (5+x”) (5+x”)

Russian Dip (5+x”) x15’ (5+x”) x16’ (5+x”) x18’ (5+x”) x10’

Squat 1gamba jump (5xlato+x”) (5xlato+x”) (5xlato+x”) (5xlato+x”)

Arco Femorale 1 gamba (15”xlato+x”) x15’ (15”xlato+x”) x16’ (15”xlato+x”) x18’ (15”xlato+x”) x10’

Giorno3 Core


Front lever (20”+x”) (20”+x”) (20”+x”) (20”+x”)

Back Lever (20”+x”) x15’ (20”+x”) x16’ (20”+x”) x18’ (20”+x”) x10’

L-sit (20”+x”) (20”+x”) (20”+x”) (20”+x”)

Addominali Gomito/Ginocchio (10+x”) x15’ (10+x”) x16’ (10+x”) x18’ (10+x”) x10’

Tuck Planche (20”+x”) (20”+x”) (20”+x”) (20”+x”)

Human Flag (15”xlato+x”) x15’ (15”xlato+x”) x16’ (15”xlato+x”) x18’ (15”xlato+x”) x10’

Giorno4 Misto (Facoltativo)

In questa seduta ti consiglio ti provare le skills che più ti piacciono. Puoi anche provare delle combinazioni di esercizi, eseguendo dei combo tipo: - da l-sit a tuck planche - da tuck planche ad handstand - da muscle-up a front lever e ritorno - da front lever a back lever e ritorno



9° Programma: Skills Superset

Anche nel nono mesociclo andrai a lavorare con delle superserie. In questo allenamento fai il primo esercizio, pausa di 20”, passi al secondo, pausa di 20” ed esegui per le volte indicate.

Quando trovi la dicitura “ci lavori per 10minuti”, significa che ti eserciti per quel tempo sull’esercizio indicato, andando ad inserire l’esercizio più adatto al tuo livello atletico.

Nel quarto giorno, quello facoltativo, eseguirai un classico lavoro di sforzi ripetuti. Andrai ad eseguire quindi gli esercizi per le serie e le ripetizioni indicate nel programma. Nella settimana di scarico dimezza pure il numero delle serie.

Sei quasi giunto alla fine di questa programmazione, quindi dai tutto te stesso in questi allenamenti, non risparmiarti!



Finale: Massa a Corpo Libero Metodo utilizzato: Skills Superset Riscaldamento: 5-10’ di attività di corda provando i vari stili + 5-10’ di mobilità generale


Giorno1 Front Lever - Back Lever


Front Lever Pull Up (20”+20”) (20”+20”) (20”+20”) (20”+20”)

Back Lever Pull Up (20”+20”) x6 (20”+20”) x7 (20”+20”) x7 (20”+20”) x4

Ice Cream Maker (8+20”) (8+20”) (8+20”) (8+20”)

Wall Handstand Push Up (8+20”) x6 (8+20”) x7 (8+20”) x7 (8+20”) x4

Tuck Planche (20”+60”)x4 (20”+60”)x4 (20”+60”)x4 (20”+60”)x4

Da L-sit a Planche ci lavori x 10 minuti

ci lavori x 10 minuti



Giorno2 Planche - Leg


Tuck Planche Push Up (5+20”) (5+20”) (5+20”) (5+20”)

Squat 1 gamba Jump (8xlato+20”) x6 (8xlato+20”) x6 (8xlato+20”) x7 (8xlato+20”) x4

Pseudo Planche Push Up (5+20”) (5+20”) (5+20”) (5+20”)

Gluteus Ham Raies (8+20”) x6 (8+20”) x6 (8+20”) x7 (8+20”) x4

L-sit (30”+60”)x4 (30”+60”)x4 (30”+60”)x4 (30”+60”)x4

Lavoro di Handstand ci lavori x 10 minuti




Giorno3 Human Flag - Muscle Up


Muscle Up (3+20”) (3+20”) (3+20”) (3+20”)

Human Flag (15”xlato+20”) x6 (15xlato+20”) x7 (15xlato+20”) x7 (15xlato+20”) x4

Russian Dip (8+20”) (8+20”) (8+20”) (8+20”)

Pull down inverso (8+20”) x6 (8+20”) x7 (8+20”) x7 (8+20”) x4

Front Lever (20”+60”)x4 (20”+60”)x4 (20”+60”)x4 (20”+60”)x4

Back Lever (20”+60”)x4 (20”+60”)x4 (20”+60”)x4 (20”+60”)x4

Giorno4 Full Body (Facoltativo)

Trazioni ad arco 4x5xlato rec. 1’ Pseudo Planche Push up 4x12 rec. 1’ Wall Hanstand Push up 3x12 rec. 1’ Trazioni presa unita inversa 4x12 rec. 1’ Dip Russe 4x12 rec. 1’ Tuck Planche 4x20” rec. 1’ Squat 1gamba 4x12xlato rec. 1’



10º Programma: Ladder -EDT Braccia

Sei all’ultimo mesociclo di questa mia speciale programmazione con esercizi Calisthenici. Sono sicuro che se sarai giunto a questo mesociclo avrai fatto notevoli miglioramenti, sia in termini muscolari che di perfezionamento delle skills.

In questo mesociclo avrai giorni d’allenamento in cui sfrutterai il Ladder e dei giorni dedicati allo sviluppo delle braccia con l’EDT.

Quanto trovi la dicitura Ladder significa che dovrai fare una scaletta di ripetizioni 14-12-10-8. Quindi fai 14 ripetizioni, pausa di 10secondi, ne fai 12, pausa di 10secondi, ne fai 10, pausa di 10secondi e ne fai ancora 8. Recuperi 1minuto e passi al ladder successivo. Lo esegui tutto, recuperi 1minuto e passi all’ultimo ladder. Terminato l’ultimo ladder, recuperi 2minuti e ripeti tutta la sequenza per altre 2 volte. Passi agli esercizi successivi eseguendoli in modo classico.

Nella settimana di scarico esegui solamente 2 serie della sequenza dei ladder e dimezza le serie degli esercizi successivi.

Nei giorni di EDT per le braccia, invece lavori in superset, un esercizio per i bicipiti e uno per i tricipiti. Fai 6 ripetizioni del primo esercizio, pausa soggettiva, passi al secondo esercizio e fai altre 6 ripetizioni, pausa soggettiva e riparti dal primo. Continui così per un totale di 15 minuti. Obiettivo cercare di fare più ripetizioni possibile nel tempo proposto. Recuperi poi 5 minuti e passi alla superserie successiva. Nella settimana di scarico esegui solamente 10minuti ogni superserie.


Data: 10º mesociclo Cognome e Nome: Durata periodo allenante: 4 settimane Mesociclo: Ipertrofia/Definizione Obiettivo Finale: Massa a Corpo Libero Metodo utilizzato: Ladder - EDT Riscaldamento: 5-10’ di attività di corda provando i vari stili + 5-10’ di mobilità generale

GIORNO 1: Push up -Trazioni - Handstand - Skills

Pseudo Planche Push up 14-12-10-8 rec. 10”/1’ Trazioni prone 14 -12-10-8 rec. 10”/1’ Wall Handstand Push up o V push-up 14-12-10-8 recupero 10” 2’ - Ripetere la sequenza per 3 volte

Front Lever 4x20” rec. 1’ Back Lever 4x20” rec. 1’ Tuck Planche 4x20” rec. 1’ Human Flag 3x15”xlato rec. 1’

Giorno 2: Braccia EDT

Esercizio

Rec 1 sett. 2 sett. 3 sett. 4 sett.

Dip Russe 6 0

Trazioni prone 6 x 15' 0

5'

Tuck Push up 6 0

Pull down inverso 6 x 15' 0


GIORNO 3: Squat – Gluteus Ham Raises - Skills

Squat 1 gamba 14-12-10-8 rec. 10”/1’ Gluteus ham raises 14-12-10-8 recupero 10”/2’ - Ripetere la sequenza per 3 volte

Full Squat Jump rec. 1’ Arco femorale 1 gamba 3x30”xlato rec. 1’

Front Lever 4x20” rec. 1’ Back Lever 4x20” rec. 1’ Tuck Planche 4x20” rec. 1’ Human Flag 3x15”xlato rec. 1’

Giorno 4: Braccia EDT (Facoltativo)


Esercizio Rec 1 sett. 2 sett. 3 sett. 4 sett.

Dip 6 0

Trazioni prone 6 x 15' 0

5'

Tricipiti a terra 6 0

Trazioni imp.inv. 6 x 15' 0


Termine Programma

Hai terminato tutta la programmazione che ti ho preparato. Non

dimenticarti di scattarti le ultime foto, pesarti e misurarti! Devi testimoniare il tuo cambiamento! Quello che ti consiglio ora è di fare uno stop totale di una settimana per recupare tutte le energie spese nel mettere in pratica questi 10 mesocicli.

Terminata questa settimana puoi continuare l’allenamento ripetendo i mesocicli che più ti sono piaciuti oppure andando tu stesso ad organizzarti un allenamento sfruttando le metodologie che ti ho presentato in questa guida.


Esercizi

In questo capitolo ti mostrerò gli esercizi presenti nel manuale, in modo che tu non abbia difficoltà nel metterli in pratica.

In particolare andremo ad analizzare le seguenti skills:

Pistol

Esercizi per il Core

Esercizi di Trazione (Pull)

Esercizi di Spinta (Push)

Muscle Up

Planche

• Elementi dinamici di supporto specifici

Front Lever

• Elementi dinamici di supporto specifici

Back Lever

Human Flag


Pistol

Il Pistol rappresenta l’esercizio a corpo libero per gli arti inferiori più impegnativo. In questa sezione ti ho inserito una serie di esercizi in ordine di difficoltà per farti arrivare ad eseguire questo esercizio in modo corretto. Se hai problemi alle ginocchia evita il movimento completo e lavora con il box.

• Squat Box: piegati e vai indietro con il sedere

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• Full Squat: con le mani tocca per terra, cerca di mantenere la schiena diritta

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• Affondi: non avanzare con il ginocchio che sta avanti, il ginocchio posteriore

sfiora il pavimento

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• Squat bulgaro: abbassati e mantieni il ginocchio avanti perpendicolare con il

pavimento

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• Squat Box Jump: scendi in modo controllato e salta più alto che puoi

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• Full Squat Jump: controlla il movimento, scendi basso e salta più alto che

puoi. Tocca con le mani il pavimento, non chiudere all’interno le ginocchia

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• Affondi Jump: esegui l’esercizio con la massima velocità, invertendo il piede

avanti con quello posteriore

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• Pistol Box: tocca il box senza perdere la tensione muscolare e risollevati. Non

spingere il ginocchio in avanti mentre ti abbassi

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• Pistol Trx - Assistito: con l’aiuto del Trx o di un supporto esegui l’esercizio di

pistol completo

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• Pistol Box Jump: controlla la discesa e salta più alto che puoi con la sola forza

di una gamba

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• Pistol: esegui l’esercizio completo controllando il movimento

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• Pistol Jump: scendi e salta più alto che puoi

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• Pistol zavorrato: afferrando un peso esegui l’esercizio di squat con una sola

gamba

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• Arco Femorali: da sdraiato, solleva i glutei e mantieni la posizione

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• Arco Femorali 1 Gamba: esegui l’esercizio con un solo arto

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• 1/2 Gluteus Ham Raises: ruota il bacino e scendi con il busto andando a

sfirorare con il mento il pavimento

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• Gluteus Ham Raises Eccentrico: controlla la discesa cercando di frenare il

movimento, aiutati nella risalita con la spinta delle braccia

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• Gluteus Ham Raises: esegui l’esercizio completo di andata e ritorno con la

sola forza dei muscoli posteriori delle cosce

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Esercizi per il Core

Nell’allenamento calistenico è determinante l’uso del core. Tutti gli esercizi prevedono un grande controllo della zona centrale del corpo, quindi è indispensabile allenarlo con esercitazioni mirate. Vedremo una successione di esercizi fondamentali che ti aiuteranno nell’apprendimento delle skills come la planche, il front e back lever e la human flag.

• Plank: eseguito con atteggiamento Hollow, mantieni la posizione contraendo addome e glutei. Se sei agli inizi eseguilo con la versione gomito in appoggio

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• Side plank: mantieni la posizione laterale

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• Hollow con gambe piegate: contrai gli addominali

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• Hollow con gambe tese

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• L-sit: gambe raccolte: braccia distese e gambe piegate

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• L-sit: 1 gamba: distendi una gamba

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• L-sit: gambe distese e parallele al pavimento

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• Addominali Gomito-Ginocchio: porta le ginocchia verso i gomiti

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CORSO BASE CALISTHENICS


• Diagonali: disegna una diagonale portando i piedi da un lato verso l’altro

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• Twist (gambe piegate o distese): porta su il bacino e da questa posizione ruota con il busto. Esegui prima le ripetizioni da un lato e poi dal lato opposto

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• Arch Body: solleva petto e gambe da terra e mantieni la posizione


Esercizi Di Trazione (Pull)

Gli esercizi in trazione rappresentano tutti quegli esercizi che faranno aumentare la forza e la massa muscolare della tua schiena e delle tue braccia ( in particolare i bicipiti).

• Trazioni orizzontali (sbarra bassa, trx, anelli, corde, ...): sollevati fino a portare il petto contro la sbarra

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• Trazioni con Loop Band: sfrutta l’elastico per salire. Sfrutta l’elastico se noti di non raggiungere il numero di ripetizioni indicato nel programma

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• Trazioni impugnatura inversa: esegui il movimento completo con il petto che tocca la sbarra. Le mani sono messe alla larghezza delle spalle. Se vuoi lavorare maggiormente con i bicibiti stringi la presa.

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• Trazione prone: mani rivolte con il pollice all’interno. Sono i classici Pull-up. Esegui il movimento completo con il petto che tocca la sbarra

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• Trazione alla mano: esegui l’esercizio portandoti prima verso una mano e poi verso l’altra. Il petto tocca contro la mano.

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Esercizi Di Spinta (Push)

Nel Calisthenics è molto importante essere forti con i muscoli di spinta della parte superiore del corpo. Ti verranno proposti una serie di esercitazioni per migliorare la forza di pettorali, spalle e tricipiti.

• Piegamenti sulle braccia (ginocchia a terra, mani su rialzo, normali, piedi su rialzo): esegui il classico esercizio variando la difficoltà in base a dove posizioni mani o piedi.

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• Dip parallele basse: scendi bene per stressare al massimo i tricipiti

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• Tricipiti a terra: ottimo per potenziare i tricipiti a corpo libero. I gomiti non si allargano all’esterno mentra ti risollevi. Devi eseguirlo in modo simmetrico e non salendo prima da un braccio e poi dall’altro.

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• Dip parallele: esegui il movimento completo scendendo alla massima profondità.


• Dip sbarra: scendi più che puoi, porta il busto in avanti e risollevati

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• Dip Russe: scendi come dei classici dip, nella parte passa arretri con il corpo facendo scendendere lentamente l’avambraccio sulla parallela. Inverti il movimento e ti risollevi.


• Push up un braccio: prova a non ruotare troppo il busto, l’obiettivo è mantenerlo il più diritto possibile

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• V-push up: esercizio per il potenziamento dello spalle, scendi fino a sfiorare il pavimento con il viso. I gomiti durante l’esercizio guardano per dietro

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• Pike push up: posiziona i piedi su un rialzo per rendere più difficile l’esercizio precedente

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• Wall Handstand push up: esercizio per eccellenza per potenziare le spalle a corpo libero. Obiettivo arrivare con il viso a sfiorare il pavimento. Sedere e dorso appoggiano contro il muro.

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Muscle Up

Il Muscle Up è uno degli esercizi che attira di più i praticanti del Calisthenics. È un esercizio misto che richiede una fase di trazione, una fase di transizione e una fase di spinta. Ti verranno illustrati una serie di esercizi di intensità crescente per riuscire ad apprenderlo al meglio.

• Muscle eccentrico con panchetta: oltrepassa la sbarra con l’aiuto della spinta delle gambe. Può essere la versione per chi è agli inizi. Controlla la discesa

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• Pull-over sbarra: ruota intorno alla sbarra e raddrizzati. Per ruotare “tira” con le braccia nella salita

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• Kipping Muscle up: è una versione valida solo all’inizio del tuo percorso di apprendimento. Sfrutta la spinta delle gambe per oltrepassare la sbarra

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• Muscle up: esegui il muscle up con il busto e le gambe distese. Nella prima fase tiri, passi alla fase di transione e poi spingi per sollevarti sopra la sbarra

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Planche

Il Planche rappresenta una delle skills più impegnative del Calisthenics. Per apprenderla ci vuole tempo e dedizione. È importante procedere per gradi e rispettare le seguenti propedeutiche per riuscire a padroneggiarlo al meglio e non farsi male alle spalle.

• Frog Stand: mantieni l’equilibrio

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• Pseudo planche: proiettati con il corpo in avanti

A terra

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Piedi rialzati

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• Tuck planche a terra o parallele: mantieni la posizione


• Straddle planche: divarica le gambe e mantieni la posizione

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• Planche: gambe distese e unite, corpo proiettato in avanti

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Elementi Dinamici Di Supporto Specifici per il Planche

I seguenti esercizi ti saranno importanti per riuscire a sviluppare forza specifica per l’esecuzione della planche.

• Pseudo Planche Push up (PPP) a terra: proiettato in avanti esegui dei piegamenti sulle braccia mantenendo la contrazione addominale

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• PPP parallele: proiettato in avanti esegui dei piegamenti sulle braccia mantenendo la contrazione addominale

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• PPP piedi rialzati: proiettato in avanti esegui dei piegamenti sulle braccia mantenendo la contrazione addominale

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• Tuck planche push up: esegui dei piegamenti delle braccia in posizione raccolta

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• Straddle planche push up: gambe divaricate, piega le braccia e risollevati mantenendoti in asse


• Planche push up: piega le braccia e risollevati mantenendoti in asse


Front Lever

Il Front Lever rappresenta una skills fondamentale nel Calistenichs. Richiede un grande lavoro dei dorsali e una grande tenuta di core.

• Dragon flag gambe raccolte: scendi lentamente mantenendo la contrazione degli addominali

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• Dragon Flag: scendi e risali con il corpo teso, non perdere mai la tenuta del core. Non inarcare la zona lombare!

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• Tuck Front Lever: mantieni la posizione con le ginocchia raccolte. Sedere e spalle rimangono sulla stessa linea

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• Start Front Lever: corpo disteso e inclinato di qualche grado verso l’alto

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• Tuck Lever avanzato: spingi le ginocchia in avanti

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• 1 Leg Front Lever: una gamba raccolta e l’altra distesa

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• Straddle Front Lever: gambe divaricate

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• Front Lever: corpo totalmente disteso e parallelo al pavimento

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• Front Lever Pull Up: da posizioni di Front Lever (nella foto di Ad. Tuck Front Lever), tiri con le braccia in modo da sollevarti verso la sbarra, mantenendo sempre l’assetto di Front Lever


Elementi Dinamici Di Supporto Specifici per il Front Lever

Gli esercizi che seguiranno sono propedeutici all’apprendimento del Front Lever. Questi esercizi ti permetteranno di far salire i tuoi livelli di forza.

• Ice cream maker facilitato: tirati su con le braccia e ridiscendi in “orizzontale” con le gambe piegate

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• Ice cream maker: tirati su con le braccia e ridiscendi in “orizzontale”

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• Kip extension: spingi con le anche per raddrizzare il corpo


• Pull down inverso facilitato: sollevati con le gambe piegate

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• Pull down inverso: sollevati mantenendo il corpo teso

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Back Lever

Il Back Lever rappresenta una Skills di base del Calisthenics. Esercizio impegnativo ma che ti darà tante soddisfazioni nell’eseguirlo.

• Skin the Cat (gambe raccolte) - Tuck Back Lever: ruota su te stesso, scendi lentamente e portati in posizione rovesciata. Braccia completamente distese.

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• Skin the Cat (gambe distese): esegui l’esercizio con le gambe distese

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• Back Lever 1 Leg: un ginocchio al petto e l’altra gamba distesa per dietro orizzontalmente


• Back Lever Straddle: gambe divaricate, mantenere la posizione orizzontale del corpo

• Start Back Lever Inverso: eseguire un Back Lever mantendo le gambe leggermente più basse dell’orizzontale


• Back Lever: mantenere il corpo perfettamente orizzontale per il tempo indicato dal programma d’allenamento

• Back Lever Pull up: dalla posizione di Back Lever, nella foto si è in versione Tuck Back Lever, tirare con le braccia cercando di portare il dorso a contatto con la sbarra. Se riesci con il tempo puoi eseguirlo anche a corpo disteso in Back Lever


Human Flag

L’esercizio della Human Flag risulta particolarmente spettacolare, motivo per cui è tra le skills del Calisthenics più ambite. È un esercizio complesso che richiede grande forza di dorsali, tricipiti e core. Seguiranno una serie di esercitazioni propedeutiche per l’apprendimento di tale skills.

• Blocco frontale: mantieni la posizione frontale con le braccia distese

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• Blocco laterale: mantieni la posizione laterale con le braccia distese

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• Obliqui spalliera: esegui un movimento laterale sollevando le gambe

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• Slanci in human flag: raggiungi la posizione con uno slancio

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• Tuck human flag: mantieni la posizione a gambe piegate

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• Human flag eccentrica: solleva le gambe in alto e controlla la discesa

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• Human flag: mantieni la posizione con il corpo totalmente teso

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Conclusioni

In questa guida hai tutto quello che ti serve per allenarti in modo

corretto. Sono sicuro che se metterai in pratica questo allenamento e i consigli alimentari che ti ho proposto, il tuo corpo cambierà e riuscirai a raggiungere i tuoi obiettivi.

I risultati saranno il frutto del tuo impegno e della tua costanza! Non ci sono alternative. Il programma è duro, impegnativo e ti richiederà

sacrifici. Ma non poteva essere diverso se vuoi trasformare il tuo corpo, aumentare la massa muscolare e mantenere una buona definizione.

Giorno dopo giorno costruirai i tuoi risultati! Devi essere determinato e non mollare! Potranno esserci giorni non facili, dove sarai attratto da cibi malsani o sarai preso dalla pigrizia. È proprio in quei momenti che non devi farti tentare e devi continuare nel programma.

L’allenamento che ti ho organizzato è molto impegnativo! Mi raccomando non dimenticarti di misurarti regolarmente e di scattarti le foto per testimoniare quello che sta succedento. Condividi quello che stai facendo con le

persone che ti circondano, potranno esserti d’aituo nei momenti più

impegnativi del programma.

Hai tutte le potenzialità per farcela, non smetterò mai di dirtelo. NOI siamo il

frutto di ciò che facciamo e di ciò che mangiamo!

Dai tutto te stesso! Impegnati al massimo e fai del Calisthenics la tua

passione!


L’Autore

Ti chiederai chi sono. Mi chiamo Umberto

Miletto e la mia passione è l’allenamento. Questo è la cosa più importante che devi sapere di me. Tutta la mia vita è legata all’allenamento e proprio per questa forte passione ho deciso di renderla anche il mio lavoro. Sono Laureato in Scienze Motorie con Specializzazione in Scienze e Tecnica dell’Allenamento.

A 2 5 a n n i a p r o i l M i l e t t o S t u d i o (www.studiomiletto.com), un centro di Personal Training e Preparazione Atletica unico in Italia nel suo genere, dove atleti e appassionati si rivolgono a me per migliorare il proprio fisico.

Tantissime persone si rivolgono a me per cercare di migliorare atleticamente o semplicemente per rimettersi in forma. La gente ha iniziato a conoscermi anche per il mio canale Youtube, infatti al canale www.youtube.it/studiomiletto potrai visionare oltre 500 video sull’allenamento. Collaboro con numerosi portali online che trattano di allenamento e fitness, e in Italia sono stato tra i primi, se non il primo a parlare di Functional Training e di Calisthenics. Ho scritto molti libri sull’allenamento che potrai trovare sul mio sito, collaboro con riviste e spesso sono in TV a parlare di allenamento. Co-fondatore di Burningate

Calisthenics Evolution Skills, con cui cerca di diffondere il Calisthenics in tutt’Italia (www.calisthenics.it).

Sono Presidente della Associazione Nazionale Best Trainer Network (www.best-trainer.net) che riunisce i migliori Personal Trainer sul territorio nazionale. Passa a trovarmi su Facebook (https://www.facebook.com/milettoumberto) e seguimi per rimanere aggiornato sulla mia attività.


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