Turbo Training – Manuale d'uso

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Manuale d'uso del corso

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Note Importanti sulla salute:

Il programma di allenamento che stai per intraprendere, propone esercizi fisici piuttosto impegnativi ed è pensato per soggetti sani, in forma fisica e che abbiano l’idoneità a svolgere un’attività fisica impegnativa. Prima di cimentarti con questo allenamento, quindi, assicurati di essere idoneo alla pratica sportiva . Inoltre se durante l’esecuzione degli esercizi ti senti troppo affaticato, non sforzare di mantenere il ritmo proposto ma recupera liberamente e se necessario fermati e segui le esigenze del tuo corpo. Ciclismopassione.com e gli autori del corso non si assumono alcuna responsabilità su danni a persone o cose durante lo svolgimento del corso.

Note legali

Le informazioni contenute in tutti i moduli (video o testi) di questo corso sono protetti da diritti di autore, pertanto è consentito l'utilizzo privato del materiale ed è vietata la riproduzione e la condivisione intera o parziale.

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Introduzione: Anzitutto complimenti per aver scelto di seguire il nostro programma di allenamento e di iniziare un percorso che ti porterà verso il raggiungimento dei tuoi piccoli o grandi obiettivi. In questo manuale ti daremo alcune indicazioni generali su come eseguire al meglio gli allenamenti e quindi sfruttare al massimo le potenzialità del corso. Gli Strumenti: Per l'esecuzione degli allenamenti gli strumenti di cui hai bisogno sono un cardiofrequenzimetro e un contapedalate, funzioni disponibili oramai su qualsiasi ciclocomputer. In più per seguire gli Audio-Training, avrai bisogno di un lettore MP3 oppure di un telefonino con questa funzione e relativi auricolari. Nota importante: Prima di tutto viene la sicurezza : quindi quando compi i lavori specifici scegli strade poco trafficate, e soprattutto poni sempre la massima attenzione ai pericoli della strada. In particolare quando seguirai gli Audio-Training, indossa sempre soltanto l’auricolare destro, in modo da avere un orecchio libero per sentire i rumori delle auto. I parametri: Nell’ottica di rendere le cose più semplici possibile , senza però compromettere la qualità della metodologia, abbiamo scelto come parametro fisico di riferimento la Frequenza Cardiaca Massima. Questo è un dato abbastanza generico che può avere un margine di errore (anche se ridotto), tuttavia è il più semplice da calcolare/misurare ed è quindi un ottimo compromesso alla portata di tutti. Naturalmente se disponi di un dato derivante da un test di laboratorio recente, tanto meglio altrimenti puoi usare uno dei seguenti metodi.

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Calcolare la Frequenza Cardiaca Massima Metodo Teorico Esistono diverse formule per calcolare in modo empirico la FcMax teorica, tutte hanno evidentemente un margine di errore, tuttavia piuttosto contenuto. Noi ti proponiamo la seguente formula che ti permette anche di valutare la tua Frequenza Cardiaca di Soglia sempre in maniera teorica.

' (usiamo un esempio di un uomo di 46 anni ) quindi: 210 – (metà della tua età) 210 – 23 = 187 FcMax Peso x 2.2(che sarebbe 1kg espresso in pounds) es. 69x2.2=151.8 151.8 x 0.05(che sarebbe la traduzione da pounds in kg)=7.59 187 (dato ricavato da eta')- 7.59 (dato ricavato dal peso personale) 187-7.59=179.41 179.41 + 4(x uomini)+ 6(x donne) =183.41 Fc Max teorica in base a età,peso e sesso Facoltativo: per il calcolo della Fc di Soglia (non ti servirà per questo corso ma è bene conoscerlo) 183.41 x 0.91(sarebbe la linea che definisce aerobico/anaerobico)=167 167 sarebbe il valore di Soglia Anaerobica del soggetto in esempio. Nell'Area Download trovi anche un file di excel già pronto in cui devi solo inserire età e peso e ti restituisce i valori teorici di Fcmax e di Soglia. Il dato ha ovviamente margini di errore, comunque contenuti.

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Misurare la FcMax con un test fai da te. In alternativa puoi fare un test pratico sui rulli o spinbike.

− Sulla tua bicicletta sui rulli o sulla spinbike, esegui un ottimo riscaldamento pedalando in agilità per almeno 15 minuti

− Scegli la cadenza di pedalata e il rapporto che preferisci, il test è valido tanto se lo

fai in agilità, quanto se lo fai con rapporti molto duri, questo dipende dalle tue caratteristiche fisiche.

− Comincia ad incrementare gradualmente la velocità e di conseguenza lo sforzo per

almeno 3 minuti.

− Quando senti di essere in una situazione di massimo sforzo, esegui uno scatto massimale, uno sprint e mantieni per qualche secondo finchè ce la fai.

− A quel punto smetti di pedalare,attendi 4-5 secondi per dare tempo al cuore di

superare “l'effetto rimbalzo” , e prendi nota del valore più alto di frequenza cardiaca.

− Quello rappresenta con buona approssimazione il tuo valore di FcMax.

− A questo punto se vuoi avere il valore di Fc di Soglia, togli 12-15 battiti a questo valore e confronta i dati con quelli ottenuti in maniera teorica.

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Turbo Training : introduzione al programma di allenamento Il programma di allenamento che stai per iniziare ha la durata di 3 mesi. Ogni mese, composto da 4 settimane, è così suddiviso:

- 3 settimane di carico - 1 settimana di scarico

La settimana di scarico è una settimana in cui i lavori specifici sono presenti, ma di intensità e durata inferiore rispetto alle altre settimane. Il periodo di scarico, il recupero in generale sono fondamentali in ogni piano di allenamento , per cui ti invitiamo a non sottovalutare questi suggerimenti. La settimana tipo. Abbiamo pensato ad una settimana tipo di un cicloamatore, ed abbiamo scelto due giorni a settimana dedicati ai lavori specifici. Per una distribuzione ideale dei carichi nella settimana, abbiamo scelto il Martedì e il Giovedì, ma evidentemente tuo puoi personalizzare il tuo programma e fare gli stessi esercizi nei giorni in cui ti è possibile, avendo però cura di lasciare sempre un giorno di recupero attivo o riposo assoluto tra un giorno con uscita intensa ed una altro. La durata degli allenamenti in base al tuo profilo di ciclista. Anzitutto devi definire che tipo di ciclista sei , in base al tempo che hai a disposizione per allenarti, e (di conseguenza) in base agli obiettivi agonistici (o non) che ti poni. In questa fase ti chiediamo di essere realista ed onesto con te stesso, infatti pensare di “fare risultato” nelle Gran Fondo avendo a disposizione poco tempo, sarebbe un obiettivo difficilmente raggiungibile e che quindi creerebbe perdita di motivazioni. Noi abbiamo pensato di darvi delle indicazioni realistiche , per quanto solo teoriche, su quanto tempo serva per poter raggiungere delle prestazioni importanti in ciascuna di queste categorie: Granfondista (percorsi lunghi) : Martedì : 2:30 – 3 h Giovedì : 3 – 4:30 h Sabato : 2 h Dom.: Gara Mediofondista (percorsi brevi) : Martedì : 1:45 – 2:15 h Giovedì : 2:30 – 3:15 h Sabato : 2 h Dom.: Gara

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Cicloamatore Evoluto (no gare) : Martedì : 1:30 – 2:00 h Giovedì : 2 – 2:30 h Sabato : 1:30 h Dom.: Gruppo Corse in circuito : Martedì : 1:30 – 2:00 h Giovedì : 2 – 2:30 h Sabato 1:30 o gara Dom.: Gara La durata degli allenamenti che trovi nelle tabelle è calcolata sul profilo del cicloamatore che partecipa (o vuole partecipare) alle GranFondo, ovvero siamo partiti dal profilo del ciclista con maggiori esigenze. Per chi appartiene agli altri profili non deve fare altro che seguire gli stessi lavori specifici proposti dal programma, ma chiaramente, riducendo la durata complessiva delle uscite in base alla proprie possibilità e ai propri obiettivi.

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Come utilizzare le tabelle Nei file che hai scaricato o che scaricherai dall’area download di TurboTraining, trovi le tabelle di allenamento in formato Excel, suddivise per settimana: Il file Excel si presenta così :

Nella parte bassa trovi delle linguette, si tratta di diversi Fogli di lavoro uno per ogni giorno della settimana, più un foglio denominato “FCMAX”

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Nella casella centrale puoi inserire la tua Fc Max che avrai calcolato con uno dei metodi proposti da questo manuale, oppure da un valore di test di laboratorio in tuo possesso. Facciamo un esempio : la tua FcMax è 183 Bpm (battiti per minuto) :

In questo modo automaticamente verrà calcolato il tuo valore di Frequenza Cardiaca da mantenere nei diversi lavori specifici proposti nei diversi esercizi.

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Come interpretare gli allenamenti Prendiamo come esempio il martedì della settimana n. 1:

N.B. In molti esercizi non troverai queste colonne compilate, abbiamo cercato di

Colonna Descrizione: è la spiegazione completa e dettagliata degli esercizi.

Colonne Parametri: Per gli esercizi in cui questo è possibile, trovi le specifiche indicazioni di tutti i parametri che ti servono per svolgere il lavoro specifico: %FC : La % di FcMax prevista in ogni passaggio dell’esercizio La tua FCMax : Il tuo valore calcolato automaticamente in base alla tua Fc Max (inserita nel primo foglio) RPM : La cadenza di pedalata consigliata in ogni step dell’esercizio Durata : la durata di ogni ripetuta o recupero Ripetute : il numero di ripetizioni di una ripetuta.

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spiegare al meglio gli esercizi più schematici, tuttavia alcuni lavori specifici richiedono una spiegazione che non si può riassumere soltanto con i dati. Il diario di allenamento. Grazie a questo campo che trovi in fondo a tutti i fogli di lavoro, potrai tenere traccia degli allenamenti svolti, avere un riscontro tra quanto previsto nel programma e quanto effettivamente sei riuscito o hai potuto fare. Potrai soprattutto tenere una traccia delle tue sensazioni dei tuoi miglioramenti, dei progressi o dei problemi riscontrati durante il percorso.

Questo sarà uno strumento semplice ma prezioso da consultare nel corso delle settimane. N.B. : Troverai il campo “Diario di allenamento” in tutti i fogli di lavoro, anche nei giorni in cui è previsto riposo assoluto. Questo per permetterti di tenere traccia di tutti i giorni della settimana , anche se decidi o sei costretto a variare, personalizzando i tuoi giorni di allenamento rispetto al programma. Il Riepilogo Settimanale L’ultima scheda dopo la domenica è il Riepilogo Settimanale in cui automaticamente vengono riportati i dati riepilogativi ed i totali della durata delle uscite , i kilometri percorsi, il tipo di percorso e le sensazioni di ogni giorno. In questo modo puoi raccogliere tutti dati della tua settimana, tenere traccia della quantità e della qualità dei lavori svolti e annotare le tue sensazioni generali.

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Come stampare le tabelle Per seguire le tabelle mentre sei in bici, puoi scegliere il sistema a te più consono:

- ricopiare su un foglietto i punti salienti dell’allenamento - caricare i dati sul ciclocomputer (se possiedi uno dei modelli evoluti che ti

permettono di farlo) - semplicemente stampare i fogli che ti interessano e portarli con te in allenamento.

Ecco come puoi stampare direttamente i fogli excel: (questa procedura è valida per la mia versione del programma ma è del tutto simile in tutte le versioni)

Dalla finestra che compare hai la possibilità di impostare vari parametri della pagina (di default dovresti vedere già tutti i dati nella pagina in posizione verticale) e a quel punto semplicemente schicchi il pulsante “stampa”.

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Guida all’utilizzo degli Audio-Training: Gli Audio Training vogliono essere un aiuto in più, un supporto opzionale per i tuoi allenamenti. Abbiamo infatti selezionato 11 tra gli esercizi più dinamici e per certi versi complessi e li abbiamo trasformati anche in versione audio. Come utilizzarli al meglio: Anzitutto, come già detto in apertura, prima di tutto la prudenza , quindi indossa sempre soltanto un auricolare, meglio quello destro, in modo da avere un orecchio libero e orientato a sentire i rumori delle auto. Il consiglio è di avvicinarsi al punto che si è scelto per svolgere l’esercizio (di solito una salita), mentre sei in avvicinamento, in fase di riscaldamento, ascolta l’introduzione che Fabrizio fa in ogni Audio-Training in cui ti spiega cosa si farà di specifico. Una volta ascoltato l’intro, metti in pausa il lettore mp (o il telefonino), portati sotto alla salita e riprendi l’ascolto seguendo le indicazioni. Nelle tabelle troverai indicato quando l’esercizio è disponibile anche in formato Audio-Training:

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E adesso arriva il bello ! Bene, adesso che ti abbiamo spiegato un po’ come funziona, si inizia a pedalare ! Naturalmente resteremo sempre in contatto diretto tramite il Forum ed il Blog riservati a cui hai accesso con la password che ti è stata comunicata al momento della registrazione. N.B. Dal momento che nel Forum, non è facile tenere traccia delle domande che ci vengono rivolte direttamente. Se hai delle domande specifiche a cui non hai trovato risposta, oppure stai aspettando da troppo tempo (spero non succeda ma mi scuso in anticipo) , ti chiedo di scrivere una mail direttamente a Francesca che ci aiuta nella gestione delle email e nell’assistenza clienti. Per ogni tipo di supporto scrivi a help@ciclismopassione.com Bene, è il momento di iniziare il nostro viaggio, buone pedalate ! Davide & Fabrizio e tutto lo staff del Metodo PIT/TurboTraining www.metodopit.com