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8/7/2019 mangiare_vegan

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VEGANGli animali non umani sono esseri senzienti e non semplicioggetti. Per questo i vegani evitano il consumo di tutto ciche deriva dal loro sfruttamento e dalla loro uccisione. Questovale anche a tavola. La dieta vegana non solocruelty-free,ma anche sana, gustosa e adatta a tutte le fasi della vita.

MANGIARE

VEGANviverePROGETTO

Onlus


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12-15%, 25-30% e 55-60% del fabbisognocalorico quotidiano.Ecco unidea di come organizzare un piattovario e ben bilanciato da consumare neidue pasti principali:i cereali devono occupare unp pi della met del piatto,un terzo dello spaziorimanente da dedicareai legumi e i due terzi averdure cotte e crude.Ma andr comunquebene tener conto diqueste proporzioninellarco della giornataricordandosi di consu-mare anche frutta frescae secca.Quali gli ingredienti? Eccoli:CEREALI : frumento, avena,orzo, segale, riso, grano saraceno,mais, miglio, triticale, amaranto, farro,kamut, cuscus, bulgur, sorgo, spelta. Meglioquelli integrali che apportano zuccheri com-plessi (amido), fibre, vitamine, sali minerali egrassi polinsaturi.VERDURE : fresche,crude o cotte e sem-pre di stagione; ricchedi fibre, vitamine e saliminerali.LEGUMI : lenticchie,fagioli, ceci, fave,cicerchie, soia, piselli;forniscono proteinevegetali, fibre, saliminerali e grassipolinsaturi.SEMI : di lino, zucca,girasole, sesamo;apportano grassipolinsaturi, proteine, fibre, sali minerali evitamine.FRUTTA SECCA : noci, mandorle, nocciole,pistacchi, pinoli, anacardi. Ricca di grassipolinsaturi, proteine, fibre, sali minerali evitamine.OLII : extravergine doliva, di girasole, lino,sesamo, mais; scegliere quelli spremuti afreddo. Quello doliva pu essere utilizzatoanche per cuocere, gli altri sono da aggiun-gere a crudo o al termine della cottura.Sono ricchi di vitamine liposolubili e digrassi mono e polinsaturi.

Essere vegani uno stile di vita, un modo diessere sensibili e rispettosi di tutte le vite, esi esprime con il rifiuto di ogni forma disfruttamento degli animali.A tavola significa non consumare prodottidi origine animale carne, salumi, pesce,ma anche uova, latte, formaggi, miele sapendo che non solo gli alimenti derivantidalluccisione, ma anche tutti quelli presen-tati tradizionalmente come incruenti signi-ficano sofferenza e morte per gli animali.Questo non vuol dire che i vegani manginosolo riso in bianco e verdure scondite e chela loro dieta non sia nutrizionalmente vali-da. I prodotti vegetali che la natura ci offresono davvero tanti e sta alla nostra fantasiaabbinarli per realizzare piatti prelibati enutrienti.Diventare vegani vuol dire scoprire e risco-prire tutto un mondo di cibi sani, gustosi e

genuini e quello che spesso passa inosser-vato che gi molti dei piatti tradizionalidella cucina mediterranea e non solo, sonovegani e che tantissimi altri possono facil-mente diventarlo.

LADA (American Dietetic Association ) dal1987 dichiara che una dieta vegana corret-tamente bilanciata salutare, adeguata dal

punto di vista nutrizionale e adatta a tuttigli stadi del ciclo vitale (inclusi gravidanza,allattamento, svezzamento, infanzia e terzaet) perch garantisce lo sviluppo fisiologicodellorganismo.In aggiunta, tutte le maggiori societ scien-tifiche quali il WCRF (Fondazione Mondialeper la Ricerca sul Cancro ), lAIRC (IstitutoAmericano per la Ricerca sul Cancro ), lAHA(Associazione dei Cardiologi Americani ),lAAP (Accademia Americana di Pediatria )suggeriscono di basare la propria alimenta-zione sulla scelta di cibi vegetali per la pre-venzione e la cura delle malattie cronico-degenerative (patologie cardio-vascolari,ipertensione arteriosa, aterosclerosi, diabete,obesit, gotta, osteoporosi, demenza senile)e dei tumori.I vantaggi per la salute sono innumerevoli esono dovuti a una netta diminuzione della

assunzione di grassi saturi, allassenza dicolesterolo alimentare (presente solo neicibi animali) e di proteine animali (partico-larmente acide e tossiche per lintestino),allaumento dell assunzione di fibre, vitamine,sali minerali e acidi grassi buoni.In una dieta vegana (come daltronde intutte le altre diete) importante variare lascelta degli alimenti per garantire lapprov-vigionamento di tutte le sostanze utili erispettare lequilibrio ottimale fra i macro-nutrienti. Proteine, lipidi e carboidratidovrebbero ricoprire rispettivamente il2 3

Ricette vegan

Per realizzare ricette vegan non c che limbarazzodella scelta. Da quelle tradizionali gi vegan

(pasta e fagioli in Lombardia, orecchiette conle cime di rapa in Puglia, spaghetti aglio

e olio in Campania, vermicellipomodoro e basilico in Sicilia, fave

e cicoria in Calabria, ribollita inToscana, risi e bisi in Veneto, soloper citarne alcune), a quelle

etniche (cuscus con verdure elegumi, tofu con verdure,spaghetti di soia, falafel, hum-

mus...), a quelle che si possonoveganizzare rendendo i piatti non

solo cruelty-free ma anche pi leg-geri (sono ottimi i ravioli ripieni di tofu

e spinaci come squisita la carbonaravegan con il seitan al posto della pancetta, il

tofu e un pizzico di zafferano per sostitire luovo).Se non abbiamo troppa dimestichezza con i for-nelli o vogliamo curiosare e sperimentare nuovericette, sono molti i libri specializzati e i siti web adarci una mano in cucina. La Cucina Etica , ed.

Sonda, presenta pi di 700 ricette vegan, Curarsi con la Cucina Etica , sempre ed. Sonda, ci sug-gerisce men bilanciati e salutari, Vegan, la nuova scelta vegetariana , ed. Giunti/Demetra, ci invogliacon ricette sfiziose e tante immagini. Sul web danon perdere:www.vegan3000.info, www.veganblog.it

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MangiareVeganMangiareVegan

UNA DIETA PER TUTTIVegan

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pat di ceci al basilico, insalata di campo e pane integrale: anche unpiatto semplice pu soddisfare le esigenze nutrizionali e di gusto


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Ci sono poi alimenti ancora pococonosciuti nel nostro paese matradizionali nella cucina di altripopoli. Vale la pena di scoprirli edi usarli per variare la nostradieta e per le loro propriet nutri-tive interessanti. Fra questi spic-cano le alghe, il tofu, il tempeh eil seitan, cibi tradizionali delmondo orientale.ALGHE : dette in inglese seavegetables (verdure di mare),

sono ricchissime di sali minerali,proteine, grassi omega 3 e vitami-ne in misura superiore perfinoalle verdure di terra. Ogni tipo:wakame, kombu, hijiki, nori,dulse, arame, ha sapore enutrienti diversi.TOFU : un derivato della soia e si presentacome un formaggio morbido. Adatto persostituire la ricotta nelle ricette (ravioli,sformati di verdura), pu essere cucinato invari modi (spezzatino, alla piastra) o usatoper farcire panini.SEITAN : si ottiene dai cereali (grano, farro,kamut), lavorati per separare la parte pro-teica (il glutine).Sostituisce ottimamentela carne in molte ricet-te: spezzatini, scaloppi-ne, cotolette, rag. Neesistono molte variantianche come affettatoper panini.La variet di alimentivegetali e la loro ric-chezza nutrizionalepermettono egregia-mente di coprire i fabbisogni di proteine,ferro, calcio, iodio e acidi grassi buoni(omega 3) e di assumere molti altri nutrientipreziosi (vitamine, oligoelementi, sali mine-rali, fitocomposti, antiossidanti) dei quali ladieta onnivora molto spesso carente.

Le proteine vegetali non hanno nulla dainvidiare a quelle animali; lidea che questeultime siano migliori e quindi indispensabili una credenza inesatta e obsoleta!

La differenza fra i due tipi di proteine dovuta al diverso contenuto di aminoacidiche le costituiscono; la combinazione dicerali e legumi (non necessariamente nellostesso pasto, ma anche nella stessa giornata)consente di ottenere un piatto completo econ un corretto valore proteico senzaapportare inutili grassi saturi animali ecolesterolo.

Le vitamine sono molecole indispensabiliper il funzionamento dellorganismo. Nebastano solo piccole quantit, ma devonoessere introdotte con il cibo (luomo non in grado di produrle ad eccezione della vita-mina D). Le fonti principali sono i vegetali,soprattutto verdura, frutta, cereali integrali,legumi, semi e frutta secca.Solo per due vitamine bisogna prestare par-ticolare attenzione: la D e la B12. La vitamina

D si trovasolo nei cibianimali mapu esseresintetizzataanche dal-luomo peresposizione

della pelle ai raggi solari (sono sufficienti20-30 minuti a volto e braccia scoperte, 2-3volte alla settimana). La vitamina B12 vienesintetizzata esclusivamente da alghe, batteri

e lieviti ed ben rappresentata solo neglialimenti animali (carne, pesce, frattaglie)allinterno dei quali si accumula. Un suoadeguato introito indispensabile per losviluppo del sistema nervoso, per il suo cor-retto funzionamento e per il trasporto di

ossigeno nei globuli rossi. Per questo siconsiglia a tutti i vegani di integrare la B12supplementando la propria alimentazionecon cibi fortificati (alimenti comunementein commercio a cui stata aggiunta vita-mina B12) o assu-mendo integratorispecifici. Il fabbiso-gno giornaliero diB12 di 2 mcg; aseconda delle propriescorte tissutali e deiparametri di labora-torio (emocromo,B12, omocisteina), possibile utilizzareforme di integrazionediverse. Attualmente in commercio si trovanomolti prodotti (integratori o cibi fortificati)per meglio soddisfare ogni eventuale esi-genza.4

Le proteine sono presenti solo nei cibianimali?No. Le proteine si trovano anche in tutti i cibivegetali, ma in diversa proporzione; quelli pi ric-chi sono i legumi (soia, fagioli, lenticchie), i semioleaginosi e la frutta secca, i cereali (avena, farro,kamut, quinoa), il seitan, il tempeh, il tofu e le alghe.Consumare nellarco della giornata legumi e cerealiconsente di complementarle tra loro.

La dieta vegana povera di ferro?No. Il ferro presente in molti alimenti vegetali(legumi,cereali integrali, verdure verdi, frutta secca,semi, alghe e frutti di bosco). Per aumentarne las-sorbimento consigliato abbinare questi alimenticon quelli ricchi di vitamina C.

Una dieta di soli vegetali pu esserefra le cause di Osteoporosi?Il calcio ben rappresentato anche nei vegetali(legumi, broccoli, cavoli, bietole, mandorle, semidi sesamo) e nelle acque calciche. Sono gli ele-vati consumi di proteine animali che aumentano laperdita urinaria di calcio e lincidenza di osteoporosi.

Gli Acidi grassi Omega 3 sono presentisolo nel pesce?No. Ottima fonte vegetale di Omega 3 sono: loliodi lino, i semi di lino, le noci, i semi di zucca e lasoia. Per coprire il fabbisogno giornaliero di Omega 3si consiglia lassunzione di 2 - 3 cucchiaini di oliodi lino o 1 - 2 cucchiaini di olio di lino pi 4 noci.

La Vitamina D presente solo nei cibianimali?Si, ma viene sintetizzata anche dal nostro organi-smo con lesposizione al sole: sono sufficienti 20-30 minuti a volto e braccia scoperte, 2-3 volte allasettimana.

Chi vegan deve integrare la B12?Non ci sono evidenze scientifiche definitive ed uni-versali che sia indispensabile un integratore diB12. Per non correre rischi corretto monitorare ipropri livelli plasmatici di vitamina B12 e, in casodi carenza, supplementare con: 3 mcg/die attraverso cibi fortificati da consumarenei diversi pasti della giornata 10 mcg/die in ununica dose di integratore 2000 mcg/settimana sempre in ununica assun-zione di integratore.

PROTEINE

VITAMINE E MINERALIphotosintesi.co

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litri di acque calciche al giorno (contenutodi calcio maggiore di 150 mg/litro).Per quanto riguarda il ferro le sue richiestepassano da 18 mg a 30 mg giornalieri.Abbinare cibi ad alto contenuto di vitaminaC (agrumi, prezzemolo, peperone, fragole,kiwi) a quelli ricchi di ferro (legumi, cerealiintegrali, radicchio verde, rucola); ne miglioralassorbimento intestinale e aiuta a prevenireuneventuale carenza.Solo se necessario, una sua supplementa-zione pu essere utile a partire dal secondo

trimestre (il ferro risulta pesante da digeriree pu peggiorare le nausee gestazionali).In ultimo lo iodio, il cui fabbisogno passadai 150 ai 175 mcg al giorno. Un suo deficitpredispone a gravi ritardi nello sviluppointellettivo e corporeo del feto.Lintegrazione mediante luso di sale marinointegrale (migliore di quello iodatoperch pi ricco di micronutrienti) e dialghe (da assumere in piccole quantit) di fondamentale importanza.Per le donne normopeso, una assunzio-ne di 300 kcal in pi al giorno si puottenere aggiungendo alla propria dietauna di queste combinazioni: 1 yogurt (di riso o di soia) da 125 mg+ 40 grammi di muesli (o di gallette o difette biscottate o di biscotti secchi) + 2cucchiaini di marmellata senza zucchero(o di malto) 70 grammi di pasta (o di cereali inchicco) + 1 f rutto da 180 grammi 1 frutto da 180 grammi + 35 grammidi frutta secca (o di semi oleaginosi) 70 grammi di pane + 40 grammi di fruttaessiccata.Consumare pi calorie di quelle necessarieporta a un aumento eccessivo di peso chepu esporre la gravidanza a maggiori rischi(diabete, gestosi, tromboflebiti) e complicareil momento del parto.

Anche durante lallattamento lalimentazionevegana, se ben condotta, non presenta con-troindicazioni.Il fabbisogno materno di calorie, proteine,vitamine e sali minerali aumenta ulteriormente

Anche i minerali sono sostanze indispensa-bili; partecipano alla formazione delle ossa,del sangue, alla contrazione muscolare e almantenimento dellequilibrio cellulare.Nellalimentazione umana sono 20 i mine-rali necessari e vengono suddivisi in 2categorie a seconda della loro importanzaquantitativa; i maggiori sono: calcio,fosforo, potassio, sodio, cloro, magnesio; iminori sono: ferro, zinco, rame, manganese,iodio, cromo, selenio, molibdeno, cobalto,zolfo, fluoro, boro, silicio e vanadio). Una

dieta vegana varia ed equilibrata soddisfaperfettamente il fabbisogno di tutti iminerali.

Lalimentazione vegana pu tranquillamenteessere seguita (o addirittura iniziata) anchein gravidanza.Errore comune credere chein gravidanza bisogna man-giare per due In realt nonbisogna mangiare per due, madue volte meglio per permette-re allembrione di svilupparsiin modo ottimale. Le LineeGuida (raccomandazioni uffi-ciali per la corretta gestionedei pazienti, stilate e costante-mente aggiornate dall IstitutoSuperiore di Medicina degli StatiUniti dAmerica ) suggerisconodi aumentare il proprio introitocalorico giornaliero di 200, 300o 350 kcal a seconda che lamamma parta da uno stato disovrappeso, normopeso o sot-topeso. Particolare attenzionedeve essere rivolta ad alcune vitamine (D,B12, acido folico), sali minerali (calcio,iodio, ferro) e allapporto delle proteine chedevono aumentare di 6 grammi al giornonel secondo trimestre di gravidanza e di 10grammi al giorno nel terzo.Lacido folico (o vitamina B9) di fonda-mentale importanza per garantire il normalesviluppo del sistema nervoso fetale e preve-nirne gravi malformazioni (spina bifida,anencefalia); contenuto in abbondanzanelle verdure a foglia verde scuro, nei

cereali integrali e nei legumi. In gravidanzail suo fabbisogno raddoppia e passa dai 200ai 400 mcg al giorno.Il consiglio (anche per le mamme onnivore) di assumere con regolarit unintegratore di acido folicoda 400 mcg a partire daun mese prima delconcepimento e pertutto il primo trime-stre di gestazione.Anche le richieste di

vitamina B12aumentano portando-si dai 2.0 ai 2.2 mcg algiorno e richiedono unamaggior supplementazionesettimanale.La vitamina D pu essere sintetizzata dallapelle e non deve necessariamente essereintegrata a patto che vi sia unadeguataassunzione di acidi grassi (suoi precursori) eunesposizione solare quotidiana (volto e

braccia per 20-30 minuti).In mancanza di questi due requisiti dovran-no essere assunti 10 mcg al giorno di vita-mina D tramite integratore.Il calcio passa da un fabbisogno giornalierodi 800 e 1000 mg (rispettivamente perdonne dai 30 ai 49 anni e per quelle dai 18ai 29 anni) a ben 1200 mg per le gestanti.Le Linee Guida non ne suggeriscono unasupplementazione farmacologia, ma diaumentare lassunzione consumando cibinaturalmente ricchi di calcio e bevendo 1-2

GRAVIDANZA Vegan

orecchiette con i broccoli, tradizionalmente vegan per fare il pieno di energia, di calcio e di... ferro!

miglio (non solo per gli uccellini!) con le verdure, semplice, genuino e buono

ALLATTAMENTOVegan

spiedini contofu affumicato, wurstel di soia, pomodorini e olive

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inizia leruzione dei denti e la possibilitdi masticare cibi solidi il bimbo diventa capace di mantenere laposizione seduta che facilita lingestione ela digestione del cibo aumenta linteresse verso ci che vedemangiare dai genitori e la curiosit diassaggiare cose nuove.

La crema di riso la ricetta base per prepa-rare le prime pappe. Pu essere consumatacos come tale o essere insaporita con pas-sati di verdura (zucca, carota), creme dilegumi (lenticchie rosse, piselli secchi spez-zati), semi polverizzati (di sesamo, zucca,

rispetto alla gravidanza; la produzione dilatte ha un suo costo energetico e deveaccompagnarsi ad un graduale recupero delpeso pregravidico (circa 7 kg vengono persicon il parto, i restanti sono smaltiti nellamisura di 0.5-1 kg al mese nei 6 mesi suc-cessivi).Lapporto calorico in allattamento deveessere incrementato di 500 kcal/die come

anche quello proteico (17 grammi di proteinein pi al giorno).La supplementazione farmacologica di acidofolico non pi necessaria: il fabbisogno calaa 350 mcg (50 mcg in meno rispetto allagravidanza) da garantire attraverso ilconsumo di cibi naturalmente ric-chi di folati (verdure a fogliaverde, cavoli, rape, carote,arance, legumi, grano, orzo...).La richiesta di vitamina B12aumenta a 2.6 mcg al gior-no; quella di vitamina D e dicalcio rimane invariata(rispettivamente 10 mcg e1200 mg/ al giorno); quella diferro torna a 18 mg e quelladi iodio aumenta a 200 mcg. importante che fin dalliniziodella gravidanza e per tutto lallatta-mento la mamma assuma fonti adeguate diacidi grassi omega 3, quali 2-3 cucchiaini diolio di lino al giorno o 30-60 grammi di noci+ 1 cucchiaino di olio di lino.

Lalimento ideale per il neonato il lattematerno; i benefici dellallattamento al senosono numerosi sia per il lattante (adeguatosviluppo del sistema immunitario, protezio-ne da infezioni, riduzione del rischio di

allergie), sia per la mamma (diminu-zione dellincidenza di tumore allamammella, produzione di ormoni

anti-stress). LOrganizzazioneMondiale della Sanit e lUnicef pro-pongono di proseguire lallattamentofino ai 2-3 anni di vita iniziando losvezzamento a partire dai 6-12 mesidi et.Prima dei 6 mesi lapparato digerentedel lattante non adeguato a digerirecibi complessi (cereali, legumi, ver-dura, frutta) e il rischio di indurremalassorbimento, intolleranze oallergie alimentari alto. In assenzadi latte materno non possibile uti-lizzare nessuno dei latti vegetali nor-malmente presenti in commercio (disoia, riso, avena, mandorla, kamut)perch nutrizionalmente inadeguati.Andranno invece somministrati i latti

adattati, appositamente formulati perrispecchiare la composizione di quelloumano. E facile trovarne sul mercato diversitipi costruiti da sole fonti vegetali.

I bambini allattati unicamente al seno pos-sono richiedere una supplementa-

zione di vitamina B12 se lali-mentazione della mamma ne

carente o se presentanomalassorbimento.La dieta vegana ben piani-

ficata permette la normalecrescita del bambino, puessere tranquillamenteintrapresa gi dallo svez-zamento, e pu essere pro-

seguita per tutta la vitasenza nessun rischio per la

salute.Il momento giusto per iniziare lo

svezzamento non prima dei 6 mesi divita, quando: il latte materno o adattato non pi suffi-ciente a soddisfare le esigenze nutrizionali

INFANZIA Vegan

DOLCIFICANTI NATURALI malto di mais, di orzo, di riso amasake (crema dolce di riso fermentato)Evitare zucchero bianco e di canna.

SEMI OLEAGINOSI di sesamo, zucca, lino, girasoleI bambini non sono in grado di masticar-li bene e rischiano di eliminarli intatti conle feci. Per facilitarne lassimilazionedevono essere polverizzati mediantefrullatore o attrezzo adatto.

CREME DI FRUTTA OLEAGINOSA E DI S di nocciola, mandorla, sesamo (tahin).Da usare per condire i latti vegetali, lecreme di cereali e le verdure.

ALGHE kombu, wakame, dulse, arame, nori.Da utilizzarsi crude polverizzate o cottespezzettate e frullate insieme a cereali,legumi e verdure. Prima di usarle lasciar-le in ammollo per qualche ora per elimi-nare il sale in eccesso.

PREPARAZIONE DELLA CREMA DI RISO

Mettere a cuocere 1 tazza di riso integra-le con 7 tazze dacqua.Salare quando bolle e lasciare andare per90 minuti.Quando il riso ben cotto passarlo alsetaccio con un pestello per separare laparte fibrosa dalla crema.Se si utilizzano i fiocchi di riso sono suf-ficienti solo 20 minuti di cottura.

cremadi risoe carota: la primapappa!

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girasole, lino), creme di frutta oleaginosa (dinocciole, mandorle), frutta cotta senza buc-cia o malto. La crema pu essere preparataanche con altri cereali quali: miglio, mais,sorgo o con la tapioca, in chicco o in fioc-chi, meglio se integrali e passati.E consigliabile introdurre grano, farro,kamut e avena dopo lanno di et perch,per il loro elevato contenuto in glutine, pos-sono aumentare il rischio di celiachia.I legumi possono essere utilizzati da subito,ma in piccole quantit (1-2 cucchiaini pervolta) anche in entrambi i pasti principali.Inizialmente scegliere le qualit pi digeribili(lenticchie rosse decorticate, piselli secchispezzati e fagioli rossi azuki), per poi intro-durre ceci e fagioli vari avendo laccortezzadi passarli al passaverdura per eliminarne labuccia.

I dolci e la frutta meglio che venganoconsumati a colazione o negli spuntini perevitare la fermentazione intestinale deglizuccheri, la distensione addominale e ilpossibile senso di disagio che ne deriva.Luso del sale e delle spezie sconsigliatoprima dellanno di et; quello degli aromiinvece raccomandato da subito. Il tofu disoia pu essere consumato gi dal settimomese, il tofu di canapa (hemp fu) dal nono,il tempeh dai 12 mesi, mentre il seitan, peril suo elevato tenore in glutine, beneutilizzarlo solo dopo i tre anni.

Tutti e tre possono essere frullati o ridotti increma e proposti con cereali e verdure.Dopo lo svezzamento le proporzioni deglialimenti che devono comporre i pastipotranno essere le stesse adatte allalimen-tazione dellet adulta: cereali, un po pidella met del piatto, verdure crude e cotteun quarto del piatto, legumi o proteinevegetali alternative (tofu, seitan, tempeh), lospazio rimanente. I semi (sfarinati o interi),le alghe e le creme di frutta oleaginosa(nocciola e mandorle) vanno usati come

condimento. La frutta distagione, cruda ocotta, andr consu-mata preferibil-mente lontanodai pasti.Dal terzo annodi et i bambiniiniziano a con-dividere gli stessialimenti dei geni-tori dai quali impa-rano la curiosit di pro-vare cibi nuovi e la possibilit di seguireuno stile alimentare sano. Per loro le prepa-razioni dovranno essere semplici e genuinepreferendo cotture al vapore, al forno o sal-tate in padella. Via libera alle verdure (solo con il buon esempio dei genitori che ibimbi imparano ad apprezzarle!) e a meren-de sane e golose preparate con cereali, frut-ta fresca, disidratata, semi, noci e bevandevegetali.

MERENDE E SPUNTINI gallette di riso con malto e/o crema dinocciole, di mandorle, tahin frutta essiccata (prugne, albicocche,mele, uvetta) frutta fresca (cruda o cotta) frutta oleaginosa e semi amasake (crema dolce di riso) dolci casalinghi preparati in modo sem-plice con latti vegetali, fiocchi di cereali,frutta essiccata e semi oleaginosi, senzalutilizzo di latte animale, burro, uova ezucchero

COME COMBINARE GLI ALIMENTI DURANTELO SVEZZAMENTO

PIATTI DOLCILatti vegetali o creme di cereali con: crema di nocciole, mandorle, tahin malto o amasake frutta fresca, cotta o essiccata sfarinato di semi di sesamo, zucca, lino,girasole cereali in fiocchi, soffiati o muesli

PIATTI SALATILatti vegetali o creme di cereali con: crema o passato di legumi(lenticchie, piselli, azuki, fagioli, ceci) crema di verdure crema di nocciole, mandorle, tahin sfarinato di semi di sesamo, zucca, lino,girasole alghe cotte tofu, hemp fu, seitan, tempeh passati oridotti a piccoli pezzi (tipo rag) cerali in fiocchi o soffiati

PROPORZIONI50% di latte di cereali + 50% di purea diverdure + mezzo cucchiaino di legumipassati + mezzo cucchiaino di sfarinatodi semi + mezzo cucchiaino di crema dinocciole +/- malto o amasake. possibi-le integrare con piccole quantit di fruttadi stagione (passata o schiacciata) neglispuntini

spiedini di seitan, invitanti e gustosi per una giornataallaperto e unagrigliata vegana

crema di zucca, unpiatto raffinato e adatto a tutti, grandi e piccini

i compleanni potrannoessere festeggiati con una tortaal cioccolato, crema e panna 100% vegetale

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tre pasti quotidiani (in genere colazione ecena) possono essere fatti a casa e che glispuntini sono facilmente gestibili ovunquecon snack a base di frutta fresca, secca, dis-idratata, semi oleaginosi, gallette, pane,gelati e yogurt vegetali.Non riuscire a consumare un pasto comple-to (cereali, legumi, verdure) fuori casa non un dramma se nellaltro si avr laccortezzadi complementare ci che manca.Un piatto di riso (meglio integrale) o dipasta (di grano duro va benissimo) da con-

dire con verdure cotte o pomodoro e basilicosi trova ovunque come anche un bel paninoimbottito con lattuga, verdurealla griglia, olive, carciofini, fun-ghetti, peperoni o pomodori sec-chi. Il pasto successivo verrbilanciato con legumi, tofu, tem-peh o seitan, verdure crude ecotte e, se gradita, una zuppa dicereali. Una sfiziosa insalatapotr essere preparata concubetti di tofu, chicchi di mais,semi di zucca, olive e pomodorinifreschi che la rendono colorata emolto appetitosa. Anche la cola-zione pu essere sfruttata percompensare le eventuali carenzedel pasto fuori casa. E buonaabitudine assumere bevandecome t, tisane, infusi, caff,yogurt e latti vegetali, per reinte-grare i liquidi persi durante lanotte; cereali, fonti di energia alento rilascio, utile per non averecali di zuccheri (fiocchi, muesli,creme, pane, fette biscottate, gallette); mar-mellata (meglio senza zucchero aggiunto) omalto che forniscono zuccheri semplici dirapido utilizzo per ini-ziare con grinta lagiornata; semioleaginosi o frut-ta secca (interao in crema) daaggiungere alloyogurt o daspalmare sulpane; in ultimo,frutta fresca, succhio spremute senzazucchero, fonti di vitaminee sali minerali preziosi.

Ladolescenza un periodo di grandi cam-biamenti. I ragazzi iniziano a essere indi-pendenti, cercano stimoli e nuove amiciziee vogliono affermarsi fra i coetanei.Lorganismo ancora in fase di crescita e inpiena attivit sia fisica sia mentale (gli studi,lo sport, le uscite con gli amici). In casa sarbene iniziare la giornata con una ricca cola-zione (latte vegetale, muesli, pane e mar-mellata, spremuta di frutta...) e f are atten-zione a bilanciare i pasti principali. Cossar facile provvedere a una giusta alimen-tazione.Essere vegan non deve rappresentare unostacolo, anzi! Uscire con gli amici puessere loccasione per provare piatti e com-binazioni nuove; si pu mangiare perfetta-mente vegan in una buona pizzeria oppure,perch no, in un locale etnico.Per lo spuntino di met mattina a scuola odella merenda dopo aver fatto sport nonmancano esempi gustosi: toast con tofu affumicato, pomodoro everdure grigliate tramezzino con affettato di seitan, rucolae maionese vegetale sandwich con burro di sesamo (tahin) efichi secchi torta o crostata di frutta o crema di noc-ciole.La ricca variet di hamburger e di polpettevegetali presenti ormai anche nella grandedistribuzione saranno utili per farcire paninio per variare ogni tanto il men a casa.

In et adulta i f abbisogni di macronutrienti(proteine, lipidi, carboidrati) e micronutrienti(vitamine e sali minerali) si stabilizza. Leesigenze tipiche dei periodi di accrescimen-to (infanzia, gravidanza, allattamento) siriducono come anche il rischio di carenzenutrizionali. Parallelamente aumenta lacuriosit di provare cibi nuovi e nuove com-binazioni e la necessit di consumare uno opi pasti fuori casa.Mangiare al bar o al ristorante vuole spessodire trovare un compromesso fra ci cheoffre il locale e i propri ideali di alimenta-zione, ma niente impossibile, anzi, pifacile di quanto si creda!E poi, non bisogna dimenticarsi che due dei

ADOLESCENZA Vegan

MATURITAVegan

seitan, funghi e polenta, unpiatto ricco, per buongustai

le crostate di frutta veganposso essere semplici e genuine ma anche golose, per occasioni speciali

riso converdure: unpiattosemplice dachiedere in

qualsiasi ristorante.Sta al ristoratore presentarlocon fantasia

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benessere necessario anche in caso di sforzifisici molto intensi.I cereali integrali (pi completi e genuini deiraffinati) e i legumi (quelli secchi sono costi-tuiti per pi del 50% del loro peso da amidi)forniscono energia a lento rilascio, utilenelle attivit di lunga durata come marcia,corsa, ciclismo, nuoto, sci di fondo, canot-taggio.I legumi, i semi e la frutta secca apportanoproteine di ottima qualit che, abbinate aquelle dei cereali, raggiungono un valore

biologico simile a quello di carne, pesce,uova e latticini senza fornire tutti i grassisaturi ed il colesterolo dei prodotti animali.Frutta e verdura sono la miniera pi impor-tante di antiossidanti (vitamine A, C, E, sele-nio) utili per contrastare la produzione deiradicali liberi che si generano in corso diattivit sportiva; la fruttainoltre fornisce zuccherisemplici (fruttosio, gluco-sio) che rappresentano ilcombustibile utilizzatonegli sforzi intensi e dibreve durata (sprint, salti,lanci, scatti).Chi pratica sport, puincrementare la propriamassa muscolare consu-mando esclusivamenteproteine vegetali? Anchein questo caso la risposta affermativa.Nei sedentari e negli atletiamatoriali il consumo giornaliero di proteinenon deve superare gli 0.7-0.9 grammi/kg dipeso ideale mentre nei professionisti puarrivare a 1.4-1.7 grammi/kg al giorno conun tetto massimo di 2 grammi/kg al giornoin casi ben selezionati. Consumi superiori e

prolungati, se non necessari, portano agravi danni renali ed epatici.Una dieta vegana ben pianificata permettedi coprire i fabbisogni proteici anche degliatleti agonisti. Gli sportivi devono privilegiarela scelta di cibi naturalmente pi ricchi diproteine come lamaranto, la quinoa, ilgrano saraceno, lavena, la soia, il tofu, iltempeh, il seitan (questultimo da consumare,non pi di 1-2 volte a settimana), la fruttasecca, i germogli e ancora il lievito alimen-tare ed il germe di grano, veri e propri inte-gratori alimentari.

Ladozione di uno stile di vita vegano con-sente pi facilmente di controllare i fattoridi rischio (eccesso di sale, colesterolo, grassisaturi, zuccheri semplici, carenza di vitamine)correlati alle malattie cronico-degenerativetipiche della terza et (ipertensione, iperco-lesterolemia, diabete, osteoporosi, demenza).

Leliminazione dei cibi animali azzera las-sunzione di colesterolo e diminuisce gran-demente quello dei grassi saturi (ben rap-presentati in carne, salumi, latticini) chefavoriscono larteriosclerosi e le malattiecardiovascolari.Lassenza di insaccati, formaggi (soprattuttoquelli stagionati), dadi di carne e pesce inscatola riduce di gran lunga lintroito di saleche predispone alla ipertensione. Il consu-mo di proteine vegetali (meno acide e menodannose di quelle animali) abbassa il rischio

di osteoporosi, calcolosi renale, coliti egotta. Secondo le pi recenti evidenzescientifiche, escludere dalla propria dietalatte e formaggi il modo migliore per pre-venire e curare losteoporosi favorita pro-prio dallassunzione di proteine animali esale, entrambi particolarmente abbondantisoprattutto nei formaggi!Lassunzione di frutta e verdura (natural-mente ricche di fibra, vitamine ed antiossi-danti) migliora il transito intestinale, rallen-ta linvecchiamento cellulare e riduce laprobabilit di tumori.

Frutta secca e semi (grazie al loro contenu-to in acidi grassi omega 3) migliorano larisposta delle cellule allinsulina, diminui-scono il rischio di diabete, la produzione dimolecole infiammatorie, laggregazione pia-strinica e le tromboflebiti.

Possono seguire una dieta vegana anche gli

sportivi? La risposta assolutamente s, intutta tranquillit.Gli stessi principi di unalimentazione variaed equilibrata devono essere applicatianche agli atleti tenendo ovviamente contoche il loro dispendio energetico pu arrivarefino a 4000-6000 kcal al giorno.Due fra i pi famosi sportivi professionistisono vegani e i loro successi testimonianoladeguatezza della loro dieta: Carl Lewis,primatista di salto in lungo e sprint e RuthHeidrich, vincitrice di 6 titoli Ironman (3.8km di nuoto, 180 km di ciclismo, 42 km dicorsa).Lidea che le proteine animali siano neces-sarie per migliorare le prestazioni sportive eaumentare la massa muscolare stataampiamente smentita e sorpassata dallenuove evidenze scientifiche.Unalimentazione basata sui vegetali qualicereali, legumi, verdura, frutta, semi e nociconsente di apportare allorganismo tuttoci di cui ha bisogno (prestando attenzionealla vitamina B12) e garantisce lo stato di

TERZA ETAVegan

SPORTIVIVegan

fave e cicoria, per riscoprire gli antichi sapori dellanostraterra

insalata mista: cubetti di tofu marinato, carciofi, finocchi, pomodori,

foglie verdi, semi di girasole, noci

cremadi cioccolatofondente

e pannavegetale: anche i vegani a volte devonotirarsi su.Meglio nonabusarne!

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GraficaDoraGriecoLe ragioni per scegliere di

essere vegan sono importanti:salvaguardare la salute,lambiente, gli animali. Fratutte lultima quella che cista pi a cuore. I temi datrattare e approfondire sonodavvero tanti, da quello chesubiscono gli animali negliallevamenti e non solo, acosa fare per porvi rimedio.Le risposte ci sono.Molte persone, tra quelleche hanno intrapreso lastrada del veganismo, hannorealizzato libri e siti internet,fra i quali:www.viverevegan.orgwww.vegan3000.infowww.scienzavegetariana.it

www.viverevegan.org

Sempre pi medici enutrizionisti affermano chela dieta vegana salutare.Fra questi Michela De Petris(nella foto), medicochirurgo, specialistain ScienzadellAlimentazione,vegana, che hacurato, per ProgettoVivere Vegan, laparte scientifica diquesto opuscolo.

ladieta:2/08

Progetto Vivere Vegan unassociazioneOnlus che promuove lo stile di vita vegancome condizione necessaria per eliminare lasofferenza degli animali non umani, preservarelambiente e distribuire pi equamente cibo e

risorse fra gli abitanti del pianeta.

Per contribuire: C.C.P. 26559518Per donare il 5x1000: C.F. 94083070485Per associarsi o contattarci: tel. 055 620262www.viverevegan.org [email protected]

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