Mangia sano e vivi meglio

I consigli per una vita più leggera

“Il corpo diventa ciò che sono gli

alimenti, come lo spirito diventa ciò che

sono i pensieri.”

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Indice

Introduzione 2

Capitolo I:

Da domani mi metto a dieta! 3

Capitolo II:

Il mio percorso di trasformazione 5

Capitolo III:

La regola che mi ha cambiato la vita 7

Capitolo IV:

Lo sport prima di tutto 9

Capitolo V:

Parliamo di SGARRI! 11

Capitolo VI: 13

I segreti per stare bene con sé stessi

Capitolo VII: 15

Facciamo la spesa insieme!

Ricette 17

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Introduzione

Ciò che segue, non rappresenta - in alcun modo - una guida alimentare o una dieta

medica per perdere peso; in quanto chi vi scrive non è qualificato per fornirvela. Vi

invito, dunque, a discostarvi da chi impiega il suo tempo prescrivendo diete se non

autorizzato.

Questa trattazione vi invita semplicemente a riflettere sui vostri obiettivi e vi aiuterà

nella comprensione di uno stile di vita sano dal punto di vista alimentare e spirituale;

sulla base di esperienze prettamente personali. Ho deciso di scrivervi questo manuale

che raccoglie articoli del mio blog e piccoli racconti della mia vita per le tantissime

richieste ricevute privatamente. Per questo motivo, il manuale si suddividerà in

capitoli.

Tutte le fonti degli argomenti scientifici citati saranno facilmente reperibili online.

Buona Lettura.

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Capitolo I

Da domani mi metto a dieta!

Quante volte avete sentito pronunciare questa frase dai vostri amici? Oppure, quante

volte vi siete ripetuti questa promessa davanti allo specchio sperando in un miracolo?

Purtroppo, la prima cosa che ci viene in mente da fare con il nuovo anno, o dopo una

fortissima sensazione di disagio, è quella di “metterci a dieta”. Ma è davvero necessario

farlo adesso? Siete pronti? Avete tutto il materiale necessario per affrontare questo

lungo percorso di trasformazione fisica e mentale? E non sto parlando soltanto di

materiale in quanto oggettistica (pesi, tappetini, bilancia ecc.), ma anche di materiale

didattico, alimentare e spirituale. Ebbene sì, “mettersi a dieta” non significa ridurre, da

un giorno all’altro, drasticamente tutto quello che si mangia e prepararsi solo insalate

da portare a lavoro o all’università. “Mettersi a dieta” significa piuttosto: cambiare stile

di vita.

Cambiare stile di vita significa, dunque, trovare finalmente una buona ragione per farlo.

Questa ragione, però, non va riscontrata nella classica affermazione: “Voglio essere

magro/a”. Non riuscirete a mantenerla, credetemi. Gli obiettivi del cambiare stile di

vita vanno riscontrati, per esempio, nei seguenti desideri: “Cambiare per non stare più

male.”, “Vivere stando in piena salute.”, “Sentirsi più forti ed energici.” ecc. Se non

sentite vostro nessuno di questi desideri, fermatevi e chiedetevi se sia veramente il

giusto momento per mettervi a dieta.

Come vedete, nessuno di questi desideri contiene il verbo “volere”; Perché cambiare

stile di vita non deve essere un obiettivo a breve termine, come il voler essere magri,

ma un obiettivo a lungo termine – che non finisce mai -.

Dunque, non siate magri una volta soltanto, ma cambiate in meglio continuamente.

Vivete stando in piena salute per sempre. Sentitevi forti ed energici finché ne avrete la

possibilità.

Quindi, state alla larga da insalatine, diete detox e attività aerobica estenuante.

Prendetevi un momento per riflettere sui vostri obiettivi, sul vostro tempo a

disposizione e organizzatevi. Una parola fondamentale per riuscire in questo percorso

è proprio questa: organizzazione. Senza quella non si va da nessuna parte. Sfruttate a

pieno tutte le vostre ore a disposizione e non sprecate altra vita sul divano di casa.

Una volta presa la vostra decisione, rivolgetevi ad un medico esperto in nutrizione

umana e fate tutti i controlli necessari prima di intraprendere questo percorso. Dopo di

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ciò, scattatevi una foto allo specchio per rendervi conto del punto da cui state partendo

e dopo tre mesi scattatene un’altra per confrontarle e controllare i piccoli progressi fatti.

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Capitolo II

Il mio percorso di trasformazione

Mi presento.

Mi chiamo Fabiola, ho 22 anni e sono nata a Palermo, in Sicilia; una regione ricca di

monumenti che ci ricordano le forti dominazioni storiche del passato, ma soprattutto

ricca di una varietà di cibi incredibilmente buoni e ultra-calorici. È quasi impossibile

mettersi a dieta quando si ha a disposizione tutto questo ben di dio, ma quando si tratta

di salute qualche piccolo sforzo si può fare; senza mai rinunciare a nulla per sempre.

Cosa faccio nella vita? Sono una laureanda del corso in Scienze della Comunicazione

per i Media e le Istituzioni, presso l’Università degli studi di Palermo. Il mio obiettivo

è quello di trasformare la mia passione per la sana alimentazione e lo sport in un lavoro

di promozione e sostegno. A breve mi trasferirò, infatti, a Milano per continuare il mio

percorso di studi e rendere possibile il mio desiderio di vita.

Il mio percorso è iniziato circa 3 anni fa quando, stanca di guardarmi allo specchio con

occhi che non amavano il mio corpo, ho deciso di darci un taglio. Vi starete chiedendo:

“Ma dare un taglio a cosa?”. Dare un taglio a tutto ciò di cui mi nutrivo per compensare

le mie mancanze. Tante volte mi ero prefissata di cambiare abitudini alimentari, ma

senza mai alcuna vera motivazione non riuscivo a portare a termine ciò che desideravo.

Così, ho deciso di dare un taglio, in primo luogo, ai pensieri negativi, poi alle paure e,

infine, alla mancanza di volontà. Ho preso in mano la mia vita e ho pensato che per

amarmi fisicamente dovevo prima cambiare mentalmente. Dunque, ho allontanato chi

mi feriva, chi mi mentiva e, soprattutto, chi mi diceva che non ce l’avrei fatta.

Scelsi un giorno qualunque per mettermi a dieta. Se non erro, iniziai nel lontano maggio

del 2014. Non mi importava dell’imminente prova costume. Ero semplicemente

arrivata ad un limite che non volevo oltrepassare. Così, decisi di mettermi sui libri per

capire come “mangiare meglio”: scoprii la famosa “regola del piatto” di cui vi parlerò

successivamente, mi documentai sugli alimenti che la costituiscono e su come il nostro

corpo lavora in assenza di alcuni cibi e in presenza di altri. A quel punto, ho gettato

tutti i cibi spazzatura presenti in casa mia e sono andata a fare una spesa rigenerante.

Sicuramente, all’inizio non mangiavo in modo perfetto. Non lo faccio nemmeno ora,

ma posso riconoscermi di aver fatto passi da gigante da allora. Dopo un annetto, come

sapete, ho iniziato ad allenarmi e, così, ancora oggi continuo il mio percorso di

trasformazione.

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In un anno persi 10 kg, il mio obiettivo; non seguendo nessuna dieta particolare, ma

imparando soltanto a mangiare sano. In quel momento, raggiunsi il mio peso ideale,

ma il mio cambiamento non era terminato. Era appena cominciato. Ho iniziato, così,

anche ad allenarmi, a correre, ad alzare pesi, a spingere più forte che potevo. La verità

è che non mi ero mai sentita più viva di così.

Il mio corpo cambiava con me. Nuove capacità si sviluppavano. La vecchia me faceva

posto alla parte più forte ed energica di me, che mi era stata sempre dentro, ma che non

si era mai mostrata.

Mi fa sentire così mangiare sano e allenarmi. Mi fa sentire forte. Mi fa amare la vita,

le persone che ho attorno. Mi ha permesso di uscire dal guscio della timidezza e

dell’insicurezza; di imparare a cucinare, di aprire un blog e di aiutare altra gente a

mangiare sano. Grazie a questo percorso ho scoperto chi sono e chi voglio essere

realmente. Quindi, non giudicate mai le scelte della gente che rinuncia ad un bicchiere

di alcol o ad un piatto di patatine fritte. Dietro c’è molto di più. Dietro ci sono delle

storie, degli impegni, dei sacrifici. Dietro c’è la mia vita, la vostra vita. Per questo, io

vi dico, non mollate. Tenete duro. Concedetevi uno dei più grandi privilegi dell’essere

umano: quello di amarsi completamente.

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Capitolo III

La regola che mi ha cambiato la vita

La regola del piatto sano, approvata dall’istituto di sanità e dalla scuola di medicina di

Harvard, permette di gestire con facilità l’abbinamento tra proteine, carboidrati, fibre,

vitamine, minerali e grassi buoni in un unico pasto. Tale abbinamento, se realizzato in

modo equilibrato, permette al corpo di assumere tutti i micro e i macro-nutrienti

necessari per svolgere le sue funzioni di routine. Qui di seguito un’immagine

illustrativa:

La regola del piatto sano è semplice da seguire:

una base di carboidrati a basso indice glicemico (pane, pasta e riso integrali);

una componente proteica (carne bianca, pesce, uova, formaggio, affettati come

bresaola o fesa di tacchino arrosto o legumi);

una componente di alimenti ricchi di fibra, cioè frutta e verdura (questa parte,

volendo, anche più abbondante: peperoni, pomodori, carote, insalata, cavolfiore,

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zucchine, asparagi, frutta varia). La frutta possibilmente lontana dai pasti

principali.

Una componente di grassi buoni o insaturi (olio extravergine d’oliva, frutta

secca, avocado, olive).

Qui di seguito un esempio della regola del piatto applicata alla colazione, agli spuntini,

al pranzo e alla cena:

Colazione: 2 fette di pane (tipo “bauletto” possibilmente fatto in casa) ai 4 cereali o

integrale tostato o fette biscottate integrali (carboidrati) con yogurt greco 0% spalmato

(proteine), un velo di miele (zuccheri naturali) e mandorle tritate (grassi buoni) + 1

mela (fibre e vitamine) + caffè amaro + thè verde o acqua.

Spuntini: 1 frutto a scelta + frutta secca (come noci o mandorle).

Pranzo: Insalata di quinoa o pasta integrale (carboidrati) con tonno al naturale

(proteine), rucola (fibre), pomodorini (fibre) e avocado (grassi buoni) e olive nere.

Cena: Petto di pollo arrosto (proteine) + una porzione di zucchine trifolate o spinaci

(fibre) con un cucchiaio di olio extravergine d’oliva + patate dolci al forno/pane

integrale/riso basmati/gallette di riso (carboidrati).

Dunque, porsi in un regime di “dieta” e decidere di cambiare stile di vita non significa

ridurre le porzioni e non assumere più pasta o pane perché secondo l’opinione comune

fanno ingrassare. Significa, piuttosto, preferire cibi più naturali e sani cercando di

abbinarli in modo creativo e gustoso.

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Capitolo IV

Lo sport prima di tutto

Alla base di un fisico in salute c’è sicuramente il fare sport. Tuttavia, per “sport” non

intendo necessariamente una disciplina specifica come: pallavolo, nuoto, basket ecc.

Per sport intendo, piuttosto, la pratica di una vita attiva, non sedentaria. Io, per esempio,

faccio fitness nel salotto di casa e per me è fare sport al 100%.

Perché allenarsi? L’allenamento migliora le prestazioni fisiche, aumenta il

metabolismo, ci fa bruciare le calorie in eccesso, elimina a poco a poco la cellulite,

allevia lo stress emotivo ed è in grado di prevenire l’invecchiamento precoce del corpo.

In realtà, i motivi non sono soltanto questi. Allenarsi e vivere attivamente non ci farà

mai sentire stanchi di salire 3 piani a piedi o di portare a mano la spesa. Anzi, saranno

ottimi metodi per metterci alla prova. Allenarsi ci permette di costruirci un fisico forte

e non magro, debole. Allenarci ci permette di amarci.

Dunque, una volta capito il meccanismo del “mangiare sano”, armatevi di tanta buona

forza di volontà e iscrivetevi in palestra. Se, invece, il fitness non è la vostra passione,

andate a correre, oppure ancora iniziate il corso di uno sport specifico. L’importante è

non stare immobili nell’attesa che il nostro corpo divori la nostra energia.

Se avete deciso di iscrivervi in palestra, parlate con il vostro istruttore e fatevi creare

delle schede adatte a voi e ai vostri obiettivi. Inoltre, non permettete a nessuno di dirvi

che non siete in grado di farcela. Spingetevi oltre ogni limite e cercate di dare il meglio

di voi non mollando.

Un buon istruttore vi darà tutto sé stesso per non farvi smettere di credere in voi. Un

bravo istruttore saprà che per cambiare e dimagrire non è necessario fare interminabili

ore di cardio. Ma alternerà questa attività con il sollevamento pesi.

Quante volte a settimana allenarsi? Ci sono due scuole di pensiero. La prima sostiene

che non sia dannoso per il corpo un allenamento quotidiano (ogni giorno). La seconda

scuola di pensiero sostiene che i muscoli necessitano di un “rest” o giorno di riposo per

rigenerarsi e crescere senza andare sotto sforzo. Io, per esempio, sostengo la seconda

scuola di pensiero; mi alleno, infatti, 3 volte a settimana: lunedì (petto e bicipiti),

mercoledì (dorso, tricipiti e addominali) e venerdì (gambe e glutei).

Chi mi segue su Instagram, già da un po’, sa che io faccio Home Fitness. In pratica,

come ho detto prima, mi alleno nel salotto di casa. Non abbiate pregiudizi. Non è

un’attività da discriminare o respingere come molte persone fanno. L’Home Fitness mi

ha permesso di cambiare totalmente il mio corpo, raggiungendo degli obiettivi che non

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mi sarei mai potuta aspettare di raggiungere. Sono convinta che sia la costanza a

rafforzare il corpo e lo spirito. Conosco molte ragazze che pur facendo palestra non

riescono a dimagrire o tonificare. In alcuni casi, perché non lo fanno con regolarità. In

altri casi, perché non curano l’alimentazione. Quindi, mi ritengo molto fortunata e ne

vado fiera.

Le prime settimane non seguivo nessuna guida. Sfidavo il mio corpo con delle piccole

serie di esercizi base: addominali, squat, corsa sul posto (nelle sue varie versioni) e

flessioni al muro. I primi giorni, non essendo abituata all’esercizio fisico, ero sempre

piena di dolori. Ma più le settimane passavano, più riuscivo a eseguire serie ed esercizi

di difficoltà maggiore. Così, un giorno decisi di iniziare la TBC 1 (Top body Challenge)

di Sonia Tlev (Istruttrice di Fitness Francese), una guida fitness composta da 12

settimane di allenamento. Conclusa la prima parte, iniziai la TBC 2. Alla fine di queste

due guide, decisi di mettermi alla prova con la BBG 1 (Bikini Body Guide) di Kayla

Itsines (Personal Trainer Australiana), anche questa composta da 12 settimane di

allenamento. Fatta la prima parte, mi dedicai anche alla BBG 2. Concludendo, così, le

guide fitness che mi avevano da sempre affascinata. Le trovate tutte nei loro siti

scaricabili ad un piccolo prezzo! Successivamente, iniziai ad allenarmi con le sfide e i

video di un sito internet di fitness - “Workout Italia” – ottenendo dei buoni risultati. Se

ve lo state chiedendo, ho iniziato con pesi da 2 kg. Dopo sono passata ai 3 kg e, infine,

ai 4 kg. Adesso, invece, mi alleno con un kit bodybuilding del peso complessivo di 30

kg. Non chiedetemi quali schede seguo. Non mi sono state da un personal trainer, ma

da un ragazzo che si allena da diverso tempo e che mi sta dando una mano. Quindi, non

posso coinvolgervi in qualcosa di non professionale. Sono strutturate in esercizi base

per: petto, dorso, tricipiti, bicipiti, addominali, gambe e glutei. Per quanto riguarda le

serie, mi spingo fino a quando capisco di aver fatto lavorare duramente i muscoli. Una

volta trovato un lavoro, spero di farmi seguire da un coach per un obiettivo specifico

di cui non posso parlarvi ora. Per il momento, va bene così.

Quindi, se siete già magri e non necessitate di perdere peso allenatevi in sala attrezzi e

costruite il vostro corpo senza aver paura. Solo così riuscirete ad avere un fisico

asciutto, tonico e forte. Se, invece, siete in sovrappeso e dovete perdere qualche chilo

di troppo fatevi creare degli allenamenti multi-funzionali (cardio + pesi). In questo

modo, eliminerete il grasso in eccesso e, allo stesso tempo, permetterete alla pelle di

modellarsi.

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Capitolo V

Parliamo di SGARRI!

Quando si parla di pasti liberi in uno stile di vita sano o di “sgarri”, definiti così dagli

atleti fitness, i pareri della gente si spaccano in due parti. La prima parte sostiene che

il pasto libero sia il giusto compenso dopo una settimana o dopo un mese di sacrifici

fisici e mentali. La seconda parte sostiene che sia controproducente dividere i cibi in

due categorie – giusti e cattivi – e incanalare, così, la mente in un tunnel di ossessione

per determinati alimenti in commercio.

Adesso vi starete chiedendo: Chi ha ragione? E chi ha, invece, torto? Bene. Ora, vi dirò

la mia allontanandomi, però, da entrambe le filosofie di pensiero per cercare di trovare

un giusto compromesso alla questione.

Per me, lo “sgarro” o il pasto libero – come volete chiamarlo, lo chiamate – è

semplicemente la possibilità di concedersi, una o due volte a settimana massimo, un

alimento o una pietanza più complessa rispetto al regolare piano alimentare. Con questa

affermazione, però, non sto definendo tali cibi come “cattivi”, perché sarebbe assurdo

definire una pizza, un piatto di ravioli o un panino delle cose malvagie. Cosa potrebbero

farci? Ucciderci? No, se consumati non abitualmente. Sono semplicemente alimenti

meno leggeri dal punto di vista calorico rispetto ad altri. Stop! Io me li concedo, li

preparo e li compro, e nel momento in cui lo faccio non penso di certo al fatto che non

sto assumendo: proteine, grassi, fibre e carboidrati. Penso esclusivamente al piacere di

soddisfare un mio desiderio o una mia voglia dopo tanto lavoro svolto durante la

settimana. La modalità “sgarro day” nasce proprio per questo: per premiarsi, per

incentivarci a non mollare il nostro percorso.

Se voi non avete obiettivi da raggiungere o un determinato miglioramento fisico al

quale volere arrivare, potete concedervi tutto quello che volete e in piena libertà.

Nessuno vi costringerà a fare il contrario. Ma con ciò, non si ha il diritto di giudicare

chi si impegna, chi lavora duro, chi ha la passione per il fitness e per un sano stile di

vita. Non siamo pazzi, come spesso veniamo definiti. Siamo soltanto innamorati del

fatto di vederci allo specchio e non volerci più fare del male! C’è chi lo fa per lavoro e

c’è chi lo fa per hobby, ma in nessun caso dovremmo essere soggetti a critiche o giudizi

crudeli.

Io amo le lasagne, la pizza o i dolci, ma riconosco che non sono alimenti che possono

essere consumati con regolarità; perché il mio obiettivo e la mia salute non lo

prevedono. Dunque, li preparo nel fine settimana o per qualche occasione festiva. Ma

se per voi, un cucchiaio di Nutella, merendine e patatine fritte vanno consumati ogni

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giorno perché altrimenti non significherebbe vivere con “normalità”, fate pure. Cosa è

la normalità dopotutto? Ognuno è libero di agire e vivere come meglio crede, e secondo

i principi e i valori con cui è cresciuto. Fortunatamente viviamo in un’epoca di

“ricchezza”. Basti pensare alla varietà di cibi che abbiamo scoperto e creato, alla

estrema facilità con cui possiamo permetterci determinati prodotti, ma soprattutto alla

propria libertà. Dunque, siate sereni. Aiutiamoci gli uni con gli altri, anziché attaccarci

a vicenda e non giudichiamo le scelte altrui, se fatte con consapevolezza. Io continuerò

a promuovere questo stile di vita e ad aiutare tutti coloro che vorranno essere aiutati.

Tutto, ovviamente, fatto nel rispetto di chi lo fa per professione e di chi ha la

competenza per farlo. Quindi, apriamo gli occhi e cerchiamo di essere più maturi.

Come sgarro? Cosa è meglio ordinare al ristorante/pizzeria per non gettare via tutti i

nostri sacrifici? Allora, io mi concedo un solo pasto libero alla settimana. Tranne se mi

invitano la domenica per un pranzo in famiglia. In quelle occasioni non dico mai di no,

ma cerco di non esagerare e mangiare un po’ di tutto e nelle giuste porzioni. Mi piace

concedermi una classica pizza napoletana con pomodoro, mozzarella di bufala e olio

evo a crudo. Oppure, un primo particolare fatto con pasta di grano duro.

Ora starete pensando: “E questo me lo chiami sgarro?”. Si. Lo sgarro è una cosa

personale, individuale. Non esiste un pasto libero uguale per tutti perché abbiamo tutti

gusti ed esigenze diverse. Per me il grano duro è un alimento da sgarro perché mi porta

ad un gonfiore addominale che non mi fa stare bene. Quindi, preferisco limitarne il

consumo una volta a settimana, nonostante io ami follemente sia la pasta che la pizza.

Sgarrare, tuttavia, non significa abbuffarsi. Quindi, cercate di avere anche in questo

pasto un equilibrio per non avere sensi di colpa successivamente e per non stare male.

Se dovete perdere del peso, io vi consiglio, infatti, di limitarvi ad una bella pizza

margherita, con verdure grigliate o con bresaola.

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Capitolo VI

I segreti per stare bene con sé stessi

Perché parliamo di segreti per stare bene con sé stessi? La risposta sembra ovvia, ma

in realtà non è così facile esprimersi a riguardo. Purtroppo, oggigiorno tendiamo a

sottovalutarci troppo e a cedere alla volontà altrui senza renderci conto di quanto sia

importante rispettare la propria. Quindi, molti di noi escogitano delle pratiche o dei

piccoli trucchi per stare bene, nonostante tutto, con loro stessi. Perché diciamola

proprio tutta, la vita è un ring di gladiatori e animali pericolosi da affrontare. Non

sappiamo mai cosa e chi ci capiterà di fronte: se riusciremo a sopravvivere o se ne

usciremo sconfitti.

Il mio più grande desiderio è quello di aiutarvi non a sopravvivere, ma a vivere

serenamente e con audacia attraverso delle semplici frasi da tenere sempre ben in

mente. La vita, nonostante sia un ring, rappresenta la possibilità di scoprire chi siamo

e chi vogliamo essere realmente. Non siamo nati, infatti, per sopravvivere. Siamo nati

per combattere e per dimostrare chi siamo. Condurre uno stile di vita sano significa

anche questo: spingerci ad amarci completamente sotto ogni punto di vista. Ma come

facciamo ad amarci? Come possiamo stare bene con noi stessi? Ecco alcuni degli

imperativi o segreti che ho imparato nel corso del tempo a rispettare:

Smettere di pensare che l’opinione altrui sia più importante della tua. Quando la

gente non riesce a fare qualcosa, critica te per giustificare la propria mancanza

di volontà.

Non costruire la tua vita in base ai desideri degli altri. La vita è tua, non la loro.

Tu nasci LIBERO di realizzare ciò in cui credi di più.

Smettila di sminuirti ogni volta che sbagli in qualcosa. Il fallimento è la chiave

per il successo. La sofferenza è un passo necessario per la crescita individuale,

perché tu sei sia lo scultore che la scultura di te stesso.

Poniti degli obiettivi e combatti per raggiungerli. Nessun sogno è impossibile.

Tutti i migliori inventori e leader del mondo sono emersi per una loro idea

“impossibile”.

Non aver paura della solitudine. Nessuno è solo nel cuore se circondato

dall’amore dei propri genitori e dei fratelli o sorelle. Chi supera la solitudine,

supera la più grande paura dell’essere umano.

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Prenditi cura del tuo corpo e dei tuoi interessi. La vita non è un dovere. Ama ciò

che fai perché non tutti hanno la possibilità di farlo.

Trasforma la tua passione in un lavoro e potrai dire un giorno di non aver

lavorato mai.

Liberati dall’oppressione della competizione. Tu non sei un numero. Tu sei un

essere libero in viaggio per questa vita. La competizione non è una virtù sana,

ma solo un patetico tentativo di sminuire gli altri.

Prepara un dolce per la tua famiglia, aiuta il prossimo, comunica con la gente

attorno a te.

Non criticare, non giudicare, non sentenziare. Ognuno soffre per conto suo una

battaglia di cui non ne sai l’esistenza.

Rispetta l’ambiente e rispetterai te stesso.

Ama e amerai te stesso.

Smettete, dunque, di rimandare a domani quello che potete fare oggi. La vita è un dono

ambiguo, ma comunque straordinario. Ad alcuni viene donata per combattere guerre

difficili come un tumore o una grave perdita. Ad altri viene donata per evolversi.

Quindi, perché sprecare la fortuna che ci è stata concessa? Non giustificatevi più, agite

piuttosto. Non ricavate scuse inutili per saltare gli allenamenti o la “dieta”.

Impegnatevi. Cambiate. Rinate. Vivete.

Il cibo è vita. Il cibo ci nutre, ci rende forti. Il cibo ci aiuta ad affrontare gli impegni e

a superare gli ostacoli. Non è un nemico. I nemici, quelli veri, sono i pensieri negativi

che vi spingono giù e non vi permettono di risalire. Abbiate il coraggio di vedere

sempre il lato positivo di una situazione e ne uscirete più fiduciosi, più consapevoli

delle possibilità da scegliere a disposizione.

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Capitolo VII

Facciamo la spesa insieme!

Arrivati a questo punto, penso proprio che avrete deciso di iniziare questo percorso.

Quindi, gettate tutto il cibo spazzatura che avete in casa o datelo in beneficenza se non

aperto e facciamo subito la spesa insieme. Partiamo dalla colazione. Cosa potreste

comprare?

Fette biscottate integrali biologiche

Yogurt greco 0% grassi

Marmellata light senza zuccheri aggiunti

Miele

Mandorle o noci

Cereali soffiati (kamut, farro ecc.)

Cioccolato fondente al 75%

Latte senza lattosio o di tipo vegetale se preferite

Farina di riso/avena/integrale o di grano saraceno per realizzare i pancakes

Fiocchi d’avena per porridge

Cacao amaro

Quark magro

Frutta di stagione

Albumi

Zucchero di canna integrale

Thè verde o tisana digestiva al finocchio

Cosa potreste, invece, comprare per il pranzo e la cena?

Pasta integrale biologica

Riso Basmati

Quinoa

Riso integrale

Pane integrale biologico o gallette

Fesa di tacchino

Bresaola

Salmone affumicato

Pesce azzurro

Tonno al naturale

Pollo

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Tacchino

Legumi

Mozzarella/fiocchi di latte

Verdura di stagione

Spezie (peperoncino, pepe nero, curry, curcuma, zenzero)

Con tutti questi alimenti e molti altri potrete realizzare delle fantastiche ricette per

stupire voi stessi e la vostra famiglia. Adesso, vi proporrò alcune delle mie ricette.

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Ricette

Mix di riso integrale e quinoa con verdurine e tonno

Ingredienti per 2 persone:

160 gr di mix riso & quinoa senza glutine

2 zucchinette genovesi

2 scatolette di tonno al naturale

2 carote

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Pomodoro a cubetti in scatola (senza conservanti)

Basilico

Cipolla

Olio extravergine d’oliva

Sale e peperoncino quanto basta

Procedimento:

1. Per prima cosa, fate un soffritto di cipolla bianca e cuocete il pomodoro a

cubetti con essa.

2. Aggiungete, a metà cottura, il basilico tritato, il sale e il peperoncino. Una

volta cotto, mettetelo da parte e lasciatelo raffreddare.

3. Nel frattempo, pulite le zucchine e le carote, e tagliatele a tocchetti piccoli.

4. Concluso questo passaggio, mettete sul fuoco la pentola con acqua

leggermente salata, nella quale farete cuocere insieme sia il riso che le

verdure.

5. Conclusi i 10 minuti di cottura, con un colino scolate il riso e le verdure e

riponeteli in una padella. Adesso, aggiungete il tonno, il pomodoro a cubetti

e saltate a fuoco lento per qualche minuto. Una volta pronto, impiattate e

servite. Buon appetito!

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Hamburger vegetariani con zucca e lenticchie

Ingredienti:

420 gr di zucca rossa

240 gr di lenticchie (precotte) già sgocciolate

1 uovo fresco

Parmigiano Reggiano

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Pangrattato

Prezzemolo

Sale e pepe quanto basta

Procedimento:

1. Sciacquare le lenticchie, scolarle per bene e schiacciarle con un cucchiaio

dentro una terrina.

2. Sbollentare la zucca rossa, scolarla per bene e schiacciarla in un colino (per

togliere tutta l’acqua in eccesso). Aspettare che si raffreddi.

3. Aggiungere la zucca schiacciata alle lenticchie.

4. Inserire: uovo, Parmigiano Reggiano, pangrattato, prezzemolo, sale e pepe

quanto basta.

5. Mescolare il tutto.

6. Formare con le mani delle palline e schiacciarle per trasformarle in hamburger.

7. Fare cuocere in una padella antiaderente, già calda, per 10 minuti.

8. Servire con quark magro alla curcuma o maionese fatta in casa e pane integrale

tostato.

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Pancakes fit

Ingredienti:

50 gr di farina di riso senza glutine

2 cucchiai di yogurt greco 0% grassi

100 gr di albumi

Zucchero di canna integrale q.b.

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30 gr di latte parzialmente scremato e ad alta digeribilità

Procedimento:

1. Mescolare tutti gli ingredienti in una ciotola per cereali e far sì che il

composto risulti omogeneo, ma non troppo liquido o particolarmente denso.

2. Riscaldare, nel frattempo, una padella antiaderente a fuoco lento e cuocere,

infine, i vostri pancakes proteici 30/40 secondi per ogni lato.

3. Servire con topping di cioccolato fondente, crema di nocciole o granella a

vostra scelta.

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Porridge

Ingredienti:

50 gr di fiocchi d’avena integrali

Miele o zucchero di canna integrale

Frutta a scelta

1 tazza di latte senza lattosio o di tipo vegetale

Procedimento:

1. Versate in un pentolino l’avena, il latte lo zucchero o il miele, e fateli cuocere a

fuoco lento per circa 2 minuti; giusto il tempo che l’avena assorbi il latte.

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2. Concluso questo passaggio, versate il porridge caldo in una tazza e mettete,

infine, la frutta per guarnire.

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Piadine integrali light

Ingredienti:

150 gr di farina integrale

50 gr di farina di grano tenero (tipo 00)

1 cucchiaio e mezzo di olio extravergine d’oliva

Un pizzico di sale

1 bicchiere d’acqua tiepido

Procedimento:

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1. Unite tutti gli ingredienti in una terrina e mescolate per bene con un cucchiaio

o con le vostre mani.

2. Dividete, poi, l’impasto in due palline e stendetele.

3. Infine, cuocete le vostre piadine a fuoco lento massimo 1 minuto per ogni lato.

4. Conditele come preferite.

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Maccheroni integrali in crema di zucchine e salmone affumicato

Ingredienti per due persone:

200 gr di maccheroni integrali biologici

2 zucchine genovesi

Formaggio light spalmabile

100 gr di salmone affumicato

Sale e pepe nero quanto basta

Olio evo

Procedimento:

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1. Per prima cosa, sbollentate le zucchine genovesi tagliate a tocchetti.

2. Una volta cotte, frullatele con dell’acqua di cottura e aggiungete,

successivamente, sale, pepe, un cucchiaio di olio evo a crudo e un cucchiaio di

formaggio light. Mescolate e mettete da parte la crema.

3. Nel frattempo, cuocete la pasta e tagliate grossolanamente il salmone

affumicato.

4. Una volta ultimata la cottura della pasta, scolatela e inseritela nel pentolino

dove avete preparato la crema, aggiungete il salmone e cuocete per qualche

minuto a fuoco lento.

5. Infine, servite ancora calda con un’ultima spolverata di pepe nero.