L’UOMO E’ CIÒ CHE MANGIA

Il cibo assicura all’organismo ciò che gli serve per vivere:

• principi nutritivi• principi nutritivi

• energia • energia

I principi nutritivi contenuti negli alimenti:

PROTEINE PROTEINE

CARBOIDRATICARBOIDRATI

LIPIDILIPIDI

VITAMINEVITAMINE

SALI MINERALISALI MINERALI

 3) REGOLANO I PROCESSI BIOLOGICI

Agiscono essenzialmente in 3 modi:Agiscono essenzialmente in 3 modi:

1. APPORTANO MATERIALI PER LA COSTRUZIONE ED IL MANTENIMENTO DEI TESSUTI

2) FORNISCONO ENERGIA (carburante)

I CARBOIDRATI O ZUCCHERI

 Sono i principi nutritivi contenuti nella

pasta, riso, pane, legumi, patate, frutta, dolci

Il loro compito è

fornire energia pronta,

di rapida utilizzazione,

che serve all’organismo

per compiere tutte le attività. In una dieta bilanciata il fabbisogno dei

carboidrati corrisponde a circa il 55-65% delle calorie complessive giornaliere.

Una particolare attenzione al tipo di carboidrati, infatti solo una piccola quota ci verrà fornita dagli zuccheri semplici, e cioè dai dolci; la maggior parte deve provenire dagli zuccheri complessi, e cioè dai farinacei: pane, pasta, riso, legumi, patate.

Tutti questi carboidrati, rispetto agli zuccheri semplici presenti nei dolci, impiegano più tempo ad essere digeriti e distribuiscono il loro effetto in maniera più regolare senza picchi eccessivi.

Se consumati in eccesso, gli zuccheri vengono trasformati in grassi che si depositano nel tessuto adiposo

Il loro abuso, oltre che obesità, può determinare l’insorgenza di disfunzioni ormonali:

• diabete tipo 2

• malattie cardiovascolari.

 

Per questo diventa molto importante una opportuna e sollecita igiene orale,

specie dopo il consumo di prodotti con alto tenore di zucchero e che tendono ad aderire alla superficie dei denti.

Gli zuccheri, inoltre, concorrono alla formazione della carie dentaria.

I Grassi Saturi si presentano solidi, densi,

sono difficili da digerire,

si trovano nella carne, nel lardo,

nella margarina, nel burro,

nei formaggi grassi.

LIPIDI

grassi saturi

grassi insaturi

I grassi insaturi

sono liquidi e più digeribili, sono contenuti:

• nell’ olio d’oliva,

• nell’ olio di semi di girasole,

mais, soia, ecc.

Le funzioni svolte da questi nutrienti sono molteplici:

• costituiscono una scorta di energia, che interviene, successivamente, quando i carboidrati stanno per esaurirsi

• apportano acidi grassi essenziali (acido linoleico e linolenico)

• trasportano vitamine liposolubili

• funzionano da isolanti termici

• proteggono gli organi interni

In una dieta equilibrata

la percentuale totale dei lipidi

deve essere compresa tra il

20-30% del fabbisogno giornaliero.

Per i neonati ed i bambini piccoli,

invece, la quota di grassi alimentari

deve essere più elevata,

fino a rappresentare

il 40% circa delle calorie totali.

GRASSI

Anche per i lipidi ci saranno alcuni alimenti da privilegiare, e cioè quelli che apportano grassi insaturi (olio oliva, olio semi).

Essi, addirittura, aumentano nel sangue, i livelli di colesterolo HDL, cioè di quella frazione buona, che rimuove il colesterolo dalle arterie.

Questi grassi vegetali, definiti insaturi, non innalzano il livello di colesterolo LDL, quello cioè, che depositandosi nelle arterie provoca l’insorgenza di fenomeni di tipo aterosclerotico.

 I Grassi Saturi, al contrario, oltre ad essere causa di problemi digestivi, determinano aumento del tasso di colesterolo LDL e di trigliceridi, responsabili di gravi patologie cardiovascolari.

Bisogna inoltre ricordare che gli olii di oliva e di semi, per quanto digeribili, se cotti o fritti diventano poco digeribili e molto pericolosi.

LE PROTEINE

Sono i principi nutritivi contenuti nella carne, nel pesce, nel latte, nelle uova, e in tutti alimenti di

origine animale.

E, contrariamente a quanto creduto da molti, anche alcuni alimenti di origine

vegetale contengono proteine:

Dalla loro combinazione avremo a disposizione l’intero patrimonio proteico.

legumi cereali

Le proteine servono a costruire e riparare il corpo.

Sono quindi “materiali da costruzione”

Sono i componenti fondamentali del corpo umano.

Formano i tessuti, i muscoli, le ossa, i capelli, la pelle, gli organi interni, gli ormoni, gli enzimi, ecc.Facilmente intuibile, quindi, la loro importanza, nell’alimentazione, durante le fasi della crescita.

non esagerare con le diete iperproteiche perché l’eccesso di proteine è causa di spiacevoli conseguenze, soprattutto a livello renale,

con aumento dei livelli di azoto nel sangue.

La quantità di proteine nella dieta deve aggirarsi intorno al

15% del fabbisogno calorico giornaliero.

Attenzione !

 LE VITAMINE

Sono sostanze organiche prive di valore energetico, ma con compiti essenziali nei riguardi del metabolismo.

Le vitamine si dividono in 2 grandi gruppi:

• Vitamine idrosolubili ( gruppo B e C)

• Vitamine liposolubili (A – D – E – K)

Mentre le vitamine idrosolubili, essendo solubili in acqua, non si accumulano nell’organismo anche se introdotte in grosse quantità, le vitamine liposolubili possono accumularsi nel fegato, e quindi, se assunte in quantità eccessive, provocare gravi danni alla salute.

Ogni vitamina svolge un’azione specifica.

La VITAMINA C:

• è un antiossidante

• potenzia le difese immunitarie

• favorisce l’assorbimento di ferro

• favorisce la deposizione di calcio e fosforo • blocca la formazione delle nitrosamine cancerogene

Vit. C

ciliegiekiwi

fragole

melone

agrumi

ananas

ortaggi

La vitamina C limita i danni da nicotina nei fumatori

1 arancia al giorno assicura al nostro organismo il fabbisogno giornaliero che è di

circa 50 mg

La sua carenza,

in passato,ha determinato

lo scorbuto,

malattia caratterizzata da

deformazioni ossee, perdita dei denti,

emorragie, ecc.

VITAMINA K:

essenziale per la coagulazione del sangue

Cavoli, carote, spinaci, pomodori, piselli, broccoli, fegato

  VITAMINA A

importante per la formazione ed il mantenimento di epiteli, ossa e denti; per la vista.

Vegetali gialli e verdi, latte e derivati, uova, fegato

VITAMINA D

Essenziale per la normale crescita e solidità delle ossa

Latte, tuorlo, fegato, salmone, merluzzo, sgombro, tonno

Il rachitismo, è una malattia dovuta alla carenza di vitamina D che impedisce lo sviluppo ed il consolidamento

del tessuto osseo.

Colpisce, soprattutto i bambini nell’ età della crescita.

VITAMINA E

Antiossidante lipidico

Germe di grano, cereali integrali, uova, olii vegetali.

olio

La carenza di vitamine, in genere,

determina delle malattie chiamate

“avitaminosi”

Le causeLe cause:

• eccessivo utilizzo cibi conservati con metodo industriale

• cottura

• eliminazione acqua di cottura

• lavaggi ripetuti

• insufficiente apporto in alcune condizioni fisiologiche

Attenzione: nelle

ragazze, con la comparsa

delle mestruazioni,

il fabbisogno in ferro aumenta

Come le vitamine, anche i sali minerali, pur non fornendo energia, rappresentano una piccola

miniera senza la quale il nostro organismo non potrebbe sopravvivere.

I SALI MINERALI

FerroFerro: senza di esso i globuli rossi del sangue non potrebbero trasportare ossigeno.

Sorgenti:

• legumi secchi

• tuorlo d’uovo

• carne e pesce

• spinaci

• frutta secca

calciocalcio oltre ad essere importante per

l’accrescimento ed il rafforzamento

delle ossa e dei denti,

da ciò l’importanza nella dieta dei bambini,

consente la coagulazione del sangue,

la contrazione dei muscoli,

il battito del cuore Sorgenti:

• latte e derivati

• acqua potabile

sodiosodio ee potassiopotassio permettono la

trasmissione di segnali elettrici

attraverso i nervi, mandando

messaggi a tutto il corpo.

fluorofluoro è responsabile

della salute dei denti.

Sorgenti:

• sale cucina

• frutta fresca

• ortaggi

• prodotti pesca

Sorgenti:

• the

• prodotti pesca

SelenioSelenio, definito elemento antiinvecchiamento,

contribuisce a proteggere le nostre cellule dai

radicali liberi che si vanno formando a seguito di

inquinamento atmosferico, fumo, radiazioni solari,

farmaci, ecc. e che sono responsabili di invecchiamento

precoce, aterosclerosi e tumori.Sorgenti:

• prodotti pesca

• carne

• riso

• granaglie

protegge dal rischio di tumore al colon

LA FIBRA ALIMENTARE

svolge importanti funzioni:

contribuisce a mantenere il senso di sazietà

regola la funzione intestinale

diminuisce l’assorbimento di zuccheri e colesterolo, riducendo pertanto il rischio di insorgenza di diabete e malattie cardiovascolari

Viene raccomandata una assunzione giornaliera di 30 gr. di fibra

E’ contenuta nella frutta, nei legumi, nei cereali poco raffinati, coè integrali.

L’ACQUAL’ACQUA

E’ un costituente fondamentale dell’organismo umano; non fornisce energia, ma ha compiti fondamentali:

• aiuta a mantenere costante la temperatura corporea

• scioglie i principi nutritivi e li trasporta alle cellule dei tessuti

• aiuta ad eliminare le sostanze di scarto che si accumulano nel corpo

• partecipa a tutte le reazioni vitali

• fornisce sali minerali

• migliora il transito intestinale

• è una alleata insostituibile nel corso di diete ipocaloriche

• protegge dall’osteoporosi (soprattutto quella ricca di calcio)

Senz’acqua la sopravvivenza dura pochissimi giorni, proprio perché vengono bloccate tutte quelle reazioni chimiche che

sono alla base della vita.

Il fabbisogno giornaliera varia in relazione a diversi fattori.

L’OMS raccomanda il consumo di L’OMS raccomanda il consumo di 1,5 litri1,5 litri

di acqua al giorno.di acqua al giorno.

L’insufficiente apporto d’acqua porta a :

• sintomi di affaticamento renale

• possibile formazione di calcoli renali

• disidratazione

• secchezza della pelle

• torpore

Non tutte sono uguali

In base al differente quantitativo di residuo fisso

(quantità sali) le acque vengono differenziate in:

1. minimamente mineralizzate (inf.50 mg/litro)

2. oligominerali (fino 500 mg/litro)

3. minerali (500 – 1500 mg/litro)

4. ricche di sali (sup.1500 mg/litro)

In commercio ci sono circa 260 acque minerali: per sceglire quella adatta ai propri bisogni è

importante saper leggere l’etichetta.

Nel caso di specifiche carenze di minerali, e quindi a scopo terapeutico, possono essere consigliate acque minerali ricche di particolari sostanze.

• BICARBONATO-CALCICHE

• FLUORURATE

• MAGNESIACE

• FERRUGINOSE

Nell’uso quotidiano viene consigliato l’utilizzo di

acque oligominerali, che in virtù dei pochi sali disciolti,

favoriscono la diuresi.

Quale acqua bere?

Ovviamente, l’acqua gassata va sconsigliata a chi ha problemi di

aerofagia, gonfiori addominali, ernie iatali, ecc.

Liscia, effervescente, gassata?

Vanno bene tutte!(controllando sempre l’etichetta)

Gli Italiani consumano giornalmente

più sale di quello che

fisiologicamente è necessario.

Questo consumo eccessivo non è esente da rischi: elevati quantitativi di cloruro di

sodio, infatti possono favorire l’insorgenza dell’ ipertensione arteriosa,

soprattutto nei soggetti predisposti.

 IL SALE: meglio non eccedere

Ridurre la quantità di sale che si consuma

giornalmente non è difficile, soprattutto se

la riduzione avviene gradualmente.

Nell’uso domestico preferire il sale iodato, serve a combattere la carenza di

iodio e quindi le disfunzioni tiroidee (gozzo).

 BEVANDE ALCOLICHE ?  

Il corpo umano è in grado di far fronte senza danni all’assunzione di etanolo, solo a patto che

questo non superi certe quantità.

Si, ma con moderazione !Si, ma con moderazione !

L’abuso di alcool inoltre può creare problemi di dipendenza e di tossicità, con gravi

complicanze morbose.

L’etanolo, infatti, nel nostro organismo è metabolizzato quasi esclusivamente nel

fegato, a ritmi molto sostenuti.

Un solo bicchiere di vino impegna il fegato in

un lavoro di circa 2 ore.

Quindi consumare bevande alcolichealcoliche con moderazione, preferibilmente durante i pasti principali, dando preferenza a quelli a basso

tenore alcolico, come vino e birra.

Il vino può avere effetti positivi sulla nostra salute purchè ci si limiti ad assumerne modeste quantità.

. . . . aumenta i valori di colesterolo HDL, questi, a sua volta, ostacola la deposizione di colesterolo (cattivo) nelle pareti delle arterie, riducendo il rischio di cardiopatie coronariche ed aterosclerosi in genere.   

Un pò di vino . . . .

va evitata in alcune fasi della vita

fase evolutiva

gravidanza

L’assunzione di alcool . . .

va ridotta

nell’anziano

. . . perchè sono ridotti i sistemi di metabolizzazione

- Lo sviluppo dell’economia - i contatti con altre culture

- la diffusione della pubblicità

hanno spostato l’interesse del consumatore dalla necessità al desiderio, proponendo modelli di vita e prodotti basati su scelte qualitative e quantitative spesso non adatte a mantenere un discreto stato di salute.

Negli ultimi decenni le nostre abitudini alimentari sono profondamente

cambiate.

Una corretta informazione sarà in grado di apportare dei cambiamenti alle nostre abitudini

alimentari e farci capire che in fondo, il

tradizionale modello mediterraneo è uno dei più efficaci (forse l’unico)

per la salvaguardia della nostra salute.

55 – 60% carboidrat

i

15 % proteine

20-30 % grassi

Pesce

Olio

extravergine

d’oliva

Conditi rigorosamente con . . .

L’ALIMENTAZIONE NELLA FASE DELLA CRESCITA

Nella fase dell’accrescimento corporeo e cioè tra gli 11 e i 15 anni per le ragazze

e tra i 13 e i 16 anni per i ragazzi, c’è una richiesta elevatissima di determinati

nutrienti.

Ma proprio in questa fase è facile commettere errori alimentari che spesso, a

distanza di tempo, possono portare a conseguenze non trascurabili

• la pubblicità, spesso ingannevole e poco seria

• la predisposizione dei ragazzi a recepire tali messaggi

• la disponibilità dei genitori ad assecondarli, a volte per mancanza di tempo

porta all’utilizzo, molto discutibile, di merendine e spuntini vari, altamente calorici e di scarso valore nutritivo.

(Cibi a base di nocciolame, patatine, cioccolata, ecc.)

3. consumare cibi ricchi di: - proteine di evb

- calcio, ferro - vitamina A, C,

D

Le regole da seguire:

1. fare un’ abbondante colazione

2. alimentarsi in maniera variata

COLAZIONE

Deve essere considerata uno dei tre pasti principali da consumare giornalmente.

La colazione è utile per mantenere una mente efficiente: studi recenti hanno confermato che i bambini che hanno fatto colazione ottengono, nei test, risultati migliori, rispetto ai bambini a digiuno.L’effetto è dovuto all’aumento di glucosio nel sangue; questo, a sua volta, provoca nel cervello un aumento dell’ acetilcolina, sostanza coinvolta nei processi della memoria.

. . . e ancora

una buona colazione ci da la possibilità di controllare il peso in quanto:

b) il digiuno provoca una risposta insulinica maggiore e di conseguenza, un aumentato immagazzinamento di grassi.

a) si arriva meno affamati al pasto successivo che, diversamente, viene affrontato con voracità,

ALIMENTARSI IN MANIERA VARIATA

Evitare, quindi, le diete monotone

CONSUMARE CIBI RICCHI DI PROTEINE DI EVB E DI CALCIO

Alimenti necessari alla crescita del corpo e al raggiungere della maggiore densità ossea

possibile.

PESCE

LATTE

CARNE

UOVA

FORMAGGI

IL LATTE:

alimento completo

fornisce tutte le sostanze necessarie alla fase di intenso accrescimento, che segue la nascita.

Nei primi 5 mesi di vita questo alimento consente al neonato di raddoppiare il proprio peso corporeo.

Il latte costituisce un importante fonte di proteine e di calcio.

7 Kg. di spaghetti

Un litro di latte contiene la stessa quantità di calcio di:

47 uova

12 Kg. di patatine

11 Kg. di carne

Il fabbisogno giornaliero di latte varia a seconda dell’età e delle condizioni fisiologiche.

Normalmente sono sufficienti:

¼ di litro per gli adulti

½ litro per i bambini e gli adolescenti .

A volte si manifestano problemi di intolleranza nei confronti di alcuni componenti del latte (lattosio, proteine, ecc.).

Generalmente si tratta di una forma di allergia abbastanza comune nei bambini, ma che spesso regredisce verso il secondo o terzo anno di vita.

In questi casi si può ricorrere al latte delattosato o yogurt.

Se si usa latte a lunga conservazione è preferibile quello UHT: con questo tipo di trattamento il latte mantiene un buon valore nutritivo.. UHT

CONSUMARE CIBI RICCHI DI FERRO

L’ anemia dovuta a carenza di ferro (sideropenica) è una delle malattie più diffuse tra gli adolescenti.Con l’incremento del volume del sangue e della massa muscolare, aumenta il fabbisogno di ferro, indispensabile per produrre emoglobina e mioglobina; sostanze presenti rispettivamente nel sangue e nel muscolo.Nelle ragazze, l’inizio delle mestruazioni (e quindi le ricorrenti emorragie) porta ad una maggiore necessità di ferro.

Pertanto è necessario incrementare il consumo di alimenti ricchi di ferro:

pesce

carni magre

legumi

vegetali di colore verde scuro

cereali arricchiti di Fe+

noci

CONSUMARE CIBI RICCHI DI VITAMINA A - C

Quindi tanta verdura e frutta; ottimi anche i succhi di

frutta freschi, i frullati.

Una corretta alimentazione può prevenire diverse malattie:

grassi saturi = < cardiopatie ischemiche

assunzione di sodio = < malattie cerebrovascolari

assunzione di zucchero = < diabete, < obesità, < carie

assunzione di proteine animali = < tumori

assunzione di ferro, folati, vit. B12 = < anemie

< ipertensione arteriosa

Anche una regolare attività fisica previene molte patologie:

obesitàdiabete

disturbi cardiocircolatori

ipercolesterolemiaipertensione art.

osteoporosiatrofia muscolare

Abituiamoci a leggere, nelle etichette alimentari, le

Kcal.

SONO IMPORTANTI ANCHE LE CALORIE

Oltre a scegliere ed a ripartire in maniera adeguata i nutrienti, è molto importante anche non eccedere con l’apporto calorico.

Una persona di bassa statura, minuta, con una vita sedentaria, potrebbe avere bisogno di circa 2000 Kcal.Una persona molto alta , muscolosa, che pratica molto sport, potrebbe aver bisogno di circa 3000 Kcal. Se ingeriamo più calorie di quante ne consumiamo il peso aumenta, quindi è importante prestare particolare attenzione alle calorie contenute nei cibi che ingeriamo giornalmente.

In questo modo sceglieremo tra i prodotti che contengono meno calorie e meno grassi,

prestando particolare attenzione all’eventuale presenza di grassi idrogenati, vere bombe di grassi saturi.

Un sacchetto di patatine e un tramezzino ricco di Un sacchetto di patatine e un tramezzino ricco di maionesemaionese, , sono la merenda preferita dai ragazzi e sono la merenda preferita dai ragazzi e anche da molti adulti:anche da molti adulti:

Tutti i giorni no !Tutti i giorni no !

Ogni tanto si !Ogni tanto si !

Per evitare di acquistare prodotti contenenti grassi nascosti, abituiamoci a leggere le etichette sulle confezioni alimentari.

INFORMAZIONI

NUTRIZIONALI:

Val. energetico

660 Kcal

Proteine

4,2 g

Carboidrati

2,2 g

Grassi

70,0 g