LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE

Cerchiamo di fare una giusta e adeguata alimentazione considerando che:

Bisogna controllare il peso e mantenerlo attivo;

Bisogna consumare un tasso più alto di cereali, legumi, ortaggi e

frutta;

Il sale non deve eccedere;

Bisogna sapere come e quanti zuccheri dobbiamo

consumare;

Bisogna sapere il consumo di quanti e quali grassi;

NUTRIRSI BENE

QUANTO? COME?

QUANDO? DOVE?

PERCHE'?

QUANTO●Metabolismo basale;●Percentuali nutrienti;●Fabbisogno calorico;

COME

●Conoscenza gruppi alimentari;●Ripartizione degli alimenti;●Porzionatura; QUANDO●Ripartizione dei pasti nella giornata;

DOVE●Geografia della nutrizione;●Nuovi tipi di ristorazione;

PERCHE'

●Cibo:elemento di coesione sociale;●Motivazioni piscologiche di un alimentazione errata;

Una sana alimentazione deve fornire tutti i nutrienti nelle percentuali che si identificano con la cosidetta

“DIETA PRUDENTE”Ossia una dieta equilibrata e bilanciata in grado sia di assicurare un apporto di nutrienti adeguato ai fabbisogni che di preservare lo stato di salute nel tempo.

Qualitativamente l'alimentazione giornaliera deve fornire:

●Il 55-60% delle calorie da Carboidrati;

●Non più del 30% delle calorie dei Lipidi;

●Il 10-15% delle calorie da Proteine;

FAST FOOD= CIBO VELOCE

VELOCITA’ NELLAMATERIA PRIMA

VELOCITA’ NELLA PREPARAZIONE

VELOCITA’ NEL

CONSUMO

VARIARE il più possibile le scelte alimentari:●Assicura un apporto equilibrato di nutrienti “essenziali”(vit,aa,ac,grassi,ecc.);●Combatte la monotonia dei sapori;●Riduce il rischio di ingestione continua di sostanze estranee eventualmente presenti e di fattori “antinutrizionali” che possono risultare dannosa nel tempo;●Svolge una funzione “protettiva” nei confronti dell'organismo.

PER REAIZZARE UNA DIETA COMPLETA E ADEGUATA TRADUCENDO IN TERMINI PRATICI LE INDICAZIONI DELL' INN. IL METODO PIU' SEMPLICE E IMMEDIATO E' QUELLO DI RAGGRUPPARE I DIVERSI ALIMENTI A SECONDA DELLE LORO CARATTERISTICHE NUTRITIVE PRINCIPALI E RAPPRESENTARE OGNI GIORNO TUTTI I GRUPPI VARIANDO LE SCELTE ANCHE ALL'INTERNO DI OGNI SINGOLO GRUPPO.

QUI PIRAMIDE ALIMENTARE

La “PORZIONE STANDARD” riferita ad ogni singolo gruppo di alimenti è presa come “UNITA' PRATICA DI MISURA DELLE QUANTITA' DI ALIMENTO CONSUMATA” e corrisponde:●Gruppo 1 (cereali e tuberi) a PANE 50g/Pasta 80g/PATATE 200g●Gruppo 2 (frutta e ortaggi) a INSALATA 50g/ORTAGGI 250 g/frutta 150 g●Gruppo 3 (latte ederivati) a LATTE o YOGURT 125 g/FORMAGGI 50g●Gruppo 4 (carne, pesce, uova, legumi) a CARNE 100g/PESCE 150g/UOVA n°1(2-3 v. a sett)/LEGUMI SECCHI 30g●Gruppo 5 (grassi da condimento) OLIO 10g (2-3 porzioni/die)

Gruppo 1CARNI, PESCI,

UOVACarni e frattaglie fresche,

prosciutto e salumi, insaccati vari, prodotti della

pesca, uova, ecc.Principali apporti nutritiviProteine di elevato valore biologico, ferro, alcune vitamine del gruppo B

Gruppo 2LATTE E DERIVATILatte intero e scremato, yogurt,

latticini, formaggi freschi e stagionati, ecc.

Principali apporti nutritiviProteine di elevato valore

biologico, calcio, alcune vitamine del gruppo B

Gruppo 4LEGUMI SECCHI

Fagioli, lenticchie, ceci, piselli, ecc.Principali apporti nutritivi

Proteine di medio valore biologico, ferro, alcune vitamine del gruppo B

FUNZIONE ENERGETICAGruppo 3

CEREALI E DERIVATI

Pane, pasta, farine, riso, patate, fecola, ecc.

Principali apporti nutritiviCarboidrati, proteine di medio

valore biologico, alcune vitamine del gruppo B

Gruppo 5GRASSI DA CONDIMENTO

olio di oliva, olio di semi, burro, margarina, lardo, strutto, ecc.Principali apporti nutritivi

Grassi, acidi grassi essenziali(acido linolenico)vitamine liposolubili(A,E)

FUNZIONE REGOLATRICE

Gruppo 6ORTAGGI E FRUTTA

Carote, albicocche, cachi, melone giallo, zucca gialla, peperoni gialli e verdi, spinaci, bietole, broccoletti, cicoria, broccoli siciliani, indivia,

lattuga radicchio verde, eccPrincipali apporti nutritiviVitamina A, minerali e fibra

Gruppo 7ORTAGGI E FRUTTA

Broccoletti di rapa, broccoli, cavolfiore, cavolo(bruxelles, cappuccio), patate novelle, peperoni, radicchio, spinaci, arance, limoni,

mandarini, pompelmi, fragole, lamponi, more, ananas, kiwi, ecc.

Principali apporti nutritiviVitamina C, minerali, fibra

OLIO D’ OLIVA

Il consiglio Oleicolo internazionale ha fissato i seguenti per la composizione acidica dei trigliceridi dell’olio d’oliva.

0,0-1,5%Acido linoleico

0,3-3,5%Acido palmitoleico

0,5-5%Acido stearico

3,5-21%Acido linoleico

7,5-20%Acido palmitico

55,0-83%Acido oleico

Come si può vedere l’acido oleico(monoinsaturo) è in netta prevalenza;gli acidi grassi saturi sono presenti in quantità moderata, i polinsaturi in quantità limitata ma sufficiente ad assicurare un adeguato apporto di AGE e un buon equilibrio lo hanno l’acido linoleico e linolenico.

1 cucchiainoCaffè + zucchero

100gr(1/2 bicchiere)Vino rosso

25gr.(5 cucchiaini)Olio extra vergine d’oliva

200gr.Mela

A volontàInsalata verde

150gr.Carne di vitello arrosto

100gr.Pasta al pomodoro e basilico

50gr.Bruschetta al pomodoro

MENU ISOCALORICO ALTERNATIVO

MATERIA PRIMA

●PROVENIENZA TERRITORIALE DEGLI ALIMENTI;●TIPICIZZAZIONE DEGLI ALIMENTI;●MAGGIORANZA PRODOTTI FRESCHI;●CATENE DI DISTRIBUZIONE MEDIO PICCOLE;

●PROVENIENZA MULTIDIREZIONALE DEGLI ALIMENTI;●STANDARDIZZAZIONE DEGLI ALIMENTI;●MAGGIORANZA PRODOTTI SURGELATI;●GRANDI CATENE DI DISTRIBUZIONE;

SLOW FAST

●VARIETA' E FANTASIOSITA' DEI MENU';●VARIETA' NELLE TECNICHE DI COTTURA;●MAGGIORI POSSIBILITA' DI CONTAMINAZIONI DA PARTE DEI GERMI.

●STANDARDIZZAZIONE DEI MENU';●POCHE TECNICHE DI COTTURA(FRITTURA);●MAGGIORI GARANZIE IGIENICHE.

SLOW FAST

PREPARAZIONE DEI PIATTI

CONSUMO

●POSSIBILITA' DI UTILIZZO + EQUILIBRATO DEI NUTRIENTI;●POSSIBILE UTILIZZO DI TUTTI I GRUPPI ALIMENTARI;

●POSSIBILE CONTENIMENTO DELLA QUOTA CALORICA;●RAGGIUGIMENTO ADEGUATO DEL SENSO DI SAZIETA';●ECONOMICAMNETE SVANTAGGIOSO;●FAVORIRE SPIRITO DI AGGREGAZIONE.

●UTILIZZO SBILANCIATO DEI NUTRIENTI(MAGGIORI GRASSI);●POCHI GRUPPI ALIMENTARI(no legumi-uova, poco verdura, frutta e cereali);●QUOTA CALORICA ALTA;

●RAGGIUNGIMENTO TARDIVO DEL SENSO DI SAZIETA',●SPESA CONTENUTA;●FAVORISCE SPIRITO DI AGGREAZIONE NEI GIOVANI.

SLOW FAST

MENU' BASE

58%32%9.8%1226Kcal totali

40.38.16.9262Sundae cioccolata

55220Coca-cola grande

2.93.90.2849Maionese

7.80.110.3734Ketchup

39.919.74.5355Patatine grandi

34.411.816.2306Chees-burger

GLUCIDILIPIDIPROTEINEKCAL