Lezione Teorica Il Portiere - Massimo Cacciatori

IL PORTIERE

IL PORTIERE …..di ieri

IL PORTIERE ..di oggi

La carta d’identità del portiere di oggidati medi ricavati dai portieri professionisti

• Ha un età media di…………………..25,1• E’alto…...……………………………186• Pesa….………………………………82,4• Ha una massa grassa di……………… 13,2• Ha un IMC (indice di massa corporea) di……….23,6IMC= PESO/H2 (dove il peso è espresso in kg e l'altezza in metri al quadrato)

Nota: un valore > di 25 = sovrappeso

Qual’ è il modello prestativo del portiere ?

Dal punto di vista fisico cosa succede durante la gara?

Quali sono le diversità con i suoi compagni?

Ma se pensiamo alla prestazione

Confrontiamo il portiere con gli altri giocatori

Il giocatore di movimento:

• Percorre circa 11-‐12 km:ü A Vel > di 15.0 km·h: 2200-2400 m ü A Vel >di 19.8 km·h 850-950 m; ü A Vel. >di 23.0 km·h 250-350 m

Il Por6ere:

• Percorre circa 3,5 km:ü A Vel > di 15.0 km·h 65 – 75 m ü A Vel >di 19.8 km·h 25-30 m;

ü …………

Secondo Stolen et al. il portiere di alto livello, durante la gara, percorre circa 4 km

Questi spostamenti avvengono per lo più in modo lento alternati a rapide azioni di pochi metri

Dalla match analisys delle squadre italiane sappiamo che...

Distanze percorse alle varie fasce di velocità

da 0 a 8 km/h

da 8.1a 13 km/h

da 13.1 a 16 km/h

da 16.1 a 19 km/h

> 19 km/h

Il giocatore di movimento: Il Por6ere:


• Ha una soglia aerobica (S2) a+orno a 12 km/h

• Ha una soglia anaerobica (S4) a+orno a 14,5 km/h

• Ha una soglia aerobica (S2) a+orno a 10 km/h

• Ha una soglia anaerobica (S4) fra 12,5 e 13 km/h

Il Por6ere:Il giocatore di movimento:

VALORI MEDI DI SOGLIA

ruolo km/h km/h S2 S4

por6eri 9.9 12.9

giocatori 12 14

• Ha una frequenza cardiaca media a+orno all’ 85-‐90 % di quella massima

• Ha una frequenza cardiaca media a+orno all’ 75-‐80 % di quella massima (si tenga presente che i valori di f.c. sono influenza7 più dallo stato tensivo che dallo sforzo fisico)



• Difficilmente produce più di

3-4 mml di lattato….. 0

2,5

5,0

7,5

10,09,1

8,0

5,5

4,0

1° Divisione 2° Divisione 3° Divisione 4° Divisione

Produce circa 8-10 millimoli di lattato ?



E.. QUINDI?? COSA allenare??

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Partendo da questi dati, quali sono le qualità fisiche utili al portiere?

1. Le qualità Aerobiche ? SI o NO ??dipende, come e quanto.... diciamo NI!

2. Le qualità Anaerobiche LaGacide ? SI o NO? Direi di NO!

3. La Velocità pura? SI o NO ?

Direi di NO !

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4. La resistenza alla Velocità ? SI o NO ?

Direi di NO!5. La Forza (esplosiva..)? SI o NO ?

Direi di SI!6. La Forza intesa come rinforzo del Core? SI o NO

Direi di SI!

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7. La Velocità funzionale ?

Direi di SI!8. La Rapidità ?

Direi di SI!

MA … COME allenare??

I mezzi di allenamento fisico-atletico utili al portiere

L’allenamento per le componenti aerobiche

• l’allenamento per migliorare le qualità di resistenza (capacità e potenza aerobica) non sono di primaria

importanza.



• Non conviene, pertanto, proporre settimanalmente tutti quei mezzi aerobici

che solitamente vengono proposti alla squadra (ripetute più o meno lunghe,

variazioni di ritmo, CCVV, ecc). Tuttavia


ü L’innalzamento della soglia anaerobica non va completamente tralasciata;

ü un minimo allenamento aerobico risulta utile soprattutto per:

1. la condizione fisica generale (il livello di fitness)


1. per migliorarne le capacità di recupero durante gli allenamenti (partite in “gabbia” o in campo ridotto, situazioni tattiche particolari, tiri ripetuti ecc.) che, spesso, risultano più intensi e impegnativi della gara

• L’allenamento per le qualità aerobiche del portiere, quindi, dovrà essere proposto

maggiormente1. durante la fase di preparazione estiva (con il fine di

creare una condizione fisica generale) 2. durante la fase agonistica con richiami mensili


• I mezzi di allenamento suggeriti a questo scopo sono:

ünel periodo di preparazione estiva1. Blocchi di 6-8 min di S2 (soglia aerobica, soprattutto nei

primi giorni) 2. Ripetute su distanze (non più lunghe) di 120-150

metri con recuperi in corsa, (es: 2-3 serie da 6 x 100-120 m rec su

pari distanza in corsa blanda)


ü Nel periodo agonistico (almeno una volta al mese):

1. Variazioni di velocità con variazioni brevi (10”-20”;

15”-15”; e al massimo 30”-30); 2. Ripetute su distanze non più lunghe di 80-100

metri con recuperi in corsa, (es: 2 serie da 4 x 80 m, rec su pari distanza in corsa blanda


L’allenamento per le componen. anaerobiche la2acide

• Durante la partita il portiere non ricorre mai in (modo importante) al meccanismo energetico

anaerobico lattacido; • i suoi interventi, infatti, sono rapidi, durano

pochissimi secondi e raramente sono consecutivi.


L’allenamento per le componen. anaerobiche la2acide

• Le lunghe pause fra i vari interventi, inoltre, fanno sì che non si venga a creare nemmeno un debito lattacido per accumulo (ovvero più interventi alattacidi con

ridotto intervallo fra loro).


L’allenamento per le componenti anaerobiche lattacide

• Per il portiere, quindi, l’allenamento lattacido risulta quasi inutile, però…..

• Non deve essere totalmente escluso nella programmazione settimanale in quanto:

üalcuni allenamenti collettivi (per esempio i tiri in porta, i

lavori tattici intensi , le partitelle in “gabbia”) sono così intensi e ripetuti da determinare un debito lattacido.

• I mezzi di allenamento da utilizzare a questo scopo, però, dovrebbero essere esclusivamente tecnico-situazionali, ovvero con esercitazioni specifiche con la palla

L’allenamento per le componenti anaerobiche lattacide

L’allenamento per migliorare la forza muscolare

Durante la partita gli interventi del portiere sono brevi, rapidi e prevalentemente di tipo esplosivo.

• L’allenamento, quindi, dovrà essere rivolto al miglioramento della forza veloce ed esplosiva.

Al portiere non serve aumentare:ü la massa muscolare degli arti inferiori

(ipertrofia) ü la resistenza dei suoi muscoli (forza resistente)

• Pertanto non conviene sottoporre il portiere a frequenti allenamenti di forza resistente o di forza massima, per gli arti inferiori, come può avvenire per

i suoi compagni di squadra;

• l’allenamento di forza per il portiere si deve focalizzare prevalentemente nel miglioramento della

forza veloce ed esplosiva.


• Dal punto di vista pratico, quindi, è bene evitare:

ü le serie prolungate di balzi (serie da 8-10 o più rip.)

ü i circuiti di forza resistente alle macchine isotoniche (per esempio serie da 10 rip. con un carico pari al 60% del massimale alla pressa o alla leg extention)


Come allenare la forza veloce nel portiere?

1. Un metodo molto valido per allenare la Forza veloce/esplosiva è il “metodo dei carichi a contrasto”

Ma che cos’è e come si esegue?ü Si ottiene attraverso l’utilizzo di un primo carico pesante

(normalmente l’80% del carico massimale, seguito da un secondo carico leggero (generalmente il 40-50% circa del

carico massimale).


Il calcolo del carico massimale

Ma come calcolo il carico massimale?1. Trovando il carico che consente una sola

ripetizione2. Utilizzando un carico medio e dal nr di alzate

eseguite si calcola il massimale utilizzando la seguente formula di Brzycky:

carico sollevato /1,0278 – (0,0278 x numero di ripetizioni effettuate) esempio 5

50/1,0278-0,139= 44 kg

Il metodo dei carichi a contrasto

Perché utilizzare questa metodologia di lavoro per allenare la Forza Esplosiva ??

• Una caratteristica della fibra a contrazione rapida (FT), è quella di essere “fisiologicamente pigra”,

ovvero: finché può, tende a restare estranea

all’esecuzione del movimento.


Perché utilizzare questa metodologia di lavoro per allenare la Forza Esplosiva ??

• Un metodo per risvegliare la fibra FT dal suo “torpore fisiologico”, è quello di utilizzare dei

carichi almeno del 70% del carico massimale, per costringere le fibre veloci ad intervenire nel

movimento. • Questa è quindi la giustificazione fisiologica

dell’utilizzo di un primo carico pesante

I carichi pesanti, però, presuppongono velocità di contrazione lente….

Il nostro obiettivo, invece, è quello di allenare la velocità di esecuzione…

Ecco dunque la giustificazione dell’utilizzo di un secondo carico notevolmente ridotto:

Primo carico pesante: attiva le fibre veloci Secondo carico leggero: consente il

movimento rapido e veloce


Ancora meglio è una concatenazione che preveda, dopo l’utilizzo del secondo carico, un gesto tecnico specifico, in modo tale da inserire una contrazione muscolare alla velocità specifica… (ad esempio un tuffo)


• Facciamo un esempio praRco:• 1°Esercizio: ½ Squat 80% (del carico max) per 3-4

ripetizioni.• 2° Esercizio: ½ Squat 40% (del carico max) per 5-6

ripetizioni• Recupero: 60”• Esercizio tecnico: 3 parate in tuffo• Recupero tra le serie: 3-5’• Numero totale di serie: da 3 a 6


2.Un altro metodo metodo molto valido per allenare la Forza esplosiva/elastica è “la pliometria”

Ma che cos’è ? Come “funziona”


La pliometria...ü è un ottimo metodo d’allenamento per l’elasticità

muscolare.ü Il muscolo, ed il tendine al quale è collegato, si

comporta come un vero e proprio elastico. L’elastico infatti è capace di accumulare energia (elastica) e di restituirla nel momento in cui viene

rilasciato; “con la fionda riusciamo a scagliare un sasso molto lontano

con un impegno muscolare molto contenuto”.


Che caratteristiche deve possedere un esercitazione per essere considerata pliometrica?

Deve rispettare 2 punti essenziali:

1. Deve essere composta da una fase eccentrica, (durante la quale la muscolatura interessata deve essere allungata

attivamente), immediatamente seguita da una fase concentrica (ossia accorciandosi) in modo esplosivo.

2. La fase di passaggio “il tempo” tra la contrazione eccentrica e concentrica deve essere

estremamente ridotta.

Il metodo pliometrico

Quali sono gli esercizi pliometri più utilizzati?

1. tutti i tipi di balzo sia quelli dall’alto al basso che quelli fra ostacoli, a patto che rispettino i due

punti essenziali


Tutti i balzi si possono considerare Pliometrici?

Ovviamente no!Per essere classificati pliometrici i balzi devono rispettare i 2

principi essenziali.


I balzi che prevedono un tempo troppo lungo fra la fase d’allungamento e quella

di accorciamento (per esempio per un notevole piegamento degli arti inferiori) non si possono considerare pliometrici perchè gli effetti dell’allungamento

“elastico” viene disperso.

Altri mezzi e metodi di allenamento: la forza eccentrica

Altri mezzi e metodi di allenamento:la propriocettiva e il controllo forza:

Altri mezzi e metodi di allenamento:il “tirante muscolador”

Altri mezzi e metodi di allenamento:il “TRX”

Altri mezzi e metodi di allenamento:“la funicella”

L’allenamento del “core”

il “core”

Che cos’è il Core?

Il core” è una struttura anatomica ben precisa, formata da ossa,

legamenti e muscoli che vanno dal diaframma fino alla pelvi;

il “core”

E’ responsabile del mantenimento del centro di gravità e della stabilità centrale necessaria per la

corretta esecuzione di qualsiasi movimento.

La struttura del core agisce come una base di supporto stabile che permette agli effettori periferici

(braccia e gambe) di sviluppare forza ed agire con precisione

A che cosa serve?

Il “core” agisce sia come differenziale per la trasmissione della forza sia come stabilizzatore. Una debolezza o una non corretta attivazione del

core determina un maggior carico per la muscolatura periferica, con la concreta possibilità che questo conduca all’insorgenza di infortuni.

A che cosa serve?

il “core”

I muscoli principalmente interessati, e quindi le strutture allenabili, sono:

gli addominali (non solo il retto ma anzi prevalentemente il trasverso e gli obliqui),

gli spinali (multifido, erettore della spina, quadrato dei lombi, gran dorsale), i glutei.

A che cosa serve?

il “core”

Il core è “attivato” in tutti e tre i piani del movimento e il suo sistema neuro-muscolare prevede un meccanismo di “aggiustamento

posturale anticipatorio” importante in tutte le azioni motorie..

dal lanciare la palla al calciare alla parata in tuffo

il “core”

Alcuni esercizi per il rinforzo del Core

il “core”

L’allenamento per migliorare la velocità e la rapidità

LA VELOCITÀ È ALLENABILE?


• Essere veloci, esplosivi, reattivi dipende prevalentemente dalla tipologia di fibre

muscolari, quindi dalla “genetica”...

• questo però non significa che non si possono migliorare alcuni aspetti per

cercare di essere “funzionalmente” veloci

Per il portiere non è importante la velocità pura.

Sono importanti altre espressioni di velocità come:

1. La velocità percettiva2. La velocità di anticipazione3. La velocità di reazione


1. La velocità percettiva

• E’ definibile come la capacità dell’atleta di saper comprendere, da un punto di vista tecnico, una determinata azione di gioco e, di conseguenza,

sapere intervenire in tale contesto in tempi brevissimi ed efficaci.



• In termine da campo possiamo definire la Velocità Percettiva come l’ “intelligenza di gioco”.

Per fare un esempio pratico: un giocatore esperto, al contrario di un principiante, non ha la necessità di dover seguire con lo sguardo tutta la traiettoria della palla……sa dove arriva.



Possiamo considerare la Velocità Percettiva, quindi, come la capacità di selezionare, con estrema

velocità ed efficacia, le informazioni sensoriali che il giocatore riceve nel corso del gioco.


2. La velocità di anticipazione

Con questo termine s’intende la capacità d’intuire ed anticipare l’azione dell’avversario

Rappresenta la capacità che permette al giocatore di adeguarsi in anticipo ad una situazione e/o

ad un’azione di giocoE’ una caratteristica importantissima per il

portiere


2. La velocità di anticipazione


3. La velocità di reazione

Rappresenta la capacità di reagire istantaneamente nei confronti di azioni imprevedibili.

In pratica significa saper far fronte efficacemente a alle finte dell’avversario


3. La velocità di reazione


Cosa… non fare…

1. Corse prolungate:• Non servono al portiere. • Possono essere utile solo per la “riatletizzazione” post

infortunio e/o per dimagrire se in sovrappeso

2. Serie di tiri e parate a ripetizione senza pause:• Allenano prevalentemente il meccanismo lattacido• Possono essere “rischiosi” e causare infortuni muscolari.• Nel caso, i recuperi fra una serie e l’altra devono

essere “abbondanti”

3. Poco recupero quando si eseguono lavori esplosivi o di rapidità

• Gli allenamenti di forza esplosiva presuppongono recuperi ampi, non farli significa “spostare” l’obiettivo dell’allenamento verso la forza resistente (oltre al rischio di infortunio)

4. Eseguire sporadicamente il lavoro di forza• L’allenamento di forza (soprattutto esplosiva e veloce)

deve essere eseguito almeno una volta alla settimana altrimenti non si ottengono gli effetti voluti

Cosa… non fare…

4. Trascurare l’allenamento di forza per il “Core” e per gli arti superiori

• Per il portiere è fondamentale avere una forte muscolatura del busto (Core) e degli arti superiori; il rinforzo può essere fatto almeno 2 volte alla settimana

5. Attenzione alla concatenazione dei lavori• Forza esplosiva dopo esercitazioni lattacide anche in porta• Forza esplosiva al termine dell’allenamento (quindi

stanchi)• Velocità/rapidità anche sui 15-20 m dopo lavori affaticanti

Cosa… non fare…

Grazie per l’attenzione

Domand

e?

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