Lezione Rajadhiraja yoga – Il fuoco Summer 2011

Tema : FUOCO ED ENERGIA – Muladhara o Chakra della Radice Situato sotto il sacro, corrisponde al plesso pelvico

Organi collegati. Tutto ciò che è solido. Scheletro (ossa, denti, gengive, unghie, colonna vertebrale), linfa, prostata, grandi labbra, reni, piedi,vescica, ultimo tratto dell’intestino (come sistemi di eliminazione) pelle, piedi, caviglie, ginocchio, gambe, naso. Disfunzioni. Traspirazione, angina pectoris, alluce valgo, anoressia (non si lascia nutrire), astenia (non reagisce agli stimoli), rinite, sinusite, colite obesità,morbo di Crohn (con diarrea), emorroidi, stitichezza, ernia al disco (sicurezza: casa, lavoro e denaro), sciatica, artrite, scogliosi,

raffreddori, carie, vene varicose, cistite, disturbi della schiena, uretrite, prostatite, labirintite, depressione, scarsa autostima, ansia e attacchi di panico, disturbi a livello del sonno, isolamento.

Lezione - Riscaldamento – cd lupo bianco- 4 min Respirazione del fuoco - 10 min Esercizi di riscaldamento fisico : Palla di energia, rotazioni spalle, anche, esercizi di bioenergetica collo e bacino

Asanas in piedi – cd lupo bianco1. Tadasana o moutain pose (Tada = montagna) respirazione prolungata 2. Vrkasasana (vrka albero) resp 30 sec e cambio 4 volte

Respirazione di relax sciogliendo la schiena e sciogliendo le gambe3. Virabradasana o guerriero (3 respiri poi tengo per 30 secondi). Poi evoluzione stretch di lato con

triangolo semplificato, stretch sulla gamba e al centro, ritorno in tadasana e guerriero da altro lato

Asana a terra – Prima child pose per rilassare – cd Healing green

4. Karmasana (= Azione – Facciamo solo versione a terra. 2 lati avanti ed indietro espiro quando scendo ai lati, inciprio quando risalgo)5. Matsyendrasana (Posizione di mezza torsione del signore dei pesci). Riscaldo prima le anche, con twist a terra e con twist a coppie. Poi lo realizzo 6 Setu bandasana - mezzo ponte, sia semplificato che totale. 4 volte su e giu, poi trattengo7. Shisulasana - Delfino – prima preparatoria salendo da 4 zampe, (riscaldo la schiena), poi triangolo piedi mani, e poi arrivo al delfino 8. Pascimottasana - posizione della Pinza – Inspiro ed espiro salendo e cendendo 3 volte poi resto 9. Posizione della locusta – con riscaldamento ad una gamba10 Yoga mudra – a 2 per facilitare 11. Yoga per occhi – esercizio da seduti

Auto massaggio Shavasana - cd light heart

Spiegazioni 1 Tadasana 1 - Mettiti in piedi con gli alluci uniti e i talloni leggermente divaricati (in modo che gli indici dei piedi siano paralleli). Solleva e allarga gli alluci e gli avampiedi, quindi appoggiali delicatamente sul pavimento. Sposta il peso del corpo in avanti e indietro, poi da sinistra a destra. 2 - Riduci gradatamente l'ampiezza dei movimenti fino a fermarti, con il peso del corpo distribuito uniformemente sui piedi.   Tendi i muscoli delle cosce e solleva verso l'alto le rotule, senza contrarre gli addominali bassi.  3 - Solleva l'interno delle caviglie per rafforzare l'interno dell'arco del piede, poi immagina una linea di energia che dai piedi raggiunga l'interno delle cosce e l'inguine e da lì il centro del busto, il collo e la testa fino ad uscire dalla cima della testa. 4 - Ruota la parte superiore delle cosce leggermente all'interno. Allunga il coccige verso il pavimento e solleva il pube verso l'ombelico. Spingi le scapole verso la schiena, allargale nuovamente e poi lasciale andare in giù verso la schiena. 6 - Senza spingere in avanti la parte bassa del torace, solleva la parte superiore dello sterno verso il soffitto. Allarga le clavicole. Lascia andare le braccia lungo il busto. Mantieni in equilibrio la cima della testa direttamente al di sopra del centro del bacino, con la parte inferiore del mento parallela al pavimento, la gola rilassata  e la lingua allargata e appiattita verso la parte inferiore della bocca. Rilassa gli occhi. 7 - Tadasana è praticata in genere come preparazione alle posizioni in piedi. È tuttavia utile praticare Tadasana come posizione a sé stante. Mantieni la posizione dai 30 secondi a 1 minuto, respirando dolcemente. Benefici = rafforza arti inferiori e promuove calma mentale

2 Vrkasasana – Albero1. Mettiti in posizione eretta in Tadasana. Sguardo in aventi, mezzo metro, veso terra. Sposta il peso sul piede sinistro, tenendo l'interno ben saldo a terra, e piega il ginocchio destro. Allunga la mano destra verso il basso e afferra la caviglia corrispondente.2.Solleva il piede destro e appoggia la pianta all'interno della coscia sinistra. Se ci riesci, premi il tallone destro contro la parte interna sinistra dell'inguine, con le dita del piede rivolte verso il pavimento. Il centro del bacino deve essere perpendicolare al di sopra del piede sinistro.3. Apoggia le mani alla parte superiore del bacino. Fai in modo che il bacino sia in posizione neutra, con la parte superiore parallela al pavimento.4. llunga il coccige in direzione del pavimento. Premi saldamente la pianta del piede destro contro l'interno coscia, spingendo in direzione opposta con l'esterno della gamba sinistra. Congiungi le mani in Anjali Mudra. Fissa in modo rilassato un punto sulla parete davanti a te, a circa 120-150 cm di distanza.5.Mantieni la posizione per 30-60 secondi. Espirando, torna in Tadasana e ripeti l'esercizio per la stessa durata invertendo le gambe. Modifiche e supportiSe in questa posizione ti senti instabile, puoi metterti in piedi con la schiena appoggiata a una parete.Benefici Rinforza arti inferiori e li sterchi. Balance3 Virabradasana o guerriero – percorso

4 Padahastasana.a. Espirando piegatevi a sinistra spostando le braccia verso destra e rimanete così per otto secondi,

trattenendo il respiro. Il braccio sinistro dovrebbe rimanere a contatto con la schiena. Inspirando tornate in posizione eretta.

b. Fate lo stesso verso destra, spostando le braccia, questa volta, verso sinistra.c. Espirando lentamente piegatevi in avanti portando contemporaneamente le braccia verso l’alto. Piegate la

testa il più possibile. Le ginocchia non dovrebbero piegarsi. Trattenendo il respiro, rimanete così per otto secondi. Inspirando ritornate in posizione eretta.

d. Inspirando piegate il busto e la testa all’indietro tenendo le braccia sempre diritte e le mani intrecciate. Rimanete così, trattenendo il respiro, per otto secondi. Espirando tornate in posizione eretta.Benefici Attivante. Alluga schine, digestioneApplicazioni terapeutiche SciaticaBenefici Favorisce l'allungamento di petto, polmoni, spalle, collo, addome, inguine (muscolo psoas) Rafforza le spalle e le braccia e i muscoli della schiena Rafforza e allunga cosce, polpacci e caviglie. Concentrazione e coraggio5 Matsyendrasana

Passo dopo passo1.    Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te e i glutei appoggiati su una coperta ripiegata. Piega le ginocchia, posa i piedi a terra e fai scivolare quello sinistro sotto la gamba destra, all'esterno del fianco destro. Appoggia l'esterno della gamba sinistra sul pavimento. Fai passare il piede

destro sopra la gamba sinistra e posalo a terra all'esterno del fianco sinistro. Il ginocchio destro sarà rivolto perpendicolarmente verso il zoófit

2.    Espirando, esegui una torsione verso l'interno della coscia destra. Premi la mano destra sul pavimento appena dietro il gluteo corrispondente e metti la parte superiore del braccio sinistro sull'esterno della coscia destra, vicino al ginocchio. Porta a contatto la parte anteriore del busto con l'interno della coscia destra.3.    Premi molto vigorosamente l'interno del piede destro sul pavimento, rilassa la parte destra dell'inguine e allunga la parte anteriore del busto. Piega leggermente all'indietro la parte anteriore del busto contro le scapole e continua ad allungare il coccige verso il pavimento.Benefici Questa torsione, il cui nome si ispira a un leggendario insegnante di yoga, stimola la colonna vertebrale e il fuoco digestivo.Stimola fegato e reni•    Allunga spalle, anche e collo•    Stimola la colonna vertebrale•    Stimola il fuoco digestivo nel ventre•    Allevia dolori mestruali, affaticamento, sciatica e mal di schiena•    Secondo i testi tradizionali risveglia kundaliniNo Se prob di colonna

6 Setu bandasana - mezzo ponte, sia semplificato che totale. 4 volte su e giu, poi trattengo Distesi sulla schiena, avvicinare i piedi leggermente divaricati e paralleli ai glutei, afferrare se possibile le caviglie. Inspirando sollevare il bacino, il dorso fino a portare il petto verso il mento, espirando riportare giù una vertebra dopo l'altra fino ritrovarsi distesi. Eseguire la dinamica per alcuni respiri poi si può mantenere la statica spingendo ad ogni inspirazione l'addome verso l'alto. Rispettare i propri limiti e cercare di superarli gradualmente. Quando si scioglie la posizione abbracciare qualche momento le gambe sull'addome e dondolarsi per massaggiare la schiena.Benefici allunga e scarica la schiena. Calma

7. Shisulasana - Delfino - prima preparatoria salendo da 4 zampe, triangolo piedi mani e poi arrivo al delfino

8. Pascimottasana o posizione della Pinza Questa posizione allunga tutta la parte posteriore del corpo, aumentando la flessibilità della parte lombare della schiena e migliorando l’allineamento posturale. Nell’asana gli organi addominali vengono massaggiati aiutando ad alleviare disturbi quali la stitichezza. Rafforza il sistema nervosoInspiro ed espiro salendo 3 volte, poi rimanfo

9 Locusta con riscaldamento

10. Yoga Mudra – a 2 Mudra dello yoga, unione gesto.Mudra = gesto I Mudra sono modi di comunicazione ed espressione non verbale, sono segni simbolici basati su precise posizioni delle dita delle mani, ognuno di questi ha un diverso significato. In altre parole costituiscono un’alta forma di comunicazione gestuale che serve ad evocano ed esprimere l’energia confinata nel pensiero

Prima molleggio sui 2 lati, una gamba alla volta, poi lo faccio Benefici – per donne (ciclo, ormoni bilance. Bassa schiena. Rilassa

11 yoga per occhi