La Programmazione e la periodizzazione dell'allenamento nel bodybuilding.

Salve a tutti i lettori, il seguente post ha lo scopo di far capire a tutti che la periodizzazione e la programmazione dell'allenamento vengono prima dell'allenamento stesso.E' un dato fondamentale da seguire con accuratezza, Senza un buon programma d'allenamento una perdita di tempo, in assenza di tale, non capiremo mai la strada che stiamo percorrendo dove ci condurr.

Tutt'ora oggi nelle palestre il protocollo pi semplice da seguire ancora non' considerato dagli istruttori o dalle persone stesse che frequentano tale disciplina.Lasciando perdere per un brevissimo istante il bodybuilding, la programmazione dell'allenamento un parametro fondamentale che viene usato in tutti gli sport, pesistica, pugilato, calcio, arti marziali ecc... Quindi prendere in considerazione la programmazione e la periodizzazione altrettanto importante anche nel bodybuilding.in questo post, vorrei far presente i principi che servono per costruire una periodizzazione intelligente e funzionale.

Principi Base della periodizzazione

E finita da tempo lera delle schede tutte 38, 310, o cose simili. Finalmente il concetto di periodizzazione della programmazione di allenamento si fatto scientifico e molti aspetti derivati dallanalisi delle preparazioni degli sport di prestazione, hanno avuto ragione di esistere nel programmare lallenamento di un body builder.Il principio base della periodizzazione quello di creare una progressione da allenamenti ad alto volume-bassa intensit ad allenamenti a basso volume-alta intensit.Il volume indica quanto esercizio stato svolto nel corso dellallenamento, esso definito come Esercizi x numero di serie x ripetizioni, mentre lintensit determinata dalla percentuale di carico rispetto il massimale utilizzata nellesecuzione degli esercizi.

Lanno di allenamento viene diviso in fasi distinte chiamate mesocicli, ognuno caratterizzato da un certo volume ed intensit di allenamento.Bisogna precisare che la periodizzazione organizzata in maniera differente a seconda che latleta pratichi sport stagionali con varie competizioni oppure uno sport che prevede un unico evento annuale.

La durata di un mesociclo dipende dal tipo di sport praticato dallatleta e dagli impegni stagionali, nel caso di un bodybuilder la durata di un mesociclo corrisponde a 4 settimane cio 4 micro cicli, ogni micro o macrociclo avr dei suoi obiettivi, dedicato ad un certo tipo di qualit che sia forza, ipertrofia o definizione.

Microciclo (breve termine): dura indicativamente fino a 7 giorni.Mesociclo (medio termine): un insieme di microcicli, e pu variare da 2 settimane a un paio di mesi. Questo normalmente orientato sullo sviluppo di una qualit specifica, e pu essere ulteriormente classificato come preparazione, competizione, picco, e fase di transizione.Macrociclo (lungo termine): l'insieme dei mesocicli e si riferisce al periodo di allenamento generale a lungo termine, rappresentando indicativamente un anno.

La periodizzazione rappresenta la manipolazione programmata delle diverse variabili e parametri di allenamento (come carico, serie e ripetizioni) per massimizzare gli adattamenti indotti dall'allenamento, prevenire l'insorgenza di sindrome da sovrallenamento (OTS) e prevenire gli infortuni. Alcuni documenti recenti ne suggeriscono l'applicazione anche nei programmi di riabilitazione.

La periodizzazione fornisce numerose possibilit di impostazione e viene organizzata manipolando i diversi parametri di allenamento. Nonostante vengano solitamente citate solo intensit e volume, altre variabili potenzialmente manipolabili, in alcuni casi comunque connesse con i parametri citati, sono:

numero o range di ripetizioni;ordine degli esercizi;numero di esercizi;numero di esercizi per gruppo muscolare;tipo di esercizi;numero di serie;carichi (intensit);tempi di recupero;tipi di contrazione (speed of movement);frequenza di allenamento;raggiungimento o non raggiungimento del cedimento muscolare;stato nutrizionale.

La periodizzazione ovviamente cambier da individuo ad individuo, dato che siamo diversi l'uno dall'altro, nella periodizzazione bisogna far presente ch, allenamento dieta e integrazione andranno di pari passo, non bisogna escludere nessuna delle 3 fasi, inoltre non esiste una periodizzazione standard, per il semplice motivo che ogni periodizzazione si adatta all'individuo stesso, in base alle sue esigenze e ai suoi obiettivi.

Detto ci vediamo di seguito un esempio pratico di come possiamo creare un allenamento periodizzato specifico per lipertrofia.

LA PROGRAMMAZIONE DEL PIANO ANNUALE NEL BODY BUILDING

Nel campo della preparazione atletica il termine periodizzazione si riferisce a 2 tipi di pianificazione (Tudor O. Bompa, 1999):

1: La periodizzazione del piano annuale che permette di decidere e gestire il programma di allenamento e di ottenere la forma migliore in vista delle gare pi importanti.

2: La periodizzazione delle capacit motorie condizionali (forza, velocit e resistenza) in modo da portarle a livelli ottimali

Nel body building possibile applicare il primo concetto di periodizzazione del piano annuale, ma per quanto riguarda le capacit motorie no, in quanto lunica fra di esse a poter essere propedeutica ai fini del body building la forza.

Quindi in questo caso, invece che parlare di capacit motorie possiamo parlare di QUALITA FISICHE e cio Forza (propedeutica allipertrofia), ipertrofia, dimagrimento/definizione.

Tale processo di apprendimento e miglioramento dovrebbe partire per gradi e con le giuste concatenazione fin dalla pubert dove si lavora sullequilibrio e la coordinazione, per poi passare man mano che si cresce allottimizzazione delle altre capacit.E come una piramide, alla base di ogni sport quindi anche del body building, per arrivare ai migliori risultati ci deve essere il sostegno di una buona massa muscolare in modo da poter specializzare in modo ottimale il lavoro successivo.

Il migliorare le capacit motorie ottimizza anche la capacit di reclutamento, nello specifico la coordinazione intra ed inter muscolare, di conseguenza si ottimizza il gesto tecnico che va a colpire i muscoli meglio preposti a quel movimento (soprattutto esercizi multi articolari).I mezzi essenzialmente utili al fine dello sviluppo di queste qualit fisiche sono 4:lallenamento con i pesilattivit aerobicalalimentazione (ed integrazione)Ed il riposo.

La periodizzazione del piano annuale per un body builder, pu essere di tipo:# Monociclico# Biciclico# TriciclicoIn base alla collocazione temporale degli avvenimenti agonistici.

In breve:Monociclico si intende quando vi solo un evento agonistico in un anno (o pi di uno ma consecutivi. Non dando tempo di rifare macrocicli di massa o forza, ma si cerca di mantenere o migliorare la definizione).

Biciclico si tratta di 2 eventi molto distanziati fra loro s: 6 mesi luno dallaltro (o 2 blocchi di gare distanziati fra loro).

Triciclico ovviamente sono 3 avvenimenti di gare distanziati fra loro.

Per il Body Builder non agonista, si fa riferimento ad un organizzazione in base a quando desidera raggiungere la forma migliore.Bisogna precisare lesistenza di pianificazioni che per certi atleti, in base a valutazione strutturale o loro desiderio, si basano anche per un intero anno soltanto sulla costruzione muscolare, tralasciando la fase di definizione propriamente detta. Ovviamente per chi in sovrappeso, si pu decidere di dedicare un intero anno al miglioramento del dimagrimento/definizione.

Le qualit fisiche possono essere sviluppate in modo LINEARE o ONDULATORIO.

LINEARE: vuol dire ad esempio: forza -> ipertrofia -> dimagrimento/definizione -> mantenimento

ONDULATORIO: forza -> ipertrofia -> forza -> ipertrofia -> ipertrofia -> dimagrimento/definizione

Pu inoltre esserci anche un inserimento delle qualit fisiche in uno stesso macrociclo.Ad esempio mantenendo una linearit o ondulatoriet dei macrocicli, allinterno di ogni macrociclo si pu allenare lipertrofia o la definizione, mantenendo una parte dellallenamento al mantenimento della forza con metodiche specifiche.

In fine anche allinterno di ogni singolo micro ciclo si pu gestire landamento dellonere, scegliendo tra: LINEARE (onere in aumento ad ogni seduta), ONDULATORIO (onere varia ad ogni seduta) o STANDARD (onere costante ad ogni seduta)

Lo standard, il pi applicato ovviamente nel body building siccome il micro ciclo organizzato in split routine, se cos non fosse si pu optare anche per ondulatorio o lineare.

In tal maniera ho definito e classificato il concetto di pianificazione della periodizzazione per lallenamento del body building.

Tipi di periodizzazione

Esitono diversi metodi di periodizzazione, tuttavia, a causa delle differenze di sesso, tipo di corporatura, composizione corporea, percentuali di fibre muscolari, et, salute, livello di forma fisica e genetica, pu essere problematico riconoscere l'esistenza di un programma di periodizzazione ideale per tutti, [1] considerando anche l'obiettivo specifico ricercato.

Mentre la variazione di per s gioca un ruolo importante nell'ottimizzazione dei miglioramenti correlati alle prestazioni, non tutti i programmi che includono una componente riguardante la variabilit forniscono risultati simili. [2]In altre parole, la variazione casuale dei diversi parametri di allenamento senza un particolare criterio potrebbe non produrre i risultati desiderati, portando a credere che i programmi pianificati falliscano.

Come sar possibile verificare in seguito, la ricerca ha frequentemente paragonato diversi tipi di periodizzazione rilevando la superiorit di determinati modelli per alcuni scopi specifici.In questo senso si potrebbe presumere che per ogni obiettivo specifico esistano delle migliori forme di periodizzazione, sebbene ci debba essere ulteriormente verificato e accertato dalla ricerca a causa di molteplici fattori condizionanti che rendono queste conclusioni non ancora definitive. I modelli di periodizzazione si dividono essenzialmente in tre grandi categorie:

Periodizzazione lineare o classica (LP): descrive una progressione da lavoro ad alto volume e bassa intensit verso un minore volume ed intensit crescente durante i vari cicli

Periodizzazione non lineare o ondulata (NLP o UP): E un tipo di periodizzazione proposto dallo scienziato russo Verkhoshansky e il canadese Charles Poliquin. In questapproccio le fasi specifiche sono molto pi brevi, fornendo pi frequenti cambiamenti di stimolo che possono essere altamente favorevoli per i guadagni della forza e dellipertrofia. il volume e l'intensit di allenamento sono aumentate e diminuite su base regolare diversamente dal modello tradizionale. [3]

Periodizzazione lineare inversa (RLP): prevede un'inversione dei parametri rispetto alla versione classica, partendo dal basso volume ed alta intensit progredendo verso l'alto volume e la bassa intensit. [4]

Periodizzazione lineare o classica (LP):La periodizzazione lineare (LP, da linear periodization) o periodizzazione classica si compone partendo inizialmente da un alto volume e una bassa intensit.L'allenamento in periodizzazione lineare progredisce attraverso mesocicli o fasi programmate in cui il volume diminuisce mentre aumenta l'intensit in maniera progressiva.

Questo stile di allenamento, proprio per il fatto di iniziare con basse intensit e alti volumi, viene suddiviso in diverse fasi consecutive a partire da endurance, ipertrofia, forza, potenza, e fasi di transizione, sebbene non sempre vengano previste tutte le fasi proposte. Basato normalmente su un periodo di tempo di 12 mesi, il programma viene definito come macrociclo, mentre le altre due categorizzazioni sono il mesocliclo (3-4 mesi) e il microciclo (1-4 settimane).

Ogni mesociclo rivolto ad un unico obiettivo. Il primo mesociclo potrebbe essere quello di endurance, durante il quale vengono previste basse intensit e alte ripetizioni, tra le 15-20, e l'obiettivo quello di sviluppare la resistenza alla fatica.

Segue il mesociclo di ipertrofia, in cui si assiste ad un aumento dell'intensit correlato a riperizioni inferiori, attorno a 8-12, progettato per stimolare la crescita o il volume muscolare. Segue poi il mesociclo di forza che alza ulteriormente l'intensit abbassando le ripetizioni a 5-8.

Infine il mesociclo di potenza, che mantiene alte intensit ma abbassa le ripetizioni a 1-5 ripetizioni. Per concludere, la fase di recupero o di scarico riduce il volume oppure impone un riposo totale. Questo tipo di periodizzazione spesso definito come lo stile "classico" dell'allenamento periodizzato [5], creato in origine dallo scienziato russo Leonid Matveyev negli anni cinquanta, venne poi promosso da noti autori come Mike Stone e Tudor Bompa.

Periodizzazione non lineare o ondulata (NLP o UP)La periodizzazione non lineare (NLP, da non-linear periodization) o periodizzazione ondulata (UP, da undulating periodization), nota anche come metodo coniugato, l'altro principale modello di periodizzazione, e la sua elaborazione dovuta al contributo di professionisti come lo scienziato russo Yuri Verkhoshansky e il coach canadese Charles Poliquin.

Il termine periodizzazione non lineare sembra essere pi usato rispetto a periodizzazione ondulata, tuttavia sono entrambi molto comuni e vengono usati in maniera interscambiabile.

Piuttosto che impostare una progressione lineare aumentando e riducendo progressivamente le variabili, la NLP/UP varia il volume e l'intensit di allenamento (assieme ad altre variabili) in brevi periodi di tempo, e questo pu verificarsi da allenamento ad allenamento o di settimana in settimana.

In altri termini, il volume e l'intensit di allenamento sono aumentati e diminuiti su base regolare[6], quindi si basa sul concetto che tali variabili vengono alterate con maggiore frequenza (giornaliera, settimanale, bisettimanale ecc) per consentire al sistema neuromuscolare pi frequenti periodi di recupero, distinguendosi ampiamente dal metodo tradizionale in cui l'intensit aumenta e il volume diminuisce progressivamente con l'avanzare le mesociclo.

Le fasi specifiche sono molto pi brevi, fornendo pi frequenti cambiamenti di stimolo che possono essere altamente favorevoli per i guadagni della forza e dell'ipertrofia[7] [8].

Diversamente dal tradizionale modello LP, la NLP/UP coniuga in un breve ciclo (anche nell'arco di una sola settimana) allenamenti volti allo sviluppo di due o pi qualit che devono essere sviluppate, come ad esempio la potenza e l'ipertrofia.

Esistono poi ulteriori sottocategorie di periodizzazione ondulata: Kraemer e Fleck hanno ampliato il concetto di NLP includendo la periodizzazione non lineare pianificata (PNLP, planned non-linear periodization) o flessibile (FNLP, flexible non-linear periodization), mentre altri ricercatori facevano una distinzione tra periodizzazione ondulata giornaliera (DUP, daily undulating periodization) o ondulata settimanale (WUP, weekly undulating periodization)[9].

Periodizzazione non lineare giornaliera (DUP): permette di modificare le variabili su base giornaliera all'interno di un microciclo.Periodizzazione non lineare settimanale (WUP): permette di modificare le variabili su base settimanale (una, due, tre o pi settimane) nel macrociclo.Periodizzazione non lineare pianificata (PNLP): segue schemi pre-programmati che verranno rispettati durante l'intero macrociclo.Periodizzazione non lineare flessibile (FNLP): consente di regolare la pianificazione senza una pre-programmazione a lungo termine, ma variando in base allo stato dell'atleta.

Periodizzazione lineare inversa (RLP)

La periodizzazione lineare inversa (RLP, da reverse linear periodization), un modello meno comune in origine tastato in una ricerca condotta da Rhea et al. (2003)[10].

Questo consiste essenzialmente nell'invertire i principi della periodizzazione lineare classica (LP). In questo modello, si parte con allenamenti ad alta intensit e basso volume, per poi ridurre gradualmente l'intensit aumentando il volume durante la progressione del programma nel mesociclo.

Sebbene meno diffuso rispetto alla periodizzazione lineare classica, proprio lo studio che per primo la speriment ne dimostr una maggiore efficacia per migliorare la prestazione di endurance muscolare locale rispetto alla lineare classica o a quella ondulata, mentre ha dimostrato di favorire uno sviluppo inferiore della forza e del miglioramento della composizione corporea[11].

Periodizzazione in overreaching:

La periodizzazione in overreaching una forma poco conosciuta di periodizzazione descritta da Stone et al. (1999).Pi che un modello di periodizzazione, si tratta di una particolare fase a breve termine che non condiziona il modello di per s, ma che prevede semplicemente un overreaching pianificato al suo interno.

Per tanto questa modalit potrebbe ipoteticamente essere introdotta all'interno dei tre modelli sopra descritti. Questa consiste nell'organizzare periodicamente una fase a breve termine, della durata di 1 o 2 settimane, in cui vengono aumentati sensibilimente il volume o l'intensit, per poi tornare al normale programma di allenamento. Questo potrebbe rappresentare l'esasperazione di una variabile che in quel dato periodo risulta gi enfatizzata. Questo modello usato principalmente da atleti esperti, che pi possono beneficiare di un periodo di overreaching pianificato.

Descrizione delle fasi della periodizzazione

IPERTROFIA:Il mesociclo iniziale chiamato preparatorio o ipertrofico, esso ha lo scopo primario di incrementare la massa muscolare e la resistenza, entrambe base necessaria per gli allenamenti pi intensi che si incontreranno nei mesocicli successivi; caratterizzato da alto volume e bassa intensit (vedi tabella 1), 3-5 set per esercizio ad intensit compresa tra 65%-80% del massimale con range di ripetizioni 8-12, ad oggi sembra il miglior compromesso tra intensit e volume per massimizzare lipertrofia. Da notare che il range di ripetizioni 12-15 con intensit 65%-70% risulta pi efficace per lo sviluppo della resistenza muscolare, quindi si potrebbe scegliere una soluzione intermedia attestandosi su intensit al 70% e circa 11RM. La durata del mesociclo pu variare a seconda della maturit dallenamento dellatleta, in genere pi latleta maturo minore la sua durata.

FORZA: un mesociclo il cui scopo primario lincremento della forza massimale, ci viene realizzato incrementando lintensit rispetto il mesociclo di ipertrofia fino al range 80%-85% e riducendo il volume con 3-5 set di 6-8 ripetizioni.

POTENZA:Ulteriore aumento di intensit e riduzione di volume, 35 serie su un range di ripetizioni 46 ad intensit 85%-90%. Questa una fase di transizione fondamentale per trasformare lo sviluppo di forza acquisita in potenza/esplosivit, prerogativa che verr sviluppata nella fase di picco.

PICCO:La fase di picco precede la prima competizione della stagione, o lunica, e la sua finalit quella di massimizzare forza e potenza, la chiusura del cerchio. C da notare che tra le varie fasi (mesocicli) prevista una settimana di scarico atta a facilitare il recupero e a preparare per la fase successiva.Come si diceva prima, negli sport che prevedono pi competizioni prevista una fase di mantenimento in cui volume e frequenza sono ridotte: 1-3 serie da 1-3 ripetizioni sugli esercizi multi-articolari con una variet di intensit.

La condizione di picco, che coincide con la massima intensit-minimo volume e con la messa a punto ottimale delle competenze tecniche e specifiche per lo sport considerato, viene idealmente raggiunta allinizio della stagione e va mantenuta per tutta la sua durata con opportuni programmi di mantenimento: in linea generale moderando lintensit a quella tipica della fase di forza e riducendo il volume tipico della fase di forza a favore del mantenimento di competenze tecniche e strategiche dello sport considerato, nel caso di unica competizione stagionale lo scopo raggiungere la fase di picco in corrispondenza della competizione quindi assente il mantenimento.

L'esempio sopra proposto fa riferimento alla periodizzazione Lineare o classica (LP), inizia con una bassa intensit ed alto volume, proseguendo con l'aumento dell'intensit e la riduzione del volume, per il modello di periodizzazione lineare inversa (RLP) basta invertire lo schema sopra proposto,Di seguito vedremo un modello di periodizzazione ondulata su medio termine.

Come potete vedere le fasi si alternano all'interno dello stesso mesociclo.In particolare le variabili di volume ed intensit possono essere modificate di settimana in settimana o anche di allenamento in allenamento per consentire, tra laltro, al sistema neuromuscolare pi frequenti periodi di recupero.In base alla frequenza con cui sono cambiati tali parametri, si distinguono diverse sottocategorie che non hanno per dimostrato una significativa differenza tra di loro in termini di risultati.

I + Cardio: Questo significa che all'interno di quel microciclo si svolger un attivit dedicata al sistema cardiocircolatorio.I + Strtch: Significano che in quel microciclo si svolger un attivit didicata all'allungamento dei muscoli per favorire l'elasticit, con esercizi di streatching.

La scelta di: mono frequenza, multy frequenza, modello lineare o ondulatorio della periodizzazione, dipende tutto da quel che si sta facendo, a chi lo si sta proponendo e che cosa si sta perseguendo.

Riassunto semplificato degli esempi delle periodizzazioni.

Conclusioni

Sulla base dei risultati forniti dalle ricerche in cui sono state paragonate diverse forme di periodizzazione, emergono dei risultati in alcuni casi contrastanti. Ci pu essere dovuto alle numerose variabili, alle specialit degli atleti, al grado di allenamento dei soggetti, al sesso, alle modalit di periodizzazione specifiche, ai carichi e ai volumi specifici, alla frequenza, alla durata dei cicli, alla durata degli studi e in generale a diversi disegni di studio. Come gi accennato, potrebbe dover trascorrere un periodo adeguatamente lungo per ci che la periodizzazione risulti superiore ad un programma non periodizzato. Ci potrebbe significare che anche paragonando due o pi modelli di periodizzazione nell'arco di periodi di tempo relativamente brevi (come 12-15 settimane), i risultati non risultino necessariamente attendibili. Nelle ricerche in cui non sono state rilevate differenze tra modelli di periodizzazione nei guadagni e nei progressi fisici, il periodo in cui si estendevano questi studi non superava le 12 settimane, e questo potrebbe sollevare qualche dubbio sul fatto che tali conclusioni possano risultare valide anche a lungo termine. Tuttavia, normalmente le analisi sui programmi periodizzati raggiungono periodi di 15 settimane al massimo. Ci che comunque pu essere notato, che diverse forme di periodizzazione possono potenzialmente fornire dei guadagni diversi verso un maggiore sviluppo di diverse qualit muscolari.

Le due forme di periodizzazione pi comuni, cio la lineare e l'ondulata, in alcuni casi hanno provocato miglioramenti della forza simili, mentre altre volte il modello ondulato si rivelato superiore al lineare per questo scopo. Anche per quanto riguarda la potenza, i modelli lineare e ondulato non hanno dato risultati significativamente differenti.

In termini di endurance muscolare locale, la periodizzazione lineare inversa sembra aver favorito tra tutte risultati superiori alla lineare classica e all'ondulata.

In termini di miglioramento della composizione corporea (guadagno massa magra e riduzione massa grassa) la periodizzazione ondulata (settimanale) si presentata superiore alla periodizzazione ondulata inversa (settimanale). Per concludere, l'ipertrofia muscolare sembra aver risposto meglio al programma periodizzato ondulato rispetto a quello lineare, altre voltre i due programmi hanno fornito risultati simili, ma il lineare ha provocato risultati superiori al lineare inverso.

Come pu essere notato, alcuni risultati sono controversi, lasciando intendere che queste constatazioni non siano necessariamente definitive. Ad esempio, analisi recenti hanno mostrato che la periodizzazione ondulata giornaliera possa essere superiore alla periodizzazione lineare per lo sviluppo di forza e ipertrofia solo nei primi esercizi svolti nelle sessioni.

Tuttavia questi dati possono contribuire a delineare uno scenario pi chiaro e preciso sulle potenziali utilit dei diversi metodi di periodizzazione esistenti, al fine di poter selezionare la modalit teoricamente pi idonea per lo sviluppo di una determinata qualit o adattamento muscolare.

In sintesi:

Forza massimale: per un maggiore sviluppo della forza, sembra che il modello ondulato sia simile o superiore al modello lineare, che a sua volta superiore al lineare inverso.

Potenza muscolare: per la potenza muscolare, sembra che i modelli lineare e ondulato siano altrettanto efficaci.Endurance muscolare: per un maggiore sviluppo dell'endurance muscolare, sembra che il modello lineare inverso sia superiore al lineare classico e all'ondulato.

Ipertrofia/massa magra/composizione corporea: per i maggiori guadagni di ipertrofia, guadagni di massa magra e miglioramenti della composizione corporea, pare che il programma ondulato sia superiore a quello lineare, anche se non in tutti casi, e sua volta il lineare superiore al lineare inverso.

Qualsiasi siano gli obiettivi ricercati, come costruire massa muscolare, dimagrire e definire i propri muscoli, la formula vincente si trova nel momento in cui alimentazione, integrazione, recupero e ovviamente allenamento sono calibrati nel modo giusto.

Lallenamento perch sia efficace per i nostri obiettivi, deve essere costruito in maniera ottimale.Ci avviene solamente quando i parametri che lo governano sono in perfetto equilibrio fra loro, quindi sia lallenamento stesso che il susseguirsi degli allenamenti nel tempo saranno studiati in fase di programmazione degli obiettivi, definendo cos periodizzazione, parametri e mezzi di allenamento.

Modificato da Manuel93 - 2/6/2014, 13:25