LA PREPARAZIONE FISICA NEL BASKET

CORSO DI FORMAZIONE ALLENATORI 2° Anno

COME ALLENARE:metodologia dell’allenamento...tanto più mirata quanto più si avvicina qualitativamente e quantitativamente al modello funzionale.

COSA ALLENARE:modello funzionale del BASKET.

DIAGNOSTICA DELLA PRESTAZIONE

CARATTERISTICHE DEL BASKET

Dal punto di vista bioenergetico:impegno metabolico misto

Dal punto di vista meccanico, muscolare: forza esplosiva e reattiva

Media (n°)

Durata media (s)

Fermo 114 ± 18Cammina 253 ± 36 2,3Mov spec lento 291 ± 44 1,5Corsa lenta 126 ± 60 2,1Corsa media 93 ± 34 1,6Mov spec media vel 211 ± 38 1,3Sprint 56 ± 13 1,5Mov spec intenso 124 ± 18 1,5

(Tavernet,2003, comunicazioni personali)

Il profilo delle attività del giocatore di basket

Tipologia degli spostamenti del giocatore di basket

PLAY ALA CENTROAVANZAMENTO LENTO (m) 1175 1300 350AVANZAMENTO MEDIO 1125 1850 1700AVANZAMENTO VELOCE 1200 1050 7251C1 CON PALLA (n) 12 38 21DIFESA LATO DEBOLE 33 59 73DIFESA 1 PASSAGGIO 72 45 58DIFESA SULLA PALLA 58 52 30

Ali e play fanno circa 4 km a partita - un centro fa 3 km

Le ali e i play maker sviluppano molte più azioni ad alta velocità

I centri e le ali fanno molta difesa da “lato debole“

I play e le ali fanno molta difesa sulla palla

Colli 2007

TEMPI DI GIOCO

• per il 73% del tempo si gioca senza pausa fino a 60”• per il 5% si gioca senza pausa oltre 120”

0

5

10

15

20

25

30

% tempo

di gioco1-20

"

21"-40"

41"-60"

61"-80"

81"-100

"

101"

-120

"

>12

0"

Colli 2002

TEMPI DI PAUSA

• Il 78% delle pause dura fino a 60” • Il 30% delle pause dura 20”, pause oltre i 90” sono rare

0

5

10

15

20

25

30

35

1-20

"

21"-40"

41"-60"

61"-80"

81"-100

"

101"

-120

"

>12

0"

Colli 2002

Ruolo La (mMol)

Esterni 4.8 - 5.4

Interni 2.8 - 3.0

Ali 4.8 - 6.2

(Sepulcri - Capelli, 2003)

Concentrazione di lattato al termine di una partita di basket

OSSERVAZIONI

• McInnes (1995) ha rilevato durante un incontro di basket l’89% + 2% della FCMAX

• Inoltre il 10% del tempo la FC dei giocatori è sopra il 95% della FCMAX

Si possono distinguere tre fasce di intensità :• MEDIA (80-87% della FCMAX) dove si

collocano le fasi di recupero di gioco• ALTA (88-95% della FCMAX ) dove si

collocano le fasi attive di breve e media durata

• MAX (>95% della FCMAX) dove si collocano le fasi di gioco prolungate

80 % FC Max

Andamento della frequenza cardiaca durante una partita di basket

Monitorizzazione lavoro tecnico senza finalità metaboliche

80 % FC Max

IL MONITORAGGIO DELLA F.C.

• Identificazione attraverso il test di Leger della FC Max

• Esercitazioni allenanti tra l’80% e il 95% della fc max

• Valutazione della fase attiva di gioco che dipende da:– Intensità dell’impegno– Numero di giocatori– Spazi coperti (1/2 campo – ¾ campo – tutto campo)

• Valutazione dei tempi di recupero degli esercizi utili (quelli in cui ci sia padronanza tecnica)

I PRINCIPI DELL’ALLENAMENTO

Progressività del caricoVarietàQuantitàIntensitàContinuitàIndividualizzazioneProgrammazioneRecuperoValutazione

LE TIPOLOGIE DI PREPARAZIONE FISICA

LA PREPARAZIONE FISICA

L’allenamento aerobico

L’allenamento anaerobico

L’allenamento muscolare specifico

POTENZA ANAEROBICA

Vantaggi:

• Capacità di ripetere azioni di sprint

• Capacità di percepire, valutare ed agirevelocemente in situazioni dove la velocità èessenziale.

• Capacità di accelerazione e decelerazione.

POTENZA AEROBICA

Vantaggi:• Miglioramento della resistenza specifica e quindi

possibilità di lavorare ad una più alta intensitàdurante tutta la partita.

• Riduzione del tempo di recupero e quindi possibilitàdi effettuare con maggior frequenza azioni ad altaintensità

Svantaggi:• Adattamento della muscolatura a discapito della

velocità e della forza

QUALE TEST PER IL BASKET?

Test di Leger

Maximal Multistage 20m Shuttle Run Test

PERCHE’

Corsa in accelerazione e decelerazione

Cambi di senso- direzione

Facile da eseguire

Eseguibile sul campo di gioco

Possono eseguirlo più giocatori contemporaneamente

Due linee poste a 20 m di distanza

Velocità iniziale di 8,5 Km * h –1

Incrementi di 0,5 Km * h –1 ogni minuto

Il test si conclude quando il soggetto perdue volte consecutive è in ritardo al segnale

COME SI ESEGUE IL TEST DI LEGER

L’ESERCIZIO INTERMITTENTE

Le esercitazioni che rispecchiano l’impegno metabolico del giocatore è di

tipo intermittente

Intensità dello sforzo ( % VMA)

Durata delle sforzo ( da 10 a 30 sec)

Durata del recupero (in funzione dell’intensità)

ALLENAMENTO INTERMITTENTE PARAMETRI

90% VMA – 30” + 30”

100% VMA – 10” + 10” - 15” + 15” – 20”+20”

120% VMA – 10” + 30”

150% VMA – 7” /10” + 30”

ALLENAMENTO INTERMITTENTE -ESEMPIO

0

20

40

60

80

100

120

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14

Sprint

AnLactiAnAlactAe

Cappelli‐Sepulcri 2007

ALLENAMENTO INTERMITTENTE -ESEMPIO

V’O2 breath‐by‐breath as a function of the time of exercise in a typical subjects during an intermittent exercise protocol trial consisting of nine supra maximal sprints.  Sepulcri‐Cappelli ‐ 2007

INTERMITTENTE A NAVETTA -

20”‐20” 15”‐20” 10”‐20”

Tempi di lavori variati con recuperi identici a 120% VAM

80-95% FC Max

FORZA

0

20

40

60

80

100

120

0 0,1 0,2 0,3 0,4 0,5 0,6 0,7 0,8 0,9 1 1,1 1,2

VEL MEDIA (m/s)

% 1

RM

ext

ra B

W FORZA MAX

FORZA DINAMICA MASSIMA

FORZA ESPLOSIVA

FORZA REATTIVA

Colli 2002

OBIETTIVI DEI PROGRAMMI DI FORZA NEL BASKET

1. Migliorare stabilità addominale e dorso lombare

2. Migliorare i muscoli stabilizzatori3. Migliorare l’esplosività in azioni specifiche4. Migliorare la forza funzionale5. Prevenire gli infortuni

VARIABILI PROGRAMMA FORZA

1. Coordinazione2. Instabilità3. Volume4. Intensità5. Velocità6. Recupero - Pausa

Allenare compiti motori specifici (non un muscolo!)

Gradualizzazione del carico

Lavorare in regimi di accelerazione e decelerazione

Lavorare secondo spazi specifici

Lavorare dalla posizione in piedi

METODOLOGIA

LA PROGRAMMAZIONE

Fase della didattica

Fase di sviluppo della forza

Fase di sviluppo della potenza

Fase di sviluppo della velocità

LA COSTRUZIONE DELLA FORZA FUNZIONALENEL GIOCATORE DI BASKET

PROPOSTE OPERATIVE

1. Core stability

2. Allenamento eccentrico

3. Sviluppo della potenza a diverse velocità

4. Sviluppo della forza nei gesti specifici

Allenamento eccentrico

Con elastici

Allenamento eccentrico

In torsione in situazione instabile

Stretch –shortening cycle - fast

Stretch –shortening cycle - slow

Allenamento eccentrico/concentrico

Metodologia

richiedere sempre un notevole impegno neuromuscolare

Utilizzare diversi angoli di lavoro con conseguenti diverse velocità di contrazione

Metodologia

Metodologia

utilizzare più muscoli per la stabilizzazione del movimento fondamentale

Metodologia

stabilizzare più articolazioni contemporaneamente

Metodologia

esercitazioni che postulano veloci riequilibri su piani instabili

Metodologia

inserire rotazioni

Metodologia

esercizi che stimolano le strutture sottocorticali ad una scelta veloce ed una conseguente risposta rapida ed efficace

Metodologia

movimenti che si ricollegano a situazioni specifiche

Metodologia

• Priorità alla qualità: la durata delle esercitazioni deve essere breve

• Feed back: veloci e tempestive

• Progressione: il carico deve seguire i criteri di progressione dal facile al difficile

MetodologiaEsempio di progressione del carico dal facile 1 al difficile 10:

1. appoggio bipodalico2. appoggio monopodalico3. squat4. affondi laterali5. squat monopodalico6. split jump7. piani instabili in appoggio bipodalico8. piani instabili in appoggio monopodalico9. movimenti dinamici sui piani instabili mantenendo il controllo 10.combinazioni su piani instabili con sovraccarichi artificiali

(elastici, palla zavorrata,manubri …)

Variabili da considerare

• Tipo di instabilità (foam pad, Disc'o' Sit, core balance, bosu, fit ball….)

• Grado di instabilità (appoggio, velocità richiesta…)• Stimolo esterno (elastico, palla, spinte …)• Tipo di sovraccarico (bilanciere, manubri,

kettlebell…..• Numero degli esercizi• Durata degli esercizi ( serie e ripetizioni)• Recupero

CARATTERISTICHE PRINCIPALI

• Sviluppare la coordinazione intermuscolare• Sviluppare il controllo muscolare• Effettuare diverse velocità di contrazione• Esercitazioni unilaterali e poliarticolari• Esercizi con veloci riequilibri• Accelerazioni-decelerazioni• Cambi di direzione

LA SEDUTA DI ALLENAMENTO

I numeri rappresentano il livello di intensità: 5=max

periodo 0-20 20-30 30-45 45-60 60-75 75-100 100-120

martedì risc 3 5 3 4/5 3 Defat-

posture

sabato risc 2 3 4 2 rec Lavoroind

Ciò che dobbiamo 

imparare a fare, 

lo impariamo facendolo. 

Aristotele

GRAZIE

PER

L’ATTENZIONE

L.Sepulcri, P.Guderzo, L. Taliento