LA TUA TAVOLA

La nuova d i e t amediterraneaIL MODO DI AUMENTARSI DEI NOSTRI NONNINON DEV'ESSERE UN'IMPOSIZIONEMA UN ELEMENTO GUIDA CHE ORIENTI VERSOUNA FORMA DI PREVENZIONE FACILECONTRO UNA GRAN QUANTITÀ DI MALATTIE

- Testo dioAntonella 1)e <£\dnico ~

onestante la saggezza popolare non facciaaltro che esaltarne le virtù, da qualche armo, la pratichiamodi meno. Stiamo parlando della dieta mediterranea, la rivolu-zionaria scoperta del fisiologo americano Ancel Keys, che hadimostrato al mondo intero che la salute, prima di tutto, iniziaa tavola. Abbracciare questo modo di alimentarsi, però, con-viene: previene ictus, infarto, ipertensione, obesità, diabete,tumori e perfino Alzheimer e Parkinson. Ne è certa anche lafirst lady Michelle Obama, sua sostenitrice e divulgatrice, cheper dare il buon esempio si è messa a coltivare l'orto in Casa(Bianca). L'Unesco, nel 2010, l'ha inserita nella sua lista deibeni da tutelare, dichiarandola patrimonio culturale immate-riale dell'umanità.Le sue armi vincenti? «L'unione e la varietà», dice Maria Be-nedetta Donati, coordinatore scientifico del Progetto Moli-Sa-ni (uno studio di popolazione su quasi 25mila adulti abitantiin Molise) e responsabile del laboratorio di medicina trasla-zionale dell'IRCCS Istituto neurologico mediterraneo Neu-romed di Pozzilli (Isernia). «Gli ingredienti semplici di cui ècomposta non possono essere scissi da momenti conviviali,dall'esercizio fisico e dall'attenzione alla stagionalità e localitàdei prodotti. Un mix che ha il potere di assicurare una vita più

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longeva e, soprattutto, di qualità». Riscopriamola in chiaveaggiornata, senza dogmi e senza imposizioni.

I capisaldi: nove alimenti baseSe appena sentiamo la parola dieta, l'idea di sacrificio o rinun-cia a qualcosa di buono ci salta alla mente, stiamo limitandola nostra immaginazione. Dieta vuoi dire stile di vita. Che èmolto più di un regime alimentare in senso stretto, è l'adozio-ne di abitudini che ci fanno stare meglio. E quelle mediterra-nee lo assicurano. «Non ha più senso, quindi, oggi, propor-re uno schema rigido che porterebbe a frustrazioni se nondovesse essere seguito alla lettera», afferma la nutrizionistaFranca Marangoni, responsabile della ricerca della NutritionFoundation of Italy. «È sufficiente tenere presente quali sono icapisaldi e interpretarli con una certa elasticità». Gli alimentidella dieta mediterranea sono nove: olio d'oliva, frutta, ver-dura, cereali (preferibilmente integrali), legumi, frutta sec-ca, carne, pesce, latticini. Vanno variati spesso i cibi e i coloridi frutta e verdura per essere certi di assumere tutti i nutrienti.E per insaporire, solo olio d'oliva, poco sale ed erbe aromati-che o spezie (vedi box a pag. 96).

LA TUA TAVOLA_dieta mediterranea

Come riconoscereun buon olio

L 'olio di oliva, meglio seextravergine, ottenuto dalla

spremitura di olive attraversoprocessi meccanici e senzal'uso di sostanze chimiche,è un vero functional food.«È una fonte preziosa diantiossidanti, polifenoli, acidigrassi monoinsaturi che sonoun toccasana per il cuore,la circolazione, il cervello eun aiuto a prevenire diverseforme di tumore», ricordaRaffaele Sacchi. «Sceglierneuno di qualità, permette diimpiegarne meno e farlo durarepiù a lungo». La nota stonatadi un buon extravergine, vistii tempi, spesso, è il prezzo: inun frantoio, generalmente, icosti di produzione si aggiranointorno ai 4-6 euro al litro,cui si debbono aggiungerequelli degli intermediari. Qualicaratteristiche deve avere?«Sono tre, in particolare»,continua Sacchi. «E perriconoscerle ci aiutano i sensi.Bisognerebbe educare ilgusto all'assaggio, magarinelle piccole aziende chelo producono, dove si puòcomprare anche a prezziinferiori. Al supermercato,controlliamo la data di scadenzae leggiamo l'etichetta: ilmarchio Dop (Denominazionedi origine protetta), è benesapere, che viene concessodall'Unione europea dopoaver accertato, oltre all'originegeografica, la qualità dell'olio».Anche la conservazione acasa è importante: «meglio

Ivtenerlo lontano da fonti di

calore e al riparo dalla luce».Ecco in dettaglio alcunecaratteristiche chiave.

} Colore e torbidità. Il coloredipende dai caroteni o dallaclorofilla: può quindi variaredal giallo al verde più o menointenso e brillante. Se tendeall'arancio o al bruno, vuoidire che ha subito processi diossidazione. Se lo si compra inun frantoio, potrà essere più omeno torbido. Ma non bisognafarsi ingannare, né il colore né latorbidità sono indice di qualità.

} Profumo. L'olfatto, insieme algusto, è il senso più importanteper riconoscere un buon olio.Il suo aroma, se non ci sonostati difetti di fermentazionedurante la lavorazione delleolive, è forte, deciso, pungente,fruttato. Ricorda i profumidell'erba fresca, della mandorla,della foglia di pomodoro, delcarciofo e di frutta verde, comela mela. Se è quasi inodore o haun sentore di muffa, di avvinato,inacetito, o di riscaldo (olivefermentate) o rancido (oliovecchio) meglio evitarlo.

} Sapore. Amaro, pungente,piccantino: sono questi i gustiche deve avere un buon olio,che molti ancora scambianoper difetti. Questi saporicaratteristi sono anche lagaranzia della freschezzadell'olio e ci consentono divalutare «col naso e la lingua»la quantità degli antiossidantipolifenolici.

V

Cinque pasti light al giornoI pasti consigliati sono cinque: «II 20% delle calorie giornalieredev'essere introdotto con la colazione, il 40% con il pranzo e il30% con la cena. Il restante 10% con gli snack di metà mattinae pomeriggio», precisa Marangoni. Organizzare i cinque pa-sti quotidiani a orari regolari è importante. «Mai saltare cola-zione, pranzo o cena, che fra i due pasti principali dev'esserequello più leggero, assicurandosi che siano completi di tuttii nutrienti: carboidrati, proteine, grassi», aggiunge la nutri-zionista. «E non abbondare con uno solo di essi. Soprattuttonel Nord Italia si chiudono i pasti con un pezzo di formaggio,un errore da evitare. Per gli spuntini si può prendere la buo-na abitudine di tenere nel cassetto della scrivania un frutto,qualche noce, o uno yogurt: si eviterà così di arrivare affamatiai pasti principali». Le linee guida aggiornate daU'Inran, l'Isti-tuto nazionale per la ricerca degli alimenti e della nutrizione(ora Centro ricerca alimenti e nutrizione), hanno equiparatoil consumo, due volte a settimana, di carne (meglio se bianca,cioè pollo, tacchino, coniglio) a quello dei legumi. «A diffe-renza di quanto molti ancora credono, ceci, piselli, lenticchie0 fagioli non sono sostituti di verdura o ortaggi, da servirecome contorno alla bistecca, ma un'ottima alternativa pro-teica a un secondo di carne, pesce, uova o formaggio», con-tinua Marangoni. La predominanza di alimenti di origine ve-getale, però, non deve trarre in inganno: la dieta mediterraneanon è un regime vegetariano o solo pasta e carboidrati.

Le new entry: frutti rossi e fondenteLa versione 2.0 della dieta mediterranea consente un po' dielasticità: se in settimana non portiamo a tavola tutti e nove1 cibi indicati, niente drammi. L'importante è variare il piùpossibile gli alimenti e consumare alineno sei o sette di quelliprevisti. «E possiamo inserire sfiziose new entry, come i fruttirossi e il cioccolato fondente», continua la nutrizionista, «chescino ricchi di antiossidanti, preziosi alleati del benessere».

I benefici per corpo e menteSe si crede che la dieta mediterranea faccia perdere peso omettere su chili si è in errore. L'ago della bilancia, se si rispetta-no le linee guida, non si muoverà. Affinchè succeda, dovreb-bero adattarsi le quantità dei cibi alle esigenze di ognuno. Lasua dote principale è migliorare la qualità del benessere. «Glistudi epidemiologici confermano che chi segue una dietamediterranea, ricca di polifenoli e altri nutrienti che con-trastano i processi ossidativi dell'organismo, ha una pro-tezione del 15-30% in più da infarti e ictus e del 25% in piùda tumori ormono-dipendenti come quelli alla prostata o alseno, e dalle patologie neurodegenerative come Alzheimere Parkinson», continua Donati. «Grazie al consumo di fruttae verdura, nonché di alcuni legumi, si può accrescere la Tac,Total antioxidant capacity il potere antiossidante totale del-la dieta». Ma, fatte salve le virtù salutistiche di ogni singoloalimento che la compone, non si può dire che la dieta medi-terranea sia protettiva grazie a uno solo di loro. «Non è né permerito dell'olio di oliva, né per gli omega 3 del pesce, ma èper la loro azione sinergica», precisa Gian Luigi Russo, seniorscientist presso l'Istituto di scienze dell'alimentazione del Cru-di Avellino. Variare spesso ciò che si porta in tavola, quindi, è il

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segreto per assumere rutti i nutrienti e ridurre anche i perico-losi processi infiammatori dell'organismo. Che si verificanoprincipalmente per due ragioni: «In risposta a un assalto ditipo immunologico, batterico, o a un trauma. O a una situazio-ne cronica come la low grade inflammation, l'infiammazionedi basso grado, associata a fenotipi come l'obesità, la dislipi-demia, il diabete e la sindrome metabolica, caratterizzata datutti questi elementi. Se non prevenute e curate, anche grazieai cibi, possono aumentare il rischio di incorrere in malattiecardiovascolari, tumorali e neurodegenerative», spiega Do-nati. Uno studio sul Blood Journal ha dimostrato che seguireuna dieta mediterranea abbassa la low grade inflammation,riducendo i rischi per la salute a essa associati. Ma perché ladieta mediterranea protegge proprio da questi tre tipi di ma-lattie? «Perché hanno un denominatore comune», rispondeDonati. «I tumori ormono-dipendenti hanno caratteristichemolto simili, dal punto di vista dei fattori di rischio, alle ma-lattie cardiovascolari e ischemiche. Oltre a condividere moltedelle stesse basi cellulari e gli stessi fenotipi. Studi sperimen-tali, inoltre, indicano come gli antiossidanti siano in grado diinfluenzare la precipitazione nel tessuto cerebrale delle pro-teine responsabili di alcune forme di demenza come l'Alzhei-mer. Altri dimostrano che la dieta mediterranea rallenta ilpassaggio dallo stato di pre-demenza a quello di demenza».

Sì ai grassi, ma solo quelli buoniL'alimentazione mediterranea è composta indicativamentedal 55-60% di carboidrati, dal 10-15% di proteine e dal 25-30%di grassi. La principale fonte di questi ultimi arriva dall'oliodi oliva, meglio se extravergine (vedi box nella pagina a lato),che vanta innumerevoli proprietà benefiche. «Pur essendo ungrasso come tutti gli altri oli, l'olio di oliva è diverso», affermaRaffaele Sacchi, professore ordinario e responsabile della se-zione di Scienze e Tecnologie degli Alimenti presso il Dipar-timento di Agraria dell'Università Federico II di Napoli. «Èricco di pro-vitamina E ed è l'unico che contiene i polifenoli,dalle proprietà antiossidanti. Ad alcuni suoi nutrienti minori,srudi attribuiscono proprietà ipotensive e antinfiammatoriee benefiche per il sistema cardiocircolatorio, per il sistemanervoso e il cervello». Una recente ricerca spagnola ha dimo-strato che due cucchiai al giorno di extra vergine possono con-trastare l'Helicobacter pylori e lenire i bruciori della gastrite.Nonostante anche gli altri oli siano ricchi di acido oleico (l'oliodi colza, per esempio, ne ha una quantità maggiore) quello dioliva, grazie ai suoi aromi, rimane il principe della cucina. Diquasi tutte, i nutrizionisti inglesi lo hanno bandito: è tra gli ac-cusati del sovrappeso e dell'obesità in Gran Bretagna. «Tutti igrassi, in quantità eccessive, compromettono la linea», ricor-da Sacchi. «Basta misurarli con un cucchiaio o un cucchiaino

Visti in commercio

it

RE MANFREDIdi Clemente, DopDauno del Garganoda olive Coratine inprevalenza. Labottiglia da 0,75 litricosta 6,99 euro(oleariaclemente.it).

RIVIERA LIGURERiviera dei Fiori Dopdi Fratelli Carli. Seibottiglie da 0,5 litria 34 euro, solo conordine telefonicoallo 0183.7080 o sulsitooliocarli.it.

GRAN FRUTTATOdi Monini, ottenutoda olive raccolteleggermente acerbee ricco di antiossi-danti. La bottiglia da1 litro costa 7,50 euro(monini.com).

GARDADOPdiTurri,da olive inprevalenza Casalivaprovenienti dallasponda orientale delGarda. La bottiglia da0,5 litri costa circa24 euro (turri.com).

CLASSICOdi Sasso, olioextravergine conacidità massimadello 0,5%, Labottiglia da Ilitrocosta circa 6 euro(oliosasso.it).

100% ITALIANOdi Olio Dante,prodotto con oliveesclusivamentenazionali. La bottigliadal litro costa6,30 euro(oliodante.it).

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L'IMPORTANZA DEGLI AROMI

anno carattere e una nota disapore in più a qualunque piatto:

le erbe aromatiche, di cui è ricca l'areamediterranea, sono preziosi alleatiin cucina e non solo. «Sono alimenti

funzionali», dice Enrica De Falco, docentedi colture officinali al dipartimento diFarmacia dell'Università di Salerno.«Rendono più salutare, buono e bello ogni

conservanti naturali». Aiutano a limitarel'uso del sale, ad aumentare il metabolismoe a dare senso di sazietà. Vanno usati inmodo consapevole e con moderazione.

piatto. Senza dimenticareche sono ottimi Ecco quali preferire in cucina.

Contiene flavoroidi, oli essenziali etannini dal potere antiossidante.Aiuta il sistema cardiocircolatorio e favorisce la digestione. Uno studio della StateUniversity del Kansas ha dimostrato che riduce la formazione di sostanze cancerogenecreate dai processi di cottura della carne alla griglia. Soprattutto se abbinato a curcumae zenzero.} Come usarlo. Su carni, pesce, zuppe di legumi.

Fonte di numerose naturale e un tonico contro la stanchezza,vitamine (tra cui A, molte del gruppo B e Va usato con moderazione, soprattuttoC), minerali e f lavonoidi, è un antitumorale, dalle donne in gravidanza,migliora la salute dell'apparato } Come usarlo. Dappertutto, meglio acardiocircolatorio. È anche un diuretico crudo.

Oltre ad avere vita nine e sali minerali in abbondanza, è ricco di amminoacidi.Studi indiani gli attribuiscono la capacità di alleviare i dolori causati dall'artrite. Migliora,inoltre, le funzioni dell'apparato gatro-digerente.} Come usarlo. L'abbinata vincente è insieme ai piatti a base di pomodoro. Ma si puòusare in tante pietanze, per esempio per i condimenti a base di capperi e olive. Meglioconsumarlo a crudo.

I suoi oli essenziali la rendono degli alimenti. Numerosi sono gli studi cheun alleato prezioso del benessere. Ha attestano le sue proprietà antiossidanti eproprietà carminative, antise~tiche, benef iche per la salute,balsamiche e rinfrescanti. Aiuta a rilassare } Come usarla. Le foglie fresche perla muscolatura dell'intestino, favorisce le guarnire o insaporire piatti di carne,secrezioni biliari e i processi di digestione pesce, formaggi e insalate.

È una fonte preziosa di polifenoli, dal potere antiossidante. Contiene isoflavonief itoestrogeni, simili per la Icro struttura agli estrogeni naturalmente presentinell'organismo. Ha proprietà spasmolitiche, antisettiche e antinfiammatorie. Studi leattribuiscono proprietà antinicrobiche.} Come usarla. Per condire paste ripiene, sui bocconcini di carne, negli involtini di fichi,mixata ai formaggi magri, per la preparazione dei sorbetti o pastellata e fritta.

j^2M=£msJ Tra le tante vitamine Altri studi scientifici gli riconoscono§ contenute in questa pianta ricca di oli un'azione antiossidante, antibatterica e

essenziali c'è il retinolo, utile a contrastare antif ungina.i processi di invecchiamento Ricercatori } Come usarlo. Si consuma perlopiùsvizzeri e tedeschi gli hanno attribuito secco sui piatti a base di pomodoro, comeimportanti proprietà antinf iemmatorie. la caprese, nelle insalate o nei sughi.

Per l'elevata quantità di componenti fendici, come il timolo e il carvacrolo,di oli essenziali, f lavonoidi e tannini, gli vengono attribuite proprietà antisettiche eantibatteriche. Ha un'azione tonica, favorisce la digestione e contrasta la proliferazionedi gas intestinali. Inoltre, è uri sedativo, un disinfettante delle vie urinarie e respiratorie.Una recente ricerca ha dimostrato che ha un'elevata attività anti-radicali liberi.} Come usarlo. Sulle carni e sul pesce, sia fresco sia secco.

per non superare le dosi consigliate. L'extravergine ha ancheun potere saziante, lo ha dimostrato lo scorso anno uno stu-dio dell'Università di Monaco. I ricercatori hanno addiziona-to a uno yogurt magro con diversi tipi di olio. Chi ha mangiatoquello che conteneva extravergine ha manifestato maggioresazietà. Aggiungendo, poi, allo yogurt solo i distillati degliaromi dell'olio extravergine di oliva, non percepiti dall'olfat-to-gusto a causa delle interazioni con le proteine dello yogurtma rilevati dai sensori olfattivi dello stomaco, è stato possibiledimostrare che sono proprio gli aromi dell'olio a inviare lo sti-molo al nostro cervello, prolungando la sazietà».Se un filo d'olio crudo, sulle verdure o sulla pasta, gratifica ilpalato e smorza la fame, abbinato al pomodoro cotto crea unavera alchimia. «Preparare un sugo al pomodoro, con una cot-tura lenta e a bassa temperatura, anche prolungata, vuoi direamplificare gli effetti benefici del licopene, contenuto nell'or-taggio, soprattutto per la circolazione», continua Marangoni.«E se prima di cuocere le carni si lasciano macerare con olio espezie, non solo rimangono più tenere e facili da digerire, malimitano la formazione di animine tossiche per l'organismodurante la cottura», aggiunge Sacchi.

I grassi alleati della salute li troviamo anche nel pesce azzur-ro, ricco di omega 3, e nella frutta secca. «La frutta a guscio ingenere», afferma Paolino Ninfali, docente di biochimica del-la nutrizione all'Università degli Studi di Urbino, «è ricca diomega 3, omega 6, fibra, polifenoli e sali minerali. Consumar-ne piccole quantità, magari a metà mattina come spuntino oaggiungendole alle insalate, oltre a fornire energia, donanoun senso di sazietà, mantenendo costante l'indice glicemico.E abbassano i processi infiammatori dell'organismo, che au-mentano le cellule lipidiche.

Cereali, meglio integrali e dal sapore anticoI carboidrati della pasta e del pane sono ricchi di amido, chesi trova anche nelle patate, nel riso e nei legumi. Nell'imma-ginario collettivo sono i principali responsabili dell'aumento

La spesaintelligente• a dieta mediterranea,L nonostante i suoiindiscussi e innumerevolibenefici sulla salute, staconoscendo una fase dideclino. Lo dicono i datipubblicati sulle paginedella rivista scientificaNutrion, Metabolism &Cardiovascular Diseases,che evidenziano, tral'altro, quanto poco siaconosciuta dagli under60. «Responsabile, inprimis, è la crisi economicache ha drasticamenteridotto il potere diacquisto delle famiglie:frutta e verdura, pane epasta integrale, pesce eolio di oliva hanno prezzisensibilmente maggioririspetto ad altri cibi»,spiega Maria BenedettaDonati, commentandoi risultati ottenuti nellostudio Moli-sani. «Insecondo luogo, lo stilemediterraneo richiede unritorno alla vita slow: i tempidi cottura degli alimentidevono essere lenti, lapreparazione casalingadei legumi, da preferire aquelli già pronti in scatola

perché ricchi di sale chealza la pressione, è lunga.Oggi, invece, per esigenzepiù che comprensibili, si èradicata la cultura del fast:si mangia di corsa, magariin piedi, o davanti al pc.Perdere le buone abitudinidello stile mediterraneo,però, sarebbe un graverischio per la salute dellacollettività». Per cercaredi arginare il problema,ci si può, per esempio,organizzare con gli amicio i vicini e fare una spesacomune dai contadini inzona, o nei Farmer's marketpresenti in molte grandicittà. Si dividono le spese esi evitano i costi aggiuntividegli intermediari. Per noncucinare la solita fettinadi carne tutte le sere oripiegare su un piatto disalumi (consigliati unasola volta a settimana), ladomenica, per esempio,si può dedicare unmomento a preparare i cibida consumare durante lasettimana, conservandoliin freezer. Così, quandotorneremo a casa dal lavoro,saranno solo da scaldare.

Visti al supermercato

RIGATONISENATORE CAPPELLIdi Alce Nero, convarietà di grano duroantico biologico,trafilati al bronzo.La confezioneda 500 grammicosta 2,10 euro(alcenero.com).

SPAGHETTIFIORDI PIETRAdi Azienda Agra-ria Luzi, integrali,prodotti con farina difarro da agricolturabiologica. La confe-zione da 500 grammicosta 2,39 euro(aziendaluzi.it).

PENNE RIGATEdiDeCecco,pastacon grano khorasankarnut da agricolturabiologica, trafilataal bronzo. Laconfezione da500 grammi costacirca 2,50 euro(dececco.it).

CASARECCEINTEGRALIdi Garofalo, pastatradizionale di granoduro prodotta aGragnano, pressoNapoli. La confezioneda 500 grammicosta 1,61 euro(pastagarofalo.it).

FARFALLEINTEGRALIdi Barilla, fontedi fibre naturali,particolarmenteadatte per le insalatedi pasta. La confe-zione da 500 grammicosta 0,95 euro(barilla.it).

PENNE RICCEFIBREXTRAINTEGRALEdi Misura, con semolaintegrale di granoduro e fibre d'avena.Prezzo su richiestaper la confezione da500 grammi(misura.it).

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LA TUA TAVOLA dieta mediterranea

LE RICETTE CON GRANI ANTICHI

Tre piatti a base di grani antichi (farro, il fumento durovarietà Senatore Cappelli e Graziella Ra).

INSALATA DI FARRO

Ingredienti per 4 persone:• 200 g di farro periato • 2 carote • 2 pomodori rossi • 2 zucchine• aglio • basilico • maggiorana • origano • prezzemolo • rosmarino• timo • olio extravergine di oliva • sale q.b.

'Preparazione. Lavare il farroe tenerlo in ammollo per circa15 minuti, quindi cuocerlo inacqua per 20 minuti circa (deverimanere al dente). Scolare elasciarlo raffreddare. Tagliarepomodori, carote e zucchinea piccoli dadini. Preparare untriturato fine di maggiorana,

rosmarino, basilico, origano,prezzemolo, aglio, timo, sale eaggiungere olio extravergine dioliva.Mescolare il preparato diverdure, la salsa di spezie e ilfarro, decorare con foglie dibasilico e prezzemolo. Servirefreddo.

FUSILLI DEL SENATORE CAPPELLI ALLE MELANZANE

Ingredienti per 4 persone:• 400 g di fusilli Senatore Cappelli • 1 acciuga • 4 capperi• 2 melanzane • 20 olive • 200 g di passata di pomodoro• 5 foglie di basilico • 1 spicchio d'aglio • 1 punta di peperoncino• olio extravergine di oliva • sale q.b.

'Preparazione. Lavare lemelanzane, le olive, l'acciuga,i capperi, il peperoncino ele foglie di basilico. Versarel'olio in una padella con agliotritato, capperi e acciuga tritata.Lasciar soffriggere per un paiodi minuti. Versare le melanzane

tagliate a dadini e le olive,aggiungendo poi la passata dipomodoro q.b. Cuocere per 8minuti la pasta in acqua e saleq.b., scolarla e farla saltare nelsugo in padella lasciandolainsaporire per un paio diminuti.

•A*

**•+4 . • • .

FARFALLE GRAZIELLA RA DELLA REGINA

Ingredienti per 4 persone:< 400 g di farfalle Graziella Ra » 2 carote • 1 spicchio d'aglio• 2 zucchine • mezza cipolla • 100 g di piselli freschi • maggiorana> peperoncino • prezzemolo • olio extravergine di oliva • sale q.b.

'Preparazione. Lavare lecarote e le zucchine e tagliarlea fettine sottili. Versare olio inuna padella con trito di aglioe cipolla e lasciar soffriggere.Versare i piselli freschi insiemealle fettine di zucchina e carota,lasciar cuocere per qualcheminuto. Spolverare il tutto

con un trito di maggiorana,peperoncino e prezzemolo.Cuocere per nove minuti lapasta in acqua e sale quantobasta, scolarla e farla saltarenel sugo, precedentementepreparato, in padellalasciandola insaporire per unpaio di minuti.

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di peso. Ma demonizzarli è sbagliato: se non se ne consumanoquantità eccessive non fanno ingrassare. Anzi. Se si scelgonopane, pasta, cracker o fette biscottate prodotti con farine inte-grali, a più lento assorbimento, tengono sotto controllo l'in-dice glicemico, dando un senso di sazietà maggiore. «Le fa-rine non raffinate hanno molte più fibre, circa il 25-30% in piùrispetto a quelle bianche. Tengono pulito l'intestino e sottocontrollo il colesterolo», afferma Ninfali. Ma il loro vero valo-re aggiunto sono i micronutrienti: «Hanno composti fenolici,presentì in quantità paragonabili a quelli di frutta e verdura,capaci di regolare il lavoro dell'amilasi, l'enzima prodottodalle cellule del pancreas per favorire la digestione. E bloc-cano l'azione ossidativa dei radicali, che si verifica nel corpoogni volta che è sottoposto a uno stress. Contengono, inoltre,alchilresorcinoli, che hanno anch'essi proprietà antitumoralie antinfiammatorie, scoperte di recente».Il segreto per non far diventare un piatto di pasta eccessiva-mente calorico e poco salutare? Sta nella scelta dei condimen-ti: verdure passate in padella con un filo d'olio e l'aggiunta dierbe aromatiche, sono un mix da preferire a ragù più elaborati,per esempio a base di carni. Perché più ricco di antiossidanti,oligoelementi, e meno laborioso da digerire per l'organismo.Oltre ai cereali integrali, secondo uno studio condotto dall'U-

Consigliper chi mangia fuori casa^ se mangiamo fuoriE casa? «Preferiamoun'insalatona o un primoa base di verdure»,suggerisce FrancaMarangoni. Altrimenti,potremmo organizzarcila sera prima e prepararciun piatto da portarecon noi al lavoro. Moltisupermercati, poi, nelbanco frigo delle verdure,hanno ciotole di insalata

già pronte, complete dicondimenti e posate: cisono quelle con noci eformaggio, mozzarellaepomodoro,polloeverdure miste. Insomma,evitiamo il solito paninoo toast, tutti i giorni.E di concludere ognipasto con il dolce: allasettimana, ne sonopreviste una o dueporzioni al massimo.

niversità di Urbino su incarico del Consorzio Marche Biologi-che, dovremmo riportare in tavola i grani antichi, come il ka-mut, il farro piccolo e grande, il fumento duro varietà Cappellie il Graziella Ra (protagonisti delle ricette proposte in questepagine). Una moda? No, a quanto pare sono più ricchi di saliminerali, proteine e oligoelementi. Anche prodotti a base diorzo e avena vanno riscoperti e consumati periodicamente.Questi ultimi cereali, essendo ricchi di beta-glucani, tengonol'indice glicemico più basso e favoriscono la proliferazionedei microrganismi utili al benessere dell'intestino. Il proces-so di essiccazione della pasta ottenuta dalle varietà di granoduro antico, poi, è un vantaggio per palato e stomaco: «Spri-giona molecole aromatiche che, coinvolgendo gusto e olfatto,donano un senso di appagamento maggiore rispetto ai granimoderni», continua Ninfali.

I vantaggi del piatto unicoDoveva essere un malinformato chi ha sparso la voce chespaghetti e pizza sono i piatti della memoria della dieta me-diterranea. Pur facendone parte, il titolo spetta ancora allapasta e fagioli. Un piatto unico, completo e ricco di nutrientibenefici per l'organismo. «Legumi e cereali, compensandosia vicenda, apportano tutti gli amminoacidi essenziali», spiegaNinfali. «I cereali sono poveri di lisina e ricchi di amminoacidisolforati, presenti in quantità inverse nei legumi. Questi ulti-mi, inoltre, hanno tre importanti macronutrienti, i carboidrati,i lipidi e le proteine. Che, a differenza di quelle contenute nellacarne, sono più facilmente digeribili e assorbibili dall'intesti-no». Consumare un piatto come la pasta e fagioli, o lenticchie,vuole anche dire prolungare il senso di sazietà, mantenendobasso l'indice glicemico. «La fibra dei cereali integrali e deilegumi ha anche un effetto prebiotico: alcuni dei polisaccari-di indigeribili, favoriscono la crescita dei lactobacilli bifidi, inostri batteri buoni», prosegue Ninfali. Solo un avvertimento:per evitare il senso di gonfiore che possono dare i legumi èconsigliabile metterli in ammollo la sera prima di cuocerli edopo averli cucinati, passarli. «Le bucce dei fagioli, o dei legu-mi in generale, contenendo fitati, riducono l'assorbimento dialcune minerali importanti, tra cui il calcio, fondamentale perle ossa», afferma Ninfali. Vista l'importanza dei legumi nelladieta mediterranea, se non si ha molto tempo per cucinarli, sipossono usare quelli già pronti in scatola. Essendo però moltoricchi di sale, bisogna non aggiungerne altro all'acqua di cot-tura dei cereali.

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