LA DANZALA DANZA

ANATOMIA IMPOSTAZIONE del CORPO

ALIMENTAZIONEPATOLOGIE

RISCALDAMENTOSTRETCHING

ANATOMIAANATOMIA

• INSERIRE MUSCOLI

MUSCOLIMUSCOLINella danza classica vengono utilizzati tutti muscoli

del corpo, in particolare quelli degli arti inferiori e del tronco.

Per avere una buona postura ed eseguire bene tutti gli esercizi, come richiesto da questa disciplina, bisogna avere un buona forza muscolare ben

distribuita oltre ad un buon equilibrio.Quando danziamo il nostro corpo è soggetto a molte

sollecitazioni sempre più intense e a sforzi continui ed estenuanti. Gli esercizi muscolari, se mal eseguiti, possono provocare dei traumi o delle patologie da stress. È per questo importante conoscere e usare i termini corretti per fare riferimento a tutte le parti del nostro corpo.

ACIDO LATTICOACIDO LATTICOÈ un sottoprodotto dell'attività anaerobica dei muscoli, da questi si riversa nel sangue, attraverso il quale raggiunge cuore, fegato e muscoli inattivi, dove viene riconvertito in glucosio.

Però, a seguito di un esercizio fisico intenso e prolungato, può accadere che i muscoli producano più acido lattico di quanto gli organi riescano a metabolizzare. I noti effetti di affaticamento, bruciore e incapacità allo sforzo compaiono quando il livello di acido lattico nel sangue aumenta fino al punto in cui non è più possibile smaltirlo a livello muscolare.

La comparsa dell’acido lattico è dovuta ad alcuni fattori:• possedere muscoli composti da una buona percentuale di certe specifiche fibre (FTG)• avere una preparazione adatta• avere nei muscoli, al momento della partenza, una buona scorta di glicogeno

Il vero nemico dei muscoli:Il vero nemico dei muscoli:ll’’ACIDITAACIDITA’’

Nel corpo non esiste l’acido lattico, ma i suoi componenti:• ione di idrogeno carico positivamente (H+)• ione lattato carico negativamente (LA-)

È lo ione idrogeno che crea disturbi all’organismo facendo aumentare l’acidità nelle fibre e nel sangue; causando una diminuzione dell’efficienza dei muscoli e del cervello.L’altro ione crea un minor numero di problemi

Anatomia

SCHELETROSCHELETROLo scheletro sostiene il movimento e ne determina l’ampiezza e la direzione. Le articolazioni sono dei punti chiave per il

movimento, uniscono le ossa dello scheletro e formano degli incroci.

La struttura scheletrica potrebbe, però, venire danneggiata in maniera più o meno grave, dalla scorretta esecuzione di alcuni esercizi.

Al contrario la danza classica se svolta in modo corretto dà un ottimo ed elegante portamento.

sommario

IMPOSTAZIONE del CORPOIMPOSTAZIONE del CORPONella danza classica la postura ha un ruolo determinante: un buon

piazzamento consiste nel mettere in posizione corretta tutte le parti del corpo.

I punti di sostegno sono: i piedi, il bacino, la schiena e le scapole; la linea rappresenta l’asse verticale passante per il centro del corpo. Per mantenere la posizione idonea bisogna contrarre i glutei per nonfarli sporgere in fuori e per mantenerne la rotazione delle gambe dall’interno del bacino (en dehors). Bisogna poi mantenere le spalle perpendicolari al bacino e al centro dell’arco plantare in modo che la colonna vertebrale sia allineata.

Il peso del corpo è distribuito centralmente e allungato verso l’alto: per una corretta impostazione sono molto importanti i muscoli addominali; la loro contrazione serve a tenere in tensione e in dentro la pancia e le costole, il bacino viene spinto in avanti e risulta abbassato, eliminando così la curva lombare.

In questo modo il peso andrà a cadere sugli avampiedi, allo stesso tempo si contraggono i glutei affinché i muscoli stabilizzino la posizione del bacino e aiutino la rotazione delle gambe (en dehors).

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ALIMENTAZIONEALIMENTAZIONEIl fatto di rimanere magri per migliorare le proprie prestazioni atletiche non deve diventare un vero e proprio assillo, perché l’esercizio della danza richiede molte energie: tagliare drasticamente le calorie o ridurre il cibo significa togliere energie ai muscoli ed a lungo andare questo provoca danni permanenti. Ognuno di noi ha una particolare struttura fisica legata al personale metabolismo.

ERRORI DA EVITARE

• saltare pasti: al pasto successivo il tuo corpo cercherà di recuperare dal cibo tutto quello che non gli hai dato prima;

•alimentarsi con uno stesso gruppo alimentare (es. diete dissociate): non fa diminuire il peso anzi dopo lungo tempo che abbiamo negato al nostro corpo un certo gruppo alimentare, tenderà ad assorbire il più possibile le sue proprietà nutritive, causando un eccessivo accumulo;

• abolire i carboidrati e i grassi dalla dieta: dobbiamo assumere carboidrati e grassi insaturi nella misura in cui li bruciamo durante l’allenamento e la danza quindi non dobbiamo eccedere. Eliminarli del tutto provoca a lungo andare gravi problemi ai muscoli ed al metabolismo in generale.

• sostituire la regolare alimentazione con barrette dietetiche: infatti queste non sono del tutto prive di calorie e i prodotti senza zucchero possono contenere sostanze che assunte in grandi dosi non giovano al metabolismo.

In generale la migliore base alimentare consiste nel bere molta acqua, scegliere cibo non preconfezionato, mangiare in tranquillità masticando bene per favorire la digestione; fuori pasto è consigliabile mangiare della frutta.

Patologie nella danzaPatologie nella danzaL’equilibrio dei muscoli del nostro corpo è dato da un atteggiamento posturale corretto, bisogna perciò tenere sotto controllo la forza muscolare: questo significa che devi quindi far lavorare i tuoi muscoli in misura uguale e corretta affinché il loro potenziamento risulti equilibrato.

Un movimento errato se protratto nel tempo, può provocare delle gravi lesioni. Un continuo sforzo può causarti addirittura una frattura da fatica o da durata , specialmente nella parte media tibiale o nel metatarso, costringendo all’assoluto riposo; talvolta può degenerare in altre patologie piùcomplesse e difficili da curare.

Il ginocchioIl ginocchioLe lesioni al menisco e ai legamenti crociati sono tipiche nelle patologie dei ballerini: possono essere causate da una cattiva esecuzione di salti e di piegamenti.

Spesso posizioni scorrette, esecuzioni sbagliate e squilibri tra gruppi muscolari possono generare reazioni infiammatorie.

Caviglia e piedeCaviglia e piedeQuesta articolazione è suddivisa in una parte laterale ed una interna, è rivestita da una capsula articolare rinforzata da numerosi legamenti. Il trauma più frequente alla caviglia è quello distorsivo, oltre alle infiammazioni al tendine di Achille e le tenosinoviti del tendine del muscolo tibiale posteriore.

Alcune patologie sono spesso causate da traumi o scarpette da punta non idonee,nastri troppo stretti e anomalie di appoggio e di movimento del piede.

BacinoBacinoL’ anca è importante per una ballerina, essendo l’articolazione più grande nel corpo permette di eseguire i movimenti ampi e rotatori delle gambe.

È proprio in questa parte interna del bacino che si determina talvolta la limitazione del en dehors.

Questa importante articolazione è costituita inoltre dalla testa femorale e dalla cavità acetabolare.

LA GAMBALA GAMBA

Le ripetute sollecitazioni possono generare un vero e proprio stress a carico delle articolazioni, dei muscoli, delle ossa e dei legamenti

LE PUNTELE PUNTEÈ molto pericoloso andare sulle punte dei piedi in etàprematura, poichè l’apparato osteo-articolare è ancora in fase di sviluppo, e si andrebbe a sollecitare in modo negativo su tutte le parti di accrescimento, con conseguenti danni alla colonna vertebrale e agli arti inferiori.

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Fisiologia del movimento Fisiologia del movimento applicata alla danzaapplicata alla danza

Ogni movimento del nostro avviene grazie a una serie di componenti e meccanismi che ci permettono, così, di muovere ogni parte del corpo. Come abbiamo già detto:

Lo scheletro,ad esempio, sostiene il movimento e determina l’ampiezza e la direzione.

Le articolazioni, invece, sono dei punti chiave per il movimento, uniscono le ossa dello scheletro e formano degli incroci

I muscoli, poi, muovono lo scheletro,si contraggono e si rilassano cambiando forma e consistenza a seguito di ordini inviati dal cervello. La loro forma naturale esterna può essere modificata sia da un regolare esercizio fisico che dal tipo stesso di esercizio.

Alcuni movimenti della danza classica con i Alcuni movimenti della danza classica con i rispettinirispettini muscoli interessati:muscoli interessati:

ARABESQUEARABESQUE•Per essere eseguita correttamente,questa posa, richiede una forza muscolare ben distribuita e un perfetto equilibrio su una gamba mentre l’altra deve mostrarsi ben sostenuta.•In questo esercizio sono utilizzati maggiormente i muscoli degli arti inferiori e dei glutei, che devono rimanere in perfetta tensione.•Naturalmente per mantenere una posizione eretta ed elegante del busto uno grande sforzo viene,inoltre,richiesto ai muscoli addominali e dorsali. Per la posizione lineare delle braccia vengono invece utilizzati in primo luogo il muscolo del trapezio,quello della spalla il deltoide e chiaramente i muscoli degli arti come il bicipide e agli altri muscoli delle braccia

CAMBRCAMBRÉÉ

•Il cambré è una flessione del busto che, se eseguita in modo scorretto, può causare seri problemi ai dischi intervertebrali.

•Per questo motivo è importante contrarre bene i muscoli addominali, per diminuire al minimo la pressione sulla spina dorsale

•Per permettere,poi, di mantenere la giusta posizione delle braccia è fondamentale il muscolo del trapezio

GAMBA ALLA SBARRAGAMBA ALLA SBARRA

•Questo è uno dei più frequenti esercizi che si eseguono appoggiando una gamba alla sbarra,molto utile per allungare la muscolatura e come esercitazione per molti altri esercizi. •Si deve però fare attenzione ad allungare bene la colonna vertebrale durante ‘esecuzione di questo esercizio.•Questo si può definire un esercizio di “ strecching ” che serve non soltanto per allungare i muscoli della schiena, ma anche i glutei, i muscoli posteriori sia della gamba appoggiata alla sbarra, sia di quella che è a terra.

Il riscaldamentoIl riscaldamento• Il riscaldamento,come in tutti gli altri sport, è fondamentale per cominciare

a lavorare in modo corretto e salutare. Questa fase iniziale,nella danza classica viene per lo più eseguita con l’utilizzo della sbarra.

• I semplici esercizi alla sbarra fanno aumentare l’afflusso del sangue: ricevendo più ossigeno la massa muscolare si riscalda e può così lavorare anche duramente evitando traumi alle articolazioni,ai tendini e agli stessi muscoli.

• questi esercizi consistono in piegamenti ripetuti e gradualmente sempre piùprofondi delle gambe ( pliè),in distensioni in avanti, di lato e indietro degli arti inferiori( )accompagnati in seguito anche da quelli superiori. Si passa, poi, ad eseguire esercizi man mano più impegnativi che completano un buon riscaldamento.

• È comunque buona consuetudine eseguire alcuni esercizi di allungamento anche prima di iniziare il lavoro alla sbarra per tendere maggiormente i muscoli e prepararli per poter svolgere un miglior lavoro anche nel riscaldamento

Lo Lo stretchingstretchingLo stretching o allungamento , congiunge lo stato di riposo all’ attività. Esso permette al corpo di eseguire movimenti di grande ampiezza con armonia e scioltezza.Questo esercizio è di semplice realizzazione ma compierlo in maniera errata potrebbe essere causa di patologie.

L’obiettivo è la riduzione della tensione muscolare connessa alla struttura muscolo-scheletrica di ogni individuo, alla sua flessibilità ed ai vari livelli di tensione.Viene principalmente praticato prima (riscaldamento) e dopo (raffreddamento) l’attività fisica.

I principali benefici che si traggono sono:-Favorire la coordinazione permettendo maggior libertà e facilitànell’esecuzione del gesto. -Stimolare la circolazione, soprattutto a livello capillare. Questo è percepito come una sensazione di calore e di afflusso di energia nel muscolo al termine dell’esercizio.-Incrementare le capacità di movimento.-Prevenire gli infortuni.

La corretta tecnica passa attraverso una TENSIONE RILASSATA e PROLUNGATA, concentrando l’attenzione sui gruppi muscolari che vengono coinvolti.

Vi sono diversi tipi di tensione: TENSIONE FACILE-TENSIONE MEDIA-TENSIONE DI SVILUPPO-TENSIONE DRASTICA..La respirazione dovrà essere ritmica e controllata non bisogna trattenere il respiro durante l’allungamento, inoltre se la postura che stiamo tenendo ci impedisce la normale respirazione vuol dire che il movimento che stiamo eseguendo è scorretto.

Stretching del polpaccio.Il muscolo del polpaccio (gastrocnemio), ha due funzioni: la principale è quella di estendere il piede verso il basso, la seconda di flettere il ginocchio. Per eseguire lo stretching più efficace è sufficiente far compiere al polpaccio i due movimenti inversi, estendere il ginocchio e flettere il piede verso l’alto. Posizionarsi di fronte alla sbarra appoggiandovi le due mani, tenersi ad una distanza tale da permettere al corpo di inclinarsi in avanti.Bisogna enere una gamba tesa e mettere la seconda gamba leggermente piegata dietro ad essa, facendo attenzione a non alzare il tallone da terra. La tensione viene avvertita sotto il ginocchio, cioè dietro la gamba.

Stretching delle coscia (quadricipite).(quadricipite).

Anche esso ha due funzioni: la prima è quella di estendere il ginocchio e la seconda flettere l’anca causando il sollevamento della coscia. È necessario far compiere i movimenti contrari per ottenere il miglior risultato, la postura migliore è, quindi, quella con l’arto perpendicolare al pavimento.In questo caso la tensione verràavvertita dal ginocchio fino a metàcoscia.

CORRETTA SCORRETTA

Per ottenere l’allungamento del retto del femore (parte del muscolo quadricipite) si “iperestende” la coscia.

In questo caso la tensione si avvertirà più verso il bacino.

Parte posteriore della coscia (muscoli ischio-crurali).

Hanno anch’essi una duplice funzione: la flessione del ginocchio ed il sollevamento della gamba da dietro (estensione dell’anca) come nella posizione dell’arabesque.

Anche in questo caso l’allungamento migliore si ottiene facendo il movimento contrario, ossia estendendo il ginocchio e sollevando la gamba davanti.

Importante in questo tipo di allungamento è il corretto posizionamento del bacino che deve essere mantenuto come quando si è in piedi.

Per ottenere l’allungamento di entrambe le gambe si compie questo movimento

Il bacino segue la curvatura della colonna ottenendo così l’allungamento della muscolatura estensoria della colonna vertebrale.Le frecce blu indicano i punti di maggior tensione mentre le linee verdi indicano i muscoli interessati.

Qui invece viene diminuito l’allungamento della muscolatura della colonna, ma aumenta la tensione della parte posteriore della coscia, come indicato dalla freccia blu.

Stretching degli adduttori.Sono quei muscoli che permettono di chiudere le gambe e in qualche caso permettono di sollevarle.Questa postura è spesso utilizzata anche come rilassamento dopo uno sforzo, permettendo l’allungamento della colonna vertebrale.

Colonna VertebraleCon questo esercizio ci si concentra sulla muscolatura della colonna escludendo qualsiasi movimento degli arti inferiori ed è permesso che l’allungamento sia favorito dalla forza di gravità escludendo qualsiasi pericolo per la testa del femore.

StretchingStretching del piede .del piede .Questo esercizio allunga la muscolatura del piede e della parte anteriore della gamba, con la mano bisogna esercitare una pressione uniforme su tutto il collo del piede ponendo attenzione a non avvertire eccessivo dolore nel punto segnato di rosso.La maggior tensione viene avvertita nei punti indicati dalle frecce blu.