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I sette amici del buon sonno a cura di Aelle - elisirdibuonavita.info 1

Indice

Per cominciare...…................................................................................... 3

Le buone abitudini prima di addormentarsi..................................................4

L'importanza della dieta..............................................................................6

L'atmosfera della tua stanza da letto...........................................................8

Musiche e suoni che inducono al sonno.....................................................10

Tecniche di respirazione............................................................................12

Tecniche di rilassamento...........................................................................13

La Meditazione.........................................................................................15

Per concludere...…................................................................................. 18

Sonno sonno vieni

Sonno sonno vienivieni a cavallo non venire a piedivieni sonno prendi questo ninnodomani a mezzogiorno lo ritorniquesto figlio mio vuole dormirevuole dormire e vuole riposaremamma ti ha fatto un letto di rosedormi mio figlio dormi e riposamamma ti ha fatto un letto di mentadorme mio figlio ormai si addormentamamma ti ha fatto un letto di fioridormi mio figlio qui sul mio cuore.(da Filastrocche.it)

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Per cominciare...

Alzi la mano chi non ha fatto l’esperienza occasionale di una notte in bianco, che non ha portato alcuna conseguenza nella vita quotidiana. Se tuttavia questi eventi cominciano a ripetersi per notti e notti di fila, allora è il caso di pensare a un problema di insonnia.

Le ripetute perdite di sonno possono influenzare tutti gli aspetti della tua vita: corpo, mente, emotività... La mancanza di sonno è in grado di peggiorare le tue prestazioni quotidiane e può avere un effetto sulla tua personalità.

L’insonnia che si prolunga per un vasto lasso di tempo può danneggiare le tue relazioni, compromettere la tua produttività al lavoro e causare i problemi di salute più disparati.

Più continui a rigirarti nel letto in cerca del sonno, più facile sarà innescare un circolo vizioso di preoccupazioni e ansietà nel quale ti chiederai se e quando il sonno tornerà e se non sia tu stesso ad avere qualcosa di sbagliato.

L’insonnia si può classificare in tre categorie:

1) Insonnia “iniziale”, in cui si stenta a prendere sonno e generalmente si impiegano 30 minuti e oltre ad addormentarsi.

2) Insonnia “intermedia”, nella quale, pur addormentandosi, si fatica a mantenere lo stato di sonno e spesso si resta svegli fino all’alba.

3) Insonnia “terminale”, in cui ci si sveglia al mattino presto, dopo aver trascorso meno di sei ore di sonno.

L’insonnia può essere il sintomo di una malattia fisica che richiede l’intervento di cure mediche appropriate. In tal caso, non è necessario trattare l’insonnia in sé, ma la causa che l’ha scatenata.

Se invece la tua mancanza di sonno è dovuta ai fattori tipici dell’insonnia o alla cronica difficoltà del corpo e della mente a rilassarsi, questo ebook ti propone Sette amici del buon sonno, una serie di suggerimenti utili per favorire un buon sonno ristoratore.

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Le buone abitudini prima di addormentarsi

È essenziale stabilire la routine quotidiana più adatta da applicare prima di andare a letto. In questo momento cruciale della giornata, il tuo corpo e la tua mente hanno bisogno di abitudini costanti ed è perciò essenziale apprendere ad addormentarti naturalmente applicando sempre le stesse azioni.

Il tuo obiettivo deve essere stabilire un orario regolare che preservi il tuo sonno. Cerca di svegliarti ogni giorno alla stessa ora, alzandoti dal letto senza indugiare troppo. Prolungare il sonno al mattino non farà che renderti intontito e disorientato per il resto della giornata.

Gli esperti ritengono che si debba dormire ogni notte per almeno sette-otto ore e che non si possa recuperare il sonno perduto semplicemente dormendo fino a mattino inoltrato.

Anche se hai dormito poco, devi perciò alzarti all’ora stabilita e fare del tuo meglio durante il giorno, tentando la notte seguente di rispettare nuovamente l’orario fissato.

Cerca di essere pronto ad a andare a letto sempre alla stessa ora. Una volta stabilito l’orario più adatto, cerca di rispettarlo.

È importante comprendere che una routine regolare è assolutamente necessaria per conseguire l’obiettivo di ritrovare il sonno ristoratore. Crea perciò una routine che ti predisponga al sonno.

La routine può comprendere semplici rituali, quali il lavarsi i denti o leggere un libro. Comunque sia, essa diventerà un modo per dire inconsciamente al tuo corpo che è ora di andare a letto.

Assicurati però che la routine sia rilassante e conceda davvero riposo alla tua mente. Le preoccupazioni della giornata devono restare fuori da queste buone abitudini!

Se ti concederai delle dormite durante il giorno, anche di pochi minuti, confonderai la naturale capacità del tuo corpo di distinguere la notte dal giorno.

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Perciò, ogni volta che di giorno ti senti stanco, fai uno sforzo per restare attivo ed eventualmente mangia un po’ di frutta per incrementare il tuo livello energetico.

Ricorda che i rimedi naturali operano in modo differente in ognuno di noi. Mentre progetti la routine più adatta al tuo caso, cerca di avere pensieri positivi.

Se, dopo due settimane, sarai costretto a modificare la tua routine rivelatasi inefficace, non scoraggiarti.

La perseveranza e la determinazione ti concederanno prima o poi il naturale sonno ristoratore.

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L'importanza della dietaCiò che mangi di giorno e di sera può modificare il ciclo del tuo sonno. Se ti nutri di grandi quantità di cibo in scatola, dovresti cercare di includere nella tua dieta prodotti più salutari.

Potresti eliminare, ridurre o sostituire la quantità di zucchero, grassi e conservanti. Ciò può migliorare sia la tua capacità di addormentarti sia il tuo stato di salute generale. Fai una dieta giornaliera bilanciata introducendo le quantità di alimenti raccomandate.

Assicurati di soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di frutta e vegetali. Consuma cibi contenenti carboidrati complessi e proteine povere di grassi. Vi sono sostituti della carne molto salutari, quali il tofu e gli hamburger vegetali.

Riscontra eventuali allergie alimentari e cerca di evitarne gli effetti. L’allergia a certi cibi può modificare il tuo modo di sentire e pensare.

Ciò può costituire una causa seria dei tuoi problemi di sonno. Alcune allergie comuni che causano insonnia sono quelle ai cereali, ai latticini, al frumento e alla cioccolata.

Cerca di programmare l’ultimo pasto della giornata almeno quattro ore prima di andare a letto. Fai un pasto salutare ed equilibrato e cerca di non sovralimentarti, in modo da non sentirti affaticato dopo il pasto.

Dovresti evitare la sensazione di stanchezza o sonnolenza nelle prime ore serali, in quanto ciò potrebbe causare seri impedimenti al tuo sonno notturno. D’altra parte, devi alimentarti a sufficienza in modo da non avere fame la sera tardi e ritrovarti a caccia di merendine e altri cibi ricchi di zuccheri e grassi.

Se di solito sei ancora affamato al momento di dormire, un piccolo snack una o due ore prima di addormentarti ti sarà di aiuto. In questo caso, evita i cibi ricchi in proteine, zuccheri e grassi.

Dovresti evitare anche i cibi pesanti e speziati. Consuma un po’ di latte e cereali oppure una porzione di yogurt magro. L’idea è fornire al corpo un po’ di nutrimento per evitare i tipici morsi della fame che inducono a consumare spuntini serali.

Lo scopo è ridurre la fame mantenendo il tuo corpo calmo e riposato.

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Assicurati di bere a sufficienza durante il giorno. Gli studi dimostrano che l’apporto idrico giornaliero dovrebbe aggirarsi attorno agli 8 bicchieri o ai due litri.

Se il tuo corpo è ben idratato, non darà segnali di risveglio durante la notte. Evita però di ingerire liquidi un’ora prima di dormire, altrimenti il bisogno di urinare ti risveglierà.

Più ti nutrirai in modo sano, più ti sentirai in equilibrio fisico ed emotivo.

Lo scopo qui è di addormentarsi profondamente e con regolarità senza risvegli notturni.

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L'atmosfera della tua stanza da lettoDopo aver stabilito una routine coerente, è importante creare una atmosfera distesa e confortevole nella tua stanza da letto. Più l'ambiente è intimo e armonioso, più la tua stanza ti farà sentire rilassato.

L'obiettivo è favorire una atmosfera tranquillizzante e riposante, che può essere ottenuta creando un ambiente che non solo sia piacevole, ma anche funzionale e privo di eventuali impedimenti che possano creare fastidio o irritazione.

Nessuno di noi vorrebbe svegliarsi in una stanza troppo calda o troppo fredda ritrovandosi nuovamente incapace a riaddormentarsi.

Assicurati perciò che il clima della stanza da letto sia di tuo gradimento. La temperatura ottimale dovrebbe essere sempre un po' più bassa di quella percepita come gradevole.

Gli esperti ritengono che una temperatura compresa tra 19 e 21 C° sia l'ideale. Fai tu stesso le prove necessarie per individuare quella che più ti si addice.

Se possibile, cerca di dormire con la finestra aperta o socchiusa. Ciò produrrà una giusta aerazione dell'ambiente. Una corrente d'aria adeguata è necessaria affinché il tuo corpo possa respirare in modo profondo e corretto aria ventilata non stagnante.

In questo caso, potresti essere disturbato dai rumori di fuori o da quelli presenti nella stanza. Se è così, e se noti che ciò disturba o interrompe il tuo sonno, puoi considerare la possibilità di procurarti dei tappi per le orecchie.I tappi per le orecchie richiedono un po' di abitudine, anche se oggi ve ne sono di confortevoli e discreti che non disturbano il sonno. Fai delle prove per scegliere quelli più adatti alle tue esigenze.Se li trovi insopportabili, potresti usare al loro posto una macchina che produca un rumore di fondo, come ad esempio un ventilatore. Il rumore di fondo sarà utile a mascherare o a sovrapporsi agli altri suoni, come quelli del traffico o le voci esterne, che potrebbero disturbare il tuo sonno.

La stanza da letto ideale dovrebbe essere la più buia possibile, in modo che tu possa sperimentare realmente l'alternarsi della notte e del giorno. La luce notturna infatti potrebbe interrompere il tuo normale ritmo circadiano

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segnalando al corpo l'errata informazione che è ora di svegliarsi.

Se trovi difficoltà ad addormentarti in una stanza con troppe luci notturne, procurati una maschera per gli occhi. Alcune di queste sono molto comode da indossare e bloccano efficacemente tutte le luci presenti nell'ambiente.

Se non le trovi adatte, appendi alle finestre delle tende più spesse o installa delle persiane.

Potresti anche rimuovere la sveglia da tavolo che produce quel rumore così fastidioso, sostituendola con un orologio digitale.

Ogni volta che ti scopri a pensare con troppa insistenza a quanto tempo stai trascorrendo senza dormire, sarà bene che tu rimuova l'orologio appeso alla parete di fronte. Accorgersi del tempo che passa non fa che moltiplicare pensieri ansiosi e stressanti sull'insonnia.

Assicurati che la tua stanza non abbia altri stimoli che possano distoglierti dal sonno, inclusi la televisione, il computer e lo stereo. La tua stanza da letto dovrebbe essere usata solo per dormire e fare sesso.L'eventuale cd player dovrà essere usato solo per suonare musiche rilassanti o cd appositamente ideati per indurre il sonno.

Vedi Musiche e suoni che inducono al sonno

L'eccessiva secchezza o umidità nell'aria della tua stanza da letto, soprattutto nei mesi estivi o invernali, potrà essere mitigata con un deumidificatore/umidificatore.

Indossa indumenti comodi e poco aderenti. In caso contrario, indumenti scomodi o troppo stretti potrebbero indurti a un indesiderato risveglio nel pieno della notte.

Queste sono alcune indicazioni. Ti invito a trovare le condizioni ideali che, secondo le tue personali preferenze, dovrebbero accompagnare il tuo sonno. È bene perciò che tu sperimenti ogni trucco o tecnica in cerca di ciò che più fa al caso tuo.

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Musiche e suoni che inducono al sonnoLe musiche e i suoni sono eccellenti risorse per chi cerca il sonno e il rilassamento.

Da quando è nato l’uomo, le ninne nanne sono sempre state ottimi strumenti per risolvere i problemi di sonno dei bambini più vivaci, per non parlare degli adulti. Chi non ricorda quando nostra madre ci cullava verso la terra dei dormienti cantandoci la nostra cantilena preferita, seguita da un dolce mormorio della stessa tonalità, finché anche il più insonne di noi scivolava nel più placido dei sonni?

Diversi tipi di cd e congegni sonori che favoriscono il rilassamento sono disponibili sul mercato.

Puoi iniziare da qualcuno di questi:

Cd o cassette di musica classica aiutano in modo eccellente a predisporsi ad una tranquilla nottata di sonno. La “Ninnananna” di Brahms, la Musica barocca di Mozart e i “Valzer” di Strauss sono esempi di alcune fra le musiche più rilassanti.

Cd o cassette di musica “ambient” o “elettronica” (chiamata anche downtempo o chillout) sono altri efficaci “sonniferi musicali”. Questo tipo di musica evita il ritmo ossessivo techno e house producendo una musica progressiva non lineare, melodie rilassanti, ritmi sincopati e gradevoli effetti sonori. Fra gli esempi migliori vi sono le opere di The Orb, Future Sound of London, Aphex Twin e Brian Eno.

Cd o cassette di musica New Age, un tipo di musica simile a quella ambient/elettronica con sonorità più definite ottenute per mezzo di strumenti non elettronici, quali il “didgeridoo” (la tromba allungata degli aborigeni australiani), il flauto, il clavicembalo, campane semplici e tubolari. Questo genere musicale fa spesso uso di percussioni ritmiche simili a quelle tribali e di suoni canori o gutturali.

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Cd o cassette di effetti sonori sono un po’ differenti, in quanto non si tratta di musica vera e propria. È possibile acquistare tracce di effetti sonori che inducono al rilassamento, quali suoni di cascate, ruscelli, vento, pioggia, richiami delle balene, gocce d’acqua e altre sonorità naturali. Altri suoni, quali il rumore di una strada affollata, di un’autopompa o di un aereo possono aiutare gli abitanti delle città quando si trovano in un ambiente troppo tranquillo al quale non sono abituati.

Generatori di suoni sono disponibili in differenti fasce di prezzo. Si tratta di strumenti generalmente delle dimensioni di una sveglia (e talvolta vengono inclusi proprio nelle radiosveglie da comodino) con i quali è possibile selezionare un’ampia varietà di rumori predefiniti che favoriscono il sonno e il rilassamento. Alcuni di questi gadget hanno delle semplici forme d’onda registrate che si riavvolgono di continuo, mentre altri modelli hanno la capacità di ridurre il suono progressivamente dopo un certo tempo o includono allarmi non ansiogeni che provocano un dolce risveglio. Nell’acquistare uno di questi strumenti è importante informarsi se esso emette suoni sintetizzati oppure semplicemente riproduce effetti sonori registrati. Il primo tipo, anche se costoso, è molto più efficace del secondo nell’indurre il ritmo giusto dello stato di sonno, in quanto il ritmo del suono emesso è molto più vicino a quello naturale.

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Tecniche di respirazioneVi sono molte tecniche di respirazione e rilassamento che favoriscono la distensione e allontanano lo stress. In generale, più si respira profondamente, più si diventa calmi e rilassati.Dormire con le finestre aperte permette la ventilazione della stanza da letto e riempie i tuoi polmoni di aria non stagnante. Le tecniche di rilassamento aiutano il tuo corpo a calmarsi ed a prepararsi al ciclo del sonno.

Appena sei a letto, prova questa tecnica di respirazione.

• Fai un profondo respiro.

• Inspira attraverso il naso e visualizza l’aria che dalle narici

giunge fino al tuo stomaco.

• Inspira ancora contando mentalmente fino a quattro.

• Espira lentamente socchiudendo le labbra.

• Questa volta conta mentalmente fino a dieci.

• Ripeti questo ciclo altre dieci volte.

Questa tecnica ha risultati immediati. Sentirai subito le spalle e le braccia rilassate, mentre il torace sarà meno costipato e la tensione e lo stress si dilegueranno.

Pratica questa tecnica ogni notte in modo che diventi un'abitudine che ti aiuti a indurre un sonno naturale.

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Tecniche di rilassamentoAccanto alle tecniche di respirazione, puoi provare diversi esercizi di rilassamento.

Lo scopo è calmare la mente allentando le tensioni nel corpo in modo che si arrenda facilmente al sonno.

Prima di andare a letto, prova questo esercizio.

• Stenditi sul pavimento con la schiena a terra, le gambe

leggermente divaricate, le braccia ai lati del corpo e le

palme delle mani rivolte verso l'alto.

• Chiudi gli occhi e concentrati sulle diverse parti del tuo

corpo.

• Inizia dalla sommità della testa e scendi giù fino alle dita dei

piedi.

• Presta attenzione dapprima alla tensione sulla fronte, poi a

quella attorno agli occhi, al volto e alla mascella, rilassando

gradualmente queste parti.

• Tendi e rilassa ogni muscolo del tuo corpo, come anche le

spalle e il collo.

• Concentrati su ciascun area del tuo corpo. Vai dalla testa giù

fino al tronco, poi lungo le gambe per terminare sulla punta

delle dita dei piedi.

• Resta in questo stato di rilassamento per pochi minuti.

Concentrati sul respiro allontanando lo stress e le

preoccupazioni dal corpo e dalla mente. Assicurati che il tuo

respiro si approfondisca riempiendo d'aria lo stomaco e

fluisca con lentezza e regolarità.

• Stiracchiati dolcemente prima di alzarti in piedi.

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Questo esercizio dice al tuo corpo che è bene allentare la tensione e rilassarsi lasciandosi alle spalle tutte le tensioni, lo stress, le paure e le preoccupazioni.

Molte altre tecniche ed esercizi sono disponibili per favorire la respirazione profonda e il rilassamento. Non devi che scegliere fra queste quella che più fa al caso tuo.

Lo scopo è riconoscere che la respirazione profonda e la concentrazione rilassata sono ottimi strumenti per ottenere un sonno naturale.

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La MeditazioneLa meditazione è una tecnica collaudata che incoraggia e favorisce il rilassamento. Al momento di andare a letto, più si è rilassati, più si ha la possibilità di cadere in un profondo e ritemprante ciclo onirico.

Prima di addormentarsi, è importante imparare a mettere da parte le tensioni, lo stress e le preoccupazioni. La meditazione serve proprio a raggiungere questo indispensabile rilassamento e a concentrarsi su pensieri di pace e armonia.

Vi sono diversi tipi di meditazione, ognuno dei quali presenta numerosi adattamenti e versioni differenti.

Per cominciare, ti presento qui di seguito una tecnica semplice ed estremamente efficace per favorire il rilassamento:

Scegli un punto dove focalizzare la tua attenzione. Può

essere una candela, una pietra, un mantra, qualcosa di

semplice e spontaneo come il tuo respiro.

Il mantra è una frase, scritta di solito in sanscrito, che si

può ripetere mentalmente infinite volte ristabilendo

l’armonia interiore necessaria a focalizzare la mente sulla

meditazione.

Non importa su cosa hai deciso di concentrarti: il punto è

che devi fare attenzione a riportare con fermezza e

continuità la tua mente, tendente a distrarsi, sempre sullo

stesso oggetto di concentrazione. Ogni volta che nuovi

pensieri ed emozioni distolgono la mente dalla meditazione,

è necessario ignorarli.

Se prendi l’abitudine a meditare ogni notte, ricorda che ti

sarà indispensabile un notevole grado di disciplina. La tua

mente infatti tenderà continuamente a distrarsi e a perdere

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di vista l’oggetto della tua meditazione. Se tuttavia seguirai

questa pratica con continuità, essa diverrà sempre più

facile.

Scoprirai così che 10 o 15 minuti di meditazione ogni notte

ti aiuteranno ad addormentarti con naturalezza.

Imparare a mettere da parte tensioni, stress e preoccupazioni, è una delle cose più importanti da fare prima di addormentarsi. In relazione ad un buon sonno ristoratore, la meditazione serve proprio a concentrarsi su pensieri di pace e armonia.

Ecco un’altra semplice tecnica di meditazione.

• Scegli una stanza tranquilla.

• Siedi sul pavimento in una posizione comoda (usa dei

cuscini, se necessario).

• Poggia in modo rilassato le tue mani sulle ginocchia.

• Chiudi gli occhi e rilassati.

• Inspira ed espira profondamente attraverso il naso.

• Cerca di fare attenzione al tuo respiro. Conta ogni tua

espirazione. Conta fino a dieci, poi ripeti diverse volte lo

stesso ciclo, finché non entri in uno stato rilassato.

• Pulisci la tua mente dai tuoi pensieri e concentrati solo sulla

conta delle tue espirazioni.

• Fai attenzione ad ogni pensiero che sorge nella tua mente.

In modo rilassato, lascia che svanisca da solo e torna a

concentrarti sul tuo respiro.

• Al termine della meditazione, stiracchiati e, prima di alzarti

in piedi, riprendi consapevolezza del tuo corpo.

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Un’altra forma di meditazione è l’immaginazione guidata. Si tratta di una combinazione di meditazione, tecnica di rilassamento e ipnosi che consiste in una visualizzazione guidata dello stato di rilassamento.

È meglio praticare in una stanza tranquilla nella quale non si viene disturbati. Ti ci vorrà un lettore cd e dovrai abbassare le luci rendendole soffuse. Di solito, si comincia con qualche semplice esercizio di rilassamento per mezzo della respirazione profonda. Quando il tuo corpo e la tua mente sono rilassati, puoi mettere in moto la tua immaginazione.

Le immagini più comuni sono camminare su una spiaggia o in una foresta, oppure figurarsi di essere una montagna. La visualizzazione guidata usa l’immaginazione per indurre uno stato calmo e rilassato.

Vi sono in commercio diversi cd che ti guidano dall’inizio alla fine in questo tipo di meditazione, ma puoi anche usare un registratore per costruirti un tuo personale percorso guidato. Alla fine, ti ritroverai in uno stato di serenità e di pace interiore.

Le tecniche finora accennate aiutano il tuo corpo e la tua mente a rilassarsi. Lo scopo è prepararsi al sonno rendendosi il più calmi e distesi possibile. Sono tuttavia disponibili molti altri metodi di meditazione. Non devi fare altro che provarli e scegliere quello che ti si addice di più.

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Per concludere...

Una volta letto questo ebook, dovrai stabilire le regole da seguire ogni notte, impegnandoti a restare fedele ad esse per almeno una settimana. Solo dopo, potrai portare eventuali modifiche alla routine che hai fissato.

Scrivi un piano d’azione che includa l’ora precisa in cui intendi andare a letto e quella in cui hai deciso di svegliarti. Fai una lista delle erbe e vitamine da te sperimentate con successo e delle tisane che preferisci.

Sii fedele alla tua routine e, dopo una settimana o due trascorse senza risultati apprezzabili, apporta le necessarie modifiche. Il segreto sta nell’essere coerenti e determinati.

Come per qualsiasi altro problema di salute, è bene consultare il medico nel caso in cui i sintomi dell'insonnia possano essere messi in relazione con lo stato di salute generale.Il tuo medico potrà indicarti il trattamento migliore, compresi i rimedi naturalisuggeriti in questo ebook.

Questo è un assaggio di quello che troverai nell'ebook Dormire, NaturalMente, di prossima pubblicazione.

Per essere avvisato quando sarà disponibile, iscriviti alla newsletter Gli amici del buon sonno. Riceverai periodicamente anche altri suggerimenti per sconfiggere l'insonnia con i rimedi naturali.

Nel frattempo, se lo desideri, puoi regalare questo assaggio a chi pensi possa essere utile, a condizione di citarne la fonte e di non modificarne il contenuto.

Al tuo Buon Sonno!Anna

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