i segreti del dormir bene - Michele Grassi - Neurologo · Stadio 2 - "SONNO LEGGERO" Onde con brevi...

Dott. Michele GrassiNeurologo

Venerdì 23 Aprile 2010 ore 17-21


cos’è il sonno

disturbi del sonno

consigli

dimmi come dormi


Cos’è il sonno


Cos’è il sonno(1)

SONNO E VEGLIA

Gli esseri umani hanno al loro interno una sorta di orologio biologico che influenza alcuni processi fisiologici e che condiziona le ore di veglia e quelle di sonno.

FASI DEL SONNO

Tutto quello che oggi si conosce sul sonno è stato scoperto grazie a particolari esami basati sul m o n i t o r a g g i o d e l l e o n d e c e r e b r a l i , sull'elettroencefalogramma che registra l'attività elettrica del cervello (l'elettrooculografia e l'elettromiografia).

Gli studiosi hanno evidenziato che il sonno non è uguale per tutta la sua durata ma è caratterizzato dalla presenza di 2 fasi principali:

✤ la fase non-REM - sonno ortodosso

✤ la fase REM - sonno paradosso



FASI DEL SONNO

Stadio 1

L'attività celebrale rallenta

Stadio 2 - "SONNO LEGGERO"

Onde con brevi esplosioni di attività celebrale, "fusi del sonno"

Stadio 3 - "SONNO PROFONDO"

Le onde lente e grandi. E' il primo sonno vero e dura circa la metà del tempo totale del sonno

Stadio 4 - "SONNO PROFONDO EFFETTIVO"

Il sonno più profondo, quando il nostro organismo si rigenera. Le onde corrispondenti all'attività cerebrale di questo momento sono piuttosto lente.



QUANTO BISOGNA DORMIRE

Non è possibile stabilire una durata del sonno ottimale

Non esiste un tempo standard, perché questo è un fatto individuale

Importante è la qualità del sonno piuttosto che la quantità

E' comunque noto che il fabbisogno di sonno diminuisce con l'età.



Il sonnellino pomeridiano

Un fatto discusso è quello del sonnellino pomeridiano, abbastanza comune nella nostra cultura mediterranea

Dormire nelle ore pomeridiane può aiutare

Non può sostituire il sonno notturno

Non si può pensare di recuperare le ore di sonno perse durante la notte con il sonnellino del pomeriggio

Non dovrebbe mai durare per più di trenta minuti


disturbi del sonno


I disturbi del sonno(1)

Insonnia

L’insonnia è un disturbo del sonno, caratterizzato dall’impossibilità o dalla difficoltà di addormentarsi per un tempo ragionevole durante la notte.

Tutti quelli che soffrono di questo disturbo lamentano di non essere in grado di dormire , d i sveg l iars i continuamente durante la notte o di svegliarsi molto presto la mattina.

L’insonnia può influenzare, quindi, non sola la “quantità” del sonno ma anche la sua “qualità“.



L’insonnia

Diverse tipologie d’insonnia

Due sono le tipologie d’insonnia che vengono classificate in base alle caratteristiche:

✤ durata

✤ periodo d’insorgenza

(ossia il periodo della notte in cui il s o g g e t t o h a d i f fi c o l t à a d addormentarsi).



Durata

✤ Insonnia transitoria: dura pochi giorni. È presente per lo più in persone che presentano una normale storia del sonno in una situazione di stress acuto fisiologico (come una malattia organica) o situazionale (fuso orario).

✤ Insonnia breve: dura poche settimane. È un tipo di insonnia che si presenta in relazione a stress prolungati fisiologici (malattia grave) o situazionale (lutto).

✤ Insonnia di lunga durata: È sicuramente un tipo di insonnia che necessita di accertamenti. Spesso può essere causata da malattie organiche croniche. Altre volte è causata da abuso di sostanze come alcool o farmaci.



Periodo d’insorgenza

✤ insonnia iniziale: di questa insonnia soffrono le persone che faticano ad addormentarsi, che passano anche ore intere a letto prima di prender sonno

✤ insonnia centrale: quest’insonnia si presenta durante la notte, e si manifesta con sonno leggero e risvegli che implicano comunque la possibilità di riprendere sonno nelle ultime ore

✤ insonnia terminale: è l’insonnia di cui soffrono le persone che si svegliano nelle prime ore del mattino dopo 4-5 ore di sonno. Spesso questa difficoltà è legata a stati di tensione



Le cause dell’insonnia

Sono Molteplici.

Situazionali: causate cioè da eventi o situazioni presenti nell’ambiente in cui l’individuo dorme o legati al suo periodo di vita.

Disturbo esterni: interferiscono sul ritmo circadiano

Condizioni mediche o psicologiche. Sta all’esperto individuare l’esatta causa ed agire con la giusta terapia.



Prevenzione dell’insonnia

Ecco le regole da seguire regolarmente e quotidianamente per prevenire l’insonnia:

✤ mantenere una certa regolarità, andando a dormire e alzandosi dal letto sempre alla stessa ora

✤ che la camera in cui si dorme sia fresca, buia e silenziosa. Il letto e il cuscino dovranno essere confortevoli

✤ praticare un’attività fisica quotidiana che facilita il sonno (è importante però che non avvenga a ridosso dell’ora di andare a letto)

✤ evitare il consumo di cibi pesanti, alcolici o sostanze stimolanti

✤ evitare il pisolino pomeridiano

✤ cercare di effettuare, prima di andare a letto, delle attività rilassanti (come un bagno caldo)



Come combattere l’insonnia

Esiste un grande numero di rimedi per l’insonnia, alcuni dei quali derivanti da tradizioni popolari antiche, altri frutto delle moderne ricerche farmacologiche o psichiatriche.

Vediamole nello specifico.

✤ RIMEDI TRADIZIONALI

✤ RIMEDI FARMACOLOGICI

✤ RIMEDI PSICHIATRICI



RIMEDI TRADIZIONALI

✤ Bere un bicchiere di latte tiepido prima di andare a dormire

✤ Fare un bagno caldo nella serata

✤ Fare un esercizio fisico per mezz’ora nel pomeriggio

✤ Mangiare di più a pranzo e fare una cena leggera tre ore pr ima d i addormentarsi

✤ Evitare attività stimolanti nelle ore serali



RIMEDI FARMACOLOGICI

Possono essere rimedi che sfruttano prodotti di derivazione chimica o naturale. Alcuni usano erbe quali: valer iana , camomilla, lavanda, luppolo, passiflora, escolzia, biancospino, (melatonina), ecc.

Molti insonni si affidano a sonniferi o altri sedativi per cercare di riposare quando le cause sono determinate da ansia e depressione.

RIMEDI PSICHIATRICI

I rimedi psichiatrici riguardano cure psicoterapeutiche, che vanno ad affrontare le cause dello stress, ansia o depressione.


Consigli

Consigli(1)


✤ Non indugiare a letto per piu’ tempo di quanto sia necessario per dormire. Vai a letto quando ti senti stanco e alzati in genere sempre alla stessa ora. Cerca di non dormire durante il giorno.

✤ Evita la caffeina, soprattutto nel pomeriggio ed evita di consumare alcool prima di coricarti.

✤ Non fumare.

✤ Fai esercizio fisico regolarmente, ma evita lo nel le ore immediatamente precedenti l’ora di coricarsi.

✤ In genere evita sforzi intensi prima di andare a letto. Prima di coricarsi e’ utile svolgere attività che riducano il livello di attivazione, come leggere o guardare la TV.

Consigli(2)


✤ Presta attenzione all’ambiente in cui dormi. Evita rumori molesti per il sonno e regola la temperatura a circa 18-20° C. Cerca di mascherare la luce che entra dalla strada o dalle altre stanze. Assicurati un letto di buona qualità e controlla le abitudini notturne del partner, se condividi il letto con un partner (russamento?)

✤ Evita di portare le preoccupazioni a letto. C’e tempo per le preoccupazioni durante il giorno. Se di notte dovessero sorgere dei pensieri, ricorda che c’e’ tutto il tempo necessario per pensarci durante la giornata successiva.

✤ Cerca di non assumere regolarmente farmaci che inducano il sonno, salvo casi eccezionali. Chiedi al tuo medico se tra i farmaci che assumi ce ne sono alcuni che possono interferire con il tuo sonno.

Consigli(3)


✤ Cerca di evitare cene pesanti o difficili da digerire.

✤ Riduci il consumo di liquidi dopo cena per evitare di dover andare in bagno di notte. In caso, bevi un bicchiere di latte che contiene triptofano e che facilita l’addormentamento.

✤ Cerca di stabilire alcune routine prima di dormire che si associno all’atto del coricarsi per la notte. Ad esempio fare un bagno caldo, bere un bicchiere di latte, lavarsi i denti, indossare il pigiama, regolare la sveglia, fare qualche esercizio rilassante, leggere e spegnere la luce.


... dimmi come dormi

Dimmi comedormi(1)


... e ti dirò chi sei

come scoprire la vera personalità di una persona? Ad esempio osservandone la posizione nel sonno.

“Se da svegli siamo consapevoli dei messaggi che il nostro corpo invia agli altri e possiamo in parte controllarli, ciò non accade quando dormiamo, e la postura che assumiamo può rivelare elementi profondi della nostra personalità” dice Chris Idzikowski, Direttore dello Sleep Assessment and Advisory Service di Londra.

Così Idzikowski ha analizzato sei posture comuni durante il sonno, ed ognuna è associata ad un particolare tipo di personalità.

Vediamo quali sono:


Dimmi comedormi(2)

1) Posizione fetale

Il soggetto mostra un’immagine severa di sé, ma sotto la corazza è molto sensibile. Rotto il ghiaccio il suo atteggiamento diventa più rilassato. Chi si rannicchia in questo modo è d’animo sensibile e in genere timido.

La posizione fetale è la posizione più comune; adottata dal 41% delle persone; più di metà delle quali sono donne.


Dimmi comedormi(3)

2) Posizione sul fianco

... braccia lungo i fianchi. Affabile e disponibile, ricerca la compagnia degli altri e mostra un forte bisogno di affiliazione. Tende a fidarsi troppo facilmente.

Questa postura assomiglia a quella di un soldato sull’attenti; braccia lungo i fianchi e gambe unite; tutto il corpo, inoltre, è appoggiato su un fianco. E’ questa tra le posizioni più “gettonate”; prescelta dal 15% delle persone. Chi prende sonno in questo modo è di natura accomodante, estroverso e ama stare fra la gente.


Dimmi comedormi(4)

3) Posizione Supino

La posizione di questo tipo è di fianco con entrambe le braccia sollevate all’altezza delle spalle.

Chi sta così durante la notte, è incline a mostrarsi aperto verso il prossimo, ma è anche sospettoso e cinico; quando deve decidere qualcosa è peggio di una lumaca, ma una volta fatta la scelta, diventa irremovibile. La percentuale di individui che gradisce questa postura è pressoché analoga a quella di chi preferisce il “tronco”: 13%


Dimmi comedormi(5)

4) Posizione Prono

Persona d i compagnia , genuina e spontanea, ma si rivela fragile e facile all’ansia e allo stress. Non ama le critiche e le situazioni estreme.

Chi rientra in questa categoria dorme prono con le braccia affiancate al tronco e con le gambe diritte; di indole è solitamente riservato; è disturbato dalla confusione e pretende molto da sé stesso e dagli altri. Circa l’8% della gente si trova a proprio agio in questo modo.


Dimmi comedormi(6)

5) Posizione Caduta Libera

... col cuscino tre le braccia. Si tratta di persona ben voluta e ricercata dagli altri, pronta ad ascoltare il prossimo e a porgere aiuto. Non ama essere al centro dell’attenzione.

Le braccia sono sollevate e circondano il cuscino. Chi cade nel sonno così, tende a trovarsi a proprio agio con gli altri e può diventare perfino sfacciato. Questa però tende ad essere una facciata, perché questi individui sono anche nervoso, suscettibili e permalosi. Si stima siano il 7% della popolazione.


Dimmi comedormi(7)

6) Posizione Stella Marina

... braccia ad angolo retto spesso con le mani sotto il cuscino. Persona socievole, disponibile al dialogo.

si tratta di una posizione in cui ci si adagia sul dorso, con braccia e gambe spalancate. Le persone che di solito dormono così sono socievoli ed amichevoli; in genere, si rivelano buoni ascoltatori e pronti ad accorrere in soccorso degli altri; non grad i scono però s tare a l centro dell’attenzione. Solo il 5% del campione predilige questa posizione.


Dimmi comedormi(8) La pos iz ione che assumiamo per

addormentarci riflette quindi la nostra personalità ed è anche il modo più confortevole per prender sonno.Ma non solo; un’indagine pubblicata su Sleep and Hypnosis ha dimostrato che il modo in cui ci addormentiamo influenza anche lo stato emotivo dei nostri sogni.

Conclusioni

A queste posizioni sono stati dati anche nomi diversi:

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