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Un modello per i problemi alla cuffia Gli infortuni alle spalle in palestra quali infiammazioni ed irritazioni della cuffia dei rotatori sono abbastanza comuni. Meno comuni sono le tendiniti e ancora meno le lacerazioni della cuffia o la rottura di un tendine. Però… accadono.

Ovvio che la causa siano i pesi, infatti alcuni esercizi quali il lento dietro dovrebbero essere evitati, ci sono motivi biomeccanici ma basta anche semplicemente provare: l’esercizio non è poi così confortevole. Però quelli che si fanno male alla spalla non è che facevano tutti il lento dietro…

Esistono elenchi di esercizi “proibiti”, oltre il lento dietro le tirate al mento, le alzate laterali, ma alla fine vengono proibiti quasi tutti gli esercizi che coinvolgono le spalle. Oppure, si parla di “usura” dell’articolazione dovuta al movimento. Il problema è che se di “usura” si deve parlare, è da capire cosa viene ad usurarsi e perché!

In questo articolo vi propongo un mio modello che ho sviluppato dopo aver studiato questa tematica, coadiuvato anche dal fatto che di punturine varie alla spalla, dolori e infiammazioni ne ho avute molte e perciò posso unire la teoria alla spiacevole pratica.

Gli infortuni più studiati

Il business del baseball è miliardario, i giocatori sono macchine crea-soldi e un infortunio a queste galline dalle uova d’oro comporta mancati introiti pazzeschi. Dato che il baseball è assolutamente traumatico per spalla e gomito, gli infortuni in questo sport sono stati abbondantemente studiati.

Wind-Up Stride ArmCocking

ArmAcceleration

ArmDeceleration

Follow-through

Spazio subacromiale

1 - La scapola “scivola” in

avanti…

2 - … lo spazio subacromialediminuisce

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Nella pagina precedente le fasi del baseball, non le traduco perché sarebbe abbastanza patetico. Nel disegno ho cerchiato la fase che ci interessa, la decelerazione del braccio: in questo momento l’omero è abdotto, cioè viene ad avvicinarsi al torace, flesso e intraruotato, nel senso che il pollice della mano sta ruotando verso l’interno.

Questa posizione è negativa per ben due motivi:

Facendo riferimento al disegno precedente già analizzato in passato, Il braccio è scagliato in avanti e la scapola “scivola” in alto e tilta anteriormente, ma questo comporta che lo spazio subacromiale vada a diminuire rispetto ad una configurazione in cui la scapola è tiltata posteriormente, come oramai sappiamo.

L’intrarotazione dell’omero porta il grande tubercolo più vicino alla volta acromiale, diminuendo ancora di più lo spazio per la cuffia dei rotatori. Il disegno seguente vuole illustrare l’effetto della intrarotazione.

Provate a ruotare la mano destra in senso antiorario più che potete, poi sollevate il braccio, riprovate ruotandola in senso orario: vedrete che nel secondo caso il braccio si solleva maggiormente perché il grande tubercolo è più lontano dalla volta acromiale.

Nel disegno della pagina seguente il principio dell’infortunio alla cuffia dei rotatori nel baseball: è necessario frenare il braccio, questo avviene ad opera di tutti i muscoli della schiena che muovono la scapola e di quelli della scapola che muovono l’omero.

L’intrarotazione e l’adduzione sono bloccate tramite una extrarotazione e una abduzione compensative: i muscoli della cuffia intervengono per rallentare il braccio, ma lo fanno nella configurazione biomeccanica peggiore per il loro funzionamento dato che il canale in cui scorre la

Grande tubercolo

Scapola

Clavicola

Grande tubercolo

Piccolo tubercolo

Solco bicipitale

Testa dell’Omero

Testa dell’Omero

Omero

Grande tubercolo

Scapola

Clavicola

Grande tubercolo

Piccolo tubercolo

Solco bicipitale

Testa dell’Omero

Testa dell’Omero

Omero

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cuffia, l’insieme dei tendini dei muscoli coinvolti, è minimo. È in questa fase del lancio che si suppone avvengano gli sfregamenti che determinano infiammazioni, calcificazioni e lacerazioni.

Far funzionare la cuffia mentre il braccio è sotto carico, intraruotato, addotto e flesso è il modo ideale per avere un problema.

L’extrarotazione del Diavolo

Bòn, questo è ciò che accade nel baseball, ho trovato anche meccanismi di infortunio nel nuoto ma poco altro. Per il sollevamento pesi non mi è riuscito trovare nulla che riguardi la genesi degli infortuni, ma molti articoli raccapriccianti di sollevatori ricuciti, rattoppati e rimessi in sesto per problemi alla cuffia o al cercine glenoideo. I pesi, invece, sono sempre citati nella riabilitazione.

Ecco la mia idea: a sinistra uno scheletro che fa il lento dietro e per qualche ragione ha il gomito fuori asse, cioè gomito e mano non sono sulla perpendicolare al terreno. Questo può accadere per due motivi:

Nella fase concentrica state spingendo verso l’alto il bilanciere nel modo sbagliato, non direzionando la spinta.

Nella fase eccentrica il bilanciere sta scendendo secondo una traiettoria errata rispetto a voi.

Sovraspinato

Sottospinato

Piccolo rotondo

Sovraspinato

Sottospinato

Piccolo rotondo

Extrarotazione compensativa

Sovraspinato

SottospinatoPiccolo rotondo

1 – Il gomito èfuori asse…

2 - … lo spostate in avanti…

3 - … adducendo l’omero…

4 - … e extra ruotandolo

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A destra il comportamento dello scheletro per recuperare la direzione di spinta corretta: il gomito e la mano devono riallinearsi, ma perché questo accada o è il gomito che si sposta in avanti o la mano che lo fa indietro. In entrambi i casi l’omero è troppo intraruotato e deve essere extraruotato.

Comprendo che è un po’ difficile da visualizzare, perciò… provate: prendete un manubrio leggero e tenetelo sollevato con il gomito all’altezza dell’orecchio e l’avambraccio flesso in avanti come nel disegno. Adesso provate a rimettere la mano sopra il gomito guardandovi il braccio: questo “ruoterà indietro”, una extrarotazione.

L’extrarotazione sotto carico è una delle cause dei dolori alla spalla nei frequentatori delle palestre!

“Ma io non lo faccio il lento dietro”. Verissimo! Il lento dietro è l’emblema di questo tipo di problemi, ma adesso immaginatevi di eseguire delle belle spinte con manubri per i deltoidi a palla di cannone, magari a sedere su una panca. State facendo scendere i manubri, che sono pesanti e siete stanchi, i gomiti tendono ad andare un po’ indietro rispetto alla mano… zac! punturina!

Se ripenso alle volte che ho sentito dolore dentro la spalla, questo è il motivo: spinta concentrica in extrarotazione o trattenuta eccentrica in extrarotazione, scaricare il movimento su muscoli che invece stabilizzano.

Questo tipo di extrarotazione può avvenire anche nella panca: il bilanciere va verso l’alto e verso la testa dell’atleta, può capitare che la mano sia fuori asse rispetto al gomito, cioè più in avanti come nel disegno a sinistra che è una esagerazione. Il gomito viene spostato indietro con una extrarotazione.

Non è che nel movimento tutto questo sia visibile, sono micromovimenti, assestamenti, ma ci sono. Ad esempio una volta mi sono fatto male nella chiusura del movimento: chiusi con forza serrando i gomiti, muovendo il bilanciere più verso la testa sentendo gli omeri ruotare verso l’esterno con una fitta tipica dentro la spalla sinistra. Il chiropratico mi diagnosticò un piccolo infortunio al sovraspinato.

Adesso immaginate una bella panca con i manubri a carico medio-alto e ripetizioni medie: è necessaria una stabilizzazione maggiore perché il bilanciere non c’è, ma se chi la esegue non è capace non è che sia così improbabile che il gomito si trovi più avanti o più indietro rispetto alla mano, stiamo parlando di 1, 2 centimetri. Il problema è che tutto questo avviene sotto carico, con la spalla in compressione.

Questo tipo di movimenti errati di extrarotazione sotto carico creano i presupposti per delle infiammazioni che poi non guariscono perché le spalle sono continuamente sollecitate.

Ruota la scapola!

Il secondo motivo di problemi alle spalle è l’incapacità di ruotare la scapola completamente, una abilità che si apprende con il giusto allenamento. È però incredibile che l’impossibilità di ruotare la scapola sia dovuta spessissimo ad assetti grossolanamente sbagliati.

2 - … l’omero extraruota

1 – La mano èfuori asse…

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Nel disegno una elevazione del braccio, sappiamo che la scapola ruoti secondo un ben preciso ritmo, come mostrato nel disegno centrale in alto. Ciò che però non viene spesso evidenziato è che la scapola ruota anche sul piano sagittale e non solo su quello posteriore, in un complicato schema sempre difficile da descrivere.

Sul piano sagittale la scapola ha un tilt posteriore che permette all’acromion di spostarsi indietro e lasciare spazio alla testa dell’omero. Se non è possibile il tilt della scapola su questo piano, non ruoterà nemmeno nell’altro.

Nei disegni di destra cosa succede con un atteggiamento cifotico, oramai ben noto per diminuire lo spazio subacromiale: più la cassa toracica è in avanti, più la scapola è tiltata anteriormente e più difficile sarà “tirarla indietro” Ma, appunto, se questo non avviene correttamente, la scapola non seguirà il corretto ritmo e l’omero comprime la cuffia dei rotatori. All’aumentare della cifosi l’omero raggiungerà sempre meno la sua massima elevazione.

Ma… chi è cosi stupido da fare così? Nella pagina seguente una serie di possibilità! Gli elastici permettono di vedere mani e bilanciere senza che i pesi li nascondano. Ho utilizzato il lento dietro a sedere, ma tutto questo vale per tutti i movimenti di spinta per le spalle.

Gli esempi A, B, C ricalcano situazioni tipiche della palestra quali panche troppo basse o con quell’affare davanti per mettere i piedi oppure soggetti che posizionano i piedi in avanti. In tutti questi casi i femori fanno retrovertere il bacino che a sua volta fa ruotare le lombari che a loro volta fanno ruotare in avanti il torace, atteggiamento cifotico, scapola che non ruota bla bla bla.

Notate come le braccia non siano completamente estese, con una bella compressione della cuffia dei rotatori che si “sente” come una sensazione di disagio dentro le spalle. Il braccio è inclinato, il carico tende ad intraruotare l’omero e gli extrarotatori devono compensare: extrarotazione sotto carico.

In D la banalissima soluzione: piazzare i piedi sotto le chiappe: per lo stesso motivo, ma esattamente al contrario, è molto più facile mantenere la curvatura lombare e un conseguente torace eretto. È possibile estendere correttamente l’omero con molta più facilità!

1 - La scapola ruota su

questo piano…

2 - … perchéruota anche su questo piano!

3 - La scapola non ruota correttamente su questo piano…

5 - … lo spazio subacromiale

diminuisce

4 – perché non ruota correttamente su questo piano…

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Nei fotogrammi seguenti ho confrontato la posizione B con una in cui ho appoggiato la schiena ad una colonna del mio rack, a simulare una panca con schienale verticale, comune in tutte le palestre.

AA BB CC DD

BB EE

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In B sposto involontariamente la schiena indietro nel momento in cui l’omero non riesce a sollevarsi correttamente: in questo modo ruoto indietro l’omero e la cassa toracica, l’omero si estende perché il torace ruota.

In E la colonna impedisce lo spostamento del torace, pertanto l’omero si estende di meno, rimanendo più inclinato rispetto al terreno e necessitando di un maggiore utilizzo degli extrarotatori durante il movimento.

Notate come sia facile creare i presupposti per delle belle infiammazioni! Le spalle si irritano con esercizi di rifinitura quali le spinte con i manubri o anche il lento dietro ad alte ripetizioni, quando poi caricate maggiormente in esercizi “seri”, anche se la tecnica è buona le spalle sono comunque già infiammate. Oppure, caricate parecchio nel lento dietro da seduti, magari con la cintura che vi blocca allo schienale…

Perciò, le regole d’oro per salvaguardare le spalle:

Eseguite sempre gli esercizi in piedi: potete sbagliare lo stesso e continuare a non ruotare correttamente le spalle, ma almeno avete eliminato tutti i problemi posturali grossolani.

Se vi ostinate a voler allenare le spalle a sedere, utilizzate la postura con i piedi sotto le chiappe.

Sono idiozie e ho scritto tantissimo, però poi le persone si concentrano sulla panca con la cintura e i piedi sollevati “per non avere problemi di schiena” e fa le spinte con i manubri in posizioni assurde, pensando di non avere problemi perché i pesi usati sono bassi.

Adesso immaginate che in questi assetti siate stanchi ma volete tirare l’ultima ripetizione dello stripping che vi sta pompando ben bene le spalle: fate scendere i manubri un po’ più inclinati e più velocemente… et voilà, dopo a freddo nello spogliatoio iniziate a sentire un fastidio dentro la spalla. Non voglio fare il solito terrorista psicologico, però… pensateci.

“Ma chi ti dice che hai ragione, se non puoi nemmeno dimostrarlo?” Infatti… non posso. Posso però creare un sistema di affermazioni coerenti che possono spiegare, senza contraddirsi, ciò che vedo intorno a me.

Sia l’extrarotazione dell’omero che la rotazione scorretta della scapola sono dovuti a degli schemi motori errati, ma principalmente a posture errate ed a errori così banali da non crederci.

In questi anni che sono venuto a contatto con il powerlifting non ho conosciuto nessuno che si sia fatto male alla cuffia dei rotatori, magari altri infortuni ma non questo tipo, mentre ho conosciuto molte persone non agoniste che si sono fatte male alla cuffia per fare i pesi in palestra.

Bibliografia

Kinetics of baseball pitching with implications about injury mechanisms – Fleisig, Andrews, Escamilla – The American Journal of Sport Medicine, 1995

Glenohumeral Range of Motion Deficits and Posterior Shoulder Tightness in Throwers With Pathological Impingement – Myers, Laudner – The American Journal of Sport Medicine, 2006

Overuse Injuries of the Upper Extremity in the Competitive Athlete - Magnetic resonance Imaging Findings Associated with Repetitive Trauma – Banks, Ly - Curr Probl Diagn Radiol, 2005

Relationships between throwing mechanics and shoulder distraction in collegiate baseball pitchers – Werner, Guido - Journal of Shoulder and Elbow Surgery, 2007