Fa che il tuo cibo sia la tua medicinaFa che la tua medicina sia il tuo cibo

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gli alimenti del benessere

I° edizionea cura di Monica Zàccari

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SOMMARIOPrefazione ............................................................................. 6Introduzione ......................................................................... 8Allergie e Intolleranze Alimentari ............................................. 13

Prima Parte: Il SapereGli Alimenti del Benessere. Storia e proprietà............................. 18I Cereali ............................................................................... 20I Legumi ............................................................................... 27Gli Ortaggi:

Solanacee ....................................................................... 36Ombrellifere .................................................................... 42Liliacee ........................................................................... 46Crocifere ......................................................................... 50Composite ...................................................................... 55

La Frutta:Rutacee .......................................................................... 58Bromelacee ..................................................................... 64Caricacee ........................................................................ 66Lauracee ........................................................................ 68Ericaceae ........................................................................ 69Actinidiaceae ................................................................... 71Anardiacee ...................................................................... 73Rosacee .......................................................................... 75Cucurbitacee ................................................................... 80Vitacee ........................................................................... 82Betullacee ....................................................................... 84Junghandaceae ................................................................ 85Oleacee .......................................................................... 86

Seconda Parte: Il Sapore Le Ricette del Benessere ......................................................... 90Gli Antipasti .......................................................................... 91I Primi Piatti:

I Risotti .......................................................................... 98Pasta e Minestre .............................................................. 108

I Secondi Piatti:Pesce ............................................................................. 121Carne ............................................................................. 127

Il Dessert ............................................................................. 133Il Pane ................................................................................. 140

Glossario .............................................................................. 143Bibliografia ........................................................................... 157

Introduzione

Mi dedico allo studio dell’alimentazione umana nelle sue varie componenti da circa vent’anni e ritengo sia giunto il momento di mettere a disposizione dei lettori le mie esperienze, personali e professionali, accumulate in questo periodo di tempo. Vorrei fornire, attraverso questo libro, uno strumento semplice ed utile per migliorare la propria alimentazione. L’alimentazione è uno dei fattori che più incide sul mantenimento della nostra salute; è risaputo, infatti, come un regime alimentare squilibrato possa provocare nel tempo l’insorgere di disturbi più o meno gravi. Occorre, inoltre, notare che gli stessi cibi che consumiamo ogni giorno possono provocare problemi di cui siamo ignari, come ad esempio, le intolleranze alimentari. Questo tipo di squilibrio può crearsi quando si segue un’alimentazione troppo monotona o si ha la tendenza a consumare cibi non stagionali o viene data preferenza a cibi industriali che, per loro natura, necessitano di conservanti, additivi e coloranti utili a mantenersi più a lungo e “presentarsi” più accattivanti all’occhio e al gusto del consumatore. Il consumo eccessivo o sregolato di questi tipo di alimenti può creare una chelazione (una reazione chimica) degli enzimi a livello del duodeno, con conseguente trasformazione errata degli alimenti.Il programma di rieducazione alimentare che propongo tende a far si che l’organismo inizi un processo di disintossicazione graduale, abituandosi a percepire solo ciò di cui necessita realmente ed evitando nel contempo quegli alimenti ritenuti non adatti e salutari a se stesso. Non si basa su diete restrittive e privative che causano sovente alla persona problemi psicologici nonché fisici, ma presenta un percorso di informazione e di educazione alimentare affinché la persona possa acquisire gli strumenti idonei a gestire la propria alimentazione. Per tale motivo non troverete in questo testo le classiche tabelle indicanti i contenuti calorici, i micronutrienti*, i lipidi*, i glucidi* e le proteine dei vari cibi. Il lettore potrà consultare altri testi che riportano i dati

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volutamente omessi. Ritengo opportuno sottolineare come la definizione di salute non sia ormai più intesa solo come “assenza di malattia”, ma assuma oggi un significato più ampio, che riguarda la persona nella sua globalità interessandola sul piano fisico, mentale e spirituale.Si parla molto, e spesso a sproposito, di benessere finalizzato ad uno stato di salute fisico-corporeo ideale, senza tenere nel debito conto i bisogni della vita quotidiana come quelli sociali, economici e relazionali e limitandosi al solo benessere momentaneo. E’ sicuramente più utile ed educativo imparare a conservare e potenziare il proprio stato di salute e iniziare a considerare il ben-essere come una condizione del sé, lontana dalla necessità del possedere o del fare che tanto pubblicizzano i mass media. Un autentico stato di benessere è quindi legato maggiormente all’essere e a tutto ciò che lo aiuta a trovare un equilibrio sul quale fondare il proprio “vivere bene”.Il tema dell’alimentazione è argomento molto dibattuto nella nostra società ma, purtroppo, non è sempre trattato in modo chiaro ed equilibrato. Al pubblico vengono suggerite tante teorie su diete, a volte decisamente bizzarre, altre volte maggiormente fondate ma quasi sempre proposte in modo generalizzato e considerate applicabili indifferentemente a tutte le persone, come ad esempio le varie diete monofrutta, pubblicizzate sovente sulle riviste femminili e ritenute quasi una forma di panacea nutrizionistica. Anche se queste proposte si basano su qualche sano principio fito-naturalistico, non è certamente il caso di considerarle automaticamente valide e benefiche per tutte le persone. Occorre prestare molta attenzione a consumare cibi ritenuti sani e nutrienti perché questo non è sufficiente a garantirci la piena salute. Ogni individuo ha un corpo unico con predisposizioni e caratteristiche proprie delle quali è necessario tenere sempre conto, dall’utilizzo dei metodi alimentari con i quali selezionare gli alimenti, al metodo per equilibrare i cibi con i ritmi stagionali e quelli del corpo aumentando così le difese energetiche e stimolando quei processi di guarigione spontanea che differenziano le discipline terapeutiche Orientali dalle Occidentali. Il cibo visto come cura è una cultura che nel nostro mondo moderno ha

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perso la sua ragione di convivere con le abitudini del quotidiano, mentre ne faceva parte in passato come è ampiamente documentato dalla scuola Salernitana che, ad opera dei monaci, fu ufficializzata sul monte Cassino nel 1150 da Federico Barbarossa, per fare un esempio.

Vi sono alcune regole fondamentali che sarebbe bene osservare nel quotidiano rito – e non abitudine – del mangiare:

• Mangiare lentamente Insalivare bene: è importante perseguire una buona masticazione del cibo perché la prima fase della digestione avviene in bocca. Così facendo si aiuta l’organismo a digerire meglio il cibo che si è assunto senza affaticare troppo lo stomaco. Persone che mangiano con “giusta” lentezza ve ne sono davvero poche; se non rientrate tra i fortunati, ricordate di masticare molto il cibo durante i pasti cercando di non trangugiarlo in fretta e furia. E’ importante cercare una condizione di relax per dedicare un giusto intervallo ad un momento così importante come quello del pasto, nonostante uno stile di vita sempre più frenetico ci porti ad inseguire il tempo. Ne beneficeranno il corpo e la mente ed ci aiuterà a mantenere integro l’apparato masticatore. La masticazione è dunque importante per mantenere una corretta digestione; evitare ulteriori problemi al nostro motore ci darà la possibilità di non assommare altre complicazioni legate ad una scorretta alimentazione.

• Assunzione del cibo giornaliera con svariati piccoli pasti piuttosto che pochi pasti abbondanti

Durante la giornata, è buona norma assumere il cibo in più pasti rispetto ai classici 3 permettendo in questo modo al corpo di avere uno sviluppo metabolico maggiore ed un adeguato assorbimento di nutrienti. Si tende spesso a mangiare poco o niente durante la prima colazione a vantaggio del pranzo o della cena ai quali si giunge, ovviamente, alquanto affamati con il rischio di mangiare eccessivamente. Questo è l’esatto opposto di ciò che richiede il nostro organismo.

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In realtà, se non lo si rifornisce a sufficienza nell’arco di una giornata, lo si porta ad un calo di energia con la conseguente richiesta di maggiore assunzione serale, quando invece l’attività tende ad abbassarsi provocando un appesantimento corporeo che non favorisce la fase del riposo.

• Assumere cibi freschi, naturali, biologici, integrali e locali, di sicura provenienza

Non è sempre facile trovare alimenti con queste caratteristiche. Chi vive in città non ha la sicurezza di trovare ovunque tali prodotti, ma è comunque avvantaggiato dal diffondersi di negozi specializzati in alimentazione naturale. Al contrario in campagna, si possono reperire con più facilità alimenti naturali potendo conoscere bene gli agricoltori o gli allevatori, che garantiscono una certa sicurezza sulla qualità dei loro prodotti.

• Acqua, la più pura possibile E’ preferibile assumerla lontano dai pasti per non diluire gli acidi gastrici e gonfiare lo stomaco. Si sa, il nostro organismo è composto prevalentemente da acqua e ha bisogno di un apporto continuo. Meglio se l’acqua è minerale, poco sodica, con un residuo fisso che non superi i 22 mg/l ph alla temperatura. E’ preferibile acquistare quella contenuta in bottiglie di vetro, materiale che, a differenza dalla plastica, non rilascia sostanze tossiche. Altre bevande che possono aiutare l’apporto maggiore di liquidi sono le tisane, il caffé d’orzo, (sconsigliato però a chi ha problemi di intolleranza al glutine del grano), i caffé di altri cereali, le spremute o i centrifugati di frutta e verdura. Un bicchiere di vino rosso assunto durante i pasti può aiutare a ridurre il colesterolo ed a migliorare la circolazione del sangue. Da evitare le bevande troppo fredde o bollenti e naturalmente è consigliato ridurre al minimo il consumo di bevande alcoliche soprattutto nel periodo estivo.

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• La corretta preparazione dei cibiDa un punto di vista igienico e di salvaguardia dei nutrienti, è importante adottare una corretta modalità di preparazione degli alimenti. Ugualmente importanti sono: la temperatura scelta per cuocere il cibo che deve mantenere il più possibile le sue caratteristiche organolettiche; la scelta dei recipienti (dove cucinarlo, come e dove conservarlo e per quanto tempo). Le pentole consigliate sono quelle prodotte in acciaio inossidabile o ghisa, mentre sono da evitare, il più possibile, i tegami rivestiti in teflon o realizzati con alluminio poiché rilasciano sostanze tossiche per l’organismo. I recipienti dove conservare gli alimenti devono essere preferibilmente di vetro; da evitare i contenitori in plastica ed il ricorso alla pellicola trasparente che rilascia, come l’alluminio, sostanze tossiche. I metodi di cottura consigliati sono: la cottura al vapore, perché mantiene intatte le proprietà nutritive dell’alimento e la cottura alla piastra o al cartoccio. Da evitare il più possibile l’uso del forno a microonde il quale agisce sulle molecole del cibo arrivando a modificarle, la lessatura che priva gli alimenti dei suoi nutrienti che si trasferiscono nell’acqua di cottura e la cottura sulle braci perché modifica chimicamente gli alimenti rilasciando particelle di radicali liberi che possono rendere i cibi tossici ed in certi casi addirittura cancerogeni.E dunque, ricapitoliamo velocemente:

utilizzare alimenti naturali. porre attenzione all'igiene ed alle modalità con le quali ci si

nutre, ad esempio la masticazione. mangiare per nutrirsi e non riempirsi per saziarsi. ingerire il minimo possibile di liquidi durante il consumo di

cibo.

In conclusione, per mantenere un giusto rapporto con l'alimentazione è bene osservare che: è necessario riconoscere in sé stessi, i propri ritmi e le proprie esigenze; documentarsi sapientemente sulla qualità e le proprietà di ogni alimento; osservare determinate norme di igiene salutare, quali i tempi, modalità e derivazione del cibo, educandosi così a rispettare il cibo introducendolo nel proprio corpo con la stessa attenzione con la quale proteggiamo la sua salute.

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GLI ALIMENTI DEL BENESSERE: STORIA E PROPRIETÀ

Metodi di cottura del benessere

La cottura è un trattamento importante per la trasformazione dell’alimento perché ne modifica la qualità sensoriale e nutrizionale. Alcuni alimenti non necessitano di cottura mentre per altri è indispensabile al fine di renderli consumabili e digeribili.

I principali fini della cottura sono:

• conferire agli alimenti un aspetto e un colore invitante;• aumentare l’appetibilità in quanto si formano odori, sapori e

aromi che ne esaltano il gusto;• ammorbidirne la consistenza per favorire la masticazione e la

digestione;• distruggere eventuali batteri presenti rendendo gli alimenti più

igienici e sicuri; • rendere l’alimento conservabile; • disattivare alcune sostanze quali gli “antinutrienti”,

naturalmente presenti in alcuni alimenti crudi come, ad esempio, la solanina contenuta nella patata.

Occorre tenere presente anche alcuni effetti negativi procurati dalla cottura, come la formazione di sostanze nocive, per azione del calore sugli alimenti (come la carbonizzazione del cibo a seguito della cottura alla griglia e la formazione di polimeri nella frittura), la distruzione delle vitamine termolabili (in particolare la vitamina C e quelle del gruppo B), la distruzione di alcuni aminoacidi e i sali minerali che si disperdono nell’acqua di cottura.

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Come già accennato in precedenza, i metodi più sani per cuocere un alimento sono:

• la cottura al vapore• la stufatura• la cottura sulla pietra lavica• La cottura alla piastra• la cottura al cartoccio in forno

La cottura al vapore: con questo metodo di cottura il cibo cuoce grazie al calore umido sprigionato dall’acqua in ebollizione, evitando il contatto diretto dell’alimento con l’acqua che ne riduce al massimo l’effetto solubilizzante. Inoltre i cibi, cocendo a temperature relativamente basse, subiscono perdite bassissime di vitamine e sali minerali mantenendo pressoché inalterati i sapori e gli aromi.

La stufatura: è il classico metodo di cottura “in umido” a bassa temperatura, che permette di mantenere quasi inalterate le qualità nutritive degli alimenti e di non disperdere sali minerali e gli altri elementi idrosolubili del cibo.

La cottura sulla pietra lavica: è una cottura alquanto salutare perché l’alimento non riceve un eccessivo calore diretto come, ad esempio, nella grigliatura, ed è particolarmente adatta nella preparazione di carni e pesci.

La cottura alla piastra: è una cottura semplice e veloce, che non richiede un uso eccessivo di olio e pertanto la si può considerare una “cottura dietetica”, indicata per carni, pesci e verdure.

La cottura al cartoccio in forno: è un metodo di cottura molto sano che richiede pochi condimenti e mantiene abbastanza inalterate le qualità dei cibi che in tal modo non vengono disperse.

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LE RICETTE DEL BENESSERE

Essere a dieta non significa dover mangiare, obtorto collo, cibi non gustosi, sciapi e poco appetitosi. La dieta non è necessariamente un sacrificio. È sufficiente un po’ di fantasia e di attenzione e l’uso corretto di sapori alternativi o desueti come ad esempio le erbe aromatiche per ottenere piatti leggeri che non eccedono né con i grassi né con gli zuccheri ma consentono alle persone con problemi di peso di sedersi a tavola serenamente .

Le ricette che seguono, essenzialmente “light”, le ho create nel corso degli anni per permettere a tutti di poter gustare una buona cucina creativa e leggera, senza incorrere nell’assillo di mettere a rischio la propria salute.

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GLI ANTIPASTI

INSALATA PRIMAVERA (calorie per persona 248)

Ingredienti per 4 persone:

4 mele granny smith

2 caspi di indivia

5 noci di Sorrento

2 cucchiaini di aceto di mela

50 g di formaggio caprino stagionato

2 cucchiai di olio extravergine di oliva Brisighello.

Preparazione:

tagliare a filetti l’indivia, metterla in una ciotola e aggiungervi il

caprino sbriciolato, le mele tagliate a fettine sottili, ed infine i gherigli

di noce tritati. A parte preparare una vinagrette con olio, sale, aceto

di mela e condire l’insalata.

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Glossario

Acidi Gastrici

Il succo gastrico è una secrezione prodotta dalla mucosa interna dello

stomaco contenente muco, enzimi digestivi (pepsina) e acido

cloridrico, oltre al cosiddetto fattore intrinseco, che favorisce

l'assorbimento della vitamina B12.

Acido malico

A temperatura ambiente si presenta come un solido bianco dall'odore

tenue. È un composto irritante. Si trova nel vino, essendone uno dei

principali costituenti l'acidità fissa (assieme al tartarico). In annate

poco favorevoli e con uve immature la sua concentrazione sale: il

sapore di mela verde riscontrabile nelle uve immature è dato

dall'acido malico. È responsabile di sensazioni poco piacevoli, spesso

legate alla immaturità del vino. È un acido instabile e può venire

facilmente degradato, con la fermentazione malolattica, in acido

lattico, che è meno aspro e quindi rende il vino meno aggressivo. La

principale funzione che svolge nelle cellule vegetali è quella di

mantenere un idoneo equilibrio omeostatico.

Additivo alimentare

Gli additivi alimentari sono sostanze impiegate nell'industria

alimentare durante la preparazione, lo stoccaggio e la

commercializzazione di prodotti destinati all’alimentazione. Essi sono

definiti per legge a livello europeo come "qualsiasi sostanza

normalmente non consumata come alimento in quanto tale e non

utilizzata come ingrediente tipico degli alimenti, indipendentemente

dal fatto di avere un valore nutritivo, che aggiunta intenzionalmente

ai prodotti alimentari per un fine tecnologico nelle fasi di produzione,

trasformazione, preparazione, trattamento, imballaggio, trasporto o

immagazzinamento degli alimenti, si possa ragionevolmente

presumere che diventi, essa stessa o i suoi derivati, un componente

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di tali alimenti, direttamente o indirettamente" (Direttiva del Consiglio

89/107/CEE). Gli additivi sono classificati in base alla loro funzione. Si

possono individuare tre grandi gruppi di additivi: Additivi che aiutano

a preservare la freschezza degli alimenti: conservanti, che rallentano

la crescita di microbi, e antiossidanti, che prevengono i fenomeni di

irrancidimento. Additivi che migliorano le caratteristiche sensoriali

degli alimenti: coloranti, addensanti, emulsionanti, dolcificanti,

esaltatori di sapidità. Additivi tecnologici, usati per facilitare la

lavorazione degli alimenti ma che non hanno una specifica funzione

nel prodotto finale (definiti anche adiuvanti): agenti anti-schiuma,

anti-agglomeranti ecc. Gli additivi subiscono a livello europeo e

internazionale un processo di valutazione della sicurezza prima di

essere autorizzati per l'uso alimentare. In Europa la valutazione viene

effettuata dall'Agenzia per la Sicurezza Alimentare (EFSA), e a livello

internazionale dal Comitato congiunto di esperti sugli additivi

alimentari (JECFA - Joint Expert Committee on Food Additives)

dell'Organizzazione per l'Alimentazione e l'Agricoltura (FAO) e

dell'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS).

Gli additivi autorizzati a livello europeo sono contrassegnati da una

sigla numerica preceduta dalla lettera E. ("E605" non è un additivo

alimentare; è la sigla che identifica il parathion, un insetticida

altamente tossico; la siglatura "E" è dovuta ad una coincidenza

casuale).

AlcaloideCon il termine alcaloide si intende una sostanza organica azotata di origine vegetale e carattere basico, con proprietà medicamentose o tossiche in relazione al tipo e alla dose (p. e. caffeina, morfina, stricnina).

AminoacidoIl termine indica ciascuna delle 20 molecole che si combinano per formare una proteina.Anemia

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