ESORDIENTI Programma MILAN LAB - alleniamo.com · SEDUTA DI ALLENAMENTO “ESORDIENTI” ......

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ESORDIENTI Programma MILAN LAB
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ESORDIENTI

Programma MILAN LAB

CA

PA

CIT MOTO

RIE

100%

ALTO GRADODI DIFFICOLT

MEDIO GRADODI DIFFICOLT

BASSO GRADODI DIFFICOLT

PERCENTUALE DI LAVORO CONSIGLIABILE NEL VOLUME DI LAVORO SETTIMANALE IN RIFERIMENTO ALLE CAPACIT MOTORIE.

20% CAPACITCONDIZIONALI

CAPACITCOORDINATIVE

SEDUTA DI ALLENAMENTO ESORDIENTI

80%

Rapidit

3

OBIETTIVICoordinazione dinamica generale.

Svolgimento:Squadra divisa in 2 gruppi, partono 2 giocatori alla volta che dovranno: superare 4-5 over in skip + capovolta avanti + 4 saltelli pie pari su ostacoli bassi da superare frontalmente e con saltelli laterali, 3 mt. di corsa ed eseguire un salto di un ostacolo pi alto con 1/2 giro in volo (180) e arrivo a terra a pie pari e subito eseguire una capovolta indietro e 10 mt. di corsa per arrivare a spostare un pallone con le mani da un cerchio allaltro (i cerchi sono posti a 5 mt. di distanza uno dallaltro), correre veloci alla partenza e far partire il secondo compagno e cosi via.

Varianti:1) Sostituire capovolte con rotolamento o striscio;2) spostare il pallone da un cerchio allaltro con i piedi.

3-5 ripetizioni per esercizio e per variante con pausa di recupero di 30 sec.

Esordienti - Staffetta coordinativa

Esordienti - La prigione

OBIETTIVIOrientamento spazio-temporale.

2) Utilizzando lo stesso rettangolo si mettono 2 coni a distanza di 3 m per fare una porticina sui 2 lati corti del rettangolo: obiettivo della squadra e fare goal nella porticina e il giocatore che segna dovra mettersi nella zona di meta e dovra essere liberato dai propri compagni che dovranno passargli la palla.

Tempi di lavoro: 4-6 min. Pausa di recupero: 2-3 min. N. di ripetizioni: 1-2 volte.

Svolgimento:In uno spazio di 30 x 35 mt. con 2 zone meta ai bordi del rettangolo larghe 2 mt. si affrontano 2 squadre di 5-7 giocatori e 1 giocatore che si muove liberamente nella zona meta; si gioca con i piedi e per fare punto e necessario passare la palla al proprio capitano.

Varianti:1) passare la palla al capitano dopo almeno 3 passaggi

consecutivi. Tempi di lavoro: 4-6 min. Pausa di recupero: 2-3 min. N. di ripetizioni: 1-2 volte.

5

OBIETTIVIMiglioramento della sensibilit nella fase di appoggio e spinta dei piedi.

A) Camminata molleggiata tacco-punta prima tenendo le mani sui fianchi, successivamente, coordinando loscillazione delle braccia con lavanzamento delle gambe.

B) Camminata molleggiata procedendo allindietro con appoggio dei piedi punta-tacco, prima tenendo le mani sui fianchi, successivamente, coordinando loscillazione delle braccia con lavanzamento delle gambe.

C) Molleggi alternati, gambe tese, procedendo in avanti con appoggio dei piedi sulle punte (con alluce sollevato da terra), prima tenendo le mani sui fianchi, successivamente, coordinando loscillazione delle braccia con lavanzamento delle gambe.

D) Molleggi alternati, gambe tese, procedendo allindietro, con appoggio dei piedi sulle punte (con alluce sollevato da terra), prima tenendo le mani sui fianchi, successivamente, coordinando loscillazione delle braccia con lavanzamento delle gambe.

Note particolariM.R.C.M. = Massima Ripetibilit Compito Motorio. Il numero di serie e ripetizioni di ciascun esercizio non deve essere stabilito a priori ma deve avvicinarsi al numero di ripetizioni ottimale ovvero quello che consente, mediamente, ai ragazzi di controllare il compito motorio con efficacia.

Esordienti - Andature: sequenza 1 livello

Esordienti - Scappo e rincorro

OBIETTIVICapacit di reazione.

Svolgimento:Disporre 4 coni a croce distanziati di 15-20 mt. e un cono centrale, con la squadra divisa in 2 gruppi; un gruppo si trova su un cono e laltro sul cono opposto.

Senza palla partono 2 giocatori insieme e raggiungono in sprint di 8-10 mt. il cono centrale trovandosi uno di fronte allaltro; dopo un breve arresto uno dei 2 giocatori comanda eseguendo uno sprint sul cono di dx o di sx e il compagno reagisce il piu velocemente possibile seguendolo cercando di toccarlo prima che questo raggiunga il cono; al termine si cambiano di fila e al giro seguente chi scappa dovra inseguire e viceversa, ripetere per un totale di 4 ripetizioni (2 scappando e 2 inseguendo).

Varianti:1) i 2 giocatori che partono, arrivati sul cono centrale eseguono

giro rapido con passi molto brevi sul cono per poi arrestarsi e ripartire come esercizio precedente; (ripetizioni come sopra);

2) i 2 giocatori partono ognuno con palla e si portano in conduzione rapida sul cono centrale per arrestarsi con uno stop e ripartire rapidi sul con palla sul cono di dx o di sx (ripetizioni come sopra).

Ripetizioni 4 (2 scappando e 2 inseguendo) per esercizio e per variante con pausa di recupero di 3 min.

Cosa osservare ad esempio:si consiglia di togliere i movimenti di finta e di insistere sulla capacita di sprint, arresto e ripartenza.

7

OBIETTIVIEquilibrio sensibilit cinestesica.

Svolgimento:Spazio 30x40 mt. allinterno del quale vengono disposti in modo sparso dei cerchi (numero dei cerchi uguale al numero di giocatori).

1) I ragazzi si muovono in corsa guidando il pallone ,al segnale visivo o acustico dato dal mister, il piu velocemente possibile portano la palla allinterno del cerchio, e vi salgono in equilibrio bipodalico, alla perdita di equilibrio ripartono in guida della palla.

Variante: i giocatori prima di entrare nel crechio stoppano la palla, eseguono un salto in appoggio monopodalico sopra la stessa ed arrivano in equilibrio (mono o bipodalico) nel cerchio.

2) I giocatori si mettono in coppia, uno fa rotolare il cerchio e il compagno, calciando la palla, deve centrare il cerchio e farlo riprendere al compagno senza farlo cadere.

3) Un giocatore lancia la palla in alto con le mani e il compagno deve appoggiare il cerchio a terra dove pensa che la stessa possa ricadere .

4) Gioco a tema: difesa e attacco del cerchio 1

OBIETTIVIEquilibrio sensibilit cinestesica.

Svolgimento:Esercizi individuali con palla:In uno spazio contrassegnato 20x35 mt. i ragazzi guidano la palla in forma libera e al segnale devono:a) eseguire uno stop e salire in equilibrio sulla palla, quando

cado riprendo la guida;b) stop, equilibrio quando cado equilibrio monopodalico per 5

sec. e poi riprendo la guida;c) stop, equilibrio, quando cadocapovolta arrivo in equilibrio

monopodalico per 5 sec. ripresa guida della palla.

A coppie con 1 o 2 palloni:Camminare avanti, lateralmente, allindietro e mantenere la palla (o i palloni) in equilibrio appoggiata al petto, alla fronte, alla schiena, alla pancia, al collo, portandola appoggiata allinterno del piede.

A terne con 3 palloni:Disposti frontalmente a triangolo i ragazzi sono in equilibrio sopra la palla:a) il primo che cade da il via allo scambio di palla.

Varianti:b) dopo la partita di equilibrio capovolta passaggio;c) dopo la perdita di equilibrio capovolta e guida della palla al

vertice successivo.

Esordienti - Equilibrio 1

Cosa osservare ad esempio:a seconda delle abilit tecniche e coordinative gli esercizi vengono proposti dai 3 ai 5 min. con brevi interruzioni (30 sec.) per fare correzioni o dare spiegazioni. Recupero tra gli esercizi 3 minuti.

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OBIETTIVIMiglioramento della sensibilit nella fase di appoggio e spinta dei piedi.

A) Molleggi alternati, gambe tese, procedendo lateralmente a passi accostati e appoggio dei piedi sulle punte (con alluce sollevato da terra) prima tenendo le mani sui fianchi, successivamente, coordinando loscillazione delle braccia con lavanzamento delle gambe

B) Molleggi alternati, gambe tese, procedendo lateralmente a passi incrociati e appoggio dei piedi sulle punte (con alluce sollevato) prima tenendo le mani sui fianchi, successivamente, coordinando loscillazione delle braccia con lavanzamento delle gambe

C) Saltelli a piedi pari sul posto ed arresto in accosciataD) Saltelli alternati sul posto mantenendo le gambe tese

Note particolariM.R.C.M. = Massima Ripetibilit Compito Motorio. Il numero di serie e ripetizioni di ciascun esercizio non deve essere stabilito a priori ma deve avvicinarsi al numero di ripetizioni ottimale ovvero quello che consente, mediamente, ai ragazzi di controllare il compito motorio con efficacia.

Esordienti - Andature: sequenza 2 livello

OBIETTIVICapacit coordinative speciali: ORIENTAMENTO SPAZIO-TEMPORALE.

Svolgimento:Ogni giocatore in possesso di 1 pallone e deve provare a: far rimbalzare la palla a terra e passare sotto la palla pi

volte possibile; lancio in alto con le mani e stacco-presa tipo portiere; lancio in alto e staccare fuori tempo colpendo la palla

di testa quando questa in fase discendente (cercare di ammortizzare la palla di testa);

lanciare la palla in alto-dietro e cercare di afferrarla con le mani dietro la schiena;

lancio della palla in alto e fare un balzello piedi uniti cercando di toccare a terra con i piedi nello stesso momento in cui la palla tocca a terra.

Varianti:1) 2 giocatori con 1 palla: Un compagno lancia la palla a parabola e il compagno posto

a 10-15 mt. salta la palla a gambe divaricate.

2) 2 giocatori con 2 palloni: 2 tipi di lancio con le mani differenti cercando di lanciare

e afferrare nello stesso momento (es. rimessa laterale e lancio dal petto a 2 mani);

uno lancia in alto e laltro con la sua palla cerca di colpire quella del compagno:

ripetere anche usando i piedi.

3) 3 giocatori con 1 palla: 2 giocatori sono posti uno di fronte allaltro a 10-15

mt. di distanza (uno dei 2 con palla in mano); il terzo giocatore con un cerchio in mano si pone tra i 2 giocatori: i 2 giocatori si trasmettono palla con le mani cercando di lanciarla dentro al cerchio tenuto in alto a braccia distese dal 3 giocatore;

lanciare la palla dentro al cerchio colpendola di testa; calciare la palla con i piedi dentro al cerchio e il compagno

la recupera con le mani; come sopra e il compagno riceve eseguendo uno stop

adeguato.

Tempi di lavoro: 30 sec.Pausa di recupero: 30 sec.N. di ripetizioni: 1-3 per esercizio e per variante.

Esordienti - Spazio-Tempo con palla

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OBIETTIVIMiglioramento della sensibilit nella fase di appoggio e spinta dei piedi.

A) Skip basso, skip medio, skip alto: effettuati sul posto.B) Rimbalzi a piedi pari effettuati in avanzamento con arresto

finale in accosciata.C) Rimbalzi alternati effettuati in avanzamento con arresto

finale in accosciata.D) Skip basso, skip medio, skip alto effettuati in avanzamento

mantenendo lallineamento di testa, bacino, arto di appoggio a terra.

Note particolariM.R.C.M. = Massima Ripetibilit Compito Motorio. Il numero di serie e ripetizioni di ciascun esercizio non deve essere stabilito a priori ma deve avvicinarsi al numero di ripetizioni ottimale ovvero quello che consente, mediamente, ai ragazzi di controllare il compito motorio con efficacia.

Esordienti - Andature: sequenza 3 livello

OBIETTIVISviluppo della forza veloce e contemporaneo sviluppo della capacit di controllo motorio in particolare equilibrio del corpo in spinta ed in volo.

Svolgimento:Disporre 6 step alti circa 30 cm. ad una distanza di 1 mt. luno dallaltro. I giocatori sono disposti in fila ad una distanza di 4 mt. dal primo step. Eseguire i salti e in uscita sprint max. velocit di 5 mt.

Varianti:1) Balzi a due piedi saltando sopra (un rimbalzo) e in mezzo agli

step (un rimbalzo) x 22) Balzi a due piedi in mezzo agli step (due rimbalzi) x 23) Balzi a due piedi in mezzo agli step esguendo in volo una

rotazione di 180 (sin/dx) x 24) Balzi a due piedi in mezzo agli step esguendo in volo una

rotazione di 360 (sin/dx) x 25) Balzi a 1 piede saltando sopra (un rimbalzo) e in mezzo agli

step (un rimbalzo) x 2 (1dx. + 1 sin.)

2 ripetizioni per esercizio e per variante con pausa di recupero di 30 sec. tra le ripetizioni e 1 min. tra gli esercizi.

Esordienti - Balzi coordinativi fra gli step 1