Esercizi di respirazione a supporto del sistema nervosoSe hai mai fatto una qualsiasi seduta di rilassamento (yoga, meditazione o similari), avrai notato che in tutti i casi viene data una forte enfasi sul respiro.

Perchè la respirazione è così importante, al di là del fatto che….non si può non respirare?

Semplice: il respiro è la prima “vittima” dello stress e del sistema nervoso troppo attivo.Pensaci: quando ci spaventiamo, qual’è la prima cosa che facciamo? Tratteniamo il respiro.

Chi vive in uno stato di costante ansia ha sempre una respirazione molto superficiale e poco efficiente.

Un bel problema anche per il nostro tratto cervicale: andiamo a capire perchè

Conseguenze di una respirazione errata sul tratto cervicale

In condizioni normali (le puoi verificare facilmente su un bambino, che non dovrebbe ancora essere stato vittima di eccessivo stress), la nostra respirazione avviene per lo più ad opera del muscolo diaframma.

Questo significa che visivamente il movimento avviene a livello della pancia, che si gonfia e si sgonfia.

Quando il sistema nervoso ha bisogno di un “surplus”, oppure si spaventa, ecco che intervengono i muscoli toracici, ma ahimè non sono gli unici ad entrare in gioco: con loro si attivano fortemente anche i muscoli del collo (pensa sempre al respiro quando ci spaventiamo).

Qual’è la conseguenza? Facile da intuire: le persone particolarmente ansiose o nervose hanno una respirazione poco diaframmatica e molto toracica, ma questo provoca un costante sovraccarico dei muscoli del collo (tieni presente che respiriamo più di 10 mila volte al giorno).

Questo fenomeno però ci apre un’altra porta interessante: se riusciamo a correggere la meccanica respiratoria (si può), avremo grande beneficio sul tratto cervicale… e non solo

Il circolo vizioso ansia-respirazione

Se la tua respirazione è costantemente toracica e superficiale a causa di una forte attività del sistema nervoso, il tuo torace ed il tuo diaframma si irrigidiscono sempre di più.

Cosa può succedere a questo punto? Può succedere che tu avverta sintomi di ansia anche quando non ce n’è nessun motivo, semplicemente perchè…il vestito che indossi (il torace) è troppo stretto e non riesce ad immettere una sufficiente quantità d’aria.

Accade quindi che l’ansia provochi rigidità toracica, la quale però a sua volta provoca ansia, e così via.

Lavorare sulla respirazione è quindi un eccellente sistema anche per controllare meglio il sistema nervoso.

Esercizi respiratori

Se dai test (o dal tuo intuito) è emerso che il tuo sistema nervoso gioca un ruolo importante nel determinarti problemi, dovrai “staccarti” dall’indicazione ricevuta nelle sezioni 5-6, cioè “ questi esercizi tot volte alla settimana”: dovrai considerare gli esercizi di respirazione come un intervento a parte.Ripropongo qui gli esercizi di respirazione della sezione “esercizi”: il tuo scopo sarà maneggiare benissimo almeno i primi due esercizi di respirazione toracica e di respirazione diaframmatica.

Cosa intendo per “maneggiare benissimo”?

- Movimento corretto- Ritmo lento: almeno 3 secondi in inspirazione e 4 in espirazione

1) respirazione diaframmatica

La respirazione diaframmatica è la base di qualsiasi tecnica di ginnastica posturale.La respirazione diaframmatica è peraltro quella “normale” , cioè quella che avremmo senza i vari “inquinamenti” emotivi o posturali. Guarda come respira un bambino mentre dorme, per rendertene conto meglio.

Per eseguire la respirazione diaframmatica, quando inspiri (dal naso) la pancia si dovrebbe gonfiare, senza che la schiena si inarchi o si contragga.Peraltro, la pancia si dovrebbe gonfiare abbastanza da permetterti una inspirazione lenta, che duri almeno 4-5 secondi.Per aiutarti le prime volte, puoi mettere un libro o comunque qualcosa che pesi 1-2 kg sull’addome, in modo da “sentire” che quando inspiri il peso va verso l’alto, e quando espiri va verso il basso.Ci sono persone che fanno veramente molta fatica ad imparare questa respirazione, ma alla fine ci riescono praticamente tutti.Se hai notato difficoltà ad eseguirla, prova ad allenarla per almeno 5 minuti a fila.

2) respirazione toracica

La respirazione toracica è quella “di emergenza”, quella che stimoliamo in momenti di ansia e stress. Ma quindi perchè la esercitiamo, non è già abbastanza stimolata così?Si e no. Alleniamo la respirazione toracica (naturalmente se l’hai trovata difficoltosa) perchè è vero che spesso la utilizziamo anche troppo, ma la utilizziamo in maniera rapida e superficiale, e questo contribuisce ad un forte irrigidimento del torace. L’esercizio serve quindi più a sbloccare il torace che a stimolare questo tipo di respirazione.Semplicemente devi agire all’inverso di prima: quando inspiri è la cassa toracica che si deve gonfiare, non la pancia; anche qui la schiena non si deve inarcare nè contrarre.In questo caso è particolarmente importante la ESPIRAZIONE, che deve categoricamente essere fatta fino a quando non c’è completamente più aria nei tuoi polmoni, ovviamente senza che questo comporti un inarcamento del collo.Anche qui, quando cominci l’esercizio, proseguilo per almeno 5 minuti di fila.

3) stretching del diaframma

Distenditi a pancia in su e porta le braccia dritte indietro, vicino alle orecchie. Non è detto che tu riesca a toccare il pavimento, ma non ha importanza: arriva fino a dove riesci.Inspira con il diaframma, e durante la espirazione cerca:

• di fare in modo che le braccia rimangano dietro• di buttare fuori completamente tutta l’aria che hai, fino all’ultima molecola di ossigeno

Se tutto va bene, alla fine della espirazione le braccia dovrebbero alzarsi leggermente, in automatico. Ripeti 10 respirazioni, e poi prendi un attimo di pausa, sia per sciogliere le braccia che per evitare che l’iperventilazione ti abbassi troppo la pressione.

4) respirazione “a croce”

Qui non c’è bisogno di tante spiegazioni: sdraiati in posizione “crocifissa” (con un cuscino duro se necessario, tipo un libro), ma non è obbligatorio che le braccia stiano a 90 gradi, potresti avere fastidio alle spalle a causa di qualche rigidità articolare.A questo punto, inspira con il diaframma ed espira totalmente, in modo da buttare fuori anche l’ultima molecola di ossigeno. Dovresti avvertire una tensione a livello delle braccia/torace, a patto che tu non stia inarcando il collo, cosa che eviterai categoricamente.Ripeti per circa 30 respirazioni.

5) respirazione con bastone

Per la versione facile di questo esercizio, mettiti in posizione schiena alla parete, sedendoti su uno sgabello. Afferra un bastone leggero, con una apertura poco più larga delle spalle.Inspira. Durante la espirazione, porta il bastone verso l’alto, tenendo le braccia bene dritte.Se riesci a toccare il muro senza difficoltà, sposta lo sgabello avanti di una decina di centimetri: a questo punto, per toccare la parete, dovrai andare più indietro con le braccia, facendo però attenzione a tenere la schiena perfettamente ferma, come se fosse appoggiata alla parete.Ripeti l’esercizio 30 volte.

6) allungamento del diaframma in side bend

L’allungamento del diaframma in side bend è molto potente, ma non tutti riescono a raggiungere facilmente la posizione che illustro nella foto. In sintesi, si tratta di inclinarsi lateralmente ed alzare il braccio toccando il muro, fino ad avvertire una tensione a lato della schiena/torace.A questo punto, inspira ed espira completamente, fino all’ultima molecola di ossigeno: sentirai la tensione laterale aumentare notevolmente, e diminuire durante la inspirazione. Esegui 20 volte per lato.