EsErCIZI DI AGIlItà E PotENZA DEllE GAMbE

salto a slalom e sprint

Area di lavoro: tripli estensori (muscoli del polpaccio – gastrocnemio, soleo e tibialeanteriore; del ginocchio – quadricipiti; dell’anca – grande gluteo).

● Utilizzare un nastro o disegnare una linea a terra o sul suolo ginnico lunga appros-simativamente dai 3 ai 5 metri.

● I giocatori saltano a zigzag (come nella specialità dello slalom nello sci) per tutto ilpercorso dell’esercizio (dai 3 ai 5 metri) e, a seguire, fanno uno scatto in avanti dai10 ai 15 metri.

Variante 1: i giocatori eseguono lo scatto cambiando ogni volta direzione.Variante 2: i giocatori eseguono i salti all’indietro e, a seguire, uno scatto dai 10 ai 15

metri, cambiando ogni volta direzione. Variante 3: nell’esecuzione della parte dell’esercizio relativa allo scatto, i giocatori ac-

celerano per 5-10 metri, si arrestano e subito cambiano direzione per unaltro scatto (accelerazione) di 5-10 metri.

Programma consigliato: da 1 a 3 serie di 3-5 ripetizioni; intervallo per il recupero (IR)= 2 minuti.

153CAP 7 - Allenamento dell’agilità e della rapidità

Figura 7.1Salto e slalom sprint

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sforbiciate

Area di lavoro: tripli estensori

● La posizione di partenza degli atleti è di una gamba avanti e l’altra indietro.● Eseguono un salto verticale, sollevando velocemente le gambe (sforbiciata) e sal-

tando nuovamente subito dopo aver toccato terra, per tutta la durata dell’esercizio.Gli atleti devono curare l’altezza del salto e minimizzare la durata dell’appoggio delpiede a terra (fase di contatto).

Variante: dopo l’esecuzione di ciascuna sforbiciata, gli atleti devono girarsi in una certadirezione (a destra/sinistra ovvero leggermente in avanti/all’indietro).

Programma consigliato: da 2 a 3 serie di 5-10 continui salti; intervallo per il recupero(IR) = 2 minuti

salti del cono

Area di lavoro: tripli esten-sori, spalle, flessori dell’anca(muscoli ileopsoas)

● Disporre una fila di 8-10 conia distanza di 3-4 metri.

● I giocatori corrono tra i conivelocemente (con passicorti) e, con lo slancio di unagamba come nel salto in lungo, saltano sopra a ciascun cono, minimizzando la duratadella fase di contatto del piede via via interessato, per poi tornare alla linea di partenza.

Programma consigliato: da 2 a 4 serie (una serie equivale ad una lunghezza dell’eserciziodi agilità); intervallo per il recupero (IR) = 2-3 minuti.

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Figura 7.2Sforbiciate

Figura 7.3Salti del cono

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Passi incrociati (crossover)

Area di lavoro: muscoli del polpaccio e, in misurainferiore, quadricipiti.

● Quando il giocatore si muove verso sinistra, lagamba destra si incrocia davanti alla sinistra peruna distanza di 10 metri.

● La medesima sequenza viene ripetuta nell’altra di-rezione.

Programma consigliato: da 3 a 5 serie in ciascuna di-rezione (una serie equivale ad una linea di incrociodi 10 metri); intervallo per il recupero (IR) = 1-2 minuti.

salto ad una o due gambe

Area di lavoro: tripli estensori, tibiali anteriori● Gli atleti saltano da un quadrato ad un altro situati al-

l’interno di un quadrato più grande di 50cm per latodelimitato da una nastro o disegnato a terra. I saltipossono essere eseguiti sia con una gamba sola checon entrambe.

Variante: i salti possono essere eseguiti da un quadratoad un altro in avanti e all’indietro o in obliquo.

• Programma consigliato: da 2 a 4 serie di 10-12 saltieseguiti in continuità (una serie equivale a 10-12 salti);intervallo per il recupero (IR) = 2-3 minuti.i

salti all’interno e all’esterno

Area di lavoro: tripli estensori● Delimitare con un nastro o disegnare a terra quattro quadrati(il lato di ciascun quadrato deve essere di 50 cm) come riportatonella figura 7.6. I giocatori si posizionano nel punto 1 indicatosul quadrato ed iniziano a saltellare (a piedi uniti) all’interno eall’esterno del quadrato, verso il centro e da questo in direzionedi ciascuno degli otto punti numerati in sequenza.Variante 1: i giocatori eseguono la medesima sequenza saltandocon una sola gamba.Variante 2: i giocatori cambiano direzione secondo le istruzionidate dall’allenatore.Programma consigliato: da 2 a 4 serie (una serie equivale al-l’eseguire una volta il salto completo intorno ai quattro qua-drati); intervallo per il recupero (IR) = 1-2 minuti

155CAP 7 - Allenamento dell’agilità e della rapidità

Figura 7.4Pasi incrociati

Figura 7.5Salto a una o due gambe

Figura 7.6Salto al’interno e

all’esterno

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la scala

Area di lavoro: tripli estensori, tibiali anteriori.

● Fissare una scala di corda a terra o in campo (oppure disegnarne una) di modo checiascun “quadrato” della scala misuri approssimativamente 50 cm per lato (legger-mente meno per gli atleti professionisti). Gli atleti si spostano all’interno e all’esternodi ciascun quadrato ricorrendo a varie tecniche.

● Variante 1: i giocatori iniziano posizionando un piede nel primo quadrato della scalae l’altro all’esterno. Al segnale dell’allenatore, corrono in avanti con passi piccoli eveloci, mantenendo il contatto del piede con l’avampiede. I piedi non vanno sollevatida terra per più di 10-15 cm.

● Variante 2: i giocatori si posizionano perpendi-colarmente ad una estremità della scala (adesempio con una spalla di fronte alla scala) edeseguono degli incroci obliqui sulle linee chetracciano i quadrati (i raggi della scala).

● Variante 3: i giocatori si posizionano di fronteal primo quadrato ad un’estremità della scala.Si dirigono velocemente (con passi corti e ra-pidi, ed il costante contatto del piede sull’avam-piede) nel primo quadrato, poi all’esterno,girano intorno ad esso e ripetono l’esercizio peril secondo quadrato e così via per tutti quellidella scala.

● Variante 4: gli atleti ripetono le varianti 1 e 2eseguendo tuttavia salti a ridotta frequenzasulle linee, con una gamba o con entrambe.

● Variante 5: gli atleti eseguono i salti ad unagamba o a due gambe, con una rotazione a 45gradi nel punto di incrocio di ciascuna linea.

● Variante 6: gli atleti eseguono delle combinazioni dicorse rapide e lente con salti con una gamba o conentrambe.

● Variante 7: gli atleti eseguono qualsivoglia variante nell’atto di correre all’indietro(pedalando all’indietro).

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Figura 7.7Salto e slalom sprint

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NotA: i giocatori devono cercare il contatto a terra dell’avampiede e un costante ritmodi velocità nell’esecuzione. Le azioni del piede devono essere eseguite il più vicino pos-sibile al suolo per aumentarne la velocità. Gli atleti devono comunque sempre evitare dicamminare sui segmenti che compongono la scala.

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