Introduzione:In questa guida ti illustrerò i vari esercizi per ogni parte del corpo da svolgere in casa o in palestra.

Ho racchiuso esercizi di tonificazione efficaci e i trucchi per arrivare al meglio alla prova costume abbinando la dieta dukan all’allenamento coi pesi.

n.b. Non potete però pensare che delle singole attività possano risolvere i vostri problemi di peso, serve l’azione combinati di diversi elementi per ottenere una buona tonificazione generale del corpo.

Quindi il mio consiglio è quello di prestare la massima attenzione prima di tutto alla dieta!

Buona lettura e buon allenamento!

Glutei e gambeNon potete però pensare che delle singole attività possano risolvere i vostri problemi, serve l’azione combinati di diversi elementi per ottenere una buona tonificazione dei glutei.

Inoltre agli esercizi di tonificazione mirati alla zona dei glutei dovete combinare anche l’attività aerobica. Potete decidere voi tra corsa, camminata veloce e cyclette (o bicicletta). Svolgete attività cardio almeno tre volte a settimana.

A queste attività poi ovviamente dovete aggiungere gli esercizi per rassodare.

Eccone alcuni semplici e divertenti, da eseguire in palestra o a casa.Slanci: una serie di esercizi da effettuare in quadrupedia.

1. Sollevare una gamba, dalla posizione a quattro zampe, stesa ed eseguire ripetizioni di 10 sollevamenti per 3 volte; dopodichè fare la stessa cosa con l’altra gamba.

2. Il secondo tipo di slancio prevede che la gamba alzata sia piegata e formi un angolo di 90 gradi tra coscia e polpaccio; con la gamba in questa posizione e il piede a martello, spingere la gamba in alto ed effettuare le solite 10 ripetizioni per 3 volte.

3. Sempre per tonificare i glutei, nella posizione a 4 zampe, portare una gamba piegata di 90 gradi all’esterno e sollevarla eseguendo sempre lo stesso numero di ripetizioni, prima con una gamba poi con l’altra.

Gli altri due tipi di esercizi, conosciutissimi, e utili per rassodare i glutei e ingenrale tutta la parte inferiore del corpo sono: lo squat e gli affondi.

Lo squat è con tutta probabilità l’esercizio migliore per tonificare e rinforzare la muscolatura degli arti inferiori. La semplicità del movimentoè tale che lo eseguiamo, inconsciamente, ogni volta che ci sediamo esolleviamo da una sedia. Per quanto pesante esso sia ( si può eseguire anche sorreggendo un bilancere sulle spalle)

Al contrario gli effetti positivi sono numerosi. Innanzitutto grazie allo squat otterrete una figura più snella e tonica in quanto il muscolo è molto meno voluminoso del grasso; aumenterete inoltre il vostrometabolismo basale, cioè brucerete più calorie anche quando dormite osiete al lavoro, infine migliorerete il vostro trofismo osseo diminuendo sensibilmente il rischio di osteoporosi.

Nel caso di sovrappeso, obesità o cellulite è consigliabile lavorare con carichi inferiori ed aumentare il numero di ripetizioni (oltre le 15-20 per serie)

Affondi: impugna due manubri, uno per mano ed esegui un passo in avanti con il piede destro. Ora concentrati sulla tua gamba sinistra, piegala verso il basso fino a formare un angolo retto. Fermati qualche centimetro prima di toccare il pavimento con il ginocchio.

Ricorda: la gamba da piegare è la sinistra, la gamba destra si flette di conseguenza non il contrario.

Ora ritorna nella posizione iniziale spingendo con il piedeanteriore, cioè il destro. Ripeti l’esercizio più volte (6-15).

Per coivolgere maggiormente i glutei concentra la spinta sul tallone del piede anteriore e tieni il busto leggermente inclinato all’indietro. E’ molto importante che durante il movimento il ginocchio del piede anteriore nun superi l’alluce.

Esercizi Addominali – Crunch Addominali

il Crunch Addominali è l’esercizio principale per l’allenamento di tutte le fasce dei muscoli addominali, retto dell’addome, obliqui interni e traversi. Distendetevi su un tappetino a terra

Con le gambe sollevate o poggiate su una panca o sedia e le ginocchia flesse

Posizionare le mani dietro le orecchie

Espirando e facendo forza solo con i muscoli addominali, piegate in avanti il tronco, sollevando leggermente le spalle, senza staccare la schiena dal suono o dalla panca.

Contraete i muscoli addominali nella fase concentrica dell’esercizio, per alcuni secondi

Tornate lentamente nella posizione di partenza inspirandoRipetete il movimento

Non fidarti degli attrezzi delle pubblicità tanto lodatiDecine le proposte “miracolose” che si annunciano come la panacea per il miglioramento dell’addome.

Gli slogan usati sono particolarmente allettanti, assicurando di raddoppiare il beneficio dell’allenamento in metà tempo o ridurre in poche sedute la circonferenza del giro vita.

I modelli proposti sono veramente molti, anche se tutti molto simili. Di solito sono composti da una coppia di tubi di metallo a forma di ‘U’ uniti da un poggiatesta imbottito.

I tubi ad U forniscono una superficie di appoggio per realizzare un movimento di oscillazione/rollio utile al sollevamento facilitato del busto. Ma quanto sono realmente utili ed efficaci questi dispositivi?

I ProIl rinforzo della parete addominale è consigliato non solo per un miglioramento estetico ma, soprattutto, per un più vantaggioso sostentamento della colonna vertebrale, in particolar modo del tratto lombare. Proprio in questa zona, il 90% della popolazione soffre di numerose tipologie di dolore, siano essi soggetti sedentari o, al contrario, persone dedite all’agonismo.

Nella maggior parte dei casi, però, sono proprio le persone fisicamente poco attive che possono meglio usufruire di alcuni attrezzi per l’allenamento dell’addome, specialmente per evitare movimenti ridondanti ed inutili, dovuti per lo più alla mancanza di esperienza.

In effetti, tutti i dispositivi prevedono un appoggio per la nuca ed un supporto per le braccia, al fine di isolare il più possibile il gruppo muscolare addominale. Inoltre gli esercizi di crunch, rispetto ai sit-up,impegnano in modo minore i dischi intervertebrali della colonna lombare, per via di una inferiore forza di compressione, la quale aumenta man mano che si arriva in prossimità della stazione seduta.

Anche le persone che soffrono di problemi cervicali, (i quali mal si associano alla classica trazione del capo effettuata per mezzo delle mani durante il sollevamento del busto da supini), possono beneficiare del supporto delle attrezzature, evitando movimenti scomposti del capo, dovuti in maggior modo, alla mancanza di abitudine a sostenere il collo in sospensione e orizzontale rispetto al terreno, posizione che richiede una parziale riprogrammazione degli schemi motori attuati in stazione eretta.

I controSe dovessimo, però, analizzare l’allenamento dell’addome per come è sempre stato fatto, noteremmo una notevole discrepanza tra l’esercizio effettuato a terra e i movimenti della vita reale.

Infatti, i classici crunch e sit-up effettuati flettendo il busto dalla posizione distesa (supina) non ricalcano nessun movimento compiuto durante la vita di tutti i giorni.

A parte poche occasioni, raramente ci solleviamo da terra in questo modo. Al contrario, la parete addominale entra in funzione come stabilizzatrice del tronco in moltissimi gesti effettuati in stazione eretta, sia durante la vita sociale che nella pratica sportiva.

Sarebbe quindi più corretto allenare la “funzione” che i muscoli addominali svolgono, prendendo in considerazione il corpo secondo una visione

olistica, piuttosto che segmentaria. Rimandiamo ad un altro momento le considerazioni in merito a quale tipo di allenamento sia più corretto e soffermiamoci meglio su cosa pubblicizzano i media in merito agli strumenti in questione.

La maggior parte delle attrezzature sono promosse come potenziatrici del semplice esercizio di crunch o sit-up mentre, invece, alla realtà dei fatti, non apportano nessun miglioramento rispetto all’attività a corpo libero.

In realtà, i sistemi di sostegno per gli arti superiori e per il capo, pur permettendo una più comoda esecuzione dell’esercizio, riducono, allo stesso tempo, il raggio di movimento del busto (ROM) diminuendo, si, lo sforzo, ma di conseguenza anche l’attivazione e il reclutamento delle fibre muscolari dei distretti interessati e, cosa non da poco, annullano l’indipendenza dei vari segmenti corporei coinvolti nell’esercizio.

Di fatto, testa, collo, tronco e bacino presentano quattro diversi angoli di azione, i quali, sommati tra loro, determinano una flessione parziale (crunch) o totale (sit-up) della porzione superiore del busto, l’entità della quale differisce anche in base al sesso dell’esecutore.

Le difformità di attuazione riscontrate rispetto al normale crunch, sono inoltre abbastanza diverse anche in base alla tipologia di attrezzatura utilizzata.

Alcuni attrezzi usufruiscono di un sistema a “rullaggio”, in cui la base di appoggio prevede una traiettoria semicircolare, altri utilizzano un sistema a “pivot”, in cui l’attrezzo esplica il suo lavoro per mezzo di un asse di rotazione fisso. Questi differenti approcci costruttivi, fanno siche la traiettoria di sollevamento del busto sia notevolmente dissimile tra un modello e l’altro.

Bisogna aggiungere che, l’utilizzo di attrezzature, prevede sempre la necessità di mantenere il corpo vincolato lungo un unico piano di azione (sagittale), motivo per cui, l’esercizio risulta invalidante nei confronti dello sviluppo della coordinazione motoria necessaria all’attivazione di tutte le catene cinetiche interessate dal movimento.

Un piccolo accenno anche alla riduzione del giro vita. Potete fare tutti gli addominali del mondo, ma nessun esercizio vi farà dimagrire in modo mirato. Ciascun esercizio fisico collabora ad un consumo calorico totale, che non può essere indirizzato ad un unico distretto corporeo.

Per perdere l’odiata pancetta, dovete ridurre il grasso corporeo

totale, possibilmente integrando una corretta alimentazione e una serie di workouts aerobici. E questo non è possibile ottenerlo con pochi minuti al giorno, occorre una corretta pianificazione d’opera che, se ben condotta, porterà ai risultati tanto attesi.

Concludendo: il buon vecchio crunch a terra è migliore di qualsiasi attrezzo proposto dal mercato e se state pensando di acquistare uno strano strumento per l’allenamento dell’addome….. beh, continuate a pensarlo solamente, vi risparmierete soldi e delusioni.

Esercizi per le bracciaEsecuzione del curl in concentrazione, esercizio monoarticolare per l’allenamento e l’isolamento del bicipite brachiale.

Seduti sul bordo di una panca, con il busto leggermente piegato in avanti e le gambe ben divaricate.

Afferrate un manubrio con una mano ed appoggiate il gomito disteso all’interno della coscia, perpendicolare al suolo. All’inizio del movimento, la palma della mano che sostiene il manubrio è rivolta verso la coscia opposta.

Sollevate il manubrio flettendo il gomito e ruotando la palma verso l’esterno fino a portarla in posizione di supinazione, nela fase più alta del movimento.

Per un completo coinvolgimento del bicipite brachiale, cercate di mantenere la gamba di appoggio ben divaricata, permettendo a spalla e gomito di rimanere allineati e perpendicolari al suolo.

Esercizi Tricipi

French Press con manubrio

In piedi con le gambe leggermente flesse o seduti su una panca.

Afferrare un manubrio e portarlo dietro la nuca, sostenendo il manubriocon una presa neutra

Mantenere con il gomito rivolto verso l’alto, perpendicolare al suolo.

Espirando sollevate il manubrio sopra la testa, estendendo il braccio

Evitare di muovere il gomito verso l’interno o verso l’esterno.

Inspirando tornate lentamente nella posizione di partenza.

Note per la French Press con manubrioNon inarcare la schiena durante il movimento di estensione.

Una panca dotata di schienale, può garantire una maggiore sicurezza durante l’esecuzione dell’esercizio, a patto che lo schienale non sia troppo alto da inteferire con il movimento del manubrio.

L’esecuzione della French Press con manubrio, richiede una buona mobilità della spalla, per poter mantenere la spalla indietro e il gomito perpendicolare a suolo.

Esercizi bicipiti – Curl alternato con manubri

Il curl alternato con i manubri è un ottimo esercizio per lo sviluppo dei bicipiti e degli avambracci, in particolare il brachiale.Esecuzione del Curl alternato con i manubriAlternando un braccio alla volta, portare un manubrio verso la spalla tenendo il gomito fermo e vicino al busto e sempre perpendicolare al suolo.

Ruotare il palmo verso l’alto, mentre sollevate il manubrioNella fase più alta del movimento, contraete il bicipite, quindi riportate lentamente il manubrio alla posizione iniziale invertendo la rotazione del polso.Ripetete col braccio opposto.

Esercizi per le spalle

Lento con i manubri

Afferrate due manubri e siedetevi su una panca appoggiando bene la schiena.

Portate i manubri in prossimità delle spalle, con le palme delle mani rivolte anteriormente

Espirando, sollevate i due manubri dalle spalle fino a sopra la testa.

E’ preferibile eseguire l’esercizio stando seduti, la schiena ben

appoggiataAlzate laterali

Esecuzione delle alzate laterali: esercizio per le spalle, dedicato allo sviluppo delle fasce laterali del deltoide.

Gomiti leggermente flessi, manubri davanti alle cosce e palme parallele

Tenendo ferme le spalle, inspirate e sollevate lateralmente le braccia

Cercate di mantenete i gomiti leggermente flessi e la parte posteriore delmanubrio (dove si trova il mignolo) più in alto di quella anteriore (dove sitrova l’indice).

Riabbassare lentamente, espirando.

Note per le alzate laterali:Non sollevate i manubri oltre la testaAlzate laterali a 90°

Esecuzione delle alzate laterali a 90 gradi, dette anche fly posteriori, esercizio per le spalle, dedicato allo sviluppo delle fasce posteriori del deltoide

Esecuzione delle alzate laterali a 90°

In piedi con le gambe flesse o seduti sul bordo di una panca con i piedi uniti.

Afferrate due manubri e piegatevi in avanti,

Con le i gomiti leggermente flessi, portate i manubri davanti alle ginocchia (dietro se siete seduti sulla panca)

Espirando sollevate le braccia tenendole perpendicolari al busto.Avvicinate di conseguenza le scapole, fino al limite del movimento consentito.

Inspirando tornate lentamente nella posizione di partenza.

Ripetere.

Esercizi per la schienaEsecuzione del rematore con manubri, variante unilaterale del rematore con bilanciere per l’allenamnto dei dorsali.

Poggiare una mano e un ginocchio su una panca piana (questa posizione permette di non scaricare lo sforzo nella regione lombare), il braccio con il manubrio è teso verso il pavimento, con la palma rivolta verso l’interno, espirando, sollevate il manubrio spingendo indietro il gomito e

ruotando il polso sino a portare la palma dell mano rivolta all’indietro. Ripetere cambiato lato e braccio.

Trazioni alla sbarra per i dorsali

E’ l’esercizio principale per l’allenamento dei dorsal.Impugnare la sbarra con le palme rivolte anteriormente (presa prona). L’impugnatura dovrà essere poco più larga rispetto alle spalle.

Espirando, con una trazione portare in alto il corpo raggiungendo con lasbarra la la parte alta del petto (sotto le clavicole).Quindi, inspirando, ridiscendere lentamente alla posizione iniziale.

Note per le trazioni alla sbarra:Non tutti sono in grado di sollevare il proprio peso corporeo con l’arco di movimento completo, richiesto da questo esercizio.

Se non si è in grado di eseguire le trazioni alla sbarra, si consiglia di utilizzare una lat machine fino a quando non riesce ad eseguire un buon numero di trazioni (8-10), con una carico pari al proprio peso corporeo.

Iperestesioni

esercizio per l’allenamento dei lombari e della fascia posteriore dell’addome e dei glutei.

Con il viso rivolto al pavimento, fermate le caviglie alle apposite imbottiture, mani dietro la testa

Avendo cura di appoggiare il bacino sull’imbottitura dell’attrezzo, sollevare la schiena evitando di inarcarla eccessivamente.

Note per le iperestensioni:Eseguire l’esercizio con cautela

n.b. Gli atleti avanzati possono aggiungere un sovraccarico, sostenendo un disco sul petto o dietro la nuca

Esercizi per il pettoEsecuzione delle Croci alte per il petto su panca inclinata

Sdraiatevi sulla panca inclinata tenendo due manubri al petto e con i gomiti flessi.

Inspirando aprite le graccia sino a stirare dolcemente i muscoli, fino alla massima escursione articolare.

Attenzione: Non forzare lo stiramento sulle spalle: devono essere i pettorali ad allargarsi, non le spalle.

Con un movimento semicircolare, mantenendo le braccia leggermente flesse, richiuderle come per simulare un largo abbraccio, espirando.

Inspirando tornate nella posizione inziale

Ripetere l’esercizio

Spinte su panca inclinata con manubriLe spinte su panca inclinata con i manubri sono una valida alternativa alla panca inclinata con il bilanciere, con la possibilità aggiunta di poter effettuare una migliore distensione nella fase negativa dell’esercizio.

Distendersi sulla panca inclinata, appoggiando spalle , glutei e piedi saldamente a terra.

Dopo una profonda inspirazione abbassare i manubri al petto, ad altezza delle spalle

Sollevare i manubri in alto fino alla quasi completa distensione delle braccia, espirando.

Nella fase più alta del movimento cercate di avvicinare i manubri l’uno

all’altro.

Tornate letamente nella posizione di partenza inspirando

Ripetete l’esercizio.

Esecuzione della Bench Press ovvero le Distendersi su panca piana con il bilanciere, l’esercizio più noto e più utilizzato per l’allenamento e lo sviluppo della massa muscolare dei muscoli pettorali.Le distensioni su panca piana o bench press sono probabilmente l’esercizio con i pesi, più conosciuto, insieme al curl con il bilanciere; non bisogna però dare per scontata la corretta esecuzione.

Esecuzione della Bench PressSdraiatevi supini sulla panca piana appoggiando spalle , glutei e piedi saldamente a terra.

Afferrate il bilanciere posizionato sui fermi con una presa delle mani che corrisponda alla larghezza delle spalle.

Sganciatelo e portatelo in basso quasi a toccare il petto.

Mantenendo le spalle ferme e le scapole chiuse, espirando spingete il bilanciere verso l’alto

Il percorso di movimento deve essere naturalmente leggermente curvo, senza arrivare alla completa distensione dei gomiti, nella fase più alta dell’alzata.

Tornate lentamente alla posizione di partenza inspirando.

Per prevenire possibili infortuni alle articolazioni della spalla, è consigliabile associare alle routine di distensioni, qualche esercizio per l’allenamento dei muscoli rotatori delle spalle.

Nonostante sia possibile alzare carichi notevoli, con la panca piana, è necessario progredire gradualmente.

Come per tutti gli esercizi di bodybuilding, aumentare eccessivamente o troppo frequentemente il carico, a scapito della forma di esecuzione, non produce risultati e porta facilmente ad infortuni

Con questo è tutto, ti auguro di cuore di raggiungere i tuoi obiettivi di peso e forma fisica, ricordati che credendoci si ottinee SEMPRE cio’ che si vuole!

A presto, un caloroso saluto e al prossimo programma!

TuttoDukan Team